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Gli Omega 3 aiutano a sviluppare i muscoli?

Probabilmente hai sentito parlare dell’enorme numero di benefici per la salute degli Omega 3.

È stato dimostrato che gli Omega 3 aiutano a migliorare la salute e lo sviluppo del cervello portando a una maggiore intelligenza e capacità cognitiva nelle persone (studio); ha dimostrato di aiutare a diminuire i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari; e benefici antinfiammatori (studio, studio, studio).

Ma qui è dove diventa davvero interessante:

Studi recenti hanno dimostrato che Omega 3 può aiutare a costruire muscoli. Intrigante. Non è vero?

In questo articolo, aiuto a rispondere alla domanda “Gli Omega 3 aiutano a costruire muscoli?”, Elenca alcuni dei migliori cibi ricchi di omega 3; avere una discussione esauriente e critica sugli omega 3 vegetali; e tocca la quantità di olio di pesce che dovresti assumere al giorno per costruire muscoli.

Ok, iniziamo.

1. Cosa sono gli acidi grassi Omega 3?

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Non approfondirò troppo la scienza, perché non voglio ti annoierò, ma sfiorerò gli elementi principali che aiutano a capire gli elementi costitutivi degli Omega 3.

Gli Omega 3 sono una classe di acidi grassi polinsaturi essenziali con il doppio legame nella terza posizione di carbonio dal terminale metilico (da qui l’uso di “3” nella loro descrizione)

Quando le persone si riferiscono agli acidi grassi Omega 3 spesso si riferiscono a DHA (acido docosaeaenoico) e EPA (acido eicosapentaenoico) e ALA (acido alfa-linolenico) alfa -Lino acido lenico).

L’ultimo, ALA, sarà un interessante argomento di discussione più avanti nell’articolo.

La membrana che circonda la cellula, così come il “macchinario” della cellula (come il mitocondri e il nucleo) è indicato come membrana a doppio strato fosfolipidico. Ciò significa che la maggior parte della struttura delle nostre cellule è costituita da grasso: ecco perché i tipi di grassi che consumi hanno un grave impatto sulla tua salute generale e sul tuo benessere.

La struttura dell’EPA e del DHA causa la membrana fluidità, che è ciò che rende migliore la funzione cellulare del corpo migliorando la comunicazione cellulare. La fluidità della membrana è ciò che consente alle nostre cellule di funzionare in modo più efficiente quando producono energia, producono ormoni, enzimi e anticorpi.

Ok, ora che hai una comprensione molto rudimentale di cosa sono gli acidi grassi Omega 3, possiamo ottenere alla parte succosa di questo articolo: come gli Omega 3 possono promuovere la crescita muscolare.

2. In che modo gli Omega 3 aiutano a sviluppare i muscoli?

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Di recente, molti degli studi effettuati sugli Omega 3, quando si tratta del loro aiuto per la costruzione muscolare, sono focalizzati sulle proprietà antinfiammatorie e di prevenzione della perdita muscolare (atrofia). (studio, studio, studio)

Ciò che questi studi ci mostrano è che con l’introduzione degli acidi grassi Omega 3 nella dieta di una persona, possono aiutare a risparmiare tessuto muscolare che può essere associato a malattie da deperimento muscolare.

La sclerosi laterale amiotrofica (SLA), sì, la stessa SLA che aveva milioni di persone che scaricavano secchi con acqua ghiacciata sopra la testa nel 2014, è stata segnalata come strettamente influenzata dagli Omega 3 poiché è stato dimostrato che il DHA , EPA e ALA possono prevenire o ritardare l’insorgenza della SLA. (studio)

Ciò ha indotto i ricercatori a chiedersi: “Se gli Omega 3 da soli possono aiutare a prevenire lo spreco muscolare, allora cosa possono fare questi acidi grassi, in combinazione con una dieta corretta, per coloro che stanno attivamente provando per costruire muscoli e mettersi in forma? “.

Molti degli studi più recenti esaminano più da vicino gli Omega3 in combinazione con l’iperaminoacidemia (più aminoacidi, proteine) e l’iperinsulinemia (più carboidrati).

La combinazione tra questi macronutrienti e Omega 3 è non casuale.

Ricordi prima come ti ho detto che i principali benefici per la salute che derivano dagli Omega 3 sono principalmente dovuti al fatto che aiutano le cellule a funzionare più correttamente e migliorano la loro intercomunicazione? Bene, è qui che diventa interessante.

L’ipotesi principale che i ricercatori avevano era che gli acidi grassi Omega 3 avrebbero aiutato ad attivare determinate vie cellulari consentendo a proteine ​​e carboidrati di costruire muscoli in modo più efficiente ed efficace.

