Gli Omega 3 aiutano a sviluppare i muscoli?

Probabilmente hai sentito parlare dell’enorme numero di benefici per la salute degli Omega 3.

È stato dimostrato che gli Omega 3 aiutano a migliorare la salute e lo sviluppo del cervello portando a una maggiore intelligenza e capacità cognitiva nelle persone (studio); ha dimostrato di aiutare a diminuire i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari; e benefici antinfiammatori (studio, studio, studio).

Ma qui è dove diventa davvero interessante:

Studi recenti hanno dimostrato che Omega 3 può aiutare a costruire muscoli. Intrigante. Non è vero?

In questo articolo, aiuto a rispondere alla domanda “Gli Omega 3 aiutano a costruire muscoli?”, Elenca alcuni dei migliori cibi ricchi di omega 3; avere una discussione esauriente e critica sugli omega 3 vegetali; e tocca la quantità di olio di pesce che dovresti assumere al giorno per costruire muscoli.

Ok, iniziamo.

1. Cosa sono gli acidi grassi Omega 3?

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Non approfondirò troppo la scienza, perché non voglio ti annoierò, ma sfiorerò gli elementi principali che aiutano a capire gli elementi costitutivi degli Omega 3.

Gli Omega 3 sono una classe di acidi grassi polinsaturi essenziali con il doppio legame nella terza posizione di carbonio dal terminale metilico (da qui l’uso di “3” nella loro descrizione)

Quando le persone si riferiscono agli acidi grassi Omega 3 spesso si riferiscono a DHA (acido docosaeaenoico) e EPA (acido eicosapentaenoico) e ALA (acido alfa-linolenico) alfa -Lino acido lenico).

L’ultimo, ALA, sarà un interessante argomento di discussione più avanti nell’articolo.

La membrana che circonda la cellula, così come il “macchinario” della cellula (come il mitocondri e il nucleo) è indicato come membrana a doppio strato fosfolipidico. Ciò significa che la maggior parte della struttura delle nostre cellule è costituita da grasso: ecco perché i tipi di grassi che consumi hanno un grave impatto sulla tua salute generale e sul tuo benessere.

La struttura dell’EPA e del DHA causa la membrana fluidità, che è ciò che rende migliore la funzione cellulare del corpo migliorando la comunicazione cellulare. La fluidità della membrana è ciò che consente alle nostre cellule di funzionare in modo più efficiente quando producono energia, producono ormoni, enzimi e anticorpi.

Ok, ora che hai una comprensione molto rudimentale di cosa sono gli acidi grassi Omega 3, possiamo ottenere alla parte succosa di questo articolo: come gli Omega 3 possono promuovere la crescita muscolare.

2. In che modo gli Omega 3 aiutano a sviluppare i muscoli?

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Di recente, molti degli studi effettuati sugli Omega 3, quando si tratta del loro aiuto per la costruzione muscolare, sono focalizzati sulle proprietà antinfiammatorie e di prevenzione della perdita muscolare (atrofia). (studio, studio, studio)

Ciò che questi studi ci mostrano è che con l’introduzione degli acidi grassi Omega 3 nella dieta di una persona, possono aiutare a risparmiare tessuto muscolare che può essere associato a malattie da deperimento muscolare.

La sclerosi laterale amiotrofica (SLA), sì, la stessa SLA che aveva milioni di persone che scaricavano secchi con acqua ghiacciata sopra la testa nel 2014, è stata segnalata come strettamente influenzata dagli Omega 3 poiché è stato dimostrato che il DHA , EPA e ALA possono prevenire o ritardare l’insorgenza della SLA. (studio)

Ciò ha indotto i ricercatori a chiedersi: “Se gli Omega 3 da soli possono aiutare a prevenire lo spreco muscolare, allora cosa possono fare questi acidi grassi, in combinazione con una dieta corretta, per coloro che stanno attivamente provando per costruire muscoli e mettersi in forma? “.

Molti degli studi più recenti esaminano più da vicino gli Omega3 in combinazione con l’iperaminoacidemia (più aminoacidi, proteine) e l’iperinsulinemia (più carboidrati).

La combinazione tra questi macronutrienti e Omega 3 è non casuale.

Ricordi prima come ti ho detto che i principali benefici per la salute che derivano dagli Omega 3 sono principalmente dovuti al fatto che aiutano le cellule a funzionare più correttamente e migliorano la loro intercomunicazione? Bene, è qui che diventa interessante.

L’ipotesi principale che i ricercatori avevano era che gli acidi grassi Omega 3 avrebbero aiutato ad attivare determinate vie cellulari consentendo a proteine ​​e carboidrati di costruire muscoli in modo più efficiente ed efficace.

Gli Omega 3 aiutano a costruire il muscolo attraverso il percorso mTOR, un elemento del corpo che aiuta ad attivare il percorso anabolico e la risposta di una cellula muscolare.

