27 motivi per cui non stai perdendo peso e come risolverli rapidamente
Fammi sapere se suona familiare. Decidi di intraprendere un viaggio per perdere peso. Inizi una nuova dieta, ti iscrivi a una palestra e inizi a fare esercizio. All’inizio inizi a vedere alcuni risultati qua e là, ma dopo un po ‘la bilancia non vuole muoversi.
Sembra che non importa quello che fai, non puoi perdere peso. So come ti senti. Ci sono stato. Per quanto odio ammetterlo, perdere peso è più difficile di quello che vorrei.
Ma questo non significa che dovresti rinunciare al tuo viaggio di perdita di peso! Non è che non puoi perdere peso e che sei bloccato dove sei per sempre. Significa che è necessario apportare alcune modifiche e aggiustamenti.
Ci sono molti potenziali motivi per cui non stai perdendo peso. Mangiare troppe calorie, non fare esercizio fisico, seguire diete alla moda, ragioni mediche, troppo stress, mancanza di sonno, non fare esercizi di resistenza, solo per citarne alcuni.
Sono qui per aiutarti!
Questo articolo elenca 27 motivi per cui non stai perdendo peso.
Sotto ogni sezione (motivo) ci sono suggerimenti utilizzabili per risolverli rapidamente e ricomincia a vedere i risultati.
1. Il peso non è una buona misura dei progressi
Il termine perdita di peso è uno del gergo fitness più imperfetto in circolazione.
Nella nostra mente, quando vediamo il numero sulla scala diminuire, crediamo automaticamente che sia una buona cosa.La dieta, l’allenamento e il duro lavoro stanno dando i loro frutti. Sto perdendo peso, yay!
E viceversa, quando lo vediamo salire crediamo che sia una brutta cosa.Tutto questo duro lavoro e sto ancora ingrassando? Fanculo!Sfortunatamente, il nostro peso corporeo non è bidimensionale.
Il tuo peso è influenzato da una serie di fattori come muscoli, ossa, acqua e grasso corporeo.
Ad esempio, quando inizi a fare attività fisica e a dieta potresti notare un calo di peso dovuto all’improvviso cambiamento nel tuo stile di vita. Dopo un po ‘, il tuo peso potrebbe non muoversi di un centimetro, ma stai ancora notando segni di miglioramento. I tuoi addominali iniziano a mostrare e sei più magro. La tua composizione corporea migliora con il tempo, ma il tuo peso non si è mosso molto. Questo perché hai guadagnato un po ‘di muscoli e la densità ossea è aumentata come risultato dell’esercizio.
Dopo un po’ potresti persino notare che hai guadagnato peso mentre sei a dieta e ti alleni, ma il tuo la composizione è migliorata drasticamente.
Nel suo post su Instagram mostra i suoi progressi nella perdita di peso. E anche se la sua composizione corporea è cambiata completamente, ha perso solo 5 libbre. Secondo gli standard di molti, questo è un completo fallimento. Cioè, se stesse solo seguendo ciò che le mostrava la scala. Ma le immagini parlano da sole.
Come puoi notare dalle immagini sopra, tecnicamente era aumentata di peso (passando da 122 libbre a 140 libbre) anche se la sua composizione era migliorata drasticamente.
La bilancia e il tuo peso sono una buona forma di misurazione. Tuttavia, devi assicurarti di accompagnarli con altri moduli per assicurarti di essere sulla strada giusta.
Prendi le misure di alcune parti del corpo come vita, braccia, petto e gambe.
Combina tutte queste misurazioni in un taccuino e questo ti permetterà di seguire meglio i tuoi progressi.
Se noti che stai perdendo centimetri ma non peso, è semplicemente perché stai perdendo grasso ma aumenti di peso a causa del peso muscolare e osseo.
L’unico momento in cui devi essere preoccupato è quando stai perdendo peso ma non grasso. Ciò potrebbe significare che stai perdendo massa muscolare e ossea e che potrebbero essere necessari alcuni aggiustamenti di dieta e esercizio fisico.
Riepilogo:
Combina diversi metodi per misurare i progressi nella perdita di grasso. Non fare affidamento solo sulla bilancia. Scatta foto e video sui progressi. Misura la vita, le gambe, il petto e le braccia e scrivili su un taccuino per capire e seguire meglio i tuoi progressi.
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2. Non ti stai allenando
L’esercizio ha ricevuto recentemente molte reazioni negative dai media tradizionali. Con tonnellate di video e articoli realizzati su come l’esercizio sia ridondante.
Tutte queste fonti affermano una cosa: se vuoi perdere peso, devi migliorare la tua dieta.
Prendi questo video di Vox ad esempio:Mentre è vero che la tua dieta gioca un ruolo importante nella perdita di peso. Affermare che l’esercizio non è necessario è completamente falso.Mi spingerei a sostenere che l’esercizio è un elemento cruciale per perdere peso e dimagrire.
L’esercizio fisico aiuta ad accertarti di essere in deficit calorico aiutandoti a bruciare calorie in eccesso durante l’allenamento e aumentando il tasso metabolico a riposo.
Una combinazione di cardio e l’allenamento di resistenza è necessario.
Abbastanza spesso ho clienti che fanno esattamente l’opposto. Si concentrano troppo sul loro esercizio ma ignorano la loro dieta. Le loro speranze sono che così facendo bruceranno le calorie della loro dieta povera e non avranno nulla di cui preoccuparsi.
E poi si chiedono perché non riescono a perdere peso.
Un equilibrio tra una buona dieta ed esercizio fisico è fondamentale per la perdita di peso.
Riepilogo:
L’esercizio fisico è importante per la perdita di peso. Assicurati di incorporare l’allenamento cardio e di resistenza nella tua dieta per migliorare i risultati.
3. Stai mangiando troppe calorie
Uno dei motivi principali per cui la maggior parte delle persone ha problemi a perdere peso è perché mangia più calorie di quelle necessario per loro per perdere peso.Secondo la maggior parte degli studi, le persone sotto riportano il loro consumo calorico di circa il 47% (studio, studio, studio).
Solo perché riduci le porzioni o inizi una dieta “più sana”, non significa necessariamente che perderai peso.Indipendentemente da ciò di quello che leggerai su Internet, se desideri perdere peso devi essere in un deficit calorico.
È semplicemente come funziona il nostro corpo.
Un buon punto di partenza è un calcolatore di calorie. Con la calcolatrice puoi misurare approssimativamente qual è il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Il tuo TDEE ti mostra quante calorie al giorno potresti bruciare in base a età, peso, altezza e attività settimanale.
