Programma di allenamento di 6 settimane per sviluppare i muscoli

Un buon programma di allenamento per lo sviluppo muscolare è fondamentale quando il tuo obiettivo è aggiungere massa e forza. Internet e i social media ci hanno fornito l’accesso a una quantità enorme di informazioni. Questo ha reso difficile e confuso distinguere un buon programma di allenamento da uno cattivo.

Questo è il motivo per cui ho deciso di condividere con te il mio programma di costruzione muscolare preferito che ti aiuterà davvero a vedere i risultati entro 6 settimane lasso di tempo.

Oh, puoi anche scaricare la versione pdf del programma seguendo il link sottostante.

Se sei un principiante, leggi la descrizione dell’allenamento. Lì spiego tutto sul piano di allenamento: come funziona, spiego la sua suddivisione e leggo alcuni termini di allenamento.

Descrizione dell’allenamento

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Quindi cosa rende questo programma di costruzione muscolare diverso dagli altri? Come posso garantire che questo allenamento ti aiuterà effettivamente a costruire muscoli entro 6 settimane.

Beh, tecnicamente non posso.

Ci sono molte variabili che giocano un ruolo nella crescita muscolare . La tua dieta, integrazione, riposo, uno stile di vita generale per citarne alcuni. Tuttavia, quello che posso promettere è che se tutto il resto è sotto controllo (cioè stai mangiando abbastanza, stai assumendo almeno proteine ​​del siero di latte dopo gli allenamenti e forse stai usando la creatina, riposando abbastanza e non conducendo uno stile di vita distruttivo) questo programma di allenamento farà miracoli per te.

Alla fine di questo programma di allenamento aggiungerò alcune note riguardanti l’alimentazione e l’integrazione. Non sto andando troppo in profondità in quanto questo articolo sarebbe di 10mila parole, ma abbastanza per avere una comprensione grossolana di ciò che ci si aspetta da te.

Detto questo, l’allenamento programma segue il modello Spingi / tira / gambe. Questo schema aiuterà a massimizzare il guadagno muscolare e porterà a risultati più rapidi.

Perché?

Ebbene, la maggior parte degli allenamenti tradizionali segue un sistema che ti consente di allenare ogni muscolo una volta alla settimana ( il famigerato fratello si è diviso). O altri, che non danno ai muscoli abbastanza tempo per riposare tra gli allenamenti, portando così a un allenamento eccessivo. Qual è il problema con questo?

In secondo luogo, esercitando i muscoli una volta alla settimana non stai beneficiando sintesi proteica. La sintesi proteica è il motivo per cui il tuo corpo costruisce i muscoli (studio, fonte). Dura per circa 36-48 ore dopo l’esercizio. Ciò significa che dopo il tuo allenamento hai una finestra di 2 giorni in cui puoi costruire muscoli.

Con i tradizionali programmi di allenamento per principianti per la costruzione muscolare stai attivando la sintesi proteica dei tuoi muscoli una volta invece che due volte e come un risultato che stai perdendo potenziali guadagni.

Questo piano di allenamento ti consentirà di attivare la sintesi proteica due volte a settimana e riduce il rischio di allenamento eccessivo. Questo lo rende ideale per la costruzione muscolare.

Inoltre, prima di iniziare, è possibile scaricare il PDF per il piano di allenamento per il guadagno muscolare.

Programma di allenamento di 6 settimane per costruire muscoli

Si prega di leggere questo prima di iniziare!

Il piano di allenamento è una suddivisione di 3-6 giorni che puoi seguire per le prossime 6 settimane per costruire muscoli . Il suo obiettivo è aiutare ad aumentare il guadagno muscolare e lo sviluppo della forza. Il programma di costruzione muscolare è adatto a principianti e intermedi.

Il tuo ritmo di ripetizione dovrebbe essere lento e controllato. Concentrati sulla contrazione eccentrica del muscolo. Ad esempio, quando stai abbassando il bilanciere durante un curl, una distensione su panca o quando ti stai abbassando su un tuffo toracico.

Punta a un tempo di riposo di 60 secondi. Dai al tuo corpo abbastanza tempo per riposare e recuperare i minerali persi per assicurarti di avere abbastanza energia durante le serie.

Ricorda, le ripetizioni indicate sono ciò che dovresti mirare a fare con i pesi che ti permettono di fare solo 8 ripetizioni forma corretta. Se non conosci ancora il tuo limite, va bene lo stesso. Se noti che puoi fare 8 ripetizioni con 20 libbre, ma gli ultimi 2 set vengono imbrogliati, abbassa il peso. L’ultima cosa che vuoi che accada è che ti ferisca durante un allenamento.

Il programma di allenamento è progettato in modo da poterti esercitare 3 o 6 volte a settimana. Detto questo, se vuoi massimizzare il guadagno muscolare, dovresti mirare alla divisione di 6 giorni. Se sei un principiante, ti sarà difficile andare in palestra 6 volte. Questo è semplicemente perché i tuoi muscoli non avranno riposato completamente. Inizia con 3 giorni alla settimana e procedi verso i 6 giorni completi per massimizzare i risultati.

Inoltre, non deve essere 3 o 6. Puoi andare 4-5 volte. Usa le 1 o 2 visite extra per concentrarti sui gruppi muscolari in ritardo. Ad esempio, se noti che il tuo petto non è sviluppato come desideri, esegui solo una spinta in più il giorno dopo aver terminato la divisione di 3 giorni.

Mentre sei in tema di principianti, un altro vantaggio di questo programma di allenamento è che ti fornirà molti strumenti e informazioni che gioveranno al tuo sviluppo a lungo termine con il tuo percorso di fitness.

Dopo il programma di allenamento troverai brevi note nutrizionali e di integrazione. Oltre a un elenco di esercizi che puoi sostituire con quelli esistenti nell’allenamento in modo da poter aggiungere variabilità (promuovere una maggiore crescita muscolare).

L’aggiunta di “serie a caduta” e “serie negative” aiuta ad aumentare la forza e i muscoli guadagno. E molto spesso può trasformare completamente un allenamento in meglio. Se non sai cosa significano questi termini, ecco una rapida spiegazione:

  • Set negativi: richiedono uno spotter o un’attrezzatura assistita. Implica fare 4-5 ripetizioni di movimenti eccentrici con pesi che sono oltre le tue capacità. Se non hai uno spotter che possa aiutarti, va bene. I set negativi possono spesso essere scambiati con i drop set.
    • Ad esempio, supponiamo che tu stia eseguendo curl con bilanciere bicipiti. Il tuo peso medio con cui sei in grado di fare 8 ripetizioni è di 45 libbre. Supponiamo che tu alzi quel peso a 65-70 libbre. Il tuo compagno di palestra (osservatore) ti aiuterebbe ad aumentare il peso e ciò di cui sei responsabile è abbassare il peso in modo controllato fino alla posizione di partenza.
    • Per gli esercizi in questo allenamento di costruzione muscolare che ho consigliato facendo serie negative vedrai un tag “set negativo” sotto il nome dell’esercizio. I set negativi vengono solitamente eseguiti come ultimo set.
  • Drop Sets: È dove metti a nudo il peso in eccesso (togliendo circa il 20-25%) in modo da poter fare 1-3 ripetizioni in più di un determinato esercizio. Come probabilmente noterai, ho consigliato di eseguire serie di drop per esercizi in cui più comunemente l’intervallo di ripetizioni più basso è 5 o 6.
    • Ad esempio, usando lo stesso esempio di esercizio delle serie negative, immagina di fare curl con bilanciere per bicipiti con 50 libbre. Questo peso è l’ideale per eseguire correttamente 5 o 6 ripetizioni. Riduci il peso a 35-40 libbre e fai altre 1-3 ripetizioni corrette.
    • Per gli esercizi in questo programma di allenamento che ho consigliato di eseguire serie di drop, vedrai un Tag “Drop Set” . Ricorda che il Drop set deve essere eseguito per l’ultima serie dell’esercizio in cui avrai il range di ripetizioni più basso dopo la progressione del peso.

Infine, tutte le gli esercizi hanno un collegamento a un video in cui viene eseguito l’esercizio. Questo fino a quando non creo una mia libreria con demo visive di esercizi. Per ora, però, va bene.

Giorno 1: Pull (Back and Biceps)

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1:
Righe con bilanciere piegate (Massa) ( Video )
Drop Set per ultima serie
4 6-12
Esercizio 2:
Lat Pull Down con presa larga (Massa) (Video)
4 8-10
Esercizio 3:
Lat Pushdown (Isolati) (Video)
4 10-12
Esercizio 4:
Curl bicipiti con bilanciere (Massa) ( Video)
Rilascia set per l’ultimo set
4 6-8
Esercizio 5:
Preacher Curls (Isolato) ( Video )
3 8-12
Esercizio 6:
Curl a martello (Isolati) (Video)
4 8-12

Giorno 2: spinta (petto , Tricipiti e spalle)

Esercizio 3:
Estensioni dei tricipiti in testa (Massa) ( Video ) 48-12

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1: Bench Press (Mass) ( Video )
Drop Set
4 8-12
Esercizio 2:
Pettorali (Ma ss) (Video)
4 8-12
Esercizio 4:
Triceps Pulldown (isolato) (Video)
Negative Set
3 10-12
Esercizio 5:
Sollevamento laterale dal lato al fronte (isolato) (Video)
4 10
Esercizio 6:
Shoulder Press (Massa) ( Video)
3 8-12

Giorno 3: gambe

12-15

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1:
Squat (Massa) (Video)
4 8-12
Esercizio 2:
Affondi con manubri (Massa) (Video)
4 8-12
Esercizio 3:
Leg Curls (Isolato) ( Video )
5 10-12
Esercizio 4:
Leg Extensions (isolato) (Video)
Set di rilascio o Set negativo ”
5

Giorno 4: Riposo

Giorno 5: Pull

Esercizio 4: Riccioli di Dumbell alternati (Messa) (Video) 4

Esercizio Serie Ripetizioni
Esercizio 1:
Deadlift (Mass) ( Video )
3 6-10
Esercizio 2:
File di cavi (massa) (Video)
4 8-10
Esercizio 3:
Pull-up (Burn out) (Video)
4 Fino al fallimento
8-10
Esercizio 5:
Curl inclinati da seduti (Messa) ( Video )
Drop Set
4 8-10
Esercizio 6:
Spider Curls (Isolato) ( Video)
4 8-12

Giorno 6: Push

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1: Panca inclinata (di massa) ( Video )
Drop Set
4 6-10
Esercizio 2:
Cable Crossover (Isolato) (Video)
Drop Set
4 8-12
Esercizio 3:
Skull Crushers (Massa) ( Video )
4 8-10
Esercizio 4:
Estensioni dei tricipiti sopra la testa del cavo (Massa) (Video)
4 8-10
Esercizio 5:
Alzate laterali (isolato) (Video)
4 10-12
Esercizio 6:
Jammer lineare a braccio singolo (Massa) ( Video)
4 8-10

Giorno 7: gambe

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1:
Machine Hack Squat (Mass) (Video)
3 8-10
Esercizio 2:
Squat con manubri bulgaro (isolato) (video)
4 10-12
Esercizio 3:
Stacco da terra rumeno (Messa) ( Video )
3 6-8
Esercizio 4:
Squat a corpo libero (Burn out) (Video)
4 12-20

Elenco di esercizi sostitutivi

Come l’ho menzionato in precedenza è saggio alternare gli esercizi e non seguire la stessa routine. Aggiungere variabilità ai tuoi allenamenti impedisce al tuo corpo di abituarsi a loro. Quindi, impedendoti di raggiungere un plateau e aumentando il guadagno muscolare.

Quando sostituisci gli esercizi assicurati di seguire (Massa) e (Isolato) marcatori. Ad esempio, sostituisci la tua Bench Press (Mass) con Decline Bench Press (Mass) . Piuttosto che Bench Press (Mass) per Cable Flyes (Isolato) .

LEGGI DI PIÙ: PRINCIPALI 13 MOTIVI PER CUI NON STAI AUMENTANDO MUSCOLI

Gli esercizi contrassegnati dalla massa sono quelli che ti aiutano a costruire massa muscolare e forza. Gli esercizi isolati sono quelli che isolano il muscolo permettendoti di indirizzare la sua intera gamma di movimento.

Inoltre, quelli contrassegnati con (Burn out) sono esercizi che sono quelli aggiunti alla fine dell’allenamento solo per esaurire il muscolo. Aiutano anche ad aumentare il volume dell’allenamento.

Inoltre, assicurati di alternare tra gli esercizi che sono già nel programma. Saresti sorpreso di quanto stai influenzando la crescita muscolare semplicemente cambiando l’ordine dei tuoi esercizi.

Tieni presente che alcuni gruppi muscolari non hanno molti esercizi composti o isolati. Quindi quelli già elencati dovrebbero essere sufficienti per lavorare.

Esercizi sostitutivi del torace

Flat Bench Cable Flyes

Mass Isolata Burnout
Decline Bench Press Volte con manubri Flessioni inclinate
Distensioni su panca con presa stretta Volte con manubri inclinate Ball Pushups
Pullover con manubri Butterfly Machine
Decline Bench Press
Machine Chest Press Low Cable Crossover
Panca con manubri Cable Chest Press
Panca inclinata con manubri

Indietro Esercizi sostitutivi

Pulldown presa stretta

Mass Isolato Burnout
Farmer’s Walk Single Arm Lat Pulldown Canottaggio Macchina
Riga a T Estensioni posteriori
Pullover con manubri
Pulldown presa inversa
Righe manubri

Esercizi sostitutivi per bicipiti

IsolatoBurnoutMass

Riccioli di concentrazione Pull-up Zottman Curl
Inclinazione Curl a martello Curl senza piastra con bilanciere Chiudi impugnature pulldown
EZ Bar Curls Righe invertite
Curl cavo
Riccioli per cavi sopraelevati
Riccioli per bicipiti a macchina

Esercizi sostitutivi dei tricipiti

Mass Isolato Burnout
Triceps Dips Reverse Grip Extensions Diamond Pushups
Close Grip Bench Press Dumbbell Kickbacks
Tate Press

Esercizi sostitutivi della spalla

Standing Overhead Barbell PressReverse FlyesPike Pushups

Mass Isolato Burnout
Arnold Shoulder Press Sollevamento frontale con manubri
Pulito e a scatti Autisti di autobus
Bilanciere Alza le spalle
Kattlebell Swings

Esercizi sostitutivi delle gambe

Burnout

Mass Isolati
Leg Press Curl Hamstring s Affondi a corpo libero
Squat machine Calf raises Box squat
Sumo Deadlifts
Sumo Squat

Alimentazione e note di integrazione

Come accennato, non approfondirò troppo, ma fornirò abbastanza per farti comprendere i fondamenti della nutrizione e dell’integrazione durante la costruzione muscolare.

Questo è tutto un altro argomento a parte.

Una cosa che devi capire è che per costruire muscoli, hai bisogno di una buona dieta. Un programma di allenamento è solo metà del lavoro.

1. Nutrizione

Consiglio di iniziare con il nostro calcolatore di calorie che ti mostrerà quante calorie devi assumere per costruire muscoli.

Non è necessario aumentare la massa e mangiare quantità eccessive di calorie. Le eccedenze folli come 500-1000 calorie sopra la tua quantità per mantenere il tuo peso non sono necessarie e non faranno altro che farti ingrassare.

Fai del tuo meglio per mangiare cibo pulito. Non è necessario che tu stia seguendo una dieta perfetta, ma assicurati solo di non indulgere troppo nel cibo spazzatura.

Assicurati di mangiare abbastanza proteine. Mentre ci sono molti rapporti che affermano che non è necessario consumare esattamente 1 g di proteine ​​per 1 libbra di peso corporeo, ci sono anche molti rapporti che affermano che questa quantità promuove l’anabolismo e garantisce la conservazione muscolare.

2. Integrazione

Non hai davvero bisogno di integratori per costruire muscoli. Detto questo, gli integratori ti aiuteranno a migliorare il guadagno muscolare attraverso le loro proprietà anaboliche.

Le proteine ​​del siero di latte sono un must. Bevi proteine ​​del siero di latte dopo l’allenamento per assicurarti di interrompere l’effetto catabolico post-allenamento e di entrare in uno stato anabolico. È stato dimostrato che le proteine ​​del siero di latte subito dopo un allenamento creano un ambiente favorevole per la produzione dell’ormone della crescita. È stato dimostrato che l’aumento delle proteine ​​del siero di latte post-allenamento a 40 g migliora la sintesi proteica fino al 20%.

Il secondo è la creatina. Ho scritto una guida approfondita alla creatina (c’è un’infografica lì) dove copro tutto, da ciò che è la creatina alle proprietà di costruzione muscolare della creatina. Il TLDR della creatina è che aiuta con la potenza durante l’allenamento e ti assicura di dargli il 100% durante l’allenamento.

La beta alanina ti aiuterà anche ad aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti.

Infine, gli omega 3. Aiutano con l’infiammazione muscolare, aumentano i tempi di recupero e creano un ambiente anabolico per i muscoli attraverso i percorsi mTOR.

I 7 migliori esercizi cardio per bruciare i grassi

Come probabilmente già saprai:Perdere grasso corporeo ostinato e rimetterti in forma potrebbe richiedere un’attività aerobica.

Cardio ha ricevuto recentemente molto odio da parte di persone che affermano che gli esercizi aerobici sono responsabili della perdita muscolare. Che sono una perdita di tempo e fatica e non portano nulla in tavola.

C’è persino un video prodotto e pubblicato da Vox circa un anno fa che afferma che il cardio è [scientificamente] completamente inutile per perdita di peso .

Quindi, il cardio brucia il grasso della pancia? Per rispondere a questa domanda dovremmo approfondire un po ‘. La letteratura scientifica ci mostra una prospettiva diversa rispetto a quella presentata da Vox. Cardio è in effetti molto potente strumento che porta con sé una serie di benefici per la perdita di peso e [anche] per la costruzione muscolare:

Ad esempio:

Gli esercizi cardio possono aiutarti a perdere quei chili in più di grasso corporeo, a causa del loro elevato fabbisogno calorico e dell’effetto postbruciatura). Migliora la tua potenza in palestra, aumenta la forza e la resistenza, aumenta la crescita muscolare (alterando positivamente il metabolismo delle proteine), aumenta la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno ai muscoli, oltre a migliorare il tuo VO2 max.

Li ami o li odi, gli esercizi aerobici hanno dimostrato più volte di essere uno dei pilastri fondamentali per un fisico di successo.

Qualcosa che non vale nulla è il fatto che non tutti cardio è uguale. C’è un buon cardio e un cattivo cardio !

Non ti annoierò con troppi dettagli, quindi cercherò di essere veloce.

Un cattivo cardio è tutti esercizi a bassa intensità che ti coinvolgono in attività per periodi di tempo prolungati (noi parliamo anche di ore) che hanno dimostrato di causare perdita muscolare e persino altipiani di perdita di peso. Uno dei migliori esempi includono: jogging, camminata leggera, esercizi di yoga, stretching, ecc.

Un buon cardio è il tipo di cardio che fa davvero battere forte il tuo battito cardiaco. Ti fa sudare, è corto e potente e ti lascia completamente esausto. Quindi la domanda che rimane è:

“Quali sono i migliori cardio per brucia grassi? ”

Nell’articolo di oggi risponderò esattamente a questa domanda presentando il mio elenco di esercizi cardio preferiti:

I 7 migliori esercizi cardio per bruciare i grassi

  1. Allenamento con la corda per saltare per bruciare il grasso della pancia
  2. Esercizi con fune da battaglia per perdere peso velocemente
  3. Routine di boxe ombra per bruciare i grassi
  4. Canottaggio – L’esercizio per bruciare i grassi
  5. Burpee – Il miglior cardio per bruciare i grassi?
  6. Alpinisti
  7. Box Jump Squat – Miglior esercizio per perdere grasso

L’obiettivo di questo elenco di esercizi cardio è farti capire meglio quali esercizi cardio forniranno il migliori risultati di perdita di peso senza ostacolare la massa muscolare. E che sono una perdita di tempo e fatica e possono persino danneggiare i tuoi obiettivi di perdita di peso.

E così hai una selezione di esercizi tra cui scegliere e cambiarla in modo da 1) non annoiarti ; e 2) non raggiungi un plateau.

LEGGI ALTRO: I 30 MIGLIORI CIBI CHE BRUCIANO I GRASSI

Prima di iniziare, ti consiglio di controllare il nostro Calcolatore di calorie dove puoi calcolare la quantità di calorie bruciate al giorno in base alla tua attività quotidiana. La calcolatrice ti aiuterà a visualizzare quante calorie hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso o di costruzione muscolare e quindi accompagna meglio questi esercizi cardio al tuo programma di allenamento.

OK, basta chiacchierare, tuffiamoci!

1. Allenamento con la corda per saltare per bruciare il grasso della pancia

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Il mio preferito e probabilmente il miglior esercizio cardio della lista. Ricordo di aver guardato Rocky 4 da bambino mentre Stallone si stava preparando per il big match e aveva un bel montaggio di lui che saltava la corda come forma di esercizio cardio.

