I 5 migliori esercizi per la parte superiore del corpo che non stai facendo!
Sebbene ci siano una serie di ottimi esercizi per la parte superiore del corpo che ti aiuteranno sicuramente a raggiungere i tuoi obiettivi, come:
Dips, distensioni su panca, pull-up, push-up, file con manubri, overhead press, ecc.
Tuttavia, ci sono anche una serie di esercizi potenti che possono aiutarti proprio come molto, o più, che non vedrai essere fatto in palestra così spesso (se non del tutto) come gli esercizi tradizionali. Questi esercizi spesso trascurati ti aiuteranno a scolpire la parte superiore del corpo e costruire i risultati brami.
Penso che sarete tutti d’accordo con me quando dico: Vogliamo tutti una parte superiore del corpo tonica sezione. Ed è del tutto logico a pensarci bene: la parte superiore del corpo è il luogo da cui proviene la maggior parte del nostro fascino estetico.Gli addominali sminuzzati, le braccia e le spalle forti, i pettorali impressionanti e, naturalmente, la grande schiena. Sono tutti separati dalla parte superiore del corpo.
Ovviamente, ciò non significa che la parte inferiore del corpo sia meno importante o che debba essere trascurata, ma spiega semplicemente perché la maggior parte degli appassionati di fitness si sforza di raggiungere perfezione quando si tratta della regione superiore.Chiaramente, la genetica gioca un ruolo importante in tutto questo. Alcune persone sono semplicemente dotate, mentre altre … non così tanto.
Significa necessariamente che sei bloccato con una parte superiore del corpo sottosviluppata per il resto della tua vita? Ovviamente no!
Devi solo impegnarti un po ‘di più.
Questo è esattamente il motivo per cui ho deciso di presentarti il mio:
5 migliori Esercizi per la parte superiore del corpo
Che non stai facendo!
Per aiutarti ad aggiungere più varietà al tuo piano di allenamento e assicurarti di massimizzare il tuo potenziale di crescita muscolare.
OK, basta chiacchierare! Analizziamo:
1. The Landmine Press
C’è un motivo per cui la stampa delle mine antiuomo è la prima nella nostra lista di esercizi per la parte superiore del corpo.
Questo esercizio spesso trascurato è un ottimo modo per allenare le spalle.E grazie alla sua elevata variabilità, può anche consentirti di integrare con successo altri gruppi muscolari nell’equazione come addominali, gambe, tricipiti e area della parte superiore del torace.Ciò significa che puoi facilmente trasformare questo esercizio in una fornace esplosiva per bruciare calorie. Oppure, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness, puoi modificare la posizione dell’esercizio in modo da applicare più stress ad altri gruppi muscolari mirati.
Inoltre, è più probabile che tu abbia divertiti e goditi l’esercizio perché puoi facilmente cambiare le cose.
Un altro vantaggio molto importante è che a causa del suo angolo di inclinazione sopra la testa, l’esercizio è adatto alle spalle e causerà meno danni rispetto alla maggior parte degli altri.Lo svantaggio principale, tuttavia, è che per eseguire correttamente la stampa delle mine terrestri è necessario un certo set di attrezzature (chiamato stazione delle mine terrestri). Uno che se non disponibile presso la tua palestra praticamente ti rendono impossibile includere questo esercizio nel tuo arsenale.
Sarebbe saggio da parte mia dire : NON tentare di imitare l’attrezzatura della pressa anti-mine è come metterla contro un muro o un angolo perché potresti finire per farti del male.
Parlo per esperienza personale qui! Quindi l’accessibilità potrebbe essere un problema.
Tuttavia, se sei abbastanza coraggioso e vuoi fare l’esercizio indipendentemente dalla mancanza di attrezzatura fallo bene. Avvolgi un asciugamano attorno all’estremità del bilanciere e incastralo in un angolo sul pavimento.Ancora una volta, NON ti consiglio vivamente di farlo perché il bilanciere potrebbe scivolare.
Come farlo: prima di spiegare la natura complessa dell’esercizio, sarebbe importante ricordare che mi sto concentrando sulla sua posizione classica: la posizione sfalsata .Ti consiglio vivamente di dare un’occhiata alla ” Guida definitiva alle presse per mine antiuomo ” di Nick Tumminello dove spiega in modo esauriente come eseguire con successo tutte e 7 le diverse posizioni dell’esercizio!
