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I 9 migliori esercizi per il petto con fascia di resistenza per un torace più grande

Anche se sei un principiante assoluto, sai che se vuoi avere un petto più grande dovresti probabilmente andare in palestra. Ma questo non significa che sia l’unico, o il migliore, modo. Gli esercizi per il petto con fascia di resistenza sono un’ottima alternativa e sono un modo efficace per costruire muscoli e forza.

All’inizio le fasce di resistenza potrebbero non sembrare una grande sfida. Ma una volta che inizi a usarli, capirai presto il valore che aggiungono ai tuoi allenamenti. A differenza di altri esercizi per il petto a casa, come il peso corporeo ad esempio, le fasce di resistenza aiutano ad aggiungere varietà e diversità ai tuoi allenamenti.

Puoi indirizzare efficacemente i muscoli da tutte le angolazioni. E, cosa più importante, consentono un sovraccarico progressivo, che è fondamentale per la crescita muscolare.

Forse, la caratteristica migliore delle bande di resistenza è la comodità. Poiché sono economici, leggeri, portatili e facili da riporre, puoi esercitarti ovunque e in qualsiasi momento. Sono ideali per gli allenamenti a casa.

Infine, le fasce di resistenza riducono drasticamente le tue possibilità di infortunio. Secondo l’American Journal of Sports Medicine, il 90% di tutti gli infortuni registrati in palestra provengono da manubri e bilancieri (fonte). Questo rende le fasce di resistenza ideali anche per coloro che hanno sofferto in precedenza di lesioni.

In questo articolo volevo condividere con voi i miei esercizi personali preferiti per il petto con fasce.

Riesci a costruire un torace più grande con esercizi con bande di resistenza?

Sì!

Gli esercizi per il petto con bande di resistenza sono altrettanto buoni , se non meglio, come pesi liberi per la costruzione muscolare.

C’è un malinteso diffuso tra la maggior parte degli appassionati di fitness e frequentatori di palestre che gli esercizi con le fasce di resistenza siano inferiori all’allenamento con i pesi e che siano meno efficaci nel costruire muscoli. Non potrebbe essere più lontano dalla verità.

Vedi, le bande di resistenza si comportano in modo molto simile ai pesi liberi. L’unica differenza è che con manubri e bilancieri stai combattendo la gravità per sollevare. E con le band stai combattendo la resistenza della band. I tuoi muscoli non conoscono la differenza tra i due.

In effetti, le fasce di resistenza hanno un piccolo vantaggio sui pesi liberi: il tempo sotto tensione (TUT). Il tempo sotto tensione si riferisce alla quantità di tempo in cui il tuo muscolo è sotto tensione / stress. Questo è uno dei principali elementi costitutivi della crescita muscolare.

Prendiamo come esempio il curl dei bicipiti. Una volta piegato il manubrio o il bilanciere verso il petto e raggiunto la fine del movimento, in alto, il ricciolo diventa più facile per i bicipiti. Questo perché la gravità non crea più una sfida per il muscolo, ma piuttosto mette più tensione sulle spalle.

Tuttavia, quando si utilizzano bande di resistenza la tensione è continua per tutto il tempo la totalità del movimento. Questo perché stai combattendo la resistenza della fascia piuttosto che la gravità.

Potresti anche notare che con i riccioli dei bicipiti della fascia di resistenza diventa più difficile quando ti avvicini alla parte superiore del movimento più la fascia si allunga , maggiore è la resistenza che applica.

Possiamo fare un esempio di esercizio per il torace. Con i movimenti del petto, quando raggiungi la parte superiore del movimento con il manubrio sopra il petto, non stai più applicando pressione o tensione ai muscoli del torace. Quel peso ora spinge verso il basso e attiva i tricipiti e le spalle.

Questo studio ha confrontato l’attivazione EMG (quanto il muscolo si contrae) tra elastici e pesi liberi e ha scoperto che non c’è quasi nessuna differenza. È un dato di fatto, in alcuni casi l’attivazione EMG generata dalle bande era maggiore di quella dai manubri, specialmente durante il movimento concentrico (la contrazione o la flessione del muscolo).

Questo rende la fascia di resistenza superiore ai manubri e ad altri pesi liberi?

No. Certo che no.

Mostra solo che un allenamento con fascia di resistenza è efficace quanto i pesi liberi. E non c’è motivo per non usarli per costruire un torace più grande o per costruire muscoli in generale. Oppure includili nella tua routine di pesi liberi per aggiungere più diversità ai tuoi allenamenti.

Per riassumere, sì, puoi costruire un petto più grande e più grande a casa con fasce di resistenza.

Le migliori bande di resistenza da utilizzare

Le bande di resistenza sono disponibili in una gamma di opzioni tra cui scegliere. La maggior parte delle quali puoi trovare su amazon.

Onestamente, non ho intenzione di sprecare il tuo tempo perché credo che le band in loop siano probabilmente le migliori che puoi ottenere.

looped resistance bands

Sono economici, facili da memorizzare e offrono la massima applicabilità e valore agli esercizi.

Queste fasce di resistenza, ad esempio: le fasce elastiche per allenamento DOMELAS costano solo $ 19 e arrivano fino a 120 libbre, il che è ottimo per il sovraccarico progressivo.

resistance bands with handles

Fasce di resistenza con anche le maniglie sono un’ottima opzione. Sono un po ‘più costosi di quelli in loop, ma sono più comodi da usare per esercizi specifici. Inoltre, sono più amichevoli per le tue mani a causa delle maniglie. Tuttavia, possono essere applicati a meno esercizi, rendendoli privi di diversità.

Alla fine della giornata, si tratta davvero di ciò che personalmente vorresti usare.Ma se dipendesse da me, mi limiterei solo alle bande di resistenza ad anello.Ok, con tutto questo detto.

Immergiamoci in:

I 9 migliori esercizi per il torace con fascia di resistenza per un torace più grande

1. Flessioni con fascia di resistenza

La distensione su panca è spesso classificata come il miglior esercizio per il petto.La gente arriva fino a dire che se potessi fare un solo esercizio, per il petto o in generale, allora dovrebbe essere la panca.

Ha perfettamente senso. La panca fa un ottimo lavoro nel prendere di mira sia il grande che il minore attivando le loro funzioni principali. Aiuta ad aumentare le dimensioni e la forza, quindi ha senso includere questo esercizio nel tuo allenamento per il petto.

La panca è il re. Esiste una grande correlazione tra la quantità di peso che una persona può sostenere e la dimensione del proprio torace (studio).

Comunemente, la maggior parte di coloro che cercano di replicare questo esercizio per il petto con fasce di resistenza finiscono per eseguirli sul pavimento .

Assomiglia a questo:

O in piedi in questo modo:

Il problema con la pressa per il petto con fascia di resistenza è che stai limitando il raggio di movimento poiché il pavimento impedisce ai gomiti di oltrepassare il petto.

Limiti anche la quantità di peso che stai sollevando. La maggior parte delle bande di resistenza commerciali offrono una resistenza di circa 60 libbre a 80 libbre. Con alcuni rari che arrivano fino a 100 libbre.

Con un push-up tradizionale stai sollevando circa il 70% del peso del tuo corpo. Sollevando il tuo peso da terra, stai già controllando quel peso, e alcuni, con una migliore libertà di movimento. Allora perché preoccuparsi?

L’aggiunta di bande di resistenza alle flessioni tradizionali aumenterà ulteriormente la resistenza.

Ad esempio, supponiamo che tu pesi 175 libbre. Facendo un push-up, ad esempio come set di riscaldamento, stai sollevando il 70% dei 175, che è 122 libbre. Questo da solo, è il doppio della quantità che solleveresti usando solo le bande di resistenza. Quindi, incorporando una fascia di resistenza all’esercizio, diciamo 20 o 30 libbre, ora stai sollevando 142-152 libbre da terra.

Ora questo è un gioco completamente diverso. In questo modo, stai eseguendo un perfetto sovraccarico progressivo e sei sulla strada giusta per un torace più grande.

Infine, le flessioni consentono naturalmente un allenamento molto diversificato per il petto. Puoi alternare i palmi delle mani in modo diverso, puoi avvicinare o allontanare le mani, fare le negative e rilasciare facilmente le serie. Aggiungendo una fascia al mix ti rimane un fantastico esercizio per il petto con fascia di resistenza.

Come impostare:

  1. Prendi un ” fascia di resistenza “looped” della resistenza del peso desiderata.
  2. Avvolgi la fascia sulla parte superiore della schiena, sotto le spalle. Passa le mani alle estremità del ciclo.

Come:

  1. Assumi una posizione push-up / plank con le mani a terra alla larghezza delle spalle e all’altezza del torace. Gambe completamente estese, schiena dritta e petto in fuori. Tieni i piedi vicini. Dovresti formare quasi una linea diagonale partendo dai piedi fino al collo. Questa è la tua posizione di partenza
  2. Inspira e abbassati. Tieni i gomiti leggermente allargati, lontano dal corpo, ma non troppo. Scendi fino al punto in cui il tuo petto tocca quasi il pavimento.
  3. Espira e spingiti indietro alla posizione di partenza.

Ricorda di stringere e contrarre il petto quando torni alla posizione di partenza.Quando ti sposti indietro, assicurati di non farlo estendi completamente o blocca i gomiti. Questo eliminerà la tensione dal petto, dai tricipiti e dalle spalle e lo posizionerà sull’articolazione del gomito.

Se le flessioni regolari sono troppo difficili da eseguire con le fasce di resistenza, invece di tenere le gambe dritte, mettiti in posizione di flessione in ginocchio.

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Qualcosa che renderà questo esercizio per il torace con fascia di resistenza ancora migliore è l’aggiunta di una superficie rialzata dove andrebbero entrambe le mani, ma non le tue il petto. Scatole o sedie, ad esempio.

Ciò consentirà una libertà di movimento ancora maggiore poiché i gomiti si sposteranno più dietro il corpo e forniranno un allungamento migliore per il petto . L’unico inconveniente è che stai abbassando la resistenza del peso del tuo corpo, a meno che non sollevi anche i piedi.

Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie, dove una delle serie è una fascia- riscaldamento gratuito.

Puoi utilizzare una fascia più pesante e un intervallo di ripetizioni di 4-6 per aumentare la forza funzionale di spalle, petto e tricipiti. Questo ti aiuterà anche in altri esercizi. Gli esercizi di costruzione di massa, come il push-up fasciato, sono perfetti per andare più pesante e sovraccaricare davvero i muscoli.

Assicurati di mantenere la forma corretta durante l’intero movimento per evitare lesioni e mirare correttamente il petto.

Per lo stesso motivo, vorresti che questo esercizio per il petto con fascia di resistenza fosse all’inizio del tuo allenamento. La tua energia sarà la più alta all’inizio dell’allenamento che alla fine. Questo ti permetterà di andare più pesante, sovraccaricare il torace per una maggiore crescita.

2. Pettorale a braccio singolo con fascia di resistenza

Ricordi l’esempio di volo sul petto con manubri e fascia di resistenza che ho fornito sopra?

Questo è ciò che chiamo prefigurazione.

per aumentare la massa muscolare del torace. Sono più un esercizio isolato, rispetto alla panca. Ma fa un lavoro ancora migliore nell’attivare la funzione principale del torace: l’adduzione del braccio. Tirare la parte superiore delle braccia in avanti e verso il centro del corpo.

È uno degli esercizi per il petto preferiti di Arnold Schwarzenegger. Questo dovrebbe dirti qualcosa.

Arnold afferma “… è un ottimo movimento per colpire i pettorali con la massima intensità per ottenere la massima crescita”. Quindi, se il tuo obiettivo è ottenere pettorali più grandi, i pettorali devono far parte del tuo programma di allenamento.

Come ho già detto. Il vantaggio dell’utilizzo di fasce di resistenza per le mosche al petto è lo stress continuo applicato al petto durante l’intero movimento dell’esercizio. Questo perché stai combattendo la resistenza generata dalla fascia piuttosto che la gravità del sollevamento di un manubrio (che diminuisce man mano che ti avvicini al petto).

C’è anche un ulteriore vantaggio nel fare questo esercizio con un braccio dove puoi spostare la fascia oltre il centro del torace. Questo aiuta ad aggiungere ulteriore tensione ai tuoi pettorali interni.

Come impostare:

L’impostazione di questo esercizio richiederà alcuni ritocchi e test per assicurarsi che la fascia sia attaccata saldamente e in modo da mirare correttamente ai muscoli del torace.

Dovrai trovare qualcosa di robusto per ancorare la fascia di resistenza legandola intorno. Assicurati che l’ancora sia all’altezza del tuo petto. Io personalmente uso la maniglia della porta. Se la maniglia della porta è più bassa del livello del torace, prova a inginocchiarti per vedere se è all’altezza appropriata.

Puoi anche attaccare il cinturino qualcosa come un supporto da parete o un robusto palo da recinzione. Qualunque cosa tu usi, assicurati che sia robusto e in grado di sopportare la pressione delle bande. Se hai un ancoraggio per porta, questo sarà un processo molto più semplice per te.

E se non lo fai, ti consiglio di cercarne qualcuno. Sono molto utili per gli esercizi con le bande di resistenza.

resistance band door handle

Come:

  1. Fai passare la mano attraverso fascia e afferra la sua estremità.
  2. Allontanati dal punto di ancoraggio della fascia di resistenza, mentre tieni la fascia di resistenza. Assicurati che la tua mano e il manico della fascia passino appena sulla schiena (circa 5-7 pollici).
  3. Tieni i piedi ben saldi a terra e in una posizione sfalsata in cui un piede è davanti all’altro .
  4. Tieni il petto gonfio, la schiena dritta con un leggero arco e le ginocchia leggermente piegate.
  5. Con una leggera curva nel gomito, espira e tira la fascia oltre il centro / metà del petto. Stringi il petto una volta raggiunto quel punto.
  6. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Una cosa importante da ricordare quando si esegue questo esercizio è cercare di evitare di tenere le braccia dritte e di bloccare i gomiti. Ciò aggiungerà una tensione inutile all’articolazione del gomito e allevierà lo sforzo dal torace. Tieni i gomiti sempre leggermente piegati.

Non piegarli troppo, perché in questo modo imponi l’uso dei bicipiti. Questo di solito si verifica quando le persone cercano di aggiungere troppo peso durante questo esercizio e se ti ritrovi a farlo, abbassa il peso. Oppure, sai, usa una fascia con una resistenza inferiore.

Inoltre, evita di tenere la mano e la fascia di resistenza troppo dietro il corpo. Questo aggiungerà troppa tensione alla spalla ed è particolarmente pericoloso per le persone che hanno già dolore alla spalla.

Esegui 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

3. Fascia di resistenza Impugnatura inversa Petto Fly

Per ottenere un torace più grande o promuovere la crescita muscolare generale, è necessario aggiungere esercizi con diversi “schemi di movimento” al tuo allenamento.

Lo schema di movimento può essere riassunto dal “modo in cui il tuo corpo utilizza il muscolo bersaglio (essendo il petto) per spostare il peso”. Cose sottili come la posizione delle mani, la posizione dei gomiti e il movimento del braccio. Ciò ti consente di indirizzare il torace da diverse angolazioni per una migliore crescita.

Dovresti evitare di eseguire più esercizi che seguono lo stesso schema di movimento, anche quando potrebbero apparire come esercizi diversi. Ad esempio, se il tuo primo esercizio sono le flessioni della fascia, non è una buona idea che il secondo sia una pressa per il petto con fascia. Entrambi gli esercizi mirano al torace attraverso lo stesso movimento e coinvolgono il torace allo stesso modo.

Non è che sia una perdita di tempo, di per sé, ma il tuo tempo può essere impiegato in modo più efficace.

Questo esercizio per il petto è un buon esempio di un movimento diverso anche se tecnicamente è ancora una mosca. Noterai che ci sono altri esercizi per il petto con fascia di resistenza in questo elenco che sono simili a quello tradizionale, ma hanno una variazione aggiunta ad essi che attiva il torace in un modo completamente diverso.

Allora qual è la differenza tra la patta sul petto con fascia singola e la patta sul petto con impugnatura inversa fasciata?

La patta sul petto fasciata massimizza l’allungamento dei pettorali, mentre la patta con impugnatura inversa si concentra sulla contrazione o flessione del torace.

Come fare:

  1. Salta su un’estremità di una fascia elastica ad anello con i piedi alla larghezza delle spalle. Ginocchia piegate, petto in fuori, schiena dritta e un leggero arco nella parte bassa della schiena per stabilità.
  2. Afferra l’altra estremità della fascia con entrambe le mani e con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Espira e solleva le braccia estendendo la fascia di resistenza. Alza la fascia all’altezza del petto e unisci le braccia. Tieni i gomiti leggermente piegati e non estenderli completamente. Stringi il petto nella parte superiore del movimento e mantieni quella posizione per un secondo.
  4. Inspira e abbassa la fascia nella posizione di partenza.