Ricordo di aver pensato a me stesso: ” Dannazione, sembra fantastico! ” L’allenamento con la corda per saltare si è dimostrato, studio dopo studio, uno dei migliori esercizi aerobici in circolazione in quanto apporta un vasto numero di benefici che aiutano ad aumentare la tua forma fisica.

Uno studio condotto dal Dipartimento di Educazione Fisica e Scienze Motorie ha seguito i progressi di due diversi gruppi di studenti. Un gruppo ha utilizzato l’allenamento con la corda per saltare insieme alla normale routine di allenamento e l’altro non l’ha fatto per 15 settimane.

Come probabilmente si può intuire, il gruppo che stava facendo l’allenamento con la corda per saltare ha dimostrato di avere un miglioramento del proprio equilibrio , agilità, resistenza, forza, potenza e coordinazione muscolare.

Questi sono fantastici e tutti ma non dimentichiamolo: L’allenamento con la corda per saltare brucia una schifezza -tono di calorie! Perché coinvolge quasi tutti i muscoli e persino la potenza del cervello per mantenere quella coordinazione e assicurarsi di non inciampare e cadere.

Secondo Lifesum 30 minuti di salto con la corda possono bruciare tanto come 400 calorie a un ritmo normale.

La parte migliore è che puoi facilmente aumentare l’intensità dell’esercizio e quindi aumentare la quantità di calorie bruciate:

  • Aggiungendone alcune peso extra come uno zaino o un giubbotto zavorrato.
  • Utilizzo di alcune tecniche come salti doppi o salti alti.
  • Far girare la corda a un ritmo molto più veloce.
  • Aggiunta di varianti al salto con la corda come saltare sulla sabbia.
  • Alternare i movimenti della mano, ecc.

Ciò che è ancora meglio è che il salto con la corda è un esercizio ad alta intensità. Ciò significa che aumenterà il tuo dispendio calorico per ore dopo aver finito. Questo è il cosiddetto effetto cardio afterburn.

È economico, è portatile, ti aiuta a sviluppare forza e agilità e, soprattutto, è un esercizio cardio bruciagrassi infernale.

2. Esercizi con la corda da battaglia per dimagrire rapidamente

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OK, non così economici, accessibili e portatili come la corda per saltare. Tuttavia è uno dei migliori esercizi cardio per dimagrire rapidamente.

Ecco cosa c’è di così fantastico in Battle Ropes:

L’allenamento Battle Rope è noto per la sua folle spesa calorica . L’allenatore di forza Josh Henkin di Ultimate Sandbag Training ha testato quante calorie puoi bruciare con esercizi di corda da battaglia utilizzando una formula basata sulla frequenza cardiaca media dei partecipanti (leggi di più a riguardo qui).

Cosa ha trovato è stato piuttosto impressionante:

I partecipanti maschi sono stati in grado di bruciare circa 80 calorie in soli 5 minuti di allenamento con la corda da battaglia. E le partecipanti di sesso femminile sono riuscite a bruciare 45 calorie in 4 minuti di esercizio. Questo è l’equivalente di bruciare circa 480 calorie in 30 minuti! E questo senza considerare l’effetto postbruciatura fornito dall’allenamento.

La parte migliore delle corde da battaglia, tuttavia, è la vasta variabilità che offrono.

Non esiste un esercizio singolare che puoi fare, ma piuttosto una selezione di combinazioni di esercizi che le corde da battaglia offrono .

Dai un’occhiata a “Torch Body Fat With Battle Ropes” di Shannon Para su Bodybuilding.com. Spiega perfettamente quali sono i diversi allenamenti di corda da battaglia che puoi fare e come eseguirli per i migliori risultati di bruciare i grassi.

Oppure puoi guardare questo video di droga di Adrian Bryant chiamato:

Corde sono noti anche per aiutare con la forza simmetrica e lo sviluppo muscolare in tutto il corpo. Assicurandoti così che le parti del corpo più deboli / rilassate diventino più forti.

LEGGI DI PIÙ: COSA DA MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO PER MASSIMIZZARE LA PERDITA DI GRASSO

L’unico svantaggio è che sono un po ‘più costosi di altre attrezzature cardio. Con un prezzo medio di $ 60 ma può arrivare fino a $ 100. E non è un’attrezzatura da palestra ampiamente diffusa. Il che è piuttosto strano se ci pensi perché:

Le corde da battaglia offrono un’opportunità per esercizi cardio molto dinamici, esplosivi ed efficaci che lo faranno fornire ottimi risultati per il tuo fisico. Quindi, se ti stai chiedendo:

“Quale esercizio brucia più grasso addominale” – Battle Ropes è la tua risposta.

Ecco un bel video che mostra come utilizzare correttamente Battle Rope e 12 diverse forme che puoi eseguire:

3. Routine di Shadow Boxing per bruciare i grassi

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Il motivo per cui amo l’ombra la boxe, a parte l’ovvio fascino della boxe, è che è uno degli esercizi cardio che puoi fare a casa.  O ovunque.

Non richiede attrezzatura e può aiutarti a bruciare un sacco di calorie! Secondo la maggior parte delle fonti puoi bruciare fino a 400 calorie entro 30-40 minuti di boxe ombra.

Ora :

Ovviamente se hai a disposizione un sacco da boxe e / o un avversario contro cui puoi boxare, allora ancora meglio. In questo modo puoi aumentare la quantità di calorie bruciate di circa il 30-50%. Ma ecco la parte migliore: La boxe ombra ti aiuta a lavorare sugli addominali!

La boxe in generale è un esercizio molto composto poiché essenzialmente attiva quasi tutti i muscoli del corpo. Alcuni movimenti come il montante e il gancio funzionano davvero sulla rotazione della parte superiore del corpo hanno un impatto estremo sugli obliqui e sugli addominali superiori.

Puoi aumentare il tuo dispendio calorico aggiungendo movimenti di maggiore intensità, come come: calci alle ginocchia, colpi di gomito (che fanno lavorare anche gli addominali), pugno all’indietro, ecc.

Oppure puoi persino acquistare dei piccoli manubri per un paio di dollari da tenere in mano mentre oscilli sinistra e destra.

4. Canottaggio: esercizio per bruciare i grassi

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Il canottaggio è un esercizio cardio killer che aumenta la frequenza cardiaca mentre coinvolge anche quasi tutti i muscoli del corpo. Lo svantaggio principale è che hai bisogno di un vogatore o una vera barca e un fiume dove puoi, sai, remare. Di solito vado con la macchina, perché … beh, non mi considero un vogatore esperto e potrei finire per annegare dopo il primo tratto.

Comunque …

Adoro, adoro, adoro l’esercizio del vogatore. E per buone ragioni:

  • Puoi bruciare fino a 400 calorie in un arco di 30 minuti.
  • È un esercizio composto multi articolare che attiva quasi tutti i muscoli del corpo.
  • Fornisce un ottimo pompaggio per gambe, schiena e bicipiti.
  • Migliora la forza del core.
  • Aumenta la crescita muscolare.
  • Migliora la coordinazione muscolare.
  • È perfetto per l’idratazione muscolare (pompa).

LEGGI DI PIÙ: 11 CIBI DIETA SANA CHE TI FANNO GRASSO

E questi sono solo alcuni dei vantaggi che offre l’allenamento con il vogatore che rendono il vogatore, a mio parere, la migliore attrezzatura da palestra per dimagrire e tonificare.  Ciò che è anche veramente comodo è che la macchina ti permette di regolare la forza e quindi di alterare l’intensità della voga.

Questo è perfetto perché ti permette di eseguire HIIT molto esplosivi quando sei in palestra. Come ho già fatto menzionato, l’esercizio colpisce tre grandi gruppi muscolari: schiena, gambe e addominali. Potresti chiederti:

“Che importanza ha? ”

In sostanza, i grandi muscoli delle fondamenta come gambe, addominali, petto e schiena richiedono molte più calorie per muoversi e recuperare rispetto ad altri gruppi muscolari più piccoli come i bicipiti e i tricipiti. Ciò significa che non è così solo le calorie bruciate durante il canottaggio saranno molte, ma anche le calorie bruciate a causa dell’effetto post-bruciore.

Se ti sei sempre chiesto:

“Qual è la migliore macchina cardio per bruciare i grassi?” , beh, ora lo sai!

Ecco un fantastico video che spiega qual è la forma e la tecnica corrette dietro il vogatore: Vogatore: tecnica e vantaggi!

5. Burpee – Il miglior cardio per bruciare i grassi?

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Ah sì, il famigerato esercizio Burpee.

Uno degli esercizi più semplici che possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento. Questo ti fa battere forte il cuore contro il petto, i polmoni in fiamme e ogni muscolo completamente esausto. Si stima che i burpees brucino circa 355 calorie in un periodo di tempo di 30 minuti.

Il Burpee è sicuramente uno di quegli esercizi cardio che non solo ti aiuta a bruciare i grassi, ma ti aiuterà anche a costruire un po ‘di definizione muscolare. Ci sono molti modi in cui puoi aggiungi qualche variazione. Uno dei miei modi preferiti di fare il Burpee è fare un push-up invece di una semplice tavola.

Se vuoi davvero bruciare più calorie con l’esercizio aerobico, quello che puoi fare è aggiungere pull-up nell’equazione.

Sì, mi hai sentito bene. Da una posizione in piedi scendi in uno squat. Metti le mani a terra e le tieni distese e calci i piedi dietro di te: ora sei in posizione di plancia. Invece di fermarti, lasciati cadere a terra e fai un push-up. Da lì, mentre ti spingi indietro e torni alla posizione di partenza mentre salti in aria, afferri una barra per trazioni e fai un pull-up.

Questo sta andando lasciare il corpo completamente esausto dopo un paio di ripetizioni.

La tecnica pull-up + push-up è un ottimo modo per amplificare il già ottimo cardio esercizio in modo da bruciare ancora più grasso corporeo.

Ci sono anche un paio di altre varianti davvero buone del classico Burpee che possono aiutarti ad aumentare l’intensità e bruciare calorie in più.

6. Mountain Climbers – Belly Fat’s Worst Nightmare

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Un altro esercizio cardio per eccellenza. Gli alpinisti sono stati a lungo la base del cardio. Quando si tratta di bruciare calorie e perdere i chili di troppo, gli alpinisti sono il primo esercizio a cui penseresti. È anche uno di quegli esercizi cardio di cui puoi fare a meno a casa la necessità di attrezzature costose o abbonamenti a palestre.

La quantità di calorie che puoi bruciare è di solito intorno alle 300-360 ogni 30 minuti. Quindi, rendendo questo esercizio un eccellente bruciagrassi. Gli alpinisti, simili ai Burpees, hanno un vasto numero di varianti che possono essere applicate. In modo che tu possa aumentare l’intensità e bruciare calorie in più.

Alcuni dei diversi modi di eseguire l’esercizio sono progettati in modo da aiutarti a lavorare di più sulla forza del core, sulla coordinazione muscolare, sull’agilità e resistenza. Uno degli attributi più importanti delle variazioni è che “ravvivano” gli esercizi rendendoli più divertenti e divertenti del semplice passaggio da una gamba all’altra.

Men’s Health ha recentemente pubblicato un video con 52 varianti di Mountain Climber che consiglio vivamente di dare un’occhiata. I miei preferiti personali sono gli alpinisti che corrono e gli alpinisti plyo spider.

O gli alpinisti che corrono lateralmente che lavorano davvero sui tuoi obliqui.

7 . Box Jump Squat – Miglior esercizio per perdere grasso

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Ultimo, ma sicuramente non meno importante, nell’elenco abbiamo box jump squat. Questo esercizio è anche un ottimo allenamento per i glutei. Quindi non solo brucerai grassi, ma lavorerai su quei panini d’acciaio.

Scusa, dovevo.

Non farti ingannare dal nome dell’esercizio tu! Non hai necessariamente bisogno di una di quelle grandi scatole che puoi trovare nella maggior parte delle palestre, tutto ciò di cui hai bisogno è una superficie elevata e sicura .

Nota come ho usato la parola SICURO, non vuoi che ti succeda qualcosa di brutto che potrebbe causare traumi o dolore. Assicurati che la superficie che stai cercando di raggiungere con il tuo salto sia stabile, sicura e ad un’altezza comoda.

La premessa dell’esercizio è abbastanza semplice:

Vai da uno squat a un salto e atterri su una superficie elevata dove vai per l’intera gamma di movimento e poi cadi di nuovo per ripetere il movimento. Abbastanza semplice e diretto, ma lasciami dire – questo esercizio lascerà piangere per terra!

La sua natura esplosiva in cui stai letteralmente combattendo contro la gravità ti fa davvero sudare! La maggior parte delle fonti là fuori affermare che gli squat in salto bruciano circa 100 calorie ogni 10 minuti di esercizio. Rendendolo un esercizio di perdita di peso estremamente potente.

Non ci sono molte variazioni che puoi aggiungere all’esercizio per aumentarne l’intensità. Tranne forse l’aggiunta di un po ‘di peso in modo che diventi essenzialmente più difficile da eseguire. Ma, ad essere onesti, l’esercizio è abbastanza intenso così com’è.

Ecco un video abbastanza ben strutturato e informativo sulla forma corretta quando si fanno box jump squat.

Un piano di allenamento giornaliero di 15 minuti per professionisti impegnati

Viviamo in un mondo frenetico in cui tutti sono coinvolti in un’attività o nell’altra e c’è a malapena tempo libero per te stesso.

Questo è quindi collegato a diversi complicazioni di salute che possono derivare da una cattiva alimentazione e uno stile di vita sedentario. Diabete, obesità, complicazioni cardiache e una minore durata della vita sono alcuni dei rischi per la salute associati a uno stile di vita malsano.

Per sapere quanto sei sano, devi calcolare il tuo BMR, che è il tuo peso in chilogrammo diviso per il quadrato della tua altezza in metri.

Rimanere in salute tra le fatiche quotidiane che incontri potrebbe essere un compito arduo, ma la buona notizia è che non devi passare ore in palestra per mantenersi fisicamente in forma. Un piano di allenamento giornaliero di 15 minuti è tutto ciò di cui hai bisogno.

Inoltre non devi andare in palestra, poiché ci sono esercizi che puoi fare nella comodità della tua casa o del tuo ufficio con poco o nessuna attrezzatura richiesta.

Allenarsi quotidianamente potrebbe sembrare scoraggiante, ma diventa più facile quando il tempo è di appena 15 minuti. Ti incoraggerà a muoverti rapidamente perché non devi dedicarci per sempre. Inoltre, facendo questo ogni giorno, coltivi un’abitudine costante che alla fine giocherà un ruolo enorme nel risultato che ottieni.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi da inserire nel tuo programma di allenamento giornaliero di 15 minuti, se lo sei un professionista impegnato:

1. Salti squat

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Come funziona: i salti squat tonificano polpacci, glutei, muscoli posteriori della coscia, core e quadricipiti, che svolgono un ruolo importante nel rafforzamento i fianchi, le ginocchia e le caviglie che alimentano il tuo salto. Fornisce un effetto cardio, aiuta a costruire muscoli, brucia più grassi, mantiene la mobilità e l’equilibrio, previene gli infortuni, tonifica gli addominali, la schiena e tutto il corpo e ti aiuta a saltare più in alto e più velocemente.

Come per farlo: ci sono due diverse routine per affrontare i salti squat: la routine di base e la versione avanzata.

La routine di base: abbassa il corpo accovacciandoti il ​​più possibile; fallo come se stessi assumendo una posizione seduta, con le ginocchia piegate e le cosce parallele al suolo. Ora, lancia il tuo corpo verso l’alto con le mani in aria mentre salti. Assicurati di atterrare nella stessa posizione e di tornare alla posizione di partenza in cui ti accovacci. Quindi, ripeti.

Versione avanzata: include una serie di variazioni per migliorare l’intensità dell’allenamento. Prendi semplicemente un paio di manubri, sollevali e tienili per i lati. Ora, abbassa il corpo accovacciandoti, con le ginocchia piegate mentre ti metti in posizione seduta.

Tieni le cosce parallele al suolo, rimani nella posizione per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza posizione e ripetizione.

Prescrizione : 2-3 serie da 15 ripetizioni

2. Flessioni e flessioni

Come funziona: flessioni e flessioni sono esercizi a corpo libero che aiutano a tonificare i muscoli e sono ottimi per coloro che hanno un programma fitto. Sono indicati come esercizi duraturi, poiché prendono di mira diversi gruppi muscolari per dare alla parte superiore del corpo un ottimo allenamento. Mentre le flessioni prendono di mira le braccia e le spalle e rinforzano anche i muscoli della schiena, del torace e del core, i tuffi prendono di mira soprattutto i tricipiti.

Come farlo:

The Perfect Pushup: mettiti in posizione plank mentre tieni i piedi uniti e i palmi delle mani appoggiati a terra sotto le spalle. Ora, abbassa il corpo finché non sei in grado di mantenere i gomiti a 90 gradi, la schiena dritta e allineata e il peso intatto. Fatto ciò, rialzati e torna alla posizione di partenza. Quindi, ripeti.

The Perfect Dip: utilizzando una panca da allenamento, inizia da una posizione seduta. Tieni le braccia leggermente dietro i fianchi, piega i gomiti e allinea la testa e il busto in posizione verticale. Fatto ciò, abbassati lungo i bordi della panca per mantenere i gomiti a 90 gradi e poi torna alla posizione di partenza.

Prescrizione: 50 ripetizioni in sei serie: 20 flessioni, 20 flessioni, 15 flessioni, 15 flessioni, 15+ flessioni, 15+ flessioni.

3. Delfino subacqueo

Come funziona: il delfino in immersione aiuta a rafforzare il nucleo, la parte superiore della schiena e le spalle e allunga il corpo il massimo. Combina convenientemente stretching e rafforzamento. È utile anche per chi ha i polsi deboli.

Come farlo : devi prima perfezionare come eseguire la tavola base dell’avambraccio, poiché il delfino che si tuffa è semplicemente un versione dell’esercizio della plancia. Entra semplicemente nella posizione della plancia, con i gomiti incernierati e le gambe unite.

Quindi, premi più a fondo sugli avambracci mentre spingi il petto più vicino alle cosce, i talloni più vicini al pavimento e i fianchi sollevati . Coinvolgi i muscoli della parte superiore della schiena nell’esercizio per aiutarti a ottenere un allungamento e un rafforzamento migliori mentre premi più in profondità.

Una volta fatto, torna alla posizione base della plancia dell’avambraccio e assicurati di non piegare la parte bassa della schiena durante tutto il processo.

Prescrizione: 10 ripetizioni

4. Esercizio gatto-mucca

Come funziona: questo esercizio funziona migliorando la flessibilità delle spalle e della colonna vertebrale. Aiuta anche ad alleviare la tensione nella colonna vertebrale e riduce la rigidità della schiena e dei fianchi grazie alla sua flessibilità.

Come farlo : scendi a quattro zampe con la mano sotto le tue spalle e le tue ginocchia a terra. Quindi, inspira profondamente mentre abbassi il petto e solleva la testa, con lo sguardo in avanti.

Questo è per la posizione della mucca. Per eseguire la posa del gatto, espira semplicemente con il coccige nascosto, gli addominali contratti, la schiena arrotondata verso il soffitto e la testa in basso.

Prescrizione: 10 ripetizioni di ciascuna

5. Doppi crunch

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Come funziona: i doppi crunch agiscono efficacemente sugli addominali superiori e inferiori e mirano al retto addominale. Richiede di contrarre il core ad ogni ripetizione e questo aiuta a tonificare gli addominali.

Come farlo: inizia sdraiandoti sulla schiena mentre pieghi le ginocchia e tieni le mani dietro la testa. Quindi, solleva la testa e le spalle verso le gambe per consentirti di piegare gli addominali mentre pieghi le ginocchia allo stesso tempo. Espira mentre ti raggomitoli e poi torna alla posizione di partenza mentre inspiri.

Prescrizione : 10 ripetizioni

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Gli Omega 3 aiutano a sviluppare i muscoli?

Probabilmente hai sentito parlare dell’enorme numero di benefici per la salute degli Omega 3.

È stato dimostrato che gli Omega 3 aiutano a migliorare la salute e lo sviluppo del cervello portando a una maggiore intelligenza e capacità cognitiva nelle persone (studio); ha dimostrato di aiutare a diminuire i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari; e benefici antinfiammatori (studio, studio, studio).

Ma qui è dove diventa davvero interessante:

Studi recenti hanno dimostrato che Omega 3 può aiutare a costruire muscoli. Intrigante. Non è vero?

In questo articolo, aiuto a rispondere alla domanda “Gli Omega 3 aiutano a costruire muscoli?”, Elenca alcuni dei migliori cibi ricchi di omega 3; avere una discussione esauriente e critica sugli omega 3 vegetali; e tocca la quantità di olio di pesce che dovresti assumere al giorno per costruire muscoli.

Ok, iniziamo.

1. Cosa sono gli acidi grassi Omega 3?

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Non approfondirò troppo la scienza, perché non voglio ti annoierò, ma sfiorerò gli elementi principali che aiutano a capire gli elementi costitutivi degli Omega 3.

