Programma di allenamento di 6 settimane per sviluppare i muscoli

Un buon programma di allenamento per lo sviluppo muscolare è fondamentale quando il tuo obiettivo è aggiungere massa e forza. Internet e i social media ci hanno fornito l’accesso a una quantità enorme di informazioni. Questo ha reso difficile e confuso distinguere un buon programma di allenamento da uno cattivo.

Questo è il motivo per cui ho deciso di condividere con te il mio programma di costruzione muscolare preferito che ti aiuterà davvero a vedere i risultati entro 6 settimane lasso di tempo.

Oh, puoi anche scaricare la versione pdf del programma seguendo il link sottostante.

Se sei un principiante, leggi la descrizione dell’allenamento. Lì spiego tutto sul piano di allenamento: come funziona, spiego la sua suddivisione e leggo alcuni termini di allenamento.

Descrizione dell’allenamento

bodyweight_pec_exercises

Quindi cosa rende questo programma di costruzione muscolare diverso dagli altri? Come posso garantire che questo allenamento ti aiuterà effettivamente a costruire muscoli entro 6 settimane.

Beh, tecnicamente non posso.

Ci sono molte variabili che giocano un ruolo nella crescita muscolare . La tua dieta, integrazione, riposo, uno stile di vita generale per citarne alcuni. Tuttavia, quello che posso promettere è che se tutto il resto è sotto controllo (cioè stai mangiando abbastanza, stai assumendo almeno proteine ​​del siero di latte dopo gli allenamenti e forse stai usando la creatina, riposando abbastanza e non conducendo uno stile di vita distruttivo) questo programma di allenamento farà miracoli per te.

Alla fine di questo programma di allenamento aggiungerò alcune note riguardanti l’alimentazione e l’integrazione. Non sto andando troppo in profondità in quanto questo articolo sarebbe di 10mila parole, ma abbastanza per avere una comprensione grossolana di ciò che ci si aspetta da te.

Detto questo, l’allenamento programma segue il modello Spingi / tira / gambe. Questo schema aiuterà a massimizzare il guadagno muscolare e porterà a risultati più rapidi.

Perché?

Ebbene, la maggior parte degli allenamenti tradizionali segue un sistema che ti consente di allenare ogni muscolo una volta alla settimana ( il famigerato fratello si è diviso). O altri, che non danno ai muscoli abbastanza tempo per riposare tra gli allenamenti, portando così a un allenamento eccessivo. Qual è il problema con questo?

In secondo luogo, esercitando i muscoli una volta alla settimana non stai beneficiando sintesi proteica. La sintesi proteica è il motivo per cui il tuo corpo costruisce i muscoli (studio, fonte). Dura per circa 36-48 ore dopo l’esercizio. Ciò significa che dopo il tuo allenamento hai una finestra di 2 giorni in cui puoi costruire muscoli.

Con i tradizionali programmi di allenamento per principianti per la costruzione muscolare stai attivando la sintesi proteica dei tuoi muscoli una volta invece che due volte e come un risultato che stai perdendo potenziali guadagni.

Questo piano di allenamento ti consentirà di attivare la sintesi proteica due volte a settimana e riduce il rischio di allenamento eccessivo. Questo lo rende ideale per la costruzione muscolare.

Inoltre, prima di iniziare, è possibile scaricare il PDF per il piano di allenamento per il guadagno muscolare.

Programma di allenamento di 6 settimane per costruire muscoli

Si prega di leggere questo prima di iniziare!

Il piano di allenamento è una suddivisione di 3-6 giorni che puoi seguire per le prossime 6 settimane per costruire muscoli . Il suo obiettivo è aiutare ad aumentare il guadagno muscolare e lo sviluppo della forza. Il programma di costruzione muscolare è adatto a principianti e intermedi.

Il tuo ritmo di ripetizione dovrebbe essere lento e controllato. Concentrati sulla contrazione eccentrica del muscolo. Ad esempio, quando stai abbassando il bilanciere durante un curl, una distensione su panca o quando ti stai abbassando su un tuffo toracico.

Punta a un tempo di riposo di 60 secondi. Dai al tuo corpo abbastanza tempo per riposare e recuperare i minerali persi per assicurarti di avere abbastanza energia durante le serie.