Per dimagrire, devi essere circa 300-500 calorie al di sotto del tuo TDEE.
Se copri il tuo apporto calorico TDEE, manterrai il tuo peso. Se mangi meno calorie del tuo TDEE perderai peso. E, seguendo la stessa logica, se mangi più del tuo TDEE in calorie, aumenterai di peso.
Ad esempio, se il tuo TDEE stimato è di 2.000 calorie (cioè ne hai bisogno calorie per mantenere il tuo peso) quindi dovresti consumare da 1.700 a 1.500 calorie al giorno per perdere peso.
Non dovresti prendere ciò che ti dà il calcolatore di calorie come regola d’oro . Una calcolatrice non è in grado di stimare il numero esatto di calorie che devi mangiare per perdere peso. Tuttavia, è un buon punto di partenza.
E non preoccuparti!
Non conterai le calorie per il il resto della tua vita. Una volta capito, capirai quanto è troppo. Di conseguenza, controllerai le dimensioni delle porzioni senza dover cercare i valori calorici di ogni pasto.
Riepilogo:
Per perdere peso devi avere un deficit calorico di 300-500 calorie. Utilizza un calcolatore di calorie per misurare il tuo TDEE. Una volta ottenuto il TDEE, sottrai 300-500 calorie (preferibilmente 500). Questo ti darà il tuo obiettivo calorico giornaliero per perdere peso.
4. Hai raggiunto un livello di perdita di peso
Gli altipiani sono una parte naturale della perdita di peso. Quasi tutti alla fine ne raggiungono uno.La maggior parte delle persone viene sorpresa e scoraggiata dagli altipiani. Stanno seguendo una dieta sana a basso contenuto calorico ed esercizi, ma il loro peso non si muove.Il tuo corpo si adatta lentamente alla tua dieta e al tuo programma di allenamento. Diventa efficiente nell’espansione delle calorie.
Che tu ci creda o no, al nostro corpo non piace avere un basso accumulo di grasso corporeo. Il nostro istinto di sopravvivenza si attiva e di conseguenza il nostro metabolismo rallenta.Qui è dove dovrai applicare alcune modifiche alla tua dieta e al tuo allenamento per aiutare a mantenere la palla in movimento.
Per superare il tuo plateau potresti voler abbassare le calorie o aumentare il tuo allenamento frequenza e / o intensità.
Inoltre, seguire uno dei passaggi seguenti ti aiuterà a superare il tuo plateau di perdita di peso. Il materiale in questo intero articolo può essere utilizzato per sfondare.
Riepilogo:
Gli altipiani sono un parte naturale della perdita di peso. Potrebbe sembrare scoraggiante perché stai ancora seguendo una dieta ipocalorica e fai esercizio ma non stai perdendo peso. Questo perché il tuo corpo si è adattato alla tua dieta e al tuo programma di allenamento. Per scoppiare, dovrai applicare modifiche: abbassare le calorie, aumentare l’intensità dell’esercizio, aggiungere diversità, ecc.
5. Non stai sollevando pesi
Gli esercizi da fare per coloro che cercano di perdere peso di solito sono cardio. Molto.
Mentre il cardio è, senza dubbio, un ottimo modo per bruciare calorie in eccesso, non dovrebbe essere la tua unica forma di esercizio.L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è una delle cose più importanti che puoi fare quando cerchi di perdere peso.
Ti aiuteranno costruisci i muscoli.
Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo. Più muscoli hai, più calorie bruci mentre riposi o ti alleni.Se il tuo obiettivo non è diventare “ingombranti”, non preoccuparti. La crescita muscolare è molto più complessa di quanto pensi. Sollevando manubri e bilancieri quando sei in palestra, non diventerai automaticamente più grande.
Il dolore muscolare è un altro fattore. Dopo un buon allenamento di resistenza lascerai la palestra il giorno successivo dolorante.
I dolori muscolari sono il risultato dell’allenamento che danneggia le fibre muscolari. Dopo l’allenamento il tuo corpo entra in una “fase di riparazione” in cui inizia a ricostruire le fibre muscolari ea costruirne di nuove per prevenire ulteriori danni. Questo è essenzialmente l’aspetto della crescita muscolare.
Durante questa fase di riparazione, il tuo corpo utilizzerà naturalmente più calorie per aiutare a spingere il processo. Il recupero muscolare dura circa 48 ore dopo l’allenamento (a seconda della composizione). Ciò significa che brucerai calorie extra per 48 ore dopo aver lasciato la palestra.
Infine, il sollevamento pesi può aiutare a prevenire il rallentamento metabolico. Assicurati di non sbattere contro un “muro di mattoni” e di vedere progressi nella perdita di peso a lungo termine.
Se non hai pesi liberi in giro o se non lo desideri per entrare in palestra, va bene. Gli esercizi a corpo libero come flessioni, trazioni, squat e affondi sono un ottimo punto di partenza.
Puoi anche iscriverti e procurarti delle fasce di resistenza per aggiungere un po ‘di varietà al tuo allenamento di resistenza .
Riepilogo:
L’aggiunta di un allenamento di resistenza al tuo programma di allenamento gioverà notevolmente ai tuoi progressi nella perdita di peso. Ti aiuteranno a bruciare più calorie, a prevenire la perdita muscolare e a mantenere la perdita di grasso a lungo termine.
6. Non sei un ciclo di carboidrati
Il ciclo di carboidrati, o manipolazione dei carboidrati, è un ottimo strumento per coloro che lottano per perdere peso. E ‘ la pratica di massimizzare i benefici del consumo di carboidrati, riducendo al minimo gli aspetti negativi.
Ecco come funziona:
Mangi la tua normale quantità di carboidrati durante i tuoi giorni di allenamento, che dovrebbe essere circa il 50% delle calorie giornaliere totali.
E mangi meno carboidrati durante i giorni di riposo (ovvero quando non ti alleni).L’obiettivo del ciclismo dei carboidrati è soddisfare il fabbisogno di carboidrati del tuo corpo.
Durante i tuoi giorni di allenamento avrai bisogno di più carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti . E poiché non hai bisogno di tante calorie ed energia per i tuoi giorni di riposo, mangi meno carboidrati.
Anche i giorni ad alto contenuto di carboidrati sono in atto per aiutare a rifornire i muscoli ‘riserve di glicogeno, che aiuteranno a migliorare le prestazioni dell’allenamento (studio). Aiuteranno anche la funzione degli ormoni che regolano l’appetito e il peso – leptina e grelina (studio, studio).