Gli Omega 3 sono una classe di acidi grassi polinsaturi essenziali con il doppio legame nella terza posizione di carbonio dal terminale metilico (da qui l’uso di “3” nella loro descrizione)

Quando le persone si riferiscono agli acidi grassi Omega 3 spesso si riferiscono a DHA (acido docosaeaenoico) e EPA (acido eicosapentaenoico) e ALA (acido alfa-linolenico) alfa -Lino acido lenico).

L’ultimo, ALA, sarà un interessante argomento di discussione più avanti nell’articolo.

La membrana che circonda la cellula, così come il “macchinario” della cellula (come il mitocondri e il nucleo) è indicato come membrana a doppio strato fosfolipidico. Ciò significa che la maggior parte della struttura delle nostre cellule è costituita da grasso: ecco perché i tipi di grassi che consumi hanno un grave impatto sulla tua salute generale e sul tuo benessere.

La struttura dell’EPA e del DHA causa la membrana fluidità, che è ciò che rende migliore la funzione cellulare del corpo migliorando la comunicazione cellulare. La fluidità della membrana è ciò che consente alle nostre cellule di funzionare in modo più efficiente quando producono energia, producono ormoni, enzimi e anticorpi.

Ok, ora che hai una comprensione molto rudimentale di cosa sono gli acidi grassi Omega 3, possiamo ottenere alla parte succosa di questo articolo: come gli Omega 3 possono promuovere la crescita muscolare.

2. In che modo gli Omega 3 aiutano a sviluppare i muscoli?

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Di recente, molti degli studi effettuati sugli Omega 3, quando si tratta del loro aiuto per la costruzione muscolare, sono focalizzati sulle proprietà antinfiammatorie e di prevenzione della perdita muscolare (atrofia). (studio, studio, studio)

Ciò che questi studi ci mostrano è che con l’introduzione degli acidi grassi Omega 3 nella dieta di una persona, possono aiutare a risparmiare tessuto muscolare che può essere associato a malattie da deperimento muscolare.

La sclerosi laterale amiotrofica (SLA), sì, la stessa SLA che aveva milioni di persone che scaricavano secchi con acqua ghiacciata sopra la testa nel 2014, è stata segnalata come strettamente influenzata dagli Omega 3 poiché è stato dimostrato che il DHA , EPA e ALA possono prevenire o ritardare l’insorgenza della SLA. (studio)

Ciò ha indotto i ricercatori a chiedersi: “Se gli Omega 3 da soli possono aiutare a prevenire lo spreco muscolare, allora cosa possono fare questi acidi grassi, in combinazione con una dieta corretta, per coloro che stanno attivamente provando per costruire muscoli e mettersi in forma? “.

Molti degli studi più recenti esaminano più da vicino gli Omega3 in combinazione con l’iperaminoacidemia (più aminoacidi, proteine) e l’iperinsulinemia (più carboidrati).

La combinazione tra questi macronutrienti e Omega 3 è non casuale.

Ricordi prima come ti ho detto che i principali benefici per la salute che derivano dagli Omega 3 sono principalmente dovuti al fatto che aiutano le cellule a funzionare più correttamente e migliorano la loro intercomunicazione? Bene, è qui che diventa interessante.

L’ipotesi principale che i ricercatori avevano era che gli acidi grassi Omega 3 avrebbero aiutato ad attivare determinate vie cellulari consentendo a proteine ​​e carboidrati di costruire muscoli in modo più efficiente ed efficace.

Gli Omega 3 aiutano a costruire il muscolo attraverso il percorso mTOR, un elemento del corpo che aiuta ad attivare il percorso anabolico e la risposta di una cellula muscolare.

Questo è il parte dell’articolo in cui devo fare un vistoso disclaimer e spiegare qualcosa prima che tutti impazziscano, quindi eccomi qui:

Non essere spaventato dalla parola anabolizzante! Anabolico è un termine medico usato per definire le cellule che sono in grado di crescere. L’antagonista dell’anabolismo è il catabolismo, dove le cellule vengono scomposte. Il motivo per cui l’anabolizzante è diventato intercambiabile con gli steroidi è perché gli steroidi anabolizzanti sono il tipo di steroidi che vengono utilizzati per promuovere la crescita cellulare pompando grandi quantità anormali di HGH e testosterone nel corpo. Quando si dice che qualcosa abbia proprietà anaboliche, significa che migliora la crescita cellulare, o in questo caso – la crescita delle cellule muscolari.

Tutto sommato, ciò significa che mTOR è una buona cosa. Soprattutto quando si tratta di costruire muscoli.

La ricerca ci mostra che gli acidi grassi Omega 3 aiutano ad attivare e modulare molto meglio mTOR (studio, studio, studio, studio), attraverso studi sulla soppressione delle cellule tumorali, neurodegenerazione.

Comprensibilmente, i ricercatori hanno iniziato a porre la domanda: “Gli acidi grassi Omega 3 possono aiutare le persone che cercano di costruire muscoli?”.

Uno studio interessante condotto presso la Washington University School of Medicine a St. Louis ha scoperto che con l’introduzione di 4000 mg di integratori di Omega 3 (EPA e DHA) a maschi sedentari accompagnati da iperaminoacidemia si verificava un enorme aumento della sintesi proteica, ovvero crescita muscolare.

Quando dico enorme, io significa enorme – circa un aumento del 50% nei percorsi che innescano la sintesi proteica.

In sostanza, ciò che questo studio ci mostra è che gli Omega 3 hanno la capacità di migliorare il modo in cui il corpo utilizza gli aminoacidi per costruire i muscoli e forza.

Un altro studio interessante sembra supportare questo theo poiché concludono che gli acidi grassi Omega 3 possiedono proprietà anaboliche – cioè aiutano a costruire muscoli – specialmente se combinati con una dieta ed esercizio fisico adeguati.

Oltre a questo, effettuato l’anno scorso, ciò dimostra che solo Gli Omega 3 hanno un impatto positivo sull’anabolismo muscolare ma anche sul catabolismo, ovvero aiutano a costruire e preservare il tessuto muscolare.

Ciò che rende tutto questo ancora più affascinante di quanto non sia già è che stiamo a malapena raschiando la superficie delle proprietà di costruzione muscolare degli Omega 3.

Una migliore segnalazione anabolica nelle cellule muscolari è solo una parte del motivo per cui sono così utili per la costruzione muscolare e la forza.

Non lo farò entrare troppo nei dettagli, altrimenti questo articolo sarà troppo lungo, ma ecco alcune delle:

Proprietà di costruzione muscolare dirette e indirette ben studiate degli Omega 3

  • Gli acidi grassi Omega 3 aiutano a ridurre al minimo l’indolenzimento muscolare e a migliorare il recupero muscolare (studio): la sintesi proteica muscolare (quando il tuo corpo costruisce muscoli) dura circa 36 ore, dove durante le prime 24 ore è la più forte (studio ). Migliorando il recupero muscolare, puoi aumentare il volume dell’allenamento e quindi migliorare la sintesi proteica media settimanale e mensile.
  • Gli Omega 3 migliorano il dispendio energetico (studio) – significa migliorare i livelli di energia che puoi aumentare l’intensità, il volume e il peso dell’allenamento. Tutto ciò ti aiuterà a spingere i tuoi muscoli a crescere.
  • Gli Omega 3 possono aiutare a ridurre il grasso corporeo (studio, studio) – alcuni studi hanno concluso che forse a causa del miglioramento della comunicazione capacità causate dagli Omega 3 ci può essere un miglioramento del metabolismo dei lipidi (bruciare i grassi per produrre energia) e ridurre l’infiammazione del tessuto adiposo.

3. La verità sugli Omega 3 di origine vegetale

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La quantità di marchi che abusano dei benefici per la salute e la forma fisica degli acidi grassi Omega 3 per commercializzare meglio il loro prodotto come una “sana alternativa “È sbalorditivo.

Qualsiasi cosa, dai cereali, alle barrette, frullati, houmous e persino cracker.

Le aziende affermano di arricchire i loro prodotti con cibi ricchi di Omega 3 come semi di lino, semi di chia e / o noci.

Non fraintendermi … Non sto dicendo che questi alimenti non lo fanno contengono Omega 3, è il tipo di Omega 3 che hanno il problema.

Confuso? Va bene, lascia che ti spieghi:

Ricordi come all’inizio dell’articolo ti ho detto che uno dei tipi di Omega 3 (ALA) diventerà un argomento di discussione interessante in seguito?

Ogni volta che qualcuno dice che un certo gli alimenti a base vegetale sono ricchi di Omega 3, si riferiscono ad essere ricchi di ALA Omega 3.

Allora qual è il problema? Il problema è che gli acidi grassi ALA non sono realmente utilizzati dal corpo.

Affinché i benefici per la salute degli ALA siano evidenti, devono essere convertiti in DHA ed EPA.

Va ​​bene e tutto, ma il problema qui è che il margine di conversione di ALA in EPA e DHA è troppo piccolo. La ricerca indica diversi tassi di copertura, con la maggioranza che afferma che può variare dallo 0,5% all’8% (risorsa).

È interessante notare che le donne sono molto più efficienti in questo processo di conversione poiché il metabolismo dell’ALA delle donne varia da 9 dal% al 21% (studio).

Anche se riesci ad afferrare l’estremità lunga del bastone quando si tratta di conversione ALA, otterrai comunque una piccola frazione della costruzione muscolare e benefici per la salute derivanti dall’integrazione degli acidi grassi Omega 3.

Questo significa che i vegani non possono beneficiare delle proprietà di costruzione muscolare degli acidi grassi Omega 3?

4. Come prendere correttamente gli Omega 3

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Non preoccuparti.

Non c’è niente di complicato che devi sapere sul modo corretto di prendere Acidi grassi Omega 3.

Tuttavia, posso darti alcuni piccoli suggerimenti e trucchi che ti aiuteranno a sfruttare appieno le proprietà di costruzione muscolare degli Omega 3.

Ecco un breve elenco:

  • Alimenti ricchi di lecitina: si dice che la lecitina, che si trova normalmente nelle uova e nelle carni rosse, aumenti l’efficacia della supplementazione di DHA (studio).
  • Pasti ricchi di carboidrati e proteine: ricorda, le principali proprietà di costruzione muscolare anabolica degli acidi grassi Omega 3 diventano evidenti quando la sua assunzione è combinata con iperaminoacidemia e iperinsulinemia (studio), che significa un pasto, o pasti, ricco di carboidrati e proteine.
  • Non assumere prima di un allenamento: gli acidi grassi Omega 3 hanno un effetto anabolico. Durante l’allenamento, vuoi che il tuo corpo entri nel catabolismo: la disgregazione muscolare. Se hai intenzione di assumere Omega 3 durante l’allenamento, assicurati che sia dopo l’allenamento piuttosto che prima.
  • Probiotici: alcuni ricercatori hanno affermato che gli Omega 3 e i probitoici hanno una relazione dinamica dove i probiotici aiutano con l’assorbimento di Omega 3 – simile a quello visto con la lecitina (studio). Alimenti come il sourcrout ricchi di una vasta selezione di probiotici possono essere una buona idea da integrare nella tua dieta.

Qualcosa a cui vale la pena rispondere in questa parte dell’articolo è “Come molto olio di pesce dovrei prendere al giorno per costruire muscoli? ”. Bene, lo studio a cui ho fatto riferimento in precedenza nel post afferma che ai soggetti sono stati somministrati 4 grammi o 4.000 mg di olio di pesce per raggiungere quei risultati impressionanti di costruzione muscolare.

Secondo questo articolo su Healthline, assumere più di 5.000 mg di Omega 3 non avrà alcun beneficio aggiuntivo per la tua salute né per la crescita muscolare.

Quindi direi che la zona di Riccioli d’Oro su quanto olio di pesce assumere per vedere miglioramenti nella crescita muscolare sarebbe di circa da 3.000 mg a 4.000 mg al giorno.

Per sicurezza, tuttavia, suggerirei di consultare il proprio medico prima di fare il passo successivo.

5. Omega 3 Rich Foods

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Penso che abbiamo chiarito che l’ALA non vale il nostro tempo e il nostro impegno.

Il nostro punto focale è l’EPA e Fonti di DHA, che si possono trovare nel pesce e in altri frutti di mare.

Ecco 6 alimenti ricchi di Omega 3:

  • Sgombro con 4107 mg per porzione
  • Salmone con 4023 mg per porzione
  • Aringa con 3181 mg per porzione
  • Fegato di merluzzo con 2664 mg per porzione
  • Sardine con 2205 mg per porzione
  • Ostriche con 565 mg per porzione

6. Supplemento di Omega 3

Mentre mi occupo solo di ottenere i tuoi micronutrienti da fonti naturali.

A volte, tuttavia, indipendentemente da quanto vuoi migliorare la tua sintesi proteica semplicemente non hai voglia di mangiare pesce.

Inoltre, alcuni dei migliori pasti di pesce possono essere piuttosto costosi.

Una buona alternativa che ti permette di raccogliere i muscoli sviluppare i benefici degli Omega 3 avviene attraverso l’integrazione. Quando si tratta di cercare integratori di Omega 3, devi assicurarti di ottenere un forte contenuto di DHA ed EPA. L’unico Omega Il terzo supplemento che consiglio a quasi tutti è questo:

Regno Unito: integratore di acidi grassi Omega 3 ent Stati Uniti: integratore di acidi grassi Omega 3. Entrambi sono economici e hanno un’elevata concentrazione di DHA ed EPA, a differenza di altre alternative da banco.

In che modo il cioccolato può aiutare a sviluppare la massa muscolare

Penso che una cosa su cui tutti possiamo essere d’accordo è che tutti amano il cioccolato.

Alcuni lo amano più di altri, altri no non importa, mentre alcuni non possono vivere senza la loro dose quotidiana di cioccolato.

Anche se sei molto sano e fai del tuo meglio per stare lontano da tutto ciò che è zuccherino e dolce, è spesso difficile farla finita con tutto la gustosa bontà.

chocolate can help build muscleSono sicuro come l’inferno di sapere che niente può battere il gusto della mia polvere proteica al gusto di cioccolato: un saluto a MyProtein per il loro incredibile sapore di cioccolato liscio (sicuramente uno dei migliori in circolazione).

La cattiva notizia, tuttavia, è che il cioccolato non è proprio uno dei prodotti più salutari sul mercato poiché di solito è ricco di zuccheri e ricco di grassi (la maggior parte dei quali sono saturi).

La maggior parte dei prodotti a base di cioccolato contiene anche grassi trans che sono estremamente dannosi non solo per la tua vita ma anche per la tua salute in generale.

Contrariamente alla credenza popolare, tuttavia, il cioccolato (cioccolato fondente che è) è in realtà un alimento molto salutare ricco di fibre alimentari, proteine ​​e grassi buoni oltre a molti altri stimolanti per la salute micronutrienti come ferro, magnesio, rame, zinco, potassio e selenio.

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Il cioccolato è anche ricco di composti organici che funzionano come antiossidanti. E ancora più interessante è che il cioccolato fondente ha dimostrato di essere uno dei più potenti antiossidanti che disarmano le particelle libere nocive. Il cioccolato si è rivelato un antiossidante molto più potente dei mirtilli e delle bacche di Acai, che sono letteralmente famigerati per le loro proprietà antiossidanti (leggi di più qui).

Il cioccolato è anche noto per agire come un ottimo pre-allenamento cibo in quanto contiene teobromina, un alcaloide che ha proprietà simili alla caffeina, ma meno efficace.

Fa anche bene alla salute cardiovascolare (cuore), migliora la funzione cerebrale, allevia lo stress e aiuta a combattere le cellule tumorali. Tutti questi suoni straordinari e onestamente fanno sembrare il cioccolato meno un cibo cattivo e malsano che mangi quando ti senti giù e più come un super alimento che può aiutarti a prevenire una serie di malattie , migliora la tua salute generale e potenzialmente ti aiuta anche a perdere un po ‘di grasso corporeo lungo il percorso.

E se ti dicessi che il cioccolato può anche aiutarti ad aumentare la massa muscolare?

Il cioccolato fa bene allo sviluppo muscolare

Capisco perfettamente perché potrebbe essere difficile f o tu ad accettare. La mia reazione quando ho sentito per la prima volta questo è stata abbastanza simile alla tua: un solido diniego. Resta con me, comincerà ad avere senso mentre continui a leggere. Si ritiene che il cioccolato aiuti a costruire i muscoli perché contiene il flavanolo, l’epicatechina. È stato ipotizzato da molti che l’epicatechina possa invocare due principali proprietà di costruzione muscolare: diminuzione della miostatina e aumento della follistatina. Uno studio condotto nel 2014 alla ricerca di potenziali metodi per diminuire gli effetti della sarcopenia (in cui perdiamo massa muscolare con l’avanzare dell’età) ha dimostrato che con circa 150 mg di integrazione di epicatechina ogni giorno le persone di mezza età i soggetti avevano una diminuzione del 16,6% della miostatina e a Aumento del 49,2% di follistatina.

Si ritiene che il cioccolato aiuti a costruire i muscoli perché contiene il flavanolo, l’epicatechina. È stato ipotizzato da molti che l’epicatechina possa invocare due principali proprietà di costruzione muscolare: diminuzione della miostatina e aumento della follistatina. Uno studio condotto nel 2014 alla ricerca di potenziali metodi per diminuire gli effetti della sarcopenia (in cui perdiamo massa muscolare con l’avanzare dell’età) ha dimostrato che con circa 150 mg di integrazione di epicatechina ogni giorno i soggetti di mezza età avevano un 16,6 % di diminuzione della miostatina e aumento del 49,2% di follistatina.

Ok, è fantastico e tutto, ma cosa significa in realtà?

La miostatina è un regolatore proteina che controlla il tasso di crescita muscolare nel tuo corpo, assicurandosi che non sfugga di mano. È anche noto per creare un cosiddetto “sigillo genetico”: più miostatina è presente nel tuo corpo, minore è la quantità di massa muscolare che puoi costruire.

Come visto in alcuni animali, la mancanza della miostatina può causare quantità innaturali e folli di crescita muscolare. Si ritiene inoltre che, geneticamente parlando, i livelli più bassi di concentrazione di miostatina in alcuni bodybuilder e modelli di fitness sia la ragione principale per cui possono far crescere i muscoli più velocemente o in quantità maggiori rispetto ad altri, cioè sono geneticamente dotati.

ASAPScience ha anche realizzato un video su questo argomento:

La proteina La follistatina funge da antagonista della miostatina poiché riduce l’effetto di limitazione della costruzione muscolare della miostatina. O in parole semplici, se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, vuoi che la miostatina venga ridotta e la follistatina aumentata, che è esattamente ciò che è dimostrato che Epicatechin fa.

La parte migliore è che la quantità necessaria di Epicatechina può essere ottenuto attraverso il cioccolato con l’unico svantaggio che dovresti mangiare quantità relativamente elevate di cioccolato se vuoi raggiungere la soglia di 150 mg di epicatechina. Tuttavia, non tutto il cioccolato è creato uguale e vale la pena notare che maggiore è la concentrazione di cacao o la purezza del cacao, maggiore è la concentrazione di epicatechina in esso.

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Ciò significa che il cioccolato fondente o puro cacao in polvere è di gran lunga migliore del cioccolato per dolciumi in quanto sono molto più bassi di additivi come zucchero e latticini e hanno una concentrazione di epicatechina molto più alta.

Una regola pratica è che il cioccolato fondente al 50% di cacao contiene 150 mg di epicatechina in ogni 100 g di cioccolato e l’85% Il cioccolato fondente al cacao contiene la stessa quantità per ogni 60 g. Questo è ovunque da 350 a 600 calorie da nient’altro che cioccolato, ogni giorno. Ovviamente questo può essere un problema per coloro che stanno cercando di ridurre la percentuale di grasso corporeo totale. È ancora da vedere se il consumo di piccole quantità di epicatechina avrà qualche effetto sui guadagni muscolari.

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Ovviamente, il cacao in polvere (che ha la massima purezza di tutti gli altri prodotti di cioccolato ) conterrebbe quindi più epicatechina e sarebbe un’opzione più salutare per te.

Secondo uno studio il paese di origine delle fave di cacao ha anche un effetto sulla concentrazione di epicatechina – con Sulawesi che è la più alta (1200 mg Epicatechina per 100 g di fave di cacao) seguita dalla Malesia (800 mg per 100 g di fave di cacao).

Quindi potresti voler assicurarti che il tuo cioccolato provenga da questi due luoghi – scherzo ovvio, non iniziare a leggere le etichette sul retro alla ricerca di quel cioccolato malese o di Sulawesi (a meno che tu non voglia farlo).

I benefici dell’epicatechina non si fermano qui – È stato dimostrato che il flavanolo può potenzialmente aumentare la produzione di testosterone (in ultima analisi, portando a una maggiore crescita muscolare) (studio); migliorare la sensibilità all’insulina (che può essere utile ai fini della perdita di peso); aumento della produzione di grelina (che aiuta a sopprimere l’appetito) (per saperne di più); e può anche aumentare l’ossido nitrico (che aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e può quindi aiutarti ad avere migliori allenamenti in palestra) (studio), oltre a ridurre la pressione sanguigna (studio).

È anche non vale niente che il cioccolato non sia solo l’unica fonte alimentare di Epicatechin, è semplicemente quella con la più alta concentrazione. Ci sono molte altre fonti come: mele, bacche, zenzero, semi d’uva e persino vino (che potrebbe essere una buona notizia per tutti voi amanti del vino là fuori) (leggi di più) .