Il punto focale di questa fascia l’esercizio è la contrazione del torace (flessione). Quindi, ricordati di flettere (stringere) i pettorali una volta che la fascia raggiunge il petto.

Ricorda di unire le mani per attivare il petto.

Con l’ampiezza della tua posizione stai anche accorciando la fascia, il che aumenta la resistenza.

Fai 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

4. Flessioni sulla fascia di resistenza al declino

L’angolo di declino, cioè dove la parte superiore del corpo è più bassa della parte inferiore del corpo, è una grande aggiunta a un esercizio già ottimo che ti aiuterà a costruire un torace più grande, più pieno e più largo . Questo perché questo esercizio concentra la tensione sulla parte inferiore del torace. Permettendoti di aggiungere più “spessore” ai tuoi pettorali inferiori.

A causa del calo, le spalle fanno meno lavoro. Questo aiuta a isolare il torace per una maggiore pompa.

Come impostare:

Trova una superficie su cui puoi appoggiare i piedi. Assicurati di formare un declino di 15-30 gradi.

Analogamente al push-up, avvolgi la fascia sulla parte superiore della schiena.

Come fare:

  1. Assumi una posizione di flessione con i piedi appoggiati su una superficie rialzata. Tieni la schiena dritta, le gambe completamente distese, i piedi vicini l’uno all’altro e le mani alla larghezza delle spalle e all’altezza del torace.
  2. Inspirate e abbassatevi lentamente verso il pavimento. Tieni i gomiti leggermente allargati. Fermati quando il petto sta per toccare il pavimento.
  3. Espira e spingiti nella posizione di partenza. Non estendere completamente le braccia e bloccare i gomiti per evitare sforzi indesiderati sull’articolazione.

Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie. Il tuo primo set può essere senza banda come riscaldamento.

5. Pressione sul petto con fascia di resistenza inclinata

Nessun allenamento per il torace sarebbe completo senza un esercizio di inclinazione.

L’angolo di inclinazione è rivolto alla parte superiore del torace. Perché questo è importante? La parte superiore del torace è nota per essere più piccola per tutti rispetto ad altre parti del muscolo.

Questo promuoverà uno sviluppo del torace più pieno e più grande.

Prima di entrare nel “come a “Volevo menzionare qualcosa che è importante per questo esercizio.

La maggior parte delle persone tende a guidare la propria inclinazione troppo in alto. Questo si riferisce specificamente alle persone che eseguono la distensione su panca inclinata.

Il motivo per cui questo è un problema è che maggiore è l’angolo di inclinazione, maggiore è l’attivazione della spalla e minore l’attivazione del torace (studio).

Vogliamo che il nostro petto diventi più grande. E per farlo, dobbiamo assicurarci che ogni fattore che diminuisce l’attivazione EMG (quanto il tuo muscolo si contrae) venga rimosso dall’equazione. Meno fattori, maggiore è l’attivazione muscolare, maggiore è la crescita.

Poiché non stai usando una panca per controllare l’angolo, dovrai usare il braccio per manipolare l’angolo di inclinazione e creare un modello di movimento simile.

Quando esegui questo esercizio per il torace con fascia di resistenza, voglio che ti concentri davvero sul mantenere un angolo di 15-30 gradi del tuo braccio.

Andare al di sopra di quell’angolo si attiverà le spalle di più e il petto di meno. Vuoi evitarlo.

E se ti stai chiedendo perché non stai facendo un push-up della banda inclinata, come hai fatto con il push-up tradizionale e al declino, ha molto a che fare con il contrazione del torace.

L’uso di questo metodo consente alla parte superiore del torace di accorciarsi di più e contrarsi meglio. Questa azione di accorciamento ti aiuterà a migliorare il tuo sviluppo.

E il motivo per cui usi un solo braccio è che puoi applicare una resistenza ponderata sufficiente sul petto.

Come per impostare:

Ti consigliamo di ancorare la fascia all’altezza dei fianchi.

Anche in questo caso, sarebbe molto più facile se avessi un’ancora per porta.

Come fare:

  1. Afferra la fine del ciclo in modo che attraversi il palmo della mano.
  2. Distogli lo sguardo la porta e alza la mano tenendo l’anello all’altezza del torace con il gomito completamente piegato. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Assumi una posizione barcollante, dove una gamba è davanti all’altra. Tieni le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta con un leggero arco nella parte bassa della schiena.
  4. Espira e spingi in avanti finché le braccia non sono quasi completamente distese. Non bloccare il gomito! Una volta allungato il braccio, sposta la mano oltre il centro del torace nella direzione opposta rispetto al braccio che lavora. Quindi, se stai usando il braccio destro, stai andando a sinistra e viceversa.
  5. Stringi il petto in alto e mantieni quella posizione per un secondo.
  6. Inspirate e abbassate riportare la mano alla posizione di partenza.
  7. Ripeti per l’altro lato.

Ricorda di andare oltre il centro del petto e spremere i pettorali per il massimo accorciamento e contrazione .

Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie.

6. Resistance Band Pullover

Il pullover è un ottimo esercizio che enfatizza l’allungamento dei muscoli del torace. E come puoi vedere, lo fa in un modo diverso rispetto ai pettorali o ai crossover.

Questo esercizio con la fascia attiva anche i dorsali mentre si allungano insieme al petto per eseguire il movimento.

Detto questo, il nostro obiettivo è enfatizzare la crescita del torace. Ecco perché, quando esegui questo esercizio, vuoi concentrarti sull’uso del petto per muovere la fascia.

E intendo letteralmente visualizzare usando i pettorali per spostare il peso. La connessione mente-muscolo è uno strumento potente che ha dimostrato di promuovere effettivamente una crescita muscolare migliore e più efficace (studio). Ma questo è un argomento per un articolo separato tutto da solo.

Come impostare:

ancorare la fascia di resistenza a qualcosa che è vicino al pavimento . Puoi usare una sedia o un tavolo, qualsiasi cosa abbastanza robusta da resistere alla forza.

Se hai un tappetino da yoga su cui appoggiarti, così è più comodo quando sei sul pavimento.

Come fare:

  1. Posizionati più lontano dal punto di ancoraggio in modo che la fascia sia tesa quando la tieni.
  2. Sdraiati sul pavimento o su un tappetino tenendo la fascia di resistenza con entrambe le mani. Tieni le braccia distese sopra la testa. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Espira e tira l’elastico impegnando i muscoli del petto. Porta le mani sotto il petto. Fermati una volta che le mani sono sopra lo stomaco.
  4. Stringi il petto e mantieni quella posizione per un secondo.
  5. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Assicurati che la fascia sia tesa nella posizione di partenza. Questo per assicurarti che il tuo petto sia lavorato durante l’intero movimento.

Fai 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

7. Fascia di resistenza in ginocchio a braccio singolo a fascia bassa

Questo esercizio per il torace con fascia di resistenza è una sorta di doppio colpo. È il meglio di entrambi i mondi: fa un ottimo lavoro nel contrarre il torace (proprio come la presa sul petto con presa inversa) e l’allungamento del torace (come con le mosche tradizionali).

La cosa principale da guardare qui fuori è non incorporare i bicipiti. Poiché il tuo gomito è leggermente piegato e stai usando una presa subdola, può essere facile cadere vittima dell’uso dei bicipiti per aiutare.

Quindi, assicurati di non andare troppo pesante. Proprio come con il pullover, concentrati sull’uso del petto per spostare il peso.

Come impostare:

Hai solo bisogno di una fascia di resistenza ad anello.

Forse usa un cuscino, un tappetino o qualche altro oggetto morbido su cui puoi inginocchiarti.

Come fare:

    Mettiti in una posizione semi-inginocchiata. Assomiglia a un affondo in ginocchio, con la gamba anteriore che forma un angolo di 90 gradi e la gamba posteriore è quella su cui sei inginocchiato.

  1. Tieni il core teso, la schiena dritta, il petto in fuori e le spalle spinte indietro.
  2. Fai passare una fascia ad anello attraverso la gamba inginocchiata in modo che un’estremità del cappio vada attorno alla caviglia.
  3. Afferra la fascia con la mano che si trova dallo stesso lato della gamba inginocchiata. Quindi, se sei inginocchiato sulla gamba destra, usa la mano destra e se sei inginocchiato sulla gamba sinistra, usa la mano sinistra.
  4. Espira e tira l’elastico fino a superare leggermente la linea centrale sulla lato opposto del braccio che lavora e della gamba inginocchiata. Fermati fino al punto in cui l’elastico raggiunge il livello della testa.
  5. Inspira e riporta lentamente l’elastico alla posizione di partenza.

8. Fascia di resistenza in piedi Svend Press

Anche se la parte interna del torace non gioca un ruolo così importante per la massa toracica, è comunque un’area preziosa da colpire.

un aspetto più pieno e più “strappato”. E siamo onesti, avere dei bei pettorali interiori sembra tosto.

Voglio dire, andiamo.

Abbiamo già mirato a quella parte del torace con le mosche sul petto della fascia, le mosche incrociate e la presa inversa. Ma quegli esercizi non isolano specificamente il torace interno. O almeno, non tanto quanto questo esercizio con la fascia.

Come impostare:

Tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia di resistenza ad anello.

Come fare:

  1. Fai passare attraverso il foro della fascia e posizionala in modo che sia all’altezza del petto con un’estremità della fascia dietro la schiena e l’altra al petto.
  2. Afferra la fascia di resistenza con entrambe le mani con i palmi aperti e uno di fronte all’altro. Afferra la fascia con la parte inferiore del palmo.
  3. Assicurati di tenere la fascia in modo che sia allentata al minimo e che la fascia sia tesa. Quindi, prendi la parte più vicina al tuo petto. Dovrebbe esserci una fascia di resistenza extra appesa alla punta delle tue mani.
  4. Espira e flettendo il petto estendi le braccia. Non estendere completamente i gomiti e concentrati sull’impegnare e stringere il petto.
  5. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Fai 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.

9. Spinta al petto con fascia di resistenza a braccio singolo

Sfortunatamente, non ho mai visto questo esercizio far parte di altri elenchi di esercizi per il petto con fascia di resistenza.

Lo scopo di questo esercizio è imitare il modello di movimento di flessioni toraciche.

Sono un grande sostenitore dei flessioni toraciche e credo che dovrebbero essere parte di ogni allenamento per il petto. Soprattutto per coloro che cercano di ottenere pettorali più grandi.

È uno degli esercizi più efficaci che mira alla funzionalità del torace, aiuta a costruire la forza complessiva della parte superiore del corpo e promuove la forza e la flessibilità delle spalle.

In altre parole, i benefici dei tuffi al torace non si limitano alla costruzione della massa muscolare, ma trascendono nel migliorare la tua forma fisica generale. Questi benefici si tradurranno in prestazioni migliori con altri esercizi che richiedono la forza dei tricipiti, delle spalle o del torace e in cambio forniranno una migliore libertà di movimento e sovraccarichi più pesanti.

Posso quasi garantirti che vedrai alla grande risultati semplicemente implementando questo esercizio nel tuo programma di allenamento.

Come impostare:

Avrai bisogno di una fascia di resistenza ad anello e preferibilmente di un’ancora per la porta.

Vuoi un punto di ancoraggio alto. Uno che si trova sopra la tua testa, quindi ad esempio la parte superiore della tua porta funziona perfettamente.

L’altezza dovrebbe essere sufficiente in modo che la fascia sia tesa nella posizione di partenza e ti consentirà di allungare completamente il petto.

Ancora una volta, assicurati che il punto di ancoraggio sia abbastanza robusto da resistere alla pressione del cinturino.

Come fare:

  1. Stai in piedi con i piedi sulla spalla divaricati, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta con un leggero arco e il petto gonfio.
  2. Afferra la fascia elastica attraverso il passante con una mano e posiziona il palmo in modo che sia rivolto verso il tuo corpo. Assicurati che quando tieni l’elastico a un livello in cui senti un leggero allungamento nel muscolo del petto.
  3. Questa è la parte importante: inclina il busto in avanti e mantieni i gomiti sono leggermente allargati, non vicini al corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
  4. Espira e spingi verso il basso con il braccio che lavora. Fermati nel punto in cui il braccio è quasi completamente esteso, ma non estendere o bloccare completamente il gomito. Enfatizza l’attivazione del torace stringendo i pettorali.
  5. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Ricorda di piegarti in avanti quando esegui questo esercizio. Se ti trovi in ​​posizione eretta, metti più enfasi sui tricipiti e sulla spalla e meno sul petto. Tenere i gomiti leggermente allargati aiuta ad allungare ulteriormente il torace.

Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie.

Allenamento toracico con fascia di resistenza di 4 settimane per la messa

Leggere prima di iniziare:

Ho incluso solo gli esercizi che ho elencato in questo articolo.

Questo programma di allenamento è adatto sia ai principianti che agli intermedi.

Personalmente credo che siano sufficienti per aggiungere variabilità al tuo programma, ma puoi sempre introdurre altri esercizi nel mix.

Ma voglio che tu stia attento a una cosa:

Assicurati che gli esercizi che scegli abbiano uno schema di movimento diverso dal resto degli esercizi nel programma. Non vuoi accumulare il tuo allenamento con esercizi che mirano al torace allo stesso modo. Più sono i subacquei, meglio è.

Fai attenzione al movimento specifico che stai facendo con le braccia, agli angoli e alla rotazione della presa (subdolo, overhand e neutro).

Inoltre, se vuoi massimizzare la crescita muscolare e assicurarti un torace più grande, assicurati di beneficiare della sintesi proteica.

La sintesi proteica avviene ogni 36-48 ore ed è il risultato dell’allenamento con i pesi. Allenare il petto una volta alla settimana limiterà solo la sintesi proteica muscolare e come tale, dovresti allenare il petto due volte a settimana.

Combinare il tuo petto con altri gruppi muscolari, come i tricipiti e le spalle, sarà l’ideale per quello. Questo è noto come spingere / tirare / dividere le gambe. Per riferimento, ho già scritto un programma di allenamento per la costruzione muscolare di 6 settimane che puoi controllare. In quell’articolo approfondisco anche la divisione push / pull / gambe e la sintesi proteica se sei interessato a saperne di più su di loro.

Ovviamente, se combini altri gruppi muscolari, dovrai farlo ridurre la quantità di esercizi per il petto che fai per allenamento. Come puoi notare, attualmente ci sono 4 esercizi per sessione. Se introduci altri gruppi e raddoppi gli allenamenti a settimana, puoi fare 2-3 esercizi per il torace per sessione. Alla fine della settimana eseguirai ancora 4-6 esercizi per il petto.

Accanto agli esercizi noterai un indicatore che legge (Drop set) o (Negative set) . Indicano che l’ultima serie di quell’esercizio è una serie negativa o di caduta.

  • Set negativi: Implica l’esecuzione di 4-5 ripetizioni di movimenti eccentrici con pesi che vanno oltre le tue capacità. Sono ottimi per promuovere la forza e la crescita muscolare. Ho posizionato serie negative per esercizi in cui puoi usare il braccio opposto per aiutare quello che lavora. I set negativi sono piuttosto impegnativi, motivo per cui dovresti concederti almeno 2-3 minuti di riposo prima di iniziarlo. Quando esegui serie negative per le flessioni, lasciati cadere sulle ginocchia invece di tenere le gambe completamente distese per spingerti indietro e concentrati solo sull’abbassamento (cioè la contrazione eccentrica) con le gambe estese.
  • Drop Sets : è dove togli il peso in eccesso (togliendo circa il 20-25%) in modo da può fare 2-3 ripetizioni in più di un certo esercizio. I drop set sono ideali per esercizi di costruzione di massa in cui puoi andare pesante e di conseguenza sacrifichi il volume per l’intensità. L’aggiunta di un set di drop a tali esercizi aiuta a mitigare questo problema. Quando esegui i drop set, prova ad eseguire 6-8 ripetizioni prima di abbassare la resistenza delle fasce. Riposa circa 2 minuti prima e dopo aver eseguito un drop set.

Infine, questo allenamento per il petto è solo un esempio. Puoi essere creativo quanto desideri, assicurati solo di mantenere la diversità.