I tuoi giorni a basso contenuto di grassi, a riposo, trasformeranno il tuo corpo in un Sistema “a base di grassi” per l’energia. Ciò migliorerà la capacità del tuo corpo di utilizzare il grasso e il grasso immagazzinato come energia (studio, fonte).
Questo studio mostra come dopo 8 settimane di passaggio a un alto livello di grassi I partecipanti alla colazione proteica (come le uova) hanno visto un miglioramento del 65% nella perdita di peso.
Come guida, se segui il tradizionale rapporto del 50% delle calorie dei carboidrati durante i tuoi giorni di allenamento. Riduci tale importo a circa il 10% – 20% per i giorni di riposo.
Mentre stai riducendo l’assunzione di carboidrati, riduci anche l’apporto calorico. In questo modo sarà più facile in modo da non dover riempire il viso di proteine e grassi per mantenere le stesse calorie. Riduci l’apporto calorico della giornata di riposo con 200-400 calorie.
Riepilogo:
Il ciclo dei carboidrati utilizza i benefici dei carboidrati riducendo al minimo gli effetti negativi. Mangia carboidrati come faresti (40% – 50%) delle calorie totali nei tuoi giorni di allenamento . E mangia circa il 10-20% dei carboidrati (dalle calorie totali) durante i tuoi giorni di riposo . Riduci la quantità totale di calorie assunte durante i giorni di riposo con circa 200-400 calorie in meno.
7. Non stai mangiando abbastanza proteine
Probabilmente avrai sentito parlare di quanto siano importanti le proteine per coloro che mirano a costruire muscoli.
Questa è solo metà della storia. Le proteine sono il nutriente più importante per perdere peso.Il nostro corpo utilizza più energia per metabolizzare le proteine rispetto a carboidrati e grassi.Quando si mangiano proteine pari al 25-30% dell’apporto calorico totale, è stato dimostrato che il metabolismo aumenta di 80-100 calorie al giorno (studio, studio).
Un altro notevole contributo delle proteine alla perdita di peso è la sua capacità di ridurre l’appetito. Le proteine ti fanno sentire più pieno e riducono le voglie di cibo. Ciò è principalmente dovuto all’effetto delle proteine sull’ormone che regola l’appetito – grelina (studio, studio).
Questo studio mostra come aumentando l’assunzione di proteine dal 15% al 30% del totale calorie, i partecipanti hanno mangiato 441 calorie in meno. Hanno riferito di sentirsi sazi e di non avere voglie di cibi malsani. Di conseguenza, hanno perso 5 kg in 12 settimane.
Le proteine possono anche aiutare a prevenire il rallentamento metabolico e promuovere una soluzione per la perdita di peso a più lungo termine (studio, studio) .
Riepilogo:
Le proteine sono il nutriente più importante per la perdita di peso. Assicurati che il macronutriente costituisca il 30% delle calorie totali , ovvero da circa 0,8 a 1 g di proteine per 1 libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 135 libbre, significa che dovresti mangiare circa 135 g di proteine al giorno.
8. Non stai programmando i tuoi pasti
L’orario dei pasti è il momento in cui cronometri i pasti durante il giorno per assicurarti di massimizzare i loro benefici e mitigarli i loro svantaggi.
L’ora del giorno in cui mangi proteine, grassi e carboidrati influirà drasticamente sulle prestazioni dell’allenamento e sui risultati di perdita di peso.
Ecco una versione semplificata di come dovrebbero essere i tuoi pasti:
1. Ora della colazione: questo è il momento in cui vorresti mangiare una quantità equilibrata di carboidrati, grassi e proteine. Proteine e grassi ti manterranno pieno e sazio per tutta la giornata. I carboidrati ti aiuteranno a iniziare la giornata e ti assicureranno di avere una buona quantità di energia durante tutta la giornata.
Durante il giorno di riposo puoi optare per un basso contenuto di carboidrati, alto pasto ad alto contenuto proteico Avvierà il tuo sistema grasso in cambio di energia.
2. Ora di pranzo: un altro pasto ben bilanciato con un po ‘più di attenzione alle proteine e ai carboidrati.
3. Pasto pre-allenamento : cerca di ottenere la maggior parte dell’assunzione giornaliera di carboidrati prima dell’allenamento. Assicurati di consumare il pasto circa 1-2 ore prima dell’allenamento in modo che il cibo venga digerito correttamente. I carboidrati prima dell’allenamento ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni.
4. Pasto post allenamento : più proteine, carboidrati e meno grassi. Le proteine inizieranno il tuo recupero muscolare, i carboidrati reintegreranno le tue riserve di glicogeno perse. Mantieni l’assunzione di grassi più bassa in quanto rallenterà la digestione di proteine e carboidrati.
5. Di notte : alto contenuto di proteine, medio contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Questo è il momento in cui vuoi ridurre al minimo la quantità di carboidrati che mangi. Questo per assicurarti di non avere un picco di insulina che ridurrà il rilascio dell’ormone della crescita, responsabile della perdita di grasso a lungo termine.
Un pasto a basso contenuto di carboidrati è compreso tra 10 e 15 grammi.
Perché il tuo metabolismo è più lento durante la notte, vorresti evitare quantità elevate di carboidrati poiché rischi il potenziale del nutriente benigno convertito in grasso corporeo.
Dai al tuo corpo abbastanza tempo per digerire il tuo pasto prima di andare a letto – circa 2-3 ore prima di dormire è l’ideale.
Cerca di evitare gli spuntini prima di andare a letto, specialmente quelli ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati.
Riepilogo:
L’ora del giorno in cui mangi carboidrati, proteine o grassi influirà sul tuo allenamento e sulle prestazioni di perdita di peso . All’inizio della giornata ti piacerebbe concentrarti sul consumo di carboidrati (colazione, pranzo e prima / dopo l’allenamento) assicurandoti un flusso di energia sano per la tua giornata e gli esercizi. Basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di proteine e metà di grassi è il tuo obiettivo per la notte.
9. Stai mangiando in modo incontrollato (anche se cibo sano)
Il binge eating è quello che mi piace definire un “effetto collaterale naturale della dieta” .
La perdita di peso è difficile. Soprattutto per coloro che cercano di cambiare drasticamente il proprio stile di vita e le abitudini alimentari. Qualcosa che NON consiglio vivamente.Il binge eating è dove mangi grandi quantità di cibi in una sola seduta, spesso quantità maggiori di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.
