Costruisci braccia più grandi: i 5 migliori esercizi per i tricipiti

Credo che non sia un segreto che ogni appassionato di fitness voglia costruire braccia più grandi.

Comprensibilmente.Le braccia grandi sono impressionanti e sono spesso visti come indicatori di forza e muscolosità.Ricordo questo ragazzo che si allenava nella mia palestra. Ogni volta che lo vedevo lì faceva dei riccioli. Quando gli ho chiesto perché si è limitato a scrollarsi di dosso e ha detto “Voglio solo braccia grandi”.È un malinteso comune che i bicipiti siano ciò che costituisce la maggior parte delle dimensioni del tuo braccio. Quando in realtà, i bicipiti costituiscono circa il 30% della massa muscolare complessiva.

Il restante 70% è il tuo tricipite.

Sì. Mi hai sentito bene. Se vuoi costruire braccia più grandi, devi concentrarti sui tricipiti.

Questo non vuol dire che i bicipiti non siano importanti. Al contrario, il 30% è ancora il 30%. Inoltre, i bicipiti aiutano davvero a far sembrare il tuo braccio più definito e muscoloso.

Quindi, se stai cercando come costruire braccia più grandi, ho un buon notizie per te. Condividerò con voi i miei:

I 5 migliori esercizi per i tricipiti

Per aiutarti a costruire braccia più grandi!

1. Estensioni dei tricipiti del gomito in fuori (Tate Press) per Big Arms!

build_bigger_arms

Ricordo di averlo visto in un video con Steve Cook (un’altra leggenda nel settore del fitness) che spiega come se vuoi costruire braccia più grandi DEVI fare questo esercizio almeno una volta alla settimana.

Quando L’ho visto mostrare l’esercizio ero un po ‘scettico. Sembrava molto imbarazzante nell’esecuzione. Ma una cosa che ho notato è che si concentrava sul movimento per il quale era destinato il tricipite: l’estensione dell’avambraccio.

Mike afferma che questo esercizio mette un diverso tipo di tensione sui gomiti consentendo loro di rafforzarsi adeguatamente nel tempo.

Il direttore del fitness di Men’s Health BJ Gaddour sostiene l’affermazione di Mike dicendo che questo esercizio ti aiuterà a migliorare la tua panca rendendo più forti i tuoi gomiti e i tuoi tricipiti.

Ho deciso di testare l’esercizio per me stesso e vedere di cosa si tratta. Ci è voluto un po ‘di tempo per abituarmici, ma dopo alcuni tentativi ho finalmente capito.

Te lo dirò molto. Non credo che i miei tricipiti siano mai stati così doloranti la mattina dopo.

A causa dell’angolazione con cui si muovono i gomiti, questo esercizio mette molto stress sull’unica testa dei tricipiti che noi spesso sembrano trascurare – vale a dire la testa mediale. Questo probabilmente spiega perché Mike afferma che questo esercizio è ottimo per rafforzare i gomiti.Anche la parte laterale e la testa lunga dei tricipiti (responsabili della costruzione della massa muscolare) sono attive durante questo esercizio, specialmente quella laterale.

Il motivo principale per cui amo questo esercizio è perché ti aiuta a rafforzare la forza dei gomiti, il che ti consente di spingere pesi più pesanti su altri esercizi come frantoi per teschi, panca con presa stretta e tuffi.

Beneficiando di un’area relativamente piccola dei tricipiti, questo esercizio ti aiuta ad aggiungere indirettamente le dimensioni dei muscoli, mentre allo stesso tempo alleni la testa lunga e laterale, che sono responsabili della maggior parte dei tricipiti.

Come: Sdraiati su una panca piana o inclinata tenendo i manubri appoggiati verticalmente sul petto. I palmi delle mani devono essere rivolti lontano dal viso e i gomiti allargati.

Questa è la tua posizione di partenza.

Inizia ad estendere le braccia proprio come faresti con un normale esercizio di estensione dei tricipiti , senza muovere le spalle. In altre parole, prova a muovere solo l’articolazione del gomito per estendere il braccio e spostare il peso. Estendi il braccio fino al punto in cui è quasi diritto. Non chiudere a chiave le braccia perché potresti esercitare molta tensione inutile sulle articolazioni del gomito e rimuovere lo stress dai tricipiti.

Se stai cercando come per costruire braccia più grandi allora potresti voler integrare questo esercizio nel tuo programma di allenamento.

2. Presa su panca stretta per costruire braccia più grandi

how_to_build_bigger_arms

Considero questo esercizio il nonno degli esercizi per i tricipiti.

Vedere i bodybuilder dell’epoca d’oro come Arnold Schwarzenegger e Franco Columbu che sollevano bilancieri pesanti è sempre stato un stimolo alla motivazione.

Questo esercizio è ottimo per aumentare le dimensioni e la forza concentrandosi su tutte e tre le teste dei tricipiti.

considerato dai più come l’esercizio fondamentale per tricipiti più grandi e braccia più grandi.Un altro potenziale motivo per cui questo esercizio è ottimo per aumentare le dimensioni è a causa della sua natura composta. Esistono più registrazioni che dimostrano che gli esercizi multi-articolari, che consentono l’uso di carichi più pesanti, sono ottimi quando si tratta di costruire massa muscolare.Questo è il motivo per cui esercizi come stacchi, squat, distensioni su panca, pull-up, ecc sono comunemente sostenuti dai bodybuilder.