Ricorda, le ripetizioni indicate sono ciò che dovresti mirare a fare con i pesi che ti permettono di fare solo 8 ripetizioni forma corretta. Se non conosci ancora il tuo limite, va bene lo stesso. Se noti che puoi fare 8 ripetizioni con 20 libbre, ma gli ultimi 2 set vengono imbrogliati, abbassa il peso. L’ultima cosa che vuoi che accada è che ti ferisca durante un allenamento.

Il programma di allenamento è progettato in modo da poterti esercitare 3 o 6 volte a settimana. Detto questo, se vuoi massimizzare il guadagno muscolare, dovresti mirare alla divisione di 6 giorni. Se sei un principiante, ti sarà difficile andare in palestra 6 volte. Questo è semplicemente perché i tuoi muscoli non avranno riposato completamente. Inizia con 3 giorni alla settimana e procedi verso i 6 giorni completi per massimizzare i risultati.

Inoltre, non deve essere 3 o 6. Puoi andare 4-5 volte. Usa le 1 o 2 visite extra per concentrarti sui gruppi muscolari in ritardo. Ad esempio, se noti che il tuo petto non è sviluppato come desideri, esegui solo una spinta in più il giorno dopo aver terminato la divisione di 3 giorni.

Mentre sei in tema di principianti, un altro vantaggio di questo programma di allenamento è che ti fornirà molti strumenti e informazioni che gioveranno al tuo sviluppo a lungo termine con il tuo percorso di fitness.

Dopo il programma di allenamento troverai brevi note nutrizionali e di integrazione. Oltre a un elenco di esercizi che puoi sostituire con quelli esistenti nell’allenamento in modo da poter aggiungere variabilità (promuovere una maggiore crescita muscolare).

L’aggiunta di “serie a caduta” e “serie negative” aiuta ad aumentare la forza e i muscoli guadagno. E molto spesso può trasformare completamente un allenamento in meglio. Se non sai cosa significano questi termini, ecco una rapida spiegazione:

  • Set negativi: richiedono uno spotter o un’attrezzatura assistita. Implica fare 4-5 ripetizioni di movimenti eccentrici con pesi che sono oltre le tue capacità. Se non hai uno spotter che possa aiutarti, va bene. I set negativi possono spesso essere scambiati con i drop set.
    • Ad esempio, supponiamo che tu stia eseguendo curl con bilanciere bicipiti. Il tuo peso medio con cui sei in grado di fare 8 ripetizioni è di 45 libbre. Supponiamo che tu alzi quel peso a 65-70 libbre. Il tuo compagno di palestra (osservatore) ti aiuterebbe ad aumentare il peso e ciò di cui sei responsabile è abbassare il peso in modo controllato fino alla posizione di partenza.
    • Per gli esercizi in questo allenamento di costruzione muscolare che ho consigliato facendo serie negative vedrai un tag “set negativo” sotto il nome dell’esercizio. I set negativi vengono solitamente eseguiti come ultimo set.
  • Drop Sets: È dove metti a nudo il peso in eccesso (togliendo circa il 20-25%) in modo da poter fare 1-3 ripetizioni in più di un determinato esercizio. Come probabilmente noterai, ho consigliato di eseguire serie di drop per esercizi in cui più comunemente l’intervallo di ripetizioni più basso è 5 o 6.
    • Ad esempio, usando lo stesso esempio di esercizio delle serie negative, immagina di fare curl con bilanciere per bicipiti con 50 libbre. Questo peso è l’ideale per eseguire correttamente 5 o 6 ripetizioni. Riduci il peso a 35-40 libbre e fai altre 1-3 ripetizioni corrette.
    • Per gli esercizi in questo programma di allenamento che ho consigliato di eseguire serie di drop, vedrai un Tag “Drop Set” . Ricorda che il Drop set deve essere eseguito per l’ultima serie dell’esercizio in cui avrai il range di ripetizioni più basso dopo la progressione del peso.

Infine, tutte le gli esercizi hanno un collegamento a un video in cui viene eseguito l’esercizio. Questo fino a quando non creo una mia libreria con demo visive di esercizi. Per ora, però, va bene.

