Programma di allenamento di 6 settimane per sviluppare i muscoli

Un buon programma di allenamento per lo sviluppo muscolare è fondamentale quando il tuo obiettivo è aggiungere massa e forza. Internet e i social media ci hanno fornito l’accesso a una quantità enorme di informazioni. Questo ha reso difficile e confuso distinguere un buon programma di allenamento da uno cattivo.

Questo è il motivo per cui ho deciso di condividere con te il mio programma di costruzione muscolare preferito che ti aiuterà davvero a vedere i risultati entro 6 settimane lasso di tempo.

Oh, puoi anche scaricare la versione pdf del programma seguendo il link sottostante.

Se sei un principiante, leggi la descrizione dell’allenamento. Lì spiego tutto sul piano di allenamento: come funziona, spiego la sua suddivisione e leggo alcuni termini di allenamento.

Descrizione dell’allenamento

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Quindi cosa rende questo programma di costruzione muscolare diverso dagli altri? Come posso garantire che questo allenamento ti aiuterà effettivamente a costruire muscoli entro 6 settimane.

Beh, tecnicamente non posso.

Ci sono molte variabili che giocano un ruolo nella crescita muscolare . La tua dieta, integrazione, riposo, uno stile di vita generale per citarne alcuni. Tuttavia, quello che posso promettere è che se tutto il resto è sotto controllo (cioè stai mangiando abbastanza, stai assumendo almeno proteine ​​del siero di latte dopo gli allenamenti e forse stai usando la creatina, riposando abbastanza e non conducendo uno stile di vita distruttivo) questo programma di allenamento farà miracoli per te.

Alla fine di questo programma di allenamento aggiungerò alcune note riguardanti l’alimentazione e l’integrazione. Non sto andando troppo in profondità in quanto questo articolo sarebbe di 10mila parole, ma abbastanza per avere una comprensione grossolana di ciò che ci si aspetta da te.

Detto questo, l’allenamento programma segue il modello Spingi / tira / gambe. Questo schema aiuterà a massimizzare il guadagno muscolare e porterà a risultati più rapidi.

Perché?

Ebbene, la maggior parte degli allenamenti tradizionali segue un sistema che ti consente di allenare ogni muscolo una volta alla settimana ( il famigerato fratello si è diviso). O altri, che non danno ai muscoli abbastanza tempo per riposare tra gli allenamenti, portando così a un allenamento eccessivo. Qual è il problema con questo?

In secondo luogo, esercitando i muscoli una volta alla settimana non stai beneficiando sintesi proteica. La sintesi proteica è il motivo per cui il tuo corpo costruisce i muscoli (studio, fonte). Dura per circa 36-48 ore dopo l’esercizio. Ciò significa che dopo il tuo allenamento hai una finestra di 2 giorni in cui puoi costruire muscoli.

Con i tradizionali programmi di allenamento per principianti per la costruzione muscolare stai attivando la sintesi proteica dei tuoi muscoli una volta invece che due volte e come un risultato che stai perdendo potenziali guadagni.

Questo piano di allenamento ti consentirà di attivare la sintesi proteica due volte a settimana e riduce il rischio di allenamento eccessivo. Questo lo rende ideale per la costruzione muscolare.

Inoltre, prima di iniziare, è possibile scaricare il PDF per il piano di allenamento per il guadagno muscolare.

Programma di allenamento di 6 settimane per costruire muscoli

Si prega di leggere questo prima di iniziare!

Il piano di allenamento è una suddivisione di 3-6 giorni che puoi seguire per le prossime 6 settimane per costruire muscoli . Il suo obiettivo è aiutare ad aumentare il guadagno muscolare e lo sviluppo della forza. Il programma di costruzione muscolare è adatto a principianti e intermedi.

Il tuo ritmo di ripetizione dovrebbe essere lento e controllato. Concentrati sulla contrazione eccentrica del muscolo. Ad esempio, quando stai abbassando il bilanciere durante un curl, una distensione su panca o quando ti stai abbassando su un tuffo toracico.

Punta a un tempo di riposo di 60 secondi. Dai al tuo corpo abbastanza tempo per riposare e recuperare i minerali persi per assicurarti di avere abbastanza energia durante le serie.

Ricorda, le ripetizioni indicate sono ciò che dovresti mirare a fare con i pesi che ti permettono di fare solo 8 ripetizioni forma corretta. Se non conosci ancora il tuo limite, va bene lo stesso. Se noti che puoi fare 8 ripetizioni con 20 libbre, ma gli ultimi 2 set vengono imbrogliati, abbassa il peso. L’ultima cosa che vuoi che accada è che ti ferisca durante un allenamento.

Il programma di allenamento è progettato in modo da poterti esercitare 3 o 6 volte a settimana. Detto questo, se vuoi massimizzare il guadagno muscolare, dovresti mirare alla divisione di 6 giorni. Se sei un principiante, ti sarà difficile andare in palestra 6 volte. Questo è semplicemente perché i tuoi muscoli non avranno riposato completamente. Inizia con 3 giorni alla settimana e procedi verso i 6 giorni completi per massimizzare i risultati.

Inoltre, non deve essere 3 o 6. Puoi andare 4-5 volte. Usa le 1 o 2 visite extra per concentrarti sui gruppi muscolari in ritardo. Ad esempio, se noti che il tuo petto non è sviluppato come desideri, esegui solo una spinta in più il giorno dopo aver terminato la divisione di 3 giorni.

Mentre sei in tema di principianti, un altro vantaggio di questo programma di allenamento è che ti fornirà molti strumenti e informazioni che gioveranno al tuo sviluppo a lungo termine con il tuo percorso di fitness.

Dopo il programma di allenamento troverai brevi note nutrizionali e di integrazione. Oltre a un elenco di esercizi che puoi sostituire con quelli esistenti nell’allenamento in modo da poter aggiungere variabilità (promuovere una maggiore crescita muscolare).

L’aggiunta di “serie a caduta” e “serie negative” aiuta ad aumentare la forza e i muscoli guadagno. E molto spesso può trasformare completamente un allenamento in meglio. Se non sai cosa significano questi termini, ecco una rapida spiegazione:

  • Set negativi: richiedono uno spotter o un’attrezzatura assistita. Implica fare 4-5 ripetizioni di movimenti eccentrici con pesi che sono oltre le tue capacità. Se non hai uno spotter che possa aiutarti, va bene. I set negativi possono spesso essere scambiati con i drop set.
    • Ad esempio, supponiamo che tu stia eseguendo curl con bilanciere bicipiti. Il tuo peso medio con cui sei in grado di fare 8 ripetizioni è di 45 libbre. Supponiamo che tu alzi quel peso a 65-70 libbre. Il tuo compagno di palestra (osservatore) ti aiuterebbe ad aumentare il peso e ciò di cui sei responsabile è abbassare il peso in modo controllato fino alla posizione di partenza.
    • Per gli esercizi in questo allenamento di costruzione muscolare che ho consigliato facendo serie negative vedrai un tag “set negativo” sotto il nome dell’esercizio. I set negativi vengono solitamente eseguiti come ultimo set.
  • Drop Sets: È dove metti a nudo il peso in eccesso (togliendo circa il 20-25%) in modo da poter fare 1-3 ripetizioni in più di un determinato esercizio. Come probabilmente noterai, ho consigliato di eseguire serie di drop per esercizi in cui più comunemente l’intervallo di ripetizioni più basso è 5 o 6.
    • Ad esempio, usando lo stesso esempio di esercizio delle serie negative, immagina di fare curl con bilanciere per bicipiti con 50 libbre. Questo peso è l’ideale per eseguire correttamente 5 o 6 ripetizioni. Riduci il peso a 35-40 libbre e fai altre 1-3 ripetizioni corrette.
    • Per gli esercizi in questo programma di allenamento che ho consigliato di eseguire serie di drop, vedrai un Tag “Drop Set” . Ricorda che il Drop set deve essere eseguito per l’ultima serie dell’esercizio in cui avrai il range di ripetizioni più basso dopo la progressione del peso.

Infine, tutte le gli esercizi hanno un collegamento a un video in cui viene eseguito l’esercizio. Questo fino a quando non creo una mia libreria con demo visive di esercizi. Per ora, però, va bene.

Giorno 1: Pull (Back and Biceps)

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1:
Righe con bilanciere piegate (Massa) ( Video )
Drop Set per ultima serie
4 6-12
Esercizio 2:
Lat Pull Down con presa larga (Massa) (Video)
4 8-10
Esercizio 3:
Lat Pushdown (Isolati) (Video)
4 10-12
Esercizio 4:
Curl bicipiti con bilanciere (Massa) ( Video)
Rilascia set per l’ultimo set
4 6-8
Esercizio 5:
Preacher Curls (Isolato) ( Video )
3 8-12
Esercizio 6:
Curl a martello (Isolati) (Video)
4 8-12

Giorno 2: spinta (petto , Tricipiti e spalle)

Esercizio 3:
Estensioni dei tricipiti in testa (Massa) ( Video ) 48-12

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1: Bench Press (Mass) ( Video )
Drop Set
4 8-12
Esercizio 2:
Pettorali (Ma ss) (Video)
4 8-12
Esercizio 4:
Triceps Pulldown (isolato) (Video)
Negative Set
3 10-12
Esercizio 5:
Sollevamento laterale dal lato al fronte (isolato) (Video)
4 10
Esercizio 6:
Shoulder Press (Massa) ( Video)
3 8-12

Giorno 3: gambe

12-15

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1:
Squat (Massa) (Video)
4 8-12
Esercizio 2:
Affondi con manubri (Massa) (Video)
4 8-12
Esercizio 3:
Leg Curls (Isolato) ( Video )
5 10-12
Esercizio 4:
Leg Extensions (isolato) (Video)
Set di rilascio o Set negativo ”
5

Giorno 4: Riposo

Giorno 5: Pull

Esercizio 4: Riccioli di Dumbell alternati (Messa) (Video) 4

Esercizio Serie Ripetizioni
Esercizio 1:
Deadlift (Mass) ( Video )
3 6-10
Esercizio 2:
File di cavi (massa) (Video)
4 8-10
Esercizio 3:
Pull-up (Burn out) (Video)
4 Fino al fallimento
8-10
Esercizio 5:
Curl inclinati da seduti (Messa) ( Video )
Drop Set
4 8-10
Esercizio 6:
Spider Curls (Isolato) ( Video)
4 8-12

Giorno 6: Push

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1: Panca inclinata (di massa) ( Video )
Drop Set
4 6-10
Esercizio 2:
Cable Crossover (Isolato) (Video)
Drop Set
4 8-12
Esercizio 3:
Skull Crushers (Massa) ( Video )
4 8-10
Esercizio 4:
Estensioni dei tricipiti sopra la testa del cavo (Massa) (Video)
4 8-10
Esercizio 5:
Alzate laterali (isolato) (Video)
4 10-12
Esercizio 6:
Jammer lineare a braccio singolo (Massa) ( Video)
4 8-10

Giorno 7: gambe

Esercizio Sets Reps
Esercizio 1:
Machine Hack Squat (Mass) (Video)
3 8-10
Esercizio 2:
Squat con manubri bulgaro (isolato) (video)
4 10-12
Esercizio 3:
Stacco da terra rumeno (Messa) ( Video )
3 6-8
Esercizio 4:
Squat a corpo libero (Burn out) (Video)
4 12-20

Elenco di esercizi sostitutivi

Come l’ho menzionato in precedenza è saggio alternare gli esercizi e non seguire la stessa routine. Aggiungere variabilità ai tuoi allenamenti impedisce al tuo corpo di abituarsi a loro. Quindi, impedendoti di raggiungere un plateau e aumentando il guadagno muscolare.

Quando sostituisci gli esercizi assicurati di seguire (Massa) e (Isolato) marcatori. Ad esempio, sostituisci la tua Bench Press (Mass) con Decline Bench Press (Mass) . Piuttosto che Bench Press (Mass) per Cable Flyes (Isolato) .

LEGGI DI PIÙ: PRINCIPALI 13 MOTIVI PER CUI NON STAI AUMENTANDO MUSCOLI

Gli esercizi contrassegnati dalla massa sono quelli che ti aiutano a costruire massa muscolare e forza. Gli esercizi isolati sono quelli che isolano il muscolo permettendoti di indirizzare la sua intera gamma di movimento.

Inoltre, quelli contrassegnati con (Burn out) sono esercizi che sono quelli aggiunti alla fine dell’allenamento solo per esaurire il muscolo. Aiutano anche ad aumentare il volume dell’allenamento.

Inoltre, assicurati di alternare tra gli esercizi che sono già nel programma. Saresti sorpreso di quanto stai influenzando la crescita muscolare semplicemente cambiando l’ordine dei tuoi esercizi.

Tieni presente che alcuni gruppi muscolari non hanno molti esercizi composti o isolati. Quindi quelli già elencati dovrebbero essere sufficienti per lavorare.

Esercizi sostitutivi del torace

Flat Bench Cable Flyes

Mass Isolata Burnout
Decline Bench Press Volte con manubri Flessioni inclinate
Distensioni su panca con presa stretta Volte con manubri inclinate Ball Pushups
Pullover con manubri Butterfly Machine
Decline Bench Press
Machine Chest Press Low Cable Crossover
Panca con manubri Cable Chest Press
Panca inclinata con manubri

Indietro Esercizi sostitutivi

Pulldown presa stretta

Mass Isolato Burnout
Farmer’s Walk Single Arm Lat Pulldown Canottaggio Macchina
Riga a T Estensioni posteriori
Pullover con manubri
Pulldown presa inversa
Righe manubri

Esercizi sostitutivi per bicipiti

IsolatoBurnoutMass

Riccioli di concentrazione Pull-up Zottman Curl
Inclinazione Curl a martello Curl senza piastra con bilanciere Chiudi impugnature pulldown
EZ Bar Curls Righe invertite
Curl cavo
Riccioli per cavi sopraelevati
Riccioli per bicipiti a macchina

Esercizi sostitutivi dei tricipiti

Mass Isolato Burnout
Triceps Dips Reverse Grip Extensions Diamond Pushups
Close Grip Bench Press Dumbbell Kickbacks
Tate Press

Esercizi sostitutivi della spalla

Standing Overhead Barbell PressReverse FlyesPike Pushups

Mass Isolato Burnout
Arnold Shoulder Press Sollevamento frontale con manubri
Pulito e a scatti Autisti di autobus
Bilanciere Alza le spalle
Kattlebell Swings

Esercizi sostitutivi delle gambe

Burnout

Mass Isolati
Leg Press Curl Hamstring s Affondi a corpo libero
Squat machine Calf raises Box squat
Sumo Deadlifts
Sumo Squat

Alimentazione e note di integrazione

Come accennato, non approfondirò troppo, ma fornirò abbastanza per farti comprendere i fondamenti della nutrizione e dell’integrazione durante la costruzione muscolare.

Questo è tutto un altro argomento a parte.

Una cosa che devi capire è che per costruire muscoli, hai bisogno di una buona dieta. Un programma di allenamento è solo metà del lavoro.

1. Nutrizione

Consiglio di iniziare con il nostro calcolatore di calorie che ti mostrerà quante calorie devi assumere per costruire muscoli.

Non è necessario aumentare la massa e mangiare quantità eccessive di calorie. Le eccedenze folli come 500-1000 calorie sopra la tua quantità per mantenere il tuo peso non sono necessarie e non faranno altro che farti ingrassare.

Fai del tuo meglio per mangiare cibo pulito. Non è necessario che tu stia seguendo una dieta perfetta, ma assicurati solo di non indulgere troppo nel cibo spazzatura.

Assicurati di mangiare abbastanza proteine. Mentre ci sono molti rapporti che affermano che non è necessario consumare esattamente 1 g di proteine ​​per 1 libbra di peso corporeo, ci sono anche molti rapporti che affermano che questa quantità promuove l’anabolismo e garantisce la conservazione muscolare.

2. Integrazione

Non hai davvero bisogno di integratori per costruire muscoli. Detto questo, gli integratori ti aiuteranno a migliorare il guadagno muscolare attraverso le loro proprietà anaboliche.

Le proteine ​​del siero di latte sono un must. Bevi proteine ​​del siero di latte dopo l’allenamento per assicurarti di interrompere l’effetto catabolico post-allenamento e di entrare in uno stato anabolico. È stato dimostrato che le proteine ​​del siero di latte subito dopo un allenamento creano un ambiente favorevole per la produzione dell’ormone della crescita. È stato dimostrato che l’aumento delle proteine ​​del siero di latte post-allenamento a 40 g migliora la sintesi proteica fino al 20%.

Il secondo è la creatina. Ho scritto una guida approfondita alla creatina (c’è un’infografica lì) dove copro tutto, da ciò che è la creatina alle proprietà di costruzione muscolare della creatina. Il TLDR della creatina è che aiuta con la potenza durante l’allenamento e ti assicura di dargli il 100% durante l’allenamento.

La beta alanina ti aiuterà anche ad aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti.

Infine, gli omega 3. Aiutano con l’infiammazione muscolare, aumentano i tempi di recupero e creano un ambiente anabolico per i muscoli attraverso i percorsi mTOR.

I 7 migliori esercizi cardio per bruciare i grassi

Come probabilmente già saprai:Perdere grasso corporeo ostinato e rimetterti in forma potrebbe richiedere un’attività aerobica.

Cardio ha ricevuto recentemente molto odio da parte di persone che affermano che gli esercizi aerobici sono responsabili della perdita muscolare. Che sono una perdita di tempo e fatica e non portano nulla in tavola.

C’è persino un video prodotto e pubblicato da Vox circa un anno fa che afferma che il cardio è [scientificamente] completamente inutile per perdita di peso .

Quindi, il cardio brucia il grasso della pancia? Per rispondere a questa domanda dovremmo approfondire un po ‘. La letteratura scientifica ci mostra una prospettiva diversa rispetto a quella presentata da Vox. Cardio è in effetti molto potente strumento che porta con sé una serie di benefici per la perdita di peso e [anche] per la costruzione muscolare:

Ad esempio:

Gli esercizi cardio possono aiutarti a perdere quei chili in più di grasso corporeo, a causa del loro elevato fabbisogno calorico e dell’effetto postbruciatura). Migliora la tua potenza in palestra, aumenta la forza e la resistenza, aumenta la crescita muscolare (alterando positivamente il metabolismo delle proteine), aumenta la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno ai muscoli, oltre a migliorare il tuo VO2 max.

Li ami o li odi, gli esercizi aerobici hanno dimostrato più volte di essere uno dei pilastri fondamentali per un fisico di successo.

Qualcosa che non vale nulla è il fatto che non tutti cardio è uguale. C’è un buon cardio e un cattivo cardio !

Non ti annoierò con troppi dettagli, quindi cercherò di essere veloce.

Un cattivo cardio è tutti esercizi a bassa intensità che ti coinvolgono in attività per periodi di tempo prolungati (noi parliamo anche di ore) che hanno dimostrato di causare perdita muscolare e persino altipiani di perdita di peso. Uno dei migliori esempi includono: jogging, camminata leggera, esercizi di yoga, stretching, ecc.

Un buon cardio è il tipo di cardio che fa davvero battere forte il tuo battito cardiaco. Ti fa sudare, è corto e potente e ti lascia completamente esausto. Quindi la domanda che rimane è:

“Quali sono i migliori cardio per brucia grassi? ”

Nell’articolo di oggi risponderò esattamente a questa domanda presentando il mio elenco di esercizi cardio preferiti:

I 7 migliori esercizi cardio per bruciare i grassi

  1. Allenamento con la corda per saltare per bruciare il grasso della pancia
  2. Esercizi con fune da battaglia per perdere peso velocemente
  3. Routine di boxe ombra per bruciare i grassi
  4. Canottaggio – L’esercizio per bruciare i grassi
  5. Burpee – Il miglior cardio per bruciare i grassi?
  6. Alpinisti
  7. Box Jump Squat – Miglior esercizio per perdere grasso

L’obiettivo di questo elenco di esercizi cardio è farti capire meglio quali esercizi cardio forniranno il migliori risultati di perdita di peso senza ostacolare la massa muscolare. E che sono una perdita di tempo e fatica e possono persino danneggiare i tuoi obiettivi di perdita di peso.

E così hai una selezione di esercizi tra cui scegliere e cambiarla in modo da 1) non annoiarti ; e 2) non raggiungi un plateau.

LEGGI ALTRO: I 30 MIGLIORI CIBI CHE BRUCIANO I GRASSI

Prima di iniziare, ti consiglio di controllare il nostro Calcolatore di calorie dove puoi calcolare la quantità di calorie bruciate al giorno in base alla tua attività quotidiana. La calcolatrice ti aiuterà a visualizzare quante calorie hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso o di costruzione muscolare e quindi accompagna meglio questi esercizi cardio al tuo programma di allenamento.

OK, basta chiacchierare, tuffiamoci!

1. Allenamento con la corda per saltare per bruciare il grasso della pancia

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Il mio preferito e probabilmente il miglior esercizio cardio della lista. Ricordo di aver guardato Rocky 4 da bambino mentre Stallone si stava preparando per il big match e aveva un bel montaggio di lui che saltava la corda come forma di esercizio cardio.

Ricordo di aver pensato a me stesso: ” Dannazione, sembra fantastico! ” L’allenamento con la corda per saltare si è dimostrato, studio dopo studio, uno dei migliori esercizi aerobici in circolazione in quanto apporta un vasto numero di benefici che aiutano ad aumentare la tua forma fisica.

Uno studio condotto dal Dipartimento di Educazione Fisica e Scienze Motorie ha seguito i progressi di due diversi gruppi di studenti. Un gruppo ha utilizzato l’allenamento con la corda per saltare insieme alla normale routine di allenamento e l’altro non l’ha fatto per 15 settimane.

Come probabilmente si può intuire, il gruppo che stava facendo l’allenamento con la corda per saltare ha dimostrato di avere un miglioramento del proprio equilibrio , agilità, resistenza, forza, potenza e coordinazione muscolare.

Questi sono fantastici e tutti ma non dimentichiamolo: L’allenamento con la corda per saltare brucia una schifezza -tono di calorie! Perché coinvolge quasi tutti i muscoli e persino la potenza del cervello per mantenere quella coordinazione e assicurarsi di non inciampare e cadere.

Secondo Lifesum 30 minuti di salto con la corda possono bruciare tanto come 400 calorie a un ritmo normale.

La parte migliore è che puoi facilmente aumentare l’intensità dell’esercizio e quindi aumentare la quantità di calorie bruciate:

  • Aggiungendone alcune peso extra come uno zaino o un giubbotto zavorrato.
  • Utilizzo di alcune tecniche come salti doppi o salti alti.
  • Far girare la corda a un ritmo molto più veloce.
  • Aggiunta di varianti al salto con la corda come saltare sulla sabbia.
  • Alternare i movimenti della mano, ecc.

Ciò che è ancora meglio è che il salto con la corda è un esercizio ad alta intensità. Ciò significa che aumenterà il tuo dispendio calorico per ore dopo aver finito. Questo è il cosiddetto effetto cardio afterburn.

È economico, è portatile, ti aiuta a sviluppare forza e agilità e, soprattutto, è un esercizio cardio bruciagrassi infernale.

2. Esercizi con la corda da battaglia per dimagrire rapidamente

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OK, non così economici, accessibili e portatili come la corda per saltare. Tuttavia è uno dei migliori esercizi cardio per dimagrire rapidamente.

Ecco cosa c’è di così fantastico in Battle Ropes:

L’allenamento Battle Rope è noto per la sua folle spesa calorica . L’allenatore di forza Josh Henkin di Ultimate Sandbag Training ha testato quante calorie puoi bruciare con esercizi di corda da battaglia utilizzando una formula basata sulla frequenza cardiaca media dei partecipanti (leggi di più a riguardo qui).

Cosa ha trovato è stato piuttosto impressionante:

I partecipanti maschi sono stati in grado di bruciare circa 80 calorie in soli 5 minuti di allenamento con la corda da battaglia. E le partecipanti di sesso femminile sono riuscite a bruciare 45 calorie in 4 minuti di esercizio. Questo è l’equivalente di bruciare circa 480 calorie in 30 minuti! E questo senza considerare l’effetto postbruciatura fornito dall’allenamento.

La parte migliore delle corde da battaglia, tuttavia, è la vasta variabilità che offrono.

Non esiste un esercizio singolare che puoi fare, ma piuttosto una selezione di combinazioni di esercizi che le corde da battaglia offrono .

Dai un’occhiata a “Torch Body Fat With Battle Ropes” di Shannon Para su Bodybuilding.com. Spiega perfettamente quali sono i diversi allenamenti di corda da battaglia che puoi fare e come eseguirli per i migliori risultati di bruciare i grassi.

Oppure puoi guardare questo video di droga di Adrian Bryant chiamato:

Corde sono noti anche per aiutare con la forza simmetrica e lo sviluppo muscolare in tutto il corpo. Assicurandoti così che le parti del corpo più deboli / rilassate diventino più forti.

LEGGI DI PIÙ: COSA DA MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO PER MASSIMIZZARE LA PERDITA DI GRASSO

L’unico svantaggio è che sono un po ‘più costosi di altre attrezzature cardio. Con un prezzo medio di $ 60 ma può arrivare fino a $ 100. E non è un’attrezzatura da palestra ampiamente diffusa. Il che è piuttosto strano se ci pensi perché:

Le corde da battaglia offrono un’opportunità per esercizi cardio molto dinamici, esplosivi ed efficaci che lo faranno fornire ottimi risultati per il tuo fisico. Quindi, se ti stai chiedendo:

“Quale esercizio brucia più grasso addominale” – Battle Ropes è la tua risposta.

Ecco un bel video che mostra come utilizzare correttamente Battle Rope e 12 diverse forme che puoi eseguire:

3. Routine di Shadow Boxing per bruciare i grassi

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Il motivo per cui amo l’ombra la boxe, a parte l’ovvio fascino della boxe, è che è uno degli esercizi cardio che puoi fare a casa.  O ovunque.

Non richiede attrezzatura e può aiutarti a bruciare un sacco di calorie! Secondo la maggior parte delle fonti puoi bruciare fino a 400 calorie entro 30-40 minuti di boxe ombra.

Ora :

Ovviamente se hai a disposizione un sacco da boxe e / o un avversario contro cui puoi boxare, allora ancora meglio. In questo modo puoi aumentare la quantità di calorie bruciate di circa il 30-50%. Ma ecco la parte migliore: La boxe ombra ti aiuta a lavorare sugli addominali!

La boxe in generale è un esercizio molto composto poiché essenzialmente attiva quasi tutti i muscoli del corpo. Alcuni movimenti come il montante e il gancio funzionano davvero sulla rotazione della parte superiore del corpo hanno un impatto estremo sugli obliqui e sugli addominali superiori.