Gli Omega 3 aiutano a costruire il muscolo attraverso il percorso mTOR, un elemento del corpo che aiuta ad attivare il percorso anabolico e la risposta di una cellula muscolare.

Questo è il parte dell’articolo in cui devo fare un vistoso disclaimer e spiegare qualcosa prima che tutti impazziscano, quindi eccomi qui:

Non essere spaventato dalla parola anabolizzante! Anabolico è un termine medico usato per definire le cellule che sono in grado di crescere. L’antagonista dell’anabolismo è il catabolismo, dove le cellule vengono scomposte. Il motivo per cui l’anabolizzante è diventato intercambiabile con gli steroidi è perché gli steroidi anabolizzanti sono il tipo di steroidi che vengono utilizzati per promuovere la crescita cellulare pompando grandi quantità anormali di HGH e testosterone nel corpo. Quando si dice che qualcosa abbia proprietà anaboliche, significa che migliora la crescita cellulare, o in questo caso – la crescita delle cellule muscolari.

Tutto sommato, ciò significa che mTOR è una buona cosa. Soprattutto quando si tratta di costruire muscoli.

La ricerca ci mostra che gli acidi grassi Omega 3 aiutano ad attivare e modulare molto meglio mTOR (studio, studio, studio, studio), attraverso studi sulla soppressione delle cellule tumorali, neurodegenerazione.

Comprensibilmente, i ricercatori hanno iniziato a porre la domanda: “Gli acidi grassi Omega 3 possono aiutare le persone che cercano di costruire muscoli?”.

Uno studio interessante condotto presso la Washington University School of Medicine a St. Louis ha scoperto che con l’introduzione di 4000 mg di integratori di Omega 3 (EPA e DHA) a maschi sedentari accompagnati da iperaminoacidemia si verificava un enorme aumento della sintesi proteica, ovvero crescita muscolare.

Quando dico enorme, io significa enorme – circa un aumento del 50% nei percorsi che innescano la sintesi proteica.

In sostanza, ciò che questo studio ci mostra è che gli Omega 3 hanno la capacità di migliorare il modo in cui il corpo utilizza gli aminoacidi per costruire i muscoli e forza.

Un altro studio interessante sembra supportare questo theo poiché concludono che gli acidi grassi Omega 3 possiedono proprietà anaboliche – cioè aiutano a costruire muscoli – specialmente se combinati con una dieta ed esercizio fisico adeguati.

Oltre a questo, effettuato l’anno scorso, ciò dimostra che solo Gli Omega 3 hanno un impatto positivo sull’anabolismo muscolare ma anche sul catabolismo, ovvero aiutano a costruire e preservare il tessuto muscolare.

Ciò che rende tutto questo ancora più affascinante di quanto non sia già è che stiamo a malapena raschiando la superficie delle proprietà di costruzione muscolare degli Omega 3.

Una migliore segnalazione anabolica nelle cellule muscolari è solo una parte del motivo per cui sono così utili per la costruzione muscolare e la forza.

Non lo farò entrare troppo nei dettagli, altrimenti questo articolo sarà troppo lungo, ma ecco alcune delle:

Proprietà di costruzione muscolare dirette e indirette ben studiate degli Omega 3

  • Gli acidi grassi Omega 3 aiutano a ridurre al minimo l’indolenzimento muscolare e a migliorare il recupero muscolare (studio): la sintesi proteica muscolare (quando il tuo corpo costruisce muscoli) dura circa 36 ore, dove durante le prime 24 ore è la più forte (studio ). Migliorando il recupero muscolare, puoi aumentare il volume dell’allenamento e quindi migliorare la sintesi proteica media settimanale e mensile.
  • Gli Omega 3 migliorano il dispendio energetico (studio) – significa migliorare i livelli di energia che puoi aumentare l’intensità, il volume e il peso dell’allenamento. Tutto ciò ti aiuterà a spingere i tuoi muscoli a crescere.
  • Gli Omega 3 possono aiutare a ridurre il grasso corporeo (studio, studio) – alcuni studi hanno concluso che forse a causa del miglioramento della comunicazione capacità causate dagli Omega 3 ci può essere un miglioramento del metabolismo dei lipidi (bruciare i grassi per produrre energia) e ridurre l’infiammazione del tessuto adiposo.

3. La verità sugli Omega 3 di origine vegetale

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La quantità di marchi che abusano dei benefici per la salute e la forma fisica degli acidi grassi Omega 3 per commercializzare meglio il loro prodotto come una “sana alternativa “È sbalorditivo.

Qualsiasi cosa, dai cereali, alle barrette, frullati, houmous e persino cracker.

Le aziende affermano di arricchire i loro prodotti con cibi ricchi di Omega 3 come semi di lino, semi di chia e / o noci.

