I 7 migliori esercizi cardio per bruciare i grassi
Come probabilmente già saprai:Perdere grasso corporeo ostinato e rimetterti in forma potrebbe richiedere un’attività aerobica.
Cardio ha ricevuto recentemente molto odio da parte di persone che affermano che gli esercizi aerobici sono responsabili della perdita muscolare. Che sono una perdita di tempo e fatica e non portano nulla in tavola.
C’è persino un video prodotto e pubblicato da Vox circa un anno fa che afferma che il cardio è [scientificamente] completamente inutile per perdita di peso .
Quindi, il cardio brucia il grasso della pancia? Per rispondere a questa domanda dovremmo approfondire un po ‘. La letteratura scientifica ci mostra una prospettiva diversa rispetto a quella presentata da Vox. Cardio è in effetti molto potente strumento che porta con sé una serie di benefici per la perdita di peso e [anche] per la costruzione muscolare:
Ad esempio:
Gli esercizi cardio possono aiutarti a perdere quei chili in più di grasso corporeo, a causa del loro elevato fabbisogno calorico e dell’effetto postbruciatura). Migliora la tua potenza in palestra, aumenta la forza e la resistenza, aumenta la crescita muscolare (alterando positivamente il metabolismo delle proteine), aumenta la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno ai muscoli, oltre a migliorare il tuo VO2 max.
Li ami o li odi, gli esercizi aerobici hanno dimostrato più volte di essere uno dei pilastri fondamentali per un fisico di successo.
Qualcosa che non vale nulla è il fatto che non tutti cardio è uguale. C’è un buon cardio e un cattivo cardio !
Non ti annoierò con troppi dettagli, quindi cercherò di essere veloce.
Un cattivo cardio è tutti esercizi a bassa intensità che ti coinvolgono in attività per periodi di tempo prolungati (noi parliamo anche di ore) che hanno dimostrato di causare perdita muscolare e persino altipiani di perdita di peso. Uno dei migliori esempi includono: jogging, camminata leggera, esercizi di yoga, stretching, ecc.
Un buon cardio è il tipo di cardio che fa davvero battere forte il tuo battito cardiaco. Ti fa sudare, è corto e potente e ti lascia completamente esausto. Quindi la domanda che rimane è:
“Quali sono i migliori cardio per brucia grassi? ”
Nell’articolo di oggi risponderò esattamente a questa domanda presentando il mio elenco di esercizi cardio preferiti:
I 7 migliori esercizi cardio per bruciare i grassi
- Allenamento con la corda per saltare per bruciare il grasso della pancia
- Esercizi con fune da battaglia per perdere peso velocemente
- Routine di boxe ombra per bruciare i grassi
- Canottaggio – L’esercizio per bruciare i grassi
- Burpee – Il miglior cardio per bruciare i grassi?
- Alpinisti
- Box Jump Squat – Miglior esercizio per perdere grasso
L’obiettivo di questo elenco di esercizi cardio è farti capire meglio quali esercizi cardio forniranno il migliori risultati di perdita di peso senza ostacolare la massa muscolare. E che sono una perdita di tempo e fatica e possono persino danneggiare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
E così hai una selezione di esercizi tra cui scegliere e cambiarla in modo da 1) non annoiarti ; e 2) non raggiungi un plateau.
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Prima di iniziare, ti consiglio di controllare il nostro Calcolatore di calorie dove puoi calcolare la quantità di calorie bruciate al giorno in base alla tua attività quotidiana. La calcolatrice ti aiuterà a visualizzare quante calorie hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso o di costruzione muscolare e quindi accompagna meglio questi esercizi cardio al tuo programma di allenamento.
OK, basta chiacchierare, tuffiamoci!
1. Allenamento con la corda per saltare per bruciare il grasso della pancia
Il mio preferito e probabilmente il miglior esercizio cardio della lista. Ricordo di aver guardato Rocky 4 da bambino mentre Stallone si stava preparando per il big match e aveva un bel montaggio di lui che saltava la corda come forma di esercizio cardio.
Ricordo di aver pensato a me stesso: ” Dannazione, sembra fantastico! ” L’allenamento con la corda per saltare si è dimostrato, studio dopo studio, uno dei migliori esercizi aerobici in circolazione in quanto apporta un vasto numero di benefici che aiutano ad aumentare la tua forma fisica.