Puoi aumentare il tuo dispendio calorico aggiungendo movimenti di maggiore intensità, come come: calci alle ginocchia, colpi di gomito (che fanno lavorare anche gli addominali), pugno all’indietro, ecc.

Oppure puoi persino acquistare dei piccoli manubri per un paio di dollari da tenere in mano mentre oscilli sinistra e destra.

4. Canottaggio: esercizio per bruciare i grassi

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Il canottaggio è un esercizio cardio killer che aumenta la frequenza cardiaca mentre coinvolge anche quasi tutti i muscoli del corpo. Lo svantaggio principale è che hai bisogno di un vogatore o una vera barca e un fiume dove puoi, sai, remare. Di solito vado con la macchina, perché … beh, non mi considero un vogatore esperto e potrei finire per annegare dopo il primo tratto.

Comunque …

Adoro, adoro, adoro l’esercizio del vogatore. E per buone ragioni:

  • Puoi bruciare fino a 400 calorie in un arco di 30 minuti.
  • È un esercizio composto multi articolare che attiva quasi tutti i muscoli del corpo.
  • Fornisce un ottimo pompaggio per gambe, schiena e bicipiti.
  • Migliora la forza del core.
  • Aumenta la crescita muscolare.
  • Migliora la coordinazione muscolare.
  • È perfetto per l’idratazione muscolare (pompa).

LEGGI DI PIÙ: 11 CIBI DIETA SANA CHE TI FANNO GRASSO

E questi sono solo alcuni dei vantaggi che offre l’allenamento con il vogatore che rendono il vogatore, a mio parere, la migliore attrezzatura da palestra per dimagrire e tonificare.  Ciò che è anche veramente comodo è che la macchina ti permette di regolare la forza e quindi di alterare l’intensità della voga.

Questo è perfetto perché ti permette di eseguire HIIT molto esplosivi quando sei in palestra. Come ho già fatto menzionato, l’esercizio colpisce tre grandi gruppi muscolari: schiena, gambe e addominali. Potresti chiederti:

“Che importanza ha? ”

In sostanza, i grandi muscoli delle fondamenta come gambe, addominali, petto e schiena richiedono molte più calorie per muoversi e recuperare rispetto ad altri gruppi muscolari più piccoli come i bicipiti e i tricipiti. Ciò significa che non è così solo le calorie bruciate durante il canottaggio saranno molte, ma anche le calorie bruciate a causa dell’effetto post-bruciore.

Se ti sei sempre chiesto:

“Qual è la migliore macchina cardio per bruciare i grassi?” , beh, ora lo sai!

Ecco un fantastico video che spiega qual è la forma e la tecnica corrette dietro il vogatore: Vogatore: tecnica e vantaggi!

5. Burpee – Il miglior cardio per bruciare i grassi?

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Ah sì, il famigerato esercizio Burpee.

Uno degli esercizi più semplici che possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento. Questo ti fa battere forte il cuore contro il petto, i polmoni in fiamme e ogni muscolo completamente esausto. Si stima che i burpees brucino circa 355 calorie in un periodo di tempo di 30 minuti.

Il Burpee è sicuramente uno di quegli esercizi cardio che non solo ti aiuta a bruciare i grassi, ma ti aiuterà anche a costruire un po ‘di definizione muscolare. Ci sono molti modi in cui puoi aggiungi qualche variazione. Uno dei miei modi preferiti di fare il Burpee è fare un push-up invece di una semplice tavola.

Se vuoi davvero bruciare più calorie con l’esercizio aerobico, quello che puoi fare è aggiungere pull-up nell’equazione.

Sì, mi hai sentito bene. Da una posizione in piedi scendi in uno squat. Metti le mani a terra e le tieni distese e calci i piedi dietro di te: ora sei in posizione di plancia. Invece di fermarti, lasciati cadere a terra e fai un push-up. Da lì, mentre ti spingi indietro e torni alla posizione di partenza mentre salti in aria, afferri una barra per trazioni e fai un pull-up.

Questo sta andando lasciare il corpo completamente esausto dopo un paio di ripetizioni.

La tecnica pull-up + push-up è un ottimo modo per amplificare il già ottimo cardio esercizio in modo da bruciare ancora più grasso corporeo.

Ci sono anche un paio di altre varianti davvero buone del classico Burpee che possono aiutarti ad aumentare l’intensità e bruciare calorie in più.

6. Mountain Climbers – Belly Fat’s Worst Nightmare

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Un altro esercizio cardio per eccellenza. Gli alpinisti sono stati a lungo la base del cardio. Quando si tratta di bruciare calorie e perdere i chili di troppo, gli alpinisti sono il primo esercizio a cui penseresti. È anche uno di quegli esercizi cardio di cui puoi fare a meno a casa la necessità di attrezzature costose o abbonamenti a palestre.

La quantità di calorie che puoi bruciare è di solito intorno alle 300-360 ogni 30 minuti. Quindi, rendendo questo esercizio un eccellente bruciagrassi. Gli alpinisti, simili ai Burpees, hanno un vasto numero di varianti che possono essere applicate. In modo che tu possa aumentare l’intensità e bruciare calorie in più.

Alcuni dei diversi modi di eseguire l’esercizio sono progettati in modo da aiutarti a lavorare di più sulla forza del core, sulla coordinazione muscolare, sull’agilità e resistenza. Uno degli attributi più importanti delle variazioni è che “ravvivano” gli esercizi rendendoli più divertenti e divertenti del semplice passaggio da una gamba all’altra.

Men’s Health ha recentemente pubblicato un video con 52 varianti di Mountain Climber che consiglio vivamente di dare un’occhiata. I miei preferiti personali sono gli alpinisti che corrono e gli alpinisti plyo spider.

O gli alpinisti che corrono lateralmente che lavorano davvero sui tuoi obliqui.

7 . Box Jump Squat – Miglior esercizio per perdere grasso

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Ultimo, ma sicuramente non meno importante, nell’elenco abbiamo box jump squat. Questo esercizio è anche un ottimo allenamento per i glutei. Quindi non solo brucerai grassi, ma lavorerai su quei panini d’acciaio.

Scusa, dovevo.

Non farti ingannare dal nome dell’esercizio tu! Non hai necessariamente bisogno di una di quelle grandi scatole che puoi trovare nella maggior parte delle palestre, tutto ciò di cui hai bisogno è una superficie elevata e sicura .

Nota come ho usato la parola SICURO, non vuoi che ti succeda qualcosa di brutto che potrebbe causare traumi o dolore. Assicurati che la superficie che stai cercando di raggiungere con il tuo salto sia stabile, sicura e ad un’altezza comoda.

La premessa dell’esercizio è abbastanza semplice:

Vai da uno squat a un salto e atterri su una superficie elevata dove vai per l’intera gamma di movimento e poi cadi di nuovo per ripetere il movimento. Abbastanza semplice e diretto, ma lasciami dire – questo esercizio lascerà piangere per terra!

La sua natura esplosiva in cui stai letteralmente combattendo contro la gravità ti fa davvero sudare! La maggior parte delle fonti là fuori affermare che gli squat in salto bruciano circa 100 calorie ogni 10 minuti di esercizio. Rendendolo un esercizio di perdita di peso estremamente potente.

Non ci sono molte variazioni che puoi aggiungere all’esercizio per aumentarne l’intensità. Tranne forse l’aggiunta di un po ‘di peso in modo che diventi essenzialmente più difficile da eseguire. Ma, ad essere onesti, l’esercizio è abbastanza intenso così com’è.

Ecco un video abbastanza ben strutturato e informativo sulla forma corretta quando si fanno box jump squat.

Un piano di allenamento giornaliero di 15 minuti per professionisti impegnati

Viviamo in un mondo frenetico in cui tutti sono coinvolti in un’attività o nell’altra e c’è a malapena tempo libero per te stesso.

Questo è quindi collegato a diversi complicazioni di salute che possono derivare da una cattiva alimentazione e uno stile di vita sedentario. Diabete, obesità, complicazioni cardiache e una minore durata della vita sono alcuni dei rischi per la salute associati a uno stile di vita malsano.

Per sapere quanto sei sano, devi calcolare il tuo BMR, che è il tuo peso in chilogrammo diviso per il quadrato della tua altezza in metri.

Rimanere in salute tra le fatiche quotidiane che incontri potrebbe essere un compito arduo, ma la buona notizia è che non devi passare ore in palestra per mantenersi fisicamente in forma. Un piano di allenamento giornaliero di 15 minuti è tutto ciò di cui hai bisogno.

Inoltre non devi andare in palestra, poiché ci sono esercizi che puoi fare nella comodità della tua casa o del tuo ufficio con poco o nessuna attrezzatura richiesta.

Allenarsi quotidianamente potrebbe sembrare scoraggiante, ma diventa più facile quando il tempo è di appena 15 minuti. Ti incoraggerà a muoverti rapidamente perché non devi dedicarci per sempre. Inoltre, facendo questo ogni giorno, coltivi un’abitudine costante che alla fine giocherà un ruolo enorme nel risultato che ottieni.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi da inserire nel tuo programma di allenamento giornaliero di 15 minuti, se lo sei un professionista impegnato:

1. Salti squat

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Come funziona: i salti squat tonificano polpacci, glutei, muscoli posteriori della coscia, core e quadricipiti, che svolgono un ruolo importante nel rafforzamento i fianchi, le ginocchia e le caviglie che alimentano il tuo salto. Fornisce un effetto cardio, aiuta a costruire muscoli, brucia più grassi, mantiene la mobilità e l’equilibrio, previene gli infortuni, tonifica gli addominali, la schiena e tutto il corpo e ti aiuta a saltare più in alto e più velocemente.

Come per farlo: ci sono due diverse routine per affrontare i salti squat: la routine di base e la versione avanzata.

La routine di base: abbassa il corpo accovacciandoti il ​​più possibile; fallo come se stessi assumendo una posizione seduta, con le ginocchia piegate e le cosce parallele al suolo. Ora, lancia il tuo corpo verso l’alto con le mani in aria mentre salti. Assicurati di atterrare nella stessa posizione e di tornare alla posizione di partenza in cui ti accovacci. Quindi, ripeti.

Versione avanzata: include una serie di variazioni per migliorare l’intensità dell’allenamento. Prendi semplicemente un paio di manubri, sollevali e tienili per i lati. Ora, abbassa il corpo accovacciandoti, con le ginocchia piegate mentre ti metti in posizione seduta.

Tieni le cosce parallele al suolo, rimani nella posizione per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza posizione e ripetizione.

Prescrizione : 2-3 serie da 15 ripetizioni

2. Flessioni e flessioni

Come funziona: flessioni e flessioni sono esercizi a corpo libero che aiutano a tonificare i muscoli e sono ottimi per coloro che hanno un programma fitto. Sono indicati come esercizi duraturi, poiché prendono di mira diversi gruppi muscolari per dare alla parte superiore del corpo un ottimo allenamento. Mentre le flessioni prendono di mira le braccia e le spalle e rinforzano anche i muscoli della schiena, del torace e del core, i tuffi prendono di mira soprattutto i tricipiti.

Come farlo:

The Perfect Pushup: mettiti in posizione plank mentre tieni i piedi uniti e i palmi delle mani appoggiati a terra sotto le spalle. Ora, abbassa il corpo finché non sei in grado di mantenere i gomiti a 90 gradi, la schiena dritta e allineata e il peso intatto. Fatto ciò, rialzati e torna alla posizione di partenza. Quindi, ripeti.

The Perfect Dip: utilizzando una panca da allenamento, inizia da una posizione seduta. Tieni le braccia leggermente dietro i fianchi, piega i gomiti e allinea la testa e il busto in posizione verticale. Fatto ciò, abbassati lungo i bordi della panca per mantenere i gomiti a 90 gradi e poi torna alla posizione di partenza.

Prescrizione: 50 ripetizioni in sei serie: 20 flessioni, 20 flessioni, 15 flessioni, 15 flessioni, 15+ flessioni, 15+ flessioni.

3. Delfino subacqueo

Come funziona: il delfino in immersione aiuta a rafforzare il nucleo, la parte superiore della schiena e le spalle e allunga il corpo il massimo. Combina convenientemente stretching e rafforzamento. È utile anche per chi ha i polsi deboli.

Come farlo : devi prima perfezionare come eseguire la tavola base dell’avambraccio, poiché il delfino che si tuffa è semplicemente un versione dell’esercizio della plancia. Entra semplicemente nella posizione della plancia, con i gomiti incernierati e le gambe unite.

Quindi, premi più a fondo sugli avambracci mentre spingi il petto più vicino alle cosce, i talloni più vicini al pavimento e i fianchi sollevati . Coinvolgi i muscoli della parte superiore della schiena nell’esercizio per aiutarti a ottenere un allungamento e un rafforzamento migliori mentre premi più in profondità.

Una volta fatto, torna alla posizione base della plancia dell’avambraccio e assicurati di non piegare la parte bassa della schiena durante tutto il processo.

Prescrizione: 10 ripetizioni

4. Esercizio gatto-mucca

Come funziona: questo esercizio funziona migliorando la flessibilità delle spalle e della colonna vertebrale. Aiuta anche ad alleviare la tensione nella colonna vertebrale e riduce la rigidità della schiena e dei fianchi grazie alla sua flessibilità.

Come farlo : scendi a quattro zampe con la mano sotto le tue spalle e le tue ginocchia a terra. Quindi, inspira profondamente mentre abbassi il petto e solleva la testa, con lo sguardo in avanti.

Questo è per la posizione della mucca. Per eseguire la posa del gatto, espira semplicemente con il coccige nascosto, gli addominali contratti, la schiena arrotondata verso il soffitto e la testa in basso.

Prescrizione: 10 ripetizioni di ciascuna

5. Doppi crunch

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Come funziona: i doppi crunch agiscono efficacemente sugli addominali superiori e inferiori e mirano al retto addominale. Richiede di contrarre il core ad ogni ripetizione e questo aiuta a tonificare gli addominali.

Come farlo: inizia sdraiandoti sulla schiena mentre pieghi le ginocchia e tieni le mani dietro la testa. Quindi, solleva la testa e le spalle verso le gambe per consentirti di piegare gli addominali mentre pieghi le ginocchia allo stesso tempo. Espira mentre ti raggomitoli e poi torna alla posizione di partenza mentre inspiri.

Prescrizione : 10 ripetizioni

I 13 principali motivi per cui non stai aumentando la massa muscolare

Uno degli scenari più orribili è quello in cui ti guardi allo specchio dopo settimane di allenamento e dieta e finisci per farti la famigerata domanda: “Perché non guadagno massa muscolare?”

La ricerca della crescita muscolare magra non è facile. La maggior parte di noi ha difficoltà . A meno che, ovviamente, tu non sia una delle poche persone fortunate al mondo che ha la genetica sorprendente. Allora non hai nulla di cui preoccuparti.

Tuttavia, per il resto di noi potrebbe sembrare che non importa cosa fai, come ti alleni o cosa mangi, tu sei non guadagni muscoli. Signora o ragazzo, se hai lavorato duramente per costruire muscoli e hai visto progressi minimi o nulli, probabilmente sei caduto vittima di uno o più errori di costruzione muscolare.

Non vedere i guadagni muscolari può essere un’esperienza piuttosto dolorosa, senza dubbio! Questo è esattamente il motivo per cui ho deciso di condividere con te:

13 motivi per cui non stai ingrassando

In ogni sezione ci sono suggerimenti utilizzabili che ti aiuteranno a iniziare a costruire muscoli!

Facciamo un tuffo nel:

# 1: Non mangi abbastanza

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Se non riesci a costruire muscoli e non vedi risultati, il primo posto da considerare è la tua dieta. La dieta, o nutrizione, gioca un ruolo cruciale nella crescita muscolare.

C’è un’analogia davvero buona che amo di Alex Carneiro , chiede:

Riesci a costruire una casa con progetti, operai edili, ma senza materie prime? No.

La nutrizione è l’elemento principale del fitness. Indipendentemente dal fatto che si parli di perdita di peso o crescita muscolare, la tua dieta è estremamente importante. Purtroppo, i muscoli non appaiono solo magicamente sul tuo corpo.

Richiede la giusta quantità e tipo di nutrienti per crescere, inclusi carboidrati, proteine ​​e grassi.

Puoi sollevare pesi quanto vuoi in palestra, puoi guadagnare forza immensa, esegui ripetizioni finché non diventi blu, ma finché non avrai controllato la tua dieta non vedrai alcun miglioramento.

Il tuo obiettivo deve essere un piccolo surplus calorico. Abbastanza per creare un effetto anabolico ed elevare l’ipertrofia muscolare ma non troppo per farti ingrassare, il che può essere svantaggioso sia dal punto di vista ormonale che psicologico (come spiego più dettagliatamente più avanti nell’articolo).

Secondo Il dottor Jacob Wilson, che ha condotto una serie di esperimenti, le calorie extra possono avere un effetto anabolico, tuttavia esiste un limite per i loro effetti positivi. Ti consiglio vivamente di leggere il suo articolo ” Bulking è davvero necessario? ” dove spiega tutto in modo più dettagliato.

Dr. Wilson afferma anche che puoi aumentare la massa muscolare senza essere in surplus calorico, prevenendo così qualsiasi aumento di grasso in eccesso – semplicemente non sarà così tanto. E poiché ho già toccato l’argomento puoi persino costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.

Afferma anche che nel suo studio il gruppo che è stato sovralimentato con 800 calorie moderate ha ricevuto i migliori risultati . Essenzialmente presentando l’idea che un surplus di 800 calorie sia un luogo ideale in cui trovarsi.

Ciò può creare confusione per molti poiché ci sono molti esperti di fitness che affermano che un surplus di 300 calorie è l’ideale e più che sufficiente per garantire ottimi risultati.

Sostengo sempre la sperimentazione: prova a vedere quale offre i migliori risultati di costruzione muscolare con la minore conseguenza di aumento di grasso.

Ecco il punto:

Un ottimo punto di partenza è un calcolatore di calorie che puoi usare per calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) (eccone uno buono). Il tuo TDEE ti mostra quante calorie richiede il tuo corpo per la sua attività quotidiana. Questo numero si basa su età, sesso, peso e attività settimanale. Avere un surplus calorico di 300-800 calorie aiuterà a fornire i migliori risultati di costruzione muscolare mitigando l’aumento di grasso.

Ricorda che nessun calcolatore di calorie là fuori ti darà un numero esatto. Devi scoprire da solo quanto è troppo e quanto è troppo poco. Usa una bilancia e altri strumenti per scoprire se stai ingrassando più velocemente o più lentamente del previsto. Di conseguenza, se più velocemente abbassa l’apporto calorico, se più lento considera di aumentarlo.

Il fitness è un processo di apprendimento. Sperimenta cose diverse e in base a come il TUO corpo reagisce a determinati cibi e allenamenti fai supposizioni e applichi l’azione controllata necessaria.

Riepilogo:

La dieta gioca un ruolo cruciale nella crescita muscolare. Usa un calcolatore di calorie per misurare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) ed essere in un surplus calorico di 300-800. In questo modo, consentirai al tuo corpo di costruire muscoli in sicurezza riducendo la quantità di grasso corporeo che guadagni.

# 2: Non stai massimizzando le proteine Sintesi

La sintesi proteica muscolare (MPS) è il motore principale della crescita muscolare (studio, fonte). Senza di esso i muscoli non cresceranno. È un costante delinquente tra la sintesi proteica e la disgregazione delle proteine ​​muscolari (MPB). Il rapporto tra MPS e MPB determina se il muscolo viene guadagnato o perso.

MPS dura per circa 36-48 ore dopo l’esercizio.

Se stai seguendo una frazione di allenamento tradizionale (nota anche come un fratello diviso) in cui eserciti un gruppo muscolare una volta alla settimana non massimizzi completamente il tuo potenziale di sintesi proteica.

Ti faccio un esempio:

Se alleni il petto lunedì (ovviamente), e sappiamo che la sintesi proteica dura dalle 36 alle 48 ore, il che significa che MPS si svolgerà fino a giovedì. Ma lunedì hai allenato il petto solo e non hai ripetuto quel gruppo muscolare. Quindi, ciò significa che hai perso una seconda finestra MPS e hai l’opportunità di raddoppiare la crescita muscolare.

Quindi aggiungi un altro giorno al petto al tuo allenamento, giusto?

Non è così facile.

La parte difficile quando costruisci il tuo programma di allenamento è assicurarti di dare ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare, che è di circa 48 ore tra gli allenamenti. Diventa ancora più complicato quando pensi ai muscoli che si intersecano.

Ad esempio, usi i tricipiti e le spalle quando alleni il petto. E alleni i bicipiti e le trappole quando alleni la schiena.

Se non dai ai muscoli abbastanza tempo per riposare, rischi di allenarti, rallentando la crescita muscolare o addirittura perdendo muscoli. Per non parlare del fatto che anche le prestazioni del tuo allenamento diminuiranno. Se alleni il petto e poi alleni i tricipiti, i tuoi tricipiti non si sarebbero ripresi completamente dalla sessione toracica.

E allora dovresti fare?

Probabilmente uno dei migliori intervalli di allenamento che puoi seguire che dà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare e ti consente di massimizzare completamente l’MPS è il push / pull / legs.

È una semplice strategia di raggruppamento in cui raggruppa i muscoli che spingono (petto, tricipiti e spalle), i muscoli che tirano (bicipiti e schiena) e le gambe.

Ho fatto un allenamento di costruzione muscolare di 6 settimane piano che segue la stessa divisione. Dai un’occhiata se vuoi.

Riepilogo:

La sintesi proteica muscolare (MPS) è il motore principale del muscolo crescita. Senza di esso non guadagnerai muscoli. Si verifica ogni 36-48 ore e come tale è necessario assicurarsi di esercitare ogni gruppo muscolare più di una volta alla settimana. Una divisione di trazione / spinta / gambe è l’ideale per massimizzare la MPS.

# 3: Non mangi abbastanza proteine ​​

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Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la costruzione muscolare. Se ne mangi troppo poco, corri il rischio di non aumentare la massa muscolare e potenzialmente anche di perdere massa muscolare.

Affinché tu possa crescere devi averne una quantità adeguata di proteine ​​nella tua dieta.

Le proteine ​​sono l’unico macro nutriente responsabile della sintesi proteica muscolare. In effetti, è l’unico nutriente necessario per ottimizzare la risposta anabolica al turnover proteico (studio).

Ecco ciò che è interessante:

Si potrebbe pensare che con tutti i vari online guru del fitness, atleti di fitness, persino aziende di fitness che ci dicono più e più volte quanto siano importanti le proteine, tendiamo ancora a non mangiare abbastanza.

Io stesso sono caduto vittima di consumo di proteine ​​inadeguato.  Quello che ho notato è stato piuttosto stressante:

Non importa cosa ho fatto, quanto mi sono allenato duramente o quante calorie ho mangiato, posso ” t costruire muscoli. Ero confuso, frustrato ed ero quasi sul punto di arrendermi. Semplicemente non aveva alcun senso per me.

Nel mio caso:

Il principale colpevole da incolpare era la fibra alimentare. Mangiavo troppe fibre che mi riempivano e rendevano davvero difficile mangiare qualsiasi altra cosa che fosse una fonte adeguata di proteine. Ovviamente, la mancanza di proteine ​​nella mia dieta mi faceva vedere no guadagni muscolari. Quando si tratta di quante proteine ​​sono sufficienti … Esperti diversi ti forniranno diversi ” benchmark proteici” che devi colpire per crescere in dimensioni e forza.

Secondo Alex Carneiro una quantità appropriata per le persone che stanno provando fare i bagagli su una certa dimensione è di circa 1,3 – 1,5 grammi di proteine ​​per 1 libbra di peso corporeo.

Tuttavia, la regola empirica più famosa là fuori è che il posto migliore per iniziare è mangiare 1 grammo per 1 libbra.

Ciò significa che se pesi 180 libbre (81,6 kg) dovresti consumare ovunque da 180g a 270g di proteine. La verità, tuttavia, non è così semplice. Non tutte le persone sono uguali. Abbiamo tutti costrutti genetici diversi e di conseguenza operiamo tutti in modo diverso.

Ciò che funziona per te, potrebbe non funzionare altrettanto bene per gli altri e viceversa viceversa.

La quantità consigliata potrebbe anche essere diversa in base all’attività quotidiana e allo stile di vita. Ad esempio, se sei il tipo di persona che svolge un lavoro fisicamente impegnativo, probabilmente vorrai assicurarti di mangiare un po ‘più di proteine ​​per facilitare lo sviluppo muscolare e prevenire la perdita muscolare.

Forse prendi in considerazione anche l’uso di integratori come gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) se vuoi essere più sicuro.

La misura migliore da prendere è calcolare il consumo di proteine ​​necessario, utilizzando un calcolatore di proteine, in modo da avere un’idea approssimativa di quante proteine ​​avrai bisogno di mangiare su base giornaliera.

E da lì in poi puoi iniziare a modificare la tua dieta in modo da ricevere la giusta quantità di proteine che corrisponde alla struttura del tuo corpo e al tuo stile di vita.

Riepilogo:

Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la crescita muscolare. Mangiare troppo poche proteine ​​potrebbe essere il motivo per cui non stai guadagnando massa muscolare. Prova a mangiare circa 1 g per 1 libbra. Ad esempio, se pesi 160 libbre dovresti mangiare 160 g di proteine.

# 4: Hai una cattiva forma

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Una buona forma non si limita a prevenire gli infortuni. Ti assicura anche di massimizzare il potenziale dei tuoi muscoli. Di conseguenza contribuirà ad aumentare la crescita muscolare.

Inoltre, una buona forma non si limita solo a tenere il petto in fuori, i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Va oltre. Gamma di movimento insufficiente, brutto tempo di sollevamento, nessuna attenzione alla contrazione eccentrica. Questi elementi svolgono un ruolo estremamente importante nella costruzione muscolare.

Se stai usando una forma sciatta, questo potrebbe spiegare perché non puoi costruire muscoli.

Non andare a in palestra, scegli un peso casuale e inizia a sollevarlo in modo caotico. Concentrati piuttosto su quella connessione mente-muscolo. Controlla il peso mentre sale o scende.

È stato dimostrato che spremere il peso nella parte superiore del movimento è benefico per la crescita muscolare (studio, studio).

Uno dei maggiori vantaggi della gamma completa di movimento (ROM) è che ti consente di concentrarti veramente sulla contrazione eccentrica. Se hai intenzione di capire qualcosa da questa sezione, allora dovrebbe essere che devi concentrarti sulla contrazione eccentrica.

La contrazione eccentrica è dove applichi la resistenza o il peso , a un muscolo allungato / allungato.