Non fraintendermi … Non sto dicendo che questi alimenti non lo fanno contengono Omega 3, è il tipo di Omega 3 che hanno il problema.

Confuso? Va bene, lascia che ti spieghi:

Ricordi come all’inizio dell’articolo ti ho detto che uno dei tipi di Omega 3 (ALA) diventerà un argomento di discussione interessante in seguito?

Ogni volta che qualcuno dice che un certo gli alimenti a base vegetale sono ricchi di Omega 3, si riferiscono ad essere ricchi di ALA Omega 3.

Allora qual è il problema? Il problema è che gli acidi grassi ALA non sono realmente utilizzati dal corpo.

Affinché i benefici per la salute degli ALA siano evidenti, devono essere convertiti in DHA ed EPA.

Va ​​bene e tutto, ma il problema qui è che il margine di conversione di ALA in EPA e DHA è troppo piccolo. La ricerca indica diversi tassi di copertura, con la maggioranza che afferma che può variare dallo 0,5% all’8% (risorsa).

È interessante notare che le donne sono molto più efficienti in questo processo di conversione poiché il metabolismo dell’ALA delle donne varia da 9 dal% al 21% (studio).

Anche se riesci ad afferrare l’estremità lunga del bastone quando si tratta di conversione ALA, otterrai comunque una piccola frazione della costruzione muscolare e benefici per la salute derivanti dall’integrazione degli acidi grassi Omega 3.

Questo significa che i vegani non possono beneficiare delle proprietà di costruzione muscolare degli acidi grassi Omega 3?

4. Come prendere correttamente gli Omega 3

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Non preoccuparti.

Non c’è niente di complicato che devi sapere sul modo corretto di prendere Acidi grassi Omega 3.

Tuttavia, posso darti alcuni piccoli suggerimenti e trucchi che ti aiuteranno a sfruttare appieno le proprietà di costruzione muscolare degli Omega 3.

Ecco un breve elenco:

  • Alimenti ricchi di lecitina: si dice che la lecitina, che si trova normalmente nelle uova e nelle carni rosse, aumenti l’efficacia della supplementazione di DHA (studio).
  • Pasti ricchi di carboidrati e proteine: ricorda, le principali proprietà di costruzione muscolare anabolica degli acidi grassi Omega 3 diventano evidenti quando la sua assunzione è combinata con iperaminoacidemia e iperinsulinemia (studio), che significa un pasto, o pasti, ricco di carboidrati e proteine.
  • Non assumere prima di un allenamento: gli acidi grassi Omega 3 hanno un effetto anabolico. Durante l’allenamento, vuoi che il tuo corpo entri nel catabolismo: la disgregazione muscolare. Se hai intenzione di assumere Omega 3 durante l’allenamento, assicurati che sia dopo l’allenamento piuttosto che prima.
  • Probiotici: alcuni ricercatori hanno affermato che gli Omega 3 e i probitoici hanno una relazione dinamica dove i probiotici aiutano con l’assorbimento di Omega 3 – simile a quello visto con la lecitina (studio). Alimenti come il sourcrout ricchi di una vasta selezione di probiotici possono essere una buona idea da integrare nella tua dieta.

Qualcosa a cui vale la pena rispondere in questa parte dell’articolo è “Come molto olio di pesce dovrei prendere al giorno per costruire muscoli? ”. Bene, lo studio a cui ho fatto riferimento in precedenza nel post afferma che ai soggetti sono stati somministrati 4 grammi o 4.000 mg di olio di pesce per raggiungere quei risultati impressionanti di costruzione muscolare.

Secondo questo articolo su Healthline, assumere più di 5.000 mg di Omega 3 non avrà alcun beneficio aggiuntivo per la tua salute né per la crescita muscolare.

Quindi direi che la zona di Riccioli d’Oro su quanto olio di pesce assumere per vedere miglioramenti nella crescita muscolare sarebbe di circa da 3.000 mg a 4.000 mg al giorno.

Per sicurezza, tuttavia, suggerirei di consultare il proprio medico prima di fare il passo successivo.

5. Omega 3 Rich Foods

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Penso che abbiamo chiarito che l’ALA non vale il nostro tempo e il nostro impegno.

Il nostro punto focale è l’EPA e Fonti di DHA, che si possono trovare nel pesce e in altri frutti di mare.

Ecco 6 alimenti ricchi di Omega 3:

  • Sgombro con 4107 mg per porzione
  • Salmone con 4023 mg per porzione
  • Aringa con 3181 mg per porzione
  • Fegato di merluzzo con 2664 mg per porzione
  • Sardine con 2205 mg per porzione
  • Ostriche con 565 mg per porzione

6. Supplemento di Omega 3

Mentre mi occupo solo di ottenere i tuoi micronutrienti da fonti naturali.