Ora che l’ho tolto di mezzo ecco l’allenamento per il petto con fascia di resistenza di 4 settimane:

Settimana 1:

8-10

Esercizi Sets Reps
Esercizio 1: Banda di resistenza push- ups (Drop set) 4
Esercizio 2: busto con fascia di resistenza a braccio singolo 4 8-12
Esercizio 3: pullover con fascia di resistenza 3 8-12
Esercizio 4: Pressione sul petto con fascia di resistenza inclinata (Drop set) 3 10-12

Settimana 2:

Esercizi Sets Reps
Esercizio 1: pressione sul petto con fascia di resistenza inclinata (Drop set) 4 8-10
Esercizio 2: Braccio singolo con fascia di resistenza petto volare (Drop set) 4 8-12
Esercizio 3: Crossover basso della fascia di resistenza in ginocchio 4 8-12
Esercizio 4: Banda di resistenza svend premi 3 10-12

Settimana 3:

4

Esercizi Sets Reps
Esercizio 1: Fascia di resistenza pressione sul petto verso il basso (set negativo) 4 8-10
Esercizio 2: Banda di resistenza svend press 4 8-12
Esercizio 3: flessioni della fascia di resistenza 8-12
Esercizio 4: Impugnatura inversa della fascia di resistenza fly (Drop set) 3 10-12

Settimana 4:

Esercizio 3: declino flessioni sulla fascia di resistenza48-12

Esercizi Imposta Ripetizioni
Esercizio 1: flessioni della fascia di resistenza (set negativo) 4 8-10
Esercizio 2: Crossover basso della fascia di resistenza in ginocchio (Drop set) 4 8-12
Esercizio 4: fascia di resistenza con braccio singolo petto fly 3 10-12

Cosa mangiare prima dell’allenamento per massimizzare la perdita di grasso e la crescita muscolare

Come probabilmente già saprai: Le tue prestazioni in palestra sono fondamentali per la crescita muscolare e i risultati di perdita di grasso. Questo è uno dei motivi principali per cui c’è molto clamore intorno alle domande ” qual è il miglior pre-allenamento? ” e ” cosa mangiare prima dell’allenamento? “. Ma perché esattamente la tua preparazione pre-allenamento è così importante?

Beh, ci sono diversi motivi per cui … Ma i principali e più importanti sono che ti aiuta a migliorare l’intensità dell’allenamento che a turno ti aiuta a costruire più muscoli e bruciare più calorie; Ti aiuta a ridurre la fatica e ad avere di più potenti sessioni di formazione; Ti aiuta a ridurre l’intensità catabolica (disgregazione muscolare); Più energia che significa sollevare più pesante (che di nuovo porta a una migliore ipertrofia muscolare);

E anche migliorare la produzione di testosterone e l’elenco potrebbe continuare. Alla fine della giornata, la preparazione che hai per il tuo allenamento ti aiuta a facilitare la crescita muscolare e la combustione dei grassi. Bene, questo breve e spero semplice articolo ha lo scopo di aiutarti a capire meglio cosa rende un buon pre-allenamento e come può migliorare drasticamente i tuoi risultati.

Ok, basta chiacchierare …

Cosa mangiare prima dell’allenamento per massimizzare la perdita di grasso e la crescita muscolare

Nutrizione

Iniziamo semplice, con il tuo pasto prima dell’allenamento. Abbiamo tutti sentito il detto “Il fitness è per il 30% di esercizio e per il 70% di cibo”, beh, c’è davvero una buona ragione per cui questo famigerato proverbio si è fatto strada tanti siti web, blog e video. Perché è la verità assoluta

Il cibo che mangi prima di allenarti avrà un grande impatto sulle tue prestazioni in palestra e alla fine farà una notevole differenza per il tuo fisico.

OK, tuffiamoci dentro … Il primo e più importante modo per ottenere il massimo dal pasto pre-allenamento è semplicemente separando le proteine ​​dai carboidrati. Sebbene gli effetti di questa tecnica possano essere minimi, lo saranno consentono di ottenere la migliore digestione e assorbimento dei nutrienti possibile.

Realisticamente, è difficile per il tuo corpo digerire proteine ​​e carboidrati quando vengono assunti contemporaneamente.

Non può abbattere entrambi i macronutrienti in modo efficiente allo stesso tempo. In genere, quando sei in palestra vuoi che il tuo sangue circoli nel corpo in modo che possa fornire nutrienti ai tuoi muscoli il più velocemente possibile, e non rimanere nel tratto digestivo e lavorare sulla digestione del tuo cibo.

In altre parole, più facile è digerire il cibo, meglio è.

Questo è il motivo principale per cui ci sono così tanti appassionati di fitness là fuori che consumano yogurt greco in abbondanza poiché i batteri probiotici presenti nello yogurt sono noti per aiutare a migliorare la digestione del corpo (leggi di più).

Una digestione impropria può anche causare la cannibalizzazione del tuo corpo tessuto muscolare esistente, il che significa che tecnicamente stai andando indietro quando sei in palestra.

Gli enzimi usati per abbattere i carboidrati e gli enzimi usati per abbattere le proteine ​​sono così diversi che a volte possono iniziare a entrare in conflitto tra loro, il che può portare alla fermentazione dei carboidrati.

Non solo i carboidrati non vengono utilizzati, ma anche possono anche causare mal di stomaco, che porta a un maggiore flusso sanguigno allo stomaco e meno ai muscoli, facendo così morire di fame i muscoli ancora di più.

… Per non parlare della sensazione estremamente spiacevole di esercitare mentre con una pancia sconvolta, niente di peggio. Se ti stai chiedendo quale dovrebbe essere il tempo di separazione tra le tue proteine ​​e i carboidrati, beh, dovrebbero essere circa 15-20 minuti a partire dai carboidrati poiché sono più facili da degradare per il corpo rispetto alla loro controparte.

Ciò significa anche che mangiare quella banana post-allenamento dopo una sessione dura e sudata in palestra è in realtà una cattiva idea in quanto NON ti aiuterà a reintegrare la tua riserva di glicogeno. Un altro trucco ingegnoso che vale la pena è aggiungere sale. Il sodio (NaCl) è noto per avere proprietà elettrolitiche. Gli elettroliti di sodio sono responsabili del controllo della quantità totale di acqua nel corpo. È anche importante per regolare il volume sanguigno e il mantenimento della funzionalità muscolare / nervosa.

Gli elettroliti ti aiuteranno essenzialmente a migliorare il sollevamento pesi e le prestazioni cardio quando sei in palestra, oltre a migliorare l’idratazione muscolare (pompa), che è noto essere associato all’ipertrofia muscolare. Non esagerare, anche se il consumo eccessivo di sodio può portare a ipernatriemia, che può portare a disidratazione e credimi quando dico che questa è l’ultima cosa che tu vuole accadere durante un allenamento. Per saperne di più.

Qualcosa che mi piace molto integrare al mio pasto pre-allenamento è una bella tazza di caffè, o se ho fretta, un bicchiere freddo di bevanda energetica solo per farmi scorrere un po ‘di caffeina nelle vene e potenzialmente aumentare la mia potenza in palestra. Inoltre, la caffeina è ben nota per aiutare con la perdita di grasso.

Se ti stavi chiedendo qual è il mio pasto pre-allenamento preferito: è una banana tagliata e mezzo melograno mescolato in una ciotola di yogurt (circa 500 g) con un po ‘di olio di cocco (per quei trigliceridi a catena media che aiutano con conversione energetica degli acidi grassi) che ha dimostrato di aumentare il dispendio calorico giornaliero totale di circa il 7-10%.

Il pasto è ottimo in quanto ti fornisce molta energia, una buona quantità di proteine ​​e ti aiuterà a bruciare calorie in più lungo il percorso.

Inoltre, ha un ottimo sapore!

Integrazione

Negli ultimi dieci anni la supplementazione ha ricevuto parecchie critiche da parte di persone che affermano di non essere altro che una truffa.

Lo sono una necessità? Ovviamente no! Non hai davvero BISOGNO di integratori per aumentare o perdere grasso corporeo, aumentano solo i tuoi risultati e ti aiutano a ottenere quel fisico strappato dall’estetica con maggiore facilità e comfort. E potenzialmente raggiungere soglie che altrimenti tu non sarei in grado di raggiungere.

Quando si tratta del mio arsenale pre-allenamento, mi piace mantenerlo bello e semplice e attenermi all’essenziale:

Creatina- Monoidrato

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Non entrerò troppo nei dettagli sulla creatina perché ho già scritto un articolo molto approfondito (viene fornito con un’infografica colorata e informativa) su tutto ciò di cui hai bisogno conoscere la creatina. Compreso come prendere e utilizzare la creatina per ottenere i massimi risultati.

Essenzialmente, la creatina è una combinazione di tre aminoacidi anabolizzanti: arginina, glicina e metionina. Questi tre amminoacidi sono responsabili di una serie di benefici che vanno dal miglioramento del lavoro ad alta intensità all ‘ aumento della forza e della potenza.

Poiché la creatina aiuta il tuo corpo a produrre più ATP (la tua principale molecola energetica) sarai in grado di sollevare pesi più pesanti, fare più ripetizioni e serie e durare più a lungo sul tapis roulant durante gli sprint. Tutto questo a sua volta ti aiuterà ad aumentare la crescita muscolare e il dispendio calorico (cioè bruciare più grasso corporeo).

La creatina è anche davvero economica , il che la rende perfetta qualsiasi studente che stia cercando di ottenere dei guadagni.

Per qualsiasi motivo la maggior parte delle persone rabbrividisce quando sente la parola “Creatina” perché crede che il prodotto sia pericoloso e che possa danneggiare i reni e il fegato. A dire il vero, la maggior parte di queste minacce non sono altro che miti resi popolari da ignoranti influencer di Internet. Leggi di più sulle verità e sui miti sulla creatina.

Se stai cercando dei buoni prodotti sul mercato a un prezzo ragionevole, ti consiglio vivamente di provare questo: Optimum Nutrition Creatine Powder.

Ha un tasso di assorbimento davvero buono e non ha un sapore così cattivo come gli altri prodotti sul mercato. Inoltre, ha un ottimo prezzo.

Inoltre, se vuoi aumentare il tasso di assorbimento della creatina, assicurati di mescolarlo con qualcosa che abbia una proprietà di potenziamento dell’insulina come proteine ​​del siero di latte, BCAA (che è anche sulla lista) o qualsiasi zucchero semplice (come il succo d’uva).

Cerca di stare lontano dal succo d’arancia perché il livello di acidità dell’arancia ridurrà drasticamente il tasso di assorbimento e altri effetti positivi del supplemento.

Se ti stai chiedendo “qual è il dosaggio appropriato di creatina prima dell’allenamento”, ricorda solo di dare un’occhiata all’articolo dettagliato su Come funziona la creatina.

La creatina monoidrato è senza dubbio uno dei prodotti più potenti sul mercato, motivo per cui è l’integratore numero uno di cui hai bisogno per assicurarti di avere nella tua preparazione pre-allenamento.

BCAA

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Gli aminoacidi a catena ramificata, più comunemente noti come BCAA, sono una catena di tre amminoacidi principali: leucina, isoleucina e valina.

Una delle funzioni principali dei BCAA è che aiuta a bloccare la serotonina nel cervello, che aiuta a ridurre l’affaticamento cerebrale durante un allenamento mantenendoti pompato, concentrato e pronto a fare il maggior numero di serie e ripetizioni più pesanti possibile del tuo corpo, senza che la tua mente ti tiri indietro.

I BCAA portano entrambi funzioni anaboliche e anti-cataboliche poiché l’integratore aiuta ad aumentare la sintesi proteica e diminuire la disgregazione muscolare e la perdita muscolare.

Tuttavia, il principale vantaggio pre-allenamento dei BCAA deriva dalla capacità dell’integratore di stimolare la produzione di insulina, che a sua volta migliora la capacità delle cellule di assorbire aminoacidi e carboidrati. Tutto questo ti lascia con una sessione di allenamento in palestra più soddisfacente e sudata.

In altre parole BCAA è un meraviglioso integratore che non solo ti aiuta a migliorare la qualità del tuo allenamento ma ti fa anche sentire meglio mentalmente .

Anche l’assunzione di BCAA dopo l’allenamento è importante in quanto ha una funzione anti-catabolica più rapida rispetto alle proteine ​​del siero di latte. Questo è utile in quanto più velocemente esci da quello stato catabolico più velocemente puoi entrare nell’anabolismo, cioè iniziare a costruire muscoli.

Si ritiene che il mix ideale dei tre aminoacidi in una porzione sia 3: 1: 2, motivo per cui miro e scelgo prodotti che offrono solo questa gamma. Uno davvero buono che ha un gusto straordinario è questo di MusclePharm 3: 1: 2 Blue Raspberry.

Oppure, se sei un fan dei BCAA sotto forma di compresse, prova il pacchetto da 2 confezioni di MusclePharm che ha un prezzo incredibile.

Ricorda, i BCAA stimolano la produzione di insulina! Ciò significa che se combini entrambi gli integratori [BCAA e Creatina monoidrato] come pre-allenamento otterrai una pompa stellare in palestra.

Beta alanina

OK, sono abbastanza sicuro che potresti aver sentito parlare di BCAA e creatina monoidrato in qualche forma o forma prima di leggere questo articolo. Ma è probabile che tu non abbia mai sentito parlare di beta alanina.

Per riassumere brevemente: la beta-alanina è un amminoacido non essenziale che viene prodotto nel tessuto muscolare e ha dimostrato di aumentare la resistenza muscolare e diminuire l’affaticamento durante l’attività ad alta intensità (come il sollevamento pesi).

Aiuta in tre modi principali: 1) aiuta ad abbattere la creatina fosfato, che è ciò in cui viene scomposta la creatina monoidrato; 2) scomporre lo zucchero (glucosio) che aiuta perché utilizzerai le tue riserve di glucosio e glicogeno; e 3) migliora l’utilizzo dell’ossigeno.

Fondamentalmente, questo integratore ti consente di andare più duramente e più a lungo in palestra.

Alcuni studi affermano addirittura che gli atleti che hanno assunto 3,2 g di beta alanina al giorno per 12 settimane durante una stagione calcistica agonistica sono riusciti a migliorare le proprie prestazioni di circa il 34%.

Il fatto che sia presente nel tessuto muscolare significa che il modo migliore per ottenere l’aminoacido naturalmente è attraverso il consumo di carne: una delle fonti migliori è carne di manzo, pollo, pesce, ecc.

Naturalmente, questo ci lascia con la domanda, se stai già mangiando carne prima del tuo allenamento sarebbe eccessivo usare la supplementazione di beta-alanina?

Ebbene, considerando che un filetto di lombata alla griglia contiene circa 3 g di alanina, non ce n’è molto bisogno prendi il supplemento. Il problema, tuttavia, è che questo pasto è difficile a) digeribile per il tuo corpo eb) costoso da morire. Tieni presente che un piccolo misurino del prodotto ti fornisce circa 1,6 g di alanina.

Se vuoi migliorare le tue prestazioni di allenamento, puoi provare questo prodotto. Puoi dare un’occhiata a questo: Beta-Alanine di Optimum Nutrition che purtroppo non è aromatizzato.

Allenamento toracico a casa: 7 migliori esercizi per il petto a corpo libero

La maggior parte delle persone sostiene che se non stai facendo giri con la panca o con i manubri, non andrai lontano quando si tratta di costruire il tuo petto. Stranamente, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. In realtà, ci sono molti ottimi esercizi per il petto a corpo libero che ti aiuteranno a scolpire i tuoi pettorali alla perfezione, senza l’uso di pesi o attrezzature. Sì, hai letto bene, puoi ottenere un fantastico allenamento per il petto a casa.

Ci vuole solo un po ‘di know-how.

È vero che per raggiungere il picco muscolare i pesi di sviluppo sono obbligatori. Questo semplicemente perché consentono una più ampia gamma di movimento (ROM), più variazioni di esercizio e il beneficio del sovraccarico progressivo.

Quindi, gli esercizi a corpo libero possono aiutare a costruire i muscoli?

Assolutamente !

Ho persino le ricerche per dimostrarlo. Questo studio pubblicato su Physiology & Behaviour ha mostrato che la crescita muscolare “può avvenire indipendentemente da un carico esterno”. Mostra che l’ipertrofia muscolare (crescita) può essere raggiunta attraverso la gamma completa di movimento e il controllo del movimento.

Inoltre, gli esercizi a corpo libero sono ottimi per i principianti per costruire, non solo muscoli, ma anche forza, potenza, e resistenza.

Allora, cosa rende buoni questi esercizi per il petto a corpo libero?

Semplice. Aiutano a indirizzare il muscolo attraverso la sua funzionalità primaria, consentono una gamma completa di movimento e possono essere diversificati per formare altri esercizi. Approfondirò ulteriormente l’articolo.

Oggi ti aiuterò a migliorare il tuo allenamento toracico a casa con i miei esercizi preferiti per il petto a corpo libero.

Ok, tuffiamoci dentro .

I 7 migliori esercizi per il petto a corpo libero

1. Pettorali

bodyweight_chest_exercise

Una tendenza comune che noterai nella maggior parte degli articoli di ginnastica ritmica è che l’esercizio numero uno per il petto a corpo libero che elencano è il push-up.

Anche se i push-up sono fantastici, e loro sono sicuramente in questa lista, personalmente credo che le variazioni del torace meritino il primo posto. E analogamente alle flessioni, con un po ‘di creatività puoi fare i tuffi al petto a casa.

Continua a leggere per scoprire come.

Per capire perché è così, dobbiamo chiediamoci cosa rende un buon esercizio per il torace?