Pensa di abbassare il bilanciere sui fianchi quando esegui i curl dei bicipiti. La contrazione eccentrica è considerata uno dei motori della crescita muscolare (studio, studio).

Anche se non aveva l’importanza che ha, pensaci. Se stai solo prestando attenzione al sollevamento del peso e poi lo “lasci cadere”, stai facendo solo il 50% dell’esercizio.

Controlla il peso mentre lo abbassi e stai andando per far salire alle stelle i tuoi progressi nella costruzione muscolare.

Riepilogo:

Una buona forma gioverà notevolmente alla crescita muscolare. Concentrati sull’andare per una gamma completa di movimento, contrarre il muscolo nella parte superiore del movimento, controllare il peso per la contrazione eccentrica e un ritmo lento.

# 5: Potresti essere troppo allenato

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Rober DiMaggio di Bodybuilding.com lo ha detto molto bene

” Overtrain se non vuoi guadagnare! ”

È lo spauracchio del mondo del bodybuilding. Ma perché?

Un allenamento eccessivo porta a un sovrapproduzione di cortisolo. Ho descritto più dettagliatamente di seguito quanto sia dannoso il cortisolo per la costruzione muscolare.

Ma in sintesi:

Quando viene rilasciato in eccesso, il cortisolo può causare gravi danni al nostro progresso muscolare. È catabolico, il che significa che incoraggiano la disgregazione dei tessuti non essenziali. Muscoli e ossa non sono considerati vitali per la sopravvivenza del corpo quanto le funzioni degli organi, la respirazione e la funzione cerebrale.

Cose abbastanza spaventose, eh? Ora che sappiamo quali sono le conseguenze dell’allenamento eccessivo, come possiamo evitarlo?

Ci sono due principali colpevoli che portano all’allenamento eccessivo: frequenza e volume. La frequenza si riferisce alla quantità di tempo che visiti in palestra durante la settimana e il volume è la quantità di tempo che trascorri in palestra quando ti alleni.

Come risolviamo la frequenza: il problema principale con la frequenza dell’allenamento è dare ai nostri muscoli abbastanza tempo per riposare. Come accennato in precedenza, è necessario dare ai muscoli circa 48 ore di riposo prima di esercitarli di nuovo. Se non lo fai e continui ad aumentare la frequenza dei tuoi allenamenti, corri il rischio di un allenamento eccessivo.

Come risolvere il volume: quando ” sei in palestra e ti stai allenando sei già catabolico. È allora che si verifica un esaurimento muscolare. Non preoccuparti, è il buon tipo di guasto di cui hai bisogno per costruire muscoli. Non è necessario rimanere in palestra per 2 ore. Mantenere questo livello di stress fisico per così tanto tempo porterà a un allenamento eccessivo. Il momento ottimale per lasciare la palestra è di circa 45-60 minuti.

Dovresti anche concentrarti sul concederti almeno 60-90 secondi tra le serie. Ciò non solo eviterà il rischio di un allenamento eccessivo, ma aiuterà anche a migliorare le prestazioni dell’allenamento.

Riepilogo:

Un allenamento eccessivo porterà a una produzione eccessiva di cortisolo. Il cortisolo segnala al corpo la disgregazione di “tessuti non essenziali” come muscoli e ossa. Per evitare un allenamento eccessivo, dai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare (circa 48 ore tra gli allenamenti). Cerca di mantenere i tuoi allenamenti brevi, per circa 45-60 minuti.

# 6: Sei troppo impaziente

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Se se dipendesse da me, direi che il motivo numero uno per cui le persone rinunciano alla loro ricerca di costruzione muscolare è perché sono troppo impazienti e hanno aspettative irrealistiche.

Vogliono risultati rapidi e visibili, ORA!

Iniziano ad allenarsi e a stare a dieta con queste aspettative estremamente elevate e, una volta insoddisfatte, si accorgono di quanto sia difficile in realtà è costruire muscoli, si arrendono.

Non è che non possano costruire muscoli, è che si arrendono prima di iniziare a vedere i risultati. La crescita muscolare è un processo lento. Ci vuole tempo.

A essere onesti, la colpa è dell’industria del fitness. In particolare i social media. Vedendo quei risultati sorprendenti e rapidi con cui i guru del fitness giurano, sostenendo che chiunque può avere un corpo sfrigolato entro settimane dall’allenamento e dalla dieta. Per non parlare di tutto il Photoshop che alcuni modelli usano per aumentare i loro risultati e affermano di essere reali, o …

Il fatto che ci sia chi usa steroidi e altre sostanze per gonfiare i propri risultati muscolari e affermano postumi che sono completamente naturali.

È importante per te capire che la costruzione muscolare è un processo lento! È una maratona, non uno sprint . Solo coloro che sono abbastanza pazienti sono quelli a cui piace avere un fisico strappato.

# 7: Stai sollevando troppo pesante

why am I not gaining muscle

C’è una condizione che tutti noi ragazzi soffriamo quando siamo in palestra, è nota come “sollevamento dell’ego” .

Probabilmente ne hai già sentito parlare:

È quando i ragazzi vanno in palestra con l’intenzione di fare un allenamento buono e produttivo. Ma non appena si sdraiano sulla panca o raggomitolano il primo manubrio iniziano a sollevare sempre più pesanti, fino a raggiungere il punto in cui il peso è troppo pesante per loro da gestire con forma e raggio di movimento adeguati, rendendo l’intero esercizio insignificante.

Alcuni lo fanno perché vogliono impressionare i loro coetanei. Altri lo fanno perché credono che più pesanti sollevano, migliori sono i guadagni.

E terzo, fallo perché ti fa sentire bene, un senso di auto-realizzazione, se vuoi. In ogni caso, sollevare pesi troppo pesanti non è mai una buona cosa!

Tu ” sei incapace di mantenere la forma corretta, la tua gamma di movimento fa schifo perché stai cercando di pompare quante più ripetizioni possibili, la tua ripetizione massima è scarsa e ti stai allenando per costruire la forza, non i muscoli (sì, queste due cose don non vanno sempre di pari passo).

Per non parlare dell’alto rischio di lesioni! La cosa razionale da fare è smettere di dare un accidenti a quello che pensano gli altri dei tuoi ascensori. O, ancora meglio, smetti di credere che agli altri importi davvero quanto pesi pesi rispetto a loro stessi.

A peggiorare le cose, sollevare numeri primi pesanti ti corpo a svilupparsi più in forza che in dimensioni. Ciò significa che non stai guadagnando massa muscolare ma piuttosto forza.

Rallenta e inizia a controllare i pesi per ottenere quella connettività muscolo-mente di cui tutti parlano.

Cerca di mirare a 8-12 ripetizioni per serie, forma corretta, ROM corretto e riposo adeguato – ovunque da 60-120 secondi tra le serie e 120-240 tra gli esercizi (a seconda di quali sono i tuoi obiettivi e di quanto sei pesante ” sollevando quel set specifico).

# 8 : Nessun esercizio composto

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Guarda:

I ricci, le estensioni quadruple, i sollevamenti laterali e i pull down sono tutti ottimi esercizi ma non cambieranno davvero il tuo gioco di costruzione muscolare quanto speri.

Gli esercizi composti sono la base per un grande fisico! Loro aiuta a costruire la simmetria fisiologica e la proporzionalità, brucia calorie come un matto e aiuta a costruire muscoli in aree di cui non hai nemmeno sentito parlare. Gli esercizi composti sono ottimi anche per migliorare la produzione di testosterone e HGH, che sono legati agli ormoni con la crescita muscolare.

Inoltre, sono ottimi per aumentare la forza, il che ti aiuterà con gli altri esercizi.

Ad esempio …

Migliorando il tuo pull-up stai essenzialmente migliorando la tua forza di trazione th e quindi sarà in grado di aumentare il carico di sollevamento sui tuoi ricci;

Migliorare i tuoi dips (petto o tricipiti) migliora la tua mobilità di spinta, quindi ti aiuta a migliorare la tua panca, flessioni e altri push-up correlati -esercizi.

# 9: Saltare le gambe

Ascolta, Capisco perfettamente le difficoltà di dover andare in palestra per addestrare quei cuccioli al piano di sotto. Ma potresti voler iniziare a colpirle le gambe un po ‘più spesso di quanto sei abituato.

Chiediti questo: Hai mai visto un muscolo ragazzo che non allena mai le gambe in palestra? La risposta è probabilmente sì, giusto? Pensa ai veterani che hanno perso le gambe in guerra.

Alcuni di loro hanno una parte superiore del corpo ENORME: braccia grandi, deltoidi a forma di pallacanestro, pettorali così grandi che posso perdere il mio resto tra loro.

Hai capito.

Quindi questa è la prova principale che l’allenamento delle gambe non è necessario per una parte superiore del corpo forte e grande, giusto? Beh, non esattamente.

Le gambe sono un grande gruppo muscolare, giusto?

Quando alleni grandi gruppi muscolari, il tuo corpo risponde producendo più testosterone, HGH e altri ormoni anabolici a beneficio del tuo tutto il corpo e favorisce una maggiore crescita muscolare. Quindi la prossima volta che vai in palestra, non dimenticare di prestare un po ‘di attenzione ai tuoi due bastoncini al piano di sotto, ti ripagheranno.

# 10: Non dormi abbastanza

I muscoli non si sviluppano quando si è in palestra, ma piuttosto quando si riposa e si è profondamente addormentati. È quando i nostri livelli di HGH e testosterone sono al loro picco.

L’ormone della crescita umano (HGH) è prodotto dalla ghiandola pituitaria. Svolge un ruolo chiave nella crescita, nella composizione corporea, nella riparazione cellulare, nel metabolismo, nella crescita muscolare e nella forza. Si potrebbe dire che è uno degli ormoni più importanti per la crescita muscolare. È logico che tu voglia mantenerlo il più alto possibile.

Un sonno povero può ridurre la quantità di HGH che il corpo produce (studio). Inoltre, quando privi il tuo corpo di riposo aumenti anche i livelli di cortisolo. Il cortisolo può farlo da solo in modo da non aumentare la massa muscolare. O può anche portare alla perdita di massa muscolare.

Direttamente da una storia dell’orrore in palestra, lo so! Un sonno povero può essere causato dall’utilizzo del telefono, del laptop, della TV o di qualsiasi altro blu tecnologia che emette luce prima di andare a letto.

È stato dimostrato che sopprimono il rilascio dell’ormone melatonina che induce il sonno, rendendo più difficile addormentarsi (fonte). Oltre a ridurre la qualità del sonno (studio). Secondo gli esperti, impostare un “coprifuoco tecnologico” che va da 30 minuti a due ore senza schermi prima di andare a letto gioverà a te e al tuo sonno.

Bere troppe bevande contenenti caffeina durante il giorno potrebbe disturbare il tuo dormi anche tu (fonte). O se li hai più tardi nel corso della giornata.

Proprio come colleghi il telefono al caricabatterie e lo lasci caricare durante la notte, fai lo stesso per te stesso.

Parlo del famigerato diabolico l’ormone cortisolo in modo più dettagliato più avanti nell’articolo, quindi continua a leggere.

# 11: I tuoi allenamenti mancano di varietà

Uno dei motivi principali per cui ci sono così tanti ragazzi e ragazze là fuori non stanno guadagnando muscoli è perché privano i loro allenamenti di varietà.

Loro sono bloccati in un’inerzia in cui fanno la stessa cosa ancora e ancora e ancora. E non stiamo parlando solo di varietà di esercizi, stiamo parlando di varietà di esecuzione – Ad esempio, ROM più lungo, serie negative, ripetizioni di fallimento, drop-set, ecc.

Più varietà c’è nel tuo allenamento, più stress / pressione stai sottoponendo ai tuoi muscoli .

# 12: Troppo stress

Lo stress e l’incapacità di costruire muscoli vanno di pari passo. Stai avendo problemi a casa, a scuola o al lavoro.

Sei stressato e inizi a notare cambiamenti nel tuo corpo di cui non sei così felice, in particolare che ti sei stabilizzato e non stai guadagnando alcun muscolo. Livelli di stress più elevati, vale a dire come conseguenza di livelli più elevati di cortisolo – può avere una serie di effetti svantaggiosi sull’ipertrofia muscolare, come:

Inibizione della sintesi proteica, aumento della disgregazione proteica (catabolismo muscolare) e diminuzione dell’assorbimento di aminoacidi da parte dei muscoli, e hanno un impatto negativo sulla produzione di testosterone (leggi qui e qui).

Ha diviso le persone in quattro gruppi:

Coloro che dopo il loro allenamento bevevano un placebo (acqua naturale), quelli che assumevano carboidrati, quelli che ha preso gli amminoacidi essenziali e infine quelli che hanno preso una combinazione dei due.

Cosa ha scoperto era piuttosto interessante …

Gli studi hanno dimostrato che il gruppo che beveva solo acqua ha avuto un aumento della disgregazione muscolare 48 ore dopo la sessione di allenamento.

Mentre il gruppo che stava assumendo EAA e carboidrati è riuscito a combattere l’effetto catabolico del cortisolo. Si tratta di un’informazione importante e stimolante per due ragioni principali: Innanzitutto mostra quanto siano potenti gli effetti negativi di Cortisolo sulla disgregazione delle proteine. E, cosa più importante, mostra come attraverso un’adeguata integrazione (e ovviamente dieta) coloro che mostrano livelli di cortisolo più elevati possono invertire i suoi effetti sulla crescita muscolare.

# 13: Mangiare troppo sporco

La quantità di volte in cui ho sentito la frase “Va bene, sto facendo massa” è folle.In effetti, quella frase è ora così popolare che è diventato un meme: Sappiamo tutti che un ragazzo (o sono) che sbatte pizze, hamburger, gelati e varie altre calorie sporche. È abbastanza facile cadere vittima di una dieta sporca, semplicemente perché è … più facile.

Il cibo spazzatura è facile da digerire, economico, fornisce un gran numero di calorie ed è in qualche modo ricco di macronutrienti che lo rendono è possibile raggiungere il tuo obiettivo macro giornaliero.

Per non parlare di quanto sia incredibilmente gustoso! L’unico svantaggio è che fa più male che bene: i contro superano decisamente i pro (se presente). Il principale svantaggio è ovviamente il drastico aumento del grasso corporeo.

Ciò porta ancora una volta ad abbassare il testosterone e la produzione di ormone della crescita il che significa che finirai per non guadagnare massa muscolare. Per non parlare del fatto che prima o poi dovrai entrare in una fase di taglio. Una fase di riduzione significa essenzialmente che dovrai diminuire le calorie giornaliere in deficit e inserirti in un regime di allenamento progettato per aiutarti a bruciare i grassi e meno concentrato sulla costruzione muscolare.

Tu mettiti anche in quella mentalità mentale. Quindi, in pratica, quello che finisci per fare è rimanere bloccato in una scappatoia in cui non stai davvero costruendo muscoli. È importante ricordare che la tua dieta è di grande importanza. Ciò che mangerai determinerà in ultima analisi il tuo successo nella costruzione muscolare.

Questo è il motivo per cui devi davvero assicurarti che il cibo che metti nel piatto sia ricco di preziosi micro e macronutrienti che miglioreranno la crescita muscolare.

9 migliori esercizi per i glutei: allenamento con il culo grosso

Sono passati anni dall’ultima volta che volevo condividere i miei migliori esercizi per i glutei con te e, finalmente, eccomi qui.

Oggigiorno sono estremamente impegnato con i miei studi: ogni singola persona che studia Digital Media sa di cosa parlo. Ore e ore di programmazione, disegno e formattazione consumare il mio tempo libero, che è il motivo principale per cui ho smesso di andare in palestra e ho sostituito gli allenamenti a casa. Capisco perfettamente che la palestra è insostituibile: hai accesso a tutte quelle macchine fantasiose e pesi liberi che puoi usare per facilitare il tuo allenamento.

Ma quando ti manca il tempo libero necessario per guidare in palestra, aspettare in fila, allenarti, tornare in macchina dalla palestra, devi fare il meglio di quello che hai. Gli allenamenti a casa sono ancora un fantastico modo alternativo che ti permetterà di sviluppare un ottimo sedere, non ti preoccupare.

Comunque, senza ulteriori addii, vi presento tu:

9 Miglior esercizio per i glutei – Allenamento dal culo grosso

1. POLMONI

butt exercises big booty workout

Per me personalmente, gli affondi frontali sono uno dei migliori esercizi per il sedere. L’intero movimento di allungamento che fai mentre scendi aiuta davvero a sviluppare quei glutei rotondi. Per renderlo ancora più difficile, tendo ad afferrare il mio zaino e riempirlo con oggetti casuali come libri o bottiglie d’acqua, solo per renderlo un po ‘più pesante.

Quindi per iniziare devi stare in piedi con le mani sui fianchi (per mantenere l’equilibrio). Fai un grande passo avanti, anche se non troppo, ricorda che devi mantenere l’equilibrio! Successivamente, abbassati verso la gamba che è estesa fino al punto in cui la gamba di supporto (quella dietro) raggiunge quasi il suolo con il ginocchio. Ripeti da 20 a 25 ripetizioni per ogni gamba.

Se lo fai per la prima volta, allora dovresti iniziare con 15-20 ripetizioni per gamba! E ricorda di mantenere l’equilibrio e concentrarti sull’intera connessione muscolo-mente.

2. SQUAT PROFONDI

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Come sempre, un allenamento con il culo sarà incompleto senza menzionare i famigerati squat.

Uno dei miei migliori esercizi in assoluto. Veramente facile da fare soprattutto con zero peso extra. E ancora, davvero efficace per il tuo sedere, se eseguito correttamente.

Considerando che ci concentriamo sui nostri glutei con questi allenamenti, non faremo solo i tuoi squat generici, semplici e quotidiani. Oh, no, no. Mi riferisco agli squat profondi. AKA, squat dal culo all’erba.

Ecco un piccolo consiglio: se vuoi far crescere un bottino impressionante, dovrai scegliere l’intera gamma di movimento (ROM) in cui il tuo gruppo muscolare è allungato al massimo potenziale (contrazione eccentrica – questo è ciò che di solito avvia la crescita muscolare) e flesso nella parte superiore.

Per me è anche molto importante rimanere davanti a uno specchio , solo perché ho bisogno di guardarmi mentre sto facendo l’esercizio, perché faccio qualcosa di sbagliato e per assicurarmi di andare dietro a quella ROM completa che ho menzionato in precedenza

Quindi, se hai un bel specchio grande puoi stare di fronte a fai gli squat, poi fallo. Aiuta davvero! Per iniziare, stai con le braccia davanti a te (estese) o tienile a lato delle spalle per imitare il possesso di un bilanciere. Tieni i piedi all’altezza delle spalle.

Ricorda di mantenere la schiena dritta mentre abbassi la parte superiore del corpo. Continua ad abbassarti fino al punto in cui non puoi più farlo (ricorda, questi sono squat profondi, non squat regolari).

Molte persone lo dicono quando immaginano o immaginano qualcosa sull’esercizio rende loro più facile eseguirlo. Ciò che aiuta davvero per me quindi prova a immaginare che sto cercando di sedermi su una sedia molto bassa (lo so, stupido) ma in qualche modo è aiuta.

Se non hai mai fatto squat prima d’ora o credi semplicemente di avere delle gambe deboli per poter eseguire l’intera ROM , allora quello con cui puoi iniziare è solo fare alcuni wall-squat”.

In sostanza, i wall-squat sono esattamente come suonano: ti appoggi a un muro comodo e fai lo stesso identico movimento. Questo ti aiuterà davvero a costruire quella forza del core e delle gambe necessarie per eseguire gli assassini del bottino.

Un altro consiglio: fai Assicurati di inarcare la schiena in modo da spingere il tuo bo oty verso l’esterno, ancora una volta per la ROM completa. Senza dubbio lo squat profondo è probabilmente uno dei migliori esercizi di culo che ti aiuterà a costruire massa e tonifica il dietro .

3. CALCI A FORBICE

exercises to lift and tone buttocks

Questo esercizio è davvero efficace se lo fai bene.

Aiuta davvero a sviluppare quel sedere rotondo e simile a una pesca che tutti noi ci sforziamo per. Sdraiati su un lato, tutto dritto, appoggiato su un gomito (assicurati che sia comodo in modo da non avere alcun dolore al gomito in seguito). Solleva lentamente la gamba esterna, mantenendo entrambe le gambe dritte. Tieni la gamba in aria per 3 secondi e poi abbassala lentamente.

Se per caso hai uno di quei pesi per caviglie in giro per casa, usalo. Posizionalo sulla gamba attiva per aumentare l’intensità dell’esercizio.

4. POLMONI SINGOLA GAMBA

best exercises for glutes

Ricordi gli affondi che abbiamo già fatto?

Immagina cosa succederebbe se avessi un esercizio che ti aiuta già a creare un grande bottino e poi lo valorizzi e rendilo ancora migliore: qui inserisci affondi su una gamba sola. Questo esercizio è fantastico per trasformare quel sedere piatto in un capolavoro.

Essenzialmente, è la stessa esecuzione degli affondi regolari. L’unica differenza, tuttavia, è che ora metti la gamba all’indietro in piedi su una sedia o un letto (una superficie rialzata) e tu scendere con la gamba in piedi in avanti.

Il fatto che la tua gamba di supporto sia ora sollevata aiuta davvero ad allungare i glutei ea farli crescere.

Ricorda, la contrazione eccentrica (allungamento del muscolo con stress da peso applicato) è ciò che fa davvero crescere qualsiasi muscolo. Quindi più ne hai, più grande sarà il bottino.

Lo svantaggio principale di questo esercizio è che è relativamente facile perdere l’equilibrio mentre lo fai. Probabilmente succederà prenditi un paio di tentativi per abituarti, ma non appena lo farai noterai quanto sia buono.

5. CALCI INDIETRO

big booty workout

Adoro questo esercizio perché aiuta davvero a tonificare e modellare il sedere. Inoltre, isola davvero i glutei, il che ti consente di concentrarti maggiormente sul tuo sedere e meno sulle gambe.

L’esercizio è estremamente facile da eseguire ma lascerà il tuo sedere dolorante il giorno successivo. Devi scendere a quattro zampe, simile a una posizione di flessione del ginocchio ma con la tua lucentezza piatta a terra. Tieni la schiena dritta. Questa sarà la tua posizione di partenza.

Inizia lentamente a sollevare una gamba in aria. Alcuni dicono che mantenendo la gamba dritta si applica più stress al muscolo , ma personalmente non sento molta differenza e tengo solo la gamba piegata all’altezza del ginocchio . Assicurati che una volta raggiunto l’apice (il punto in cui non puoi più sollevare la gamba) fletti il ​​sedere più forte che puoi.

Inizia lentamente ad abbassare la gamba nella posizione di partenza e ripeti di nuovo l’intero movimento per 20-30 ripetizioni. Una volta che hai finito con quella gamba, cambiala con l’altra e ripeti.

Questo è un extra qui ma io sempre piace fare gli impulsi subito dopo aver finito con le ripetizioni. Quindi fondamentalmente la tua gamba pulsa nel mezzo su e giù. Ti aiuta davvero a ottenere quel pompaggio di cui senti parlare tutti in palestra.

6. WIDE SQUATS

best butt and glute exercises

Come probabilmente puoi già vedere, io AMO VERAMENTE gli squat per i miei glutei. Semplicemente perché sono un esercizio straordinario che allena davvero lo spessore e la forma del sedere, quindi non puoi davvero biasimarmi.

Gli squat larghi sono esattamente gli stessi degli squat regolari, l’unica differenza è che invece di essere alla larghezza delle spalle, sono più larghi. Semplice così.

Tuttavia, ancora una volta, prova a raggiungere quella ROM completa e assicurati di abbassare il sedere il più possibile senza interrompere la forma dell’esercizio: ricorda che le ginocchia devono rimanere dritto, come se i tuoi piedi fossero bloccati a terra.

Inoltre, assicurati di non bloccare le ginocchia quando torni alla posizione di partenza. Tieni sempre i glutei in tensione per farli crescere.

7. CRISS-CROSS

butt exercises

Questo sarà piuttosto difficile da spiegare, ma è sicuramente un esercizio di costruzione del bottino che vorresti avere nel tuo arsenale.

Nudo con me … Parti da uno squat ampio. Mentre ti sollevi, invece di fermarti in cima, farai un piccolo salto e unirai le gambe (quasi a toccarti). Successivamente fai un altro piccolo salto e allarga le gambe per tornare in una posizione tozza ampia, ripeti.

Puoi farlo in un punto o se vuoi bruciare un po ‘più di calorie e non solo lavorare il tuo sedere ma funziona anche per una pancia piatta, quindi puoi girarti ogni volta che unisci le gambe. Oppure, se c’è abbastanza spazio, puoi anche muoverti verso, indietro o di lato.

8. SPINTA DELL’ANCA

butt toning exercise

Questo esercizio non serve tanto a modellare e tonificare i glutei, ma piuttosto a costruire lo spessore dei glutei. Aiuta solo a “riempirlo” quindi se stai lottando con un bottino piatto, ADORERAI questo ragazzaccio.

Ancora una volta, se vuoi rendere le cose più difficili e aggiungere un po ‘di peso (che è fortemente consigliato) prova a usare una borsa da palestra o uno zaino normale con alcuni libri e spazzatura casuale da casa tua.

Sdraiati sulla schiena e tieni i piedi per terra leggermente divaricati in modo da poter mantenere l’equilibrio.

E poi solleva il peso della parte inferiore del corpo con i fianchi – ergo, spinta dell’anca. Assicurati di stringere i glutei una volta raggiunta la parte superiore del movimento. Ricorda di farlo in modo gentile e lento e assicurati di non riposare a terra.

Questo esercizio è anche molto utile per sviluppare la forza del core e della parte bassa della schiena, cosa che ti sarà di beneficio in altri esercizi anche.

9. DOPPIO TOCCO Sbest butt workout

Questo è difficile. Trovo davvero efficace e difficile da fare correttamente.

Hai davvero bisogno di mantenere l’equilibrio e probabilmente avrai anche bisogno di un tappetino da yoga, o almeno qualcosa che lo renderà un po ‘comodo per su cui sdraiarti. Sdraiati sulla pancia (simile a una tavola) con la testa rivolta in avanti.

Alza le braccia rivolte in avanti (simile alla posa del superuomo) e le gambe rivolte all’indietro. Allontana le gambe l’una dall’altra e mantieni quella posizione per un paio di secondi. Una volta tornato alla posizione di partenza, fai un ” doppio tocco ” con le gambe (essenzialmente, fai lo stesso movimento ma solo molto più corto) per ottenere un piccolo pompaggio tra le ripetizioni.