Una scusa comune che sento dai clienti è “va bene, sto ancora mangiando sano”.Non va bene, però. Alcuni cibi sani sono ricchi di calorie. N uts, burro di arachidi, cioccolato fondente, formaggio o prodotti integrali. Le calorie sono calorie.
Ricorda, quando il tuo obiettivo è la perdita di peso o la perdita di grasso, devi essere in un deficit calorico.
50 grammi di mandorle, uno spuntino molto salutare, circa 300 calorie in più. Un cucchiaio di burro di arachidi è di circa 100 calorie e mezza tavoletta di cioccolato fondente è di circa 300 calorie.
Anche se tutti questi cibi sono sani, una singola abbuffata può spesso rovinarti perdita di peso.
Riepilogo:
Quando si mangia in modo incontrollato, si corre il rischio di abbassare i tuoi progressi nella perdita di peso. Cerca di evitare di mangiare grandi quantità di cibi in una sola seduta, anche se “sano”.
10. Non mangi abbastanza fibre
Una dieta ricca di fibre alimentari porta una serie di benefici per la salute: aiuta a combattere le malattie del cuore, abbassa colesterolo, riduce il rischio di diabete e cancro al colon.
Oltre a tutti i suoi benefici per la salute, la fibra può aiutare chi cerca di perdere peso.Esistono due tipi di fibre alimentari: solubili e insolubili.Le fibre insolubili non si mescolano con l’acqua e passano attraverso l’intestino. Può aiutare con la stitichezza (studio).La fibra solubile si mescola con l’acqua e forma una sostanza gelatinosa che rallenta la velocità con cui lo stomaco passa il cibo all’intestino.
La fibra solubile è il tipo di fibra che aiuta a migliorare la perdita di peso e lo fa in diversi modi:
1. Aiuta a ridurre l’appetito: la fibra solubile è un potente soppressore dell’appetito. Dà una sensazione di sazietà e di conseguenza abbassa le voglie e la voglia di abbuffarsi di cibi.
Questo ti aiuterà anche ad assicurarti di seguire la tua dieta e di mantenere le calorie. un deficit.
2. Diversità dei batteri intestinali: ci sono circa 100 trilioni di batteri sani che vivono nell’intestino inferiore che aiutano a regolare molti dei nostri processi corporei quotidiani.
Un maggiore la diversità probiotica nell’intestino è collegata a rischi inferiori in condizioni come diabete di tipo 2, resistenza all’insulina, malattie cardiache, salute mentale, ecc.
Uno studio recente ha rilevato che le persone con una maggiore diversità di batteri aveva una minore possibilità di accumulare grasso addominale.
Il processo di abbattimento delle fibre da parte dei batteri è chiamato fermentazione . Durante questo processo vengono prodotti acidi grassi a catena corta. Questo tipo di grasso aumenta il processo di combustione dei grassi e riduce il rischio di accumulo di grasso (studio).
3. La fibra solubile rallenta la digestione dei carboidrati: la fibra solubile è il motivo per cui la frutta è sana, anche se ricca di zuccheri. Aiuta a rallentare il rilascio di zucchero nel sangue e ad abbassare i picchi di insulina.
Ciò contribuirà a portare a una fonte di energia più prolungata, senza arresti anomali. E aiuta a ridurre il rischio di accumulo di grasso corporeo.
Una buona quantità di assunzione di fibre al giorno è di circa 25-35 grammi.
Ecco un elenco di alimenti ricchi di fibre che potresti aggiungere alla tua lista della spesa:
- Fagioli rossi (3 grammi per 133 grammi)
- Avocado (13,5 grammi per 1 avocado)
- Pere (5,5 grammi per 1 frutto)
- Mele (1 grammo per 1 frutto)
- Semi di lino (1,5 grammi per 1 cucchiaio)
- Broccoli (1,5 grammi per 100 grammi)
- Avena (5,5 grammi per 50 grammi)
- Fagioli neri ( 5,5 grammi per 130 grammi)
La maggior parte della frutta e delle noci contiene una buona quantità di fibra solubile.
Riepilogo:
La fibra solubile porta una serie di benefici per la perdita di peso. Assicurati di arricchire i tuoi pasti con fibre alimentari. Punta a circa 25-35 grammi di fibre al giorno.
11. Non stai usando pasti imbrogliati
I pasti imbrogliati possono aiutare a superare gli altipiani di perdita di peso e prevenire il rallentamento del metabolismo.
Cos’è un cheat meal?
Un cheat meal è quel pasto in cui puoi mangiare quello che vuoi. Qualunque cosa il tuo cuore desideri. Non importa quanto “malsano” o quante calorie, carboidrati e grassi ha. Niente è vietato.
Concediti. Mangia una pizza, un mazzo di ciambelle o un hamburger. Hai letto bene, l’interruzione occasionale del cibo spazzatura gioverà effettivamente ai risultati della tua perdita di peso. Attenersi a una dieta calorica per lunghi periodi di tempo è difficile. È mentalmente faticoso e rende più difficile attenersi alla propria dieta.
Concedersi un pasto cheat ogni 2 settimane può aiutare a rompere quella barriera mentale e darti qualcosa che valga la pena aspettare. Rendendo più facile attenersi alla tua dieta.
Ti impedisce anche di essere “quella persona” negli eventi sociali. Sai di chi sto parlando.
È stato dimostrato che i pasti cheat aiutano a “riavviare” il tuo tasso metabolico (studio). E sono un ottimo strumento per aiutare ad aumentare i livelli di appetito e metabolismo che regolano gli ormoni leptina e grelina – fino al 30% (studio). As una regola pratica, mirare a un pasto cheat che sia di circa 1.000 – 1.500 calorie. Può essere qualsiasi cosa: hamburger, pizza, gelato, biscotti. Lo chiami tu.
Riepilogo:
vengono mostrati pasti cheat per aiutarti a riavviare il tuo metabolismo e migliora i livelli di appetito e gli ormoni che regolano il metabolismo. Fai un pasto leggero una volta ogni 2 o 3 settimane.
12. Stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati
La forma più popolare di una dieta dimagrante tradizionale è quella a basso contenuto di carboidrati. Con tonnellate di siti web sulla salute e guru del fitness che affermano che è “il modo migliore per perdere grasso e peso”, non sono sorpreso che così tante persone lo seguano.
Ecco il punto:
Non funziona davvero. O almeno non funziona a lungo termine.
“Qualsiasi dieta che vuole che tu elimini carboidrati, proteine o grassi è quella da cui dovresti abbandonare”, afferma Taub-Dix. “Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti, inclusi tutti i suddetti più le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre che accompagnano questi alimenti”.
