Viviamo in un mondo frenetico in cui tutti sono coinvolti in un’attività o nell’altra e c’è a malapena tempo libero per te stesso.

Questo è quindi collegato a diversi complicazioni di salute che possono derivare da una cattiva alimentazione e uno stile di vita sedentario. Diabete, obesità, complicazioni cardiache e una minore durata della vita sono alcuni dei rischi per la salute associati a uno stile di vita malsano.

Per sapere quanto sei sano, devi calcolare il tuo BMR, che è il tuo peso in chilogrammo diviso per il quadrato della tua altezza in metri.

Rimanere in salute tra le fatiche quotidiane che incontri potrebbe essere un compito arduo, ma la buona notizia è che non devi passare ore in palestra per mantenersi fisicamente in forma. Un piano di allenamento giornaliero di 15 minuti è tutto ciò di cui hai bisogno.

Inoltre non devi andare in palestra, poiché ci sono esercizi che puoi fare nella comodità della tua casa o del tuo ufficio con poco o nessuna attrezzatura richiesta.

Allenarsi quotidianamente potrebbe sembrare scoraggiante, ma diventa più facile quando il tempo è di appena 15 minuti. Ti incoraggerà a muoverti rapidamente perché non devi dedicarci per sempre. Inoltre, facendo questo ogni giorno, coltivi un’abitudine costante che alla fine giocherà un ruolo enorme nel risultato che ottieni.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi da inserire nel tuo programma di allenamento giornaliero di 15 minuti, se lo sei un professionista impegnato:

1. Salti squat

Come funziona: i salti squat tonificano polpacci, glutei, muscoli posteriori della coscia, core e quadricipiti, che svolgono un ruolo importante nel rafforzamento i fianchi, le ginocchia e le caviglie che alimentano il tuo salto. Fornisce un effetto cardio, aiuta a costruire muscoli, brucia più grassi, mantiene la mobilità e l’equilibrio, previene gli infortuni, tonifica gli addominali, la schiena e tutto il corpo e ti aiuta a saltare più in alto e più velocemente.

Come per farlo: ci sono due diverse routine per affrontare i salti squat: la routine di base e la versione avanzata.

La routine di base: abbassa il corpo accovacciandoti il ​​più possibile; fallo come se stessi assumendo una posizione seduta, con le ginocchia piegate e le cosce parallele al suolo. Ora, lancia il tuo corpo verso l’alto con le mani in aria mentre salti. Assicurati di atterrare nella stessa posizione e di tornare alla posizione di partenza in cui ti accovacci. Quindi, ripeti.

Versione avanzata: include una serie di variazioni per migliorare l’intensità dell’allenamento. Prendi semplicemente un paio di manubri, sollevali e tienili per i lati. Ora, abbassa il corpo accovacciandoti, con le ginocchia piegate mentre ti metti in posizione seduta.

Tieni le cosce parallele al suolo, rimani nella posizione per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza posizione e ripetizione.

Prescrizione : 2-3 serie da 15 ripetizioni

2. Flessioni e flessioni

Come funziona: flessioni e flessioni sono esercizi a corpo libero che aiutano a tonificare i muscoli e sono ottimi per coloro che hanno un programma fitto. Sono indicati come esercizi duraturi, poiché prendono di mira diversi gruppi muscolari per dare alla parte superiore del corpo un ottimo allenamento. Mentre le flessioni prendono di mira le braccia e le spalle e rinforzano anche i muscoli della schiena, del torace e del core, i tuffi prendono di mira soprattutto i tricipiti.

Come farlo:

The Perfect Pushup: mettiti in posizione plank mentre tieni i piedi uniti e i palmi delle mani appoggiati a terra sotto le spalle. Ora, abbassa il corpo finché non sei in grado di mantenere i gomiti a 90 gradi, la schiena dritta e allineata e il peso intatto. Fatto ciò, rialzati e torna alla posizione di partenza. Quindi, ripeti.

The Perfect Dip: utilizzando una panca da allenamento, inizia da una posizione seduta. Tieni le braccia leggermente dietro i fianchi, piega i gomiti e allinea la testa e il busto in posizione verticale. Fatto ciò, abbassati lungo i bordi della panca per mantenere i gomiti a 90 gradi e poi torna alla posizione di partenza.

Prescrizione: 50 ripetizioni in sei serie: 20 flessioni, 20 flessioni, 15 flessioni, 15 flessioni, 15+ flessioni, 15+ flessioni.

3. Delfino subacqueo

Come funziona: il delfino in immersione aiuta a rafforzare il nucleo, la parte superiore della schiena e le spalle e allunga il corpo il massimo. Combina convenientemente stretching e rafforzamento. È utile anche per chi ha i polsi deboli.

Come farlo : devi prima perfezionare come eseguire la tavola base dell’avambraccio, poiché il delfino che si tuffa è semplicemente un versione dell’esercizio della plancia. Entra semplicemente nella posizione della plancia, con i gomiti incernierati e le gambe unite.

Quindi, premi più a fondo sugli avambracci mentre spingi il petto più vicino alle cosce, i talloni più vicini al pavimento e i fianchi sollevati . Coinvolgi i muscoli della parte superiore della schiena nell’esercizio per aiutarti a ottenere un allungamento e un rafforzamento migliori mentre premi più in profondità.

Una volta fatto, torna alla posizione base della plancia dell’avambraccio e assicurati di non piegare la parte bassa della schiena durante tutto il processo.

Prescrizione: 10 ripetizioni

4. Esercizio gatto-mucca

Come funziona: questo esercizio funziona migliorando la flessibilità delle spalle e della colonna vertebrale. Aiuta anche ad alleviare la tensione nella colonna vertebrale e riduce la rigidità della schiena e dei fianchi grazie alla sua flessibilità.

Come farlo : scendi a quattro zampe con la mano sotto le tue spalle e le tue ginocchia a terra. Quindi, inspira profondamente mentre abbassi il petto e solleva la testa, con lo sguardo in avanti.

Questo è per la posizione della mucca. Per eseguire la posa del gatto, espira semplicemente con il coccige nascosto, gli addominali contratti, la schiena arrotondata verso il soffitto e la testa in basso.

Prescrizione: 10 ripetizioni di ciascuna

5. Doppi crunch

Come funziona: i doppi crunch agiscono efficacemente sugli addominali superiori e inferiori e mirano al retto addominale. Richiede di contrarre il core ad ogni ripetizione e questo aiuta a tonificare gli addominali.

Come farlo: inizia sdraiandoti sulla schiena mentre pieghi le ginocchia e tieni le mani dietro la testa. Quindi, solleva la testa e le spalle verso le gambe per consentirti di piegare gli addominali mentre pieghi le ginocchia allo stesso tempo. Espira mentre ti raggomitoli e poi torna alla posizione di partenza mentre inspiri.

Prescrizione : 10 ripetizioni