Assicurati, proprio come tutti gli esercizi sopra menzionati, di utilizzare la ROM completa. Non fare a metà e prova e allarga le gambe il più possibile mentre sei in questa posizione.

Questo esercizio è decisamente un killer! È difficile da fare ma è decisamente vantaggioso, per non parlare del fatto che aiuta a lavorare la parte bassa della schiena e gli addominali scolpendo i glutei alla perfezione. Se credi di non essere in grado di portarlo fuori, è comprensibile. Prova a sviluppare la forza del core e dei glutei man mano che avanzi e provalo più tardi.

Non conto davvero le ripetizioni qui, lo faccio solo per un minuto, resto per 10 secondi e ripeto . Per un totale di 3-5 serie.

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I 9 migliori esercizi per il petto con fascia di resistenza per un torace più grande

Anche se sei un principiante assoluto, sai che se vuoi avere un petto più grande dovresti probabilmente andare in palestra. Ma questo non significa che sia l’unico, o il migliore, modo. Gli esercizi per il petto con fascia di resistenza sono un’ottima alternativa e sono un modo efficace per costruire muscoli e forza.

All’inizio le fasce di resistenza potrebbero non sembrare una grande sfida. Ma una volta che inizi a usarli, capirai presto il valore che aggiungono ai tuoi allenamenti. A differenza di altri esercizi per il petto a casa, come il peso corporeo ad esempio, le fasce di resistenza aiutano ad aggiungere varietà e diversità ai tuoi allenamenti.

Puoi indirizzare efficacemente i muscoli da tutte le angolazioni. E, cosa più importante, consentono un sovraccarico progressivo, che è fondamentale per la crescita muscolare.

Forse, la caratteristica migliore delle bande di resistenza è la comodità. Poiché sono economici, leggeri, portatili e facili da riporre, puoi esercitarti ovunque e in qualsiasi momento. Sono ideali per gli allenamenti a casa.

Infine, le fasce di resistenza riducono drasticamente le tue possibilità di infortunio. Secondo l’American Journal of Sports Medicine, il 90% di tutti gli infortuni registrati in palestra provengono da manubri e bilancieri (fonte). Questo rende le fasce di resistenza ideali anche per coloro che hanno sofferto in precedenza di lesioni.

In questo articolo volevo condividere con voi i miei esercizi personali preferiti per il petto con fasce.

Riesci a costruire un torace più grande con esercizi con bande di resistenza?

Sì!

Gli esercizi per il petto con bande di resistenza sono altrettanto buoni , se non meglio, come pesi liberi per la costruzione muscolare.

C’è un malinteso diffuso tra la maggior parte degli appassionati di fitness e frequentatori di palestre che gli esercizi con le fasce di resistenza siano inferiori all’allenamento con i pesi e che siano meno efficaci nel costruire muscoli. Non potrebbe essere più lontano dalla verità.

Vedi, le bande di resistenza si comportano in modo molto simile ai pesi liberi. L’unica differenza è che con manubri e bilancieri stai combattendo la gravità per sollevare. E con le band stai combattendo la resistenza della band. I tuoi muscoli non conoscono la differenza tra i due.

In effetti, le fasce di resistenza hanno un piccolo vantaggio sui pesi liberi: il tempo sotto tensione (TUT). Il tempo sotto tensione si riferisce alla quantità di tempo in cui il tuo muscolo è sotto tensione / stress. Questo è uno dei principali elementi costitutivi della crescita muscolare.

Prendiamo come esempio il curl dei bicipiti. Una volta piegato il manubrio o il bilanciere verso il petto e raggiunto la fine del movimento, in alto, il ricciolo diventa più facile per i bicipiti. Questo perché la gravità non crea più una sfida per il muscolo, ma piuttosto mette più tensione sulle spalle.

Tuttavia, quando si utilizzano bande di resistenza la tensione è continua per tutto il tempo la totalità del movimento. Questo perché stai combattendo la resistenza della fascia piuttosto che la gravità.

Potresti anche notare che con i riccioli dei bicipiti della fascia di resistenza diventa più difficile quando ti avvicini alla parte superiore del movimento più la fascia si allunga , maggiore è la resistenza che applica.

Possiamo fare un esempio di esercizio per il torace. Con i movimenti del petto, quando raggiungi la parte superiore del movimento con il manubrio sopra il petto, non stai più applicando pressione o tensione ai muscoli del torace. Quel peso ora spinge verso il basso e attiva i tricipiti e le spalle.

Questo studio ha confrontato l’attivazione EMG (quanto il muscolo si contrae) tra elastici e pesi liberi e ha scoperto che non c’è quasi nessuna differenza. È un dato di fatto, in alcuni casi l’attivazione EMG generata dalle bande era maggiore di quella dai manubri, specialmente durante il movimento concentrico (la contrazione o la flessione del muscolo).

Questo rende la fascia di resistenza superiore ai manubri e ad altri pesi liberi?

No. Certo che no.

Mostra solo che un allenamento con fascia di resistenza è efficace quanto i pesi liberi. E non c’è motivo per non usarli per costruire un torace più grande o per costruire muscoli in generale. Oppure includili nella tua routine di pesi liberi per aggiungere più diversità ai tuoi allenamenti.

Per riassumere, sì, puoi costruire un petto più grande e più grande a casa con fasce di resistenza.

Le migliori bande di resistenza da utilizzare

Le bande di resistenza sono disponibili in una gamma di opzioni tra cui scegliere. La maggior parte delle quali puoi trovare su amazon.

Onestamente, non ho intenzione di sprecare il tuo tempo perché credo che le band in loop siano probabilmente le migliori che puoi ottenere.

looped resistance bands

Sono economici, facili da memorizzare e offrono la massima applicabilità e valore agli esercizi.

Queste fasce di resistenza, ad esempio: le fasce elastiche per allenamento DOMELAS costano solo $ 19 e arrivano fino a 120 libbre, il che è ottimo per il sovraccarico progressivo.

resistance bands with handles

Fasce di resistenza con anche le maniglie sono un’ottima opzione. Sono un po ‘più costosi di quelli in loop, ma sono più comodi da usare per esercizi specifici. Inoltre, sono più amichevoli per le tue mani a causa delle maniglie. Tuttavia, possono essere applicati a meno esercizi, rendendoli privi di diversità.

Alla fine della giornata, si tratta davvero di ciò che personalmente vorresti usare.Ma se dipendesse da me, mi limiterei solo alle bande di resistenza ad anello.Ok, con tutto questo detto.

Immergiamoci in:

I 9 migliori esercizi per il torace con fascia di resistenza per un torace più grande

1. Flessioni con fascia di resistenza

La distensione su panca è spesso classificata come il miglior esercizio per il petto.La gente arriva fino a dire che se potessi fare un solo esercizio, per il petto o in generale, allora dovrebbe essere la panca.

Ha perfettamente senso. La panca fa un ottimo lavoro nel prendere di mira sia il grande che il minore attivando le loro funzioni principali. Aiuta ad aumentare le dimensioni e la forza, quindi ha senso includere questo esercizio nel tuo allenamento per il petto.

La panca è il re. Esiste una grande correlazione tra la quantità di peso che una persona può sostenere e la dimensione del proprio torace (studio).

Comunemente, la maggior parte di coloro che cercano di replicare questo esercizio per il petto con fasce di resistenza finiscono per eseguirli sul pavimento .

Assomiglia a questo:

O in piedi in questo modo:

Il problema con la pressa per il petto con fascia di resistenza è che stai limitando il raggio di movimento poiché il pavimento impedisce ai gomiti di oltrepassare il petto.

Limiti anche la quantità di peso che stai sollevando. La maggior parte delle bande di resistenza commerciali offrono una resistenza di circa 60 libbre a 80 libbre. Con alcuni rari che arrivano fino a 100 libbre.

Con un push-up tradizionale stai sollevando circa il 70% del peso del tuo corpo. Sollevando il tuo peso da terra, stai già controllando quel peso, e alcuni, con una migliore libertà di movimento. Allora perché preoccuparsi?

L’aggiunta di bande di resistenza alle flessioni tradizionali aumenterà ulteriormente la resistenza.

Ad esempio, supponiamo che tu pesi 175 libbre. Facendo un push-up, ad esempio come set di riscaldamento, stai sollevando il 70% dei 175, che è 122 libbre. Questo da solo, è il doppio della quantità che solleveresti usando solo le bande di resistenza. Quindi, incorporando una fascia di resistenza all’esercizio, diciamo 20 o 30 libbre, ora stai sollevando 142-152 libbre da terra.

Ora questo è un gioco completamente diverso. In questo modo, stai eseguendo un perfetto sovraccarico progressivo e sei sulla strada giusta per un torace più grande.

Infine, le flessioni consentono naturalmente un allenamento molto diversificato per il petto. Puoi alternare i palmi delle mani in modo diverso, puoi avvicinare o allontanare le mani, fare le negative e rilasciare facilmente le serie. Aggiungendo una fascia al mix ti rimane un fantastico esercizio per il petto con fascia di resistenza.

Come impostare:

  1. Prendi un ” fascia di resistenza “looped” della resistenza del peso desiderata.
  2. Avvolgi la fascia sulla parte superiore della schiena, sotto le spalle. Passa le mani alle estremità del ciclo.

Come:

  1. Assumi una posizione push-up / plank con le mani a terra alla larghezza delle spalle e all’altezza del torace. Gambe completamente estese, schiena dritta e petto in fuori. Tieni i piedi vicini. Dovresti formare quasi una linea diagonale partendo dai piedi fino al collo. Questa è la tua posizione di partenza
  2. Inspira e abbassati. Tieni i gomiti leggermente allargati, lontano dal corpo, ma non troppo. Scendi fino al punto in cui il tuo petto tocca quasi il pavimento.
  3. Espira e spingiti indietro alla posizione di partenza.

Ricorda di stringere e contrarre il petto quando torni alla posizione di partenza.Quando ti sposti indietro, assicurati di non farlo estendi completamente o blocca i gomiti. Questo eliminerà la tensione dal petto, dai tricipiti e dalle spalle e lo posizionerà sull’articolazione del gomito.

Se le flessioni regolari sono troppo difficili da eseguire con le fasce di resistenza, invece di tenere le gambe dritte, mettiti in posizione di flessione in ginocchio.

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Qualcosa che renderà questo esercizio per il torace con fascia di resistenza ancora migliore è l’aggiunta di una superficie rialzata dove andrebbero entrambe le mani, ma non le tue il petto. Scatole o sedie, ad esempio.

Ciò consentirà una libertà di movimento ancora maggiore poiché i gomiti si sposteranno più dietro il corpo e forniranno un allungamento migliore per il petto . L’unico inconveniente è che stai abbassando la resistenza del peso del tuo corpo, a meno che non sollevi anche i piedi.

Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie, dove una delle serie è una fascia- riscaldamento gratuito.

Puoi utilizzare una fascia più pesante e un intervallo di ripetizioni di 4-6 per aumentare la forza funzionale di spalle, petto e tricipiti. Questo ti aiuterà anche in altri esercizi. Gli esercizi di costruzione di massa, come il push-up fasciato, sono perfetti per andare più pesante e sovraccaricare davvero i muscoli.

Assicurati di mantenere la forma corretta durante l’intero movimento per evitare lesioni e mirare correttamente il petto.

Per lo stesso motivo, vorresti che questo esercizio per il petto con fascia di resistenza fosse all’inizio del tuo allenamento. La tua energia sarà la più alta all’inizio dell’allenamento che alla fine. Questo ti permetterà di andare più pesante, sovraccaricare il torace per una maggiore crescita.

2. Pettorale a braccio singolo con fascia di resistenza

Ricordi l’esempio di volo sul petto con manubri e fascia di resistenza che ho fornito sopra?

Questo è ciò che chiamo prefigurazione.

per aumentare la massa muscolare del torace. Sono più un esercizio isolato, rispetto alla panca. Ma fa un lavoro ancora migliore nell’attivare la funzione principale del torace: l’adduzione del braccio. Tirare la parte superiore delle braccia in avanti e verso il centro del corpo.

È uno degli esercizi per il petto preferiti di Arnold Schwarzenegger. Questo dovrebbe dirti qualcosa.

Arnold afferma “… è un ottimo movimento per colpire i pettorali con la massima intensità per ottenere la massima crescita”. Quindi, se il tuo obiettivo è ottenere pettorali più grandi, i pettorali devono far parte del tuo programma di allenamento.

Come ho già detto. Il vantaggio dell’utilizzo di fasce di resistenza per le mosche al petto è lo stress continuo applicato al petto durante l’intero movimento dell’esercizio. Questo perché stai combattendo la resistenza generata dalla fascia piuttosto che la gravità del sollevamento di un manubrio (che diminuisce man mano che ti avvicini al petto).

C’è anche un ulteriore vantaggio nel fare questo esercizio con un braccio dove puoi spostare la fascia oltre il centro del torace. Questo aiuta ad aggiungere ulteriore tensione ai tuoi pettorali interni.

Come impostare:

L’impostazione di questo esercizio richiederà alcuni ritocchi e test per assicurarsi che la fascia sia attaccata saldamente e in modo da mirare correttamente ai muscoli del torace.

Dovrai trovare qualcosa di robusto per ancorare la fascia di resistenza legandola intorno. Assicurati che l’ancora sia all’altezza del tuo petto. Io personalmente uso la maniglia della porta. Se la maniglia della porta è più bassa del livello del torace, prova a inginocchiarti per vedere se è all’altezza appropriata.

Puoi anche attaccare il cinturino qualcosa come un supporto da parete o un robusto palo da recinzione. Qualunque cosa tu usi, assicurati che sia robusto e in grado di sopportare la pressione delle bande. Se hai un ancoraggio per porta, questo sarà un processo molto più semplice per te.

E se non lo fai, ti consiglio di cercarne qualcuno. Sono molto utili per gli esercizi con le bande di resistenza.

resistance band door handle

Come:

  1. Fai passare la mano attraverso fascia e afferra la sua estremità.
  2. Allontanati dal punto di ancoraggio della fascia di resistenza, mentre tieni la fascia di resistenza. Assicurati che la tua mano e il manico della fascia passino appena sulla schiena (circa 5-7 pollici).
  3. Tieni i piedi ben saldi a terra e in una posizione sfalsata in cui un piede è davanti all’altro .
  4. Tieni il petto gonfio, la schiena dritta con un leggero arco e le ginocchia leggermente piegate.
  5. Con una leggera curva nel gomito, espira e tira la fascia oltre il centro / metà del petto. Stringi il petto una volta raggiunto quel punto.
  6. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Una cosa importante da ricordare quando si esegue questo esercizio è cercare di evitare di tenere le braccia dritte e di bloccare i gomiti. Ciò aggiungerà una tensione inutile all’articolazione del gomito e allevierà lo sforzo dal torace. Tieni i gomiti sempre leggermente piegati.

Non piegarli troppo, perché in questo modo imponi l’uso dei bicipiti. Questo di solito si verifica quando le persone cercano di aggiungere troppo peso durante questo esercizio e se ti ritrovi a farlo, abbassa il peso. Oppure, sai, usa una fascia con una resistenza inferiore.

Inoltre, evita di tenere la mano e la fascia di resistenza troppo dietro il corpo. Questo aggiungerà troppa tensione alla spalla ed è particolarmente pericoloso per le persone che hanno già dolore alla spalla.

Esegui 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

3. Fascia di resistenza Impugnatura inversa Petto Fly

Per ottenere un torace più grande o promuovere la crescita muscolare generale, è necessario aggiungere esercizi con diversi “schemi di movimento” al tuo allenamento.

Lo schema di movimento può essere riassunto dal “modo in cui il tuo corpo utilizza il muscolo bersaglio (essendo il petto) per spostare il peso”. Cose sottili come la posizione delle mani, la posizione dei gomiti e il movimento del braccio. Ciò ti consente di indirizzare il torace da diverse angolazioni per una migliore crescita.

Dovresti evitare di eseguire più esercizi che seguono lo stesso schema di movimento, anche quando potrebbero apparire come esercizi diversi. Ad esempio, se il tuo primo esercizio sono le flessioni della fascia, non è una buona idea che il secondo sia una pressa per il petto con fascia. Entrambi gli esercizi mirano al torace attraverso lo stesso movimento e coinvolgono il torace allo stesso modo.

Non è che sia una perdita di tempo, di per sé, ma il tuo tempo può essere impiegato in modo più efficace.

Questo esercizio per il petto è un buon esempio di un movimento diverso anche se tecnicamente è ancora una mosca. Noterai che ci sono altri esercizi per il petto con fascia di resistenza in questo elenco che sono simili a quello tradizionale, ma hanno una variazione aggiunta ad essi che attiva il torace in un modo completamente diverso.

Allora qual è la differenza tra la patta sul petto con fascia singola e la patta sul petto con impugnatura inversa fasciata?

La patta sul petto fasciata massimizza l’allungamento dei pettorali, mentre la patta con impugnatura inversa si concentra sulla contrazione o flessione del torace.

Come fare:

  1. Salta su un’estremità di una fascia elastica ad anello con i piedi alla larghezza delle spalle. Ginocchia piegate, petto in fuori, schiena dritta e un leggero arco nella parte bassa della schiena per stabilità.
  2. Afferra l’altra estremità della fascia con entrambe le mani e con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Espira e solleva le braccia estendendo la fascia di resistenza. Alza la fascia all’altezza del petto e unisci le braccia. Tieni i gomiti leggermente piegati e non estenderli completamente. Stringi il petto nella parte superiore del movimento e mantieni quella posizione per un secondo.
  4. Inspira e abbassa la fascia nella posizione di partenza.

Il punto focale di questa fascia l’esercizio è la contrazione del torace (flessione). Quindi, ricordati di flettere (stringere) i pettorali una volta che la fascia raggiunge il petto.

Ricorda di unire le mani per attivare il petto.

Con l’ampiezza della tua posizione stai anche accorciando la fascia, il che aumenta la resistenza.

Fai 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

4. Flessioni sulla fascia di resistenza al declino

L’angolo di declino, cioè dove la parte superiore del corpo è più bassa della parte inferiore del corpo, è una grande aggiunta a un esercizio già ottimo che ti aiuterà a costruire un torace più grande, più pieno e più largo . Questo perché questo esercizio concentra la tensione sulla parte inferiore del torace. Permettendoti di aggiungere più “spessore” ai tuoi pettorali inferiori.

A causa del calo, le spalle fanno meno lavoro. Questo aiuta a isolare il torace per una maggiore pompa.

Come impostare:

Trova una superficie su cui puoi appoggiare i piedi. Assicurati di formare un declino di 15-30 gradi.

Analogamente al push-up, avvolgi la fascia sulla parte superiore della schiena.

Come fare:

  1. Assumi una posizione di flessione con i piedi appoggiati su una superficie rialzata. Tieni la schiena dritta, le gambe completamente distese, i piedi vicini l’uno all’altro e le mani alla larghezza delle spalle e all’altezza del torace.
  2. Inspirate e abbassatevi lentamente verso il pavimento. Tieni i gomiti leggermente allargati. Fermati quando il petto sta per toccare il pavimento.
  3. Espira e spingiti nella posizione di partenza. Non estendere completamente le braccia e bloccare i gomiti per evitare sforzi indesiderati sull’articolazione.

Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie. Il tuo primo set può essere senza banda come riscaldamento.

5. Pressione sul petto con fascia di resistenza inclinata

Nessun allenamento per il torace sarebbe completo senza un esercizio di inclinazione.

L’angolo di inclinazione è rivolto alla parte superiore del torace. Perché questo è importante? La parte superiore del torace è nota per essere più piccola per tutti rispetto ad altre parti del muscolo.

Questo promuoverà uno sviluppo del torace più pieno e più grande.

Prima di entrare nel “come a “Volevo menzionare qualcosa che è importante per questo esercizio.

La maggior parte delle persone tende a guidare la propria inclinazione troppo in alto. Questo si riferisce specificamente alle persone che eseguono la distensione su panca inclinata.

Il motivo per cui questo è un problema è che maggiore è l’angolo di inclinazione, maggiore è l’attivazione della spalla e minore l’attivazione del torace (studio).

Vogliamo che il nostro petto diventi più grande. E per farlo, dobbiamo assicurarci che ogni fattore che diminuisce l’attivazione EMG (quanto il tuo muscolo si contrae) venga rimosso dall’equazione. Meno fattori, maggiore è l’attivazione muscolare, maggiore è la crescita.

Poiché non stai usando una panca per controllare l’angolo, dovrai usare il braccio per manipolare l’angolo di inclinazione e creare un modello di movimento simile.

Quando esegui questo esercizio per il torace con fascia di resistenza, voglio che ti concentri davvero sul mantenere un angolo di 15-30 gradi del tuo braccio.

Andare al di sopra di quell’angolo si attiverà le spalle di più e il petto di meno. Vuoi evitarlo.

E se ti stai chiedendo perché non stai facendo un push-up della banda inclinata, come hai fatto con il push-up tradizionale e al declino, ha molto a che fare con il contrazione del torace.

L’uso di questo metodo consente alla parte superiore del torace di accorciarsi di più e contrarsi meglio. Questa azione di accorciamento ti aiuterà a migliorare il tuo sviluppo.

E il motivo per cui usi un solo braccio è che puoi applicare una resistenza ponderata sufficiente sul petto.

Come per impostare:

Ti consigliamo di ancorare la fascia all’altezza dei fianchi.

Anche in questo caso, sarebbe molto più facile se avessi un’ancora per porta.

Come fare:

  1. Afferra la fine del ciclo in modo che attraversi il palmo della mano.
  2. Distogli lo sguardo la porta e alza la mano tenendo l’anello all’altezza del torace con il gomito completamente piegato. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Assumi una posizione barcollante, dove una gamba è davanti all’altra. Tieni le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta con un leggero arco nella parte bassa della schiena.
  4. Espira e spingi in avanti finché le braccia non sono quasi completamente distese. Non bloccare il gomito! Una volta allungato il braccio, sposta la mano oltre il centro del torace nella direzione opposta rispetto al braccio che lavora. Quindi, se stai usando il braccio destro, stai andando a sinistra e viceversa.
  5. Stringi il petto in alto e mantieni quella posizione per un secondo.
  6. Inspirate e abbassate riportare la mano alla posizione di partenza.
  7. Ripeti per l’altro lato.

Ricorda di andare oltre il centro del petto e spremere i pettorali per il massimo accorciamento e contrazione .

Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie.

6. Resistance Band Pullover

Il pullover è un ottimo esercizio che enfatizza l’allungamento dei muscoli del torace. E come puoi vedere, lo fa in un modo diverso rispetto ai pettorali o ai crossover.

Questo esercizio con la fascia attiva anche i dorsali mentre si allungano insieme al petto per eseguire il movimento.

Detto questo, il nostro obiettivo è enfatizzare la crescita del torace. Ecco perché, quando esegui questo esercizio, vuoi concentrarti sull’uso del petto per muovere la fascia.

E intendo letteralmente visualizzare usando i pettorali per spostare il peso. La connessione mente-muscolo è uno strumento potente che ha dimostrato di promuovere effettivamente una crescita muscolare migliore e più efficace (studio). Ma questo è un argomento per un articolo separato tutto da solo.

Come impostare:

ancorare la fascia di resistenza a qualcosa che è vicino al pavimento . Puoi usare una sedia o un tavolo, qualsiasi cosa abbastanza robusta da resistere alla forza.

Se hai un tappetino da yoga su cui appoggiarti, così è più comodo quando sei sul pavimento.

Come fare:

  1. Posizionati più lontano dal punto di ancoraggio in modo che la fascia sia tesa quando la tieni.
  2. Sdraiati sul pavimento o su un tappetino tenendo la fascia di resistenza con entrambe le mani. Tieni le braccia distese sopra la testa. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Espira e tira l’elastico impegnando i muscoli del petto. Porta le mani sotto il petto. Fermati una volta che le mani sono sopra lo stomaco.
  4. Stringi il petto e mantieni quella posizione per un secondo.
  5. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Assicurati che la fascia sia tesa nella posizione di partenza. Questo per assicurarti che il tuo petto sia lavorato durante l’intero movimento.

Fai 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

7. Fascia di resistenza in ginocchio a braccio singolo a fascia bassa

Questo esercizio per il torace con fascia di resistenza è una sorta di doppio colpo. È il meglio di entrambi i mondi: fa un ottimo lavoro nel contrarre il torace (proprio come la presa sul petto con presa inversa) e l’allungamento del torace (come con le mosche tradizionali).

La cosa principale da guardare qui fuori è non incorporare i bicipiti. Poiché il tuo gomito è leggermente piegato e stai usando una presa subdola, può essere facile cadere vittima dell’uso dei bicipiti per aiutare.

Quindi, assicurati di non andare troppo pesante. Proprio come con il pullover, concentrati sull’uso del petto per spostare il peso.

Come impostare:

Hai solo bisogno di una fascia di resistenza ad anello.

Forse usa un cuscino, un tappetino o qualche altro oggetto morbido su cui puoi inginocchiarti.

Come fare:

    Mettiti in una posizione semi-inginocchiata. Assomiglia a un affondo in ginocchio, con la gamba anteriore che forma un angolo di 90 gradi e la gamba posteriore è quella su cui sei inginocchiato.

  1. Tieni il core teso, la schiena dritta, il petto in fuori e le spalle spinte indietro.
  2. Fai passare una fascia ad anello attraverso la gamba inginocchiata in modo che un’estremità del cappio vada attorno alla caviglia.
  3. Afferra la fascia con la mano che si trova dallo stesso lato della gamba inginocchiata. Quindi, se sei inginocchiato sulla gamba destra, usa la mano destra e se sei inginocchiato sulla gamba sinistra, usa la mano sinistra.
  4. Espira e tira l’elastico fino a superare leggermente la linea centrale sulla lato opposto del braccio che lavora e della gamba inginocchiata. Fermati fino al punto in cui l’elastico raggiunge il livello della testa.
  5. Inspira e riporta lentamente l’elastico alla posizione di partenza.

8. Fascia di resistenza in piedi Svend Press

Anche se la parte interna del torace non gioca un ruolo così importante per la massa toracica, è comunque un’area preziosa da colpire.

un aspetto più pieno e più “strappato”. E siamo onesti, avere dei bei pettorali interiori sembra tosto.

Voglio dire, andiamo.

Abbiamo già mirato a quella parte del torace con le mosche sul petto della fascia, le mosche incrociate e la presa inversa. Ma quegli esercizi non isolano specificamente il torace interno. O almeno, non tanto quanto questo esercizio con la fascia.

Come impostare:

Tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia di resistenza ad anello.