I 13 principali motivi per cui non stai aumentando la massa muscolare

Uno degli scenari più orribili è quello in cui ti guardi allo specchio dopo settimane di allenamento e dieta e finisci per farti la famigerata domanda: “Perché non guadagno massa muscolare?”

La ricerca della crescita muscolare magra non è facile. La maggior parte di noi ha difficoltà . A meno che, ovviamente, tu non sia una delle poche persone fortunate al mondo che ha la genetica sorprendente. Allora non hai nulla di cui preoccuparti.

Tuttavia, per il resto di noi potrebbe sembrare che non importa cosa fai, come ti alleni o cosa mangi, tu sei non guadagni muscoli. Signora o ragazzo, se hai lavorato duramente per costruire muscoli e hai visto progressi minimi o nulli, probabilmente sei caduto vittima di uno o più errori di costruzione muscolare.

Non vedere i guadagni muscolari può essere un’esperienza piuttosto dolorosa, senza dubbio! Questo è esattamente il motivo per cui ho deciso di condividere con te:

13 motivi per cui non stai ingrassando

In ogni sezione ci sono suggerimenti utilizzabili che ti aiuteranno a iniziare a costruire muscoli!

Facciamo un tuffo nel:

# 1: Non mangi abbastanza

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Se non riesci a costruire muscoli e non vedi risultati, il primo posto da considerare è la tua dieta. La dieta, o nutrizione, gioca un ruolo cruciale nella crescita muscolare.

C’è un’analogia davvero buona che amo di Alex Carneiro , chiede:

Riesci a costruire una casa con progetti, operai edili, ma senza materie prime? No.

La nutrizione è l’elemento principale del fitness. Indipendentemente dal fatto che si parli di perdita di peso o crescita muscolare, la tua dieta è estremamente importante. Purtroppo, i muscoli non appaiono solo magicamente sul tuo corpo.

Richiede la giusta quantità e tipo di nutrienti per crescere, inclusi carboidrati, proteine ​​e grassi.

Puoi sollevare pesi quanto vuoi in palestra, puoi guadagnare forza immensa, esegui ripetizioni finché non diventi blu, ma finché non avrai controllato la tua dieta non vedrai alcun miglioramento.

Il tuo obiettivo deve essere un piccolo surplus calorico. Abbastanza per creare un effetto anabolico ed elevare l’ipertrofia muscolare ma non troppo per farti ingrassare, il che può essere svantaggioso sia dal punto di vista ormonale che psicologico (come spiego più dettagliatamente più avanti nell’articolo).

Secondo Il dottor Jacob Wilson, che ha condotto una serie di esperimenti, le calorie extra possono avere un effetto anabolico, tuttavia esiste un limite per i loro effetti positivi. Ti consiglio vivamente di leggere il suo articolo ” Bulking è davvero necessario? ” dove spiega tutto in modo più dettagliato.

Dr. Wilson afferma anche che puoi aumentare la massa muscolare senza essere in surplus calorico, prevenendo così qualsiasi aumento di grasso in eccesso – semplicemente non sarà così tanto. E poiché ho già toccato l’argomento puoi persino costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.

Afferma anche che nel suo studio il gruppo che è stato sovralimentato con 800 calorie moderate ha ricevuto i migliori risultati . Essenzialmente presentando l’idea che un surplus di 800 calorie sia un luogo ideale in cui trovarsi.

Ciò può creare confusione per molti poiché ci sono molti esperti di fitness che affermano che un surplus di 300 calorie è l’ideale e più che sufficiente per garantire ottimi risultati.

Sostengo sempre la sperimentazione: prova a vedere quale offre i migliori risultati di costruzione muscolare con la minore conseguenza di aumento di grasso.

Ecco il punto:

Un ottimo punto di partenza è un calcolatore di calorie che puoi usare per calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) (eccone uno buono). Il tuo TDEE ti mostra quante calorie richiede il tuo corpo per la sua attività quotidiana. Questo numero si basa su età, sesso, peso e attività settimanale. Avere un surplus calorico di 300-800 calorie aiuterà a fornire i migliori risultati di costruzione muscolare mitigando l’aumento di grasso.

Ricorda che nessun calcolatore di calorie là fuori ti darà un numero esatto. Devi scoprire da solo quanto è troppo e quanto è troppo poco. Usa una bilancia e altri strumenti per scoprire se stai ingrassando più velocemente o più lentamente del previsto. Di conseguenza, se più velocemente abbassa l’apporto calorico, se più lento considera di aumentarlo.

Il fitness è un processo di apprendimento. Sperimenta cose diverse e in base a come il TUO corpo reagisce a determinati cibi e allenamenti fai supposizioni e applichi l’azione controllata necessaria.

Riepilogo:

La dieta gioca un ruolo cruciale nella crescita muscolare. Usa un calcolatore di calorie per misurare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) ed essere in un surplus calorico di 300-800. In questo modo, consentirai al tuo corpo di costruire muscoli in sicurezza riducendo la quantità di grasso corporeo che guadagni.

# 2: Non stai massimizzando le proteine Sintesi

La sintesi proteica muscolare (MPS) è il motore principale della crescita muscolare (studio, fonte). Senza di esso i muscoli non cresceranno. È un costante delinquente tra la sintesi proteica e la disgregazione delle proteine ​​muscolari (MPB). Il rapporto tra MPS e MPB determina se il muscolo viene guadagnato o perso.

MPS dura per circa 36-48 ore dopo l’esercizio.

Se stai seguendo una frazione di allenamento tradizionale (nota anche come un fratello diviso) in cui eserciti un gruppo muscolare una volta alla settimana non massimizzi completamente il tuo potenziale di sintesi proteica.

Ti faccio un esempio:

Se alleni il petto lunedì (ovviamente), e sappiamo che la sintesi proteica dura dalle 36 alle 48 ore, il che significa che MPS si svolgerà fino a giovedì. Ma lunedì hai allenato il petto solo e non hai ripetuto quel gruppo muscolare. Quindi, ciò significa che hai perso una seconda finestra MPS e hai l’opportunità di raddoppiare la crescita muscolare.

Quindi aggiungi un altro giorno al petto al tuo allenamento, giusto?

Non è così facile.

La parte difficile quando costruisci il tuo programma di allenamento è assicurarti di dare ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare, che è di circa 48 ore tra gli allenamenti. Diventa ancora più complicato quando pensi ai muscoli che si intersecano.

Ad esempio, usi i tricipiti e le spalle quando alleni il petto. E alleni i bicipiti e le trappole quando alleni la schiena.

Se non dai ai muscoli abbastanza tempo per riposare, rischi di allenarti, rallentando la crescita muscolare o addirittura perdendo muscoli. Per non parlare del fatto che anche le prestazioni del tuo allenamento diminuiranno. Se alleni il petto e poi alleni i tricipiti, i tuoi tricipiti non si sarebbero ripresi completamente dalla sessione toracica.

E allora dovresti fare?

Probabilmente uno dei migliori intervalli di allenamento che puoi seguire che dà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare e ti consente di massimizzare completamente l’MPS è il push / pull / legs.

È una semplice strategia di raggruppamento in cui raggruppa i muscoli che spingono (petto, tricipiti e spalle), i muscoli che tirano (bicipiti e schiena) e le gambe.

Ho fatto un allenamento di costruzione muscolare di 6 settimane piano che segue la stessa divisione. Dai un’occhiata se vuoi.

Riepilogo:

La sintesi proteica muscolare (MPS) è il motore principale del muscolo crescita. Senza di esso non guadagnerai muscoli. Si verifica ogni 36-48 ore e come tale è necessario assicurarsi di esercitare ogni gruppo muscolare più di una volta alla settimana. Una divisione di trazione / spinta / gambe è l’ideale per massimizzare la MPS.

# 3: Non mangi abbastanza proteine ​​

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Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la costruzione muscolare. Se ne mangi troppo poco, corri il rischio di non aumentare la massa muscolare e potenzialmente anche di perdere massa muscolare.

Affinché tu possa crescere devi averne una quantità adeguata di proteine ​​nella tua dieta.

Le proteine ​​sono l’unico macro nutriente responsabile della sintesi proteica muscolare. In effetti, è l’unico nutriente necessario per ottimizzare la risposta anabolica al turnover proteico (studio).

Ecco ciò che è interessante:

Si potrebbe pensare che con tutti i vari online guru del fitness, atleti di fitness, persino aziende di fitness che ci dicono più e più volte quanto siano importanti le proteine, tendiamo ancora a non mangiare abbastanza.

Io stesso sono caduto vittima di consumo di proteine ​​inadeguato.  Quello che ho notato è stato piuttosto stressante:

Non importa cosa ho fatto, quanto mi sono allenato duramente o quante calorie ho mangiato, posso ” t costruire muscoli. Ero confuso, frustrato ed ero quasi sul punto di arrendermi. Semplicemente non aveva alcun senso per me.

Nel mio caso:

Il principale colpevole da incolpare era la fibra alimentare. Mangiavo troppe fibre che mi riempivano e rendevano davvero difficile mangiare qualsiasi altra cosa che fosse una fonte adeguata di proteine. Ovviamente, la mancanza di proteine ​​nella mia dieta mi faceva vedere no guadagni muscolari. Quando si tratta di quante proteine ​​sono sufficienti … Esperti diversi ti forniranno diversi ” benchmark proteici” che devi colpire per crescere in dimensioni e forza.

Secondo Alex Carneiro una quantità appropriata per le persone che stanno provando fare i bagagli su una certa dimensione è di circa 1,3 – 1,5 grammi di proteine ​​per 1 libbra di peso corporeo.

Tuttavia, la regola empirica più famosa là fuori è che il posto migliore per iniziare è mangiare 1 grammo per 1 libbra.

Ciò significa che se pesi 180 libbre (81,6 kg) dovresti consumare ovunque da 180g a 270g di proteine. La verità, tuttavia, non è così semplice. Non tutte le persone sono uguali. Abbiamo tutti costrutti genetici diversi e di conseguenza operiamo tutti in modo diverso.

Ciò che funziona per te, potrebbe non funzionare altrettanto bene per gli altri e viceversa viceversa.

La quantità consigliata potrebbe anche essere diversa in base all’attività quotidiana e allo stile di vita. Ad esempio, se sei il tipo di persona che svolge un lavoro fisicamente impegnativo, probabilmente vorrai assicurarti di mangiare un po ‘più di proteine ​​per facilitare lo sviluppo muscolare e prevenire la perdita muscolare.

Forse prendi in considerazione anche l’uso di integratori come gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) se vuoi essere più sicuro.

La misura migliore da prendere è calcolare il consumo di proteine ​​necessario, utilizzando un calcolatore di proteine, in modo da avere un’idea approssimativa di quante proteine ​​avrai bisogno di mangiare su base giornaliera.

E da lì in poi puoi iniziare a modificare la tua dieta in modo da ricevere la giusta quantità di proteine che corrisponde alla struttura del tuo corpo e al tuo stile di vita.

Riepilogo:

Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la crescita muscolare. Mangiare troppo poche proteine ​​potrebbe essere il motivo per cui non stai guadagnando massa muscolare. Prova a mangiare circa 1 g per 1 libbra. Ad esempio, se pesi 160 libbre dovresti mangiare 160 g di proteine.

# 4: Hai una cattiva forma

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Una buona forma non si limita a prevenire gli infortuni. Ti assicura anche di massimizzare il potenziale dei tuoi muscoli. Di conseguenza contribuirà ad aumentare la crescita muscolare.

Inoltre, una buona forma non si limita solo a tenere il petto in fuori, i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Va oltre. Gamma di movimento insufficiente, brutto tempo di sollevamento, nessuna attenzione alla contrazione eccentrica. Questi elementi svolgono un ruolo estremamente importante nella costruzione muscolare.

Se stai usando una forma sciatta, questo potrebbe spiegare perché non puoi costruire muscoli.

Non andare a in palestra, scegli un peso casuale e inizia a sollevarlo in modo caotico. Concentrati piuttosto su quella connessione mente-muscolo. Controlla il peso mentre sale o scende.

È stato dimostrato che spremere il peso nella parte superiore del movimento è benefico per la crescita muscolare (studio, studio).

Uno dei maggiori vantaggi della gamma completa di movimento (ROM) è che ti consente di concentrarti veramente sulla contrazione eccentrica. Se hai intenzione di capire qualcosa da questa sezione, allora dovrebbe essere che devi concentrarti sulla contrazione eccentrica.

La contrazione eccentrica è dove applichi la resistenza o il peso , a un muscolo allungato / allungato.

Pensa di abbassare il bilanciere sui fianchi quando esegui i curl dei bicipiti. La contrazione eccentrica è considerata uno dei motori della crescita muscolare (studio, studio).

Anche se non aveva l’importanza che ha, pensaci. Se stai solo prestando attenzione al sollevamento del peso e poi lo “lasci cadere”, stai facendo solo il 50% dell’esercizio.

Controlla il peso mentre lo abbassi e stai andando per far salire alle stelle i tuoi progressi nella costruzione muscolare.

Riepilogo:

Una buona forma gioverà notevolmente alla crescita muscolare. Concentrati sull’andare per una gamma completa di movimento, contrarre il muscolo nella parte superiore del movimento, controllare il peso per la contrazione eccentrica e un ritmo lento.

# 5: Potresti essere troppo allenato

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Rober DiMaggio di Bodybuilding.com lo ha detto molto bene

” Overtrain se non vuoi guadagnare! ”

È lo spauracchio del mondo del bodybuilding. Ma perché?

Un allenamento eccessivo porta a un sovrapproduzione di cortisolo. Ho descritto più dettagliatamente di seguito quanto sia dannoso il cortisolo per la costruzione muscolare.

Ma in sintesi:

Quando viene rilasciato in eccesso, il cortisolo può causare gravi danni al nostro progresso muscolare. È catabolico, il che significa che incoraggiano la disgregazione dei tessuti non essenziali. Muscoli e ossa non sono considerati vitali per la sopravvivenza del corpo quanto le funzioni degli organi, la respirazione e la funzione cerebrale.

Cose abbastanza spaventose, eh? Ora che sappiamo quali sono le conseguenze dell’allenamento eccessivo, come possiamo evitarlo?

Ci sono due principali colpevoli che portano all’allenamento eccessivo: frequenza e volume. La frequenza si riferisce alla quantità di tempo che visiti in palestra durante la settimana e il volume è la quantità di tempo che trascorri in palestra quando ti alleni.

Come risolviamo la frequenza: il problema principale con la frequenza dell’allenamento è dare ai nostri muscoli abbastanza tempo per riposare. Come accennato in precedenza, è necessario dare ai muscoli circa 48 ore di riposo prima di esercitarli di nuovo. Se non lo fai e continui ad aumentare la frequenza dei tuoi allenamenti, corri il rischio di un allenamento eccessivo.

Come risolvere il volume: quando ” sei in palestra e ti stai allenando sei già catabolico. È allora che si verifica un esaurimento muscolare. Non preoccuparti, è il buon tipo di guasto di cui hai bisogno per costruire muscoli. Non è necessario rimanere in palestra per 2 ore. Mantenere questo livello di stress fisico per così tanto tempo porterà a un allenamento eccessivo. Il momento ottimale per lasciare la palestra è di circa 45-60 minuti.

Dovresti anche concentrarti sul concederti almeno 60-90 secondi tra le serie. Ciò non solo eviterà il rischio di un allenamento eccessivo, ma aiuterà anche a migliorare le prestazioni dell’allenamento.

Riepilogo:

Un allenamento eccessivo porterà a una produzione eccessiva di cortisolo. Il cortisolo segnala al corpo la disgregazione di “tessuti non essenziali” come muscoli e ossa. Per evitare un allenamento eccessivo, dai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare (circa 48 ore tra gli allenamenti). Cerca di mantenere i tuoi allenamenti brevi, per circa 45-60 minuti.

# 6: Sei troppo impaziente

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Se se dipendesse da me, direi che il motivo numero uno per cui le persone rinunciano alla loro ricerca di costruzione muscolare è perché sono troppo impazienti e hanno aspettative irrealistiche.

Vogliono risultati rapidi e visibili, ORA!

Iniziano ad allenarsi e a stare a dieta con queste aspettative estremamente elevate e, una volta insoddisfatte, si accorgono di quanto sia difficile in realtà è costruire muscoli, si arrendono.

Non è che non possano costruire muscoli, è che si arrendono prima di iniziare a vedere i risultati. La crescita muscolare è un processo lento. Ci vuole tempo.

A essere onesti, la colpa è dell’industria del fitness. In particolare i social media. Vedendo quei risultati sorprendenti e rapidi con cui i guru del fitness giurano, sostenendo che chiunque può avere un corpo sfrigolato entro settimane dall’allenamento e dalla dieta. Per non parlare di tutto il Photoshop che alcuni modelli usano per aumentare i loro risultati e affermano di essere reali, o …

Il fatto che ci sia chi usa steroidi e altre sostanze per gonfiare i propri risultati muscolari e affermano postumi che sono completamente naturali.

È importante per te capire che la costruzione muscolare è un processo lento! È una maratona, non uno sprint . Solo coloro che sono abbastanza pazienti sono quelli a cui piace avere un fisico strappato.

# 7: Stai sollevando troppo pesante

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C’è una condizione che tutti noi ragazzi soffriamo quando siamo in palestra, è nota come “sollevamento dell’ego” .

Probabilmente ne hai già sentito parlare:

È quando i ragazzi vanno in palestra con l’intenzione di fare un allenamento buono e produttivo. Ma non appena si sdraiano sulla panca o raggomitolano il primo manubrio iniziano a sollevare sempre più pesanti, fino a raggiungere il punto in cui il peso è troppo pesante per loro da gestire con forma e raggio di movimento adeguati, rendendo l’intero esercizio insignificante.

Alcuni lo fanno perché vogliono impressionare i loro coetanei. Altri lo fanno perché credono che più pesanti sollevano, migliori sono i guadagni.

E terzo, fallo perché ti fa sentire bene, un senso di auto-realizzazione, se vuoi. In ogni caso, sollevare pesi troppo pesanti non è mai una buona cosa!

Tu ” sei incapace di mantenere la forma corretta, la tua gamma di movimento fa schifo perché stai cercando di pompare quante più ripetizioni possibili, la tua ripetizione massima è scarsa e ti stai allenando per costruire la forza, non i muscoli (sì, queste due cose don non vanno sempre di pari passo).

Per non parlare dell’alto rischio di lesioni! La cosa razionale da fare è smettere di dare un accidenti a quello che pensano gli altri dei tuoi ascensori. O, ancora meglio, smetti di credere che agli altri importi davvero quanto pesi pesi rispetto a loro stessi.

A peggiorare le cose, sollevare numeri primi pesanti ti corpo a svilupparsi più in forza che in dimensioni. Ciò significa che non stai guadagnando massa muscolare ma piuttosto forza.

Rallenta e inizia a controllare i pesi per ottenere quella connettività muscolo-mente di cui tutti parlano.

Cerca di mirare a 8-12 ripetizioni per serie, forma corretta, ROM corretto e riposo adeguato – ovunque da 60-120 secondi tra le serie e 120-240 tra gli esercizi (a seconda di quali sono i tuoi obiettivi e di quanto sei pesante ” sollevando quel set specifico).

# 8 : Nessun esercizio composto

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Guarda:

I ricci, le estensioni quadruple, i sollevamenti laterali e i pull down sono tutti ottimi esercizi ma non cambieranno davvero il tuo gioco di costruzione muscolare quanto speri.

Gli esercizi composti sono la base per un grande fisico! Loro aiuta a costruire la simmetria fisiologica e la proporzionalità, brucia calorie come un matto e aiuta a costruire muscoli in aree di cui non hai nemmeno sentito parlare. Gli esercizi composti sono ottimi anche per migliorare la produzione di testosterone e HGH, che sono legati agli ormoni con la crescita muscolare.

Inoltre, sono ottimi per aumentare la forza, il che ti aiuterà con gli altri esercizi.

Ad esempio …

Migliorando il tuo pull-up stai essenzialmente migliorando la tua forza di trazione th e quindi sarà in grado di aumentare il carico di sollevamento sui tuoi ricci;

Migliorare i tuoi dips (petto o tricipiti) migliora la tua mobilità di spinta, quindi ti aiuta a migliorare la tua panca, flessioni e altri push-up correlati -esercizi.

# 9: Saltare le gambe

Ascolta, Capisco perfettamente le difficoltà di dover andare in palestra per addestrare quei cuccioli al piano di sotto. Ma potresti voler iniziare a colpirle le gambe un po ‘più spesso di quanto sei abituato.

Chiediti questo: Hai mai visto un muscolo ragazzo che non allena mai le gambe in palestra? La risposta è probabilmente sì, giusto? Pensa ai veterani che hanno perso le gambe in guerra.

Alcuni di loro hanno una parte superiore del corpo ENORME: braccia grandi, deltoidi a forma di pallacanestro, pettorali così grandi che posso perdere il mio resto tra loro.

Hai capito.

Quindi questa è la prova principale che l’allenamento delle gambe non è necessario per una parte superiore del corpo forte e grande, giusto? Beh, non esattamente.