A volte, tuttavia, indipendentemente da quanto vuoi migliorare la tua sintesi proteica semplicemente non hai voglia di mangiare pesce.

Inoltre, alcuni dei migliori pasti di pesce possono essere piuttosto costosi.

Una buona alternativa che ti permette di raccogliere i muscoli sviluppare i benefici degli Omega 3 avviene attraverso l’integrazione. Quando si tratta di cercare integratori di Omega 3, devi assicurarti di ottenere un forte contenuto di DHA ed EPA. L’unico Omega Il terzo supplemento che consiglio a quasi tutti è questo:

Regno Unito: integratore di acidi grassi Omega 3 ent Stati Uniti: integratore di acidi grassi Omega 3. Entrambi sono economici e hanno un’elevata concentrazione di DHA ed EPA, a differenza di altre alternative da banco.

In che modo il cioccolato può aiutare a sviluppare la massa muscolare

Penso che una cosa su cui tutti possiamo essere d’accordo è che tutti amano il cioccolato.

Alcuni lo amano più di altri, altri no non importa, mentre alcuni non possono vivere senza la loro dose quotidiana di cioccolato.

Anche se sei molto sano e fai del tuo meglio per stare lontano da tutto ciò che è zuccherino e dolce, è spesso difficile farla finita con tutto la gustosa bontà.

chocolate can help build muscleSono sicuro come l’inferno di sapere che niente può battere il gusto della mia polvere proteica al gusto di cioccolato: un saluto a MyProtein per il loro incredibile sapore di cioccolato liscio (sicuramente uno dei migliori in circolazione).

La cattiva notizia, tuttavia, è che il cioccolato non è proprio uno dei prodotti più salutari sul mercato poiché di solito è ricco di zuccheri e ricco di grassi (la maggior parte dei quali sono saturi).

La maggior parte dei prodotti a base di cioccolato contiene anche grassi trans che sono estremamente dannosi non solo per la tua vita ma anche per la tua salute in generale.

Contrariamente alla credenza popolare, tuttavia, il cioccolato (cioccolato fondente che è) è in realtà un alimento molto salutare ricco di fibre alimentari, proteine ​​e grassi buoni oltre a molti altri stimolanti per la salute micronutrienti come ferro, magnesio, rame, zinco, potassio e selenio.

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Il cioccolato è anche ricco di composti organici che funzionano come antiossidanti. E ancora più interessante è che il cioccolato fondente ha dimostrato di essere uno dei più potenti antiossidanti che disarmano le particelle libere nocive. Il cioccolato si è rivelato un antiossidante molto più potente dei mirtilli e delle bacche di Acai, che sono letteralmente famigerati per le loro proprietà antiossidanti (leggi di più qui).

Il cioccolato è anche noto per agire come un ottimo pre-allenamento cibo in quanto contiene teobromina, un alcaloide che ha proprietà simili alla caffeina, ma meno efficace.

Fa anche bene alla salute cardiovascolare (cuore), migliora la funzione cerebrale, allevia lo stress e aiuta a combattere le cellule tumorali. Tutti questi suoni straordinari e onestamente fanno sembrare il cioccolato meno un cibo cattivo e malsano che mangi quando ti senti giù e più come un super alimento che può aiutarti a prevenire una serie di malattie , migliora la tua salute generale e potenzialmente ti aiuta anche a perdere un po ‘di grasso corporeo lungo il percorso.

E se ti dicessi che il cioccolato può anche aiutarti ad aumentare la massa muscolare?

Il cioccolato fa bene allo sviluppo muscolare

Capisco perfettamente perché potrebbe essere difficile f o tu ad accettare. La mia reazione quando ho sentito per la prima volta questo è stata abbastanza simile alla tua: un solido diniego. Resta con me, comincerà ad avere senso mentre continui a leggere. Si ritiene che il cioccolato aiuti a costruire i muscoli perché contiene il flavanolo, l’epicatechina. È stato ipotizzato da molti che l’epicatechina possa invocare due principali proprietà di costruzione muscolare: diminuzione della miostatina e aumento della follistatina. Uno studio condotto nel 2014 alla ricerca di potenziali metodi per diminuire gli effetti della sarcopenia (in cui perdiamo massa muscolare con l’avanzare dell’età) ha dimostrato che con circa 150 mg di integrazione di epicatechina ogni giorno le persone di mezza età i soggetti avevano una diminuzione del 16,6% della miostatina e a Aumento del 49,2% di follistatina.

Si ritiene che il cioccolato aiuti a costruire i muscoli perché contiene il flavanolo, l’epicatechina. È stato ipotizzato da molti che l’epicatechina possa invocare due principali proprietà di costruzione muscolare: diminuzione della miostatina e aumento della follistatina. Uno studio condotto nel 2014 alla ricerca di potenziali metodi per diminuire gli effetti della sarcopenia (in cui perdiamo massa muscolare con l’avanzare dell’età) ha dimostrato che con circa 150 mg di integrazione di epicatechina ogni giorno i soggetti di mezza età avevano un 16,6 % di diminuzione della miostatina e aumento del 49,2% di follistatina.