Uno studio condotto dal Dipartimento di Educazione Fisica e Scienze Motorie ha seguito i progressi di due diversi gruppi di studenti. Un gruppo ha utilizzato l’allenamento con la corda per saltare insieme alla normale routine di allenamento e l’altro non l’ha fatto per 15 settimane.
Come probabilmente si può intuire, il gruppo che stava facendo l’allenamento con la corda per saltare ha dimostrato di avere un miglioramento del proprio equilibrio , agilità, resistenza, forza, potenza e coordinazione muscolare.
Questi sono fantastici e tutti ma non dimentichiamolo: L’allenamento con la corda per saltare brucia una schifezza -tono di calorie! Perché coinvolge quasi tutti i muscoli e persino la potenza del cervello per mantenere quella coordinazione e assicurarsi di non inciampare e cadere.
Secondo Lifesum 30 minuti di salto con la corda possono bruciare tanto come 400 calorie a un ritmo normale.
La parte migliore è che puoi facilmente aumentare l’intensità dell’esercizio e quindi aumentare la quantità di calorie bruciate:
- Aggiungendone alcune peso extra come uno zaino o un giubbotto zavorrato.
- Utilizzo di alcune tecniche come salti doppi o salti alti.
- Far girare la corda a un ritmo molto più veloce.
- Aggiunta di varianti al salto con la corda come saltare sulla sabbia.
- Alternare i movimenti della mano, ecc.
Ciò che è ancora meglio è che il salto con la corda è un esercizio ad alta intensità. Ciò significa che aumenterà il tuo dispendio calorico per ore dopo aver finito. Questo è il cosiddetto effetto cardio afterburn.
È economico, è portatile, ti aiuta a sviluppare forza e agilità e, soprattutto, è un esercizio cardio bruciagrassi infernale.
2. Esercizi con la corda da battaglia per dimagrire rapidamente
OK, non così economici, accessibili e portatili come la corda per saltare. Tuttavia è uno dei migliori esercizi cardio per dimagrire rapidamente.
Ecco cosa c’è di così fantastico in Battle Ropes:
L’allenamento Battle Rope è noto per la sua folle spesa calorica . L’allenatore di forza Josh Henkin di Ultimate Sandbag Training ha testato quante calorie puoi bruciare con esercizi di corda da battaglia utilizzando una formula basata sulla frequenza cardiaca media dei partecipanti (leggi di più a riguardo qui).
Cosa ha trovato è stato piuttosto impressionante:
I partecipanti maschi sono stati in grado di bruciare circa 80 calorie in soli 5 minuti di allenamento con la corda da battaglia. E le partecipanti di sesso femminile sono riuscite a bruciare 45 calorie in 4 minuti di esercizio. Questo è l’equivalente di bruciare circa 480 calorie in 30 minuti! E questo senza considerare l’effetto postbruciatura fornito dall’allenamento.
La parte migliore delle corde da battaglia, tuttavia, è la vasta variabilità che offrono.
Non esiste un esercizio singolare che puoi fare, ma piuttosto una selezione di combinazioni di esercizi che le corde da battaglia offrono .
Dai un’occhiata a “Torch Body Fat With Battle Ropes” di Shannon Para su Bodybuilding.com. Spiega perfettamente quali sono i diversi allenamenti di corda da battaglia che puoi fare e come eseguirli per i migliori risultati di bruciare i grassi.
Oppure puoi guardare questo video di droga di Adrian Bryant chiamato:
Corde sono noti anche per aiutare con la forza simmetrica e lo sviluppo muscolare in tutto il corpo. Assicurandoti così che le parti del corpo più deboli / rilassate diventino più forti.
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L’unico svantaggio è che sono un po ‘più costosi di altre attrezzature cardio. Con un prezzo medio di $ 60 ma può arrivare fino a $ 100. E non è un’attrezzatura da palestra ampiamente diffusa. Il che è piuttosto strano se ci pensi perché:
Le corde da battaglia offrono un’opportunità per esercizi cardio molto dinamici, esplosivi ed efficaci che lo faranno fornire ottimi risultati per il tuo fisico. Quindi, se ti stai chiedendo:
“Quale esercizio brucia più grasso addominale” – Battle Ropes è la tua risposta.