Come: sdraiarsi su una panca diritta. Utilizzando la presa per la larghezza delle spalle, afferrare il bilanciere. Sollevare la barra dal rack tenendo le braccia bloccate. Questa è la tua posizione di partenza.

Abbassa la barra verso il petto proprio come faresti con una panca tradizionale. Il tuo obiettivo è tenere i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo per assicurarti di isolare il muscolo tricipite.

Rilascia la barra a circa 2 pollici dal petto e assicurati di non riposare il peso.Quando torni su, assicurati di non bloccare le braccia. Seguendo lo stesso principio della Tate Press.Se eseguito correttamente, questo esercizio può fornire risultati sorprendenti e inizierai a notare miglioramenti nella dimensione del braccio in pochissimo tempo.

3. Triceps Dips for Mass

Quando la maggior parte delle persone sente i tuffi, pensa al gruppo muscolare pettorale.Sebbene sia vero che i tuffi sono ottimi per aggiungere dimensioni al petto, sono anche un potente strumento per aggiungere massa alle braccia.Simile alla Tate press, questo esercizio ha anche un effetto di gocciolamento in quanto aiuta ad aggiungere forza a gomiti, spalle e polsi.

Aiuta così ad aggiungere più potenza e carico ad altri esercizi come la panca.Il motivo per cui è così bravo ad aggiungere la dimensione è simile a quella discussa sopra per la pressa a presa stretta. Puoi andare piuttosto pesante su di esso.Inoltre, puoi virtualmente fare questo esercizio ovunque tu abbia barre parallele. E sì, puoi farlo a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno sono solo due sedie posizionate in modo sicuro.

Come: Afferra un paio di barre parallele con le braccia quasi bloccate. Se è presente uno strumento di regolazione in cui è possibile avvicinare le barre l’una all’altra ruotandole, utilizzarlo. Ciò garantirà più stress aggiunto ai tricipiti piuttosto che al torace.

Fai un respiro profondo e inizia ad abbassarti in modo lento e controllato. Cerca di mantenere il busto dritto per aggiungere più carico ai tricipiti.

Se ti inclinassi in avanti, prenderesti di mira il petto più che i tricipiti.

Continua ad abbassarti fino a raggiungere un angolo di 90 gradi dei gomiti. Cerca di tenere le braccia più vicine al corpo. Torna alla posizione di partenza. E, ancora, cerca di non bloccare le braccia quando torni alla posizione di partenza.

Se tutto fatto correttamente, questo esercizio è un potente strumento per aiutare a costruire braccia più grandi.Se vuoi fare tuffi tricipiti a casa prendi due sedie. Assicurati che siano ben supportati per assicurarti che non scivolino durante l’esecuzione dell’esercizio. Afferra la parte superiore dello schienale e il resto è lo stesso.

4. Estensioni overhead – The Triceps Killer

big_arms

Un altro ottimo esercizio per aiutare a costruire braccia più grandi!

Questo in particolare, poiché la maggior parte dello stress applicato ai tricipiti è sul a testa lunga.Inoltre, proprio come la Tate press, questo esercizio si concentra sull’attivazione della funzionalità dei tricipiti, cioè l’estensione dell’avambraccio.Come: Siediti su una panchina con supporto per la schiena tenendo il manubrio con entrambe le mani. Allunga le braccia verso l’alto e posizionalo completamente sopra la testa.Abbassa lentamente il manubrio dietro la tua testa. Assicurati di mantenere i gomiti fermi. Abbassa il manubrio fino a sentire l’allungamento più forte del muscolo o proprio mentre il manubrio sta per toccarti il ​​collo (non appoggiare il manubrio sul collo).

Quando torni su, ricorda di non bloccare il tuo braccia per evitare stress inutili sulle articolazioni del gomito.

Concentrati davvero su quella connessione muscolo-mente. Immagina come stai usando la testa lunga dei tricipiti per spostare il peso. Lo so, sembra strano ma aiuta davvero a trarre il massimo beneficio dall’esercizio.

Lo stesso vale per gli esercizi sopra elencati.

5. Skullcrushers – The Secret to Big Arms

bigger_arms

L’ultimo esercizio della lista è un classico.

Probabilmente lo vedrai nella maggior parte degli articoli relativi alla costruzione di grandi dimensioni braccia e per una buona ragione: funziona.Contrariamente alla credenza popolare, lo schiacciasassi è in realtà un esercizio a singola articolazione: isolare i tricipiti poiché il movimento principale qui è l’estensione dell’avambraccio.per le estensioni sopra la testa, gli schiacciatesta prendono di mira i tricipiti concentrando la maggior parte dello stress sulla tua testa lunga e un po ‘sul lato.

A seconda di come abbassi la barra.Continua a leggere. Capirai cosa intendo.

Come: sedersi su una panca piana con il bilanciere appoggiato sulle gambe.

Il bar può essere EZ o dritto a seconda dell’impugnatura. La barra E-Z consentirà uno stress più concentrato sui tricipiti, quindi consiglierei naturalmente di usarla sopra la barra dritta.

Sdraiati sulla panca e solleva il bilanciere all’altezza delle spalle tenendo la barra alla larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.

Tieni le braccia stazionarie e inizia ad abbassare il peso flettendo il gomito: immagina di mirare alla testa.