Ok, è fantastico e tutto, ma cosa significa in realtà?

La miostatina è un regolatore proteina che controlla il tasso di crescita muscolare nel tuo corpo, assicurandosi che non sfugga di mano. È anche noto per creare un cosiddetto “sigillo genetico”: più miostatina è presente nel tuo corpo, minore è la quantità di massa muscolare che puoi costruire.

Come visto in alcuni animali, la mancanza della miostatina può causare quantità innaturali e folli di crescita muscolare. Si ritiene inoltre che, geneticamente parlando, i livelli più bassi di concentrazione di miostatina in alcuni bodybuilder e modelli di fitness sia la ragione principale per cui possono far crescere i muscoli più velocemente o in quantità maggiori rispetto ad altri, cioè sono geneticamente dotati.

ASAPScience ha anche realizzato un video su questo argomento:

La proteina La follistatina funge da antagonista della miostatina poiché riduce l’effetto di limitazione della costruzione muscolare della miostatina. O in parole semplici, se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, vuoi che la miostatina venga ridotta e la follistatina aumentata, che è esattamente ciò che è dimostrato che Epicatechin fa.

La parte migliore è che la quantità necessaria di Epicatechina può essere ottenuto attraverso il cioccolato con l’unico svantaggio che dovresti mangiare quantità relativamente elevate di cioccolato se vuoi raggiungere la soglia di 150 mg di epicatechina. Tuttavia, non tutto il cioccolato è creato uguale e vale la pena notare che maggiore è la concentrazione di cacao o la purezza del cacao, maggiore è la concentrazione di epicatechina in esso.

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Ciò significa che il cioccolato fondente o puro cacao in polvere è di gran lunga migliore del cioccolato per dolciumi in quanto sono molto più bassi di additivi come zucchero e latticini e hanno una concentrazione di epicatechina molto più alta.

Una regola pratica è che il cioccolato fondente al 50% di cacao contiene 150 mg di epicatechina in ogni 100 g di cioccolato e l’85% Il cioccolato fondente al cacao contiene la stessa quantità per ogni 60 g. Questo è ovunque da 350 a 600 calorie da nient’altro che cioccolato, ogni giorno. Ovviamente questo può essere un problema per coloro che stanno cercando di ridurre la percentuale di grasso corporeo totale. È ancora da vedere se il consumo di piccole quantità di epicatechina avrà qualche effetto sui guadagni muscolari.

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Ovviamente, il cacao in polvere (che ha la massima purezza di tutti gli altri prodotti di cioccolato ) conterrebbe quindi più epicatechina e sarebbe un’opzione più salutare per te.

Secondo uno studio il paese di origine delle fave di cacao ha anche un effetto sulla concentrazione di epicatechina – con Sulawesi che è la più alta (1200 mg Epicatechina per 100 g di fave di cacao) seguita dalla Malesia (800 mg per 100 g di fave di cacao).

Quindi potresti voler assicurarti che il tuo cioccolato provenga da questi due luoghi – scherzo ovvio, non iniziare a leggere le etichette sul retro alla ricerca di quel cioccolato malese o di Sulawesi (a meno che tu non voglia farlo).

I benefici dell’epicatechina non si fermano qui – È stato dimostrato che il flavanolo può potenzialmente aumentare la produzione di testosterone (in ultima analisi, portando a una maggiore crescita muscolare) (studio); migliorare la sensibilità all’insulina (che può essere utile ai fini della perdita di peso); aumento della produzione di grelina (che aiuta a sopprimere l’appetito) (per saperne di più); e può anche aumentare l’ossido nitrico (che aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e può quindi aiutarti ad avere migliori allenamenti in palestra) (studio), oltre a ridurre la pressione sanguigna (studio).

È anche non vale niente che il cioccolato non sia solo l’unica fonte alimentare di Epicatechin, è semplicemente quella con la più alta concentrazione. Ci sono molte altre fonti come: mele, bacche, zenzero, semi d’uva e persino vino (che potrebbe essere una buona notizia per tutti voi amanti del vino là fuori) (leggi di più) .

I 13 principali motivi per cui non stai aumentando la massa muscolare

Uno degli scenari più orribili è quello in cui ti guardi allo specchio dopo settimane di allenamento e dieta e finisci per farti la famigerata domanda: “Perché non guadagno massa muscolare?”

La ricerca della crescita muscolare magra non è facile. La maggior parte di noi ha difficoltà . A meno che, ovviamente, tu non sia una delle poche persone fortunate al mondo che ha la genetica sorprendente. Allora non hai nulla di cui preoccuparti.