Come fare:

  1. Fai passare attraverso il foro della fascia e posizionala in modo che sia all’altezza del petto con un’estremità della fascia dietro la schiena e l’altra al petto.
  2. Afferra la fascia di resistenza con entrambe le mani con i palmi aperti e uno di fronte all’altro. Afferra la fascia con la parte inferiore del palmo.
  3. Assicurati di tenere la fascia in modo che sia allentata al minimo e che la fascia sia tesa. Quindi, prendi la parte più vicina al tuo petto. Dovrebbe esserci una fascia di resistenza extra appesa alla punta delle tue mani.
  4. Espira e flettendo il petto estendi le braccia. Non estendere completamente i gomiti e concentrati sull’impegnare e stringere il petto.
  5. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Fai 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

9. Spinta al petto con fascia di resistenza a braccio singolo

Sfortunatamente, non ho mai visto questo esercizio far parte di altri elenchi di esercizi per il petto con fascia di resistenza.

Lo scopo di questo esercizio è imitare il modello di movimento di flessioni toraciche.

Sono un grande sostenitore dei flessioni toraciche e credo che dovrebbero essere parte di ogni allenamento per il petto. Soprattutto per coloro che cercano di ottenere pettorali più grandi.

È uno degli esercizi più efficaci che mira alla funzionalità del torace, aiuta a costruire la forza complessiva della parte superiore del corpo e promuove la forza e la flessibilità delle spalle.

In altre parole, i benefici dei tuffi al torace non si limitano alla costruzione della massa muscolare, ma trascendono nel migliorare la tua forma fisica generale. Questi benefici si tradurranno in prestazioni migliori con altri esercizi che richiedono la forza dei tricipiti, delle spalle o del torace e in cambio forniranno una migliore libertà di movimento e sovraccarichi più pesanti.

Posso quasi garantirti che vedrai alla grande risultati semplicemente implementando questo esercizio nel tuo programma di allenamento.

Come impostare:

Avrai bisogno di una fascia di resistenza ad anello e preferibilmente di un’ancora per la porta.

Vuoi un punto di ancoraggio alto. Uno che si trova sopra la tua testa, quindi ad esempio la parte superiore della tua porta funziona perfettamente.

L’altezza dovrebbe essere sufficiente in modo che la fascia sia tesa nella posizione di partenza e ti consentirà di allungare completamente il petto.

Ancora una volta, assicurati che il punto di ancoraggio sia abbastanza robusto da resistere alla pressione del cinturino.

Come fare:

  1. Stai in piedi con i piedi sulla spalla divaricati, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta con un leggero arco e il petto gonfio.
  2. Afferra la fascia elastica attraverso il passante con una mano e posiziona il palmo in modo che sia rivolto verso il tuo corpo. Assicurati che quando tieni l’elastico a un livello in cui senti un leggero allungamento nel muscolo del petto.
  3. Questa è la parte importante: inclina il busto in avanti e mantieni i gomiti sono leggermente allargati, non vicini al corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
  4. Espira e spingi verso il basso con il braccio che lavora. Fermati nel punto in cui il braccio è quasi completamente esteso, ma non estendere o bloccare completamente il gomito. Enfatizza l’attivazione del torace stringendo i pettorali.
  5. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Ricorda di piegarti in avanti quando esegui questo esercizio. Se ti trovi in ​​posizione eretta, metti più enfasi sui tricipiti e sulla spalla e meno sul petto. Tenere i gomiti leggermente allargati aiuta ad allungare ulteriormente il torace.

Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie.

Allenamento toracico con fascia di resistenza di 4 settimane per la messa

Leggere prima di iniziare:

Ho incluso solo gli esercizi che ho elencato in questo articolo.

Questo programma di allenamento è adatto sia ai principianti che agli intermedi.

Personalmente credo che siano sufficienti per aggiungere variabilità al tuo programma, ma puoi sempre introdurre altri esercizi nel mix.

Ma voglio che tu stia attento a una cosa:

Assicurati che gli esercizi che scegli abbiano uno schema di movimento diverso dal resto degli esercizi nel programma. Non vuoi accumulare il tuo allenamento con esercizi che mirano al torace allo stesso modo. Più sono i subacquei, meglio è.

Fai attenzione al movimento specifico che stai facendo con le braccia, agli angoli e alla rotazione della presa (subdolo, overhand e neutro).

Inoltre, se vuoi massimizzare la crescita muscolare e assicurarti un torace più grande, assicurati di beneficiare della sintesi proteica.

La sintesi proteica avviene ogni 36-48 ore ed è il risultato dell’allenamento con i pesi. Allenare il petto una volta alla settimana limiterà solo la sintesi proteica muscolare e come tale, dovresti allenare il petto due volte a settimana.

Combinare il tuo petto con altri gruppi muscolari, come i tricipiti e le spalle, sarà l’ideale per quello. Questo è noto come spingere / tirare / dividere le gambe. Per riferimento, ho già scritto un programma di allenamento per la costruzione muscolare di 6 settimane che puoi controllare. In quell’articolo approfondisco anche la divisione push / pull / gambe e la sintesi proteica se sei interessato a saperne di più su di loro.

Ovviamente, se combini altri gruppi muscolari, dovrai farlo ridurre la quantità di esercizi per il petto che fai per allenamento. Come puoi notare, attualmente ci sono 4 esercizi per sessione. Se introduci altri gruppi e raddoppi gli allenamenti a settimana, puoi fare 2-3 esercizi per il torace per sessione. Alla fine della settimana eseguirai ancora 4-6 esercizi per il petto.

Accanto agli esercizi noterai un indicatore che legge (Drop set) o (Negative set) . Indicano che l’ultima serie di quell’esercizio è una serie negativa o di caduta.

  • Set negativi: Implica l’esecuzione di 4-5 ripetizioni di movimenti eccentrici con pesi che vanno oltre le tue capacità. Sono ottimi per promuovere la forza e la crescita muscolare. Ho posizionato serie negative per esercizi in cui puoi usare il braccio opposto per aiutare quello che lavora. I set negativi sono piuttosto impegnativi, motivo per cui dovresti concederti almeno 2-3 minuti di riposo prima di iniziarlo. Quando esegui serie negative per le flessioni, lasciati cadere sulle ginocchia invece di tenere le gambe completamente distese per spingerti indietro e concentrati solo sull’abbassamento (cioè la contrazione eccentrica) con le gambe estese.
  • Drop Sets : è dove togli il peso in eccesso (togliendo circa il 20-25%) in modo da può fare 2-3 ripetizioni in più di un certo esercizio. I drop set sono ideali per esercizi di costruzione di massa in cui puoi andare pesante e di conseguenza sacrifichi il volume per l’intensità. L’aggiunta di un set di drop a tali esercizi aiuta a mitigare questo problema. Quando esegui i drop set, prova ad eseguire 6-8 ripetizioni prima di abbassare la resistenza delle fasce. Riposa circa 2 minuti prima e dopo aver eseguito un drop set.

Infine, questo allenamento per il petto è solo un esempio. Puoi essere creativo quanto desideri, assicurati solo di mantenere la diversità.

Ora che l’ho tolto di mezzo ecco l’allenamento per il petto con fascia di resistenza di 4 settimane:

Settimana 1:

8-10

Esercizi Sets Reps
Esercizio 1: Banda di resistenza push- ups (Drop set) 4
Esercizio 2: busto con fascia di resistenza a braccio singolo 4 8-12
Esercizio 3: pullover con fascia di resistenza 3 8-12
Esercizio 4: Pressione sul petto con fascia di resistenza inclinata (Drop set) 3 10-12

Settimana 2:

Esercizi Sets Reps
Esercizio 1: pressione sul petto con fascia di resistenza inclinata (Drop set) 4 8-10
Esercizio 2: Braccio singolo con fascia di resistenza petto volare (Drop set) 4 8-12
Esercizio 3: Crossover basso della fascia di resistenza in ginocchio 4 8-12
Esercizio 4: Banda di resistenza svend premi 3 10-12

Settimana 3:

4

Esercizi Sets Reps
Esercizio 1: Fascia di resistenza pressione sul petto verso il basso (set negativo) 4 8-10
Esercizio 2: Banda di resistenza svend press 4 8-12
Esercizio 3: flessioni della fascia di resistenza 8-12
Esercizio 4: Impugnatura inversa della fascia di resistenza fly (Drop set) 3 10-12

Settimana 4:

Esercizio 3: declino flessioni sulla fascia di resistenza48-12

Esercizi Imposta Ripetizioni
Esercizio 1: flessioni della fascia di resistenza (set negativo) 4 8-10
Esercizio 2: Crossover basso della fascia di resistenza in ginocchio (Drop set) 4 8-12
Esercizio 4: fascia di resistenza con braccio singolo petto fly 3 10-12

Allenamento toracico a casa: 7 migliori esercizi per il petto a corpo libero

La maggior parte delle persone sostiene che se non stai facendo giri con la panca o con i manubri, non andrai lontano quando si tratta di costruire il tuo petto. Stranamente, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. In realtà, ci sono molti ottimi esercizi per il petto a corpo libero che ti aiuteranno a scolpire i tuoi pettorali alla perfezione, senza l’uso di pesi o attrezzature. Sì, hai letto bene, puoi ottenere un fantastico allenamento per il petto a casa.

Ci vuole solo un po ‘di know-how.

È vero che per raggiungere il picco muscolare i pesi di sviluppo sono obbligatori. Questo semplicemente perché consentono una più ampia gamma di movimento (ROM), più variazioni di esercizio e il beneficio del sovraccarico progressivo.

Quindi, gli esercizi a corpo libero possono aiutare a costruire i muscoli?

Assolutamente !

Ho persino le ricerche per dimostrarlo. Questo studio pubblicato su Physiology & Behaviour ha mostrato che la crescita muscolare “può avvenire indipendentemente da un carico esterno”. Mostra che l’ipertrofia muscolare (crescita) può essere raggiunta attraverso la gamma completa di movimento e il controllo del movimento.

Inoltre, gli esercizi a corpo libero sono ottimi per i principianti per costruire, non solo muscoli, ma anche forza, potenza, e resistenza.

Allora, cosa rende buoni questi esercizi per il petto a corpo libero?

Semplice. Aiutano a indirizzare il muscolo attraverso la sua funzionalità primaria, consentono una gamma completa di movimento e possono essere diversificati per formare altri esercizi. Approfondirò ulteriormente l’articolo.

Oggi ti aiuterò a migliorare il tuo allenamento toracico a casa con i miei esercizi preferiti per il petto a corpo libero.

Ok, tuffiamoci dentro .

I 7 migliori esercizi per il petto a corpo libero

1. Pettorali

bodyweight_chest_exercise

Una tendenza comune che noterai nella maggior parte degli articoli di ginnastica ritmica è che l’esercizio numero uno per il petto a corpo libero che elencano è il push-up.

Anche se i push-up sono fantastici, e loro sono sicuramente in questa lista, personalmente credo che le variazioni del torace meritino il primo posto. E analogamente alle flessioni, con un po ‘di creatività puoi fare i tuffi al petto a casa.

Continua a leggere per scoprire come.

Per capire perché è così, dobbiamo chiediamoci cosa rende un buon esercizio per il torace?

Come ho già descritto nel mio precedente articolo “I migliori esercizi per ogni gruppo muscolare”, il motivo per cui ho scelto i tuffi per il torace è perché questo esercizio si rivolge meglio al le due funzioni principali del torace.

Queste due sono: adduzione del braccio verso il piano anteriore del corpo (che significa muovere le braccia davanti al corpo) e muovere le braccia verso il piano sagittale del corpo (muovendo le braccia verso il basso verso la parte inferiore del corpo.

Il push up attiva solo uno dei due, il che significa letteralmente che se ti concentri principalmente sulle flessioni mentre procedi agli esercizi per il petto a corpo libero, significa che stai perdendo il 50% dell’attivazione muscolare e, ehm, il 50% del potenziale di crescita muscolare.

Un dettaglio importante qui è che io mi riferisco alla variazione del torace – poiché i tuffi hanno una variazione del tricipite che colpisce meglio i tricipiti e una variazione del torace che colpisce meglio il petto.

L’elemento principale che differenzia i due è la rotazione del busto.

Quando il tuo busto è inclinato verso, invece di essere in posizione eretta come durante la variazione del tricipite, è piegato. Qualcos’altro che puoi fare è provare a mettere i piedi dietro il corpo per aiutare con l’equilibrio.

Ciò consente al petto di muovere le braccia davanti al tuo corpo. essere attivato.

Spero di aver giustificato adeguatamente il motivo per cui credo che i tuffi siano uno dei migliori esercizi per il petto a corpo libero, anzi il miglior esercizio per il petto. Detto questo, è probabilmente giunto il momento di descrivere il corretto esecuzione dell’esercizio.

Come:

Questo esercizio può essere eseguito sia in palestra che a casa. Quando in palestra vorresti limare due parallele comunemente chiamate “stazione di immersione”, o almeno così la chiamo io.

Afferra la barra di immersione (se le barre sono regolabili assicurati che sono alla larghezza delle spalle) e solleva il corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Come ho detto, enfatizzerai il tuo petto e per questo vorresti spostarti leggermente in avanti. Qualcosa che ho scoperto per aiutarti a mantenere l’equilibrio è piegare le gambe verso il petto.

Da questo punto dovresti abbassarti. Non andare troppo lontano, vorresti scendere al punto in cui senti il ​​massimo allungamento nel petto. Andare oltre può potenzialmente portare a strappi muscolari o danni alla spalla. Mentre stai abbassando il tuo corpo, vuoi muovere leggermente i gomiti verso l’esterno: questo consentirà un migliore allungamento del torace.

Inoltre, quando esegui i tuffi, vuoi assicurarti che la tua contrazione eccentrica (cioè ti stai abbassando) sia lenta e controllata e non faccia letteralmente cadere il tuo peso. Ricorda, è da lì che proviene la maggior parte degli sforzi muscolari.

Una volta che inizi a tirarti su, non andare fino in fondo dove blocchi i gomiti. Questo elimina lo stress dal torace e dai tricipiti e aumenta le articolazioni. Questo è qualcosa che vuoi evitare a tutti i costi in quanto potrebbe causare lesioni e stai riducendo l’efficacia dell’esercizio.

Una volta raggiunto la posizione di partenza, concentrati sull’attivazione del torace il più possibile. Qualcosa che ho trovato per aiutarti è flettere il petto. Questo ti assicura di concentrarti maggiormente sul petto piuttosto che sui tricipiti per aumentare il tuo peso.

Se ti accorgi di non essere in grado di tirarti su completamente, allora … non farlo.

Aumenterai gradualmente la forza per completare l’intero esercizio. Per cominciare è sufficiente concentrarsi sulla contrazione eccentrica. I set negativi, che è esattamente questo, sono un metodo potente per costruire muscoli. I grandi risultati arrivano lentamente: non una gara, ma una maratona.

Sono pieno di molte analogie, lo so.

As I ho detto che puoi fare i tuffi al petto a casa. E non preoccuparti, non devi acquistare costose attrezzature da palestra a barre parallele per farlo.

Tutto ciò di cui hai bisogno sono due sedie posizionate parallelamente e posizionate in modo da garantire che non si muovono. Oppure, se hai dei pesi in giro, puoi posizionarli sulle sedie, come ha fatto questo ragazzo:

Inoltre, dovrai assicurarti che gli schienali delle sedie siano all’incirca alla larghezza delle spalle.

L’ho fatto personalmente mille volte. Nelle stanze d’albergo e nel mio vecchio dormitorio studentesco, quando non potevo davvero permettermi un costoso abbonamento mensile a una palestra.

Tuttavia, se ritieni di correre un rischio eccessivo o che non c’è spazio a casa tua dove puoi posizionare comodamente le due sedie parallele e fissate, quindi non provarci.

Ecco un video di Scott Herman che mostra la variazione del torace dei tuffi e fornisce anche più informazioni su ciò che differenzia dalla variazione del tricipite:

2. Flessioni tradizionali

Anche se io non sono completamente d’accordo con il favoritismo che la maggior parte dei siti Web mostra nei confronti delle flessioni, definendolo il miglior esercizio per il petto a corpo libero. Non posso discutere con il fatto che sia un ottimo esercizio che ti aiuterà a costruire i tuoi pettorali.

Puoi fare flessioni praticamente ovunque, ci sono un sacco di variazioni che ti aiuteranno ad aggiungere varietà a i tuoi allenamenti per il petto e fa un ottimo lavoro nel costruire tricipiti, spalle e forza del torace.

Qualcosa che ho notato nella maggior parte degli articoli che elencano esercizi o allenamenti per il petto a corpo libero è che aggiungono l’ampio push-up come un’ottima alternativa e che ti farà davvero crescere il petto perché aggiunge più elasticità al gruppo muscolare.

wide_pushup_bodyweight_chest_exercise

Anche se questo è vero, c’è qualcos’altro di cui nessuno sembra parlare ed è il fatto che le flessioni larghe aumentano le tue possibilità di danneggiare irreversibilmente le spalle.

Non entrerò troppo nei dettagli, ma puoi guardare questo video in cui il tizio lo spiega abbastanza bene: Mentre tutti sanno cos’è un pushup. Ci sono alcuni piccoli dettagli su questo esercizio a corpo libero che vale la pena discutere per assicurarti di a) concentrarti correttamente sul petto eb) evitare lesioni.

Come:

Mettiti nella tua posizione standard per le flessioni, su una tavola in cui le braccia ti tengono sollevato da terra alla larghezza delle spalle. Vuoi che i tuoi palmi siano a livello del torace, praticamente dove si trovano i tuoi capezzoli. Questa è la tua posizione di partenza.

Inizia ad abbassarti finché il tuo petto non sta quasi per toccare il suolo.

Proprio come la flessione del torace, assicurati di allargare leggermente i gomiti per assicurarti di applicare un allungamento migliore sul petto. Più i tuoi gomiti sono vicini al tuo corpo, più usi i tricipiti invece del petto.

Questo non significa che dovresti allargare completamente i gomiti poiché eserciterai troppa tensione sui tuoi le spalle. Trova il tuo punto debole, ma il flare del gomito dovrebbe essere a un angolo di circa 45 gradi.

Una volta che inizi a sollevarti fino alla posizione di partenza, dovresti spremere il petto, proprio come avevo accennato con il tuffi: non bloccare i gomiti in alto poiché ora stai eliminando lo stress dai muscoli e aggiungendolo alle articolazioni del gomito. Quindi, non come questo tizio:

Se ti ritrovi a lottare per spingerti fino in fondo, quello che puoi fare è stare in ginocchio invece di avere le gambe completamente esteso. Questo ti toglierà un po ‘del peso e renderà più facile il tuo viaggio di ritorno alla posizione di partenza.

Se la facilità non è ciò che stai cercando, quello che puoi fare è semplicemente fai serie negative: abbassati lentamente fino in fondo e invece di sollevarti, ricomincia da capo. Ciò garantirà un migliore sviluppo della forza nel petto, nei tricipiti e nelle spalle.

Infine, una parte cruciale per un buon pushup è mantenere la schiena dritta, ciò significa non sollevare i glutei troppo in alto in aria e non rilassarti.

Dopo che è passato un po ‘di tempo e ti senti sicuro della tua forza, puoi iniziare sollevando una gamba in aria per aumentare la complessità dell’esercizio e applicare più stress sul petto.

3. Le flessioni Atlas

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Le flessioni Atlas sono abbastanza simili alle flessioni tradizionali, l’unica differenza è che c’è un po ‘di inclinazione e un migliore allungamento del petto.

Ciò significa che invece di prendere di mira il muscolo pettorale nel suo insieme, stai specificamente mirando alla parte superiore del torace. E allo stesso tempo stai applicando più stress sul muscolo, in particolare con una migliore contrazione eccentrica.

Come:

Stesse direzioni del tradizionale pushup come indicato sopra. La differenza qui è che vorresti avere due superfici rialzate su cui appoggiare le braccia.

Se sei in palestra, puoi facilmente trovare uno di quegli stepper sdraiato e posizionarli entrambi di loro paralleli tra loro. Assicurati che siano posizionati comodamente in modo da poter posizionare i palmi delle mani all’altezza del torace e alla larghezza delle spalle.

Se stai facendo questo esercizio a casa potresti voler posizionare un paio di sedie che devono essere posizionati parallelamente alla parte di seduta puntata l’una verso l’altra.

Lo so, non è la migliore qualità, ma dà un’idea di ciò che stai cercando di ottenere.

Posiziona i palmi delle mani sulle sedie e abbassati fino al punto in cui i gomiti superano appena il Angolo di 90 gradi. Il tuo obiettivo è abbassare il petto fino al punto in cui passa appena le tue mani. Questo è ciò che allunga davvero il muscolo del tuo petto.

A differenza di come ti mostra il tizio del video sopra, non vuoi immergerti troppo in quanto ciò applicherà un sacco di stress inutile alle tue spalle.

4. Diamond Pushups

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Non so cosa sia questo esercizio, ma è solo uno dei miei esercizi preferiti per il petto a corpo libero. Non tanto quanto il petto, ma è lassù.

Il diamond push-up aggiunge un po ‘più di stress ai tuoi tricipiti. Tuttavia, ciò che fa di diverso per il petto è che prende di mira la parte interna dei tuoi pettorali. Garantire lo sviluppo del torace completamente simmetrico.

Per non parlare del fatto che sembra piuttosto interessante quando si ha una separazione interna del torace molto ben sviluppata.

Come:

Vuoi entrare in una posizione di partenza simile a quella delle flessioni tradizionali.

L’unica differenza è che invece di avere le braccia alla larghezza delle spalle, posizionerai i palmi delle mani davanti al petto con le dita che formano una forma triangolare. Ecco il nome: flessioni a diamante.

Ciò significa che sia i pollici che gli indici devono toccarsi. Tutto da questo punto in poi è lo stesso del tradizionale push up.

5. Petto a scorrimento scorrevole

Le mosche al peto sono in generale un esercizio molto importante per il torace in quanto si concentrano davvero sull’allungamento, la contrazione eccentrica del torace.

In altre parole, spinge davvero il tuo petto a crescere. C’è un motivo per cui era l’esercizio del torace preferito di Arnold.

Questo esercizio si rivolge anche alla parte interna del torace garantendo uno sviluppo simmetrico del torace esterno ed interno.

Inoltre, immagino che sia un buon modo per pulire il pavimento, se lo desideri? Voglio dire, perché no?

Come:

Quando esegui questo esercizio a casa, dovrai essere un po ‘creativo. In primo luogo, dovrai trovare una superficie scivolosa o scorrevole con un basso attrito.

Successivamente, dovrai trovare qualcosa da mettere sotto le tue mani permettendo alle tue mani di scivolare sul pavimento. Qualcosa come asciugamani o pezzi di stoffa. Diavolo, anche le vecchie magliette andranno bene.

Inizia in posizione push-up – con le braccia alla larghezza delle spalle, all’altezza del petto, ma questa volta sono posizionate sopra i panni . Invece di far cadere il tuo peso corporeo verso il basso, come faresti con il pushup, farai scivolare le mani lontano dal corpo fino al punto in cui il petto tocca quasi il pavimento.

Quando scivoli indietro, vuoi riportare le mani nella posizione di partenza concentrandoti sull’uso del petto il più possibile, stringendo il petto durante il movimento. Come mostrato nel video qui sotto.

Come ho detto, il tuo obiettivo con questo esercizio a corpo libero è usare il petto il più possibile. Ciò significa sia durante la contrazione eccentrica (quando si scende) che durante la contrazione concentrica (quando si sale). Controllare lo scorrimento in modo da non lasciarti cadere è ciò che ti farà davvero bruciare il petto.

Considerando che questo esercizio è piuttosto difficile da fare se non ti sei allenato in precedenza. Ci sono alcune variazioni che puoi applicare all’esercizio che ti aiuteranno.

Il primo è lo stesso che useresti per il pushup tradizionale, ovvero dove invece di avere le gambe distese, come nel video, le appoggerai sulle ginocchia.

Un’altra cosa che puoi fare è un pushup scorrevole con un braccio, ancora una volta proprio come nel video sopra, dove tieni il peso con un braccio e scivoli con l’altro. Ovviamente, questo non sarà così efficace come eseguire il volo scorrevole vero e proprio. Tuttavia, è un buon punto di partenza in modo da aumentare la forza fino al punto in cui puoi completare con sicurezza le volate del petto scorrevoli con facilità.

6. Flessioni da lato a lato

Se le volate sul petto sono troppo difficili da fare, o se non hai davvero una superficie su cui puoi eseguirle, allora le flessioni da lato a lato sono un deve.

Questo esercizio a corpo libero fondamentalmente combina l’allungamento che ottieni dalle mosche del petto con il meccanismo di spinta del petto attraverso le flessioni tradizionali.

Come:

Inizia nella tua tradizionale posizione di flessione. Tuttavia, questa volta vuoi che le tue braccia siano un po ‘più larghe della larghezza delle spalle.

Quando ti abbassi, invece di andare dritto verso il basso, dovresti inclinarti prima verso il braccio sinistro o quello destro. Allungando il braccio avversario ma continuando a usarlo per controllare il tuo peso.

Devi appoggiarti al braccio fino al punto in cui il gomito quasi tocca il tuo corpo. molti video di una cattiva esecuzione dell’esercizio. Per fortuna sono riuscito a scoprire Steve Cook su Bodybuilding.com

Una tendenza comune che ho notato nella maggior parte dei video didattici è che vanno troppo larghi. Ancora una volta, ricorda che questo può potenzialmente danneggiare la spalla e aumentare il rischio di lesioni.

7. Rifiuta flessioni

Ultimo ma non meno importante è una delle mie varianti preferite del pushup è quella declinata.

La differenza principale tra i due è che il flessione in avanti si rivolge alla parte inferiore del torace. Questo è ciò che rende le flessioni sul declino uno dei migliori esercizi per il petto a corpo libero. La parte inferiore viene spesso dimenticata dalla maggior parte ed è probabilmente il motivo per cui le persone che non la prendono di mira sembrano mancare di definizione e massa nei loro pettorali.

Ai tempi in cui i gemelli mischiavano i gemelli facevano video e commenti sugli allenamenti, dicevano sempre che la variazione di declino della panca o del pushup è ciò che ha davvero fatto crescere il loro petto.

Come:

Invece di partire da terra in una posizione di plancia piatta, vorrai trovare un posto dove puoi sollevare i piedi.

Il tuo obiettivo è ottenere un angolo in cui, una volta che hai le braccia distese, le spalle siano alla stessa angolazione dei tuoi piedi.

Brucia i grassi a casa con questa routine di allenamento casalingo di 10 minuti

Oggi condividerò con te il mio programma di allenamento a casa preferito, ricco di uno dei migliori esercizi che puoi fare a casa che ti aiuterà a fornire grasso incredibile risultati di perdita!