Questo è il parte dell’articolo in cui devo fare un vistoso disclaimer e spiegare qualcosa prima che tutti impazziscano, quindi eccomi qui:

Non essere spaventato dalla parola anabolizzante! Anabolico è un termine medico usato per definire le cellule che sono in grado di crescere. L’antagonista dell’anabolismo è il catabolismo, dove le cellule vengono scomposte. Il motivo per cui l’anabolizzante è diventato intercambiabile con gli steroidi è perché gli steroidi anabolizzanti sono il tipo di steroidi che vengono utilizzati per promuovere la crescita cellulare pompando grandi quantità anormali di HGH e testosterone nel corpo. Quando si dice che qualcosa abbia proprietà anaboliche, significa che migliora la crescita cellulare, o in questo caso – la crescita delle cellule muscolari.

Tutto sommato, ciò significa che mTOR è una buona cosa. Soprattutto quando si tratta di costruire muscoli.

La ricerca ci mostra che gli acidi grassi Omega 3 aiutano ad attivare e modulare molto meglio mTOR (studio, studio, studio, studio), attraverso studi sulla soppressione delle cellule tumorali, neurodegenerazione.

Comprensibilmente, i ricercatori hanno iniziato a porre la domanda: “Gli acidi grassi Omega 3 possono aiutare le persone che cercano di costruire muscoli?”.

Uno studio interessante condotto presso la Washington University School of Medicine a St. Louis ha scoperto che con l’introduzione di 4000 mg di integratori di Omega 3 (EPA e DHA) a maschi sedentari accompagnati da iperaminoacidemia si verificava un enorme aumento della sintesi proteica, ovvero crescita muscolare.

Quando dico enorme, io significa enorme – circa un aumento del 50% nei percorsi che innescano la sintesi proteica.

In sostanza, ciò che questo studio ci mostra è che gli Omega 3 hanno la capacità di migliorare il modo in cui il corpo utilizza gli aminoacidi per costruire i muscoli e forza.

Un altro studio interessante sembra supportare questo theo poiché concludono che gli acidi grassi Omega 3 possiedono proprietà anaboliche – cioè aiutano a costruire muscoli – specialmente se combinati con una dieta ed esercizio fisico adeguati.

Oltre a questo, effettuato l’anno scorso, ciò dimostra che solo Gli Omega 3 hanno un impatto positivo sull’anabolismo muscolare ma anche sul catabolismo, ovvero aiutano a costruire e preservare il tessuto muscolare.

Ciò che rende tutto questo ancora più affascinante di quanto non sia già è che stiamo a malapena raschiando la superficie delle proprietà di costruzione muscolare degli Omega 3.

Una migliore segnalazione anabolica nelle cellule muscolari è solo una parte del motivo per cui sono così utili per la costruzione muscolare e la forza.

Non lo farò entrare troppo nei dettagli, altrimenti questo articolo sarà troppo lungo, ma ecco alcune delle:

Proprietà di costruzione muscolare dirette e indirette ben studiate degli Omega 3

  • Gli acidi grassi Omega 3 aiutano a ridurre al minimo l’indolenzimento muscolare e a migliorare il recupero muscolare (studio): la sintesi proteica muscolare (quando il tuo corpo costruisce muscoli) dura circa 36 ore, dove durante le prime 24 ore è la più forte (studio ). Migliorando il recupero muscolare, puoi aumentare il volume dell’allenamento e quindi migliorare la sintesi proteica media settimanale e mensile.
  • Gli Omega 3 migliorano il dispendio energetico (studio) – significa migliorare i livelli di energia che puoi aumentare l’intensità, il volume e il peso dell’allenamento. Tutto ciò ti aiuterà a spingere i tuoi muscoli a crescere.
  • Gli Omega 3 possono aiutare a ridurre il grasso corporeo (studio, studio) – alcuni studi hanno concluso che forse a causa del miglioramento della comunicazione capacità causate dagli Omega 3 ci può essere un miglioramento del metabolismo dei lipidi (bruciare i grassi per produrre energia) e ridurre l’infiammazione del tessuto adiposo.

3. La verità sugli Omega 3 di origine vegetale

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La quantità di marchi che abusano dei benefici per la salute e la forma fisica degli acidi grassi Omega 3 per commercializzare meglio il loro prodotto come una “sana alternativa “È sbalorditivo.

Qualsiasi cosa, dai cereali, alle barrette, frullati, houmous e persino cracker.

Le aziende affermano di arricchire i loro prodotti con cibi ricchi di Omega 3 come semi di lino, semi di chia e / o noci.

Non fraintendermi … Non sto dicendo che questi alimenti non lo fanno contengono Omega 3, è il tipo di Omega 3 che hanno il problema.

Confuso? Va bene, lascia che ti spieghi:

Ricordi come all’inizio dell’articolo ti ho detto che uno dei tipi di Omega 3 (ALA) diventerà un argomento di discussione interessante in seguito?

Ogni volta che qualcuno dice che un certo gli alimenti a base vegetale sono ricchi di Omega 3, si riferiscono ad essere ricchi di ALA Omega 3.