Penso che non ci sia ho bisogno di farlo notare, ma mi sento come se dovessi farlo. Assicurati di avere il peso sotto controllo. Se noti che stai lottando troppo con esso, non rischiare. Lo chiamano frantumatore per un motivo: se lasci cadere il peso, andrà dritto al tuo viso.

Quando torni su, non estendere completamente i gomiti per evitare stress inutili alle articolazioni del gomito.

Se vuoi concentrarti maggiormente sulla testa lunga dei tricipiti, considera di fare dietro la testa schiaccia teschi.

L’esecuzione è simile. Tuttavia, invece di abbassare la barra verso il viso, abbassala dietro la testa mentre ti corichi. Non estendere la barra nella stessa posizione di partenza che hai con i tradizionali schiacciamanciti, ma piuttosto sollevala sopra la testa.

Ricorda, durante l’esecuzione dell’esercizio devi muovere solo i gomiti (estensione e flessione ) per assicurarti di prendere di mira la funzione dei tricipiti.Quello che consiglierei è passare da una forma all’altra.

Questo aiuterà a isolare meglio la testa laterale (tradizionale) e testa lunga (dietro la testa). Pertanto, assicurati di trarre il massimo vantaggio dall’esercizio e fai un passo avanti verso la costruzione di braccia più grandi.

get-bigger-arms-fast

Costruisci braccia più grandi con questo programma di allenamento

Chiedi alla maggior parte degli uomini perché sono in palestra e sentirai le stesse risposte. “Voglio solo perdere un po ‘di grasso”, “Voglio costruire un po’ di muscoli”, “Voglio migliorare la mia forma fisica”. Ma scavare più a fondo e scoprirai che la maggior parte degli uomini vuole braccia più grandi. Chiedi alla maggior parte delle donne e diranno che le braccia più grandi sarebbero scoraggianti, ma chiedi loro se vogliono braccia toniche e probabilmente otterrai una risposta diversa.

Non importa chi sei, uomo o donna , potresti trarre maggiore beneficio dall’allenamento delle braccia. Ma la maggior parte dei programmi di formazione lascia le braccia come un ripensamento. Questo è comprensibile, alcuni sollevatori tendono a concentrarsi eccessivamente sulle braccia e ignorare le gambe o la schiena.

how-to-get-bigger-arms

Ma negli ultimi anni, sembra che l’addestramento delle armi è visto come una perdita di tempo. Perché concentrarsi su muscoli così piccoli quando muscoli più grandi forniranno maggiori guadagni di forza? Ci sono persino alcuni istruttori là fuori che affermano che allenare le braccia è inutile poiché gli esercizi per il petto e la schiena forniscono una stimolazione sufficiente e non è richiesto alcun lavoro di isolamento.

Questo è comprensibile, ma ignora un problema comune, in particolare in nuovi sollevatori. Questo è che bicipiti e tricipiti deboli possono impedirti di realizzare il tuo potenziale nella distensione su panca, o pull up, o esercizi simili per petto e schiena.

Che aspetto ha un programma “Bigger Arms” ?

Non creeremo un programma di allenamento che si concentri esclusivamente sulle braccia, sarebbe miope. Creeremo un programma standard (ideale per i principianti, ma comunque efficace per i sollevatori esperti) ma concentreremo un po ‘più l’attenzione sulle braccia del solito. Sì, questo significa che dovrai ancora fare squat e stacco. Anche quelle gambe hanno bisogno di amore!

Il programma di allenamento sarà un programma di quattro giorni utilizzando un protocollo push / pull. Il motivo è che puoi allenare i tricipiti un giorno e i bicipiti / avambracci il giorno successivo. Questo non è affatto l’unico modo per addestrare le armi, ma funziona bene e lo stiamo usando.

Durante le sessioni, alleneremo prima le gambe / parte bassa della schiena per toglierle di mezzo (solo i veri masochisti si divertono allenamento gambe). Quindi ci concentreremo sui movimenti composti per il petto o la schiena (a seconda che si tratti di spingere o tirare). Quindi alleneremo le braccia.

Allora in che modo è diverso da una sessione normale?

Di solito, una sessione di spinta prevede un esercizio composto per il torace come la distensione su panca, seguito da una un paio di esercizi toracici ausiliari come le mosche con i cavi. Invece di eseguire lanci con i cavi (che prendono di mira solo il torace) sceglieremo un esercizio per il torace come la panca con presa stretta che colpisce sia il petto che i tricipiti. Quindi faremo un esercizio solo per i tricipiti.

In questo modo invece di lavorare tre volte il petto e due volte i tricipiti:

  • Bench Press = petto, tricipiti
  • Cali di peso corporeo = Petto, tricipiti
  • Pettorali = Petto

Dovresti lavorare due volte sul petto e tre volte sui tricipiti:

  • Bench Press = Petto, tricipiti
  • Panca con presa stretta (petto, tricipiti)
  • Tricipiti Pushdown (tricipiti)

È un sottile differenza, ma nel corso di una settimana eseguirai altri due esercizi per i tricipiti e altri due esercizi per i bicipiti. Se ogni esercizio fosse costituito da tre serie da dieci ripetizioni, dovresti eseguire altre 60 ripetizioni di tricipiti e 60 ripetizioni di bicipiti.