Qualcosa di cui ho parlato prima è:In che modo le persone tendono a fraintendere il modo in cui funzionano gli esercizi cardio e come dovrebbero aiutarti a perdere grasso corporeo.Molto spesso, quando sentiamo la parola cardio, immaginiamo immediatamente esercizi a bassa intensità come jogging o ciclismo leggero.

Questo può durare da 30 minuti a ore.Voglio dire, non fraintendermi…Se ti piace fare una lunga passeggiata o fare jogging, allora vai avanti e fallo. Ma se prevedi di utilizzare questi formati di esercizi cardio per bruciare il grasso corporeo e prevedere grandi risultati …

Ripensaci!Potresti vedi dei buoni risultati fin dall’inizio, semplicemente perché stai introducendo qualcosa di nuovo a cui il tuo corpo non è abituato e quindi reagisce.

Ma non appena passa un po ‘di tempo raggiungerai un plateau. E stai anche mettendo in pericolo la tua massa muscolare, letteralmente l’ultima cosa che vuoi fare!

Affinché un allenamento cardio sia efficace: Deve essere breve ed esplosivo in modo da bruciare molte calorie e aumentare il metabolismo, ovvero bruciare calorie dopo che l’allenamento è terminato. Per saperne di più qui.

Alcuni sostengono che l’effetto post-bruciatura può durare fino a 48 ore.Questo è il motivo per cui ho deciso di condividere con voi il mio …

Hardcore 10 minuti di allenamento a casa per bruciare i grassi!

Prima di iniziare, voglio condividere con voi un paio di cose sull’allenamento.Se non vuoi annoiarti con dettagli extra, fai clic qui per passare direttamente all’articolo vero e proprio.Qualcosa di prezioso che non vale nulla dell’allenamento è che è di natura ad alta intensità.Ciò significa, semplicemente, che è difficile. E quando dico duro, intendo duro. Dà calci.

Se ti sembra di non riuscire a mantenere l’allenamento, non smettere.Abbassa l’intensità, rallenta un po ‘, riposati per 30-40 secondi se devi. Ma non fermarti fino a quando non finisci l’allenamento in modo da poter trarne il massimo beneficio brucia-grassi.L’idea alla base di questo allenamento cardio è di fornirti un modo conveniente per rimanere in forma e perdere un paio di chili in più di grasso corporeo prima dell’arrivo della stagione estiva.

L’allenamento non richiede attrezzature da palestra, né palestra. È composto da esercizi che puoi fare a casa. O dovunque per quella materia.

E ci vogliono solo 10 minuti per completare. Ciò significa che non importa quanto sia impegnata la tua agenda, puoi facilmente risparmiare 10 minuti. Soprattutto quando sai che anche solo 600 secondi della tua giornata possono aiutarti a ritrovare una forma migliore.

Ecco un piccolo trucco che puoi implementare se lo desideri perdere ancora più grasso. Dopo l’allenamento, esegui un esercizio a bassa intensità in condizioni stazionarie (come fare jogging o camminare).

L’allenamento HIIT di 5 minuti mobilita le cellule adipose per entrare nel flusso sanguigno. E l’esercizio a bassa intensità farà in modo che vengano utilizzati per produrre energia invece di tornare indietro.

Tieni presente che questo non farà molta differenza, ma ti aiuterà a bruciare un po ‘di grasso in più .

Qualcos’altro: NON dimenticare la tua dieta!

Il cibo che mangi è di grande importanza quando cerchi di perdere grasso corporeo. Cose come abbassare l’assunzione di carboidrati, abbassare l’apporto calorico, l’orario dei pasti, ecc.

Fai attenzione, però! Non abbassare troppo l’assunzione di carboidrati o calorie perché potresti danneggiare le riserve muscolari. Cioè perdere muscoli.

Infine, non fare questo allenamento troppo spesso. Due o tre volte alla settimana è sufficiente per ottenere risultati davvero buoni.

Non vuoi sovraccaricare il tuo corpo. Poiché ciò potrebbe portare a raggiungere un plateau o, peggio ancora, una perdita muscolare.

Spaventoso, lo so!

Infine, prima di iniziare, volevo dire che gli esercizi che sono in questo allenamento non sono obbligatori, di per sé. Ci sono numerosi altri esercizi che usi o aggiungi a quelli già esistenti. Dai un’occhiata ai 10 migliori esercizi da fare a casa da dove puoi selezionare uno o due esercizi. In questo modo puoi mantenere una buona variabilità e assicurarti di non annoiarti facilmente del tuo allenamento.

Comunque, è praticamente tutto. Facciamo un salto.

L’allenamento è composto da 10 diversi esercizi, in cui prendi 45 secondi e 15 secondi.In altre parole: dedichi 45 secondi all’esercizio, riposi per 15 secondi e vai avanti all’esercizio successivo.Abbastanza convenientemente, ciò significa anche che non è necessario contare alcuna ripetizione, assicurati solo di coprire i 45 secondi.L’intensità a che punto eseguire ogni esercizio durante quei 45 secondi dipende da te. Se desideri bruciare più calorie, aumenta l’intensità.

Se hai appena iniziato e hai la sensazione di non essere in grado di tenere il passo – mantenere l’intensità più bassa.

Durante i tuoi 15 secondi di riposo puoi fare quello che vuoi. Assicurati di avere una bottiglia d’acqua nelle vicinanze in modo da poter rimanere idratato e sfruttare il tuo prezioso tempo di riposo.Abbastanza semplice. Giusto?Quindi, ecco cosa farò ora. Eseguirò ogni esercizio in ordine e spiegherò qual è il modo corretto per eseguirlo.

Tieni presente che l’ordine degli esercizi non è obbligatorio.Ho appena organizzato gli esercizi in modo tale che, mentre alleni un gruppo muscolare, dai agli altri muscoli abbastanza tempo per recuperare.

Tuttavia, se vuoi cambiare le cose, vai avanti e così!

Cominciamo con il primo esercizio:

1. Burpees: il miglior esercizio da fare a casa

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Come ho detto prima, l’esercizio del burpee è uno dei modi più semplici ed efficaci per brucia il grasso corporeo. Il che dovrebbe spiegarti perché ho inserito questo esercizio al primo posto nell’elenco.

La parte migliore è che può aiutarti a costruire una definizione muscolare lungo il percorso.Anche Burpees è un esercizio molto variabile. Ciò che intendo è che ci sono molti modi per eseguire l’esercizio.Questo è utile perché aggiungendo variazioni al tuo allenamento puoi bruciare più calorie e, soprattutto, ti intratterrai e non avrai annoiato di fare sempre la stessa cosa.

Ma per questo allenamento ci atterremo al classico “Push-up Burpee”. Tutto sommato, il Burpee è probabilmente uno degli esercizi migliori e più semplici da fare a casa.

Come: I Burpee sono piuttosto semplici.Da una posizione eretta scendi in uno squat. Metti le mani a terra all’altezza delle spalle.Riporta i piedi dietro di te in posizione di plancia. Scendi per fare un push-up. Quando torni alla posizione di partenza, salta di nuovo dall’asse allo squat. Da lì vorresti fare un salto con le mani alzate verso l’alto.Se non hai mai fatto Burpees prima, allora ti consiglio di provare Burpees per Principianti: How to do a burpee è un ottimo video dove tutto è davvero ben spiegato.

Dove tutto è davvero ben spiegato e visualizzato.

Se vuoi davvero aumentare l’intensità dell’esercizio, quello che puoi fare è saltare verso l’alto, può piegare le ginocchia verso il petto.Guarda questo video che mostra il Burpee che si piega perfettamente alle ginocchia. Devo avvertirti che la qualità del video è piuttosto scarsa!

2. Colpetti a ginocchio

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Non lasciarti ingannare dalla natura semplice di questo esercizio. Non è uno scherzo! Alla fine dei tuoi 45 secondi sarai lasciato implorare pietà.

Come: I colpetti con il ginocchio sono piuttosto semplici da eseguire.

Da una posizione eretta inizia a sollevare il ginocchio sinistro o destro il più in alto possibile. Alterna le ginocchia con un movimento simile a una corsa. Come se stessi correndo sul posto.Ovviamente questo non è obbligatorio, ma puoi tenere le mani più o meno al livello in cui alzi le ginocchia in modo che una volta che le ginocchia raggiungono quel livello ti “toccano” mani. Questo è essenzialmente da dove viene il nome “colpetti con le ginocchia”.

Se vuoi aggiungere qualche variazione a questo esercizio, quello che puoi fare è fare un salto con due gambe. In altre parole: ginocchio sinistro, ginocchio destro, entrambe le ginocchia. Ciò contribuirà anche ad aggiungere un po ‘di intensità all’esercizio già duro.

3. Salti squat

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Un altro ottimo esercizio che puoi fare a casa.

Mentre lo squat è un ottimo esercizio per allenare quadricipiti e glutei può anche essere un fantastico esercizio cardio che ti farà battere il cuore.

Ancora di più implementando un elemento di salto.Come: Inizi da una posizione eretta. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle.Da lì ti consigliamo di scendere in uno squat. Assicurati di tenere la schiena dritta.

Da lì, mentre torni alla posizione di partenza invece di tornare alla posizione in piedi, salti in piedi. In modo simile al Burpee, con le mani rivolte verso l’alto.Ecco un bel video di Howcast. Tuttavia, consiglierei di andare un po ‘più “in profondità” con i tuoi squat di quanto non faccia nel video.

Ancora una volta, simile al Burpee, se vuoi aumentare l’intensità di questo esercizio puoi aggiungere un ginocchio rimbocca alla fine.

4. Jumping Jacks

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Uno degli esercizi cardio più vecchi e tuttavia migliori che ti aiuterà a bruciare un sacco di grasso.Non credo che sia necessario per me per spiegare come eseguire correttamente un jumping jack, ma lo farò a prescindere.Come: da una posizione eretta assicurati che i tuoi piedi siano uniti e le tue mani lati.

Salta in alto e contemporaneamente allarga i piedi e alza le braccia sopra la testa. Come mostrato nella GIF sopra.

5. Solleva la gamba da un lato all’altro

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Questo esercizio è un killer assoluto! Ti lascerà esausto e i muscoli centrali doloranti.

Una cosa che mi piace in particolare di questo esercizio è che allena i tuoi obliqui. Sai, gli unici muscoli degli addominali sul lato che fanno sembrare i tuoi addominali più freschi.Dovresti assicurarti di essere seduto su una superficie comoda. Se non hai un tappetino da yoga o qualcosa del genere, puoi semplicemente posizionare un cuscino sotto.Come: Inizia da una posizione seduta. Metti le mani a terra al tuo fianco per la stabilità.

Il tuo obiettivo è sollevare le gambe da terra (da qui il nome leg raises). Muovi i piedi da un lato all’altro in modo arcuato.

Assicurati di alzare le gambe più in alto che puoi. Non limitarti a farle oscillare da un lato all’altro. Immagina di fare un arco con le gambe.

Ecco cosa ti consiglio di fare:

Metti qualcosa davanti a te. Non importa cosa: può essere qualsiasi cosa: una tazza da caffè, una pallina da tennis o persino il tuo telefono. E assicurati solo che il tuo obiettivo sia mettere i piedi sopra l’oggetto spostandoli da sinistra a destra.Se vuoi davvero assicurarti di non abbassare le gambe, puoi sollevarli la posta in gioco. Un buon modo sarebbe usare un oggetto più alto. Assicurati solo che non sia nulla di “fragile”.

Fidati di me, aiuta.

6. Alpinisti

Adoro questo esercizio.

Probabilmente per lo stesso motivo per cui mi piace molto il Burpee: ce n’è un sacco di varietà che possono essere aggiunte.Men’s Health ha realizzato un video davvero carino in cui hanno mostrato 52 variazioni dello scalatore di montagna.Per questo allenamento rivedrò lo scalatore di montagna tradizionale.

Tuttavia, puoi utilizzare qualsiasi formato desideri nel tuo allenamento.Come: Iniziare da una posizione di plancia – con le mani alla larghezza delle spalle e le gambe distese sulle punte dei piedi.Coinvolgendo il core, porta un ginocchio sotto il petto. Cambia gamba e porta l’altro ginocchio in avanti. Il ritmo a cui dovresti andare è come se stessi correndo sul posto in una posizione di plancia.

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7. Biciclette

No. Non preoccuparti.Non andrai effettivamente in bicicletta. Mi riferisco agli scricchiolii della bicicletta, l’esercizio per gli addominali.Questo esercizio è ottimo in quanto mantiene il tuo battito cardiaco mentre allo stesso tempo fa lavorare tutto il tuo core, cioè i tuoi addominali superiori, addominali inferiori e obliqui .Come: sdraiarsi sulla schiena con le mani posizionate dietro la testa. Assicurati di tenere la scapola sollevata da terra, ma non tirare il collo.

Quindi dovresti alzare le ginocchia dove sono parallele al bacino.Sposta il ginocchio sinistro in avanti verso il petto, mentre estendi la gamba destra. Assicurati che, mentre sei disteso, la tua gamba sia ancora sollevata da terra. Contemporaneamente, ruota e sposta il gomito opposto (cioè quello destro) verso il ginocchio sinistro, dove si incontrano al centro dell’addome.

Immediatamente da lì passare al gomito sinistro che tocca il ginocchio destro, mentre la gamba sinistra è estesa allo stesso angolo di 45 gradi. Mentre, ovviamente, sei ancora sollevato da terra.

Assicurati di ruotare bene la parte superiore del corpo per ottenere l’intera gamma di movimento. In altre parole, assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.

Se è la prima volta che fai l’esercizio, fai un paio di giri sperimentali prima di iniziare l’allenamento. Potrebbe sembrarti strano ma questo esercizio può creare confusione per molti da eseguire correttamente.

A questo punto dell’allenamento probabilmente sei abbastanza stanco. Tuttavia, cerca di mantenere un ritmo moderatamente veloce.

Dopo solo un paio di secondi di esercizio sentirai una sensazione di bruciore all’addome. Questo è solo l’esercizio che ti prende a calci in culo.

8. In-and-Out

Per ironia della sorte, questo esercizio bruciagrassi porta il nome di una nota catena di fast food.In-and-out possono essere scambiati per 1/2 Burpees, tuttavia non sono proprio la stessa cosa.In 1/2 Burpees ti alzi in piedi una volta che hai portato le ginocchia verso il petto . Mentre qui, lo farai solo, porta le ginocchia verso il petto da una posizione di plancia con un po ‘di molla o salta nel movimento.

Capisco che la sua forma possa sembrare strana ad alcune persone, ma le gambe allargate in realtà aiutano con la stabilità e gli permettono di portare le ginocchia oltre la zona del petto. Quindi, consentendo un movimento più esplosivo.

9. Gambe svolazzanti

Il movimento delle gambe è uno di quegli esercizi che odi e ami fare.

Odio, perché sono duri da morire, soprattutto a questo punto dell’allenamento. E amore perché portano grandi risultati.Se pensavi che le biciclette ti facessero davvero bruciare gli addominali. Oh ragazzo. Sei pronto per un giro.

Come: sdraiati sulla schiena, preferibilmente su una superficie comoda.Non so tu, ma soprattutto quando si tratta di svolazzare le gambe, se non sono sdraiato su una superficie comoda mi fa davvero male l’osso sacro.

La posizione delle mani dipende davvero da te. Puoi posizionarli dietro la testa oppure puoi posizionarli vicino al tuo corpo con i palmi rivolti verso il basso e toccando il gruppo per stabilità.

Se scegli la seconda opzione, potresti sentire un po ‘più di tensione indesiderata sul collo. Basta non imbrogliare e mettere le mani sotto il sedere in quanto ciò renderà l’esercizio più facile e quindi eliminerà il suo scopo.Solleva le gambe di circa 4-6 pollici (10-15 cm) da terra. Questa è la tua posizione di partenza. Solleva una gamba più in alto dell’altra (non troppo) e poi cambia gamba con un movimento “svolazzante”.

10. Colpi di scena russi

Ultimo esercizio. Devi dare il massimo.

Contrariamente alla credenza popolare, non hai bisogno di un manubrio o di un kettlebell per un tocco russo. Puoi usarne uno, se ne hai uno disponibile, ma se non lo fai, non ti preoccupare.La chiave degli esercizi è il movimento di torsione della parte superiore del corpo, che funziona davvero sull’addome obliqui.

E poiché le gambe rimarranno sollevate da terra, risolverà anche gli addominali inferiori.Come: Inizia sedendoti a terra con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.

Appoggia la parte superiore del corpo all’indietro con un angolo di 45 gradi. Assicurati di mantenere la schiena dritta. Coinvolgi il tuo core per sollevare i piedi da terra. Puoi tenere le ginocchia piegate se lo desideri oppure estendere le gambe. Ricorda che se esteso eserciterai più pressione sugli addominali inferiori.

Unisci le mani davanti al petto mantenendo i gomiti piegati. Ruota le braccia da un lato e poi fai lo stesso per l’altro lato. Immagina di mettere un certo oggetto da una parte all’altra.

Se aiuta, puoi afferrare qualcosa da tenere tra le mani. Non deve essere qualcosa di pesante, solo un oggetto che ti aiuterà a visualizzare meglio l’esercizio.

27 motivi per cui non stai perdendo peso e come risolverli rapidamente

Fammi sapere se suona familiare. Decidi di intraprendere un viaggio per perdere peso. Inizi una nuova dieta, ti iscrivi a una palestra e inizi a fare esercizio. All’inizio inizi a vedere alcuni risultati qua e là, ma dopo un po ‘la bilancia non vuole muoversi.

Sembra che non importa quello che fai, non puoi perdere peso. So come ti senti. Ci sono stato. Per quanto odio ammetterlo, perdere peso è più difficile di quello che vorrei.

Ma questo non significa che dovresti rinunciare al tuo viaggio di perdita di peso! Non è che non puoi perdere peso e che sei bloccato dove sei per sempre. Significa che è necessario apportare alcune modifiche e aggiustamenti.

Ci sono molti potenziali motivi per cui non stai perdendo peso. Mangiare troppe calorie, non fare esercizio fisico, seguire diete alla moda, ragioni mediche, troppo stress, mancanza di sonno, non fare esercizi di resistenza, solo per citarne alcuni.

Sono qui per aiutarti!

Questo articolo elenca 27 motivi per cui non stai perdendo peso.

Sotto ogni sezione (motivo) ci sono suggerimenti utilizzabili per risolverli rapidamente e ricomincia a vedere i risultati.

1. Il peso non è una buona misura dei progressi

can't lose weight

Il termine perdita di peso è uno del gergo fitness più imperfetto in circolazione.

Nella nostra mente, quando vediamo il numero sulla scala diminuire, crediamo automaticamente che sia una buona cosa.La dieta, l’allenamento e il duro lavoro stanno dando i loro frutti. Sto perdendo peso, yay!

E viceversa, quando lo vediamo salire crediamo che sia una brutta cosa.Tutto questo duro lavoro e sto ancora ingrassando? Fanculo!Sfortunatamente, il nostro peso corporeo non è bidimensionale.

Il tuo peso è influenzato da una serie di fattori come muscoli, ossa, acqua e grasso corporeo.

Ad esempio, quando inizi a fare attività fisica e a dieta potresti notare un calo di peso dovuto all’improvviso cambiamento nel tuo stile di vita. Dopo un po ‘, il tuo peso potrebbe non muoversi di un centimetro, ma stai ancora notando segni di miglioramento. I tuoi addominali iniziano a mostrare e sei più magro. La tua composizione corporea migliora con il tempo, ma il tuo peso non si è mosso molto. Questo perché hai guadagnato un po ‘di muscoli e la densità ossea è aumentata come risultato dell’esercizio.

Dopo un po’ potresti persino notare che hai guadagnato peso mentre sei a dieta e ti alleni, ma il tuo la composizione è migliorata drasticamente.

Nel suo post su Instagram mostra i suoi progressi nella perdita di peso. E anche se la sua composizione corporea è cambiata completamente, ha perso solo 5 libbre. Secondo gli standard di molti, questo è un completo fallimento. Cioè, se stesse solo seguendo ciò che le mostrava la scala. Ma le immagini parlano da sole.

Come puoi notare dalle immagini sopra, tecnicamente era aumentata di peso (passando da 122 libbre a 140 libbre) anche se la sua composizione era migliorata drasticamente.

La bilancia e il tuo peso sono una buona forma di misurazione. Tuttavia, devi assicurarti di accompagnarli con altri moduli per assicurarti di essere sulla strada giusta.

Prendi le misure di alcune parti del corpo come vita, braccia, petto e gambe.

Combina tutte queste misurazioni in un taccuino e questo ti permetterà di seguire meglio i tuoi progressi.

Se noti che stai perdendo centimetri ma non peso, è semplicemente perché stai perdendo grasso ma aumenti di peso a causa del peso muscolare e osseo.

L’unico momento in cui devi essere preoccupato è quando stai perdendo peso ma non grasso. Ciò potrebbe significare che stai perdendo massa muscolare e ossea e che potrebbero essere necessari alcuni aggiustamenti di dieta e esercizio fisico.

Riepilogo:

Combina diversi metodi per misurare i progressi nella perdita di grasso. Non fare affidamento solo sulla bilancia. Scatta foto e video sui progressi. Misura la vita, le gambe, il petto e le braccia e scrivili su un taccuino per capire e seguire meglio i tuoi progressi.

2. Non ti stai allenando

exercise to lose weight

L’esercizio ha ricevuto recentemente molte reazioni negative dai media tradizionali. Con tonnellate di video e articoli realizzati su come l’esercizio sia ridondante.

Tutte queste fonti affermano una cosa: se vuoi perdere peso, devi migliorare la tua dieta.

Prendi questo video di Vox ad esempio:Mentre è vero che la tua dieta gioca un ruolo importante nella perdita di peso. Affermare che l’esercizio non è necessario è completamente falso.Mi spingerei a sostenere che l’esercizio è un elemento cruciale per perdere peso e dimagrire.

L’esercizio fisico aiuta ad accertarti di essere in deficit calorico aiutandoti a bruciare calorie in eccesso durante l’allenamento e aumentando il tasso metabolico a riposo.

Una combinazione di cardio e l’allenamento di resistenza è necessario.

Abbastanza spesso ho clienti che fanno esattamente l’opposto. Si concentrano troppo sul loro esercizio ma ignorano la loro dieta. Le loro speranze sono che così facendo bruceranno le calorie della loro dieta povera e non avranno nulla di cui preoccuparsi.

E poi si chiedono perché non riescono a perdere peso.

Un equilibrio tra una buona dieta ed esercizio fisico è fondamentale per la perdita di peso.

Riepilogo:

L’esercizio fisico è importante per la perdita di peso. Assicurati di incorporare l’allenamento cardio e di resistenza nella tua dieta per migliorare i risultati.

3. Stai mangiando troppe calorie

not counting calories for weight loss

Uno dei motivi principali per cui la maggior parte delle persone ha problemi a perdere peso è perché mangia più calorie di quelle necessario per loro per perdere peso.Secondo la maggior parte degli studi, le persone sotto riportano il loro consumo calorico di circa il 47% (studio, studio, studio).

Solo perché riduci le porzioni o inizi una dieta “più sana”, non significa necessariamente che perderai peso.Indipendentemente da ciò di quello che leggerai su Internet, se desideri perdere peso devi essere in un deficit calorico.

È semplicemente come funziona il nostro corpo.

Un buon punto di partenza è un calcolatore di calorie. Con la calcolatrice puoi misurare approssimativamente qual è il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Il tuo TDEE ti mostra quante calorie al giorno potresti bruciare in base a età, peso, altezza e attività settimanale.

Per dimagrire, devi essere circa 300-500 calorie al di sotto del tuo TDEE.

Se copri il tuo apporto calorico TDEE, manterrai il tuo peso. Se mangi meno calorie del tuo TDEE perderai peso. E, seguendo la stessa logica, se mangi più del tuo TDEE in calorie, aumenterai di peso.

Ad esempio, se il tuo TDEE stimato è di 2.000 calorie (cioè ne hai bisogno calorie per mantenere il tuo peso) quindi dovresti consumare da 1.700 a 1.500 calorie al giorno per perdere peso.

Non dovresti prendere ciò che ti dà il calcolatore di calorie come regola d’oro . Una calcolatrice non è in grado di stimare il numero esatto di calorie che devi mangiare per perdere peso. Tuttavia, è un buon punto di partenza.

E non preoccuparti!

Non conterai le calorie per il il resto della tua vita. Una volta capito, capirai quanto è troppo. Di conseguenza, controllerai le dimensioni delle porzioni senza dover cercare i valori calorici di ogni pasto.

Riepilogo:

Per perdere peso devi avere un deficit calorico di 300-500 calorie. Utilizza un calcolatore di calorie per misurare il tuo TDEE. Una volta ottenuto il TDEE, sottrai 300-500 calorie (preferibilmente 500). Questo ti darà il tuo obiettivo calorico giornaliero per perdere peso.

4. Hai raggiunto un livello di perdita di peso

weight loss plateau

Gli altipiani sono una parte naturale della perdita di peso. Quasi tutti alla fine ne raggiungono uno.La maggior parte delle persone viene sorpresa e scoraggiata dagli altipiani. Stanno seguendo una dieta sana a basso contenuto calorico ed esercizi, ma il loro peso non si muove.Il tuo corpo si adatta lentamente alla tua dieta e al tuo programma di allenamento. Diventa efficiente nell’espansione delle calorie.

Che tu ci creda o no, al nostro corpo non piace avere un basso accumulo di grasso corporeo. Il nostro istinto di sopravvivenza si attiva e di conseguenza il nostro metabolismo rallenta.Qui è dove dovrai applicare alcune modifiche alla tua dieta e al tuo allenamento per aiutare a mantenere la palla in movimento.

Per superare il tuo plateau potresti voler abbassare le calorie o aumentare il tuo allenamento frequenza e / o intensità.

Inoltre, seguire uno dei passaggi seguenti ti aiuterà a superare il tuo plateau di perdita di peso. Il materiale in questo intero articolo può essere utilizzato per sfondare.

Riepilogo:

Gli altipiani sono un parte naturale della perdita di peso. Potrebbe sembrare scoraggiante perché stai ancora seguendo una dieta ipocalorica e fai esercizio ma non stai perdendo peso. Questo perché il tuo corpo si è adattato alla tua dieta e al tuo programma di allenamento. Per scoppiare, dovrai applicare modifiche: abbassare le calorie, aumentare l’intensità dell’esercizio, aggiungere diversità, ecc.

5. Non stai sollevando pesi

not lifting weights

Gli esercizi da fare per coloro che cercano di perdere peso di solito sono cardio. Molto.