Le gambe sono un grande gruppo muscolare, giusto?

Quando alleni grandi gruppi muscolari, il tuo corpo risponde producendo più testosterone, HGH e altri ormoni anabolici a beneficio del tuo tutto il corpo e favorisce una maggiore crescita muscolare. Quindi la prossima volta che vai in palestra, non dimenticare di prestare un po ‘di attenzione ai tuoi due bastoncini al piano di sotto, ti ripagheranno.

# 10: Non dormi abbastanza

I muscoli non si sviluppano quando si è in palestra, ma piuttosto quando si riposa e si è profondamente addormentati. È quando i nostri livelli di HGH e testosterone sono al loro picco.

L’ormone della crescita umano (HGH) è prodotto dalla ghiandola pituitaria. Svolge un ruolo chiave nella crescita, nella composizione corporea, nella riparazione cellulare, nel metabolismo, nella crescita muscolare e nella forza. Si potrebbe dire che è uno degli ormoni più importanti per la crescita muscolare. È logico che tu voglia mantenerlo il più alto possibile.

Un sonno povero può ridurre la quantità di HGH che il corpo produce (studio). Inoltre, quando privi il tuo corpo di riposo aumenti anche i livelli di cortisolo. Il cortisolo può farlo da solo in modo da non aumentare la massa muscolare. O può anche portare alla perdita di massa muscolare.

Direttamente da una storia dell’orrore in palestra, lo so! Un sonno povero può essere causato dall’utilizzo del telefono, del laptop, della TV o di qualsiasi altro blu tecnologia che emette luce prima di andare a letto.

È stato dimostrato che sopprimono il rilascio dell’ormone melatonina che induce il sonno, rendendo più difficile addormentarsi (fonte). Oltre a ridurre la qualità del sonno (studio). Secondo gli esperti, impostare un “coprifuoco tecnologico” che va da 30 minuti a due ore senza schermi prima di andare a letto gioverà a te e al tuo sonno.

Bere troppe bevande contenenti caffeina durante il giorno potrebbe disturbare il tuo dormi anche tu (fonte). O se li hai più tardi nel corso della giornata.

Proprio come colleghi il telefono al caricabatterie e lo lasci caricare durante la notte, fai lo stesso per te stesso.

Parlo del famigerato diabolico l’ormone cortisolo in modo più dettagliato più avanti nell’articolo, quindi continua a leggere.

# 11: I tuoi allenamenti mancano di varietà

Uno dei motivi principali per cui ci sono così tanti ragazzi e ragazze là fuori non stanno guadagnando muscoli è perché privano i loro allenamenti di varietà.

Loro sono bloccati in un’inerzia in cui fanno la stessa cosa ancora e ancora e ancora. E non stiamo parlando solo di varietà di esercizi, stiamo parlando di varietà di esecuzione – Ad esempio, ROM più lungo, serie negative, ripetizioni di fallimento, drop-set, ecc.

Più varietà c’è nel tuo allenamento, più stress / pressione stai sottoponendo ai tuoi muscoli .

# 12: Troppo stress

Lo stress e l’incapacità di costruire muscoli vanno di pari passo. Stai avendo problemi a casa, a scuola o al lavoro.

Sei stressato e inizi a notare cambiamenti nel tuo corpo di cui non sei così felice, in particolare che ti sei stabilizzato e non stai guadagnando alcun muscolo. Livelli di stress più elevati, vale a dire come conseguenza di livelli più elevati di cortisolo – può avere una serie di effetti svantaggiosi sull’ipertrofia muscolare, come:

Inibizione della sintesi proteica, aumento della disgregazione proteica (catabolismo muscolare) e diminuzione dell’assorbimento di aminoacidi da parte dei muscoli, e hanno un impatto negativo sulla produzione di testosterone (leggi qui e qui).

Ha diviso le persone in quattro gruppi:

Coloro che dopo il loro allenamento bevevano un placebo (acqua naturale), quelli che assumevano carboidrati, quelli che ha preso gli amminoacidi essenziali e infine quelli che hanno preso una combinazione dei due.

Cosa ha scoperto era piuttosto interessante …

Gli studi hanno dimostrato che il gruppo che beveva solo acqua ha avuto un aumento della disgregazione muscolare 48 ore dopo la sessione di allenamento.

Mentre il gruppo che stava assumendo EAA e carboidrati è riuscito a combattere l’effetto catabolico del cortisolo. Si tratta di un’informazione importante e stimolante per due ragioni principali: Innanzitutto mostra quanto siano potenti gli effetti negativi di Cortisolo sulla disgregazione delle proteine. E, cosa più importante, mostra come attraverso un’adeguata integrazione (e ovviamente dieta) coloro che mostrano livelli di cortisolo più elevati possono invertire i suoi effetti sulla crescita muscolare.

# 13: Mangiare troppo sporco

La quantità di volte in cui ho sentito la frase “Va bene, sto facendo massa” è folle.In effetti, quella frase è ora così popolare che è diventato un meme: Sappiamo tutti che un ragazzo (o sono) che sbatte pizze, hamburger, gelati e varie altre calorie sporche. È abbastanza facile cadere vittima di una dieta sporca, semplicemente perché è … più facile.

Il cibo spazzatura è facile da digerire, economico, fornisce un gran numero di calorie ed è in qualche modo ricco di macronutrienti che lo rendono è possibile raggiungere il tuo obiettivo macro giornaliero.

Per non parlare di quanto sia incredibilmente gustoso! L’unico svantaggio è che fa più male che bene: i contro superano decisamente i pro (se presente). Il principale svantaggio è ovviamente il drastico aumento del grasso corporeo.

Ciò porta ancora una volta ad abbassare il testosterone e la produzione di ormone della crescita il che significa che finirai per non guadagnare massa muscolare. Per non parlare del fatto che prima o poi dovrai entrare in una fase di taglio. Una fase di riduzione significa essenzialmente che dovrai diminuire le calorie giornaliere in deficit e inserirti in un regime di allenamento progettato per aiutarti a bruciare i grassi e meno concentrato sulla costruzione muscolare.

Tu mettiti anche in quella mentalità mentale. Quindi, in pratica, quello che finisci per fare è rimanere bloccato in una scappatoia in cui non stai davvero costruendo muscoli. È importante ricordare che la tua dieta è di grande importanza. Ciò che mangerai determinerà in ultima analisi il tuo successo nella costruzione muscolare.

Questo è il motivo per cui devi davvero assicurarti che il cibo che metti nel piatto sia ricco di preziosi micro e macronutrienti che miglioreranno la crescita muscolare.

9 migliori esercizi per i glutei: allenamento con il culo grosso

Sono passati anni dall’ultima volta che volevo condividere i miei migliori esercizi per i glutei con te e, finalmente, eccomi qui.

Oggigiorno sono estremamente impegnato con i miei studi: ogni singola persona che studia Digital Media sa di cosa parlo. Ore e ore di programmazione, disegno e formattazione consumare il mio tempo libero, che è il motivo principale per cui ho smesso di andare in palestra e ho sostituito gli allenamenti a casa. Capisco perfettamente che la palestra è insostituibile: hai accesso a tutte quelle macchine fantasiose e pesi liberi che puoi usare per facilitare il tuo allenamento.

Ma quando ti manca il tempo libero necessario per guidare in palestra, aspettare in fila, allenarti, tornare in macchina dalla palestra, devi fare il meglio di quello che hai. Gli allenamenti a casa sono ancora un fantastico modo alternativo che ti permetterà di sviluppare un ottimo sedere, non ti preoccupare.

Comunque, senza ulteriori addii, vi presento tu:

9 Miglior esercizio per i glutei – Allenamento dal culo grosso

1. POLMONI

butt exercises big booty workout

Per me personalmente, gli affondi frontali sono uno dei migliori esercizi per il sedere. L’intero movimento di allungamento che fai mentre scendi aiuta davvero a sviluppare quei glutei rotondi. Per renderlo ancora più difficile, tendo ad afferrare il mio zaino e riempirlo con oggetti casuali come libri o bottiglie d’acqua, solo per renderlo un po ‘più pesante.

Quindi per iniziare devi stare in piedi con le mani sui fianchi (per mantenere l’equilibrio). Fai un grande passo avanti, anche se non troppo, ricorda che devi mantenere l’equilibrio! Successivamente, abbassati verso la gamba che è estesa fino al punto in cui la gamba di supporto (quella dietro) raggiunge quasi il suolo con il ginocchio. Ripeti da 20 a 25 ripetizioni per ogni gamba.

Se lo fai per la prima volta, allora dovresti iniziare con 15-20 ripetizioni per gamba! E ricorda di mantenere l’equilibrio e concentrarti sull’intera connessione muscolo-mente.

2. SQUAT PROFONDI

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Come sempre, un allenamento con il culo sarà incompleto senza menzionare i famigerati squat.

Uno dei miei migliori esercizi in assoluto. Veramente facile da fare soprattutto con zero peso extra. E ancora, davvero efficace per il tuo sedere, se eseguito correttamente.

Considerando che ci concentriamo sui nostri glutei con questi allenamenti, non faremo solo i tuoi squat generici, semplici e quotidiani. Oh, no, no. Mi riferisco agli squat profondi. AKA, squat dal culo all’erba.

Ecco un piccolo consiglio: se vuoi far crescere un bottino impressionante, dovrai scegliere l’intera gamma di movimento (ROM) in cui il tuo gruppo muscolare è allungato al massimo potenziale (contrazione eccentrica – questo è ciò che di solito avvia la crescita muscolare) e flesso nella parte superiore.

Per me è anche molto importante rimanere davanti a uno specchio , solo perché ho bisogno di guardarmi mentre sto facendo l’esercizio, perché faccio qualcosa di sbagliato e per assicurarmi di andare dietro a quella ROM completa che ho menzionato in precedenza

Quindi, se hai un bel specchio grande puoi stare di fronte a fai gli squat, poi fallo. Aiuta davvero! Per iniziare, stai con le braccia davanti a te (estese) o tienile a lato delle spalle per imitare il possesso di un bilanciere. Tieni i piedi all’altezza delle spalle.

Ricorda di mantenere la schiena dritta mentre abbassi la parte superiore del corpo. Continua ad abbassarti fino al punto in cui non puoi più farlo (ricorda, questi sono squat profondi, non squat regolari).

Molte persone lo dicono quando immaginano o immaginano qualcosa sull’esercizio rende loro più facile eseguirlo. Ciò che aiuta davvero per me quindi prova a immaginare che sto cercando di sedermi su una sedia molto bassa (lo so, stupido) ma in qualche modo è aiuta.

Se non hai mai fatto squat prima d’ora o credi semplicemente di avere delle gambe deboli per poter eseguire l’intera ROM , allora quello con cui puoi iniziare è solo fare alcuni wall-squat”.

In sostanza, i wall-squat sono esattamente come suonano: ti appoggi a un muro comodo e fai lo stesso identico movimento. Questo ti aiuterà davvero a costruire quella forza del core e delle gambe necessarie per eseguire gli assassini del bottino.

Un altro consiglio: fai Assicurati di inarcare la schiena in modo da spingere il tuo bo oty verso l’esterno, ancora una volta per la ROM completa. Senza dubbio lo squat profondo è probabilmente uno dei migliori esercizi di culo che ti aiuterà a costruire massa e tonifica il dietro .

3. CALCI A FORBICE

exercises to lift and tone buttocks

Questo esercizio è davvero efficace se lo fai bene.

Aiuta davvero a sviluppare quel sedere rotondo e simile a una pesca che tutti noi ci sforziamo per. Sdraiati su un lato, tutto dritto, appoggiato su un gomito (assicurati che sia comodo in modo da non avere alcun dolore al gomito in seguito). Solleva lentamente la gamba esterna, mantenendo entrambe le gambe dritte. Tieni la gamba in aria per 3 secondi e poi abbassala lentamente.

Se per caso hai uno di quei pesi per caviglie in giro per casa, usalo. Posizionalo sulla gamba attiva per aumentare l’intensità dell’esercizio.

4. POLMONI SINGOLA GAMBA

best exercises for glutes

Ricordi gli affondi che abbiamo già fatto?

Immagina cosa succederebbe se avessi un esercizio che ti aiuta già a creare un grande bottino e poi lo valorizzi e rendilo ancora migliore: qui inserisci affondi su una gamba sola. Questo esercizio è fantastico per trasformare quel sedere piatto in un capolavoro.

Essenzialmente, è la stessa esecuzione degli affondi regolari. L’unica differenza, tuttavia, è che ora metti la gamba all’indietro in piedi su una sedia o un letto (una superficie rialzata) e tu scendere con la gamba in piedi in avanti.

Il fatto che la tua gamba di supporto sia ora sollevata aiuta davvero ad allungare i glutei ea farli crescere.

Ricorda, la contrazione eccentrica (allungamento del muscolo con stress da peso applicato) è ciò che fa davvero crescere qualsiasi muscolo. Quindi più ne hai, più grande sarà il bottino.

Lo svantaggio principale di questo esercizio è che è relativamente facile perdere l’equilibrio mentre lo fai. Probabilmente succederà prenditi un paio di tentativi per abituarti, ma non appena lo farai noterai quanto sia buono.

5. CALCI INDIETRO

big booty workout

Adoro questo esercizio perché aiuta davvero a tonificare e modellare il sedere. Inoltre, isola davvero i glutei, il che ti consente di concentrarti maggiormente sul tuo sedere e meno sulle gambe.

L’esercizio è estremamente facile da eseguire ma lascerà il tuo sedere dolorante il giorno successivo. Devi scendere a quattro zampe, simile a una posizione di flessione del ginocchio ma con la tua lucentezza piatta a terra. Tieni la schiena dritta. Questa sarà la tua posizione di partenza.

Inizia lentamente a sollevare una gamba in aria. Alcuni dicono che mantenendo la gamba dritta si applica più stress al muscolo , ma personalmente non sento molta differenza e tengo solo la gamba piegata all’altezza del ginocchio . Assicurati che una volta raggiunto l’apice (il punto in cui non puoi più sollevare la gamba) fletti il ​​sedere più forte che puoi.

Inizia lentamente ad abbassare la gamba nella posizione di partenza e ripeti di nuovo l’intero movimento per 20-30 ripetizioni. Una volta che hai finito con quella gamba, cambiala con l’altra e ripeti.

Questo è un extra qui ma io sempre piace fare gli impulsi subito dopo aver finito con le ripetizioni. Quindi fondamentalmente la tua gamba pulsa nel mezzo su e giù. Ti aiuta davvero a ottenere quel pompaggio di cui senti parlare tutti in palestra.

6. WIDE SQUATS

best butt and glute exercises

Come probabilmente puoi già vedere, io AMO VERAMENTE gli squat per i miei glutei. Semplicemente perché sono un esercizio straordinario che allena davvero lo spessore e la forma del sedere, quindi non puoi davvero biasimarmi.

Gli squat larghi sono esattamente gli stessi degli squat regolari, l’unica differenza è che invece di essere alla larghezza delle spalle, sono più larghi. Semplice così.

Tuttavia, ancora una volta, prova a raggiungere quella ROM completa e assicurati di abbassare il sedere il più possibile senza interrompere la forma dell’esercizio: ricorda che le ginocchia devono rimanere dritto, come se i tuoi piedi fossero bloccati a terra.

Inoltre, assicurati di non bloccare le ginocchia quando torni alla posizione di partenza. Tieni sempre i glutei in tensione per farli crescere.

7. CRISS-CROSS

butt exercises

Questo sarà piuttosto difficile da spiegare, ma è sicuramente un esercizio di costruzione del bottino che vorresti avere nel tuo arsenale.

Nudo con me … Parti da uno squat ampio. Mentre ti sollevi, invece di fermarti in cima, farai un piccolo salto e unirai le gambe (quasi a toccarti). Successivamente fai un altro piccolo salto e allarga le gambe per tornare in una posizione tozza ampia, ripeti.

Puoi farlo in un punto o se vuoi bruciare un po ‘più di calorie e non solo lavorare il tuo sedere ma funziona anche per una pancia piatta, quindi puoi girarti ogni volta che unisci le gambe. Oppure, se c’è abbastanza spazio, puoi anche muoverti verso, indietro o di lato.

8. SPINTA DELL’ANCA

butt toning exercise

Questo esercizio non serve tanto a modellare e tonificare i glutei, ma piuttosto a costruire lo spessore dei glutei. Aiuta solo a “riempirlo” quindi se stai lottando con un bottino piatto, ADORERAI questo ragazzaccio.

Ancora una volta, se vuoi rendere le cose più difficili e aggiungere un po ‘di peso (che è fortemente consigliato) prova a usare una borsa da palestra o uno zaino normale con alcuni libri e spazzatura casuale da casa tua.

Sdraiati sulla schiena e tieni i piedi per terra leggermente divaricati in modo da poter mantenere l’equilibrio.

E poi solleva il peso della parte inferiore del corpo con i fianchi – ergo, spinta dell’anca. Assicurati di stringere i glutei una volta raggiunta la parte superiore del movimento. Ricorda di farlo in modo gentile e lento e assicurati di non riposare a terra.

Questo esercizio è anche molto utile per sviluppare la forza del core e della parte bassa della schiena, cosa che ti sarà di beneficio in altri esercizi anche.

9. DOPPIO TOCCO Sbest butt workout

Questo è difficile. Trovo davvero efficace e difficile da fare correttamente.

Hai davvero bisogno di mantenere l’equilibrio e probabilmente avrai anche bisogno di un tappetino da yoga, o almeno qualcosa che lo renderà un po ‘comodo per su cui sdraiarti. Sdraiati sulla pancia (simile a una tavola) con la testa rivolta in avanti.

Alza le braccia rivolte in avanti (simile alla posa del superuomo) e le gambe rivolte all’indietro. Allontana le gambe l’una dall’altra e mantieni quella posizione per un paio di secondi. Una volta tornato alla posizione di partenza, fai un ” doppio tocco ” con le gambe (essenzialmente, fai lo stesso movimento ma solo molto più corto) per ottenere un piccolo pompaggio tra le ripetizioni.

Assicurati, proprio come tutti gli esercizi sopra menzionati, di utilizzare la ROM completa. Non fare a metà e prova e allarga le gambe il più possibile mentre sei in questa posizione.

Questo esercizio è decisamente un killer! È difficile da fare ma è decisamente vantaggioso, per non parlare del fatto che aiuta a lavorare la parte bassa della schiena e gli addominali scolpendo i glutei alla perfezione. Se credi di non essere in grado di portarlo fuori, è comprensibile. Prova a sviluppare la forza del core e dei glutei man mano che avanzi e provalo più tardi.

Non conto davvero le ripetizioni qui, lo faccio solo per un minuto, resto per 10 secondi e ripeto . Per un totale di 3-5 serie.

inner-chest-growth

I 9 migliori esercizi per il petto con fascia di resistenza per un torace più grande

Anche se sei un principiante assoluto, sai che se vuoi avere un petto più grande dovresti probabilmente andare in palestra. Ma questo non significa che sia l’unico, o il migliore, modo. Gli esercizi per il petto con fascia di resistenza sono un’ottima alternativa e sono un modo efficace per costruire muscoli e forza.

All’inizio le fasce di resistenza potrebbero non sembrare una grande sfida. Ma una volta che inizi a usarli, capirai presto il valore che aggiungono ai tuoi allenamenti. A differenza di altri esercizi per il petto a casa, come il peso corporeo ad esempio, le fasce di resistenza aiutano ad aggiungere varietà e diversità ai tuoi allenamenti.

Puoi indirizzare efficacemente i muscoli da tutte le angolazioni. E, cosa più importante, consentono un sovraccarico progressivo, che è fondamentale per la crescita muscolare.

Forse, la caratteristica migliore delle bande di resistenza è la comodità. Poiché sono economici, leggeri, portatili e facili da riporre, puoi esercitarti ovunque e in qualsiasi momento. Sono ideali per gli allenamenti a casa.

Infine, le fasce di resistenza riducono drasticamente le tue possibilità di infortunio. Secondo l’American Journal of Sports Medicine, il 90% di tutti gli infortuni registrati in palestra provengono da manubri e bilancieri (fonte). Questo rende le fasce di resistenza ideali anche per coloro che hanno sofferto in precedenza di lesioni.

In questo articolo volevo condividere con voi i miei esercizi personali preferiti per il petto con fasce.

Riesci a costruire un torace più grande con esercizi con bande di resistenza?

Sì!

Gli esercizi per il petto con bande di resistenza sono altrettanto buoni , se non meglio, come pesi liberi per la costruzione muscolare.

C’è un malinteso diffuso tra la maggior parte degli appassionati di fitness e frequentatori di palestre che gli esercizi con le fasce di resistenza siano inferiori all’allenamento con i pesi e che siano meno efficaci nel costruire muscoli. Non potrebbe essere più lontano dalla verità.

Vedi, le bande di resistenza si comportano in modo molto simile ai pesi liberi. L’unica differenza è che con manubri e bilancieri stai combattendo la gravità per sollevare. E con le band stai combattendo la resistenza della band. I tuoi muscoli non conoscono la differenza tra i due.