Anatomia delle braccia

bigger-arms-anatomy

Quando si tratta della parte superiore del braccio, i muscoli che tutti associano a loro sono i bicipiti. Ma i bicipiti brachiali (per usare il loro nome corretto) in realtà costituiscono solo il 25% dei muscoli della parte superiore del braccio. Il brachiale rappresenta circa il 18% e i tricipiti oltre il 52%.

Il brachiale è un muscolo che inizia nella parte superiore del braccio e continua fino all’avambraccio. Si lavora principalmente eseguendo esercizi come i riccioli a martello dove si usa una presa neutra. Quindi, per allenare correttamente le braccia, devi allenare i tricipiti con un rapporto 2: 1: 1. Due esercizi per i tricipiti, uno per i bicipiti e un esercizio per i brachiali.

Non è necessario che sia esattamente così e il nostro programma non seguirà questo rapporto. Ma in termini di importanza è bene tenere presente questo rapporto. Non ignorare i tuoi tricipiti, dai loro la priorità.

Bigger Arms Training Program

Il seguente programma è basato su un settimana di formazione di quattro giorni, allenamento lunedì / martedì, riposo mercoledì, allenamento giovedì / venerdì, riposo sabato e domenica. Ovviamente, puoi spostarlo in base alle tue esigenze. Ad esempio, potresti voler allenarti una volta nel fine settimana e avere il venerdì libero. Non importa, questo è il bello dei programmi push / pull.

Se ti stai allenando per la perdita di grasso e per il guadagno muscolare (molto difficile ma certamente possibile), potresti aggiungere un 5 th sessione basata sul cardio. In alternativa, puoi semplicemente concentrarti sul mantenimento di un deficit calorico e mantenere alto il conteggio dei passi.

Session One (Push)

Walking Lunges

Esercizio Serie Ripetizioni
Squat con bilanciere
(peso di riscaldamento)
2 6
Squat con bilanciere 3 6-8
2 20
Manubri Bench Press
(Warm up weight)
2 6
Panca con manubri 3 6-8
Overhead Barbell Press 3 8-10
Close Grip Push Up 3 AMRAP (Note)
Estensione tricipiti per cavo aereo 3 12-15

Sessione due (Pull)

Esercizio Sets Reps
Leg curl da seduti 3 15-20
Deadlifts
(peso di riscaldamento)
2 5
3 5-6
Chin up
(Chin up assistiti se non riesci ancora a gestire i chin up completi)
3 AMRAP
(Note)
Righe con bilanciere subdolo 3 6-8
Curl con manubri inclinati da seduti
(per ogni braccio)
3 8-12
Riccioli con scricchiolii addominali 3 12-15

Sessione tre (Push)

Esercizio Sets Reps
Leg Press
(peso riscaldamento)
2 8-10
Leg Press 4 12-15
Leg Extension 3 12
Panca inclinata con manubri 3 15-20
Dips a corpo libero 3 AMRAP
( Note)
Presa su panca con bilanciere a presa stretta 3 8-12
Sollevamenti laterali con manubri
(Superset con sollevamenti frontali)
3 12
Sollevamento frontale con manubri
(Superset con solleva)
3 12
Pushdown con cavo tricipite a braccio singolo (per ogni braccio) 2 20

Sessione Quattro (Pull)

8-12

Esercizio Sets Reps
Macchina per curl gambe sdraiate 3 12-15
Stacchi rumeni 3 8-12
Underhand Grip Lat Pulldown 3
File di cavi con impugnatura sotto la mano 3 6-8
Curl bicipiti con bilanciere in piedi 3 6-8
Crunch a braccio lungo 3 12-15
  • AMRAP sta per As Many Reps as Possible, allenandosi fino al fallimento ma mantenendo la forma del 90%. Se la tua forma inizia a soffrire, smetti di eseguire le ripetizioni. Qualità rispetto alla quantità.
  • Set di riscaldamento = Puoi eseguire più set di riscaldamento se pensi di averne bisogno. Il peso dovrebbe essere progressivo. Inizia con un peso medio-leggero per il primo set. Aumenta leggermente per il secondo set. Esegui un set aggiuntivo se ritieni di doverlo fare. Altrimenti, avvia i set di lavoro.
  • Riposo tra le serie = Per i grandi movimenti composti (stacchi, leg press, panca ecc.) ti consigliamo di riposare per circa 3 minuti tra le serie. Ancora un po ‘se ne hai davvero bisogno. Per i movimenti di isolamento (leg extension, bicipiti curl, tricipiti pushdown ecc.) Puoi avere un periodo di riposo di circa 90-120 secondi. Nessun riposo tra le superserie ovviamente, ma una pausa dopo una serie di ciascuna.
  • Recupero dagli allenamenti = Durante un giorno di riposo, prima di tutto assicurati di dormire a sufficienza. Un minimo di 7 ore, ma di più se possibile. Mantieni alto il tuo contenuto proteico e mantieni alto il conteggio dei passi nei giorni di riposo.

I 5 migliori esercizi per la parte superiore del corpo che non stai facendo!

Sebbene ci siano una serie di ottimi esercizi per la parte superiore del corpo che ti aiuteranno sicuramente a raggiungere i tuoi obiettivi, come:

Dips, distensioni su panca, pull-up, push-up, file con manubri, overhead press, ecc.

Tuttavia, ci sono anche una serie di esercizi potenti che possono aiutarti proprio come molto, o più, che non vedrai essere fatto in palestra così spesso (se non del tutto) come gli esercizi tradizionali. Questi esercizi spesso trascurati ti aiuteranno a scolpire la parte superiore del corpo e costruire i risultati brami.