Tuttavia, per il resto di noi potrebbe sembrare che non importa cosa fai, come ti alleni o cosa mangi, tu sei non guadagni muscoli. Signora o ragazzo, se hai lavorato duramente per costruire muscoli e hai visto progressi minimi o nulli, probabilmente sei caduto vittima di uno o più errori di costruzione muscolare.

Non vedere i guadagni muscolari può essere un’esperienza piuttosto dolorosa, senza dubbio! Questo è esattamente il motivo per cui ho deciso di condividere con te:

13 motivi per cui non stai ingrassando

In ogni sezione ci sono suggerimenti utilizzabili che ti aiuteranno a iniziare a costruire muscoli!

Facciamo un tuffo nel:

# 1: Non mangi abbastanza

why am i not building muscle

Se non riesci a costruire muscoli e non vedi risultati, il primo posto da considerare è la tua dieta. La dieta, o nutrizione, gioca un ruolo cruciale nella crescita muscolare.

C’è un’analogia davvero buona che amo di Alex Carneiro , chiede:

Riesci a costruire una casa con progetti, operai edili, ma senza materie prime? No.

La nutrizione è l’elemento principale del fitness. Indipendentemente dal fatto che si parli di perdita di peso o crescita muscolare, la tua dieta è estremamente importante. Purtroppo, i muscoli non appaiono solo magicamente sul tuo corpo.

Richiede la giusta quantità e tipo di nutrienti per crescere, inclusi carboidrati, proteine ​​e grassi.

Puoi sollevare pesi quanto vuoi in palestra, puoi guadagnare forza immensa, esegui ripetizioni finché non diventi blu, ma finché non avrai controllato la tua dieta non vedrai alcun miglioramento.

Il tuo obiettivo deve essere un piccolo surplus calorico. Abbastanza per creare un effetto anabolico ed elevare l’ipertrofia muscolare ma non troppo per farti ingrassare, il che può essere svantaggioso sia dal punto di vista ormonale che psicologico (come spiego più dettagliatamente più avanti nell’articolo).

Secondo Il dottor Jacob Wilson, che ha condotto una serie di esperimenti, le calorie extra possono avere un effetto anabolico, tuttavia esiste un limite per i loro effetti positivi. Ti consiglio vivamente di leggere il suo articolo ” Bulking è davvero necessario? ” dove spiega tutto in modo più dettagliato.

Dr. Wilson afferma anche che puoi aumentare la massa muscolare senza essere in surplus calorico, prevenendo così qualsiasi aumento di grasso in eccesso – semplicemente non sarà così tanto. E poiché ho già toccato l’argomento puoi persino costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.

Afferma anche che nel suo studio il gruppo che è stato sovralimentato con 800 calorie moderate ha ricevuto i migliori risultati . Essenzialmente presentando l’idea che un surplus di 800 calorie sia un luogo ideale in cui trovarsi.

Ciò può creare confusione per molti poiché ci sono molti esperti di fitness che affermano che un surplus di 300 calorie è l’ideale e più che sufficiente per garantire ottimi risultati.

Sostengo sempre la sperimentazione: prova a vedere quale offre i migliori risultati di costruzione muscolare con la minore conseguenza di aumento di grasso.

Ecco il punto:

Un ottimo punto di partenza è un calcolatore di calorie che puoi usare per calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) (eccone uno buono). Il tuo TDEE ti mostra quante calorie richiede il tuo corpo per la sua attività quotidiana. Questo numero si basa su età, sesso, peso e attività settimanale. Avere un surplus calorico di 300-800 calorie aiuterà a fornire i migliori risultati di costruzione muscolare mitigando l’aumento di grasso.

Ricorda che nessun calcolatore di calorie là fuori ti darà un numero esatto. Devi scoprire da solo quanto è troppo e quanto è troppo poco. Usa una bilancia e altri strumenti per scoprire se stai ingrassando più velocemente o più lentamente del previsto. Di conseguenza, se più velocemente abbassa l’apporto calorico, se più lento considera di aumentarlo.

Il fitness è un processo di apprendimento. Sperimenta cose diverse e in base a come il TUO corpo reagisce a determinati cibi e allenamenti fai supposizioni e applichi l’azione controllata necessaria.

Riepilogo:

La dieta gioca un ruolo cruciale nella crescita muscolare. Usa un calcolatore di calorie per misurare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) ed essere in un surplus calorico di 300-800. In questo modo, consentirai al tuo corpo di costruire muscoli in sicurezza riducendo la quantità di grasso corporeo che guadagni.

