Cosa mangiare prima dell’allenamento per massimizzare la perdita di grasso e la crescita muscolare
Come probabilmente già saprai: Le tue prestazioni in palestra sono fondamentali per la crescita muscolare e i risultati di perdita di grasso. Questo è uno dei motivi principali per cui c’è molto clamore intorno alle domande ” qual è il miglior pre-allenamento? ” e ” cosa mangiare prima dell’allenamento? “. Ma perché esattamente la tua preparazione pre-allenamento è così importante?
Beh, ci sono diversi motivi per cui … Ma i principali e più importanti sono che ti aiuta a migliorare l’intensità dell’allenamento che a turno ti aiuta a costruire più muscoli e bruciare più calorie; Ti aiuta a ridurre la fatica e ad avere di più potenti sessioni di formazione; Ti aiuta a ridurre l’intensità catabolica (disgregazione muscolare); Più energia che significa sollevare più pesante (che di nuovo porta a una migliore ipertrofia muscolare);
E anche migliorare la produzione di testosterone e l’elenco potrebbe continuare. Alla fine della giornata, la preparazione che hai per il tuo allenamento ti aiuta a facilitare la crescita muscolare e la combustione dei grassi. Bene, questo breve e spero semplice articolo ha lo scopo di aiutarti a capire meglio cosa rende un buon pre-allenamento e come può migliorare drasticamente i tuoi risultati.
Ok, basta chiacchierare …
Cosa mangiare prima dell’allenamento per massimizzare la perdita di grasso e la crescita muscolare
Nutrizione
Iniziamo semplice, con il tuo pasto prima dell’allenamento. Abbiamo tutti sentito il detto “Il fitness è per il 30% di esercizio e per il 70% di cibo”, beh, c’è davvero una buona ragione per cui questo famigerato proverbio si è fatto strada tanti siti web, blog e video. Perché è la verità assoluta
Il cibo che mangi prima di allenarti avrà un grande impatto sulle tue prestazioni in palestra e alla fine farà una notevole differenza per il tuo fisico.
OK, tuffiamoci dentro … Il primo e più importante modo per ottenere il massimo dal pasto pre-allenamento è semplicemente separando le proteine dai carboidrati. Sebbene gli effetti di questa tecnica possano essere minimi, lo saranno consentono di ottenere la migliore digestione e assorbimento dei nutrienti possibile.
Realisticamente, è difficile per il tuo corpo digerire proteine e carboidrati quando vengono assunti contemporaneamente.
Non può abbattere entrambi i macronutrienti in modo efficiente allo stesso tempo. In genere, quando sei in palestra vuoi che il tuo sangue circoli nel corpo in modo che possa fornire nutrienti ai tuoi muscoli il più velocemente possibile, e non rimanere nel tratto digestivo e lavorare sulla digestione del tuo cibo.
In altre parole, più facile è digerire il cibo, meglio è.
Questo è il motivo principale per cui ci sono così tanti appassionati di fitness là fuori che consumano yogurt greco in abbondanza poiché i batteri probiotici presenti nello yogurt sono noti per aiutare a migliorare la digestione del corpo (leggi di più).
Una digestione impropria può anche causare la cannibalizzazione del tuo corpo tessuto muscolare esistente, il che significa che tecnicamente stai andando indietro quando sei in palestra.
Gli enzimi usati per abbattere i carboidrati e gli enzimi usati per abbattere le proteine sono così diversi che a volte possono iniziare a entrare in conflitto tra loro, il che può portare alla fermentazione dei carboidrati.
Non solo i carboidrati non vengono utilizzati, ma anche possono anche causare mal di stomaco, che porta a un maggiore flusso sanguigno allo stomaco e meno ai muscoli, facendo così morire di fame i muscoli ancora di più.
… Per non parlare della sensazione estremamente spiacevole di esercitare mentre con una pancia sconvolta, niente di peggio. Se ti stai chiedendo quale dovrebbe essere il tempo di separazione tra le tue proteine e i carboidrati, beh, dovrebbero essere circa 15-20 minuti a partire dai carboidrati poiché sono più facili da degradare per il corpo rispetto alla loro controparte.
Ciò significa anche che mangiare quella banana post-allenamento dopo una sessione dura e sudata in palestra è in realtà una cattiva idea in quanto NON ti aiuterà a reintegrare la tua riserva di glicogeno. Un altro trucco ingegnoso che vale la pena è aggiungere sale. Il sodio (NaCl) è noto per avere proprietà elettrolitiche. Gli elettroliti di sodio sono responsabili del controllo della quantità totale di acqua nel corpo. È anche importante per regolare il volume sanguigno e il mantenimento della funzionalità muscolare / nervosa.