Come ho già descritto nel mio precedente articolo “I migliori esercizi per ogni gruppo muscolare”, il motivo per cui ho scelto i tuffi per il torace è perché questo esercizio si rivolge meglio al le due funzioni principali del torace.

Queste due sono: adduzione del braccio verso il piano anteriore del corpo (che significa muovere le braccia davanti al corpo) e muovere le braccia verso il piano sagittale del corpo (muovendo le braccia verso il basso verso la parte inferiore del corpo.

Il push up attiva solo uno dei due, il che significa letteralmente che se ti concentri principalmente sulle flessioni mentre procedi agli esercizi per il petto a corpo libero, significa che stai perdendo il 50% dell’attivazione muscolare e, ehm, il 50% del potenziale di crescita muscolare.

Un dettaglio importante qui è che io mi riferisco alla variazione del torace – poiché i tuffi hanno una variazione del tricipite che colpisce meglio i tricipiti e una variazione del torace che colpisce meglio il petto.

L’elemento principale che differenzia i due è la rotazione del busto.

Quando il tuo busto è inclinato verso, invece di essere in posizione eretta come durante la variazione del tricipite, è piegato. Qualcos’altro che puoi fare è provare a mettere i piedi dietro il corpo per aiutare con l’equilibrio.

Ciò consente al petto di muovere le braccia davanti al tuo corpo. essere attivato.

Spero di aver giustificato adeguatamente il motivo per cui credo che i tuffi siano uno dei migliori esercizi per il petto a corpo libero, anzi il miglior esercizio per il petto. Detto questo, è probabilmente giunto il momento di descrivere il corretto esecuzione dell’esercizio.

Come:

Questo esercizio può essere eseguito sia in palestra che a casa. Quando in palestra vorresti limare due parallele comunemente chiamate “stazione di immersione”, o almeno così la chiamo io.

Afferra la barra di immersione (se le barre sono regolabili assicurati che sono alla larghezza delle spalle) e solleva il corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Come ho detto, enfatizzerai il tuo petto e per questo vorresti spostarti leggermente in avanti. Qualcosa che ho scoperto per aiutarti a mantenere l’equilibrio è piegare le gambe verso il petto.

Da questo punto dovresti abbassarti. Non andare troppo lontano, vorresti scendere al punto in cui senti il ​​massimo allungamento nel petto. Andare oltre può potenzialmente portare a strappi muscolari o danni alla spalla. Mentre stai abbassando il tuo corpo, vuoi muovere leggermente i gomiti verso l’esterno: questo consentirà un migliore allungamento del torace.

Inoltre, quando esegui i tuffi, vuoi assicurarti che la tua contrazione eccentrica (cioè ti stai abbassando) sia lenta e controllata e non faccia letteralmente cadere il tuo peso. Ricorda, è da lì che proviene la maggior parte degli sforzi muscolari.

Una volta che inizi a tirarti su, non andare fino in fondo dove blocchi i gomiti. Questo elimina lo stress dal torace e dai tricipiti e aumenta le articolazioni. Questo è qualcosa che vuoi evitare a tutti i costi in quanto potrebbe causare lesioni e stai riducendo l’efficacia dell’esercizio.

Una volta raggiunto la posizione di partenza, concentrati sull’attivazione del torace il più possibile. Qualcosa che ho trovato per aiutarti è flettere il petto. Questo ti assicura di concentrarti maggiormente sul petto piuttosto che sui tricipiti per aumentare il tuo peso.

Se ti accorgi di non essere in grado di tirarti su completamente, allora … non farlo.

Aumenterai gradualmente la forza per completare l’intero esercizio. Per cominciare è sufficiente concentrarsi sulla contrazione eccentrica. I set negativi, che è esattamente questo, sono un metodo potente per costruire muscoli. I grandi risultati arrivano lentamente: non una gara, ma una maratona.

Sono pieno di molte analogie, lo so.

As I ho detto che puoi fare i tuffi al petto a casa. E non preoccuparti, non devi acquistare costose attrezzature da palestra a barre parallele per farlo.

Tutto ciò di cui hai bisogno sono due sedie posizionate parallelamente e posizionate in modo da garantire che non si muovono. Oppure, se hai dei pesi in giro, puoi posizionarli sulle sedie, come ha fatto questo ragazzo:

Inoltre, dovrai assicurarti che gli schienali delle sedie siano all’incirca alla larghezza delle spalle.

L’ho fatto personalmente mille volte. Nelle stanze d’albergo e nel mio vecchio dormitorio studentesco, quando non potevo davvero permettermi un costoso abbonamento mensile a una palestra.

Tuttavia, se ritieni di correre un rischio eccessivo o che non c’è spazio a casa tua dove puoi posizionare comodamente le due sedie parallele e fissate, quindi non provarci.

Ecco un video di Scott Herman che mostra la variazione del torace dei tuffi e fornisce anche più informazioni su ciò che differenzia dalla variazione del tricipite:

2. Flessioni tradizionali

Anche se io non sono completamente d’accordo con il favoritismo che la maggior parte dei siti Web mostra nei confronti delle flessioni, definendolo il miglior esercizio per il petto a corpo libero. Non posso discutere con il fatto che sia un ottimo esercizio che ti aiuterà a costruire i tuoi pettorali.

Puoi fare flessioni praticamente ovunque, ci sono un sacco di variazioni che ti aiuteranno ad aggiungere varietà a i tuoi allenamenti per il petto e fa un ottimo lavoro nel costruire tricipiti, spalle e forza del torace.

Qualcosa che ho notato nella maggior parte degli articoli che elencano esercizi o allenamenti per il petto a corpo libero è che aggiungono l’ampio push-up come un’ottima alternativa e che ti farà davvero crescere il petto perché aggiunge più elasticità al gruppo muscolare.

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Anche se questo è vero, c’è qualcos’altro di cui nessuno sembra parlare ed è il fatto che le flessioni larghe aumentano le tue possibilità di danneggiare irreversibilmente le spalle.

Non entrerò troppo nei dettagli, ma puoi guardare questo video in cui il tizio lo spiega abbastanza bene: Mentre tutti sanno cos’è un pushup. Ci sono alcuni piccoli dettagli su questo esercizio a corpo libero che vale la pena discutere per assicurarti di a) concentrarti correttamente sul petto eb) evitare lesioni.

Come:

Mettiti nella tua posizione standard per le flessioni, su una tavola in cui le braccia ti tengono sollevato da terra alla larghezza delle spalle. Vuoi che i tuoi palmi siano a livello del torace, praticamente dove si trovano i tuoi capezzoli. Questa è la tua posizione di partenza.

Inizia ad abbassarti finché il tuo petto non sta quasi per toccare il suolo.

Proprio come la flessione del torace, assicurati di allargare leggermente i gomiti per assicurarti di applicare un allungamento migliore sul petto. Più i tuoi gomiti sono vicini al tuo corpo, più usi i tricipiti invece del petto.

Questo non significa che dovresti allargare completamente i gomiti poiché eserciterai troppa tensione sui tuoi le spalle. Trova il tuo punto debole, ma il flare del gomito dovrebbe essere a un angolo di circa 45 gradi.

Una volta che inizi a sollevarti fino alla posizione di partenza, dovresti spremere il petto, proprio come avevo accennato con il tuffi: non bloccare i gomiti in alto poiché ora stai eliminando lo stress dai muscoli e aggiungendolo alle articolazioni del gomito. Quindi, non come questo tizio:

Se ti ritrovi a lottare per spingerti fino in fondo, quello che puoi fare è stare in ginocchio invece di avere le gambe completamente esteso. Questo ti toglierà un po ‘del peso e renderà più facile il tuo viaggio di ritorno alla posizione di partenza.

Se la facilità non è ciò che stai cercando, quello che puoi fare è semplicemente fai serie negative: abbassati lentamente fino in fondo e invece di sollevarti, ricomincia da capo. Ciò garantirà un migliore sviluppo della forza nel petto, nei tricipiti e nelle spalle.

Infine, una parte cruciale per un buon pushup è mantenere la schiena dritta, ciò significa non sollevare i glutei troppo in alto in aria e non rilassarti.

Dopo che è passato un po ‘di tempo e ti senti sicuro della tua forza, puoi iniziare sollevando una gamba in aria per aumentare la complessità dell’esercizio e applicare più stress sul petto.

3. Le flessioni Atlas

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Le flessioni Atlas sono abbastanza simili alle flessioni tradizionali, l’unica differenza è che c’è un po ‘di inclinazione e un migliore allungamento del petto.

Ciò significa che invece di prendere di mira il muscolo pettorale nel suo insieme, stai specificamente mirando alla parte superiore del torace. E allo stesso tempo stai applicando più stress sul muscolo, in particolare con una migliore contrazione eccentrica.

Come:

Stesse direzioni del tradizionale pushup come indicato sopra. La differenza qui è che vorresti avere due superfici rialzate su cui appoggiare le braccia.

Se sei in palestra, puoi facilmente trovare uno di quegli stepper sdraiato e posizionarli entrambi di loro paralleli tra loro. Assicurati che siano posizionati comodamente in modo da poter posizionare i palmi delle mani all’altezza del torace e alla larghezza delle spalle.

Se stai facendo questo esercizio a casa potresti voler posizionare un paio di sedie che devono essere posizionati parallelamente alla parte di seduta puntata l’una verso l’altra.

Lo so, non è la migliore qualità, ma dà un’idea di ciò che stai cercando di ottenere.

Posiziona i palmi delle mani sulle sedie e abbassati fino al punto in cui i gomiti superano appena il Angolo di 90 gradi. Il tuo obiettivo è abbassare il petto fino al punto in cui passa appena le tue mani. Questo è ciò che allunga davvero il muscolo del tuo petto.

A differenza di come ti mostra il tizio del video sopra, non vuoi immergerti troppo in quanto ciò applicherà un sacco di stress inutile alle tue spalle.

4. Diamond Pushups

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Non so cosa sia questo esercizio, ma è solo uno dei miei esercizi preferiti per il petto a corpo libero. Non tanto quanto il petto, ma è lassù.

Il diamond push-up aggiunge un po ‘più di stress ai tuoi tricipiti. Tuttavia, ciò che fa di diverso per il petto è che prende di mira la parte interna dei tuoi pettorali. Garantire lo sviluppo del torace completamente simmetrico.

Per non parlare del fatto che sembra piuttosto interessante quando si ha una separazione interna del torace molto ben sviluppata.

Come:

Vuoi entrare in una posizione di partenza simile a quella delle flessioni tradizionali.

L’unica differenza è che invece di avere le braccia alla larghezza delle spalle, posizionerai i palmi delle mani davanti al petto con le dita che formano una forma triangolare. Ecco il nome: flessioni a diamante.

Ciò significa che sia i pollici che gli indici devono toccarsi. Tutto da questo punto in poi è lo stesso del tradizionale push up.

5. Petto a scorrimento scorrevole

Le mosche al peto sono in generale un esercizio molto importante per il torace in quanto si concentrano davvero sull’allungamento, la contrazione eccentrica del torace.

In altre parole, spinge davvero il tuo petto a crescere. C’è un motivo per cui era l’esercizio del torace preferito di Arnold.

Questo esercizio si rivolge anche alla parte interna del torace garantendo uno sviluppo simmetrico del torace esterno ed interno.

Inoltre, immagino che sia un buon modo per pulire il pavimento, se lo desideri? Voglio dire, perché no?

Come:

Quando esegui questo esercizio a casa, dovrai essere un po ‘creativo. In primo luogo, dovrai trovare una superficie scivolosa o scorrevole con un basso attrito.

Successivamente, dovrai trovare qualcosa da mettere sotto le tue mani permettendo alle tue mani di scivolare sul pavimento. Qualcosa come asciugamani o pezzi di stoffa. Diavolo, anche le vecchie magliette andranno bene.

Inizia in posizione push-up – con le braccia alla larghezza delle spalle, all’altezza del petto, ma questa volta sono posizionate sopra i panni . Invece di far cadere il tuo peso corporeo verso il basso, come faresti con il pushup, farai scivolare le mani lontano dal corpo fino al punto in cui il petto tocca quasi il pavimento.

Quando scivoli indietro, vuoi riportare le mani nella posizione di partenza concentrandoti sull’uso del petto il più possibile, stringendo il petto durante il movimento. Come mostrato nel video qui sotto.

Come ho detto, il tuo obiettivo con questo esercizio a corpo libero è usare il petto il più possibile. Ciò significa sia durante la contrazione eccentrica (quando si scende) che durante la contrazione concentrica (quando si sale). Controllare lo scorrimento in modo da non lasciarti cadere è ciò che ti farà davvero bruciare il petto.

Considerando che questo esercizio è piuttosto difficile da fare se non ti sei allenato in precedenza. Ci sono alcune variazioni che puoi applicare all’esercizio che ti aiuteranno.

Il primo è lo stesso che useresti per il pushup tradizionale, ovvero dove invece di avere le gambe distese, come nel video, le appoggerai sulle ginocchia.

Un’altra cosa che puoi fare è un pushup scorrevole con un braccio, ancora una volta proprio come nel video sopra, dove tieni il peso con un braccio e scivoli con l’altro. Ovviamente, questo non sarà così efficace come eseguire il volo scorrevole vero e proprio. Tuttavia, è un buon punto di partenza in modo da aumentare la forza fino al punto in cui puoi completare con sicurezza le volate del petto scorrevoli con facilità.

6. Flessioni da lato a lato

Se le volate sul petto sono troppo difficili da fare, o se non hai davvero una superficie su cui puoi eseguirle, allora le flessioni da lato a lato sono un deve.

Questo esercizio a corpo libero fondamentalmente combina l’allungamento che ottieni dalle mosche del petto con il meccanismo di spinta del petto attraverso le flessioni tradizionali.

Come:

Inizia nella tua tradizionale posizione di flessione. Tuttavia, questa volta vuoi che le tue braccia siano un po ‘più larghe della larghezza delle spalle.

Quando ti abbassi, invece di andare dritto verso il basso, dovresti inclinarti prima verso il braccio sinistro o quello destro. Allungando il braccio avversario ma continuando a usarlo per controllare il tuo peso.

Devi appoggiarti al braccio fino al punto in cui il gomito quasi tocca il tuo corpo. molti video di una cattiva esecuzione dell’esercizio. Per fortuna sono riuscito a scoprire Steve Cook su Bodybuilding.com

Una tendenza comune che ho notato nella maggior parte dei video didattici è che vanno troppo larghi. Ancora una volta, ricorda che questo può potenzialmente danneggiare la spalla e aumentare il rischio di lesioni.

7. Rifiuta flessioni

Ultimo ma non meno importante è una delle mie varianti preferite del pushup è quella declinata.

La differenza principale tra i due è che il flessione in avanti si rivolge alla parte inferiore del torace. Questo è ciò che rende le flessioni sul declino uno dei migliori esercizi per il petto a corpo libero. La parte inferiore viene spesso dimenticata dalla maggior parte ed è probabilmente il motivo per cui le persone che non la prendono di mira sembrano mancare di definizione e massa nei loro pettorali.

Ai tempi in cui i gemelli mischiavano i gemelli facevano video e commenti sugli allenamenti, dicevano sempre che la variazione di declino della panca o del pushup è ciò che ha davvero fatto crescere il loro petto.

Come:

Invece di partire da terra in una posizione di plancia piatta, vorrai trovare un posto dove puoi sollevare i piedi.

Il tuo obiettivo è ottenere un angolo in cui, una volta che hai le braccia distese, le spalle siano alla stessa angolazione dei tuoi piedi.

Brucia i grassi a casa con questa routine di allenamento casalingo di 10 minuti

Oggi condividerò con te il mio programma di allenamento a casa preferito, ricco di uno dei migliori esercizi che puoi fare a casa che ti aiuterà a fornire grasso incredibile risultati di perdita!

Qualcosa di cui ho parlato prima è:In che modo le persone tendono a fraintendere il modo in cui funzionano gli esercizi cardio e come dovrebbero aiutarti a perdere grasso corporeo.Molto spesso, quando sentiamo la parola cardio, immaginiamo immediatamente esercizi a bassa intensità come jogging o ciclismo leggero.

Questo può durare da 30 minuti a ore.Voglio dire, non fraintendermi…Se ti piace fare una lunga passeggiata o fare jogging, allora vai avanti e fallo. Ma se prevedi di utilizzare questi formati di esercizi cardio per bruciare il grasso corporeo e prevedere grandi risultati …

Ripensaci!Potresti vedi dei buoni risultati fin dall’inizio, semplicemente perché stai introducendo qualcosa di nuovo a cui il tuo corpo non è abituato e quindi reagisce.

Ma non appena passa un po ‘di tempo raggiungerai un plateau. E stai anche mettendo in pericolo la tua massa muscolare, letteralmente l’ultima cosa che vuoi fare!

Affinché un allenamento cardio sia efficace: Deve essere breve ed esplosivo in modo da bruciare molte calorie e aumentare il metabolismo, ovvero bruciare calorie dopo che l’allenamento è terminato. Per saperne di più qui.