# 2: Non stai massimizzando le proteine Sintesi

La sintesi proteica muscolare (MPS) è il motore principale della crescita muscolare (studio, fonte). Senza di esso i muscoli non cresceranno. È un costante delinquente tra la sintesi proteica e la disgregazione delle proteine ​​muscolari (MPB). Il rapporto tra MPS e MPB determina se il muscolo viene guadagnato o perso.

MPS dura per circa 36-48 ore dopo l’esercizio.

Se stai seguendo una frazione di allenamento tradizionale (nota anche come un fratello diviso) in cui eserciti un gruppo muscolare una volta alla settimana non massimizzi completamente il tuo potenziale di sintesi proteica.

Ti faccio un esempio:

Se alleni il petto lunedì (ovviamente), e sappiamo che la sintesi proteica dura dalle 36 alle 48 ore, il che significa che MPS si svolgerà fino a giovedì. Ma lunedì hai allenato il petto solo e non hai ripetuto quel gruppo muscolare. Quindi, ciò significa che hai perso una seconda finestra MPS e hai l’opportunità di raddoppiare la crescita muscolare.

Quindi aggiungi un altro giorno al petto al tuo allenamento, giusto?

Non è così facile.

La parte difficile quando costruisci il tuo programma di allenamento è assicurarti di dare ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare, che è di circa 48 ore tra gli allenamenti. Diventa ancora più complicato quando pensi ai muscoli che si intersecano.

Ad esempio, usi i tricipiti e le spalle quando alleni il petto. E alleni i bicipiti e le trappole quando alleni la schiena.

Se non dai ai muscoli abbastanza tempo per riposare, rischi di allenarti, rallentando la crescita muscolare o addirittura perdendo muscoli. Per non parlare del fatto che anche le prestazioni del tuo allenamento diminuiranno. Se alleni il petto e poi alleni i tricipiti, i tuoi tricipiti non si sarebbero ripresi completamente dalla sessione toracica.

E allora dovresti fare?

Probabilmente uno dei migliori intervalli di allenamento che puoi seguire che dà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare e ti consente di massimizzare completamente l’MPS è il push / pull / legs.

È una semplice strategia di raggruppamento in cui raggruppa i muscoli che spingono (petto, tricipiti e spalle), i muscoli che tirano (bicipiti e schiena) e le gambe.

Ho fatto un allenamento di costruzione muscolare di 6 settimane piano che segue la stessa divisione. Dai un’occhiata se vuoi.

Riepilogo:

La sintesi proteica muscolare (MPS) è il motore principale del muscolo crescita. Senza di esso non guadagnerai muscoli. Si verifica ogni 36-48 ore e come tale è necessario assicurarsi di esercitare ogni gruppo muscolare più di una volta alla settimana. Una divisione di trazione / spinta / gambe è l’ideale per massimizzare la MPS.

# 3: Non mangi abbastanza proteine ​​

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Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la costruzione muscolare. Se ne mangi troppo poco, corri il rischio di non aumentare la massa muscolare e potenzialmente anche di perdere massa muscolare.

Affinché tu possa crescere devi averne una quantità adeguata di proteine ​​nella tua dieta.

Le proteine ​​sono l’unico macro nutriente responsabile della sintesi proteica muscolare. In effetti, è l’unico nutriente necessario per ottimizzare la risposta anabolica al turnover proteico (studio).

Ecco ciò che è interessante:

Si potrebbe pensare che con tutti i vari online guru del fitness, atleti di fitness, persino aziende di fitness che ci dicono più e più volte quanto siano importanti le proteine, tendiamo ancora a non mangiare abbastanza.

Io stesso sono caduto vittima di consumo di proteine ​​inadeguato.  Quello che ho notato è stato piuttosto stressante:

Non importa cosa ho fatto, quanto mi sono allenato duramente o quante calorie ho mangiato, posso ” t costruire muscoli. Ero confuso, frustrato ed ero quasi sul punto di arrendermi. Semplicemente non aveva alcun senso per me.

Nel mio caso:

Il principale colpevole da incolpare era la fibra alimentare. Mangiavo troppe fibre che mi riempivano e rendevano davvero difficile mangiare qualsiasi altra cosa che fosse una fonte adeguata di proteine. Ovviamente, la mancanza di proteine ​​nella mia dieta mi faceva vedere no guadagni muscolari. Quando si tratta di quante proteine ​​sono sufficienti … Esperti diversi ti forniranno diversi ” benchmark proteici” che devi colpire per crescere in dimensioni e forza.

Secondo Alex Carneiro una quantità appropriata per le persone che stanno provando fare i bagagli su una certa dimensione è di circa 1,3 – 1,5 grammi di proteine ​​per 1 libbra di peso corporeo.

Tuttavia, la regola empirica più famosa là fuori è che il posto migliore per iniziare è mangiare 1 grammo per 1 libbra.