Allora qual è il problema? Il problema è che gli acidi grassi ALA non sono realmente utilizzati dal corpo.

Affinché i benefici per la salute degli ALA siano evidenti, devono essere convertiti in DHA ed EPA.

Va ​​bene e tutto, ma il problema qui è che il margine di conversione di ALA in EPA e DHA è troppo piccolo. La ricerca indica diversi tassi di copertura, con la maggioranza che afferma che può variare dallo 0,5% all’8% (risorsa).

È interessante notare che le donne sono molto più efficienti in questo processo di conversione poiché il metabolismo dell’ALA delle donne varia da 9 dal% al 21% (studio).

Anche se riesci ad afferrare l’estremità lunga del bastone quando si tratta di conversione ALA, otterrai comunque una piccola frazione della costruzione muscolare e benefici per la salute derivanti dall’integrazione degli acidi grassi Omega 3.

Questo significa che i vegani non possono beneficiare delle proprietà di costruzione muscolare degli acidi grassi Omega 3?

4. Come prendere correttamente gli Omega 3

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Non preoccuparti.

Non c’è niente di complicato che devi sapere sul modo corretto di prendere Acidi grassi Omega 3.

Tuttavia, posso darti alcuni piccoli suggerimenti e trucchi che ti aiuteranno a sfruttare appieno le proprietà di costruzione muscolare degli Omega 3.

Ecco un breve elenco:

  • Alimenti ricchi di lecitina: si dice che la lecitina, che si trova normalmente nelle uova e nelle carni rosse, aumenti l’efficacia della supplementazione di DHA (studio).
  • Pasti ricchi di carboidrati e proteine: ricorda, le principali proprietà di costruzione muscolare anabolica degli acidi grassi Omega 3 diventano evidenti quando la sua assunzione è combinata con iperaminoacidemia e iperinsulinemia (studio), che significa un pasto, o pasti, ricco di carboidrati e proteine.
  • Non assumere prima di un allenamento: gli acidi grassi Omega 3 hanno un effetto anabolico. Durante l’allenamento, vuoi che il tuo corpo entri nel catabolismo: la disgregazione muscolare. Se hai intenzione di assumere Omega 3 durante l’allenamento, assicurati che sia dopo l’allenamento piuttosto che prima.
  • Probiotici: alcuni ricercatori hanno affermato che gli Omega 3 e i probitoici hanno una relazione dinamica dove i probiotici aiutano con l’assorbimento di Omega 3 – simile a quello visto con la lecitina (studio). Alimenti come il sourcrout ricchi di una vasta selezione di probiotici possono essere una buona idea da integrare nella tua dieta.

Qualcosa a cui vale la pena rispondere in questa parte dell’articolo è “Come molto olio di pesce dovrei prendere al giorno per costruire muscoli? ”. Bene, lo studio a cui ho fatto riferimento in precedenza nel post afferma che ai soggetti sono stati somministrati 4 grammi o 4.000 mg di olio di pesce per raggiungere quei risultati impressionanti di costruzione muscolare.

Secondo questo articolo su Healthline, assumere più di 5.000 mg di Omega 3 non avrà alcun beneficio aggiuntivo per la tua salute né per la crescita muscolare.

Quindi direi che la zona di Riccioli d’Oro su quanto olio di pesce assumere per vedere miglioramenti nella crescita muscolare sarebbe di circa da 3.000 mg a 4.000 mg al giorno.

Per sicurezza, tuttavia, suggerirei di consultare il proprio medico prima di fare il passo successivo.

5. Omega 3 Rich Foods

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Penso che abbiamo chiarito che l’ALA non vale il nostro tempo e il nostro impegno.

Il nostro punto focale è l’EPA e Fonti di DHA, che si possono trovare nel pesce e in altri frutti di mare.

Ecco 6 alimenti ricchi di Omega 3:

  • Sgombro con 4107 mg per porzione
  • Salmone con 4023 mg per porzione
  • Aringa con 3181 mg per porzione
  • Fegato di merluzzo con 2664 mg per porzione
  • Sardine con 2205 mg per porzione
  • Ostriche con 565 mg per porzione

6. Supplemento di Omega 3

Mentre mi occupo solo di ottenere i tuoi micronutrienti da fonti naturali.

A volte, tuttavia, indipendentemente da quanto vuoi migliorare la tua sintesi proteica semplicemente non hai voglia di mangiare pesce.

Inoltre, alcuni dei migliori pasti di pesce possono essere piuttosto costosi.

Una buona alternativa che ti permette di raccogliere i muscoli sviluppare i benefici degli Omega 3 avviene attraverso l’integrazione. Quando si tratta di cercare integratori di Omega 3, devi assicurarti di ottenere un forte contenuto di DHA ed EPA. L’unico Omega Il terzo supplemento che consiglio a quasi tutti è questo:

Regno Unito: integratore di acidi grassi Omega 3 ent Stati Uniti: integratore di acidi grassi Omega 3. Entrambi sono economici e hanno un’elevata concentrazione di DHA ed EPA, a differenza di altre alternative da banco.