Alcuni sostengono che l’effetto post-bruciatura può durare fino a 48 ore.Questo è il motivo per cui ho deciso di condividere con voi il mio …

Hardcore 10 minuti di allenamento a casa per bruciare i grassi!

Prima di iniziare, voglio condividere con voi un paio di cose sull’allenamento.Se non vuoi annoiarti con dettagli extra, fai clic qui per passare direttamente all’articolo vero e proprio.Qualcosa di prezioso che non vale nulla dell’allenamento è che è di natura ad alta intensità.Ciò significa, semplicemente, che è difficile. E quando dico duro, intendo duro. Dà calci.

Se ti sembra di non riuscire a mantenere l’allenamento, non smettere.Abbassa l’intensità, rallenta un po ‘, riposati per 30-40 secondi se devi. Ma non fermarti fino a quando non finisci l’allenamento in modo da poter trarne il massimo beneficio brucia-grassi.L’idea alla base di questo allenamento cardio è di fornirti un modo conveniente per rimanere in forma e perdere un paio di chili in più di grasso corporeo prima dell’arrivo della stagione estiva.

L’allenamento non richiede attrezzature da palestra, né palestra. È composto da esercizi che puoi fare a casa. O dovunque per quella materia.

E ci vogliono solo 10 minuti per completare. Ciò significa che non importa quanto sia impegnata la tua agenda, puoi facilmente risparmiare 10 minuti. Soprattutto quando sai che anche solo 600 secondi della tua giornata possono aiutarti a ritrovare una forma migliore.

Ecco un piccolo trucco che puoi implementare se lo desideri perdere ancora più grasso. Dopo l’allenamento, esegui un esercizio a bassa intensità in condizioni stazionarie (come fare jogging o camminare).

L’allenamento HIIT di 5 minuti mobilita le cellule adipose per entrare nel flusso sanguigno. E l’esercizio a bassa intensità farà in modo che vengano utilizzati per produrre energia invece di tornare indietro.

Tieni presente che questo non farà molta differenza, ma ti aiuterà a bruciare un po ‘di grasso in più .

Qualcos’altro: NON dimenticare la tua dieta!

Il cibo che mangi è di grande importanza quando cerchi di perdere grasso corporeo. Cose come abbassare l’assunzione di carboidrati, abbassare l’apporto calorico, l’orario dei pasti, ecc.

Fai attenzione, però! Non abbassare troppo l’assunzione di carboidrati o calorie perché potresti danneggiare le riserve muscolari. Cioè perdere muscoli.

Infine, non fare questo allenamento troppo spesso. Due o tre volte alla settimana è sufficiente per ottenere risultati davvero buoni.

Non vuoi sovraccaricare il tuo corpo. Poiché ciò potrebbe portare a raggiungere un plateau o, peggio ancora, una perdita muscolare.

Spaventoso, lo so!

Infine, prima di iniziare, volevo dire che gli esercizi che sono in questo allenamento non sono obbligatori, di per sé. Ci sono numerosi altri esercizi che usi o aggiungi a quelli già esistenti. Dai un’occhiata ai 10 migliori esercizi da fare a casa da dove puoi selezionare uno o due esercizi. In questo modo puoi mantenere una buona variabilità e assicurarti di non annoiarti facilmente del tuo allenamento.

Comunque, è praticamente tutto. Facciamo un salto.

L’allenamento è composto da 10 diversi esercizi, in cui prendi 45 secondi e 15 secondi.In altre parole: dedichi 45 secondi all’esercizio, riposi per 15 secondi e vai avanti all’esercizio successivo.Abbastanza convenientemente, ciò significa anche che non è necessario contare alcuna ripetizione, assicurati solo di coprire i 45 secondi.L’intensità a che punto eseguire ogni esercizio durante quei 45 secondi dipende da te. Se desideri bruciare più calorie, aumenta l’intensità.

Se hai appena iniziato e hai la sensazione di non essere in grado di tenere il passo – mantenere l’intensità più bassa.

Durante i tuoi 15 secondi di riposo puoi fare quello che vuoi. Assicurati di avere una bottiglia d’acqua nelle vicinanze in modo da poter rimanere idratato e sfruttare il tuo prezioso tempo di riposo.Abbastanza semplice. Giusto?Quindi, ecco cosa farò ora. Eseguirò ogni esercizio in ordine e spiegherò qual è il modo corretto per eseguirlo.

Tieni presente che l’ordine degli esercizi non è obbligatorio.Ho appena organizzato gli esercizi in modo tale che, mentre alleni un gruppo muscolare, dai agli altri muscoli abbastanza tempo per recuperare.

Tuttavia, se vuoi cambiare le cose, vai avanti e così!

Cominciamo con il primo esercizio:

1. Burpees: il miglior esercizio da fare a casa

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Come ho detto prima, l’esercizio del burpee è uno dei modi più semplici ed efficaci per brucia il grasso corporeo. Il che dovrebbe spiegarti perché ho inserito questo esercizio al primo posto nell’elenco.

La parte migliore è che può aiutarti a costruire una definizione muscolare lungo il percorso.Anche Burpees è un esercizio molto variabile. Ciò che intendo è che ci sono molti modi per eseguire l’esercizio.Questo è utile perché aggiungendo variazioni al tuo allenamento puoi bruciare più calorie e, soprattutto, ti intratterrai e non avrai annoiato di fare sempre la stessa cosa.

Ma per questo allenamento ci atterremo al classico “Push-up Burpee”. Tutto sommato, il Burpee è probabilmente uno degli esercizi migliori e più semplici da fare a casa.

Come: I Burpee sono piuttosto semplici.Da una posizione eretta scendi in uno squat. Metti le mani a terra all’altezza delle spalle.Riporta i piedi dietro di te in posizione di plancia. Scendi per fare un push-up. Quando torni alla posizione di partenza, salta di nuovo dall’asse allo squat. Da lì vorresti fare un salto con le mani alzate verso l’alto.Se non hai mai fatto Burpees prima, allora ti consiglio di provare Burpees per Principianti: How to do a burpee è un ottimo video dove tutto è davvero ben spiegato.

Dove tutto è davvero ben spiegato e visualizzato.

Se vuoi davvero aumentare l’intensità dell’esercizio, quello che puoi fare è saltare verso l’alto, può piegare le ginocchia verso il petto.Guarda questo video che mostra il Burpee che si piega perfettamente alle ginocchia. Devo avvertirti che la qualità del video è piuttosto scarsa!

2. Colpetti a ginocchio

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Non lasciarti ingannare dalla natura semplice di questo esercizio. Non è uno scherzo! Alla fine dei tuoi 45 secondi sarai lasciato implorare pietà.

Come: I colpetti con il ginocchio sono piuttosto semplici da eseguire.

Da una posizione eretta inizia a sollevare il ginocchio sinistro o destro il più in alto possibile. Alterna le ginocchia con un movimento simile a una corsa. Come se stessi correndo sul posto.Ovviamente questo non è obbligatorio, ma puoi tenere le mani più o meno al livello in cui alzi le ginocchia in modo che una volta che le ginocchia raggiungono quel livello ti “toccano” mani. Questo è essenzialmente da dove viene il nome “colpetti con le ginocchia”.

Se vuoi aggiungere qualche variazione a questo esercizio, quello che puoi fare è fare un salto con due gambe. In altre parole: ginocchio sinistro, ginocchio destro, entrambe le ginocchia. Ciò contribuirà anche ad aggiungere un po ‘di intensità all’esercizio già duro.

3. Salti squat

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Un altro ottimo esercizio che puoi fare a casa.

Mentre lo squat è un ottimo esercizio per allenare quadricipiti e glutei può anche essere un fantastico esercizio cardio che ti farà battere il cuore.

Ancora di più implementando un elemento di salto.Come: Inizi da una posizione eretta. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle.Da lì ti consigliamo di scendere in uno squat. Assicurati di tenere la schiena dritta.

Da lì, mentre torni alla posizione di partenza invece di tornare alla posizione in piedi, salti in piedi. In modo simile al Burpee, con le mani rivolte verso l’alto.Ecco un bel video di Howcast. Tuttavia, consiglierei di andare un po ‘più “in profondità” con i tuoi squat di quanto non faccia nel video.

Ancora una volta, simile al Burpee, se vuoi aumentare l’intensità di questo esercizio puoi aggiungere un ginocchio rimbocca alla fine.

4. Jumping Jacks

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Uno degli esercizi cardio più vecchi e tuttavia migliori che ti aiuterà a bruciare un sacco di grasso.Non credo che sia necessario per me per spiegare come eseguire correttamente un jumping jack, ma lo farò a prescindere.Come: da una posizione eretta assicurati che i tuoi piedi siano uniti e le tue mani lati.

Salta in alto e contemporaneamente allarga i piedi e alza le braccia sopra la testa. Come mostrato nella GIF sopra.

5. Solleva la gamba da un lato all’altro

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Questo esercizio è un killer assoluto! Ti lascerà esausto e i muscoli centrali doloranti.

Una cosa che mi piace in particolare di questo esercizio è che allena i tuoi obliqui. Sai, gli unici muscoli degli addominali sul lato che fanno sembrare i tuoi addominali più freschi.Dovresti assicurarti di essere seduto su una superficie comoda. Se non hai un tappetino da yoga o qualcosa del genere, puoi semplicemente posizionare un cuscino sotto.Come: Inizia da una posizione seduta. Metti le mani a terra al tuo fianco per la stabilità.

Il tuo obiettivo è sollevare le gambe da terra (da qui il nome leg raises). Muovi i piedi da un lato all’altro in modo arcuato.

Assicurati di alzare le gambe più in alto che puoi. Non limitarti a farle oscillare da un lato all’altro. Immagina di fare un arco con le gambe.

Ecco cosa ti consiglio di fare:

Metti qualcosa davanti a te. Non importa cosa: può essere qualsiasi cosa: una tazza da caffè, una pallina da tennis o persino il tuo telefono. E assicurati solo che il tuo obiettivo sia mettere i piedi sopra l’oggetto spostandoli da sinistra a destra.Se vuoi davvero assicurarti di non abbassare le gambe, puoi sollevarli la posta in gioco. Un buon modo sarebbe usare un oggetto più alto. Assicurati solo che non sia nulla di “fragile”.

Fidati di me, aiuta.

6. Alpinisti

Adoro questo esercizio.

Probabilmente per lo stesso motivo per cui mi piace molto il Burpee: ce n’è un sacco di varietà che possono essere aggiunte.Men’s Health ha realizzato un video davvero carino in cui hanno mostrato 52 variazioni dello scalatore di montagna.Per questo allenamento rivedrò lo scalatore di montagna tradizionale.

Tuttavia, puoi utilizzare qualsiasi formato desideri nel tuo allenamento.Come: Iniziare da una posizione di plancia – con le mani alla larghezza delle spalle e le gambe distese sulle punte dei piedi.Coinvolgendo il core, porta un ginocchio sotto il petto. Cambia gamba e porta l’altro ginocchio in avanti. Il ritmo a cui dovresti andare è come se stessi correndo sul posto in una posizione di plancia.

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7. Biciclette

No. Non preoccuparti.Non andrai effettivamente in bicicletta. Mi riferisco agli scricchiolii della bicicletta, l’esercizio per gli addominali.Questo esercizio è ottimo in quanto mantiene il tuo battito cardiaco mentre allo stesso tempo fa lavorare tutto il tuo core, cioè i tuoi addominali superiori, addominali inferiori e obliqui .Come: sdraiarsi sulla schiena con le mani posizionate dietro la testa. Assicurati di tenere la scapola sollevata da terra, ma non tirare il collo.

Quindi dovresti alzare le ginocchia dove sono parallele al bacino.Sposta il ginocchio sinistro in avanti verso il petto, mentre estendi la gamba destra. Assicurati che, mentre sei disteso, la tua gamba sia ancora sollevata da terra. Contemporaneamente, ruota e sposta il gomito opposto (cioè quello destro) verso il ginocchio sinistro, dove si incontrano al centro dell’addome.

Immediatamente da lì passare al gomito sinistro che tocca il ginocchio destro, mentre la gamba sinistra è estesa allo stesso angolo di 45 gradi. Mentre, ovviamente, sei ancora sollevato da terra.

Assicurati di ruotare bene la parte superiore del corpo per ottenere l’intera gamma di movimento. In altre parole, assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.

Se è la prima volta che fai l’esercizio, fai un paio di giri sperimentali prima di iniziare l’allenamento. Potrebbe sembrarti strano ma questo esercizio può creare confusione per molti da eseguire correttamente.

A questo punto dell’allenamento probabilmente sei abbastanza stanco. Tuttavia, cerca di mantenere un ritmo moderatamente veloce.

Dopo solo un paio di secondi di esercizio sentirai una sensazione di bruciore all’addome. Questo è solo l’esercizio che ti prende a calci in culo.

8. In-and-Out

Per ironia della sorte, questo esercizio bruciagrassi porta il nome di una nota catena di fast food.In-and-out possono essere scambiati per 1/2 Burpees, tuttavia non sono proprio la stessa cosa.In 1/2 Burpees ti alzi in piedi una volta che hai portato le ginocchia verso il petto . Mentre qui, lo farai solo, porta le ginocchia verso il petto da una posizione di plancia con un po ‘di molla o salta nel movimento.

Capisco che la sua forma possa sembrare strana ad alcune persone, ma le gambe allargate in realtà aiutano con la stabilità e gli permettono di portare le ginocchia oltre la zona del petto. Quindi, consentendo un movimento più esplosivo.

9. Gambe svolazzanti

Il movimento delle gambe è uno di quegli esercizi che odi e ami fare.

Odio, perché sono duri da morire, soprattutto a questo punto dell’allenamento. E amore perché portano grandi risultati.Se pensavi che le biciclette ti facessero davvero bruciare gli addominali. Oh ragazzo. Sei pronto per un giro.

Come: sdraiati sulla schiena, preferibilmente su una superficie comoda.Non so tu, ma soprattutto quando si tratta di svolazzare le gambe, se non sono sdraiato su una superficie comoda mi fa davvero male l’osso sacro.

La posizione delle mani dipende davvero da te. Puoi posizionarli dietro la testa oppure puoi posizionarli vicino al tuo corpo con i palmi rivolti verso il basso e toccando il gruppo per stabilità.

Se scegli la seconda opzione, potresti sentire un po ‘più di tensione indesiderata sul collo. Basta non imbrogliare e mettere le mani sotto il sedere in quanto ciò renderà l’esercizio più facile e quindi eliminerà il suo scopo.Solleva le gambe di circa 4-6 pollici (10-15 cm) da terra. Questa è la tua posizione di partenza. Solleva una gamba più in alto dell’altra (non troppo) e poi cambia gamba con un movimento “svolazzante”.

10. Colpi di scena russi

Ultimo esercizio. Devi dare il massimo.

Contrariamente alla credenza popolare, non hai bisogno di un manubrio o di un kettlebell per un tocco russo. Puoi usarne uno, se ne hai uno disponibile, ma se non lo fai, non ti preoccupare.La chiave degli esercizi è il movimento di torsione della parte superiore del corpo, che funziona davvero sull’addome obliqui.

E poiché le gambe rimarranno sollevate da terra, risolverà anche gli addominali inferiori.Come: Inizia sedendoti a terra con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.

Appoggia la parte superiore del corpo all’indietro con un angolo di 45 gradi. Assicurati di mantenere la schiena dritta. Coinvolgi il tuo core per sollevare i piedi da terra. Puoi tenere le ginocchia piegate se lo desideri oppure estendere le gambe. Ricorda che se esteso eserciterai più pressione sugli addominali inferiori.

Unisci le mani davanti al petto mantenendo i gomiti piegati. Ruota le braccia da un lato e poi fai lo stesso per l’altro lato. Immagina di mettere un certo oggetto da una parte all’altra.

Se aiuta, puoi afferrare qualcosa da tenere tra le mani. Non deve essere qualcosa di pesante, solo un oggetto che ti aiuterà a visualizzare meglio l’esercizio.

27 motivi per cui non stai perdendo peso e come risolverli rapidamente

Fammi sapere se suona familiare. Decidi di intraprendere un viaggio per perdere peso. Inizi una nuova dieta, ti iscrivi a una palestra e inizi a fare esercizio. All’inizio inizi a vedere alcuni risultati qua e là, ma dopo un po ‘la bilancia non vuole muoversi.

Sembra che non importa quello che fai, non puoi perdere peso. So come ti senti. Ci sono stato. Per quanto odio ammetterlo, perdere peso è più difficile di quello che vorrei.

Ma questo non significa che dovresti rinunciare al tuo viaggio di perdita di peso! Non è che non puoi perdere peso e che sei bloccato dove sei per sempre. Significa che è necessario apportare alcune modifiche e aggiustamenti.