Giorno 1: Pull (Back and Biceps)

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1:
Righe con bilanciere piegate (Massa) ( Video )
Drop Set per ultima serie
4 6-12
Esercizio 2:
Lat Pull Down con presa larga (Massa) (Video)
4 8-10
Esercizio 3:
Lat Pushdown (Isolati) (Video)
4 10-12
Esercizio 4:
Curl bicipiti con bilanciere (Massa) ( Video)
Rilascia set per l’ultimo set
4 6-8
Esercizio 5:
Preacher Curls (Isolato) ( Video )
3 8-12
Esercizio 6:
Curl a martello (Isolati) (Video)
4 8-12

Giorno 2: spinta (petto , Tricipiti e spalle)

Esercizio 3:
Estensioni dei tricipiti in testa (Massa) ( Video ) 48-12

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1: Bench Press (Mass) ( Video )
Drop Set
4 8-12
Esercizio 2:
Pettorali (Ma ss) (Video)
4 8-12
Esercizio 4:
Triceps Pulldown (isolato) (Video)
Negative Set
3 10-12
Esercizio 5:
Sollevamento laterale dal lato al fronte (isolato) (Video)
4 10
Esercizio 6:
Shoulder Press (Massa) ( Video)
3 8-12

Giorno 3: gambe

12-15

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1:
Squat (Massa) (Video)
4 8-12
Esercizio 2:
Affondi con manubri (Massa) (Video)
4 8-12
Esercizio 3:
Leg Curls (Isolato) ( Video )
5 10-12
Esercizio 4:
Leg Extensions (isolato) (Video)
Set di rilascio o Set negativo ”
5

Giorno 4: Riposo

Giorno 5: Pull

Esercizio 4: Riccioli di Dumbell alternati (Messa) (Video) 4

Esercizio Serie Ripetizioni
Esercizio 1:
Deadlift (Mass) ( Video )
3 6-10
Esercizio 2:
File di cavi (massa) (Video)
4 8-10
Esercizio 3:
Pull-up (Burn out) (Video)
4 Fino al fallimento
8-10
Esercizio 5:
Curl inclinati da seduti (Messa) ( Video )
Drop Set
4 8-10
Esercizio 6:
Spider Curls (Isolato) ( Video)
4 8-12

Giorno 6: Push

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1: Panca inclinata (di massa) ( Video )
Drop Set
4 6-10
Esercizio 2:
Cable Crossover (Isolato) (Video)
Drop Set
4 8-12
Esercizio 3:
Skull Crushers (Massa) ( Video )
4 8-10
Esercizio 4:
Estensioni dei tricipiti sopra la testa del cavo (Massa) (Video)
4 8-10
Esercizio 5:
Alzate laterali (isolato) (Video)
4 10-12
Esercizio 6:
Jammer lineare a braccio singolo (Massa) ( Video)
4 8-10

Giorno 7: gambe

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1:
Machine Hack Squat (Mass) (Video)
3 8-10
Esercizio 2:
Squat con manubri bulgaro (isolato) (video)
4 10-12
Esercizio 3:
Stacco da terra rumeno (Messa) ( Video )
3 6-8
Esercizio 4:
Squat a corpo libero (Burn out) (Video)
4 12-20

Elenco di esercizi sostitutivi

Come l’ho menzionato in precedenza è saggio alternare gli esercizi e non seguire la stessa routine. Aggiungere variabilità ai tuoi allenamenti impedisce al tuo corpo di abituarsi a loro. Quindi, impedendoti di raggiungere un plateau e aumentando il guadagno muscolare.

Quando sostituisci gli esercizi assicurati di seguire (Massa) e (Isolato) marcatori. Ad esempio, sostituisci la tua Bench Press (Mass) con Decline Bench Press (Mass) . Piuttosto che Bench Press (Mass) per Cable Flyes (Isolato) .

LEGGI DI PIÙ: PRINCIPALI 13 MOTIVI PER CUI NON STAI AUMENTANDO MUSCOLI

Gli esercizi contrassegnati dalla massa sono quelli che ti aiutano a costruire massa muscolare e forza. Gli esercizi isolati sono quelli che isolano il muscolo permettendoti di indirizzare la sua intera gamma di movimento.

Inoltre, quelli contrassegnati con (Burn out) sono esercizi che sono quelli aggiunti alla fine dell’allenamento solo per esaurire il muscolo. Aiutano anche ad aumentare il volume dell’allenamento.

Inoltre, assicurati di alternare tra gli esercizi che sono già nel programma. Saresti sorpreso di quanto stai influenzando la crescita muscolare semplicemente cambiando l’ordine dei tuoi esercizi.

Tieni presente che alcuni gruppi muscolari non hanno molti esercizi composti o isolati. Quindi quelli già elencati dovrebbero essere sufficienti per lavorare.