In effetti, le fasce di resistenza hanno un piccolo vantaggio sui pesi liberi: il tempo sotto tensione (TUT). Il tempo sotto tensione si riferisce alla quantità di tempo in cui il tuo muscolo è sotto tensione / stress. Questo è uno dei principali elementi costitutivi della crescita muscolare.

Prendiamo come esempio il curl dei bicipiti. Una volta piegato il manubrio o il bilanciere verso il petto e raggiunto la fine del movimento, in alto, il ricciolo diventa più facile per i bicipiti. Questo perché la gravità non crea più una sfida per il muscolo, ma piuttosto mette più tensione sulle spalle.

Tuttavia, quando si utilizzano bande di resistenza la tensione è continua per tutto il tempo la totalità del movimento. Questo perché stai combattendo la resistenza della fascia piuttosto che la gravità.

Potresti anche notare che con i riccioli dei bicipiti della fascia di resistenza diventa più difficile quando ti avvicini alla parte superiore del movimento più la fascia si allunga , maggiore è la resistenza che applica.

Possiamo fare un esempio di esercizio per il torace. Con i movimenti del petto, quando raggiungi la parte superiore del movimento con il manubrio sopra il petto, non stai più applicando pressione o tensione ai muscoli del torace. Quel peso ora spinge verso il basso e attiva i tricipiti e le spalle.

Questo studio ha confrontato l’attivazione EMG (quanto il muscolo si contrae) tra elastici e pesi liberi e ha scoperto che non c’è quasi nessuna differenza. È un dato di fatto, in alcuni casi l’attivazione EMG generata dalle bande era maggiore di quella dai manubri, specialmente durante il movimento concentrico (la contrazione o la flessione del muscolo).

Questo rende la fascia di resistenza superiore ai manubri e ad altri pesi liberi?

No. Certo che no.

Mostra solo che un allenamento con fascia di resistenza è efficace quanto i pesi liberi. E non c’è motivo per non usarli per costruire un torace più grande o per costruire muscoli in generale. Oppure includili nella tua routine di pesi liberi per aggiungere più diversità ai tuoi allenamenti.

Per riassumere, sì, puoi costruire un petto più grande e più grande a casa con fasce di resistenza.

Le migliori bande di resistenza da utilizzare

Le bande di resistenza sono disponibili in una gamma di opzioni tra cui scegliere. La maggior parte delle quali puoi trovare su amazon.

Onestamente, non ho intenzione di sprecare il tuo tempo perché credo che le band in loop siano probabilmente le migliori che puoi ottenere.

looped resistance bands

Sono economici, facili da memorizzare e offrono la massima applicabilità e valore agli esercizi.

Queste fasce di resistenza, ad esempio: le fasce elastiche per allenamento DOMELAS costano solo $ 19 e arrivano fino a 120 libbre, il che è ottimo per il sovraccarico progressivo.

resistance bands with handles

Fasce di resistenza con anche le maniglie sono un’ottima opzione. Sono un po ‘più costosi di quelli in loop, ma sono più comodi da usare per esercizi specifici. Inoltre, sono più amichevoli per le tue mani a causa delle maniglie. Tuttavia, possono essere applicati a meno esercizi, rendendoli privi di diversità.

Alla fine della giornata, si tratta davvero di ciò che personalmente vorresti usare.Ma se dipendesse da me, mi limiterei solo alle bande di resistenza ad anello.Ok, con tutto questo detto.

Immergiamoci in:

I 9 migliori esercizi per il torace con fascia di resistenza per un torace più grande

1. Flessioni con fascia di resistenza

La distensione su panca è spesso classificata come il miglior esercizio per il petto.La gente arriva fino a dire che se potessi fare un solo esercizio, per il petto o in generale, allora dovrebbe essere la panca.

Ha perfettamente senso. La panca fa un ottimo lavoro nel prendere di mira sia il grande che il minore attivando le loro funzioni principali. Aiuta ad aumentare le dimensioni e la forza, quindi ha senso includere questo esercizio nel tuo allenamento per il petto.

La panca è il re. Esiste una grande correlazione tra la quantità di peso che una persona può sostenere e la dimensione del proprio torace (studio).

Comunemente, la maggior parte di coloro che cercano di replicare questo esercizio per il petto con fasce di resistenza finiscono per eseguirli sul pavimento .

Assomiglia a questo:

O in piedi in questo modo:

Il problema con la pressa per il petto con fascia di resistenza è che stai limitando il raggio di movimento poiché il pavimento impedisce ai gomiti di oltrepassare il petto.

Limiti anche la quantità di peso che stai sollevando. La maggior parte delle bande di resistenza commerciali offrono una resistenza di circa 60 libbre a 80 libbre. Con alcuni rari che arrivano fino a 100 libbre.

Con un push-up tradizionale stai sollevando circa il 70% del peso del tuo corpo. Sollevando il tuo peso da terra, stai già controllando quel peso, e alcuni, con una migliore libertà di movimento. Allora perché preoccuparsi?

L’aggiunta di bande di resistenza alle flessioni tradizionali aumenterà ulteriormente la resistenza.

Ad esempio, supponiamo che tu pesi 175 libbre. Facendo un push-up, ad esempio come set di riscaldamento, stai sollevando il 70% dei 175, che è 122 libbre. Questo da solo, è il doppio della quantità che solleveresti usando solo le bande di resistenza. Quindi, incorporando una fascia di resistenza all’esercizio, diciamo 20 o 30 libbre, ora stai sollevando 142-152 libbre da terra.

Ora questo è un gioco completamente diverso. In questo modo, stai eseguendo un perfetto sovraccarico progressivo e sei sulla strada giusta per un torace più grande.

Infine, le flessioni consentono naturalmente un allenamento molto diversificato per il petto. Puoi alternare i palmi delle mani in modo diverso, puoi avvicinare o allontanare le mani, fare le negative e rilasciare facilmente le serie. Aggiungendo una fascia al mix ti rimane un fantastico esercizio per il petto con fascia di resistenza.

Come impostare:

  1. Prendi un ” fascia di resistenza “looped” della resistenza del peso desiderata.
  2. Avvolgi la fascia sulla parte superiore della schiena, sotto le spalle. Passa le mani alle estremità del ciclo.

Come:

  1. Assumi una posizione push-up / plank con le mani a terra alla larghezza delle spalle e all’altezza del torace. Gambe completamente estese, schiena dritta e petto in fuori. Tieni i piedi vicini. Dovresti formare quasi una linea diagonale partendo dai piedi fino al collo. Questa è la tua posizione di partenza
  2. Inspira e abbassati. Tieni i gomiti leggermente allargati, lontano dal corpo, ma non troppo. Scendi fino al punto in cui il tuo petto tocca quasi il pavimento.
  3. Espira e spingiti indietro alla posizione di partenza.

Ricorda di stringere e contrarre il petto quando torni alla posizione di partenza.Quando ti sposti indietro, assicurati di non farlo estendi completamente o blocca i gomiti. Questo eliminerà la tensione dal petto, dai tricipiti e dalle spalle e lo posizionerà sull’articolazione del gomito.

Se le flessioni regolari sono troppo difficili da eseguire con le fasce di resistenza, invece di tenere le gambe dritte, mettiti in posizione di flessione in ginocchio.

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Qualcosa che renderà questo esercizio per il torace con fascia di resistenza ancora migliore è l’aggiunta di una superficie rialzata dove andrebbero entrambe le mani, ma non le tue il petto. Scatole o sedie, ad esempio.

Ciò consentirà una libertà di movimento ancora maggiore poiché i gomiti si sposteranno più dietro il corpo e forniranno un allungamento migliore per il petto . L’unico inconveniente è che stai abbassando la resistenza del peso del tuo corpo, a meno che non sollevi anche i piedi.

Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie, dove una delle serie è una fascia- riscaldamento gratuito.

Puoi utilizzare una fascia più pesante e un intervallo di ripetizioni di 4-6 per aumentare la forza funzionale di spalle, petto e tricipiti. Questo ti aiuterà anche in altri esercizi. Gli esercizi di costruzione di massa, come il push-up fasciato, sono perfetti per andare più pesante e sovraccaricare davvero i muscoli.

Assicurati di mantenere la forma corretta durante l’intero movimento per evitare lesioni e mirare correttamente il petto.

Per lo stesso motivo, vorresti che questo esercizio per il petto con fascia di resistenza fosse all’inizio del tuo allenamento. La tua energia sarà la più alta all’inizio dell’allenamento che alla fine. Questo ti permetterà di andare più pesante, sovraccaricare il torace per una maggiore crescita.

2. Pettorale a braccio singolo con fascia di resistenza

Ricordi l’esempio di volo sul petto con manubri e fascia di resistenza che ho fornito sopra?

Questo è ciò che chiamo prefigurazione.

per aumentare la massa muscolare del torace. Sono più un esercizio isolato, rispetto alla panca. Ma fa un lavoro ancora migliore nell’attivare la funzione principale del torace: l’adduzione del braccio. Tirare la parte superiore delle braccia in avanti e verso il centro del corpo.

È uno degli esercizi per il petto preferiti di Arnold Schwarzenegger. Questo dovrebbe dirti qualcosa.

Arnold afferma “… è un ottimo movimento per colpire i pettorali con la massima intensità per ottenere la massima crescita”. Quindi, se il tuo obiettivo è ottenere pettorali più grandi, i pettorali devono far parte del tuo programma di allenamento.

Come ho già detto. Il vantaggio dell’utilizzo di fasce di resistenza per le mosche al petto è lo stress continuo applicato al petto durante l’intero movimento dell’esercizio. Questo perché stai combattendo la resistenza generata dalla fascia piuttosto che la gravità del sollevamento di un manubrio (che diminuisce man mano che ti avvicini al petto).

C’è anche un ulteriore vantaggio nel fare questo esercizio con un braccio dove puoi spostare la fascia oltre il centro del torace. Questo aiuta ad aggiungere ulteriore tensione ai tuoi pettorali interni.

Come impostare:

L’impostazione di questo esercizio richiederà alcuni ritocchi e test per assicurarsi che la fascia sia attaccata saldamente e in modo da mirare correttamente ai muscoli del torace.

Dovrai trovare qualcosa di robusto per ancorare la fascia di resistenza legandola intorno. Assicurati che l’ancora sia all’altezza del tuo petto. Io personalmente uso la maniglia della porta. Se la maniglia della porta è più bassa del livello del torace, prova a inginocchiarti per vedere se è all’altezza appropriata.

Puoi anche attaccare il cinturino qualcosa come un supporto da parete o un robusto palo da recinzione. Qualunque cosa tu usi, assicurati che sia robusto e in grado di sopportare la pressione delle bande. Se hai un ancoraggio per porta, questo sarà un processo molto più semplice per te.

E se non lo fai, ti consiglio di cercarne qualcuno. Sono molto utili per gli esercizi con le bande di resistenza.

resistance band door handle

Come:

  1. Fai passare la mano attraverso fascia e afferra la sua estremità.
  2. Allontanati dal punto di ancoraggio della fascia di resistenza, mentre tieni la fascia di resistenza. Assicurati che la tua mano e il manico della fascia passino appena sulla schiena (circa 5-7 pollici).
  3. Tieni i piedi ben saldi a terra e in una posizione sfalsata in cui un piede è davanti all’altro .
  4. Tieni il petto gonfio, la schiena dritta con un leggero arco e le ginocchia leggermente piegate.
  5. Con una leggera curva nel gomito, espira e tira la fascia oltre il centro / metà del petto. Stringi il petto una volta raggiunto quel punto.
  6. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Una cosa importante da ricordare quando si esegue questo esercizio è cercare di evitare di tenere le braccia dritte e di bloccare i gomiti. Ciò aggiungerà una tensione inutile all’articolazione del gomito e allevierà lo sforzo dal torace. Tieni i gomiti sempre leggermente piegati.

Non piegarli troppo, perché in questo modo imponi l’uso dei bicipiti. Questo di solito si verifica quando le persone cercano di aggiungere troppo peso durante questo esercizio e se ti ritrovi a farlo, abbassa il peso. Oppure, sai, usa una fascia con una resistenza inferiore.

Inoltre, evita di tenere la mano e la fascia di resistenza troppo dietro il corpo. Questo aggiungerà troppa tensione alla spalla ed è particolarmente pericoloso per le persone che hanno già dolore alla spalla.

Esegui 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

3. Fascia di resistenza Impugnatura inversa Petto Fly

Per ottenere un torace più grande o promuovere la crescita muscolare generale, è necessario aggiungere esercizi con diversi “schemi di movimento” al tuo allenamento.

Lo schema di movimento può essere riassunto dal “modo in cui il tuo corpo utilizza il muscolo bersaglio (essendo il petto) per spostare il peso”. Cose sottili come la posizione delle mani, la posizione dei gomiti e il movimento del braccio. Ciò ti consente di indirizzare il torace da diverse angolazioni per una migliore crescita.

Dovresti evitare di eseguire più esercizi che seguono lo stesso schema di movimento, anche quando potrebbero apparire come esercizi diversi. Ad esempio, se il tuo primo esercizio sono le flessioni della fascia, non è una buona idea che il secondo sia una pressa per il petto con fascia. Entrambi gli esercizi mirano al torace attraverso lo stesso movimento e coinvolgono il torace allo stesso modo.

Non è che sia una perdita di tempo, di per sé, ma il tuo tempo può essere impiegato in modo più efficace.

Questo esercizio per il petto è un buon esempio di un movimento diverso anche se tecnicamente è ancora una mosca. Noterai che ci sono altri esercizi per il petto con fascia di resistenza in questo elenco che sono simili a quello tradizionale, ma hanno una variazione aggiunta ad essi che attiva il torace in un modo completamente diverso.

Allora qual è la differenza tra la patta sul petto con fascia singola e la patta sul petto con impugnatura inversa fasciata?

La patta sul petto fasciata massimizza l’allungamento dei pettorali, mentre la patta con impugnatura inversa si concentra sulla contrazione o flessione del torace.

Come fare:

  1. Salta su un’estremità di una fascia elastica ad anello con i piedi alla larghezza delle spalle. Ginocchia piegate, petto in fuori, schiena dritta e un leggero arco nella parte bassa della schiena per stabilità.
  2. Afferra l’altra estremità della fascia con entrambe le mani e con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Espira e solleva le braccia estendendo la fascia di resistenza. Alza la fascia all’altezza del petto e unisci le braccia. Tieni i gomiti leggermente piegati e non estenderli completamente. Stringi il petto nella parte superiore del movimento e mantieni quella posizione per un secondo.
  4. Inspira e abbassa la fascia nella posizione di partenza.

Il punto focale di questa fascia l’esercizio è la contrazione del torace (flessione). Quindi, ricordati di flettere (stringere) i pettorali una volta che la fascia raggiunge il petto.

Ricorda di unire le mani per attivare il petto.

Con l’ampiezza della tua posizione stai anche accorciando la fascia, il che aumenta la resistenza.

Fai 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

4. Flessioni sulla fascia di resistenza al declino

L’angolo di declino, cioè dove la parte superiore del corpo è più bassa della parte inferiore del corpo, è una grande aggiunta a un esercizio già ottimo che ti aiuterà a costruire un torace più grande, più pieno e più largo . Questo perché questo esercizio concentra la tensione sulla parte inferiore del torace. Permettendoti di aggiungere più “spessore” ai tuoi pettorali inferiori.

A causa del calo, le spalle fanno meno lavoro. Questo aiuta a isolare il torace per una maggiore pompa.

Come impostare:

Trova una superficie su cui puoi appoggiare i piedi. Assicurati di formare un declino di 15-30 gradi.

Analogamente al push-up, avvolgi la fascia sulla parte superiore della schiena.

Come fare:

  1. Assumi una posizione di flessione con i piedi appoggiati su una superficie rialzata. Tieni la schiena dritta, le gambe completamente distese, i piedi vicini l’uno all’altro e le mani alla larghezza delle spalle e all’altezza del torace.
  2. Inspirate e abbassatevi lentamente verso il pavimento. Tieni i gomiti leggermente allargati. Fermati quando il petto sta per toccare il pavimento.
  3. Espira e spingiti nella posizione di partenza. Non estendere completamente le braccia e bloccare i gomiti per evitare sforzi indesiderati sull’articolazione.

Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie. Il tuo primo set può essere senza banda come riscaldamento.

5. Pressione sul petto con fascia di resistenza inclinata

Nessun allenamento per il torace sarebbe completo senza un esercizio di inclinazione.

L’angolo di inclinazione è rivolto alla parte superiore del torace. Perché questo è importante? La parte superiore del torace è nota per essere più piccola per tutti rispetto ad altre parti del muscolo.

Questo promuoverà uno sviluppo del torace più pieno e più grande.

Prima di entrare nel “come a “Volevo menzionare qualcosa che è importante per questo esercizio.

La maggior parte delle persone tende a guidare la propria inclinazione troppo in alto. Questo si riferisce specificamente alle persone che eseguono la distensione su panca inclinata.

Il motivo per cui questo è un problema è che maggiore è l’angolo di inclinazione, maggiore è l’attivazione della spalla e minore l’attivazione del torace (studio).

Vogliamo che il nostro petto diventi più grande. E per farlo, dobbiamo assicurarci che ogni fattore che diminuisce l’attivazione EMG (quanto il tuo muscolo si contrae) venga rimosso dall’equazione. Meno fattori, maggiore è l’attivazione muscolare, maggiore è la crescita.

Poiché non stai usando una panca per controllare l’angolo, dovrai usare il braccio per manipolare l’angolo di inclinazione e creare un modello di movimento simile.

Quando esegui questo esercizio per il torace con fascia di resistenza, voglio che ti concentri davvero sul mantenere un angolo di 15-30 gradi del tuo braccio.

Andare al di sopra di quell’angolo si attiverà le spalle di più e il petto di meno. Vuoi evitarlo.

E se ti stai chiedendo perché non stai facendo un push-up della banda inclinata, come hai fatto con il push-up tradizionale e al declino, ha molto a che fare con il contrazione del torace.

L’uso di questo metodo consente alla parte superiore del torace di accorciarsi di più e contrarsi meglio. Questa azione di accorciamento ti aiuterà a migliorare il tuo sviluppo.

E il motivo per cui usi un solo braccio è che puoi applicare una resistenza ponderata sufficiente sul petto.

Come per impostare:

Ti consigliamo di ancorare la fascia all’altezza dei fianchi.

Anche in questo caso, sarebbe molto più facile se avessi un’ancora per porta.

Come fare:

  1. Afferra la fine del ciclo in modo che attraversi il palmo della mano.
  2. Distogli lo sguardo la porta e alza la mano tenendo l’anello all’altezza del torace con il gomito completamente piegato. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Assumi una posizione barcollante, dove una gamba è davanti all’altra. Tieni le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta con un leggero arco nella parte bassa della schiena.
  4. Espira e spingi in avanti finché le braccia non sono quasi completamente distese. Non bloccare il gomito! Una volta allungato il braccio, sposta la mano oltre il centro del torace nella direzione opposta rispetto al braccio che lavora. Quindi, se stai usando il braccio destro, stai andando a sinistra e viceversa.
  5. Stringi il petto in alto e mantieni quella posizione per un secondo.
  6. Inspirate e abbassate riportare la mano alla posizione di partenza.
  7. Ripeti per l’altro lato.

Ricorda di andare oltre il centro del petto e spremere i pettorali per il massimo accorciamento e contrazione .

Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie.

6. Resistance Band Pullover

Il pullover è un ottimo esercizio che enfatizza l’allungamento dei muscoli del torace. E come puoi vedere, lo fa in un modo diverso rispetto ai pettorali o ai crossover.

Questo esercizio con la fascia attiva anche i dorsali mentre si allungano insieme al petto per eseguire il movimento.

Detto questo, il nostro obiettivo è enfatizzare la crescita del torace. Ecco perché, quando esegui questo esercizio, vuoi concentrarti sull’uso del petto per muovere la fascia.

E intendo letteralmente visualizzare usando i pettorali per spostare il peso. La connessione mente-muscolo è uno strumento potente che ha dimostrato di promuovere effettivamente una crescita muscolare migliore e più efficace (studio). Ma questo è un argomento per un articolo separato tutto da solo.

Come impostare:

ancorare la fascia di resistenza a qualcosa che è vicino al pavimento . Puoi usare una sedia o un tavolo, qualsiasi cosa abbastanza robusta da resistere alla forza.

Se hai un tappetino da yoga su cui appoggiarti, così è più comodo quando sei sul pavimento.

Come fare:

  1. Posizionati più lontano dal punto di ancoraggio in modo che la fascia sia tesa quando la tieni.
  2. Sdraiati sul pavimento o su un tappetino tenendo la fascia di resistenza con entrambe le mani. Tieni le braccia distese sopra la testa. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Espira e tira l’elastico impegnando i muscoli del petto. Porta le mani sotto il petto. Fermati una volta che le mani sono sopra lo stomaco.
  4. Stringi il petto e mantieni quella posizione per un secondo.
  5. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Assicurati che la fascia sia tesa nella posizione di partenza. Questo per assicurarti che il tuo petto sia lavorato durante l’intero movimento.