Ci sono molti potenziali motivi per cui non stai perdendo peso. Mangiare troppe calorie, non fare esercizio fisico, seguire diete alla moda, ragioni mediche, troppo stress, mancanza di sonno, non fare esercizi di resistenza, solo per citarne alcuni.

Sono qui per aiutarti!

Questo articolo elenca 27 motivi per cui non stai perdendo peso.

Sotto ogni sezione (motivo) ci sono suggerimenti utilizzabili per risolverli rapidamente e ricomincia a vedere i risultati.

1. Il peso non è una buona misura dei progressi

can't lose weight

Il termine perdita di peso è uno del gergo fitness più imperfetto in circolazione.

Nella nostra mente, quando vediamo il numero sulla scala diminuire, crediamo automaticamente che sia una buona cosa.La dieta, l’allenamento e il duro lavoro stanno dando i loro frutti. Sto perdendo peso, yay!

E viceversa, quando lo vediamo salire crediamo che sia una brutta cosa.Tutto questo duro lavoro e sto ancora ingrassando? Fanculo!Sfortunatamente, il nostro peso corporeo non è bidimensionale.

Il tuo peso è influenzato da una serie di fattori come muscoli, ossa, acqua e grasso corporeo.

Ad esempio, quando inizi a fare attività fisica e a dieta potresti notare un calo di peso dovuto all’improvviso cambiamento nel tuo stile di vita. Dopo un po ‘, il tuo peso potrebbe non muoversi di un centimetro, ma stai ancora notando segni di miglioramento. I tuoi addominali iniziano a mostrare e sei più magro. La tua composizione corporea migliora con il tempo, ma il tuo peso non si è mosso molto. Questo perché hai guadagnato un po ‘di muscoli e la densità ossea è aumentata come risultato dell’esercizio.

Dopo un po’ potresti persino notare che hai guadagnato peso mentre sei a dieta e ti alleni, ma il tuo la composizione è migliorata drasticamente.

Nel suo post su Instagram mostra i suoi progressi nella perdita di peso. E anche se la sua composizione corporea è cambiata completamente, ha perso solo 5 libbre. Secondo gli standard di molti, questo è un completo fallimento. Cioè, se stesse solo seguendo ciò che le mostrava la scala. Ma le immagini parlano da sole.

Come puoi notare dalle immagini sopra, tecnicamente era aumentata di peso (passando da 122 libbre a 140 libbre) anche se la sua composizione era migliorata drasticamente.

La bilancia e il tuo peso sono una buona forma di misurazione. Tuttavia, devi assicurarti di accompagnarli con altri moduli per assicurarti di essere sulla strada giusta.

Prendi le misure di alcune parti del corpo come vita, braccia, petto e gambe.

Combina tutte queste misurazioni in un taccuino e questo ti permetterà di seguire meglio i tuoi progressi.

Se noti che stai perdendo centimetri ma non peso, è semplicemente perché stai perdendo grasso ma aumenti di peso a causa del peso muscolare e osseo.

L’unico momento in cui devi essere preoccupato è quando stai perdendo peso ma non grasso. Ciò potrebbe significare che stai perdendo massa muscolare e ossea e che potrebbero essere necessari alcuni aggiustamenti di dieta e esercizio fisico.

Riepilogo:

Combina diversi metodi per misurare i progressi nella perdita di grasso. Non fare affidamento solo sulla bilancia. Scatta foto e video sui progressi. Misura la vita, le gambe, il petto e le braccia e scrivili su un taccuino per capire e seguire meglio i tuoi progressi.

2. Non ti stai allenando

exercise to lose weight

L’esercizio ha ricevuto recentemente molte reazioni negative dai media tradizionali. Con tonnellate di video e articoli realizzati su come l’esercizio sia ridondante.

Tutte queste fonti affermano una cosa: se vuoi perdere peso, devi migliorare la tua dieta.

Prendi questo video di Vox ad esempio:Mentre è vero che la tua dieta gioca un ruolo importante nella perdita di peso. Affermare che l’esercizio non è necessario è completamente falso.Mi spingerei a sostenere che l’esercizio è un elemento cruciale per perdere peso e dimagrire.

L’esercizio fisico aiuta ad accertarti di essere in deficit calorico aiutandoti a bruciare calorie in eccesso durante l’allenamento e aumentando il tasso metabolico a riposo.

Una combinazione di cardio e l’allenamento di resistenza è necessario.

Abbastanza spesso ho clienti che fanno esattamente l’opposto. Si concentrano troppo sul loro esercizio ma ignorano la loro dieta. Le loro speranze sono che così facendo bruceranno le calorie della loro dieta povera e non avranno nulla di cui preoccuparsi.

E poi si chiedono perché non riescono a perdere peso.

Un equilibrio tra una buona dieta ed esercizio fisico è fondamentale per la perdita di peso.

Riepilogo:

L’esercizio fisico è importante per la perdita di peso. Assicurati di incorporare l’allenamento cardio e di resistenza nella tua dieta per migliorare i risultati.

3. Stai mangiando troppe calorie

not counting calories for weight loss

Uno dei motivi principali per cui la maggior parte delle persone ha problemi a perdere peso è perché mangia più calorie di quelle necessario per loro per perdere peso.Secondo la maggior parte degli studi, le persone sotto riportano il loro consumo calorico di circa il 47% (studio, studio, studio).

Solo perché riduci le porzioni o inizi una dieta “più sana”, non significa necessariamente che perderai peso.Indipendentemente da ciò di quello che leggerai su Internet, se desideri perdere peso devi essere in un deficit calorico.

È semplicemente come funziona il nostro corpo.

Un buon punto di partenza è un calcolatore di calorie. Con la calcolatrice puoi misurare approssimativamente qual è il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Il tuo TDEE ti mostra quante calorie al giorno potresti bruciare in base a età, peso, altezza e attività settimanale.

Per dimagrire, devi essere circa 300-500 calorie al di sotto del tuo TDEE.

Se copri il tuo apporto calorico TDEE, manterrai il tuo peso. Se mangi meno calorie del tuo TDEE perderai peso. E, seguendo la stessa logica, se mangi più del tuo TDEE in calorie, aumenterai di peso.

Ad esempio, se il tuo TDEE stimato è di 2.000 calorie (cioè ne hai bisogno calorie per mantenere il tuo peso) quindi dovresti consumare da 1.700 a 1.500 calorie al giorno per perdere peso.

Non dovresti prendere ciò che ti dà il calcolatore di calorie come regola d’oro . Una calcolatrice non è in grado di stimare il numero esatto di calorie che devi mangiare per perdere peso. Tuttavia, è un buon punto di partenza.

E non preoccuparti!

Non conterai le calorie per il il resto della tua vita. Una volta capito, capirai quanto è troppo. Di conseguenza, controllerai le dimensioni delle porzioni senza dover cercare i valori calorici di ogni pasto.

Riepilogo:

Per perdere peso devi avere un deficit calorico di 300-500 calorie. Utilizza un calcolatore di calorie per misurare il tuo TDEE. Una volta ottenuto il TDEE, sottrai 300-500 calorie (preferibilmente 500). Questo ti darà il tuo obiettivo calorico giornaliero per perdere peso.

4. Hai raggiunto un livello di perdita di peso

weight loss plateau

Gli altipiani sono una parte naturale della perdita di peso. Quasi tutti alla fine ne raggiungono uno.La maggior parte delle persone viene sorpresa e scoraggiata dagli altipiani. Stanno seguendo una dieta sana a basso contenuto calorico ed esercizi, ma il loro peso non si muove.Il tuo corpo si adatta lentamente alla tua dieta e al tuo programma di allenamento. Diventa efficiente nell’espansione delle calorie.

Che tu ci creda o no, al nostro corpo non piace avere un basso accumulo di grasso corporeo. Il nostro istinto di sopravvivenza si attiva e di conseguenza il nostro metabolismo rallenta.Qui è dove dovrai applicare alcune modifiche alla tua dieta e al tuo allenamento per aiutare a mantenere la palla in movimento.

Per superare il tuo plateau potresti voler abbassare le calorie o aumentare il tuo allenamento frequenza e / o intensità.

Inoltre, seguire uno dei passaggi seguenti ti aiuterà a superare il tuo plateau di perdita di peso. Il materiale in questo intero articolo può essere utilizzato per sfondare.

Riepilogo:

Gli altipiani sono un parte naturale della perdita di peso. Potrebbe sembrare scoraggiante perché stai ancora seguendo una dieta ipocalorica e fai esercizio ma non stai perdendo peso. Questo perché il tuo corpo si è adattato alla tua dieta e al tuo programma di allenamento. Per scoppiare, dovrai applicare modifiche: abbassare le calorie, aumentare l’intensità dell’esercizio, aggiungere diversità, ecc.

5. Non stai sollevando pesi

not lifting weights

Gli esercizi da fare per coloro che cercano di perdere peso di solito sono cardio. Molto.

Mentre il cardio è, senza dubbio, un ottimo modo per bruciare calorie in eccesso, non dovrebbe essere la tua unica forma di esercizio.L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è una delle cose più importanti che puoi fare quando cerchi di perdere peso.

Ti aiuteranno costruisci i muscoli.

Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo. Più muscoli hai, più calorie bruci mentre riposi o ti alleni.Se il tuo obiettivo non è diventare “ingombranti”, non preoccuparti. La crescita muscolare è molto più complessa di quanto pensi. Sollevando manubri e bilancieri quando sei in palestra, non diventerai automaticamente più grande.

Il dolore muscolare è un altro fattore. Dopo un buon allenamento di resistenza lascerai la palestra il giorno successivo dolorante.

I dolori muscolari sono il risultato dell’allenamento che danneggia le fibre muscolari. Dopo l’allenamento il tuo corpo entra in una “fase di riparazione” in cui inizia a ricostruire le fibre muscolari ea costruirne di nuove per prevenire ulteriori danni. Questo è essenzialmente l’aspetto della crescita muscolare.

Durante questa fase di riparazione, il tuo corpo utilizzerà naturalmente più calorie per aiutare a spingere il processo. Il recupero muscolare dura circa 48 ore dopo l’allenamento (a seconda della composizione). Ciò significa che brucerai calorie extra per 48 ore dopo aver lasciato la palestra.

Infine, il sollevamento pesi può aiutare a prevenire il rallentamento metabolico. Assicurati di non sbattere contro un “muro di mattoni” e di vedere progressi nella perdita di peso a lungo termine.

Se non hai pesi liberi in giro o se non lo desideri per entrare in palestra, va bene. Gli esercizi a corpo libero come flessioni, trazioni, squat e affondi sono un ottimo punto di partenza.

Puoi anche iscriverti e procurarti delle fasce di resistenza per aggiungere un po ‘di varietà al tuo allenamento di resistenza .

Riepilogo:

L’aggiunta di un allenamento di resistenza al tuo programma di allenamento gioverà notevolmente ai tuoi progressi nella perdita di peso. Ti aiuteranno a bruciare più calorie, a prevenire la perdita muscolare e a mantenere la perdita di grasso a lungo termine.

6. Non sei un ciclo di carboidrati

Il ciclo di carboidrati, o manipolazione dei carboidrati, è un ottimo strumento per coloro che lottano per perdere peso. E ‘ la pratica di massimizzare i benefici del consumo di carboidrati, riducendo al minimo gli aspetti negativi.

Ecco come funziona:

Mangi la tua normale quantità di carboidrati durante i tuoi giorni di allenamento, che dovrebbe essere circa il 50% delle calorie giornaliere totali.

E mangi meno carboidrati durante i giorni di riposo (ovvero quando non ti alleni).L’obiettivo del ciclismo dei carboidrati è soddisfare il fabbisogno di carboidrati del tuo corpo.

Durante i tuoi giorni di allenamento avrai bisogno di più carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti . E poiché non hai bisogno di tante calorie ed energia per i tuoi giorni di riposo, mangi meno carboidrati.

Anche i giorni ad alto contenuto di carboidrati sono in atto per aiutare a rifornire i muscoli ‘riserve di glicogeno, che aiuteranno a migliorare le prestazioni dell’allenamento (studio). Aiuteranno anche la funzione degli ormoni che regolano l’appetito e il peso – leptina e grelina (studio, studio).

I tuoi giorni a basso contenuto di grassi, a riposo, trasformeranno il tuo corpo in un Sistema “a base di grassi” per l’energia. Ciò migliorerà la capacità del tuo corpo di utilizzare il grasso e il grasso immagazzinato come energia (studio, fonte).

Questo studio mostra come dopo 8 settimane di passaggio a un alto livello di grassi I partecipanti alla colazione proteica (come le uova) hanno visto un miglioramento del 65% nella perdita di peso.

Come guida, se segui il tradizionale rapporto del 50% delle calorie dei carboidrati durante i tuoi giorni di allenamento. Riduci tale importo a circa il 10% – 20% per i giorni di riposo.

Mentre stai riducendo l’assunzione di carboidrati, riduci anche l’apporto calorico. In questo modo sarà più facile in modo da non dover riempire il viso di proteine ​​e grassi per mantenere le stesse calorie. Riduci l’apporto calorico della giornata di riposo con 200-400 calorie.

Riepilogo:

Il ciclo dei carboidrati utilizza i benefici dei carboidrati riducendo al minimo gli effetti negativi. Mangia carboidrati come faresti (40% – 50%) delle calorie totali nei tuoi giorni di allenamento . E mangia circa il 10-20% dei carboidrati (dalle calorie totali) durante i tuoi giorni di riposo . Riduci la quantità totale di calorie assunte durante i giorni di riposo con circa 200-400 calorie in meno.

7. Non stai mangiando abbastanza proteine ​​

not eating protein

Probabilmente avrai sentito parlare di quanto siano importanti le proteine ​​per coloro che mirano a costruire muscoli.

Questa è solo metà della storia. Le proteine ​​sono il nutriente più importante per perdere peso.Il nostro corpo utilizza più energia per metabolizzare le proteine ​​rispetto a carboidrati e grassi.Quando si mangiano proteine ​​pari al 25-30% dell’apporto calorico totale, è stato dimostrato che il metabolismo aumenta di 80-100 calorie al giorno (studio, studio).

Un altro notevole contributo delle proteine ​​alla perdita di peso è la sua capacità di ridurre l’appetito. Le proteine ​​ti fanno sentire più pieno e riducono le voglie di cibo. Ciò è principalmente dovuto all’effetto delle proteine ​​sull’ormone che regola l’appetito – grelina (studio, studio).

Questo studio mostra come aumentando l’assunzione di proteine ​​dal 15% al ​​30% del totale calorie, i partecipanti hanno mangiato 441 calorie in meno. Hanno riferito di sentirsi sazi e di non avere voglie di cibi malsani. Di conseguenza, hanno perso 5 kg in 12 settimane.

Le proteine ​​possono anche aiutare a prevenire il rallentamento metabolico e promuovere una soluzione per la perdita di peso a più lungo termine (studio, studio) .

Riepilogo:

Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la perdita di peso. Assicurati che il macronutriente costituisca il 30% delle calorie totali , ovvero da circa 0,8 a 1 g di proteine ​​per 1 libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 135 libbre, significa che dovresti mangiare circa 135 g di proteine ​​al giorno.

8. Non stai programmando i tuoi pasti

meal timing

L’orario dei pasti è il momento in cui cronometri i pasti durante il giorno per assicurarti di massimizzare i loro benefici e mitigarli i loro svantaggi.

L’ora del giorno in cui mangi proteine, grassi e carboidrati influirà drasticamente sulle prestazioni dell’allenamento e sui risultati di perdita di peso.

Ecco una versione semplificata di come dovrebbero essere i tuoi pasti:

1. Ora della colazione: questo è il momento in cui vorresti mangiare una quantità equilibrata di carboidrati, grassi e proteine. Proteine ​​e grassi ti manterranno pieno e sazio per tutta la giornata. I carboidrati ti aiuteranno a iniziare la giornata e ti assicureranno di avere una buona quantità di energia durante tutta la giornata.

Durante il giorno di riposo puoi optare per un basso contenuto di carboidrati, alto pasto ad alto contenuto proteico Avvierà il tuo sistema grasso in cambio di energia.

2. Ora di pranzo: un altro pasto ben bilanciato con un po ‘più di attenzione alle proteine ​​e ai carboidrati.

3. Pasto pre-allenamento : cerca di ottenere la maggior parte dell’assunzione giornaliera di carboidrati prima dell’allenamento. Assicurati di consumare il pasto circa 1-2 ore prima dell’allenamento in modo che il cibo venga digerito correttamente. I carboidrati prima dell’allenamento ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni.

4. Pasto post allenamento : più proteine, carboidrati e meno grassi. Le proteine ​​inizieranno il tuo recupero muscolare, i carboidrati reintegreranno le tue riserve di glicogeno perse. Mantieni l’assunzione di grassi più bassa in quanto rallenterà la digestione di proteine ​​e carboidrati.