Esercizi sostitutivi del torace

Flat Bench Cable Flyes

Mass Isolata Burnout
Decline Bench Press Volte con manubri Flessioni inclinate
Distensioni su panca con presa stretta Volte con manubri inclinate Ball Pushups
Pullover con manubri Butterfly Machine
Decline Bench Press
Machine Chest Press Low Cable Crossover
Panca con manubri Cable Chest Press
Panca inclinata con manubri

Indietro Esercizi sostitutivi

Pulldown presa stretta

Mass Isolato Burnout
Farmer’s Walk Single Arm Lat Pulldown Canottaggio Macchina
Riga a T Estensioni posteriori
Pullover con manubri
Pulldown presa inversa
Righe manubri

Esercizi sostitutivi per bicipiti

IsolatoBurnoutMass

Riccioli di concentrazione Pull-up Zottman Curl
Inclinazione Curl a martello Curl senza piastra con bilanciere Chiudi impugnature pulldown
EZ Bar Curls Righe invertite
Curl cavo
Riccioli per cavi sopraelevati
Riccioli per bicipiti a macchina

Esercizi sostitutivi dei tricipiti

Mass Isolato Burnout
Triceps Dips Reverse Grip Extensions Diamond Pushups
Close Grip Bench Press Dumbbell Kickbacks
Tate Press

Esercizi sostitutivi della spalla

Standing Overhead Barbell PressReverse FlyesPike Pushups

Mass Isolato Burnout
Arnold Shoulder Press Sollevamento frontale con manubri
Pulito e a scatti Autisti di autobus
Bilanciere Alza le spalle
Kattlebell Swings

Esercizi sostitutivi delle gambe

Burnout

Mass Isolati
Leg Press Curl Hamstring s Affondi a corpo libero
Squat machine Calf raises Box squat
Sumo Deadlifts
Sumo Squat

Alimentazione e note di integrazione

Come accennato, non approfondirò troppo, ma fornirò abbastanza per farti comprendere i fondamenti della nutrizione e dell’integrazione durante la costruzione muscolare.

Questo è tutto un altro argomento a parte.

Una cosa che devi capire è che per costruire muscoli, hai bisogno di una buona dieta. Un programma di allenamento è solo metà del lavoro.

1. Nutrizione

Consiglio di iniziare con il nostro calcolatore di calorie che ti mostrerà quante calorie devi assumere per costruire muscoli.

Non è necessario aumentare la massa e mangiare quantità eccessive di calorie. Le eccedenze folli come 500-1000 calorie sopra la tua quantità per mantenere il tuo peso non sono necessarie e non faranno altro che farti ingrassare.

Fai del tuo meglio per mangiare cibo pulito. Non è necessario che tu stia seguendo una dieta perfetta, ma assicurati solo di non indulgere troppo nel cibo spazzatura.

Assicurati di mangiare abbastanza proteine. Mentre ci sono molti rapporti che affermano che non è necessario consumare esattamente 1 g di proteine ​​per 1 libbra di peso corporeo, ci sono anche molti rapporti che affermano che questa quantità promuove l’anabolismo e garantisce la conservazione muscolare.

2. Integrazione

Non hai davvero bisogno di integratori per costruire muscoli. Detto questo, gli integratori ti aiuteranno a migliorare il guadagno muscolare attraverso le loro proprietà anaboliche.

Le proteine ​​del siero di latte sono un must. Bevi proteine ​​del siero di latte dopo l’allenamento per assicurarti di interrompere l’effetto catabolico post-allenamento e di entrare in uno stato anabolico. È stato dimostrato che le proteine ​​del siero di latte subito dopo un allenamento creano un ambiente favorevole per la produzione dell’ormone della crescita. È stato dimostrato che l’aumento delle proteine ​​del siero di latte post-allenamento a 40 g migliora la sintesi proteica fino al 20%.

Il secondo è la creatina. Ho scritto una guida approfondita alla creatina (c’è un’infografica lì) dove copro tutto, da ciò che è la creatina alle proprietà di costruzione muscolare della creatina. Il TLDR della creatina è che aiuta con la potenza durante l’allenamento e ti assicura di dargli il 100% durante l’allenamento.

La beta alanina ti aiuterà anche ad aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti.

Infine, gli omega 3. Aiutano con l’infiammazione muscolare, aumentano i tempi di recupero e creano un ambiente anabolico per i muscoli attraverso i percorsi mTOR.