Comunque, continuiamo:
Posiziona un’estremità del bilanciere in una stazione / supporto per mine antiuomo. Tieni l’altra estremità del bilanciere in mano sulla spalla con il piede a specchio in avanti: se stai usando la mano destra, metti il piede sinistro in avanti.
Questo è il tuo posizione di partenza.
Premi il bilanciere in avanti fino a quando il tuo braccio è quasi dritto: tieni presente che non vuoi che i tuoi gomiti siano completamente bloccati in quanto ciò mette una tensione inutile sulle articolazioni del gomito e toglie tensione muscolare dai tricipiti e dalla spalla.
Risciacqua e ripeti.
2. Estensione tricipiti gomito in fuori
Ricordo di aver visto per la prima volta questo esercizio per la parte superiore del corpo in uno dei video di Mike O ‘Hearn in cui sosteneva che fosse uno dei i migliori in circolazione per allenare i tuoi tricipiti.
All’inizio ero molto confuso perché l’esercizio sembrava abbastanza … strano.Non appena ho iniziato a farlo in palestra, l’ho fatto scopri cosa c’era di così speciale.Funziona allo stesso modo e ha lo stesso effetto sui tuoi tricipiti delle estensioni tradizionali per tricipiti, come i frantoi per teschi.
Tuttavia è un molto più facile per le articolazioni del gomito.
Mike O’Hearn afferma inoltre che questo esercizio esercita un diverso tipo di tensione sui gomiti che consente loro di rafforzarsi nel tempo.Detto questo questo esercizio per la parte superiore del corpo ha quello che è noto come effetto a cascata, il che significa che i suoi benefici saranno vantaggiosi per altri esercizi come la panca, o almeno questo è ciò che afferma il signor O’Hearn.
Un’altra persona che sostiene questa idea anche il direttore del fitness di Men’s Health BJ Gaddour, il quale afferma che questo esercizio ti aiuterà a migliorare la tua panca, usando le parole di Dave Tate, un noto power lifter. Il fatto interessante è che Dave Tate ha apparentemente reso popolare questo esercizio, motivo per cui l’estensione del tricipite del gomito è anche conosciuta come Tate Press .
Secondo Mike, allena anche quella parte del tricipite che tutti noi sembriamo trascurare: la parte inferiore della testa (testa mediale) che si estende lungo l’articolazione del gomito, che è anche correlata a una maggiore forza del gomito.
Come farlo: Sdraiati su una panca piana o inclinata tenendo i manubri appoggiati verticalmente sul petto. I palmi delle mani devono essere rivolti lontano dal viso e i gomiti allargati.
Questa è la tua posizione di partenza.
Inizia ad estendere le braccia proprio come faresti con un normale esercizio di estensione dei tricipiti , senza muovere le spalle. In altre parole, prova a muovere solo l’articolazione del gomito per estendere il braccio e spostare il peso.
Analogamente alla pressa per mine, estendi il braccio fino al punto in cui è quasi diritto . Non bloccare le braccia perché metteresti la tensione necessaria sulle articolazioni del gomito e rimuoveresti lo stress dal muscolo tricipite.
3. Weighted Plate Chest Squeeze (Svend Press)
Sono abbastanza sicuro che tu non abbia mai sentito parlare della stampa Svend, vero?
Questo è probabilmente uno dei miei esercizi preferiti per la parte superiore del corpo.
È così semplice e allo stesso tempo ti fa fatica a finire l’ultima serie di ripetizioni. È un ottimo esercizio che mette davvero molta tensione sulle tue spalle e non mi fa nemmeno iniziare sui muscoli del torace, ai quali applica una tensione isolata costante.
Puoi davvero sentire il brucia in seguito . Lo sai?
Soprattutto funziona su una parte del torace che più spesso lasciamo abbondante: i pettorali interni.Quella straordinaria definizione muscolare e separazione delle fibre muscolari non lo è apparirà magicamente sul tuo corpo. Devi lavorare per questo e questo è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo che ti aiuterà.Come farlo: Mentre sei in piedi o seduto, prendi un piatto appesantito con il quale ti senti più a tuo agio facendo da 8 a 12 ripetizioni. Afferra il piatto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e i gomiti leggermente svasati verso l’esterno.