Mentre il cardio è, senza dubbio, un ottimo modo per bruciare calorie in eccesso, non dovrebbe essere la tua unica forma di esercizio.L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è una delle cose più importanti che puoi fare quando cerchi di perdere peso.

Ti aiuteranno costruisci i muscoli.

Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo. Più muscoli hai, più calorie bruci mentre riposi o ti alleni.Se il tuo obiettivo non è diventare “ingombranti”, non preoccuparti. La crescita muscolare è molto più complessa di quanto pensi. Sollevando manubri e bilancieri quando sei in palestra, non diventerai automaticamente più grande.

Il dolore muscolare è un altro fattore. Dopo un buon allenamento di resistenza lascerai la palestra il giorno successivo dolorante.

I dolori muscolari sono il risultato dell’allenamento che danneggia le fibre muscolari. Dopo l’allenamento il tuo corpo entra in una “fase di riparazione” in cui inizia a ricostruire le fibre muscolari ea costruirne di nuove per prevenire ulteriori danni. Questo è essenzialmente l’aspetto della crescita muscolare.

Durante questa fase di riparazione, il tuo corpo utilizzerà naturalmente più calorie per aiutare a spingere il processo. Il recupero muscolare dura circa 48 ore dopo l’allenamento (a seconda della composizione). Ciò significa che brucerai calorie extra per 48 ore dopo aver lasciato la palestra.

Infine, il sollevamento pesi può aiutare a prevenire il rallentamento metabolico. Assicurati di non sbattere contro un “muro di mattoni” e di vedere progressi nella perdita di peso a lungo termine.

Se non hai pesi liberi in giro o se non lo desideri per entrare in palestra, va bene. Gli esercizi a corpo libero come flessioni, trazioni, squat e affondi sono un ottimo punto di partenza.

Puoi anche iscriverti e procurarti delle fasce di resistenza per aggiungere un po ‘di varietà al tuo allenamento di resistenza .

Riepilogo:

L’aggiunta di un allenamento di resistenza al tuo programma di allenamento gioverà notevolmente ai tuoi progressi nella perdita di peso. Ti aiuteranno a bruciare più calorie, a prevenire la perdita muscolare e a mantenere la perdita di grasso a lungo termine.

6. Non sei un ciclo di carboidrati

Il ciclo di carboidrati, o manipolazione dei carboidrati, è un ottimo strumento per coloro che lottano per perdere peso. E ‘ la pratica di massimizzare i benefici del consumo di carboidrati, riducendo al minimo gli aspetti negativi.

Ecco come funziona:

Mangi la tua normale quantità di carboidrati durante i tuoi giorni di allenamento, che dovrebbe essere circa il 50% delle calorie giornaliere totali.

E mangi meno carboidrati durante i giorni di riposo (ovvero quando non ti alleni).L’obiettivo del ciclismo dei carboidrati è soddisfare il fabbisogno di carboidrati del tuo corpo.

Durante i tuoi giorni di allenamento avrai bisogno di più carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti . E poiché non hai bisogno di tante calorie ed energia per i tuoi giorni di riposo, mangi meno carboidrati.

Anche i giorni ad alto contenuto di carboidrati sono in atto per aiutare a rifornire i muscoli ‘riserve di glicogeno, che aiuteranno a migliorare le prestazioni dell’allenamento (studio). Aiuteranno anche la funzione degli ormoni che regolano l’appetito e il peso – leptina e grelina (studio, studio).

I tuoi giorni a basso contenuto di grassi, a riposo, trasformeranno il tuo corpo in un Sistema “a base di grassi” per l’energia. Ciò migliorerà la capacità del tuo corpo di utilizzare il grasso e il grasso immagazzinato come energia (studio, fonte).

Questo studio mostra come dopo 8 settimane di passaggio a un alto livello di grassi I partecipanti alla colazione proteica (come le uova) hanno visto un miglioramento del 65% nella perdita di peso.

Come guida, se segui il tradizionale rapporto del 50% delle calorie dei carboidrati durante i tuoi giorni di allenamento. Riduci tale importo a circa il 10% – 20% per i giorni di riposo.

Mentre stai riducendo l’assunzione di carboidrati, riduci anche l’apporto calorico. In questo modo sarà più facile in modo da non dover riempire il viso di proteine ​​e grassi per mantenere le stesse calorie. Riduci l’apporto calorico della giornata di riposo con 200-400 calorie.

Riepilogo:

Il ciclo dei carboidrati utilizza i benefici dei carboidrati riducendo al minimo gli effetti negativi. Mangia carboidrati come faresti (40% – 50%) delle calorie totali nei tuoi giorni di allenamento . E mangia circa il 10-20% dei carboidrati (dalle calorie totali) durante i tuoi giorni di riposo . Riduci la quantità totale di calorie assunte durante i giorni di riposo con circa 200-400 calorie in meno.

7. Non stai mangiando abbastanza proteine ​​

not eating protein

Probabilmente avrai sentito parlare di quanto siano importanti le proteine ​​per coloro che mirano a costruire muscoli.

Questa è solo metà della storia. Le proteine ​​sono il nutriente più importante per perdere peso.Il nostro corpo utilizza più energia per metabolizzare le proteine ​​rispetto a carboidrati e grassi.Quando si mangiano proteine ​​pari al 25-30% dell’apporto calorico totale, è stato dimostrato che il metabolismo aumenta di 80-100 calorie al giorno (studio, studio).

Un altro notevole contributo delle proteine ​​alla perdita di peso è la sua capacità di ridurre l’appetito. Le proteine ​​ti fanno sentire più pieno e riducono le voglie di cibo. Ciò è principalmente dovuto all’effetto delle proteine ​​sull’ormone che regola l’appetito – grelina (studio, studio).

Questo studio mostra come aumentando l’assunzione di proteine ​​dal 15% al ​​30% del totale calorie, i partecipanti hanno mangiato 441 calorie in meno. Hanno riferito di sentirsi sazi e di non avere voglie di cibi malsani. Di conseguenza, hanno perso 5 kg in 12 settimane.

Le proteine ​​possono anche aiutare a prevenire il rallentamento metabolico e promuovere una soluzione per la perdita di peso a più lungo termine (studio, studio) .

Riepilogo:

Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la perdita di peso. Assicurati che il macronutriente costituisca il 30% delle calorie totali , ovvero da circa 0,8 a 1 g di proteine ​​per 1 libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 135 libbre, significa che dovresti mangiare circa 135 g di proteine ​​al giorno.

8. Non stai programmando i tuoi pasti

meal timing

L’orario dei pasti è il momento in cui cronometri i pasti durante il giorno per assicurarti di massimizzare i loro benefici e mitigarli i loro svantaggi.

L’ora del giorno in cui mangi proteine, grassi e carboidrati influirà drasticamente sulle prestazioni dell’allenamento e sui risultati di perdita di peso.

Ecco una versione semplificata di come dovrebbero essere i tuoi pasti:

1. Ora della colazione: questo è il momento in cui vorresti mangiare una quantità equilibrata di carboidrati, grassi e proteine. Proteine ​​e grassi ti manterranno pieno e sazio per tutta la giornata. I carboidrati ti aiuteranno a iniziare la giornata e ti assicureranno di avere una buona quantità di energia durante tutta la giornata.

Durante il giorno di riposo puoi optare per un basso contenuto di carboidrati, alto pasto ad alto contenuto proteico Avvierà il tuo sistema grasso in cambio di energia.

2. Ora di pranzo: un altro pasto ben bilanciato con un po ‘più di attenzione alle proteine ​​e ai carboidrati.

3. Pasto pre-allenamento : cerca di ottenere la maggior parte dell’assunzione giornaliera di carboidrati prima dell’allenamento. Assicurati di consumare il pasto circa 1-2 ore prima dell’allenamento in modo che il cibo venga digerito correttamente. I carboidrati prima dell’allenamento ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni.

4. Pasto post allenamento : più proteine, carboidrati e meno grassi. Le proteine ​​inizieranno il tuo recupero muscolare, i carboidrati reintegreranno le tue riserve di glicogeno perse. Mantieni l’assunzione di grassi più bassa in quanto rallenterà la digestione di proteine ​​e carboidrati.

5. Di notte : alto contenuto di proteine, medio contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Questo è il momento in cui vuoi ridurre al minimo la quantità di carboidrati che mangi. Questo per assicurarti di non avere un picco di insulina che ridurrà il rilascio dell’ormone della crescita, responsabile della perdita di grasso a lungo termine.

Un pasto a basso contenuto di carboidrati è compreso tra 10 e 15 grammi.

Perché il tuo metabolismo è più lento durante la notte, vorresti evitare quantità elevate di carboidrati poiché rischi il potenziale del nutriente benigno convertito in grasso corporeo.

Dai al tuo corpo abbastanza tempo per digerire il tuo pasto prima di andare a letto – circa 2-3 ore prima di dormire è l’ideale.

Cerca di evitare gli spuntini prima di andare a letto, specialmente quelli ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati.

Riepilogo:

L’ora del giorno in cui mangi carboidrati, proteine ​​o grassi influirà sul tuo allenamento e sulle prestazioni di perdita di peso . All’inizio della giornata ti piacerebbe concentrarti sul consumo di carboidrati (colazione, pranzo e prima / dopo l’allenamento) assicurandoti un flusso di energia sano per la tua giornata e gli esercizi. Basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di proteine ​​e metà di grassi è il tuo obiettivo per la notte.

9. Stai mangiando in modo incontrollato (anche se cibo sano)

Il binge eating è quello che mi piace definire un “effetto collaterale naturale della dieta” .

La perdita di peso è difficile. Soprattutto per coloro che cercano di cambiare drasticamente il proprio stile di vita e le abitudini alimentari. Qualcosa che NON consiglio vivamente.Il binge eating è dove mangi grandi quantità di cibi in una sola seduta, spesso quantità maggiori di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.

Una scusa comune che sento dai clienti è “va bene, sto ancora mangiando sano”.Non va bene, però. Alcuni cibi sani sono ricchi di calorie. N uts, burro di arachidi, cioccolato fondente, formaggio o prodotti integrali. Le calorie sono calorie.

Ricorda, quando il tuo obiettivo è la perdita di peso o la perdita di grasso, devi essere in un deficit calorico.

50 grammi di mandorle, uno spuntino molto salutare, circa 300 calorie in più. Un cucchiaio di burro di arachidi è di circa 100 calorie e mezza tavoletta di cioccolato fondente è di circa 300 calorie.

Anche se tutti questi cibi sono sani, una singola abbuffata può spesso rovinarti perdita di peso.

Riepilogo:

Quando si mangia in modo incontrollato, si corre il rischio di abbassare i tuoi progressi nella perdita di peso. Cerca di evitare di mangiare grandi quantità di cibi in una sola seduta, anche se “sano”.

10. Non mangi abbastanza fibre

Una dieta ricca di fibre alimentari porta una serie di benefici per la salute: aiuta a combattere le malattie del cuore, abbassa colesterolo, riduce il rischio di diabete e cancro al colon.

Oltre a tutti i suoi benefici per la salute, la fibra può aiutare chi cerca di perdere peso.Esistono due tipi di fibre alimentari: solubili e insolubili.Le fibre insolubili non si mescolano con l’acqua e passano attraverso l’intestino. Può aiutare con la stitichezza (studio).La fibra solubile si mescola con l’acqua e forma una sostanza gelatinosa che rallenta la velocità con cui lo stomaco passa il cibo all’intestino.

La fibra solubile è il tipo di fibra che aiuta a migliorare la perdita di peso e lo fa in diversi modi:

1. Aiuta a ridurre l’appetito: la fibra solubile è un potente soppressore dell’appetito. Dà una sensazione di sazietà e di conseguenza abbassa le voglie e la voglia di abbuffarsi di cibi.

Questo ti aiuterà anche ad assicurarti di seguire la tua dieta e di mantenere le calorie. un deficit.

2. Diversità dei batteri intestinali: ci sono circa 100 trilioni di batteri sani che vivono nell’intestino inferiore che aiutano a regolare molti dei nostri processi corporei quotidiani.

Un maggiore la diversità probiotica nell’intestino è collegata a rischi inferiori in condizioni come diabete di tipo 2, resistenza all’insulina, malattie cardiache, salute mentale, ecc.

Uno studio recente ha rilevato che le persone con una maggiore diversità di batteri aveva una minore possibilità di accumulare grasso addominale.

Il processo di abbattimento delle fibre da parte dei batteri è chiamato fermentazione . Durante questo processo vengono prodotti acidi grassi a catena corta. Questo tipo di grasso aumenta il processo di combustione dei grassi e riduce il rischio di accumulo di grasso (studio).

3. La fibra solubile rallenta la digestione dei carboidrati: la fibra solubile è il motivo per cui la frutta è sana, anche se ricca di zuccheri. Aiuta a rallentare il rilascio di zucchero nel sangue e ad abbassare i picchi di insulina.

Ciò contribuirà a portare a una fonte di energia più prolungata, senza arresti anomali. E aiuta a ridurre il rischio di accumulo di grasso corporeo.

Una buona quantità di assunzione di fibre al giorno è di circa 25-35 grammi.

Ecco un elenco di alimenti ricchi di fibre che potresti aggiungere alla tua lista della spesa:

  • Fagioli rossi (3 grammi per 133 grammi)
  • Avocado (13,5 grammi per 1 avocado)
  • Pere (5,5 grammi per 1 frutto)
  • Mele (1 grammo per 1 frutto)
  • Semi di lino (1,5 grammi per 1 cucchiaio)
  • Broccoli (1,5 grammi per 100 grammi)
  • Avena (5,5 grammi per 50 grammi)
  • Fagioli neri ( 5,5 grammi per 130 grammi)

La maggior parte della frutta e delle noci contiene una buona quantità di fibra solubile.

Riepilogo:

La fibra solubile porta una serie di benefici per la perdita di peso. Assicurati di arricchire i tuoi pasti con fibre alimentari. Punta a circa 25-35 grammi di fibre al giorno.

11. Non stai usando pasti imbrogliati

I pasti imbrogliati possono aiutare a superare gli altipiani di perdita di peso e prevenire il rallentamento del metabolismo.

Cos’è un cheat meal?

Un cheat meal è quel pasto in cui puoi mangiare quello che vuoi. Qualunque cosa il tuo cuore desideri. Non importa quanto “malsano” o quante calorie, carboidrati e grassi ha. Niente è vietato.

Concediti. Mangia una pizza, un mazzo di ciambelle o un hamburger. Hai letto bene, l’interruzione occasionale del cibo spazzatura gioverà effettivamente ai risultati della tua perdita di peso. Attenersi a una dieta calorica per lunghi periodi di tempo è difficile. È mentalmente faticoso e rende più difficile attenersi alla propria dieta.

Concedersi un pasto cheat ogni 2 settimane può aiutare a rompere quella barriera mentale e darti qualcosa che valga la pena aspettare. Rendendo più facile attenersi alla tua dieta.

Ti impedisce anche di essere “quella persona” negli eventi sociali. Sai di chi sto parlando.

È stato dimostrato che i pasti cheat aiutano a “riavviare” il tuo tasso metabolico (studio). E sono un ottimo strumento per aiutare ad aumentare i livelli di appetito e metabolismo che regolano gli ormoni leptina e grelina – fino al 30% (studio). As una regola pratica, mirare a un pasto cheat che sia di circa 1.000 – 1.500 calorie. Può essere qualsiasi cosa: hamburger, pizza, gelato, biscotti. Lo chiami tu.

Riepilogo:

vengono mostrati pasti cheat per aiutarti a riavviare il tuo metabolismo e migliora i livelli di appetito e gli ormoni che regolano il metabolismo. Fai un pasto leggero una volta ogni 2 o 3 settimane.

12. Stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati

La forma più popolare di una dieta dimagrante tradizionale è quella a basso contenuto di carboidrati. Con tonnellate di siti web sulla salute e guru del fitness che affermano che è “il modo migliore per perdere grasso e peso”, non sono sorpreso che così tante persone lo seguano.

Ecco il punto:

Non funziona davvero. O almeno non funziona a lungo termine.

“Qualsiasi dieta che vuole che tu elimini carboidrati, proteine ​​o grassi è quella da cui dovresti abbandonare”, afferma Taub-Dix. “Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti, inclusi tutti i suddetti più le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre che accompagnano questi alimenti”.

Ovviamente, sperimentare la perdita di peso quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo è semplicemente perché stai riducendo le calorie totali consumate e stai mitigando gli effetti dell’insulina dei carboidrati.

Tuttavia, alla fine della giornata. Si tratta davvero di calorie in entrata e calorie in uscita. Finché mantieni un deficit calorico, come discusso sopra, perderai sia peso che grasso.

Il principale svantaggio di una dieta a basso contenuto di carboidrati è la mancanza di l’energia che otterrai per i tuoi allenamenti. Minore è l’energia, minore è l’efficacia dei tuoi allenamenti.

In secondo luogo, una dieta a basso contenuto di carboidrati limita la preparazione dei pasti. Una minore diversità dei pasti rende più difficile attenersi a una dieta.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta anche il rischio di causare un rallentamento metabolico e un aumento dell’appetito a causa della diminuzione del leptina e grelina.

Infine, non potrai beneficiare dei benefici dimagranti della fibra alimentare, di cui ho parlato sopra. Sebbene esistano poche fonti di fibre a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte proviene da frutta e verdura, entrambe più ricche di carboidrati.

Riepilogo:

Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è sostenibile. Porterà anche a una bassa energia durante gli allenamenti e ridurrà la loro efficacia. Perdi anche i benefici della perdita di peso legati ai carboidrati, come la fibra alimentare e una diminuzione dell’appetito e degli ormoni metabolici.

13. Ti affidi alle pillole dietetiche

Vorremmo tutti che ci fosse una scorciatoia per una perdita di peso di successo. E le aziende lo sanno.

Questo è il motivo per cui ci sono così tanti marchi e “professionisti” del fitness che cercano costantemente di venderti la migliore soluzione per perdere peso in forma di pillola.Chiediti, se le pillole dimagranti funzionassero, credi che le persone si preoccuperebbero di fare esercizio e di stare a dieta? Probabilmente no. Prenderemmo tutti degli integratori.Mi ripeterò di nuovo. La perdita di peso si verifica quando si è in deficit calorico. Nessuna pillola dietetica miracolosa ti aiuterà a farlo.

Ho avuto un buon numero di clienti che non avevano cambiato nulla nella loro dieta o esercizio fisico. Avevano semplicemente comprato alcune pillole dimagranti e si aspettavano i risultati e chiedevano perché non hanno perso peso.

Te lo dico subito: non sprecare i tuoi soldi.

Riepilogo:

In parole semplici, le pillole dimagranti non funzionano e non dovresti sprecare i tuoi soldi per loro. Non fare affidamento su di loro! Concentrati sulla tua dieta e sull’esercizio fisico.

14. Stai bevendo le tue calorie (frullati e succhi di frutta fanno male alla perdita di peso)

Il motivo per cui non puoi perdere peso potrebbe essere perché lo sei bere bevande zuccherate.

Sono gli oggetti che fanno ingrassare di più sullo scaffale e possono rovinare da soli la tua perdita di peso.Non trasportano sazietà (studio, studio), sono spesso pieni di calorie e zuccheri, sono facili da digerire per il tuo corpo (portando a picchi di insulina) e dovrebbero essere completamente evitati.Bevande come Coca-Cola e Pepsi sono evidenti colpevoli. Ma quelli a cui dovresti prestare attenzione sono quelli etichettati come “salutari”, come l’acqua vitaminica e in particolare i succhi di frutta.

I succhi di frutta sono ricchi di zucchero fruttosio e non hanno l’unica cosa che rende i frutti sani: le fibre.Un altro colpevole che si nasconde sotto “l’ombrello sano” è il frullato. Di recente i frullati sono diventati estremamente popolari nel settore del fitness e sono un argomento per un articolo a sé stante.Non ti aiuteranno a perdere peso! È un dato di fatto che potrebbero fare l’esatto contrario.

Non cadere vittima di tendenze popolari e stratagemmi di marketing che affermano che “il succo purifica” e succhi specifici aumenterà la perdita di peso. Non lo faranno.

E per quanto mi odierai per aver detto questo, significa anche niente zucchero nel tuo caffè mattutino.

Cerca di limitare quanto puoi il consumo di tali bevande. Se riesci a rimuoverli completamente dal tuo stile di vita quotidiano, ancora meglio.

Riepilogo:

Qualsiasi bevanda che contiene calorie deve essere evitato . Ciò include le bevande che rientrano nell’etichetta “salutari”, in particolare succhi di frutta e frullati.

15. Non stai bevendo acqua

Aumentare la quantità di acqua che bevi può aiutare a migliorare la perdita di peso.

È stato dimostrato che l’acqua potabile aumenta la quantità di calorie bruciate durante il riposo. Con alcuni studi che mostrano un aumento del 25-30% delle calorie bruciate subito dopo 10 minuti di acqua potabile. Questo effetto dura 1,5 ore (studio, studio).

Uno studio molto interessante mostra come le donne che hanno aumentato il consumo di acqua con 1 litro sono riuscite a perdere 2 kg (4,4 libbre) di peso. La parte impressionante è che l’unico cambiamento nello stile di vita che è stato apportato ai partecipanti è stata la quantità di acqua che hanno bevuto. Tutto il resto è rimasto lo stesso.

Anche l’acqua potabile prima dei pasti aiuta a ridurre l’appetito.

In questa 12 settimana studio sulla perdita di peso, i partecipanti che hanno bevuto acqua 30 minuti prima del pasto sono riusciti a perdere il 44% in più di peso rispetto al gruppo che non lo faceva.

L’acqua potabile ha anche mostrato segni di riduzione del rischio di aumento di peso attraverso l’accumulo di grasso (studio, fonte).

Il consumo di acqua consigliato per ottenere questi risultati è approssimativamente 8 once (2 litri) al giorno. Questo varia da persona a persona. Prova a mirare a circa 2 litri come linea di base.

Riepilogo:

L’acqua potabile può aiutare migliorare la perdita di peso. Assicurati di bere circa 8 once o 2 litri di acqua al giorno.

16. Non dormi abbastanza

Non dormire a sufficienza potrebbe essere il motivo principale per cui la maggior parte delle persone lotta con la perdita di peso. Dico sul serio.

Uno studio ha mostrato come le persone con un sonno scarso hanno una probabilità dal 55% all’89% in più di soffrire di obesità. Un altro studio afferma che le persone che hanno dormito meno di quattro ore avevano il 73% di probabilità in più di essere obese.

Un altro studio ha mostrato come i partecipanti che hanno subito una riduzione della qualità di 14 giorni del sonno ha visto un calo del 55% nelle prestazioni di perdita di peso (fonte). Questo mentre i partecipanti hanno mantenuto lo stesso deficit calorico.

Ciò è potenzialmente causato da un aumento dell’ormone dello stress cortisolo, che segnala al corpo di risparmiare energia. È stato dimostrato che il cortisolo aumenta l’accumulo di grasso e l’aumento di peso (studio).

Usare il telefono, il laptop o la TV prima di andare a letto per guardare qualcosa o per addormentarsi potrebbe disturbare il sonno.

È stato dimostrato che sopprimono il rilascio dell’ormone melatonina che induce il sonno, rendendo più difficile addormentarsi (fonte). Oltre a ridurre la qualità del sonno (studio). Secondo gli esperti, impostare un “coprifuoco tecnologico” che va da 30 minuti a due ore senza schermi prima di andare a letto gioverà a te e al tuo sonno.

Bere troppo caffè, tè o altro Anche le bevande contenenti caffeina durante il giorno potrebbero disturbare il tuo sonno (fonte).

Invece di fare affidamento sul caffè del mattino per svegliarti, forse il tuo obiettivo dovrebbe essere dormire meglio. Punta a 7-8 ore di sonno di qualità.

Riepilogo:

La privazione del sonno può rallentare o interrompere completamente la perdita di peso. Assicurati di dormire circa dalle 7 alle 8 ore ogni notte . Limita il tempo che trascorri davanti allo schermo prima di andare a dormire da 30 minuti a 2 ore prima di andare a dormire. E cerca di ridurre la quantità di caffeina che bevi durante il giorno per migliorare la qualità del sonno.

17.Il tuo cardio manca di intensità

Cardio è spesso sinonimo di perdita di peso. Anche se il cardio non dovrebbe essere l’unica forma di esercizio che usi, dovrebbe sicuramente far parte del tuo programma.

Il problema è che quando la maggior parte delle persone fa cardio per perdere peso, spesso scelgono di fare cardio a ritmo costante a bassa intensità (cioè cardio a bassa intensità).Aumentare l’intensità dell’allenamento cardio ti aiuterà a migliorare i progressi nella perdita di peso.Il cardio ad alta intensità è più efficace per bruciare calorie. È considerato più efficace per ridurre il grasso addominale (studio, studio).

Il cardio ad alta intensità è anche meno dispendioso in termini di tempo, più coinvolgente e divertente e aiuterà per un maggiore perdita di peso a lungo termine.

Ecco un buon elenco di esercizi cardio che puoi considerare di aggiungere al tuo programma.

Puoi anche testare un intervallo ad alta intensità formazione (HIIT) come il protocollo Tabata.

Riepilogo:

Fare più esercizi cardio ad alta intensità ti aiuterà a bruciare più calorie e quindi a migliorare il tuo peso perdita. Cerca di aggiungere una o due sessioni alla tua routine di allenamento settimanale.

18. Non stai facendo esercizi composti

Ogni esercizio rientra in una delle due categorie:

Isolato – implica il movimento di un’articolazione e di un muscolo principale. Compound – implica il movimento di un minimo di due articolazioni e più di un gruppo muscolare.Mentre esercizi isolati sono ottimi per mirare a specifici muscoli in ritardo e ridurre il rischio di lesioni. Non sono ottimi per la perdita di peso.

Gli esercizi composti, d’altra parte, fanno miracoli se accompagnati da una buona dieta per favorire la perdita di peso.

Prendono di mira più gruppi muscolari contemporaneamente. Questa natura esplosiva porta a una maggiore quantità di calorie bruciate.

Durante il periodo di riposo avrai un gran numero di muscoli, piccoli e grandi, che si stanno riprendendo dall’allenamento. Questo a sua volta aumenterà il tuo tasso metabolico a riposo e ti farà bruciare più calorie mentre sei a riposo.

Non mi riferisco solo all’allenamento di resistenza. Gli esercizi cardio composti come la corda per saltare e i burpees sono ottimi esempi che faranno accelerare il tuo battito cardiaco e far bruciare più calorie al tuo corpo.