Ovviamente, sperimentare la perdita di peso quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo è semplicemente perché stai riducendo le calorie totali consumate e stai mitigando gli effetti dell’insulina dei carboidrati.
Tuttavia, alla fine della giornata. Si tratta davvero di calorie in entrata e calorie in uscita. Finché mantieni un deficit calorico, come discusso sopra, perderai sia peso che grasso.
Il principale svantaggio di una dieta a basso contenuto di carboidrati è la mancanza di l’energia che otterrai per i tuoi allenamenti. Minore è l’energia, minore è l’efficacia dei tuoi allenamenti.
In secondo luogo, una dieta a basso contenuto di carboidrati limita la preparazione dei pasti. Una minore diversità dei pasti rende più difficile attenersi a una dieta.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta anche il rischio di causare un rallentamento metabolico e un aumento dell’appetito a causa della diminuzione del leptina e grelina.
Infine, non potrai beneficiare dei benefici dimagranti della fibra alimentare, di cui ho parlato sopra. Sebbene esistano poche fonti di fibre a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte proviene da frutta e verdura, entrambe più ricche di carboidrati.
Riepilogo:
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è sostenibile. Porterà anche a una bassa energia durante gli allenamenti e ridurrà la loro efficacia. Perdi anche i benefici della perdita di peso legati ai carboidrati, come la fibra alimentare e una diminuzione dell’appetito e degli ormoni metabolici.
13. Ti affidi alle pillole dietetiche
Vorremmo tutti che ci fosse una scorciatoia per una perdita di peso di successo. E le aziende lo sanno.
Questo è il motivo per cui ci sono così tanti marchi e “professionisti” del fitness che cercano costantemente di venderti la migliore soluzione per perdere peso in forma di pillola.Chiediti, se le pillole dimagranti funzionassero, credi che le persone si preoccuperebbero di fare esercizio e di stare a dieta? Probabilmente no. Prenderemmo tutti degli integratori.Mi ripeterò di nuovo. La perdita di peso si verifica quando si è in deficit calorico. Nessuna pillola dietetica miracolosa ti aiuterà a farlo.
Ho avuto un buon numero di clienti che non avevano cambiato nulla nella loro dieta o esercizio fisico. Avevano semplicemente comprato alcune pillole dimagranti e si aspettavano i risultati e chiedevano perché non hanno perso peso.
Te lo dico subito: non sprecare i tuoi soldi.
Riepilogo:
In parole semplici, le pillole dimagranti non funzionano e non dovresti sprecare i tuoi soldi per loro. Non fare affidamento su di loro! Concentrati sulla tua dieta e sull’esercizio fisico.
14. Stai bevendo le tue calorie (frullati e succhi di frutta fanno male alla perdita di peso)
Il motivo per cui non puoi perdere peso potrebbe essere perché lo sei bere bevande zuccherate.
Sono gli oggetti che fanno ingrassare di più sullo scaffale e possono rovinare da soli la tua perdita di peso.Non trasportano sazietà (studio, studio), sono spesso pieni di calorie e zuccheri, sono facili da digerire per il tuo corpo (portando a picchi di insulina) e dovrebbero essere completamente evitati.Bevande come Coca-Cola e Pepsi sono evidenti colpevoli. Ma quelli a cui dovresti prestare attenzione sono quelli etichettati come “salutari”, come l’acqua vitaminica e in particolare i succhi di frutta.
I succhi di frutta sono ricchi di zucchero fruttosio e non hanno l’unica cosa che rende i frutti sani: le fibre.Un altro colpevole che si nasconde sotto “l’ombrello sano” è il frullato. Di recente i frullati sono diventati estremamente popolari nel settore del fitness e sono un argomento per un articolo a sé stante.Non ti aiuteranno a perdere peso! È un dato di fatto che potrebbero fare l’esatto contrario.
Non cadere vittima di tendenze popolari e stratagemmi di marketing che affermano che “il succo purifica” e succhi specifici aumenterà la perdita di peso. Non lo faranno.
E per quanto mi odierai per aver detto questo, significa anche niente zucchero nel tuo caffè mattutino.
Cerca di limitare quanto puoi il consumo di tali bevande. Se riesci a rimuoverli completamente dal tuo stile di vita quotidiano, ancora meglio.
Riepilogo:
Qualsiasi bevanda che contiene calorie deve essere evitato . Ciò include le bevande che rientrano nell’etichetta “salutari”, in particolare succhi di frutta e frullati.
15. Non stai bevendo acqua
Aumentare la quantità di acqua che bevi può aiutare a migliorare la perdita di peso.
È stato dimostrato che l’acqua potabile aumenta la quantità di calorie bruciate durante il riposo. Con alcuni studi che mostrano un aumento del 25-30% delle calorie bruciate subito dopo 10 minuti di acqua potabile. Questo effetto dura 1,5 ore (studio, studio).
Uno studio molto interessante mostra come le donne che hanno aumentato il consumo di acqua con 1 litro sono riuscite a perdere 2 kg (4,4 libbre) di peso. La parte impressionante è che l’unico cambiamento nello stile di vita che è stato apportato ai partecipanti è stata la quantità di acqua che hanno bevuto. Tutto il resto è rimasto lo stesso.
Anche l’acqua potabile prima dei pasti aiuta a ridurre l’appetito.
In questa 12 settimana studio sulla perdita di peso, i partecipanti che hanno bevuto acqua 30 minuti prima del pasto sono riusciti a perdere il 44% in più di peso rispetto al gruppo che non lo faceva.
L’acqua potabile ha anche mostrato segni di riduzione del rischio di aumento di peso attraverso l’accumulo di grasso (studio, fonte).
Il consumo di acqua consigliato per ottenere questi risultati è approssimativamente 8 once (2 litri) al giorno. Questo varia da persona a persona. Prova a mirare a circa 2 litri come linea di base.
Riepilogo:
L’acqua potabile può aiutare migliorare la perdita di peso. Assicurati di bere circa 8 once o 2 litri di acqua al giorno.
16. Non dormi abbastanza
Non dormire a sufficienza potrebbe essere il motivo principale per cui la maggior parte delle persone lotta con la perdita di peso. Dico sul serio.
Uno studio ha mostrato come le persone con un sonno scarso hanno una probabilità dal 55% all’89% in più di soffrire di obesità. Un altro studio afferma che le persone che hanno dormito meno di quattro ore avevano il 73% di probabilità in più di essere obese.