Questa è la tua posizione di partenza.
Estendi la piastra zavorrata verso l’esterno, spingendola lontano dal petto e allo stesso tempo stringi la piastra il più forte possibile con il petto per assicurarti di non lasciarla cadere.
È esattamente quella stretta che renderà questo esercizio un rompicoglioni, ma ne vale la pena.
Vale la pena notare che ci sono due modi principali per fare Svend Press:
Alzarsi in piedi (il modo in cui descriviamo) e sdraiato . La differenza principale è che sdraiandosi sulla schiena e premendo il piatto si isola ancora di più il torace ma si elimina un po ‘di tensione dalle spalle.
Alla fine della giornata, si riduce a le tue preferenze personali, sia che tu voglia isolare maggiormente il torace o che desideri aumentare l’esercizio.
Inoltre, tieni presente che questo esercizio per la parte superiore del corpo è stato considerato uno dei più efficaci per la costruzione del torace esercizi della rivista Muscle and Strength.
Quindi vale davvero la pena considerare.
4. The Windmill (Plate / Kettlebell)
Tra tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo nell’elenco, questo è probabilmente uno dei più difficili.
La parte migliore è che può servire come esercizio ibrido, cioè è utile in quanto ti aiuterà davvero a sviluppare la muscolosità della parte superiore del corpo e allo stesso tempo, a causa della sua natura ad alta intensità, ti aiuterà aumenta il tuo consumo calorico e alla fine brucia più grasso corporeo.
L’obiettivo principale dell’esercizio sono le spalle e le trappole, ma in una certa misura colpisce anche il petto, gli avambracci e i dorsali.Se vuoi farlo con un piatto ponderato o un kettlebell, dipende onestamente da te, a seconda di quale sia più comodo per la tua presa.
Ho anche provato a usare un manubrio e ha funzionato bene.
Come farlo: prendi un piatto appesantito o un kettlebell con un peso confortevole. Mettiti in una posizione in cui le gambe siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle (per stabilità) tenendo il peso davanti all’addome. Questa è la tua posizione di partenza.
Inizia a fare movimenti circolari con il peso in senso orario o antiorario (non importa: puoi anche modificarlo man mano che aggiungerai più varietà).
Quello che puoi anche provare è che una volta raggiunto il livello della testa, tieni il peso lì per un secondo prima di continuare con il movimento circolare per aggiungere un po ‘di tensione extra alle spalle.
5. The Man Maker
Nel caso te lo stessi chiedendo: Sì, questo è il vero nome dell’esercizio.
C’è un buon motivo per cui questo esercizio è chiamato “Man Maker” – è difficile, è esplosivo e, soprattutto, ti aiuterà a sviluppare la tua regione superiore.Analogamente all’esercizio Mulino a vento – Man Maker può aiutarti a bruciare un po ‘di grasso corporeo in più mentre ti aiuta ad aumentare la crescita muscolare.
Inoltre, a causa della sua natura esplosiva e composta, può potenzialmente aumentare la produzione di testosterone che tornerà utile quando si cerca di diventare più grandi e più forte.The Man Maker si rivolge anche a una varietà di gruppi muscolari contemporaneamente: la parte centrale della schiena, i dorsali, le spalle, gli addominali e persino i quadricipiti e i glutei.
È anche abbastanza divertente da fare, motivo per cui è uno dei miei esercizi preferiti per la parte superiore del corpo.
Come farlo: posiziona due manubri a terra di fronte a te seduti paralleli l’uno all’altro . Accovacciati e prendi i manubri. Questa è la tua posizione di partenza.Inizia tirando indietro i piedi quando entri in una posizione di flessione aggrappandoti ai manubri ma invece di scendere a terra solleverai i manubri come se stai eseguendo una fila di manubri per ogni lato.
Salta i piedi in avanti fino alla posizione di partenza e alzati pulendo i pesi e portandoli all’altezza delle spalle. Salta una seconda volta mentre scendi in uno squat e ti alzi in modo esplosivo e infine solleva i pesi sopra la testa per un’estensione completa del braccio.