Fai 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

7. Fascia di resistenza in ginocchio a braccio singolo a fascia bassa

Questo esercizio per il torace con fascia di resistenza è una sorta di doppio colpo. È il meglio di entrambi i mondi: fa un ottimo lavoro nel contrarre il torace (proprio come la presa sul petto con presa inversa) e l’allungamento del torace (come con le mosche tradizionali).

La cosa principale da guardare qui fuori è non incorporare i bicipiti. Poiché il tuo gomito è leggermente piegato e stai usando una presa subdola, può essere facile cadere vittima dell’uso dei bicipiti per aiutare.

Quindi, assicurati di non andare troppo pesante. Proprio come con il pullover, concentrati sull’uso del petto per spostare il peso.

Come impostare:

Hai solo bisogno di una fascia di resistenza ad anello.

Forse usa un cuscino, un tappetino o qualche altro oggetto morbido su cui puoi inginocchiarti.

Come fare:

    Mettiti in una posizione semi-inginocchiata. Assomiglia a un affondo in ginocchio, con la gamba anteriore che forma un angolo di 90 gradi e la gamba posteriore è quella su cui sei inginocchiato.

  1. Tieni il core teso, la schiena dritta, il petto in fuori e le spalle spinte indietro.
  2. Fai passare una fascia ad anello attraverso la gamba inginocchiata in modo che un’estremità del cappio vada attorno alla caviglia.
  3. Afferra la fascia con la mano che si trova dallo stesso lato della gamba inginocchiata. Quindi, se sei inginocchiato sulla gamba destra, usa la mano destra e se sei inginocchiato sulla gamba sinistra, usa la mano sinistra.
  4. Espira e tira l’elastico fino a superare leggermente la linea centrale sulla lato opposto del braccio che lavora e della gamba inginocchiata. Fermati fino al punto in cui l’elastico raggiunge il livello della testa.
  5. Inspira e riporta lentamente l’elastico alla posizione di partenza.

8. Fascia di resistenza in piedi Svend Press

Anche se la parte interna del torace non gioca un ruolo così importante per la massa toracica, è comunque un’area preziosa da colpire.

un aspetto più pieno e più “strappato”. E siamo onesti, avere dei bei pettorali interiori sembra tosto.

Voglio dire, andiamo.

Abbiamo già mirato a quella parte del torace con le mosche sul petto della fascia, le mosche incrociate e la presa inversa. Ma quegli esercizi non isolano specificamente il torace interno. O almeno, non tanto quanto questo esercizio con la fascia.

Come impostare:

Tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia di resistenza ad anello.

Come fare:

  1. Fai passare attraverso il foro della fascia e posizionala in modo che sia all’altezza del petto con un’estremità della fascia dietro la schiena e l’altra al petto.
  2. Afferra la fascia di resistenza con entrambe le mani con i palmi aperti e uno di fronte all’altro. Afferra la fascia con la parte inferiore del palmo.
  3. Assicurati di tenere la fascia in modo che sia allentata al minimo e che la fascia sia tesa. Quindi, prendi la parte più vicina al tuo petto. Dovrebbe esserci una fascia di resistenza extra appesa alla punta delle tue mani.
  4. Espira e flettendo il petto estendi le braccia. Non estendere completamente i gomiti e concentrati sull’impegnare e stringere il petto.
  5. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Fai 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

9. Spinta al petto con fascia di resistenza a braccio singolo

Sfortunatamente, non ho mai visto questo esercizio far parte di altri elenchi di esercizi per il petto con fascia di resistenza.

Lo scopo di questo esercizio è imitare il modello di movimento di flessioni toraciche.

Sono un grande sostenitore dei flessioni toraciche e credo che dovrebbero essere parte di ogni allenamento per il petto. Soprattutto per coloro che cercano di ottenere pettorali più grandi.

È uno degli esercizi più efficaci che mira alla funzionalità del torace, aiuta a costruire la forza complessiva della parte superiore del corpo e promuove la forza e la flessibilità delle spalle.

In altre parole, i benefici dei tuffi al torace non si limitano alla costruzione della massa muscolare, ma trascendono nel migliorare la tua forma fisica generale. Questi benefici si tradurranno in prestazioni migliori con altri esercizi che richiedono la forza dei tricipiti, delle spalle o del torace e in cambio forniranno una migliore libertà di movimento e sovraccarichi più pesanti.

Posso quasi garantirti che vedrai alla grande risultati semplicemente implementando questo esercizio nel tuo programma di allenamento.

Come impostare:

Avrai bisogno di una fascia di resistenza ad anello e preferibilmente di un’ancora per la porta.

Vuoi un punto di ancoraggio alto. Uno che si trova sopra la tua testa, quindi ad esempio la parte superiore della tua porta funziona perfettamente.

L’altezza dovrebbe essere sufficiente in modo che la fascia sia tesa nella posizione di partenza e ti consentirà di allungare completamente il petto.

Ancora una volta, assicurati che il punto di ancoraggio sia abbastanza robusto da resistere alla pressione del cinturino.

Come fare:

  1. Stai in piedi con i piedi sulla spalla divaricati, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta con un leggero arco e il petto gonfio.
  2. Afferra la fascia elastica attraverso il passante con una mano e posiziona il palmo in modo che sia rivolto verso il tuo corpo. Assicurati che quando tieni l’elastico a un livello in cui senti un leggero allungamento nel muscolo del petto.
  3. Questa è la parte importante: inclina il busto in avanti e mantieni i gomiti sono leggermente allargati, non vicini al corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
  4. Espira e spingi verso il basso con il braccio che lavora. Fermati nel punto in cui il braccio è quasi completamente esteso, ma non estendere o bloccare completamente il gomito. Enfatizza l’attivazione del torace stringendo i pettorali.
  5. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Ricorda di piegarti in avanti quando esegui questo esercizio. Se ti trovi in ​​posizione eretta, metti più enfasi sui tricipiti e sulla spalla e meno sul petto. Tenere i gomiti leggermente allargati aiuta ad allungare ulteriormente il torace.

Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie.

Allenamento toracico con fascia di resistenza di 4 settimane per la messa

Leggere prima di iniziare:

Ho incluso solo gli esercizi che ho elencato in questo articolo.

Questo programma di allenamento è adatto sia ai principianti che agli intermedi.

Personalmente credo che siano sufficienti per aggiungere variabilità al tuo programma, ma puoi sempre introdurre altri esercizi nel mix.

Ma voglio che tu stia attento a una cosa:

Assicurati che gli esercizi che scegli abbiano uno schema di movimento diverso dal resto degli esercizi nel programma. Non vuoi accumulare il tuo allenamento con esercizi che mirano al torace allo stesso modo. Più sono i subacquei, meglio è.

Fai attenzione al movimento specifico che stai facendo con le braccia, agli angoli e alla rotazione della presa (subdolo, overhand e neutro).

Inoltre, se vuoi massimizzare la crescita muscolare e assicurarti un torace più grande, assicurati di beneficiare della sintesi proteica.

La sintesi proteica avviene ogni 36-48 ore ed è il risultato dell’allenamento con i pesi. Allenare il petto una volta alla settimana limiterà solo la sintesi proteica muscolare e come tale, dovresti allenare il petto due volte a settimana.

Combinare il tuo petto con altri gruppi muscolari, come i tricipiti e le spalle, sarà l’ideale per quello. Questo è noto come spingere / tirare / dividere le gambe. Per riferimento, ho già scritto un programma di allenamento per la costruzione muscolare di 6 settimane che puoi controllare. In quell’articolo approfondisco anche la divisione push / pull / gambe e la sintesi proteica se sei interessato a saperne di più su di loro.

Ovviamente, se combini altri gruppi muscolari, dovrai farlo ridurre la quantità di esercizi per il petto che fai per allenamento. Come puoi notare, attualmente ci sono 4 esercizi per sessione. Se introduci altri gruppi e raddoppi gli allenamenti a settimana, puoi fare 2-3 esercizi per il torace per sessione. Alla fine della settimana eseguirai ancora 4-6 esercizi per il petto.

Accanto agli esercizi noterai un indicatore che legge (Drop set) o (Negative set) . Indicano che l’ultima serie di quell’esercizio è una serie negativa o di caduta.

  • Set negativi: Implica l’esecuzione di 4-5 ripetizioni di movimenti eccentrici con pesi che vanno oltre le tue capacità. Sono ottimi per promuovere la forza e la crescita muscolare. Ho posizionato serie negative per esercizi in cui puoi usare il braccio opposto per aiutare quello che lavora. I set negativi sono piuttosto impegnativi, motivo per cui dovresti concederti almeno 2-3 minuti di riposo prima di iniziarlo. Quando esegui serie negative per le flessioni, lasciati cadere sulle ginocchia invece di tenere le gambe completamente distese per spingerti indietro e concentrati solo sull’abbassamento (cioè la contrazione eccentrica) con le gambe estese.
  • Drop Sets : è dove togli il peso in eccesso (togliendo circa il 20-25%) in modo da può fare 2-3 ripetizioni in più di un certo esercizio. I drop set sono ideali per esercizi di costruzione di massa in cui puoi andare pesante e di conseguenza sacrifichi il volume per l’intensità. L’aggiunta di un set di drop a tali esercizi aiuta a mitigare questo problema. Quando esegui i drop set, prova ad eseguire 6-8 ripetizioni prima di abbassare la resistenza delle fasce. Riposa circa 2 minuti prima e dopo aver eseguito un drop set.

Infine, questo allenamento per il petto è solo un esempio. Puoi essere creativo quanto desideri, assicurati solo di mantenere la diversità.

Ora che l’ho tolto di mezzo ecco l’allenamento per il petto con fascia di resistenza di 4 settimane:

Settimana 1:

8-10

Esercizi Sets Reps
Esercizio 1: Banda di resistenza push- ups (Drop set) 4
Esercizio 2: busto con fascia di resistenza a braccio singolo 4 8-12
Esercizio 3: pullover con fascia di resistenza 3 8-12
Esercizio 4: Pressione sul petto con fascia di resistenza inclinata (Drop set) 3 10-12

Settimana 2:

Esercizi Sets Reps
Esercizio 1: pressione sul petto con fascia di resistenza inclinata (Drop set) 4 8-10
Esercizio 2: Braccio singolo con fascia di resistenza petto volare (Drop set) 4 8-12
Esercizio 3: Crossover basso della fascia di resistenza in ginocchio 4 8-12
Esercizio 4: Banda di resistenza svend premi 3 10-12

Settimana 3:

4

Esercizi Sets Reps
Esercizio 1: Fascia di resistenza pressione sul petto verso il basso (set negativo) 4 8-10
Esercizio 2: Banda di resistenza svend press 4 8-12
Esercizio 3: flessioni della fascia di resistenza 8-12
Esercizio 4: Impugnatura inversa della fascia di resistenza fly (Drop set) 3 10-12

Settimana 4:

Esercizio 3: declino flessioni sulla fascia di resistenza48-12

Esercizi Imposta Ripetizioni
Esercizio 1: flessioni della fascia di resistenza (set negativo) 4 8-10
Esercizio 2: Crossover basso della fascia di resistenza in ginocchio (Drop set) 4 8-12
Esercizio 4: fascia di resistenza con braccio singolo petto fly 3 10-12

Cosa mangiare prima dell’allenamento per massimizzare la perdita di grasso e la crescita muscolare

Come probabilmente già saprai: Le tue prestazioni in palestra sono fondamentali per la crescita muscolare e i risultati di perdita di grasso. Questo è uno dei motivi principali per cui c’è molto clamore intorno alle domande ” qual è il miglior pre-allenamento? ” e ” cosa mangiare prima dell’allenamento? “. Ma perché esattamente la tua preparazione pre-allenamento è così importante?

Beh, ci sono diversi motivi per cui … Ma i principali e più importanti sono che ti aiuta a migliorare l’intensità dell’allenamento che a turno ti aiuta a costruire più muscoli e bruciare più calorie; Ti aiuta a ridurre la fatica e ad avere di più potenti sessioni di formazione; Ti aiuta a ridurre l’intensità catabolica (disgregazione muscolare); Più energia che significa sollevare più pesante (che di nuovo porta a una migliore ipertrofia muscolare);

E anche migliorare la produzione di testosterone e l’elenco potrebbe continuare. Alla fine della giornata, la preparazione che hai per il tuo allenamento ti aiuta a facilitare la crescita muscolare e la combustione dei grassi. Bene, questo breve e spero semplice articolo ha lo scopo di aiutarti a capire meglio cosa rende un buon pre-allenamento e come può migliorare drasticamente i tuoi risultati.

Ok, basta chiacchierare …

Cosa mangiare prima dell’allenamento per massimizzare la perdita di grasso e la crescita muscolare

Nutrizione

Iniziamo semplice, con il tuo pasto prima dell’allenamento. Abbiamo tutti sentito il detto “Il fitness è per il 30% di esercizio e per il 70% di cibo”, beh, c’è davvero una buona ragione per cui questo famigerato proverbio si è fatto strada tanti siti web, blog e video. Perché è la verità assoluta

Il cibo che mangi prima di allenarti avrà un grande impatto sulle tue prestazioni in palestra e alla fine farà una notevole differenza per il tuo fisico.

OK, tuffiamoci dentro … Il primo e più importante modo per ottenere il massimo dal pasto pre-allenamento è semplicemente separando le proteine ​​dai carboidrati. Sebbene gli effetti di questa tecnica possano essere minimi, lo saranno consentono di ottenere la migliore digestione e assorbimento dei nutrienti possibile.

Realisticamente, è difficile per il tuo corpo digerire proteine ​​e carboidrati quando vengono assunti contemporaneamente.

Non può abbattere entrambi i macronutrienti in modo efficiente allo stesso tempo. In genere, quando sei in palestra vuoi che il tuo sangue circoli nel corpo in modo che possa fornire nutrienti ai tuoi muscoli il più velocemente possibile, e non rimanere nel tratto digestivo e lavorare sulla digestione del tuo cibo.

In altre parole, più facile è digerire il cibo, meglio è.

Questo è il motivo principale per cui ci sono così tanti appassionati di fitness là fuori che consumano yogurt greco in abbondanza poiché i batteri probiotici presenti nello yogurt sono noti per aiutare a migliorare la digestione del corpo (leggi di più).

Una digestione impropria può anche causare la cannibalizzazione del tuo corpo tessuto muscolare esistente, il che significa che tecnicamente stai andando indietro quando sei in palestra.

Gli enzimi usati per abbattere i carboidrati e gli enzimi usati per abbattere le proteine ​​sono così diversi che a volte possono iniziare a entrare in conflitto tra loro, il che può portare alla fermentazione dei carboidrati.

Non solo i carboidrati non vengono utilizzati, ma anche possono anche causare mal di stomaco, che porta a un maggiore flusso sanguigno allo stomaco e meno ai muscoli, facendo così morire di fame i muscoli ancora di più.

… Per non parlare della sensazione estremamente spiacevole di esercitare mentre con una pancia sconvolta, niente di peggio. Se ti stai chiedendo quale dovrebbe essere il tempo di separazione tra le tue proteine ​​e i carboidrati, beh, dovrebbero essere circa 15-20 minuti a partire dai carboidrati poiché sono più facili da degradare per il corpo rispetto alla loro controparte.

Ciò significa anche che mangiare quella banana post-allenamento dopo una sessione dura e sudata in palestra è in realtà una cattiva idea in quanto NON ti aiuterà a reintegrare la tua riserva di glicogeno. Un altro trucco ingegnoso che vale la pena è aggiungere sale. Il sodio (NaCl) è noto per avere proprietà elettrolitiche. Gli elettroliti di sodio sono responsabili del controllo della quantità totale di acqua nel corpo. È anche importante per regolare il volume sanguigno e il mantenimento della funzionalità muscolare / nervosa.

Gli elettroliti ti aiuteranno essenzialmente a migliorare il sollevamento pesi e le prestazioni cardio quando sei in palestra, oltre a migliorare l’idratazione muscolare (pompa), che è noto essere associato all’ipertrofia muscolare. Non esagerare, anche se il consumo eccessivo di sodio può portare a ipernatriemia, che può portare a disidratazione e credimi quando dico che questa è l’ultima cosa che tu vuole accadere durante un allenamento. Per saperne di più.

Qualcosa che mi piace molto integrare al mio pasto pre-allenamento è una bella tazza di caffè, o se ho fretta, un bicchiere freddo di bevanda energetica solo per farmi scorrere un po ‘di caffeina nelle vene e potenzialmente aumentare la mia potenza in palestra. Inoltre, la caffeina è ben nota per aiutare con la perdita di grasso.

Se ti stavi chiedendo qual è il mio pasto pre-allenamento preferito: è una banana tagliata e mezzo melograno mescolato in una ciotola di yogurt (circa 500 g) con un po ‘di olio di cocco (per quei trigliceridi a catena media che aiutano con conversione energetica degli acidi grassi) che ha dimostrato di aumentare il dispendio calorico giornaliero totale di circa il 7-10%.

Il pasto è ottimo in quanto ti fornisce molta energia, una buona quantità di proteine ​​e ti aiuterà a bruciare calorie in più lungo il percorso.

Inoltre, ha un ottimo sapore!

Integrazione

Negli ultimi dieci anni la supplementazione ha ricevuto parecchie critiche da parte di persone che affermano di non essere altro che una truffa.

Lo sono una necessità? Ovviamente no! Non hai davvero BISOGNO di integratori per aumentare o perdere grasso corporeo, aumentano solo i tuoi risultati e ti aiutano a ottenere quel fisico strappato dall’estetica con maggiore facilità e comfort. E potenzialmente raggiungere soglie che altrimenti tu non sarei in grado di raggiungere.

Quando si tratta del mio arsenale pre-allenamento, mi piace mantenerlo bello e semplice e attenermi all’essenziale:

Creatina- Monoidrato

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Non entrerò troppo nei dettagli sulla creatina perché ho già scritto un articolo molto approfondito (viene fornito con un’infografica colorata e informativa) su tutto ciò di cui hai bisogno conoscere la creatina. Compreso come prendere e utilizzare la creatina per ottenere i massimi risultati.

Essenzialmente, la creatina è una combinazione di tre aminoacidi anabolizzanti: arginina, glicina e metionina. Questi tre amminoacidi sono responsabili di una serie di benefici che vanno dal miglioramento del lavoro ad alta intensità all ‘ aumento della forza e della potenza.

Poiché la creatina aiuta il tuo corpo a produrre più ATP (la tua principale molecola energetica) sarai in grado di sollevare pesi più pesanti, fare più ripetizioni e serie e durare più a lungo sul tapis roulant durante gli sprint. Tutto questo a sua volta ti aiuterà ad aumentare la crescita muscolare e il dispendio calorico (cioè bruciare più grasso corporeo).

La creatina è anche davvero economica , il che la rende perfetta qualsiasi studente che stia cercando di ottenere dei guadagni.

Per qualsiasi motivo la maggior parte delle persone rabbrividisce quando sente la parola “Creatina” perché crede che il prodotto sia pericoloso e che possa danneggiare i reni e il fegato. A dire il vero, la maggior parte di queste minacce non sono altro che miti resi popolari da ignoranti influencer di Internet. Leggi di più sulle verità e sui miti sulla creatina.

Se stai cercando dei buoni prodotti sul mercato a un prezzo ragionevole, ti consiglio vivamente di provare questo: Optimum Nutrition Creatine Powder.

Ha un tasso di assorbimento davvero buono e non ha un sapore così cattivo come gli altri prodotti sul mercato. Inoltre, ha un ottimo prezzo.

Inoltre, se vuoi aumentare il tasso di assorbimento della creatina, assicurati di mescolarlo con qualcosa che abbia una proprietà di potenziamento dell’insulina come proteine ​​del siero di latte, BCAA (che è anche sulla lista) o qualsiasi zucchero semplice (come il succo d’uva).

Cerca di stare lontano dal succo d’arancia perché il livello di acidità dell’arancia ridurrà drasticamente il tasso di assorbimento e altri effetti positivi del supplemento.

Se ti stai chiedendo “qual è il dosaggio appropriato di creatina prima dell’allenamento”, ricorda solo di dare un’occhiata all’articolo dettagliato su Come funziona la creatina.

La creatina monoidrato è senza dubbio uno dei prodotti più potenti sul mercato, motivo per cui è l’integratore numero uno di cui hai bisogno per assicurarti di avere nella tua preparazione pre-allenamento.

BCAA

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Gli aminoacidi a catena ramificata, più comunemente noti come BCAA, sono una catena di tre amminoacidi principali: leucina, isoleucina e valina.

Una delle funzioni principali dei BCAA è che aiuta a bloccare la serotonina nel cervello, che aiuta a ridurre l’affaticamento cerebrale durante un allenamento mantenendoti pompato, concentrato e pronto a fare il maggior numero di serie e ripetizioni più pesanti possibile del tuo corpo, senza che la tua mente ti tiri indietro.

I BCAA portano entrambi funzioni anaboliche e anti-cataboliche poiché l’integratore aiuta ad aumentare la sintesi proteica e diminuire la disgregazione muscolare e la perdita muscolare.

Tuttavia, il principale vantaggio pre-allenamento dei BCAA deriva dalla capacità dell’integratore di stimolare la produzione di insulina, che a sua volta migliora la capacità delle cellule di assorbire aminoacidi e carboidrati. Tutto questo ti lascia con una sessione di allenamento in palestra più soddisfacente e sudata.