Un altro studio ha mostrato come i partecipanti che hanno subito una riduzione della qualità di 14 giorni del sonno ha visto un calo del 55% nelle prestazioni di perdita di peso (fonte). Questo mentre i partecipanti hanno mantenuto lo stesso deficit calorico.
Ciò è potenzialmente causato da un aumento dell’ormone dello stress cortisolo, che segnala al corpo di risparmiare energia. È stato dimostrato che il cortisolo aumenta l’accumulo di grasso e l’aumento di peso (studio).
Usare il telefono, il laptop o la TV prima di andare a letto per guardare qualcosa o per addormentarsi potrebbe disturbare il sonno.
È stato dimostrato che sopprimono il rilascio dell’ormone melatonina che induce il sonno, rendendo più difficile addormentarsi (fonte). Oltre a ridurre la qualità del sonno (studio). Secondo gli esperti, impostare un “coprifuoco tecnologico” che va da 30 minuti a due ore senza schermi prima di andare a letto gioverà a te e al tuo sonno.
Bere troppo caffè, tè o altro Anche le bevande contenenti caffeina durante il giorno potrebbero disturbare il tuo sonno (fonte).
Invece di fare affidamento sul caffè del mattino per svegliarti, forse il tuo obiettivo dovrebbe essere dormire meglio. Punta a 7-8 ore di sonno di qualità.
Riepilogo:
La privazione del sonno può rallentare o interrompere completamente la perdita di peso. Assicurati di dormire circa dalle 7 alle 8 ore ogni notte . Limita il tempo che trascorri davanti allo schermo prima di andare a dormire da 30 minuti a 2 ore prima di andare a dormire. E cerca di ridurre la quantità di caffeina che bevi durante il giorno per migliorare la qualità del sonno.
17.Il tuo cardio manca di intensità
Cardio è spesso sinonimo di perdita di peso. Anche se il cardio non dovrebbe essere l’unica forma di esercizio che usi, dovrebbe sicuramente far parte del tuo programma.
Il problema è che quando la maggior parte delle persone fa cardio per perdere peso, spesso scelgono di fare cardio a ritmo costante a bassa intensità (cioè cardio a bassa intensità).Aumentare l’intensità dell’allenamento cardio ti aiuterà a migliorare i progressi nella perdita di peso.Il cardio ad alta intensità è più efficace per bruciare calorie. È considerato più efficace per ridurre il grasso addominale (studio, studio).
Il cardio ad alta intensità è anche meno dispendioso in termini di tempo, più coinvolgente e divertente e aiuterà per un maggiore perdita di peso a lungo termine.
Ecco un buon elenco di esercizi cardio che puoi considerare di aggiungere al tuo programma.
Puoi anche testare un intervallo ad alta intensità formazione (HIIT) come il protocollo Tabata.
Riepilogo:
Fare più esercizi cardio ad alta intensità ti aiuterà a bruciare più calorie e quindi a migliorare il tuo peso perdita. Cerca di aggiungere una o due sessioni alla tua routine di allenamento settimanale.
18. Non stai facendo esercizi composti
Ogni esercizio rientra in una delle due categorie:
Isolato – implica il movimento di un’articolazione e di un muscolo principale. Compound – implica il movimento di un minimo di due articolazioni e più di un gruppo muscolare.Mentre esercizi isolati sono ottimi per mirare a specifici muscoli in ritardo e ridurre il rischio di lesioni. Non sono ottimi per la perdita di peso.
Gli esercizi composti, d’altra parte, fanno miracoli se accompagnati da una buona dieta per favorire la perdita di peso.
Prendono di mira più gruppi muscolari contemporaneamente. Questa natura esplosiva porta a una maggiore quantità di calorie bruciate.
Durante il periodo di riposo avrai un gran numero di muscoli, piccoli e grandi, che si stanno riprendendo dall’allenamento. Questo a sua volta aumenterà il tuo tasso metabolico a riposo e ti farà bruciare più calorie mentre sei a riposo.
Non mi riferisco solo all’allenamento di resistenza. Gli esercizi cardio composti come la corda per saltare e i burpees sono ottimi esempi che faranno accelerare il tuo battito cardiaco e far bruciare più calorie al tuo corpo.
Ecco alcuni dei migliori esercizi composti che puoi puoi aggiungere il tuo programma di allenamento:
- Squat
- Stacchi rumeni
- Push-up
- Military Press
- Affondi
- Deadlifts
- Dips
- Pull-up
- Burpees
- Buongiorno in squat
Quando pianifichi il tuo allenamento per il giorno o la settimana, fai in modo che metà degli esercizi sia composta .
Riepilogo:
Gli esercizi composti faranno salire alle stelle le tue calorie settimanali bruciate e ti aiuteranno mantenere un reggimento dimagrante a lungo termine. Assicurati che almeno metà degli esercizi del tuo allenamento siano composti.
19. Non stai facendo i super set per la parte superiore / inferiore del corpo
I super set per la parte superiore e inferiore del corpo sono un ottimo modo per migliorare i tuoi allenamenti. Sono considerati un po ‘un “trucco” che ti porterà a bruciare in modo esponenziale più calorie e di conseguenza ti aiuterà a migliorare la perdita di peso.
Il motivo per cui sono così efficace è dovuto a due ragioni principali:
Coinvolgi due principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo come la schiena e il torace (parte superiore del corpo), i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (parte inferiore del corpo).
Ciò aumenterà le calorie bruciate, migliorerà il rilascio dell’ormone della crescita, che è il principale ormone responsabile della perdita di grasso nel corpo, e aumenterà il tuo tasso metabolico a riposo.
Inoltre, costringe il tuo sangue a viaggiare dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo. Questo farà salire alle stelle il tuo metabolismo e ti porterà a bruciare più calorie.
Questo protocollo di allenamento porterà il tuo tasso metabolico all’iper-spinta. Se stai lottando per perdere peso, l’aggiunta di super set per la parte superiore / inferiore del corpo ti aiuterà sicuramente.
Prova ad aggiungere uno o due allenamenti durante la settimana in cui combini la parte superiore e inferiore del corpo dove la maggior parte dell’allenamento è composto da super set.
Riepilogo:
I super set per la parte inferiore del corpo / parte superiore del corpo sono noti per bruciare molte calorie e aumentando drasticamente il tuo tasso metabolico. Aggiungi una o due suddivisioni della parte superiore / inferiore del corpo in cui la maggior parte della sessione è eseguita con super serie.
20. Sei troppo stressato
Forse il motivo per cui, qualunque cosa tu faccia, non stai perdendo peso è perché il tuo stress è aumentato.Lo stress e l’aumento di peso, o l’incapacità di perdere peso, vanno di pari passo.