5. Di notte : alto contenuto di proteine, medio contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Questo è il momento in cui vuoi ridurre al minimo la quantità di carboidrati che mangi. Questo per assicurarti di non avere un picco di insulina che ridurrà il rilascio dell’ormone della crescita, responsabile della perdita di grasso a lungo termine.

Un pasto a basso contenuto di carboidrati è compreso tra 10 e 15 grammi.

Perché il tuo metabolismo è più lento durante la notte, vorresti evitare quantità elevate di carboidrati poiché rischi il potenziale del nutriente benigno convertito in grasso corporeo.

Dai al tuo corpo abbastanza tempo per digerire il tuo pasto prima di andare a letto – circa 2-3 ore prima di dormire è l’ideale.

Cerca di evitare gli spuntini prima di andare a letto, specialmente quelli ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati.

Riepilogo:

L’ora del giorno in cui mangi carboidrati, proteine ​​o grassi influirà sul tuo allenamento e sulle prestazioni di perdita di peso . All’inizio della giornata ti piacerebbe concentrarti sul consumo di carboidrati (colazione, pranzo e prima / dopo l’allenamento) assicurandoti un flusso di energia sano per la tua giornata e gli esercizi. Basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di proteine ​​e metà di grassi è il tuo obiettivo per la notte.

9. Stai mangiando in modo incontrollato (anche se cibo sano)

Il binge eating è quello che mi piace definire un “effetto collaterale naturale della dieta” .

La perdita di peso è difficile. Soprattutto per coloro che cercano di cambiare drasticamente il proprio stile di vita e le abitudini alimentari. Qualcosa che NON consiglio vivamente.Il binge eating è dove mangi grandi quantità di cibi in una sola seduta, spesso quantità maggiori di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.

Una scusa comune che sento dai clienti è “va bene, sto ancora mangiando sano”.Non va bene, però. Alcuni cibi sani sono ricchi di calorie. N uts, burro di arachidi, cioccolato fondente, formaggio o prodotti integrali. Le calorie sono calorie.

Ricorda, quando il tuo obiettivo è la perdita di peso o la perdita di grasso, devi essere in un deficit calorico.

50 grammi di mandorle, uno spuntino molto salutare, circa 300 calorie in più. Un cucchiaio di burro di arachidi è di circa 100 calorie e mezza tavoletta di cioccolato fondente è di circa 300 calorie.

Anche se tutti questi cibi sono sani, una singola abbuffata può spesso rovinarti perdita di peso.

Riepilogo:

Quando si mangia in modo incontrollato, si corre il rischio di abbassare i tuoi progressi nella perdita di peso. Cerca di evitare di mangiare grandi quantità di cibi in una sola seduta, anche se “sano”.

10. Non mangi abbastanza fibre

Una dieta ricca di fibre alimentari porta una serie di benefici per la salute: aiuta a combattere le malattie del cuore, abbassa colesterolo, riduce il rischio di diabete e cancro al colon.

Oltre a tutti i suoi benefici per la salute, la fibra può aiutare chi cerca di perdere peso.Esistono due tipi di fibre alimentari: solubili e insolubili.Le fibre insolubili non si mescolano con l’acqua e passano attraverso l’intestino. Può aiutare con la stitichezza (studio).La fibra solubile si mescola con l’acqua e forma una sostanza gelatinosa che rallenta la velocità con cui lo stomaco passa il cibo all’intestino.

La fibra solubile è il tipo di fibra che aiuta a migliorare la perdita di peso e lo fa in diversi modi:

1. Aiuta a ridurre l’appetito: la fibra solubile è un potente soppressore dell’appetito. Dà una sensazione di sazietà e di conseguenza abbassa le voglie e la voglia di abbuffarsi di cibi.

Questo ti aiuterà anche ad assicurarti di seguire la tua dieta e di mantenere le calorie. un deficit.

2. Diversità dei batteri intestinali: ci sono circa 100 trilioni di batteri sani che vivono nell’intestino inferiore che aiutano a regolare molti dei nostri processi corporei quotidiani.

Un maggiore la diversità probiotica nell’intestino è collegata a rischi inferiori in condizioni come diabete di tipo 2, resistenza all’insulina, malattie cardiache, salute mentale, ecc.

Uno studio recente ha rilevato che le persone con una maggiore diversità di batteri aveva una minore possibilità di accumulare grasso addominale.

Il processo di abbattimento delle fibre da parte dei batteri è chiamato fermentazione . Durante questo processo vengono prodotti acidi grassi a catena corta. Questo tipo di grasso aumenta il processo di combustione dei grassi e riduce il rischio di accumulo di grasso (studio).

3. La fibra solubile rallenta la digestione dei carboidrati: la fibra solubile è il motivo per cui la frutta è sana, anche se ricca di zuccheri. Aiuta a rallentare il rilascio di zucchero nel sangue e ad abbassare i picchi di insulina.

Ciò contribuirà a portare a una fonte di energia più prolungata, senza arresti anomali. E aiuta a ridurre il rischio di accumulo di grasso corporeo.

Una buona quantità di assunzione di fibre al giorno è di circa 25-35 grammi.

Ecco un elenco di alimenti ricchi di fibre che potresti aggiungere alla tua lista della spesa:

  • Fagioli rossi (3 grammi per 133 grammi)
  • Avocado (13,5 grammi per 1 avocado)
  • Pere (5,5 grammi per 1 frutto)
  • Mele (1 grammo per 1 frutto)
  • Semi di lino (1,5 grammi per 1 cucchiaio)
  • Broccoli (1,5 grammi per 100 grammi)
  • Avena (5,5 grammi per 50 grammi)
  • Fagioli neri ( 5,5 grammi per 130 grammi)

La maggior parte della frutta e delle noci contiene una buona quantità di fibra solubile.

Riepilogo:

La fibra solubile porta una serie di benefici per la perdita di peso. Assicurati di arricchire i tuoi pasti con fibre alimentari. Punta a circa 25-35 grammi di fibre al giorno.

11. Non stai usando pasti imbrogliati

I pasti imbrogliati possono aiutare a superare gli altipiani di perdita di peso e prevenire il rallentamento del metabolismo.

Cos’è un cheat meal?

Un cheat meal è quel pasto in cui puoi mangiare quello che vuoi. Qualunque cosa il tuo cuore desideri. Non importa quanto “malsano” o quante calorie, carboidrati e grassi ha. Niente è vietato.

Concediti. Mangia una pizza, un mazzo di ciambelle o un hamburger. Hai letto bene, l’interruzione occasionale del cibo spazzatura gioverà effettivamente ai risultati della tua perdita di peso. Attenersi a una dieta calorica per lunghi periodi di tempo è difficile. È mentalmente faticoso e rende più difficile attenersi alla propria dieta.

Concedersi un pasto cheat ogni 2 settimane può aiutare a rompere quella barriera mentale e darti qualcosa che valga la pena aspettare. Rendendo più facile attenersi alla tua dieta.

Ti impedisce anche di essere “quella persona” negli eventi sociali. Sai di chi sto parlando.

È stato dimostrato che i pasti cheat aiutano a “riavviare” il tuo tasso metabolico (studio). E sono un ottimo strumento per aiutare ad aumentare i livelli di appetito e metabolismo che regolano gli ormoni leptina e grelina – fino al 30% (studio). As una regola pratica, mirare a un pasto cheat che sia di circa 1.000 – 1.500 calorie. Può essere qualsiasi cosa: hamburger, pizza, gelato, biscotti. Lo chiami tu.

Riepilogo:

vengono mostrati pasti cheat per aiutarti a riavviare il tuo metabolismo e migliora i livelli di appetito e gli ormoni che regolano il metabolismo. Fai un pasto leggero una volta ogni 2 o 3 settimane.

12. Stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati

La forma più popolare di una dieta dimagrante tradizionale è quella a basso contenuto di carboidrati. Con tonnellate di siti web sulla salute e guru del fitness che affermano che è “il modo migliore per perdere grasso e peso”, non sono sorpreso che così tante persone lo seguano.

Ecco il punto:

Non funziona davvero. O almeno non funziona a lungo termine.

“Qualsiasi dieta che vuole che tu elimini carboidrati, proteine ​​o grassi è quella da cui dovresti abbandonare”, afferma Taub-Dix. “Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti, inclusi tutti i suddetti più le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre che accompagnano questi alimenti”.

Ovviamente, sperimentare la perdita di peso quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo è semplicemente perché stai riducendo le calorie totali consumate e stai mitigando gli effetti dell’insulina dei carboidrati.

Tuttavia, alla fine della giornata. Si tratta davvero di calorie in entrata e calorie in uscita. Finché mantieni un deficit calorico, come discusso sopra, perderai sia peso che grasso.

Il principale svantaggio di una dieta a basso contenuto di carboidrati è la mancanza di l’energia che otterrai per i tuoi allenamenti. Minore è l’energia, minore è l’efficacia dei tuoi allenamenti.

In secondo luogo, una dieta a basso contenuto di carboidrati limita la preparazione dei pasti. Una minore diversità dei pasti rende più difficile attenersi a una dieta.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta anche il rischio di causare un rallentamento metabolico e un aumento dell’appetito a causa della diminuzione del leptina e grelina.

Infine, non potrai beneficiare dei benefici dimagranti della fibra alimentare, di cui ho parlato sopra. Sebbene esistano poche fonti di fibre a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte proviene da frutta e verdura, entrambe più ricche di carboidrati.

Riepilogo:

Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è sostenibile. Porterà anche a una bassa energia durante gli allenamenti e ridurrà la loro efficacia. Perdi anche i benefici della perdita di peso legati ai carboidrati, come la fibra alimentare e una diminuzione dell’appetito e degli ormoni metabolici.

13. Ti affidi alle pillole dietetiche

Vorremmo tutti che ci fosse una scorciatoia per una perdita di peso di successo. E le aziende lo sanno.

Questo è il motivo per cui ci sono così tanti marchi e “professionisti” del fitness che cercano costantemente di venderti la migliore soluzione per perdere peso in forma di pillola.Chiediti, se le pillole dimagranti funzionassero, credi che le persone si preoccuperebbero di fare esercizio e di stare a dieta? Probabilmente no. Prenderemmo tutti degli integratori.Mi ripeterò di nuovo. La perdita di peso si verifica quando si è in deficit calorico. Nessuna pillola dietetica miracolosa ti aiuterà a farlo.

Ho avuto un buon numero di clienti che non avevano cambiato nulla nella loro dieta o esercizio fisico. Avevano semplicemente comprato alcune pillole dimagranti e si aspettavano i risultati e chiedevano perché non hanno perso peso.

Te lo dico subito: non sprecare i tuoi soldi.

Riepilogo:

In parole semplici, le pillole dimagranti non funzionano e non dovresti sprecare i tuoi soldi per loro. Non fare affidamento su di loro! Concentrati sulla tua dieta e sull’esercizio fisico.

14. Stai bevendo le tue calorie (frullati e succhi di frutta fanno male alla perdita di peso)

Il motivo per cui non puoi perdere peso potrebbe essere perché lo sei bere bevande zuccherate.

Sono gli oggetti che fanno ingrassare di più sullo scaffale e possono rovinare da soli la tua perdita di peso.Non trasportano sazietà (studio, studio), sono spesso pieni di calorie e zuccheri, sono facili da digerire per il tuo corpo (portando a picchi di insulina) e dovrebbero essere completamente evitati.Bevande come Coca-Cola e Pepsi sono evidenti colpevoli. Ma quelli a cui dovresti prestare attenzione sono quelli etichettati come “salutari”, come l’acqua vitaminica e in particolare i succhi di frutta.

I succhi di frutta sono ricchi di zucchero fruttosio e non hanno l’unica cosa che rende i frutti sani: le fibre.Un altro colpevole che si nasconde sotto “l’ombrello sano” è il frullato. Di recente i frullati sono diventati estremamente popolari nel settore del fitness e sono un argomento per un articolo a sé stante.Non ti aiuteranno a perdere peso! È un dato di fatto che potrebbero fare l’esatto contrario.

Non cadere vittima di tendenze popolari e stratagemmi di marketing che affermano che “il succo purifica” e succhi specifici aumenterà la perdita di peso. Non lo faranno.

E per quanto mi odierai per aver detto questo, significa anche niente zucchero nel tuo caffè mattutino.

Cerca di limitare quanto puoi il consumo di tali bevande. Se riesci a rimuoverli completamente dal tuo stile di vita quotidiano, ancora meglio.

Riepilogo:

Qualsiasi bevanda che contiene calorie deve essere evitato . Ciò include le bevande che rientrano nell’etichetta “salutari”, in particolare succhi di frutta e frullati.

15. Non stai bevendo acqua

Aumentare la quantità di acqua che bevi può aiutare a migliorare la perdita di peso.

È stato dimostrato che l’acqua potabile aumenta la quantità di calorie bruciate durante il riposo. Con alcuni studi che mostrano un aumento del 25-30% delle calorie bruciate subito dopo 10 minuti di acqua potabile. Questo effetto dura 1,5 ore (studio, studio).

Uno studio molto interessante mostra come le donne che hanno aumentato il consumo di acqua con 1 litro sono riuscite a perdere 2 kg (4,4 libbre) di peso. La parte impressionante è che l’unico cambiamento nello stile di vita che è stato apportato ai partecipanti è stata la quantità di acqua che hanno bevuto. Tutto il resto è rimasto lo stesso.

Anche l’acqua potabile prima dei pasti aiuta a ridurre l’appetito.

In questa 12 settimana studio sulla perdita di peso, i partecipanti che hanno bevuto acqua 30 minuti prima del pasto sono riusciti a perdere il 44% in più di peso rispetto al gruppo che non lo faceva.

L’acqua potabile ha anche mostrato segni di riduzione del rischio di aumento di peso attraverso l’accumulo di grasso (studio, fonte).

Il consumo di acqua consigliato per ottenere questi risultati è approssimativamente 8 once (2 litri) al giorno. Questo varia da persona a persona. Prova a mirare a circa 2 litri come linea di base.

Riepilogo:

L’acqua potabile può aiutare migliorare la perdita di peso. Assicurati di bere circa 8 once o 2 litri di acqua al giorno.

16. Non dormi abbastanza

Non dormire a sufficienza potrebbe essere il motivo principale per cui la maggior parte delle persone lotta con la perdita di peso. Dico sul serio.

Uno studio ha mostrato come le persone con un sonno scarso hanno una probabilità dal 55% all’89% in più di soffrire di obesità. Un altro studio afferma che le persone che hanno dormito meno di quattro ore avevano il 73% di probabilità in più di essere obese.

Un altro studio ha mostrato come i partecipanti che hanno subito una riduzione della qualità di 14 giorni del sonno ha visto un calo del 55% nelle prestazioni di perdita di peso (fonte). Questo mentre i partecipanti hanno mantenuto lo stesso deficit calorico.

Ciò è potenzialmente causato da un aumento dell’ormone dello stress cortisolo, che segnala al corpo di risparmiare energia. È stato dimostrato che il cortisolo aumenta l’accumulo di grasso e l’aumento di peso (studio).

Usare il telefono, il laptop o la TV prima di andare a letto per guardare qualcosa o per addormentarsi potrebbe disturbare il sonno.

È stato dimostrato che sopprimono il rilascio dell’ormone melatonina che induce il sonno, rendendo più difficile addormentarsi (fonte). Oltre a ridurre la qualità del sonno (studio). Secondo gli esperti, impostare un “coprifuoco tecnologico” che va da 30 minuti a due ore senza schermi prima di andare a letto gioverà a te e al tuo sonno.

Bere troppo caffè, tè o altro Anche le bevande contenenti caffeina durante il giorno potrebbero disturbare il tuo sonno (fonte).

Invece di fare affidamento sul caffè del mattino per svegliarti, forse il tuo obiettivo dovrebbe essere dormire meglio. Punta a 7-8 ore di sonno di qualità.

Riepilogo:

La privazione del sonno può rallentare o interrompere completamente la perdita di peso. Assicurati di dormire circa dalle 7 alle 8 ore ogni notte . Limita il tempo che trascorri davanti allo schermo prima di andare a dormire da 30 minuti a 2 ore prima di andare a dormire. E cerca di ridurre la quantità di caffeina che bevi durante il giorno per migliorare la qualità del sonno.

17.Il tuo cardio manca di intensità

Cardio è spesso sinonimo di perdita di peso. Anche se il cardio non dovrebbe essere l’unica forma di esercizio che usi, dovrebbe sicuramente far parte del tuo programma.

Il problema è che quando la maggior parte delle persone fa cardio per perdere peso, spesso scelgono di fare cardio a ritmo costante a bassa intensità (cioè cardio a bassa intensità).Aumentare l’intensità dell’allenamento cardio ti aiuterà a migliorare i progressi nella perdita di peso.Il cardio ad alta intensità è più efficace per bruciare calorie. È considerato più efficace per ridurre il grasso addominale (studio, studio).

Il cardio ad alta intensità è anche meno dispendioso in termini di tempo, più coinvolgente e divertente e aiuterà per un maggiore perdita di peso a lungo termine.

