Chiedi alla maggior parte degli uomini perché sono in palestra e sentirai le stesse risposte. “Voglio solo perdere un po ‘di grasso”, “Voglio costruire un po’ di muscoli”, “Voglio migliorare la mia forma fisica”. Ma scavare più a fondo e scoprirai che la maggior parte degli uomini vuole braccia più grandi. Chiedi alla maggior parte delle donne e diranno che le braccia più grandi sarebbero scoraggianti, ma chiedi loro se vogliono braccia toniche e probabilmente otterrai una risposta diversa.

Non importa chi sei, uomo o donna , potresti trarre maggiore beneficio dall’allenamento delle braccia. Ma la maggior parte dei programmi di formazione lascia le braccia come un ripensamento. Questo è comprensibile, alcuni sollevatori tendono a concentrarsi eccessivamente sulle braccia e ignorare le gambe o la schiena.

Ma negli ultimi anni, sembra che l’addestramento delle armi è visto come una perdita di tempo. Perché concentrarsi su muscoli così piccoli quando muscoli più grandi forniranno maggiori guadagni di forza? Ci sono persino alcuni istruttori là fuori che affermano che allenare le braccia è inutile poiché gli esercizi per il petto e la schiena forniscono una stimolazione sufficiente e non è richiesto alcun lavoro di isolamento.

Questo è comprensibile, ma ignora un problema comune, in particolare in nuovi sollevatori. Questo è che bicipiti e tricipiti deboli possono impedirti di realizzare il tuo potenziale nella distensione su panca, o pull up, o esercizi simili per petto e schiena.

Che aspetto ha un programma “Bigger Arms” ?

Non creeremo un programma di allenamento che si concentri esclusivamente sulle braccia, sarebbe miope. Creeremo un programma standard (ideale per i principianti, ma comunque efficace per i sollevatori esperti) ma concentreremo un po ‘più l’attenzione sulle braccia del solito. Sì, questo significa che dovrai ancora fare squat e stacco. Anche quelle gambe hanno bisogno di amore!

Il programma di allenamento sarà un programma di quattro giorni utilizzando un protocollo push / pull. Il motivo è che puoi allenare i tricipiti un giorno e i bicipiti / avambracci il giorno successivo. Questo non è affatto l’unico modo per addestrare le armi, ma funziona bene e lo stiamo usando.

Durante le sessioni, alleneremo prima le gambe / parte bassa della schiena per toglierle di mezzo (solo i veri masochisti si divertono allenamento gambe). Quindi ci concentreremo sui movimenti composti per il petto o la schiena (a seconda che si tratti di spingere o tirare). Quindi alleneremo le braccia.

Allora in che modo è diverso da una sessione normale?

Di solito, una sessione di spinta prevede un esercizio composto per il torace come la distensione su panca, seguito da una un paio di esercizi toracici ausiliari come le mosche con i cavi. Invece di eseguire lanci con i cavi (che prendono di mira solo il torace) sceglieremo un esercizio per il torace come la panca con presa stretta che colpisce sia il petto che i tricipiti. Quindi faremo un esercizio solo per i tricipiti.

In questo modo invece di lavorare tre volte il petto e due volte i tricipiti:

• Bench Press = petto, tricipiti
• Cali di peso corporeo = Petto, tricipiti
• Pettorali = Petto

Dovresti lavorare due volte sul petto e tre volte sui tricipiti:

• Bench Press = Petto, tricipiti
• Panca con presa stretta (petto, tricipiti)
• Tricipiti Pushdown (tricipiti)

È un sottile differenza, ma nel corso di una settimana eseguirai altri due esercizi per i tricipiti e altri due esercizi per i bicipiti. Se ogni esercizio fosse costituito da tre serie da dieci ripetizioni, dovresti eseguire altre 60 ripetizioni di tricipiti e 60 ripetizioni di bicipiti.

Anatomia delle braccia

Quando si tratta della parte superiore del braccio, i muscoli che tutti associano a loro sono i bicipiti. Ma i bicipiti brachiali (per usare il loro nome corretto) in realtà costituiscono solo il 25% dei muscoli della parte superiore del braccio. Il brachiale rappresenta circa il 18% e i tricipiti oltre il 52%.

Il brachiale è un muscolo che inizia nella parte superiore del braccio e continua fino all’avambraccio. Si lavora principalmente eseguendo esercizi come i riccioli a martello dove si usa una presa neutra. Quindi, per allenare correttamente le braccia, devi allenare i tricipiti con un rapporto 2: 1: 1. Due esercizi per i tricipiti, uno per i bicipiti e un esercizio per i brachiali.

Non è necessario che sia esattamente così e il nostro programma non seguirà questo rapporto. Ma in termini di importanza è bene tenere presente questo rapporto. Non ignorare i tuoi tricipiti, dai loro la priorità.

Bigger Arms Training Program

Il seguente programma è basato su un settimana di formazione di quattro giorni, allenamento lunedì / martedì, riposo mercoledì, allenamento giovedì / venerdì, riposo sabato e domenica. Ovviamente, puoi spostarlo in base alle tue esigenze. Ad esempio, potresti voler allenarti una volta nel fine settimana e avere il venerdì libero. Non importa, questo è il bello dei programmi push / pull.

Se ti stai allenando per la perdita di grasso e per il guadagno muscolare (molto difficile ma certamente possibile), potresti aggiungere un 5 th sessione basata sul cardio. In alternativa, puoi semplicemente concentrarti sul mantenimento di un deficit calorico e mantenere alto il conteggio dei passi.

Session One (Push)

Sessione due (Pull)

Sessione tre (Push)

Sessione Quattro (Pull)

• AMRAP sta per As Many Reps as Possible, allenandosi fino al fallimento ma mantenendo la forma del 90%. Se la tua forma inizia a soffrire, smetti di eseguire le ripetizioni. Qualità rispetto alla quantità.
• Set di riscaldamento = Puoi eseguire più set di riscaldamento se pensi di averne bisogno. Il peso dovrebbe essere progressivo. Inizia con un peso medio-leggero per il primo set. Aumenta leggermente per il secondo set. Esegui un set aggiuntivo se ritieni di doverlo fare. Altrimenti, avvia i set di lavoro.
• Riposo tra le serie = Per i grandi movimenti composti (stacchi, leg press, panca ecc.) ti consigliamo di riposare per circa 3 minuti tra le serie. Ancora un po ‘se ne hai davvero bisogno. Per i movimenti di isolamento (leg extension, bicipiti curl, tricipiti pushdown ecc.) Puoi avere un periodo di riposo di circa 90-120 secondi. Nessun riposo tra le superserie ovviamente, ma una pausa dopo una serie di ciascuna.
• Recupero dagli allenamenti = Durante un giorno di riposo, prima di tutto assicurati di dormire a sufficienza. Un minimo di 7 ore, ma di più se possibile. Mantieni alto il tuo contenuto proteico e mantieni alto il conteggio dei passi nei giorni di riposo.