Ci sono due modi principali in cui lo stress influenza i nostri risultati:
- Lo stress può portare a voglie. Spesso cerchiamo “cibi consolatori” quando ci sentiamo stressati o giù di morale.
Penso che tutti abbiamo vissuto un momento in vita in cui dopo una lunga settimana stressante tutto ciò che vuoi fare è rilassarti, guardare alcuni dei tuoi programmi preferiti e abbuffarti del tuo cibo spazzatura preferito.
A peggiorare le cose , le fonti mostrano una correlazione tra persone con livelli di stress più elevati che hanno voglie di cibo elevate (studio, studio, fonte).
- Il cortisolo ostacola la perdita di peso. Il cortisolo viene rilasciato naturalmente quando siamo stressati psicologicamente o fisicamente.
Il problema con il cortisolo è che favorisce l’aumento di peso e il grasso archiviazione (studio, studio, fonte).
Lo stress è qualcosa con cui lotto personalmente ogni giorno. È diventato quasi una parte naturale della mia vita quotidiana.Quindi cosa dovresti fare se soffri di stress prolungato?
Pensiero consapevole.
Prenditi il tempo della giornata per controllare te stesso e cercare di ridurre la tensione il più possibile.Ad esempio, la mia reazione istintiva è quella di arrabbiarmi rapidamente con cose che causano angoscia, ma sono fuori dal mio controllo. Ogni volta che mi trovo in tali situazioni, prendo un respiro profondo e riconsidero le circostanze da una prospettiva diversa. Questo di solito mi aiuta a calmarmi.
Molte persone affermano che la meditazione e lo yoga sono ottimi per alleviare i loro livelli di stress. Forse provali. Uno studio ha scoperto che la meditazione può ridurre il binge eating e il mangiare emotivo (studio).
Personalmente trovo che l’esercizio fisico faccia miracoli per alleviare lo stress.
Puoi anche parlare con un professionista del settore come un terapista. Soprattutto se hai a che fare con stress cronico.
Riepilogo:
lo stress influisce notevolmente sulla perdita di peso e può essere da solo motivo per cui non stai perdendo peso. Cerca di abbassare i livelli di stress attraverso il pensiero consapevole, la pratica della meditazione e / o dello yoga. Se soffri di stress cronico dovresti contattare un professionista.
21. Potresti avere una condizione medica
Credo che questo articolo faccia un buon lavoro nel dimostrare che la perdita di peso è un processo complicato. Ci sono molti fattori coinvolti.Alcuni fattori che possiamo controllare come la nostra dieta e l’esercizio. Possiamo anche lavorare per gestire i nostri schemi di sonno e lo stress.
Sfortunatamente, ci sono alcuni fattori di perdita di peso che non possiamo controllare.
Se noti che non stai perdendo peso anche dopo aver applicato modifiche alla tua dieta, esercizio fisico e stile di vita, potrebbe esserci una condizione medica o un farmaco che ti rende difficile perdere peso.
Condizioni mediche e farmaci come:
- Patologie della tiroide
- Farmaci da trattare diabete
- Alcuni farmaci antidepressivi (SSRI)
- Farmaci corticosteroidi (steroidi)
- Beta-bloccanti per il trattamento della pressione alta
- Farmaci antipsicotici e anticonvulsivanti
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
- Apnea notturna
Sono noti per rendere più difficile la perdita di peso. E può persino portare ad un aumento di peso anche se si mantengono esercizio fisico e dieta.
Consiglierei di parlare con il tuo medico per escludere la possibilità che una condizione medica ti trattiene.
Riepilogo:
Alcune condizioni mediche o farmaci potrebbero avere un impatto negativo sui tuoi sforzi per perdere peso. Contatta il tuo medico per capire le tue opzioni.
22. Non mangi cibi integrali
La preparazione dei pasti a volte può essere difficile. E i negozi offrono una soluzione semplice a questo problema: pasti facili e portatili.
Tuttavia, la maggior parte dei piatti pronti acquistati in negozio è ricca di calorie in eccesso, spesso a basso contenuto di nutrienti (come come proteine e fibre), hanno un alto contenuto di grassi e la maggior parte delle volte sono ricche di zuccheri.
Le aziende fanno queste cose perché sono molto più interessate al sapore del pasto di quanto non lo siano nel suo valore nutritivo.
Non lasciarti ingannare dai cibi etichettati come sani. Questi alimenti sono anche molto spesso carichi di calorie, zuccheri e grassi in eccesso che sbilanciano la tua dieta e interrompono la tua perdita di peso.
Gli “spuntini sani” sono anche peggio. Cerca di evitarli il più possibile.
Cerca di preparare i tuoi pasti utilizzando ingredienti integrali. E se decidi di partecipare e di comprarti qualcosa dal negozio, prova a procurarti cibi con un solo ingrediente.
Riepilogo:
Assicurati che la tua dieta sia composta prevalentemente da cibi integrali. Cerca di evitare i piatti pronti acquistati in negozio, anche quelli etichettati come sani.
23. Stai seguendo una dieta alla moda
Dieta Atkins, cheto, paleo, dieta a base di succhi, basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi , l’elenco potrebbe continuare.
Sì, l’ho detto. Keto è una dieta di moda.
E sto solo toccando la superficie. Ci sono alcune diete di nicchia che ti faranno grattare la testa per la meraviglia. Ma le persone li seguono.
24. Stai conducendo uno stile di vita sedentario
La vita moderna ha reso la vita sedentaria la nuova norma.
Stiamo seduti alla scrivania per la maggior parte della giornata. Guidiamo auto o prendiamo autobus per i pendolari. E prendiamo ascensori e scale mobili quando ci spostiamo all’interno.
Quando stai seduto per ore senza alcun movimento, il tuo corpo sperimenta una diminuzione della produzione di lipasi (del 90-95%), un grasso -enzima inibitore (studio), che ha dimostrato di aiutare ad aumentare la perdita di peso. Lo stesso studio afferma anche che l’esercizio fisico non ha avuto un effetto sulla produzione di lipasi, ma “attività incidentale” (come camminare, andare in bicicletta, salire le scale).
Quell’ora che trascorri a fare esercizio potrebbe non essere sufficiente per combattere le 8 ore trascorse seduto.
Prova a passare ad alternative meno comode. Invece di prendere la scala mobile o l’ascensore, prendi le scale. Invece di guidare ovunque, vai a piedi o in bicicletta.