Ecco alcuni dei migliori esercizi composti che puoi puoi aggiungere il tuo programma di allenamento:

  • Squat
  • Stacchi rumeni
  • Push-up
  • Military Press
  • Affondi
  • Deadlifts
  • Dips
  • Pull-up
  • Burpees
  • Buongiorno in squat

Quando pianifichi il tuo allenamento per il giorno o la settimana, fai in modo che metà degli esercizi sia composta .

Riepilogo:

Gli esercizi composti faranno salire alle stelle le tue calorie settimanali bruciate e ti aiuteranno mantenere un reggimento dimagrante a lungo termine. Assicurati che almeno metà degli esercizi del tuo allenamento siano composti.

19. Non stai facendo i super set per la parte superiore / inferiore del corpo

I super set per la parte superiore e inferiore del corpo sono un ottimo modo per migliorare i tuoi allenamenti. Sono considerati un po ‘un “trucco” che ti porterà a bruciare in modo esponenziale più calorie e di conseguenza ti aiuterà a migliorare la perdita di peso.

Il motivo per cui sono così efficace è dovuto a due ragioni principali:

Coinvolgi due principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo come la schiena e il torace (parte superiore del corpo), i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (parte inferiore del corpo).

Ciò aumenterà le calorie bruciate, migliorerà il rilascio dell’ormone della crescita, che è il principale ormone responsabile della perdita di grasso nel corpo, e aumenterà il tuo tasso metabolico a riposo.

Inoltre, costringe il tuo sangue a viaggiare dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo. Questo farà salire alle stelle il tuo metabolismo e ti porterà a bruciare più calorie.

Questo protocollo di allenamento porterà il tuo tasso metabolico all’iper-spinta. Se stai lottando per perdere peso, l’aggiunta di super set per la parte superiore / inferiore del corpo ti aiuterà sicuramente.

Prova ad aggiungere uno o due allenamenti durante la settimana in cui combini la parte superiore e inferiore del corpo dove la maggior parte dell’allenamento è composto da super set.

Riepilogo:

I super set per la parte inferiore del corpo / parte superiore del corpo sono noti per bruciare molte calorie e aumentando drasticamente il tuo tasso metabolico. Aggiungi una o due suddivisioni della parte superiore / inferiore del corpo in cui la maggior parte della sessione è eseguita con super serie.

20. Sei troppo stressato

Forse il motivo per cui, qualunque cosa tu faccia, non stai perdendo peso è perché il tuo stress è aumentato.Lo stress e l’aumento di peso, o l’incapacità di perdere peso, vanno di pari passo.

Ci sono due modi principali in cui lo stress influenza i nostri risultati:

  • Lo stress può portare a voglie. Spesso cerchiamo “cibi consolatori” quando ci sentiamo stressati o giù di morale.

Penso che tutti abbiamo vissuto un momento in vita in cui dopo una lunga settimana stressante tutto ciò che vuoi fare è rilassarti, guardare alcuni dei tuoi programmi preferiti e abbuffarti del tuo cibo spazzatura preferito.

A peggiorare le cose , le fonti mostrano una correlazione tra persone con livelli di stress più elevati che hanno voglie di cibo elevate (studio, studio, fonte).

  • Il cortisolo ostacola la perdita di peso. Il cortisolo viene rilasciato naturalmente quando siamo stressati psicologicamente o fisicamente.

Il problema con il cortisolo è che favorisce l’aumento di peso e il grasso archiviazione (studio, studio, fonte).

Lo stress è qualcosa con cui lotto personalmente ogni giorno. È diventato quasi una parte naturale della mia vita quotidiana.Quindi cosa dovresti fare se soffri di stress prolungato?

Pensiero consapevole.

Prenditi il ​​tempo della giornata per controllare te stesso e cercare di ridurre la tensione il più possibile.Ad esempio, la mia reazione istintiva è quella di arrabbiarmi rapidamente con cose che causano angoscia, ma sono fuori dal mio controllo. Ogni volta che mi trovo in tali situazioni, prendo un respiro profondo e riconsidero le circostanze da una prospettiva diversa. Questo di solito mi aiuta a calmarmi.

Molte persone affermano che la meditazione e lo yoga sono ottimi per alleviare i loro livelli di stress. Forse provali. Uno studio ha scoperto che la meditazione può ridurre il binge eating e il mangiare emotivo (studio).

Personalmente trovo che l’esercizio fisico faccia miracoli per alleviare lo stress.

Puoi anche parlare con un professionista del settore come un terapista. Soprattutto se hai a che fare con stress cronico.

Riepilogo:

lo stress influisce notevolmente sulla perdita di peso e può essere da solo motivo per cui non stai perdendo peso. Cerca di abbassare i livelli di stress attraverso il pensiero consapevole, la pratica della meditazione e / o dello yoga. Se soffri di stress cronico dovresti contattare un professionista.

21. Potresti avere una condizione medica

Credo che questo articolo faccia un buon lavoro nel dimostrare che la perdita di peso è un processo complicato. Ci sono molti fattori coinvolti.Alcuni fattori che possiamo controllare come la nostra dieta e l’esercizio. Possiamo anche lavorare per gestire i nostri schemi di sonno e lo stress.

Sfortunatamente, ci sono alcuni fattori di perdita di peso che non possiamo controllare.

Se noti che non stai perdendo peso anche dopo aver applicato modifiche alla tua dieta, esercizio fisico e stile di vita, potrebbe esserci una condizione medica o un farmaco che ti rende difficile perdere peso.

Condizioni mediche e farmaci come:

  • Patologie della tiroide
  • Farmaci da trattare diabete
  • Alcuni farmaci antidepressivi (SSRI)
  • Farmaci corticosteroidi (steroidi)
  • Beta-bloccanti per il trattamento della pressione alta
  • Farmaci antipsicotici e anticonvulsivanti
  • Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
  • Apnea notturna

Sono noti per rendere più difficile la perdita di peso. E può persino portare ad un aumento di peso anche se si mantengono esercizio fisico e dieta.

Consiglierei di parlare con il tuo medico per escludere la possibilità che una condizione medica ti trattiene.

Riepilogo:

Alcune condizioni mediche o farmaci potrebbero avere un impatto negativo sui tuoi sforzi per perdere peso. Contatta il tuo medico per capire le tue opzioni.

22. Non mangi cibi integrali

La preparazione dei pasti a volte può essere difficile. E i negozi offrono una soluzione semplice a questo problema: pasti facili e portatili.

Tuttavia, la maggior parte dei piatti pronti acquistati in negozio è ricca di calorie in eccesso, spesso a basso contenuto di nutrienti (come come proteine ​​e fibre), hanno un alto contenuto di grassi e la maggior parte delle volte sono ricche di zuccheri.

Le aziende fanno queste cose perché sono molto più interessate al sapore del pasto di quanto non lo siano nel suo valore nutritivo.

Non lasciarti ingannare dai cibi etichettati come sani. Questi alimenti sono anche molto spesso carichi di calorie, zuccheri e grassi in eccesso che sbilanciano la tua dieta e interrompono la tua perdita di peso.

Gli “spuntini sani” sono anche peggio. Cerca di evitarli il più possibile.

Cerca di preparare i tuoi pasti utilizzando ingredienti integrali. E se decidi di partecipare e di comprarti qualcosa dal negozio, prova a procurarti cibi con un solo ingrediente.

Riepilogo:

Assicurati che la tua dieta sia composta prevalentemente da cibi integrali. Cerca di evitare i piatti pronti acquistati in negozio, anche quelli etichettati come sani.

23. Stai seguendo una dieta alla moda

Dieta Atkins, cheto, paleo, dieta a base di succhi, basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi , l’elenco potrebbe continuare.

Sì, l’ho detto. Keto è una dieta di moda.

E sto solo toccando la superficie. Ci sono alcune diete di nicchia che ti faranno grattare la testa per la meraviglia. Ma le persone li seguono.

24. Stai conducendo uno stile di vita sedentario

La vita moderna ha reso la vita sedentaria la nuova norma.

Stiamo seduti alla scrivania per la maggior parte della giornata. Guidiamo auto o prendiamo autobus per i pendolari. E prendiamo ascensori e scale mobili quando ci spostiamo all’interno.

Quando stai seduto per ore senza alcun movimento, il tuo corpo sperimenta una diminuzione della produzione di lipasi (del 90-95%), un grasso -enzima inibitore (studio), che ha dimostrato di aiutare ad aumentare la perdita di peso. Lo stesso studio afferma anche che l’esercizio fisico non ha avuto un effetto sulla produzione di lipasi, ma “attività incidentale” (come camminare, andare in bicicletta, salire le scale).

Quell’ora che trascorri a fare esercizio potrebbe non essere sufficiente per combattere le 8 ore trascorse seduto.

Prova a passare ad alternative meno comode. Invece di prendere la scala mobile o l’ascensore, prendi le scale. Invece di guidare ovunque, vai a piedi o in bicicletta.

Ad esempio, quello che ho fatto è scendere dall’autobus un paio di fermate prima o parcheggiare la macchina più lontano e percorri il resto della distanza.

E se ti ritrovi seduto alla scrivania troppo a lungo. Alzati e allungati per un po ‘. Oppure usa la pausa pranzo per fare una passeggiata.

Questo studio mostra come le persone che si alzavano e facevano stretching una volta ogni ora hanno visto un aumento del loro metabolismo di circa il 13%.

Le 300-600 calorie in più che bruci ogni giorno avranno un forte impatto sulla tua perdita di peso.

Riepilogo:

Concentrati sui tuoi spostamenti durante la giornata. Alzati e fai stretching ogni ora quando sei seduto. Utilizza le scale invece dell’ascensore o delle scale mobili. Cammina e vai in bicicletta invece di prendere sempre l’auto o i mezzi pubblici. Tutto ciò ti aiuterà ad aumentare le tue calorie bruciate quotidiane di 300-600 , a vantaggio della perdita di peso.

25. Non stai aggiungendo diversità

Ho notato che l’aggiunta di diversità al mio allenamento e alla mia dieta ha dimostrato di aiutarmi molto quando sono non perdere peso o quando raggiungo un plateau.

Mentre alcuni affermano che non è necessario aggiungere diversità per la perdita di peso. Altri affermano che una dieta monotona può portare a un plateau di perdita di peso.

Modifica i tempi di esercizio. Accendilo.Invece di fare esercizio lunedì, mercoledì e venerdì. Fai esercizio il martedì, il giovedì e il sabato.

Aumenta l’intensità dell’esercizio del venerdì più di quanto fosse la scorsa settimana.Invece di mangiare farina d’avena a colazione. Prova a mangiare qualcosa come un’omelette. Anche cambiare gli alimenti che mangi e i loro tempi aiuta. Sperimenta con pasti che non hai mai provato prima.Qualsiasi cosa tu possa fare per diversificare la tua dieta e fare esercizio, fallo.

Inoltre, questo contribuirà a rendere il processo molto più divertente ed eccitante.

Chi vuole fare la stessa cosa più e più volte? Finirai per arrenderti.

Prova a scuotere le cose. Cambia parti della tua dieta e del tuo allenamento ogni 2-3 settimane.

Riepilogo:

Aggiungi un po ‘di diversità a la tua dieta e allenamento ogni 2-3 settimane . Questo aiuterà a prevenire il rallentamento metabolico e aiuterà a prevenire il plateau di perdita di peso.

26. Stai bevendo troppo alcol

Bere troppo alcol può prevenire o rallentare la perdita di peso.Le bevande alcoliche sono generalmente ricche di calorie.Una birra da 12 once è di circa 150 calorie. Un bicchiere di vino rosso è in media di 125 calorie. Se bevessi quattro birre, consumeresti circa 600 calorie.

Bere moderato sembra essere ok. Il consumo eccessivo, tuttavia, è collegato all’aumento di peso (studio).

Invece di eliminare completamente l’alcol, consiglierei di abbassare la quantità che bevi. Sii consapevole delle sue calorie e assicurati che si adatti al tuo apporto calorico giornaliero.

Riepilogo:

Le bevande alcoliche sono ricco di calorie. Cerca di limitare la quantità di alcol che bevi il più possibile e fai attenzione al tuo apporto calorico totale quando bevi alcolici.

27. Hai aspettative irrealistiche

Social media, pubblicità, spacciatori di pillole, blogger, guru del fitness. Una cosa che tutti hanno in comune è che hanno contribuito a costruire aspettative di perdita di peso non realistiche.

La perdita di peso è un processo lento. Anche se fatto correttamente.È vero. Puoi perdere molto peso all’inizio. Questo si chiama “guadagni per principianti”. È qui che il tuo corpo reagisce all’improvviso cambiamento della tua dieta, esercizio fisico e stile di vita.

Quasi nessuna persona può sostenere una perdita di peso di 1-2 libbre ogni settimana per mesi di fila . Perché? Perché è malsano.

Non ascoltare quei fastidiosi spot pubblicitari e pagine di destinazione che affermano che seguendo il loro programma puoi perdere 30 sterline in un mese. Semplicemente impossibile.

Stabilire obiettivi realistici e fattibili ti aiuterà ad assicurarti di rimanere sulla buona strada e di non scoraggiarti dopo aver sofferto di aspettative deluse.

A seconda del peso e della composizione, se stai appena iniziando potresti aspettarti un calo di peso di 1-2 libbre a settimana.

Dopo un po ‘(circa 4-6 settimane) noterai un calo del tasso di perdita di peso. Questo è naturale in quanto probabilmente hai guadagnato un po ‘di densità muscolare e ossea nel processo.

Più a lungo vai avanti e più inizierai a spostare la tua attenzione dal tuo peso ad altre misurazioni. Utilizzando immagini e video e misurando le parti del corpo per assicurarti di raggiungere la composizione corporea desiderata.

Realisticamente, se stai seguendo un buon programma di perdita di peso di 12 settimane, potresti aspettatevi di perdere circa 15-30 libbre. Dipende dal tuo peso iniziale. Più pesante è il tuo peso, più puoi aspettarti di perdere in quel lasso di tempo.

Riepilogo:

Ricorda che la perdita di peso è un processo relativamente lento . Perdere 1-2 libbre ogni settimana per mesi è difficilmente realizzabile da molti. Un obiettivo realistico sarebbe perdere 15-30 libbre seguendo un programma di 12 settimane (questo dipende dal tuo peso iniziale e dal tuo impegno). Sii critico nei confronti degli influencer e di altre personalità del fitness che creano aspettative non realistiche.

La perdita di peso non è compito facile. Ci sono numerosi fattori che possono rallentare i tuoi progressi o addirittura interromperli del tutto.

Al livello più elementare devi ricordare tre cose:

  1. La perdita di peso si verifica solo quando hai un deficit calorico.
  2. Incorporare l’esercizio fisico nella tua dieta è importante.
  3. Inoltre, devi fare un allenamento di resistenza.

Prova aggiungere altre strategie al tuo programma che ti aiuteranno a migliorare la tua perdita di peso, come usare cheat meal, aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti, diminuire lo stress, dormire di più, ecc.

E non scoraggiarti quando colpisci un altopiano. È una parte naturale di qualsiasi programma.

Soprattutto devi ricordare che la perdita di peso richiede pazienza, dedizione e autodisciplina. Prenditi il ​​tuo tempo, non affrettarti. Applica le modifiche al tuo stile di vita lentamente nel tempo invece di buttarti nel profondo.

Costruisci braccia più grandi: i 5 migliori esercizi per i tricipiti

Credo che non sia un segreto che ogni appassionato di fitness voglia costruire braccia più grandi.

Comprensibilmente.Le braccia grandi sono impressionanti e sono spesso visti come indicatori di forza e muscolosità.Ricordo questo ragazzo che si allenava nella mia palestra. Ogni volta che lo vedevo lì faceva dei riccioli. Quando gli ho chiesto perché si è limitato a scrollarsi di dosso e ha detto “Voglio solo braccia grandi”.È un malinteso comune che i bicipiti siano ciò che costituisce la maggior parte delle dimensioni del tuo braccio. Quando in realtà, i bicipiti costituiscono circa il 30% della massa muscolare complessiva.

Il restante 70% è il tuo tricipite.

Sì. Mi hai sentito bene. Se vuoi costruire braccia più grandi, devi concentrarti sui tricipiti.

Questo non vuol dire che i bicipiti non siano importanti. Al contrario, il 30% è ancora il 30%. Inoltre, i bicipiti aiutano davvero a far sembrare il tuo braccio più definito e muscoloso.

Quindi, se stai cercando come costruire braccia più grandi, ho un buon notizie per te. Condividerò con voi i miei:

I 5 migliori esercizi per i tricipiti

Per aiutarti a costruire braccia più grandi!

1. Estensioni dei tricipiti del gomito in fuori (Tate Press) per Big Arms!

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Ricordo di averlo visto in un video con Steve Cook (un’altra leggenda nel settore del fitness) che spiega come se vuoi costruire braccia più grandi DEVI fare questo esercizio almeno una volta alla settimana.

Quando L’ho visto mostrare l’esercizio ero un po ‘scettico. Sembrava molto imbarazzante nell’esecuzione. Ma una cosa che ho notato è che si concentrava sul movimento per il quale era destinato il tricipite: l’estensione dell’avambraccio.

Mike afferma che questo esercizio mette un diverso tipo di tensione sui gomiti consentendo loro di rafforzarsi adeguatamente nel tempo.

Il direttore del fitness di Men’s Health BJ Gaddour sostiene l’affermazione di Mike dicendo che questo esercizio ti aiuterà a migliorare la tua panca rendendo più forti i tuoi gomiti e i tuoi tricipiti.

Ho deciso di testare l’esercizio per me stesso e vedere di cosa si tratta. Ci è voluto un po ‘di tempo per abituarmici, ma dopo alcuni tentativi ho finalmente capito.

Te lo dirò molto. Non credo che i miei tricipiti siano mai stati così doloranti la mattina dopo.

A causa dell’angolazione con cui si muovono i gomiti, questo esercizio mette molto stress sull’unica testa dei tricipiti che noi spesso sembrano trascurare – vale a dire la testa mediale. Questo probabilmente spiega perché Mike afferma che questo esercizio è ottimo per rafforzare i gomiti.Anche la parte laterale e la testa lunga dei tricipiti (responsabili della costruzione della massa muscolare) sono attive durante questo esercizio, specialmente quella laterale.

Il motivo principale per cui amo questo esercizio è perché ti aiuta a rafforzare la forza dei gomiti, il che ti consente di spingere pesi più pesanti su altri esercizi come frantoi per teschi, panca con presa stretta e tuffi.

Beneficiando di un’area relativamente piccola dei tricipiti, questo esercizio ti aiuta ad aggiungere indirettamente le dimensioni dei muscoli, mentre allo stesso tempo alleni la testa lunga e laterale, che sono responsabili della maggior parte dei tricipiti.

Come: Sdraiati su una panca piana o inclinata tenendo i manubri appoggiati verticalmente sul petto. I palmi delle mani devono essere rivolti lontano dal viso e i gomiti allargati.

Questa è la tua posizione di partenza.

Inizia ad estendere le braccia proprio come faresti con un normale esercizio di estensione dei tricipiti , senza muovere le spalle. In altre parole, prova a muovere solo l’articolazione del gomito per estendere il braccio e spostare il peso. Estendi il braccio fino al punto in cui è quasi diritto. Non chiudere a chiave le braccia perché potresti esercitare molta tensione inutile sulle articolazioni del gomito e rimuovere lo stress dai tricipiti.

Se stai cercando come per costruire braccia più grandi allora potresti voler integrare questo esercizio nel tuo programma di allenamento.

2. Presa su panca stretta per costruire braccia più grandi

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Considero questo esercizio il nonno degli esercizi per i tricipiti.

Vedere i bodybuilder dell’epoca d’oro come Arnold Schwarzenegger e Franco Columbu che sollevano bilancieri pesanti è sempre stato un stimolo alla motivazione.

Questo esercizio è ottimo per aumentare le dimensioni e la forza concentrandosi su tutte e tre le teste dei tricipiti.

considerato dai più come l’esercizio fondamentale per tricipiti più grandi e braccia più grandi.Un altro potenziale motivo per cui questo esercizio è ottimo per aumentare le dimensioni è a causa della sua natura composta. Esistono più registrazioni che dimostrano che gli esercizi multi-articolari, che consentono l’uso di carichi più pesanti, sono ottimi quando si tratta di costruire massa muscolare.Questo è il motivo per cui esercizi come stacchi, squat, distensioni su panca, pull-up, ecc sono comunemente sostenuti dai bodybuilder.

Come: sdraiarsi su una panca diritta. Utilizzando la presa per la larghezza delle spalle, afferrare il bilanciere. Sollevare la barra dal rack tenendo le braccia bloccate. Questa è la tua posizione di partenza.

Abbassa la barra verso il petto proprio come faresti con una panca tradizionale. Il tuo obiettivo è tenere i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo per assicurarti di isolare il muscolo tricipite.

Rilascia la barra a circa 2 pollici dal petto e assicurati di non riposare il peso.Quando torni su, assicurati di non bloccare le braccia. Seguendo lo stesso principio della Tate Press.Se eseguito correttamente, questo esercizio può fornire risultati sorprendenti e inizierai a notare miglioramenti nella dimensione del braccio in pochissimo tempo.

3. Triceps Dips for Mass

Quando la maggior parte delle persone sente i tuffi, pensa al gruppo muscolare pettorale.Sebbene sia vero che i tuffi sono ottimi per aggiungere dimensioni al petto, sono anche un potente strumento per aggiungere massa alle braccia.Simile alla Tate press, questo esercizio ha anche un effetto di gocciolamento in quanto aiuta ad aggiungere forza a gomiti, spalle e polsi.

Aiuta così ad aggiungere più potenza e carico ad altri esercizi come la panca.Il motivo per cui è così bravo ad aggiungere la dimensione è simile a quella discussa sopra per la pressa a presa stretta. Puoi andare piuttosto pesante su di esso.Inoltre, puoi virtualmente fare questo esercizio ovunque tu abbia barre parallele. E sì, puoi farlo a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno sono solo due sedie posizionate in modo sicuro.

Come: Afferra un paio di barre parallele con le braccia quasi bloccate. Se è presente uno strumento di regolazione in cui è possibile avvicinare le barre l’una all’altra ruotandole, utilizzarlo. Ciò garantirà più stress aggiunto ai tricipiti piuttosto che al torace.

Fai un respiro profondo e inizia ad abbassarti in modo lento e controllato. Cerca di mantenere il busto dritto per aggiungere più carico ai tricipiti.

Se ti inclinassi in avanti, prenderesti di mira il petto più che i tricipiti.

Continua ad abbassarti fino a raggiungere un angolo di 90 gradi dei gomiti. Cerca di tenere le braccia più vicine al corpo. Torna alla posizione di partenza. E, ancora, cerca di non bloccare le braccia quando torni alla posizione di partenza.

Se tutto fatto correttamente, questo esercizio è un potente strumento per aiutare a costruire braccia più grandi.Se vuoi fare tuffi tricipiti a casa prendi due sedie. Assicurati che siano ben supportati per assicurarti che non scivolino durante l’esecuzione dell’esercizio. Afferra la parte superiore dello schienale e il resto è lo stesso.

4. Estensioni overhead – The Triceps Killer

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Un altro ottimo esercizio per aiutare a costruire braccia più grandi!

Questo in particolare, poiché la maggior parte dello stress applicato ai tricipiti è sul a testa lunga.Inoltre, proprio come la Tate press, questo esercizio si concentra sull’attivazione della funzionalità dei tricipiti, cioè l’estensione dell’avambraccio.Come: Siediti su una panchina con supporto per la schiena tenendo il manubrio con entrambe le mani. Allunga le braccia verso l’alto e posizionalo completamente sopra la testa.Abbassa lentamente il manubrio dietro la tua testa. Assicurati di mantenere i gomiti fermi. Abbassa il manubrio fino a sentire l’allungamento più forte del muscolo o proprio mentre il manubrio sta per toccarti il ​​collo (non appoggiare il manubrio sul collo).

Quando torni su, ricorda di non bloccare il tuo braccia per evitare stress inutili sulle articolazioni del gomito.

Concentrati davvero su quella connessione muscolo-mente. Immagina come stai usando la testa lunga dei tricipiti per spostare il peso. Lo so, sembra strano ma aiuta davvero a trarre il massimo beneficio dall’esercizio.

Lo stesso vale per gli esercizi sopra elencati.

5. Skullcrushers – The Secret to Big Arms

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L’ultimo esercizio della lista è un classico.

Probabilmente lo vedrai nella maggior parte degli articoli relativi alla costruzione di grandi dimensioni braccia e per una buona ragione: funziona.Contrariamente alla credenza popolare, lo schiacciasassi è in realtà un esercizio a singola articolazione: isolare i tricipiti poiché il movimento principale qui è l’estensione dell’avambraccio.per le estensioni sopra la testa, gli schiacciatesta prendono di mira i tricipiti concentrando la maggior parte dello stress sulla tua testa lunga e un po ‘sul lato.

A seconda di come abbassi la barra.Continua a leggere. Capirai cosa intendo.

Come: sedersi su una panca piana con il bilanciere appoggiato sulle gambe.

Il bar può essere EZ o dritto a seconda dell’impugnatura. La barra E-Z consentirà uno stress più concentrato sui tricipiti, quindi consiglierei naturalmente di usarla sopra la barra dritta.

Sdraiati sulla panca e solleva il bilanciere all’altezza delle spalle tenendo la barra alla larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.

Tieni le braccia stazionarie e inizia ad abbassare il peso flettendo il gomito: immagina di mirare alla testa.

Penso che non ci sia ho bisogno di farlo notare, ma mi sento come se dovessi farlo. Assicurati di avere il peso sotto controllo. Se noti che stai lottando troppo con esso, non rischiare. Lo chiamano frantumatore per un motivo: se lasci cadere il peso, andrà dritto al tuo viso.

Quando torni su, non estendere completamente i gomiti per evitare stress inutili alle articolazioni del gomito.

Se vuoi concentrarti maggiormente sulla testa lunga dei tricipiti, considera di fare dietro la testa schiaccia teschi.

L’esecuzione è simile. Tuttavia, invece di abbassare la barra verso il viso, abbassala dietro la testa mentre ti corichi. Non estendere la barra nella stessa posizione di partenza che hai con i tradizionali schiacciamanciti, ma piuttosto sollevala sopra la testa.

Ricorda, durante l’esecuzione dell’esercizio devi muovere solo i gomiti (estensione e flessione ) per assicurarti di prendere di mira la funzione dei tricipiti.Quello che consiglierei è passare da una forma all’altra.

Questo aiuterà a isolare meglio la testa laterale (tradizionale) e testa lunga (dietro la testa). Pertanto, assicurati di trarre il massimo vantaggio dall’esercizio e fai un passo avanti verso la costruzione di braccia più grandi.