Ecco un bel video che mostra come utilizzare correttamente Battle Rope e 12 diverse forme che puoi eseguire:
3. Routine di Shadow Boxing per bruciare i grassi
Il motivo per cui amo l’ombra la boxe, a parte l’ovvio fascino della boxe, è che è uno degli esercizi cardio che puoi fare a casa. O ovunque.
Non richiede attrezzatura e può aiutarti a bruciare un sacco di calorie! Secondo la maggior parte delle fonti puoi bruciare fino a 400 calorie entro 30-40 minuti di boxe ombra.
Ora :
Ovviamente se hai a disposizione un sacco da boxe e / o un avversario contro cui puoi boxare, allora ancora meglio. In questo modo puoi aumentare la quantità di calorie bruciate di circa il 30-50%. Ma ecco la parte migliore: La boxe ombra ti aiuta a lavorare sugli addominali!
La boxe in generale è un esercizio molto composto poiché essenzialmente attiva quasi tutti i muscoli del corpo. Alcuni movimenti come il montante e il gancio funzionano davvero sulla rotazione della parte superiore del corpo hanno un impatto estremo sugli obliqui e sugli addominali superiori.
Puoi aumentare il tuo dispendio calorico aggiungendo movimenti di maggiore intensità, come come: calci alle ginocchia, colpi di gomito (che fanno lavorare anche gli addominali), pugno all’indietro, ecc.
Oppure puoi persino acquistare dei piccoli manubri per un paio di dollari da tenere in mano mentre oscilli sinistra e destra.
4. Canottaggio: esercizio per bruciare i grassi
Il canottaggio è un esercizio cardio killer che aumenta la frequenza cardiaca mentre coinvolge anche quasi tutti i muscoli del corpo. Lo svantaggio principale è che hai bisogno di un vogatore o una vera barca e un fiume dove puoi, sai, remare. Di solito vado con la macchina, perché … beh, non mi considero un vogatore esperto e potrei finire per annegare dopo il primo tratto.
Comunque …
Adoro, adoro, adoro l’esercizio del vogatore. E per buone ragioni:
- Puoi bruciare fino a 400 calorie in un arco di 30 minuti.
- È un esercizio composto multi articolare che attiva quasi tutti i muscoli del corpo.
- Fornisce un ottimo pompaggio per gambe, schiena e bicipiti.
- Migliora la forza del core.
- Aumenta la crescita muscolare.
- Migliora la coordinazione muscolare.
- È perfetto per l’idratazione muscolare (pompa).
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E questi sono solo alcuni dei vantaggi che offre l’allenamento con il vogatore che rendono il vogatore, a mio parere, la migliore attrezzatura da palestra per dimagrire e tonificare. Ciò che è anche veramente comodo è che la macchina ti permette di regolare la forza e quindi di alterare l’intensità della voga.
Questo è perfetto perché ti permette di eseguire HIIT molto esplosivi quando sei in palestra. Come ho già fatto menzionato, l’esercizio colpisce tre grandi gruppi muscolari: schiena, gambe e addominali. Potresti chiederti:
“Che importanza ha? ”
In sostanza, i grandi muscoli delle fondamenta come gambe, addominali, petto e schiena richiedono molte più calorie per muoversi e recuperare rispetto ad altri gruppi muscolari più piccoli come i bicipiti e i tricipiti. Ciò significa che non è così solo le calorie bruciate durante il canottaggio saranno molte, ma anche le calorie bruciate a causa dell’effetto post-bruciore.
Se ti sei sempre chiesto:
“Qual è la migliore macchina cardio per bruciare i grassi?” , beh, ora lo sai!
Ecco un fantastico video che spiega qual è la forma e la tecnica corrette dietro il vogatore: Vogatore: tecnica e vantaggi!
5. Burpee – Il miglior cardio per bruciare i grassi?
Ah sì, il famigerato esercizio Burpee.
Uno degli esercizi più semplici che possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento. Questo ti fa battere forte il cuore contro il petto, i polmoni in fiamme e ogni muscolo completamente esausto. Si stima che i burpees brucino circa 355 calorie in un periodo di tempo di 30 minuti.
Il Burpee è sicuramente uno di quegli esercizi cardio che non solo ti aiuta a bruciare i grassi, ma ti aiuterà anche a costruire un po ‘di definizione muscolare. Ci sono molti modi in cui puoi aggiungi qualche variazione. Uno dei miei modi preferiti di fare il Burpee è fare un push-up invece di una semplice tavola.