Penso che sarete tutti d’accordo con me quando dico: Vogliamo tutti una parte superiore del corpo tonica sezione. Ed è del tutto logico a pensarci bene: la parte superiore del corpo è il luogo da cui proviene la maggior parte del nostro fascino estetico.Gli addominali sminuzzati, le braccia e le spalle forti, i pettorali impressionanti e, naturalmente, la grande schiena. Sono tutti separati dalla parte superiore del corpo.

Ovviamente, ciò non significa che la parte inferiore del corpo sia meno importante o che debba essere trascurata, ma spiega semplicemente perché la maggior parte degli appassionati di fitness si sforza di raggiungere perfezione quando si tratta della regione superiore.Chiaramente, la genetica gioca un ruolo importante in tutto questo. Alcune persone sono semplicemente dotate, mentre altre … non così tanto.

Significa necessariamente che sei bloccato con una parte superiore del corpo sottosviluppata per il resto della tua vita? Ovviamente no!

Devi solo impegnarti un po ‘di più.

Questo è esattamente il motivo per cui ho deciso di presentarti il ​​mio:

5 migliori Esercizi per la parte superiore del corpo

Che non stai facendo!

Per aiutarti ad aggiungere più varietà al tuo piano di allenamento e assicurarti di massimizzare il tuo potenziale di crescita muscolare.

OK, basta chiacchierare! Analizziamo:

1. The Landmine Press

best_upper_body_exercises

C’è un motivo per cui la stampa delle mine antiuomo è la prima nella nostra lista di esercizi per la parte superiore del corpo.

Questo esercizio spesso trascurato è un ottimo modo per allenare le spalle.E grazie alla sua elevata variabilità, può anche consentirti di integrare con successo altri gruppi muscolari nell’equazione come addominali, gambe, tricipiti e area della parte superiore del torace.Ciò significa che puoi facilmente trasformare questo esercizio in una fornace esplosiva per bruciare calorie. Oppure, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness, puoi modificare la posizione dell’esercizio in modo da applicare più stress ad altri gruppi muscolari mirati.

Inoltre, è più probabile che tu abbia divertiti e goditi l’esercizio perché puoi facilmente cambiare le cose.

Un altro vantaggio molto importante è che a causa del suo angolo di inclinazione sopra la testa, l’esercizio è adatto alle spalle e causerà meno danni rispetto alla maggior parte degli altri.Lo svantaggio principale, tuttavia, è che per eseguire correttamente la stampa delle mine terrestri è necessario un certo set di attrezzature (chiamato stazione delle mine terrestri). Uno che se non disponibile presso la tua palestra praticamente ti rendono impossibile includere questo esercizio nel tuo arsenale.

Sarebbe saggio da parte mia dire : NON tentare di imitare l’attrezzatura della pressa anti-mine è come metterla contro un muro o un angolo perché potresti finire per farti del male.

Parlo per esperienza personale qui! Quindi l’accessibilità potrebbe essere un problema.

Tuttavia, se sei abbastanza coraggioso e vuoi fare l’esercizio indipendentemente dalla mancanza di attrezzatura fallo bene. Avvolgi un asciugamano attorno all’estremità del bilanciere e incastralo in un angolo sul pavimento.Ancora una volta, NON ti consiglio vivamente di farlo perché il bilanciere potrebbe scivolare.

Come farlo: prima di spiegare la natura complessa dell’esercizio, sarebbe importante ricordare che mi sto concentrando sulla sua posizione classica: la posizione sfalsata .Ti consiglio vivamente di dare un’occhiata alla ” Guida definitiva alle presse per mine antiuomo ” di Nick Tumminello dove spiega in modo esauriente come eseguire con successo tutte e 7 le diverse posizioni dell’esercizio!

Comunque, continuiamo:

Posiziona un’estremità del bilanciere in una stazione / supporto per mine antiuomo. Tieni l’altra estremità del bilanciere in mano sulla spalla con il piede a specchio in avanti: se stai usando la mano destra, metti il ​​piede sinistro in avanti.

Questo è il tuo posizione di partenza.

Premi il bilanciere in avanti fino a quando il tuo braccio è quasi dritto: tieni presente che non vuoi che i tuoi gomiti siano completamente bloccati in quanto ciò mette una tensione inutile sulle articolazioni del gomito e toglie tensione muscolare dai tricipiti e dalla spalla.

Risciacqua e ripeti.

2. Estensione tricipiti gomito in fuori

Ricordo di aver visto per la prima volta questo esercizio per la parte superiore del corpo in uno dei video di Mike O ‘Hearn in cui sosteneva che fosse uno dei i migliori in circolazione per allenare i tuoi tricipiti.

All’inizio ero molto confuso perché l’esercizio sembrava abbastanza … strano.Non appena ho iniziato a farlo in palestra, l’ho fatto scopri cosa c’era di così speciale.Funziona allo stesso modo e ha lo stesso effetto sui tuoi tricipiti delle estensioni tradizionali per tricipiti, come i frantoi per teschi.

Tuttavia è un molto più facile per le articolazioni del gomito.

Mike O’Hearn afferma inoltre che questo esercizio esercita un diverso tipo di tensione sui gomiti che consente loro di rafforzarsi nel tempo.Detto questo questo esercizio per la parte superiore del corpo ha quello che è noto come effetto a cascata, il che significa che i suoi benefici saranno vantaggiosi per altri esercizi come la panca, o almeno questo è ciò che afferma il signor O’Hearn.