Ad esempio, quello che ho fatto è scendere dall’autobus un paio di fermate prima o parcheggiare la macchina più lontano e percorri il resto della distanza.
E se ti ritrovi seduto alla scrivania troppo a lungo. Alzati e allungati per un po ‘. Oppure usa la pausa pranzo per fare una passeggiata.
Questo studio mostra come le persone che si alzavano e facevano stretching una volta ogni ora hanno visto un aumento del loro metabolismo di circa il 13%.
Le 300-600 calorie in più che bruci ogni giorno avranno un forte impatto sulla tua perdita di peso.
Riepilogo:
Concentrati sui tuoi spostamenti durante la giornata. Alzati e fai stretching ogni ora quando sei seduto. Utilizza le scale invece dell’ascensore o delle scale mobili. Cammina e vai in bicicletta invece di prendere sempre l’auto o i mezzi pubblici. Tutto ciò ti aiuterà ad aumentare le tue calorie bruciate quotidiane di 300-600 , a vantaggio della perdita di peso.
25. Non stai aggiungendo diversità
Ho notato che l’aggiunta di diversità al mio allenamento e alla mia dieta ha dimostrato di aiutarmi molto quando sono non perdere peso o quando raggiungo un plateau.
Mentre alcuni affermano che non è necessario aggiungere diversità per la perdita di peso. Altri affermano che una dieta monotona può portare a un plateau di perdita di peso.
Modifica i tempi di esercizio. Accendilo.Invece di fare esercizio lunedì, mercoledì e venerdì. Fai esercizio il martedì, il giovedì e il sabato.
Aumenta l’intensità dell’esercizio del venerdì più di quanto fosse la scorsa settimana.Invece di mangiare farina d’avena a colazione. Prova a mangiare qualcosa come un’omelette. Anche cambiare gli alimenti che mangi e i loro tempi aiuta. Sperimenta con pasti che non hai mai provato prima.Qualsiasi cosa tu possa fare per diversificare la tua dieta e fare esercizio, fallo.
Inoltre, questo contribuirà a rendere il processo molto più divertente ed eccitante.
Chi vuole fare la stessa cosa più e più volte? Finirai per arrenderti.
Prova a scuotere le cose. Cambia parti della tua dieta e del tuo allenamento ogni 2-3 settimane.
Riepilogo:
Aggiungi un po ‘di diversità a la tua dieta e allenamento ogni 2-3 settimane . Questo aiuterà a prevenire il rallentamento metabolico e aiuterà a prevenire il plateau di perdita di peso.
26. Stai bevendo troppo alcol
Bere troppo alcol può prevenire o rallentare la perdita di peso.Le bevande alcoliche sono generalmente ricche di calorie.Una birra da 12 once è di circa 150 calorie. Un bicchiere di vino rosso è in media di 125 calorie. Se bevessi quattro birre, consumeresti circa 600 calorie.
Bere moderato sembra essere ok. Il consumo eccessivo, tuttavia, è collegato all’aumento di peso (studio).
Invece di eliminare completamente l’alcol, consiglierei di abbassare la quantità che bevi. Sii consapevole delle sue calorie e assicurati che si adatti al tuo apporto calorico giornaliero.
Riepilogo:
Le bevande alcoliche sono ricco di calorie. Cerca di limitare la quantità di alcol che bevi il più possibile e fai attenzione al tuo apporto calorico totale quando bevi alcolici.
27. Hai aspettative irrealistiche
Social media, pubblicità, spacciatori di pillole, blogger, guru del fitness. Una cosa che tutti hanno in comune è che hanno contribuito a costruire aspettative di perdita di peso non realistiche.
La perdita di peso è un processo lento. Anche se fatto correttamente.È vero. Puoi perdere molto peso all’inizio. Questo si chiama “guadagni per principianti”. È qui che il tuo corpo reagisce all’improvviso cambiamento della tua dieta, esercizio fisico e stile di vita.
Quasi nessuna persona può sostenere una perdita di peso di 1-2 libbre ogni settimana per mesi di fila . Perché? Perché è malsano.
Non ascoltare quei fastidiosi spot pubblicitari e pagine di destinazione che affermano che seguendo il loro programma puoi perdere 30 sterline in un mese. Semplicemente impossibile.
Stabilire obiettivi realistici e fattibili ti aiuterà ad assicurarti di rimanere sulla buona strada e di non scoraggiarti dopo aver sofferto di aspettative deluse.
A seconda del peso e della composizione, se stai appena iniziando potresti aspettarti un calo di peso di 1-2 libbre a settimana.
Dopo un po ‘(circa 4-6 settimane) noterai un calo del tasso di perdita di peso. Questo è naturale in quanto probabilmente hai guadagnato un po ‘di densità muscolare e ossea nel processo.
Più a lungo vai avanti e più inizierai a spostare la tua attenzione dal tuo peso ad altre misurazioni. Utilizzando immagini e video e misurando le parti del corpo per assicurarti di raggiungere la composizione corporea desiderata.
Realisticamente, se stai seguendo un buon programma di perdita di peso di 12 settimane, potresti aspettatevi di perdere circa 15-30 libbre. Dipende dal tuo peso iniziale. Più pesante è il tuo peso, più puoi aspettarti di perdere in quel lasso di tempo.
Riepilogo:
Ricorda che la perdita di peso è un processo relativamente lento . Perdere 1-2 libbre ogni settimana per mesi è difficilmente realizzabile da molti. Un obiettivo realistico sarebbe perdere 15-30 libbre seguendo un programma di 12 settimane (questo dipende dal tuo peso iniziale e dal tuo impegno). Sii critico nei confronti degli influencer e di altre personalità del fitness che creano aspettative non realistiche.
La perdita di peso non è compito facile. Ci sono numerosi fattori che possono rallentare i tuoi progressi o addirittura interromperli del tutto.
Al livello più elementare devi ricordare tre cose:
- La perdita di peso si verifica solo quando hai un deficit calorico.
- Incorporare l’esercizio fisico nella tua dieta è importante.
- Inoltre, devi fare un allenamento di resistenza.
Prova aggiungere altre strategie al tuo programma che ti aiuteranno a migliorare la tua perdita di peso, come usare cheat meal, aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti, diminuire lo stress, dormire di più, ecc.
E non scoraggiarti quando colpisci un altopiano. È una parte naturale di qualsiasi programma.
Soprattutto devi ricordare che la perdita di peso richiede pazienza, dedizione e autodisciplina. Prenditi il tuo tempo, non affrettarti. Applica le modifiche al tuo stile di vita lentamente nel tempo invece di buttarti nel profondo.