Gli elettroliti ti aiuteranno essenzialmente a migliorare il sollevamento pesi e le prestazioni cardio quando sei in palestra, oltre a migliorare l’idratazione muscolare (pompa), che è noto essere associato all’ipertrofia muscolare. Non esagerare, anche se il consumo eccessivo di sodio può portare a ipernatriemia, che può portare a disidratazione e credimi quando dico che questa è l’ultima cosa che tu vuole accadere durante un allenamento. Per saperne di più.
Qualcosa che mi piace molto integrare al mio pasto pre-allenamento è una bella tazza di caffè, o se ho fretta, un bicchiere freddo di bevanda energetica solo per farmi scorrere un po ‘di caffeina nelle vene e potenzialmente aumentare la mia potenza in palestra. Inoltre, la caffeina è ben nota per aiutare con la perdita di grasso.
Se ti stavi chiedendo qual è il mio pasto pre-allenamento preferito: è una banana tagliata e mezzo melograno mescolato in una ciotola di yogurt (circa 500 g) con un po ‘di olio di cocco (per quei trigliceridi a catena media che aiutano con conversione energetica degli acidi grassi) che ha dimostrato di aumentare il dispendio calorico giornaliero totale di circa il 7-10%.
Il pasto è ottimo in quanto ti fornisce molta energia, una buona quantità di proteine e ti aiuterà a bruciare calorie in più lungo il percorso.
Inoltre, ha un ottimo sapore!
Integrazione
Negli ultimi dieci anni la supplementazione ha ricevuto parecchie critiche da parte di persone che affermano di non essere altro che una truffa.
Lo sono una necessità? Ovviamente no! Non hai davvero BISOGNO di integratori per aumentare o perdere grasso corporeo, aumentano solo i tuoi risultati e ti aiutano a ottenere quel fisico strappato dall’estetica con maggiore facilità e comfort. E potenzialmente raggiungere soglie che altrimenti tu non sarei in grado di raggiungere.
Quando si tratta del mio arsenale pre-allenamento, mi piace mantenerlo bello e semplice e attenermi all’essenziale:
Creatina- Monoidrato
Non entrerò troppo nei dettagli sulla creatina perché ho già scritto un articolo molto approfondito (viene fornito con un’infografica colorata e informativa) su tutto ciò di cui hai bisogno conoscere la creatina. Compreso come prendere e utilizzare la creatina per ottenere i massimi risultati.
Essenzialmente, la creatina è una combinazione di tre aminoacidi anabolizzanti: arginina, glicina e metionina. Questi tre amminoacidi sono responsabili di una serie di benefici che vanno dal miglioramento del lavoro ad alta intensità all ‘ aumento della forza e della potenza.
Poiché la creatina aiuta il tuo corpo a produrre più ATP (la tua principale molecola energetica) sarai in grado di sollevare pesi più pesanti, fare più ripetizioni e serie e durare più a lungo sul tapis roulant durante gli sprint. Tutto questo a sua volta ti aiuterà ad aumentare la crescita muscolare e il dispendio calorico (cioè bruciare più grasso corporeo).
La creatina è anche davvero economica , il che la rende perfetta qualsiasi studente che stia cercando di ottenere dei guadagni.
Per qualsiasi motivo la maggior parte delle persone rabbrividisce quando sente la parola “Creatina” perché crede che il prodotto sia pericoloso e che possa danneggiare i reni e il fegato. A dire il vero, la maggior parte di queste minacce non sono altro che miti resi popolari da ignoranti influencer di Internet. Leggi di più sulle verità e sui miti sulla creatina.
Se stai cercando dei buoni prodotti sul mercato a un prezzo ragionevole, ti consiglio vivamente di provare questo: Optimum Nutrition Creatine Powder.
Ha un tasso di assorbimento davvero buono e non ha un sapore così cattivo come gli altri prodotti sul mercato. Inoltre, ha un ottimo prezzo.
Inoltre, se vuoi aumentare il tasso di assorbimento della creatina, assicurati di mescolarlo con qualcosa che abbia una proprietà di potenziamento dell’insulina come proteine del siero di latte, BCAA (che è anche sulla lista) o qualsiasi zucchero semplice (come il succo d’uva).
Cerca di stare lontano dal succo d’arancia perché il livello di acidità dell’arancia ridurrà drasticamente il tasso di assorbimento e altri effetti positivi del supplemento.
Se ti stai chiedendo “qual è il dosaggio appropriato di creatina prima dell’allenamento”, ricorda solo di dare un’occhiata all’articolo dettagliato su Come funziona la creatina.