Un’altra persona che sostiene questa idea anche il direttore del fitness di Men’s Health BJ Gaddour, il quale afferma che questo esercizio ti aiuterà a migliorare la tua panca, usando le parole di Dave Tate, un noto power lifter. Il fatto interessante è che Dave Tate ha apparentemente reso popolare questo esercizio, motivo per cui l’estensione del tricipite del gomito è anche conosciuta come Tate Press .

Secondo Mike, allena anche quella parte del tricipite che tutti noi sembriamo trascurare: la parte inferiore della testa (testa mediale) che si estende lungo l’articolazione del gomito, che è anche correlata a una maggiore forza del gomito.

Come farlo: Sdraiati su una panca piana o inclinata tenendo i manubri appoggiati verticalmente sul petto. I palmi delle mani devono essere rivolti lontano dal viso e i gomiti allargati.

Questa è la tua posizione di partenza.

Inizia ad estendere le braccia proprio come faresti con un normale esercizio di estensione dei tricipiti , senza muovere le spalle. In altre parole, prova a muovere solo l’articolazione del gomito per estendere il braccio e spostare il peso.

Analogamente alla pressa per mine, estendi il braccio fino al punto in cui è quasi diritto . Non bloccare le braccia perché metteresti la tensione necessaria sulle articolazioni del gomito e rimuoveresti lo stress dal muscolo tricipite.

3. Weighted Plate Chest Squeeze (Svend Press)

best_upper_body_workout

Sono abbastanza sicuro che tu non abbia mai sentito parlare della stampa Svend, vero?

Questo è probabilmente uno dei miei esercizi preferiti per la parte superiore del corpo.

È così semplice e allo stesso tempo ti fa fatica a finire l’ultima serie di ripetizioni. È un ottimo esercizio che mette davvero molta tensione sulle tue spalle e non mi fa nemmeno iniziare sui muscoli del torace, ai quali applica una tensione isolata costante.

Puoi davvero sentire il brucia in seguito . Lo sai?

Soprattutto funziona su una parte del torace che più spesso lasciamo abbondante: i pettorali interni.Quella straordinaria definizione muscolare e separazione delle fibre muscolari non lo è apparirà magicamente sul tuo corpo. Devi lavorare per questo e questo è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo che ti aiuterà.Come farlo: Mentre sei in piedi o seduto, prendi un piatto appesantito con il quale ti senti più a tuo agio facendo da 8 a 12 ripetizioni. Afferra il piatto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e i gomiti leggermente svasati verso l’esterno.

Questa è la tua posizione di partenza.

Estendi la piastra zavorrata verso l’esterno, spingendola lontano dal petto e allo stesso tempo stringi la piastra il più forte possibile con il petto per assicurarti di non lasciarla cadere.

È esattamente quella stretta che renderà questo esercizio un rompicoglioni, ma ne vale la pena.

Vale la pena notare che ci sono due modi principali per fare Svend Press:

Alzarsi in piedi (il modo in cui descriviamo) e sdraiato . La differenza principale è che sdraiandosi sulla schiena e premendo il piatto si isola ancora di più il torace ma si elimina un po ‘di tensione dalle spalle.

Alla fine della giornata, si riduce a le tue preferenze personali, sia che tu voglia isolare maggiormente il torace o che desideri aumentare l’esercizio.

Inoltre, tieni presente che questo esercizio per la parte superiore del corpo è stato considerato uno dei più efficaci per la costruzione del torace esercizi della rivista Muscle and Strength.

Quindi vale davvero la pena considerare.

4. The Windmill (Plate / Kettlebell)

upper_body_exercises_for_men

Tra tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo nell’elenco, questo è probabilmente uno dei più difficili.

La parte migliore è che può servire come esercizio ibrido, cioè è utile in quanto ti aiuterà davvero a sviluppare la muscolosità della parte superiore del corpo e allo stesso tempo, a causa della sua natura ad alta intensità, ti aiuterà aumenta il tuo consumo calorico e alla fine brucia più grasso corporeo.

L’obiettivo principale dell’esercizio sono le spalle e le trappole, ma in una certa misura colpisce anche il petto, gli avambracci e i dorsali.Se vuoi farlo con un piatto ponderato o un kettlebell, dipende onestamente da te, a seconda di quale sia più comodo per la tua presa.

Ho anche provato a usare un manubrio e ha funzionato bene.

Come farlo: prendi un piatto appesantito o un kettlebell con un peso confortevole. Mettiti in una posizione in cui le gambe siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle (per stabilità) tenendo il peso davanti all’addome. Questa è la tua posizione di partenza.

Inizia a fare movimenti circolari con il peso in senso orario o antiorario (non importa: puoi anche modificarlo man mano che aggiungerai più varietà).

Quello che puoi anche provare è che una volta raggiunto il livello della testa, tieni il peso lì per un secondo prima di continuare con il movimento circolare per aggiungere un po ‘di tensione extra alle spalle.

5. The Man Maker

Nel caso te lo stessi chiedendo: Sì, questo è il vero nome dell’esercizio.