Ecco un buon elenco di esercizi cardio che puoi considerare di aggiungere al tuo programma.

Puoi anche testare un intervallo ad alta intensità formazione (HIIT) come il protocollo Tabata.

Riepilogo:

Fare più esercizi cardio ad alta intensità ti aiuterà a bruciare più calorie e quindi a migliorare il tuo peso perdita. Cerca di aggiungere una o due sessioni alla tua routine di allenamento settimanale.

18. Non stai facendo esercizi composti

Ogni esercizio rientra in una delle due categorie:

Isolato – implica il movimento di un’articolazione e di un muscolo principale. Compound – implica il movimento di un minimo di due articolazioni e più di un gruppo muscolare.Mentre esercizi isolati sono ottimi per mirare a specifici muscoli in ritardo e ridurre il rischio di lesioni. Non sono ottimi per la perdita di peso.

Gli esercizi composti, d’altra parte, fanno miracoli se accompagnati da una buona dieta per favorire la perdita di peso.

Prendono di mira più gruppi muscolari contemporaneamente. Questa natura esplosiva porta a una maggiore quantità di calorie bruciate.

Durante il periodo di riposo avrai un gran numero di muscoli, piccoli e grandi, che si stanno riprendendo dall’allenamento. Questo a sua volta aumenterà il tuo tasso metabolico a riposo e ti farà bruciare più calorie mentre sei a riposo.

Non mi riferisco solo all’allenamento di resistenza. Gli esercizi cardio composti come la corda per saltare e i burpees sono ottimi esempi che faranno accelerare il tuo battito cardiaco e far bruciare più calorie al tuo corpo.

Ecco alcuni dei migliori esercizi composti che puoi puoi aggiungere il tuo programma di allenamento:

  • Squat
  • Stacchi rumeni
  • Push-up
  • Military Press
  • Affondi
  • Deadlifts
  • Dips
  • Pull-up
  • Burpees
  • Buongiorno in squat

Quando pianifichi il tuo allenamento per il giorno o la settimana, fai in modo che metà degli esercizi sia composta .

Riepilogo:

Gli esercizi composti faranno salire alle stelle le tue calorie settimanali bruciate e ti aiuteranno mantenere un reggimento dimagrante a lungo termine. Assicurati che almeno metà degli esercizi del tuo allenamento siano composti.

19. Non stai facendo i super set per la parte superiore / inferiore del corpo

I super set per la parte superiore e inferiore del corpo sono un ottimo modo per migliorare i tuoi allenamenti. Sono considerati un po ‘un “trucco” che ti porterà a bruciare in modo esponenziale più calorie e di conseguenza ti aiuterà a migliorare la perdita di peso.

Il motivo per cui sono così efficace è dovuto a due ragioni principali:

Coinvolgi due principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo come la schiena e il torace (parte superiore del corpo), i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (parte inferiore del corpo).

Ciò aumenterà le calorie bruciate, migliorerà il rilascio dell’ormone della crescita, che è il principale ormone responsabile della perdita di grasso nel corpo, e aumenterà il tuo tasso metabolico a riposo.

Inoltre, costringe il tuo sangue a viaggiare dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo. Questo farà salire alle stelle il tuo metabolismo e ti porterà a bruciare più calorie.

Questo protocollo di allenamento porterà il tuo tasso metabolico all’iper-spinta. Se stai lottando per perdere peso, l’aggiunta di super set per la parte superiore / inferiore del corpo ti aiuterà sicuramente.

Prova ad aggiungere uno o due allenamenti durante la settimana in cui combini la parte superiore e inferiore del corpo dove la maggior parte dell’allenamento è composto da super set.

Riepilogo:

I super set per la parte inferiore del corpo / parte superiore del corpo sono noti per bruciare molte calorie e aumentando drasticamente il tuo tasso metabolico. Aggiungi una o due suddivisioni della parte superiore / inferiore del corpo in cui la maggior parte della sessione è eseguita con super serie.

20. Sei troppo stressato

Forse il motivo per cui, qualunque cosa tu faccia, non stai perdendo peso è perché il tuo stress è aumentato.Lo stress e l’aumento di peso, o l’incapacità di perdere peso, vanno di pari passo.

Ci sono due modi principali in cui lo stress influenza i nostri risultati:

  • Lo stress può portare a voglie. Spesso cerchiamo “cibi consolatori” quando ci sentiamo stressati o giù di morale.

Penso che tutti abbiamo vissuto un momento in vita in cui dopo una lunga settimana stressante tutto ciò che vuoi fare è rilassarti, guardare alcuni dei tuoi programmi preferiti e abbuffarti del tuo cibo spazzatura preferito.

A peggiorare le cose , le fonti mostrano una correlazione tra persone con livelli di stress più elevati che hanno voglie di cibo elevate (studio, studio, fonte).

  • Il cortisolo ostacola la perdita di peso. Il cortisolo viene rilasciato naturalmente quando siamo stressati psicologicamente o fisicamente.

Il problema con il cortisolo è che favorisce l’aumento di peso e il grasso archiviazione (studio, studio, fonte).

Lo stress è qualcosa con cui lotto personalmente ogni giorno. È diventato quasi una parte naturale della mia vita quotidiana.Quindi cosa dovresti fare se soffri di stress prolungato?

Pensiero consapevole.

Prenditi il ​​tempo della giornata per controllare te stesso e cercare di ridurre la tensione il più possibile.Ad esempio, la mia reazione istintiva è quella di arrabbiarmi rapidamente con cose che causano angoscia, ma sono fuori dal mio controllo. Ogni volta che mi trovo in tali situazioni, prendo un respiro profondo e riconsidero le circostanze da una prospettiva diversa. Questo di solito mi aiuta a calmarmi.

Molte persone affermano che la meditazione e lo yoga sono ottimi per alleviare i loro livelli di stress. Forse provali. Uno studio ha scoperto che la meditazione può ridurre il binge eating e il mangiare emotivo (studio).

Personalmente trovo che l’esercizio fisico faccia miracoli per alleviare lo stress.

Puoi anche parlare con un professionista del settore come un terapista. Soprattutto se hai a che fare con stress cronico.

Riepilogo:

lo stress influisce notevolmente sulla perdita di peso e può essere da solo motivo per cui non stai perdendo peso. Cerca di abbassare i livelli di stress attraverso il pensiero consapevole, la pratica della meditazione e / o dello yoga. Se soffri di stress cronico dovresti contattare un professionista.

21. Potresti avere una condizione medica

Credo che questo articolo faccia un buon lavoro nel dimostrare che la perdita di peso è un processo complicato. Ci sono molti fattori coinvolti.Alcuni fattori che possiamo controllare come la nostra dieta e l’esercizio. Possiamo anche lavorare per gestire i nostri schemi di sonno e lo stress.

Sfortunatamente, ci sono alcuni fattori di perdita di peso che non possiamo controllare.

Se noti che non stai perdendo peso anche dopo aver applicato modifiche alla tua dieta, esercizio fisico e stile di vita, potrebbe esserci una condizione medica o un farmaco che ti rende difficile perdere peso.

Condizioni mediche e farmaci come:

  • Patologie della tiroide
  • Farmaci da trattare diabete
  • Alcuni farmaci antidepressivi (SSRI)
  • Farmaci corticosteroidi (steroidi)
  • Beta-bloccanti per il trattamento della pressione alta
  • Farmaci antipsicotici e anticonvulsivanti
  • Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
  • Apnea notturna

Sono noti per rendere più difficile la perdita di peso. E può persino portare ad un aumento di peso anche se si mantengono esercizio fisico e dieta.

Consiglierei di parlare con il tuo medico per escludere la possibilità che una condizione medica ti trattiene.

Riepilogo:

Alcune condizioni mediche o farmaci potrebbero avere un impatto negativo sui tuoi sforzi per perdere peso. Contatta il tuo medico per capire le tue opzioni.

22. Non mangi cibi integrali

La preparazione dei pasti a volte può essere difficile. E i negozi offrono una soluzione semplice a questo problema: pasti facili e portatili.

Tuttavia, la maggior parte dei piatti pronti acquistati in negozio è ricca di calorie in eccesso, spesso a basso contenuto di nutrienti (come come proteine ​​e fibre), hanno un alto contenuto di grassi e la maggior parte delle volte sono ricche di zuccheri.

Le aziende fanno queste cose perché sono molto più interessate al sapore del pasto di quanto non lo siano nel suo valore nutritivo.

Non lasciarti ingannare dai cibi etichettati come sani. Questi alimenti sono anche molto spesso carichi di calorie, zuccheri e grassi in eccesso che sbilanciano la tua dieta e interrompono la tua perdita di peso.

Gli “spuntini sani” sono anche peggio. Cerca di evitarli il più possibile.

Cerca di preparare i tuoi pasti utilizzando ingredienti integrali. E se decidi di partecipare e di comprarti qualcosa dal negozio, prova a procurarti cibi con un solo ingrediente.

Riepilogo:

Assicurati che la tua dieta sia composta prevalentemente da cibi integrali. Cerca di evitare i piatti pronti acquistati in negozio, anche quelli etichettati come sani.

23. Stai seguendo una dieta alla moda

Dieta Atkins, cheto, paleo, dieta a base di succhi, basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi , l’elenco potrebbe continuare.

Sì, l’ho detto. Keto è una dieta di moda.

E sto solo toccando la superficie. Ci sono alcune diete di nicchia che ti faranno grattare la testa per la meraviglia. Ma le persone li seguono.

24. Stai conducendo uno stile di vita sedentario

La vita moderna ha reso la vita sedentaria la nuova norma.

Stiamo seduti alla scrivania per la maggior parte della giornata. Guidiamo auto o prendiamo autobus per i pendolari. E prendiamo ascensori e scale mobili quando ci spostiamo all’interno.

Quando stai seduto per ore senza alcun movimento, il tuo corpo sperimenta una diminuzione della produzione di lipasi (del 90-95%), un grasso -enzima inibitore (studio), che ha dimostrato di aiutare ad aumentare la perdita di peso. Lo stesso studio afferma anche che l’esercizio fisico non ha avuto un effetto sulla produzione di lipasi, ma “attività incidentale” (come camminare, andare in bicicletta, salire le scale).

Quell’ora che trascorri a fare esercizio potrebbe non essere sufficiente per combattere le 8 ore trascorse seduto.

Prova a passare ad alternative meno comode. Invece di prendere la scala mobile o l’ascensore, prendi le scale. Invece di guidare ovunque, vai a piedi o in bicicletta.

Ad esempio, quello che ho fatto è scendere dall’autobus un paio di fermate prima o parcheggiare la macchina più lontano e percorri il resto della distanza.

E se ti ritrovi seduto alla scrivania troppo a lungo. Alzati e allungati per un po ‘. Oppure usa la pausa pranzo per fare una passeggiata.

Questo studio mostra come le persone che si alzavano e facevano stretching una volta ogni ora hanno visto un aumento del loro metabolismo di circa il 13%.

Le 300-600 calorie in più che bruci ogni giorno avranno un forte impatto sulla tua perdita di peso.

Riepilogo:

Concentrati sui tuoi spostamenti durante la giornata. Alzati e fai stretching ogni ora quando sei seduto. Utilizza le scale invece dell’ascensore o delle scale mobili. Cammina e vai in bicicletta invece di prendere sempre l’auto o i mezzi pubblici. Tutto ciò ti aiuterà ad aumentare le tue calorie bruciate quotidiane di 300-600 , a vantaggio della perdita di peso.

25. Non stai aggiungendo diversità

Ho notato che l’aggiunta di diversità al mio allenamento e alla mia dieta ha dimostrato di aiutarmi molto quando sono non perdere peso o quando raggiungo un plateau.

Mentre alcuni affermano che non è necessario aggiungere diversità per la perdita di peso. Altri affermano che una dieta monotona può portare a un plateau di perdita di peso.

Modifica i tempi di esercizio. Accendilo.Invece di fare esercizio lunedì, mercoledì e venerdì. Fai esercizio il martedì, il giovedì e il sabato.

Aumenta l’intensità dell’esercizio del venerdì più di quanto fosse la scorsa settimana.Invece di mangiare farina d’avena a colazione. Prova a mangiare qualcosa come un’omelette. Anche cambiare gli alimenti che mangi e i loro tempi aiuta. Sperimenta con pasti che non hai mai provato prima.Qualsiasi cosa tu possa fare per diversificare la tua dieta e fare esercizio, fallo.

Inoltre, questo contribuirà a rendere il processo molto più divertente ed eccitante.

Chi vuole fare la stessa cosa più e più volte? Finirai per arrenderti.

Prova a scuotere le cose. Cambia parti della tua dieta e del tuo allenamento ogni 2-3 settimane.

Riepilogo:

Aggiungi un po ‘di diversità a la tua dieta e allenamento ogni 2-3 settimane . Questo aiuterà a prevenire il rallentamento metabolico e aiuterà a prevenire il plateau di perdita di peso.

26. Stai bevendo troppo alcol

Bere troppo alcol può prevenire o rallentare la perdita di peso.Le bevande alcoliche sono generalmente ricche di calorie.Una birra da 12 once è di circa 150 calorie. Un bicchiere di vino rosso è in media di 125 calorie. Se bevessi quattro birre, consumeresti circa 600 calorie.

Bere moderato sembra essere ok. Il consumo eccessivo, tuttavia, è collegato all’aumento di peso (studio).

Invece di eliminare completamente l’alcol, consiglierei di abbassare la quantità che bevi. Sii consapevole delle sue calorie e assicurati che si adatti al tuo apporto calorico giornaliero.

Riepilogo:

Le bevande alcoliche sono ricco di calorie. Cerca di limitare la quantità di alcol che bevi il più possibile e fai attenzione al tuo apporto calorico totale quando bevi alcolici.

27. Hai aspettative irrealistiche

Social media, pubblicità, spacciatori di pillole, blogger, guru del fitness. Una cosa che tutti hanno in comune è che hanno contribuito a costruire aspettative di perdita di peso non realistiche.

La perdita di peso è un processo lento. Anche se fatto correttamente.È vero. Puoi perdere molto peso all’inizio. Questo si chiama “guadagni per principianti”. È qui che il tuo corpo reagisce all’improvviso cambiamento della tua dieta, esercizio fisico e stile di vita.

Quasi nessuna persona può sostenere una perdita di peso di 1-2 libbre ogni settimana per mesi di fila . Perché? Perché è malsano.

Non ascoltare quei fastidiosi spot pubblicitari e pagine di destinazione che affermano che seguendo il loro programma puoi perdere 30 sterline in un mese. Semplicemente impossibile.

Stabilire obiettivi realistici e fattibili ti aiuterà ad assicurarti di rimanere sulla buona strada e di non scoraggiarti dopo aver sofferto di aspettative deluse.

A seconda del peso e della composizione, se stai appena iniziando potresti aspettarti un calo di peso di 1-2 libbre a settimana.

Dopo un po ‘(circa 4-6 settimane) noterai un calo del tasso di perdita di peso. Questo è naturale in quanto probabilmente hai guadagnato un po ‘di densità muscolare e ossea nel processo.

Più a lungo vai avanti e più inizierai a spostare la tua attenzione dal tuo peso ad altre misurazioni. Utilizzando immagini e video e misurando le parti del corpo per assicurarti di raggiungere la composizione corporea desiderata.

Realisticamente, se stai seguendo un buon programma di perdita di peso di 12 settimane, potresti aspettatevi di perdere circa 15-30 libbre. Dipende dal tuo peso iniziale. Più pesante è il tuo peso, più puoi aspettarti di perdere in quel lasso di tempo.

Riepilogo:

Ricorda che la perdita di peso è un processo relativamente lento . Perdere 1-2 libbre ogni settimana per mesi è difficilmente realizzabile da molti. Un obiettivo realistico sarebbe perdere 15-30 libbre seguendo un programma di 12 settimane (questo dipende dal tuo peso iniziale e dal tuo impegno). Sii critico nei confronti degli influencer e di altre personalità del fitness che creano aspettative non realistiche.

La perdita di peso non è compito facile. Ci sono numerosi fattori che possono rallentare i tuoi progressi o addirittura interromperli del tutto.

Al livello più elementare devi ricordare tre cose:

  1. La perdita di peso si verifica solo quando hai un deficit calorico.
  2. Incorporare l’esercizio fisico nella tua dieta è importante.
  3. Inoltre, devi fare un allenamento di resistenza.

Prova aggiungere altre strategie al tuo programma che ti aiuteranno a migliorare la tua perdita di peso, come usare cheat meal, aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti, diminuire lo stress, dormire di più, ecc.

E non scoraggiarti quando colpisci un altopiano. È una parte naturale di qualsiasi programma.

Soprattutto devi ricordare che la perdita di peso richiede pazienza, dedizione e autodisciplina. Prenditi il ​​tuo tempo, non affrettarti. Applica le modifiche al tuo stile di vita lentamente nel tempo invece di buttarti nel profondo.