La creatina monoidrato è senza dubbio uno dei prodotti più potenti sul mercato, motivo per cui è l’integratore numero uno di cui hai bisogno per assicurarti di avere nella tua preparazione pre-allenamento.
BCAA
Gli aminoacidi a catena ramificata, più comunemente noti come BCAA, sono una catena di tre amminoacidi principali: leucina, isoleucina e valina.
Una delle funzioni principali dei BCAA è che aiuta a bloccare la serotonina nel cervello, che aiuta a ridurre l’affaticamento cerebrale durante un allenamento mantenendoti pompato, concentrato e pronto a fare il maggior numero di serie e ripetizioni più pesanti possibile del tuo corpo, senza che la tua mente ti tiri indietro.
I BCAA portano entrambi funzioni anaboliche e anti-cataboliche poiché l’integratore aiuta ad aumentare la sintesi proteica e diminuire la disgregazione muscolare e la perdita muscolare.
Tuttavia, il principale vantaggio pre-allenamento dei BCAA deriva dalla capacità dell’integratore di stimolare la produzione di insulina, che a sua volta migliora la capacità delle cellule di assorbire aminoacidi e carboidrati. Tutto questo ti lascia con una sessione di allenamento in palestra più soddisfacente e sudata.
In altre parole BCAA è un meraviglioso integratore che non solo ti aiuta a migliorare la qualità del tuo allenamento ma ti fa anche sentire meglio mentalmente .
Anche l’assunzione di BCAA dopo l’allenamento è importante in quanto ha una funzione anti-catabolica più rapida rispetto alle proteine del siero di latte. Questo è utile in quanto più velocemente esci da quello stato catabolico più velocemente puoi entrare nell’anabolismo, cioè iniziare a costruire muscoli.
Si ritiene che il mix ideale dei tre aminoacidi in una porzione sia 3: 1: 2, motivo per cui miro e scelgo prodotti che offrono solo questa gamma. Uno davvero buono che ha un gusto straordinario è questo di MusclePharm 3: 1: 2 Blue Raspberry.
Oppure, se sei un fan dei BCAA sotto forma di compresse, prova il pacchetto da 2 confezioni di MusclePharm che ha un prezzo incredibile.
Ricorda, i BCAA stimolano la produzione di insulina! Ciò significa che se combini entrambi gli integratori [BCAA e Creatina monoidrato] come pre-allenamento otterrai una pompa stellare in palestra.
Beta alanina
OK, sono abbastanza sicuro che potresti aver sentito parlare di BCAA e creatina monoidrato in qualche forma o forma prima di leggere questo articolo. Ma è probabile che tu non abbia mai sentito parlare di beta alanina.
Per riassumere brevemente: la beta-alanina è un amminoacido non essenziale che viene prodotto nel tessuto muscolare e ha dimostrato di aumentare la resistenza muscolare e diminuire l’affaticamento durante l’attività ad alta intensità (come il sollevamento pesi).
Aiuta in tre modi principali: 1) aiuta ad abbattere la creatina fosfato, che è ciò in cui viene scomposta la creatina monoidrato; 2) scomporre lo zucchero (glucosio) che aiuta perché utilizzerai le tue riserve di glucosio e glicogeno; e 3) migliora l’utilizzo dell’ossigeno.
Fondamentalmente, questo integratore ti consente di andare più duramente e più a lungo in palestra.
Alcuni studi affermano addirittura che gli atleti che hanno assunto 3,2 g di beta alanina al giorno per 12 settimane durante una stagione calcistica agonistica sono riusciti a migliorare le proprie prestazioni di circa il 34%.
Il fatto che sia presente nel tessuto muscolare significa che il modo migliore per ottenere l’aminoacido naturalmente è attraverso il consumo di carne: una delle fonti migliori è carne di manzo, pollo, pesce, ecc.
Naturalmente, questo ci lascia con la domanda, se stai già mangiando carne prima del tuo allenamento sarebbe eccessivo usare la supplementazione di beta-alanina?
Ebbene, considerando che un filetto di lombata alla griglia contiene circa 3 g di alanina, non ce n’è molto bisogno prendi il supplemento. Il problema, tuttavia, è che questo pasto è difficile a) digeribile per il tuo corpo eb) costoso da morire. Tieni presente che un piccolo misurino del prodotto ti fornisce circa 1,6 g di alanina.
Se vuoi migliorare le tue prestazioni di allenamento, puoi provare questo prodotto. Puoi dare un’occhiata a questo: Beta-Alanine di Optimum Nutrition che purtroppo non è aromatizzato.