C’è un buon motivo per cui questo esercizio è chiamato “Man Maker” – è difficile, è esplosivo e, soprattutto, ti aiuterà a sviluppare la tua regione superiore.Analogamente all’esercizio Mulino a vento – Man Maker può aiutarti a bruciare un po ‘di grasso corporeo in più mentre ti aiuta ad aumentare la crescita muscolare.

Inoltre, a causa della sua natura esplosiva e composta, può potenzialmente aumentare la produzione di testosterone che tornerà utile quando si cerca di diventare più grandi e più forte.The Man Maker si rivolge anche a una varietà di gruppi muscolari contemporaneamente: la parte centrale della schiena, i dorsali, le spalle, gli addominali e persino i quadricipiti e i glutei.

È anche abbastanza divertente da fare, motivo per cui è uno dei miei esercizi preferiti per la parte superiore del corpo.

Come farlo: posiziona due manubri a terra di fronte a te seduti paralleli l’uno all’altro . Accovacciati e prendi i manubri. Questa è la tua posizione di partenza.Inizia tirando indietro i piedi quando entri in una posizione di flessione aggrappandoti ai manubri ma invece di scendere a terra solleverai i manubri come se stai eseguendo una fila di manubri per ogni lato.

Salta i piedi in avanti fino alla posizione di partenza e alzati pulendo i pesi e portandoli all’altezza delle spalle. Salta una seconda volta mentre scendi in uno squat e ti alzi in modo esplosivo e infine solleva i pesi sopra la testa per un’estensione completa del braccio.

Allenamento per le spalle a casa – I migliori 11 esercizi per le spalle da fare a casa

Le spalle larghe sono la base per un fisico più estetico. Ti fanno sembrare più grande, mentre ti fanno anche sembrare più snella, grazie al loro contributo al V-taper (dove spalle larghe e una schiena ampia danno l’illusione di avere una vita stretta).

Non è solo cosmetici, però. I tuoi deltoidi sfruttano molta potenza e contribuiscono in gran parte ad altri esercizi come i tuffi e la distensione su panca.

Fantastico! Ora tutto ciò che devi fare è fare sollevamenti laterali e pressioni sulle spalle, giusto? Ma che dire di coloro che non hanno il tempo di andare in palestra o semplicemente non vogliono.

La soluzione? Allena le spalle comodamente da casa tua.

In questo articolo elencherò i migliori esercizi per le spalle che puoi incorporare in un allenamento flessibile per le spalle a casa.

Come per ottenere il meglio dal tuo allenamento

Anche se nessuno sta dicendo che è inaudito sviluppare spalle larghe attraverso esercizi a corpo libero, ogni gruppo muscolare trarrà maggiori benefici da un allenamento in palestra. Perché? Semplicemente perché puoi aggiungere più peso e avere una maggiore varietà di esercizi che puoi usare.

Quindi cosa si può fare per contribuire alla crescita muscolare quando ti mancano attrezzature costose? Bene, la buona notizia è che il sovraccarico progressivo non significa solo sollevare pesi più pesanti, ma coinvolge tutto ciò che puoi fare durante l’esercizio che metterà a dura prova i tuoi muscoli più di quanto sono abituati.

Nel nostro caso con un corpo allenamento a casa con pesi sulle spalle, che comporterebbe 1) più volume: fare più ripetizioni o serie di un esercizio (ma entro limiti ragionevoli, poiché oltre 8-12 ripetizioni porterà a un allenamento di resistenza, piuttosto che a un allenamento di crescita; e 2) prolungare il tempo sotto tensione (TUT) – concentrandosi su una discesa di 4 secondi durante gli squat, invece del tradizionale 2 secondi.

Quindi ogni due settimane prova ad aumentare uno di questi due componenti.

Mentre applichi questi due elementi al tuo allenamento, devi concentrarti su uno in più che ritengo ancora più importante: la connessione mente-muscolo. Esistono studi (studio, studio, studio) che dimostrano che maggiore è la “concentrazione muscolare” (ovvero concentrarsi sull’uso di un muscolo specifico durante un determinato esercizio) migliore è l’attivazione muscolare e migliori sono i risultati.

In altre parole, quello che ti chiedo è di visualizzare l’utilizzo delle spalle quando esegui questi esercizi.

Infine, per massimizzare la sintesi proteica, allena le spalle due volte a settimana. In media, un gruppo muscolare impiega 48 ore per riposare completamente dopo un allenamento. Ciò significa che se alleni un muscolo solo una volta alla settimana perdi il doppio della sintesi proteica, ovvero il doppio della crescita muscolare in meno.

1. Push-up

Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo in generale, indipendentemente dall’esperienza di fitness. Sebbene molte persone associno le flessioni al petto e ai tricipiti, non dobbiamo dimenticare che è coinvolto nello sviluppo del deltoide.

Come:

1. Assumi una posizione di plancia con la schiena dritta e le gambe dritte. Cerca di non alzare il sedere in aria o di non piegarti. Il tuo obiettivo è tracciare una linea diagonale retta dalla testa ai piedi.
Posiziona le mani all’altezza della parte inferiore del torace con i palmi aperti oa pugno.

2. Tieni i gomiti leggermente piegati, altrimenti togli la pressione dalle spalle e dai tricipiti e applicala sull’articolazione del gomito.

3. Inspirate e abbassatevi lentamente sul pavimento. Scendi fino al punto in cui stai per toccare il pavimento con il petto.