In altre parole BCAA è un meraviglioso integratore che non solo ti aiuta a migliorare la qualità del tuo allenamento ma ti fa anche sentire meglio mentalmente .

Anche l’assunzione di BCAA dopo l’allenamento è importante in quanto ha una funzione anti-catabolica più rapida rispetto alle proteine ​​del siero di latte. Questo è utile in quanto più velocemente esci da quello stato catabolico più velocemente puoi entrare nell’anabolismo, cioè iniziare a costruire muscoli.

Si ritiene che il mix ideale dei tre aminoacidi in una porzione sia 3: 1: 2, motivo per cui miro e scelgo prodotti che offrono solo questa gamma. Uno davvero buono che ha un gusto straordinario è questo di MusclePharm 3: 1: 2 Blue Raspberry.

Oppure, se sei un fan dei BCAA sotto forma di compresse, prova il pacchetto da 2 confezioni di MusclePharm che ha un prezzo incredibile.

Ricorda, i BCAA stimolano la produzione di insulina! Ciò significa che se combini entrambi gli integratori [BCAA e Creatina monoidrato] come pre-allenamento otterrai una pompa stellare in palestra.

Beta alanina

OK, sono abbastanza sicuro che potresti aver sentito parlare di BCAA e creatina monoidrato in qualche forma o forma prima di leggere questo articolo. Ma è probabile che tu non abbia mai sentito parlare di beta alanina.

Per riassumere brevemente: la beta-alanina è un amminoacido non essenziale che viene prodotto nel tessuto muscolare e ha dimostrato di aumentare la resistenza muscolare e diminuire l’affaticamento durante l’attività ad alta intensità (come il sollevamento pesi).

Aiuta in tre modi principali: 1) aiuta ad abbattere la creatina fosfato, che è ciò in cui viene scomposta la creatina monoidrato; 2) scomporre lo zucchero (glucosio) che aiuta perché utilizzerai le tue riserve di glucosio e glicogeno; e 3) migliora l’utilizzo dell’ossigeno.

Fondamentalmente, questo integratore ti consente di andare più duramente e più a lungo in palestra.

Alcuni studi affermano addirittura che gli atleti che hanno assunto 3,2 g di beta alanina al giorno per 12 settimane durante una stagione calcistica agonistica sono riusciti a migliorare le proprie prestazioni di circa il 34%.

Il fatto che sia presente nel tessuto muscolare significa che il modo migliore per ottenere l’aminoacido naturalmente è attraverso il consumo di carne: una delle fonti migliori è carne di manzo, pollo, pesce, ecc.

Naturalmente, questo ci lascia con la domanda, se stai già mangiando carne prima del tuo allenamento sarebbe eccessivo usare la supplementazione di beta-alanina?

Ebbene, considerando che un filetto di lombata alla griglia contiene circa 3 g di alanina, non ce n’è molto bisogno prendi il supplemento. Il problema, tuttavia, è che questo pasto è difficile a) digeribile per il tuo corpo eb) costoso da morire. Tieni presente che un piccolo misurino del prodotto ti fornisce circa 1,6 g di alanina.

Se vuoi migliorare le tue prestazioni di allenamento, puoi provare questo prodotto. Puoi dare un’occhiata a questo: Beta-Alanine di Optimum Nutrition che purtroppo non è aromatizzato.

Allenamento toracico a casa: 7 migliori esercizi per il petto a corpo libero

La maggior parte delle persone sostiene che se non stai facendo giri con la panca o con i manubri, non andrai lontano quando si tratta di costruire il tuo petto. Stranamente, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. In realtà, ci sono molti ottimi esercizi per il petto a corpo libero che ti aiuteranno a scolpire i tuoi pettorali alla perfezione, senza l’uso di pesi o attrezzature. Sì, hai letto bene, puoi ottenere un fantastico allenamento per il petto a casa.

Ci vuole solo un po ‘di know-how.

È vero che per raggiungere il picco muscolare i pesi di sviluppo sono obbligatori. Questo semplicemente perché consentono una più ampia gamma di movimento (ROM), più variazioni di esercizio e il beneficio del sovraccarico progressivo.

Quindi, gli esercizi a corpo libero possono aiutare a costruire i muscoli?

Assolutamente !

Ho persino le ricerche per dimostrarlo. Questo studio pubblicato su Physiology & Behaviour ha mostrato che la crescita muscolare “può avvenire indipendentemente da un carico esterno”. Mostra che l’ipertrofia muscolare (crescita) può essere raggiunta attraverso la gamma completa di movimento e il controllo del movimento.

Inoltre, gli esercizi a corpo libero sono ottimi per i principianti per costruire, non solo muscoli, ma anche forza, potenza, e resistenza.

Allora, cosa rende buoni questi esercizi per il petto a corpo libero?

Semplice. Aiutano a indirizzare il muscolo attraverso la sua funzionalità primaria, consentono una gamma completa di movimento e possono essere diversificati per formare altri esercizi. Approfondirò ulteriormente l’articolo.

Oggi ti aiuterò a migliorare il tuo allenamento toracico a casa con i miei esercizi preferiti per il petto a corpo libero.

Ok, tuffiamoci dentro .

I 7 migliori esercizi per il petto a corpo libero

1. Pettorali

bodyweight_chest_exercise

Una tendenza comune che noterai nella maggior parte degli articoli di ginnastica ritmica è che l’esercizio numero uno per il petto a corpo libero che elencano è il push-up.

Anche se i push-up sono fantastici, e loro sono sicuramente in questa lista, personalmente credo che le variazioni del torace meritino il primo posto. E analogamente alle flessioni, con un po ‘di creatività puoi fare i tuffi al petto a casa.

Continua a leggere per scoprire come.

Per capire perché è così, dobbiamo chiediamoci cosa rende un buon esercizio per il torace?

Come ho già descritto nel mio precedente articolo “I migliori esercizi per ogni gruppo muscolare”, il motivo per cui ho scelto i tuffi per il torace è perché questo esercizio si rivolge meglio al le due funzioni principali del torace.

Queste due sono: adduzione del braccio verso il piano anteriore del corpo (che significa muovere le braccia davanti al corpo) e muovere le braccia verso il piano sagittale del corpo (muovendo le braccia verso il basso verso la parte inferiore del corpo.

Il push up attiva solo uno dei due, il che significa letteralmente che se ti concentri principalmente sulle flessioni mentre procedi agli esercizi per il petto a corpo libero, significa che stai perdendo il 50% dell’attivazione muscolare e, ehm, il 50% del potenziale di crescita muscolare.

Un dettaglio importante qui è che io mi riferisco alla variazione del torace – poiché i tuffi hanno una variazione del tricipite che colpisce meglio i tricipiti e una variazione del torace che colpisce meglio il petto.

L’elemento principale che differenzia i due è la rotazione del busto.

Quando il tuo busto è inclinato verso, invece di essere in posizione eretta come durante la variazione del tricipite, è piegato. Qualcos’altro che puoi fare è provare a mettere i piedi dietro il corpo per aiutare con l’equilibrio.

Ciò consente al petto di muovere le braccia davanti al tuo corpo. essere attivato.

Spero di aver giustificato adeguatamente il motivo per cui credo che i tuffi siano uno dei migliori esercizi per il petto a corpo libero, anzi il miglior esercizio per il petto. Detto questo, è probabilmente giunto il momento di descrivere il corretto esecuzione dell’esercizio.

Come:

Questo esercizio può essere eseguito sia in palestra che a casa. Quando in palestra vorresti limare due parallele comunemente chiamate “stazione di immersione”, o almeno così la chiamo io.

Afferra la barra di immersione (se le barre sono regolabili assicurati che sono alla larghezza delle spalle) e solleva il corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Come ho detto, enfatizzerai il tuo petto e per questo vorresti spostarti leggermente in avanti. Qualcosa che ho scoperto per aiutarti a mantenere l’equilibrio è piegare le gambe verso il petto.

Da questo punto dovresti abbassarti. Non andare troppo lontano, vorresti scendere al punto in cui senti il ​​massimo allungamento nel petto. Andare oltre può potenzialmente portare a strappi muscolari o danni alla spalla. Mentre stai abbassando il tuo corpo, vuoi muovere leggermente i gomiti verso l’esterno: questo consentirà un migliore allungamento del torace.

Inoltre, quando esegui i tuffi, vuoi assicurarti che la tua contrazione eccentrica (cioè ti stai abbassando) sia lenta e controllata e non faccia letteralmente cadere il tuo peso. Ricorda, è da lì che proviene la maggior parte degli sforzi muscolari.

Una volta che inizi a tirarti su, non andare fino in fondo dove blocchi i gomiti. Questo elimina lo stress dal torace e dai tricipiti e aumenta le articolazioni. Questo è qualcosa che vuoi evitare a tutti i costi in quanto potrebbe causare lesioni e stai riducendo l’efficacia dell’esercizio.

Una volta raggiunto la posizione di partenza, concentrati sull’attivazione del torace il più possibile. Qualcosa che ho trovato per aiutarti è flettere il petto. Questo ti assicura di concentrarti maggiormente sul petto piuttosto che sui tricipiti per aumentare il tuo peso.

Se ti accorgi di non essere in grado di tirarti su completamente, allora … non farlo.

Aumenterai gradualmente la forza per completare l’intero esercizio. Per cominciare è sufficiente concentrarsi sulla contrazione eccentrica. I set negativi, che è esattamente questo, sono un metodo potente per costruire muscoli. I grandi risultati arrivano lentamente: non una gara, ma una maratona.

Sono pieno di molte analogie, lo so.

As I ho detto che puoi fare i tuffi al petto a casa. E non preoccuparti, non devi acquistare costose attrezzature da palestra a barre parallele per farlo.

Tutto ciò di cui hai bisogno sono due sedie posizionate parallelamente e posizionate in modo da garantire che non si muovono. Oppure, se hai dei pesi in giro, puoi posizionarli sulle sedie, come ha fatto questo ragazzo:

Inoltre, dovrai assicurarti che gli schienali delle sedie siano all’incirca alla larghezza delle spalle.

L’ho fatto personalmente mille volte. Nelle stanze d’albergo e nel mio vecchio dormitorio studentesco, quando non potevo davvero permettermi un costoso abbonamento mensile a una palestra.

Tuttavia, se ritieni di correre un rischio eccessivo o che non c’è spazio a casa tua dove puoi posizionare comodamente le due sedie parallele e fissate, quindi non provarci.

Ecco un video di Scott Herman che mostra la variazione del torace dei tuffi e fornisce anche più informazioni su ciò che differenzia dalla variazione del tricipite:

2. Flessioni tradizionali

Anche se io non sono completamente d’accordo con il favoritismo che la maggior parte dei siti Web mostra nei confronti delle flessioni, definendolo il miglior esercizio per il petto a corpo libero. Non posso discutere con il fatto che sia un ottimo esercizio che ti aiuterà a costruire i tuoi pettorali.

Puoi fare flessioni praticamente ovunque, ci sono un sacco di variazioni che ti aiuteranno ad aggiungere varietà a i tuoi allenamenti per il petto e fa un ottimo lavoro nel costruire tricipiti, spalle e forza del torace.

Qualcosa che ho notato nella maggior parte degli articoli che elencano esercizi o allenamenti per il petto a corpo libero è che aggiungono l’ampio push-up come un’ottima alternativa e che ti farà davvero crescere il petto perché aggiunge più elasticità al gruppo muscolare.

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Anche se questo è vero, c’è qualcos’altro di cui nessuno sembra parlare ed è il fatto che le flessioni larghe aumentano le tue possibilità di danneggiare irreversibilmente le spalle.

Non entrerò troppo nei dettagli, ma puoi guardare questo video in cui il tizio lo spiega abbastanza bene: Mentre tutti sanno cos’è un pushup. Ci sono alcuni piccoli dettagli su questo esercizio a corpo libero che vale la pena discutere per assicurarti di a) concentrarti correttamente sul petto eb) evitare lesioni.

Come:

Mettiti nella tua posizione standard per le flessioni, su una tavola in cui le braccia ti tengono sollevato da terra alla larghezza delle spalle. Vuoi che i tuoi palmi siano a livello del torace, praticamente dove si trovano i tuoi capezzoli. Questa è la tua posizione di partenza.

Inizia ad abbassarti finché il tuo petto non sta quasi per toccare il suolo.

Proprio come la flessione del torace, assicurati di allargare leggermente i gomiti per assicurarti di applicare un allungamento migliore sul petto. Più i tuoi gomiti sono vicini al tuo corpo, più usi i tricipiti invece del petto.

Questo non significa che dovresti allargare completamente i gomiti poiché eserciterai troppa tensione sui tuoi le spalle. Trova il tuo punto debole, ma il flare del gomito dovrebbe essere a un angolo di circa 45 gradi.

Una volta che inizi a sollevarti fino alla posizione di partenza, dovresti spremere il petto, proprio come avevo accennato con il tuffi: non bloccare i gomiti in alto poiché ora stai eliminando lo stress dai muscoli e aggiungendolo alle articolazioni del gomito. Quindi, non come questo tizio:

Se ti ritrovi a lottare per spingerti fino in fondo, quello che puoi fare è stare in ginocchio invece di avere le gambe completamente esteso. Questo ti toglierà un po ‘del peso e renderà più facile il tuo viaggio di ritorno alla posizione di partenza.

Se la facilità non è ciò che stai cercando, quello che puoi fare è semplicemente fai serie negative: abbassati lentamente fino in fondo e invece di sollevarti, ricomincia da capo. Ciò garantirà un migliore sviluppo della forza nel petto, nei tricipiti e nelle spalle.

Infine, una parte cruciale per un buon pushup è mantenere la schiena dritta, ciò significa non sollevare i glutei troppo in alto in aria e non rilassarti.

Dopo che è passato un po ‘di tempo e ti senti sicuro della tua forza, puoi iniziare sollevando una gamba in aria per aumentare la complessità dell’esercizio e applicare più stress sul petto.

3. Le flessioni Atlas

best_bodyweight_chest_exercises

Le flessioni Atlas sono abbastanza simili alle flessioni tradizionali, l’unica differenza è che c’è un po ‘di inclinazione e un migliore allungamento del petto.

Ciò significa che invece di prendere di mira il muscolo pettorale nel suo insieme, stai specificamente mirando alla parte superiore del torace. E allo stesso tempo stai applicando più stress sul muscolo, in particolare con una migliore contrazione eccentrica.

Come:

Stesse direzioni del tradizionale pushup come indicato sopra. La differenza qui è che vorresti avere due superfici rialzate su cui appoggiare le braccia.

Se sei in palestra, puoi facilmente trovare uno di quegli stepper sdraiato e posizionarli entrambi di loro paralleli tra loro. Assicurati che siano posizionati comodamente in modo da poter posizionare i palmi delle mani all’altezza del torace e alla larghezza delle spalle.

Se stai facendo questo esercizio a casa potresti voler posizionare un paio di sedie che devono essere posizionati parallelamente alla parte di seduta puntata l’una verso l’altra.

Lo so, non è la migliore qualità, ma dà un’idea di ciò che stai cercando di ottenere.

Posiziona i palmi delle mani sulle sedie e abbassati fino al punto in cui i gomiti superano appena il Angolo di 90 gradi. Il tuo obiettivo è abbassare il petto fino al punto in cui passa appena le tue mani. Questo è ciò che allunga davvero il muscolo del tuo petto.

A differenza di come ti mostra il tizio del video sopra, non vuoi immergerti troppo in quanto ciò applicherà un sacco di stress inutile alle tue spalle.

4. Diamond Pushups

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Non so cosa sia questo esercizio, ma è solo uno dei miei esercizi preferiti per il petto a corpo libero. Non tanto quanto il petto, ma è lassù.

Il diamond push-up aggiunge un po ‘più di stress ai tuoi tricipiti. Tuttavia, ciò che fa di diverso per il petto è che prende di mira la parte interna dei tuoi pettorali. Garantire lo sviluppo del torace completamente simmetrico.

Per non parlare del fatto che sembra piuttosto interessante quando si ha una separazione interna del torace molto ben sviluppata.

Come:

Vuoi entrare in una posizione di partenza simile a quella delle flessioni tradizionali.

L’unica differenza è che invece di avere le braccia alla larghezza delle spalle, posizionerai i palmi delle mani davanti al petto con le dita che formano una forma triangolare. Ecco il nome: flessioni a diamante.

Ciò significa che sia i pollici che gli indici devono toccarsi. Tutto da questo punto in poi è lo stesso del tradizionale push up.

5. Petto a scorrimento scorrevole

Le mosche al peto sono in generale un esercizio molto importante per il torace in quanto si concentrano davvero sull’allungamento, la contrazione eccentrica del torace.

In altre parole, spinge davvero il tuo petto a crescere. C’è un motivo per cui era l’esercizio del torace preferito di Arnold.

Questo esercizio si rivolge anche alla parte interna del torace garantendo uno sviluppo simmetrico del torace esterno ed interno.

Inoltre, immagino che sia un buon modo per pulire il pavimento, se lo desideri? Voglio dire, perché no?

Come:

Quando esegui questo esercizio a casa, dovrai essere un po ‘creativo. In primo luogo, dovrai trovare una superficie scivolosa o scorrevole con un basso attrito.

Successivamente, dovrai trovare qualcosa da mettere sotto le tue mani permettendo alle tue mani di scivolare sul pavimento. Qualcosa come asciugamani o pezzi di stoffa. Diavolo, anche le vecchie magliette andranno bene.

Inizia in posizione push-up – con le braccia alla larghezza delle spalle, all’altezza del petto, ma questa volta sono posizionate sopra i panni . Invece di far cadere il tuo peso corporeo verso il basso, come faresti con il pushup, farai scivolare le mani lontano dal corpo fino al punto in cui il petto tocca quasi il pavimento.

Quando scivoli indietro, vuoi riportare le mani nella posizione di partenza concentrandoti sull’uso del petto il più possibile, stringendo il petto durante il movimento. Come mostrato nel video qui sotto.

Come ho detto, il tuo obiettivo con questo esercizio a corpo libero è usare il petto il più possibile. Ciò significa sia durante la contrazione eccentrica (quando si scende) che durante la contrazione concentrica (quando si sale). Controllare lo scorrimento in modo da non lasciarti cadere è ciò che ti farà davvero bruciare il petto.

Considerando che questo esercizio è piuttosto difficile da fare se non ti sei allenato in precedenza. Ci sono alcune variazioni che puoi applicare all’esercizio che ti aiuteranno.

Il primo è lo stesso che useresti per il pushup tradizionale, ovvero dove invece di avere le gambe distese, come nel video, le appoggerai sulle ginocchia.

Un’altra cosa che puoi fare è un pushup scorrevole con un braccio, ancora una volta proprio come nel video sopra, dove tieni il peso con un braccio e scivoli con l’altro. Ovviamente, questo non sarà così efficace come eseguire il volo scorrevole vero e proprio. Tuttavia, è un buon punto di partenza in modo da aumentare la forza fino al punto in cui puoi completare con sicurezza le volate del petto scorrevoli con facilità.

6. Flessioni da lato a lato

Se le volate sul petto sono troppo difficili da fare, o se non hai davvero una superficie su cui puoi eseguirle, allora le flessioni da lato a lato sono un deve.

Questo esercizio a corpo libero fondamentalmente combina l’allungamento che ottieni dalle mosche del petto con il meccanismo di spinta del petto attraverso le flessioni tradizionali.

Come:

Inizia nella tua tradizionale posizione di flessione. Tuttavia, questa volta vuoi che le tue braccia siano un po ‘più larghe della larghezza delle spalle.

Quando ti abbassi, invece di andare dritto verso il basso, dovresti inclinarti prima verso il braccio sinistro o quello destro. Allungando il braccio avversario ma continuando a usarlo per controllare il tuo peso.

Devi appoggiarti al braccio fino al punto in cui il gomito quasi tocca il tuo corpo. molti video di una cattiva esecuzione dell’esercizio. Per fortuna sono riuscito a scoprire Steve Cook su Bodybuilding.com

Una tendenza comune che ho notato nella maggior parte dei video didattici è che vanno troppo larghi. Ancora una volta, ricorda che questo può potenzialmente danneggiare la spalla e aumentare il rischio di lesioni.

7. Rifiuta flessioni

Ultimo ma non meno importante è una delle mie varianti preferite del pushup è quella declinata.

La differenza principale tra i due è che il flessione in avanti si rivolge alla parte inferiore del torace. Questo è ciò che rende le flessioni sul declino uno dei migliori esercizi per il petto a corpo libero. La parte inferiore viene spesso dimenticata dalla maggior parte ed è probabilmente il motivo per cui le persone che non la prendono di mira sembrano mancare di definizione e massa nei loro pettorali.

Ai tempi in cui i gemelli mischiavano i gemelli facevano video e commenti sugli allenamenti, dicevano sempre che la variazione di declino della panca o del pushup è ciò che ha davvero fatto crescere il loro petto.

Come:

Invece di partire da terra in una posizione di plancia piatta, vorrai trovare un posto dove puoi sollevare i piedi.

Il tuo obiettivo è ottenere un angolo in cui, una volta che hai le braccia distese, le spalle siano alla stessa angolazione dei tuoi piedi.