Se vuoi davvero bruciare più calorie con l’esercizio aerobico, quello che puoi fare è aggiungere pull-up nell’equazione.
Sì, mi hai sentito bene. Da una posizione in piedi scendi in uno squat. Metti le mani a terra e le tieni distese e calci i piedi dietro di te: ora sei in posizione di plancia. Invece di fermarti, lasciati cadere a terra e fai un push-up. Da lì, mentre ti spingi indietro e torni alla posizione di partenza mentre salti in aria, afferri una barra per trazioni e fai un pull-up.
Questo sta andando lasciare il corpo completamente esausto dopo un paio di ripetizioni.
La tecnica pull-up + push-up è un ottimo modo per amplificare il già ottimo cardio esercizio in modo da bruciare ancora più grasso corporeo.
Ci sono anche un paio di altre varianti davvero buone del classico Burpee che possono aiutarti ad aumentare l’intensità e bruciare calorie in più.
6. Mountain Climbers – Belly Fat’s Worst Nightmare
Un altro esercizio cardio per eccellenza. Gli alpinisti sono stati a lungo la base del cardio. Quando si tratta di bruciare calorie e perdere i chili di troppo, gli alpinisti sono il primo esercizio a cui penseresti. È anche uno di quegli esercizi cardio di cui puoi fare a meno a casa la necessità di attrezzature costose o abbonamenti a palestre.
La quantità di calorie che puoi bruciare è di solito intorno alle 300-360 ogni 30 minuti. Quindi, rendendo questo esercizio un eccellente bruciagrassi. Gli alpinisti, simili ai Burpees, hanno un vasto numero di varianti che possono essere applicate. In modo che tu possa aumentare l’intensità e bruciare calorie in più.
Alcuni dei diversi modi di eseguire l’esercizio sono progettati in modo da aiutarti a lavorare di più sulla forza del core, sulla coordinazione muscolare, sull’agilità e resistenza. Uno degli attributi più importanti delle variazioni è che “ravvivano” gli esercizi rendendoli più divertenti e divertenti del semplice passaggio da una gamba all’altra.
Men’s Health ha recentemente pubblicato un video con 52 varianti di Mountain Climber che consiglio vivamente di dare un’occhiata. I miei preferiti personali sono gli alpinisti che corrono e gli alpinisti plyo spider.
O gli alpinisti che corrono lateralmente che lavorano davvero sui tuoi obliqui.
7 . Box Jump Squat – Miglior esercizio per perdere grasso
Ultimo, ma sicuramente non meno importante, nell’elenco abbiamo box jump squat. Questo esercizio è anche un ottimo allenamento per i glutei. Quindi non solo brucerai grassi, ma lavorerai su quei panini d’acciaio.
Scusa, dovevo.
Non farti ingannare dal nome dell’esercizio tu! Non hai necessariamente bisogno di una di quelle grandi scatole che puoi trovare nella maggior parte delle palestre, tutto ciò di cui hai bisogno è una superficie elevata e sicura .
Nota come ho usato la parola SICURO, non vuoi che ti succeda qualcosa di brutto che potrebbe causare traumi o dolore. Assicurati che la superficie che stai cercando di raggiungere con il tuo salto sia stabile, sicura e ad un’altezza comoda.
La premessa dell’esercizio è abbastanza semplice:
Vai da uno squat a un salto e atterri su una superficie elevata dove vai per l’intera gamma di movimento e poi cadi di nuovo per ripetere il movimento. Abbastanza semplice e diretto, ma lasciami dire – questo esercizio lascerà piangere per terra!
La sua natura esplosiva in cui stai letteralmente combattendo contro la gravità ti fa davvero sudare! La maggior parte delle fonti là fuori affermare che gli squat in salto bruciano circa 100 calorie ogni 10 minuti di esercizio. Rendendolo un esercizio di perdita di peso estremamente potente.
Non ci sono molte variazioni che puoi aggiungere all’esercizio per aumentarne l’intensità. Tranne forse l’aggiunta di un po ‘di peso in modo che diventi essenzialmente più difficile da eseguire. Ma, ad essere onesti, l’esercizio è abbastanza intenso così com’è.
Ecco un video abbastanza ben strutturato e informativo sulla forma corretta quando si fanno box jump squat.