4. Espira e spingiti indietro nella posizione di partenza (ricorda di non bloccare i gomiti).

Dovresti sforzarti per 8-15 ripetizioni (a seconda del tuo livello di forma fisica) con circa 3-5 serie .

2. Inchworm To Push-Up

1. Stai dritto con i piedi più vicini della larghezza delle spalle.

2. Piegati e appoggia le mani sul pavimento cercando di mantenere le gambe più dritte possibile. Questa sarà la tua posizione di partenza.

3. Allontana le mani dai piedi e assumi una posizione di plank / push-up.

4. Completa una singola ripetizione di flessioni.

5. Porta le mani indietro verso i piedi e torna alla posizione di partenza.

Puoi scegliere di alzarti o meno. Consiglierei di non alzarsi in piedi in quanto ciò elimina la tensione muscolare.

Punta a 8-12 ripetizioni entro 3-5 serie.

3. Archer Push-Up

1. Assumi una posizione push-up con le mani più larghe della larghezza delle spalle.

2. Quando ti abbassi inclinandoti da un lato. Un braccio sarà il tuo “braccio che spinge” o “braccio che lavora” e l’altro un “braccio di supporto”.

Inclinati verso il tuo braccio che lavora dove il gomito di quel braccio è vicino al tuo corpo. Tieni il braccio che assiste completamente esteso.

Alterna tra le braccia. Punta a 8-12 ripetizioni in 3-5 serie.

4. T-Press-Up

1. Inizia in una posizione di flessione.

2. Esegui 1 ripetizione di flessioni.

3. Nella parte superiore dell’esercizio, ruota tutto il corpo verso la faccia sinistra dal braccio destro che lavora e contemporaneamente solleva ed estendi completamente il braccio sinistro.

4. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Durante la posizione ruotata (asse laterale) lascia che le caviglie tocchino il pavimento.

Punta a 8-15 ripetizioni entro 3 -5 set.

5. Bear Crawl

1. Inizia a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate (a un angolo di circa 90 gradi) e sotto i fianchi stando sulle punte dei piedi. Tieni la schiena dritta e il core teso durante tutto il movimento.

2. Striscia in avanti muovendo la mano sinistra e il piede destro in avanti insieme (per una breve distanza) e ripeti per il lato opposto per imitare un movimento strisciante.

3. Dopo aver eseguito la scansione di 3-5 passaggi, torna alla posizione iniziale.

6. Flessioni sulla verticale

Questa è un po ‘più difficile delle altre. Consiglierei di aumentare i tricipiti e la forza delle spalle attraverso gli altri esercizi nell’elenco prima di passare a questo. Detto questo, la flessione in verticale è probabilmente uno dei migliori esercizi di costruzione muscolare per le spalle a corpo libero.

Come:

1. Inizia facendo una verticale contro un muro: tieni le gambe e le braccia completamente distese e i piedi appoggiati su un muro o una porta. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Tieni i muscoli tesi durante tutto il movimento.

2. Abbassa la testa sul pavimento piegando i gomiti.

3. Mantieni la posizione di discesa per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.

Dipende da te se vuoi essere di fronte o di fronte al muro.

7. Passeggiate a muro sulla verticale

1. Mettiti in verticale contro un muro (rivolto dall’altra parte) con il core teso, le braccia e le gambe completamente estese ei piedi appoggiati sul muro.

2. Cammina lateralmente contro il muro guidando con una mano e seguendo con l’altra. Assicurati che i tuoi piedi siano contro il muro per fornire supporto.

8. Maschi a spalla

1. Inizia dalla posizione di un push-up con le braccia distese e le mani all’altezza della parte inferiore del torace.

2. Porta una mano verso l’alto per picchiettare sulla spalla opposta (dalla mano sinistra alla spalla destra e viceversa).

Il tuo corpo si sposterà naturalmente leggermente da un lato all’altro per mantenere l’equilibrio.

9. Sollevamento laterale laterale del peso corporeo

1. Assumi una posizione di plancia con il core stretto, la schiena dritta, i piedi vicini l’uno all’altro. Sarai sui gomiti, invece che sulle mani.

2. Analogamente alla T-Press up, ruoterai il tuo corpo in alto e lontano dal braccio e contemporaneamente solleverai il braccio che si trova sul lato rotante fino alla completa estensione.

3. Per aggiungere più intensità all’esercizio, invece di tornare alla posizione di partenza, rimani costantemente su un braccio senza usare quello avversario per supporto. Inoltre, piega il corpo verso l’interno verso il braccio che lavora per mettere davvero alla prova le spalle.

10. Plank-up

1. Inizia da una posizione di plancia con la parte superiore del corpo appoggiata sui gomiti mentre le braccia sono piegate.

2. Espira, prendi il braccio destro e posizionalo dove si trovava il gomito destro.

3. Spingi e ripeti lo stesso per il braccio sinistro.

4. Inspira e torna alla posizione iniziale facendo un braccio dopo l’altro.

11. Uscita

1. Inizia in posizione push-up con i piedi contro un muro.

2. Cammina con i piedi sul muro mentre contemporaneamente fai tornare le mani verso il muro. Ricorda di mantenere il tuo core il più stretto possibile.

3. Continua a camminare finché non sei il più piatto possibile rispetto al muro.

4. Allontana le mani dal muro e i piedi giù dal muro finché non torni in una posizione di flessione.

Facoltativamente, puoi aggiungere una ripetizione di flessioni extra per aumentare l’intensità del l’esercizio.