Ciò significa che se pesi 180 libbre (81,6 kg) dovresti consumare ovunque da 180g a 270g di proteine. La verità, tuttavia, non è così semplice. Non tutte le persone sono uguali. Abbiamo tutti costrutti genetici diversi e di conseguenza operiamo tutti in modo diverso.

Ciò che funziona per te, potrebbe non funzionare altrettanto bene per gli altri e viceversa viceversa.

La quantità consigliata potrebbe anche essere diversa in base all’attività quotidiana e allo stile di vita. Ad esempio, se sei il tipo di persona che svolge un lavoro fisicamente impegnativo, probabilmente vorrai assicurarti di mangiare un po ‘più di proteine ​​per facilitare lo sviluppo muscolare e prevenire la perdita muscolare.

Forse prendi in considerazione anche l’uso di integratori come gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) se vuoi essere più sicuro.

La misura migliore da prendere è calcolare il consumo di proteine ​​necessario, utilizzando un calcolatore di proteine, in modo da avere un’idea approssimativa di quante proteine ​​avrai bisogno di mangiare su base giornaliera.

E da lì in poi puoi iniziare a modificare la tua dieta in modo da ricevere la giusta quantità di proteine che corrisponde alla struttura del tuo corpo e al tuo stile di vita.

Riepilogo:

Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la crescita muscolare. Mangiare troppo poche proteine ​​potrebbe essere il motivo per cui non stai guadagnando massa muscolare. Prova a mangiare circa 1 g per 1 libbra. Ad esempio, se pesi 160 libbre dovresti mangiare 160 g di proteine.

# 4: Hai una cattiva forma

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Una buona forma non si limita a prevenire gli infortuni. Ti assicura anche di massimizzare il potenziale dei tuoi muscoli. Di conseguenza contribuirà ad aumentare la crescita muscolare.

Inoltre, una buona forma non si limita solo a tenere il petto in fuori, i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Va oltre. Gamma di movimento insufficiente, brutto tempo di sollevamento, nessuna attenzione alla contrazione eccentrica. Questi elementi svolgono un ruolo estremamente importante nella costruzione muscolare.

Se stai usando una forma sciatta, questo potrebbe spiegare perché non puoi costruire muscoli.

Non andare a in palestra, scegli un peso casuale e inizia a sollevarlo in modo caotico. Concentrati piuttosto su quella connessione mente-muscolo. Controlla il peso mentre sale o scende.

È stato dimostrato che spremere il peso nella parte superiore del movimento è benefico per la crescita muscolare (studio, studio).

Uno dei maggiori vantaggi della gamma completa di movimento (ROM) è che ti consente di concentrarti veramente sulla contrazione eccentrica. Se hai intenzione di capire qualcosa da questa sezione, allora dovrebbe essere che devi concentrarti sulla contrazione eccentrica.

La contrazione eccentrica è dove applichi la resistenza o il peso , a un muscolo allungato / allungato.

Pensa di abbassare il bilanciere sui fianchi quando esegui i curl dei bicipiti. La contrazione eccentrica è considerata uno dei motori della crescita muscolare (studio, studio).

Anche se non aveva l’importanza che ha, pensaci. Se stai solo prestando attenzione al sollevamento del peso e poi lo “lasci cadere”, stai facendo solo il 50% dell’esercizio.

Controlla il peso mentre lo abbassi e stai andando per far salire alle stelle i tuoi progressi nella costruzione muscolare.

Riepilogo:

Una buona forma gioverà notevolmente alla crescita muscolare. Concentrati sull’andare per una gamma completa di movimento, contrarre il muscolo nella parte superiore del movimento, controllare il peso per la contrazione eccentrica e un ritmo lento.

# 5: Potresti essere troppo allenato

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Rober DiMaggio di Bodybuilding.com lo ha detto molto bene

” Overtrain se non vuoi guadagnare! ”

È lo spauracchio del mondo del bodybuilding. Ma perché?

Un allenamento eccessivo porta a un sovrapproduzione di cortisolo. Ho descritto più dettagliatamente di seguito quanto sia dannoso il cortisolo per la costruzione muscolare.

Ma in sintesi:

Quando viene rilasciato in eccesso, il cortisolo può causare gravi danni al nostro progresso muscolare. È catabolico, il che significa che incoraggiano la disgregazione dei tessuti non essenziali. Muscoli e ossa non sono considerati vitali per la sopravvivenza del corpo quanto le funzioni degli organi, la respirazione e la funzione cerebrale.

Cose abbastanza spaventose, eh? Ora che sappiamo quali sono le conseguenze dell’allenamento eccessivo, come possiamo evitarlo?

Ci sono due principali colpevoli che portano all’allenamento eccessivo: frequenza e volume. La frequenza si riferisce alla quantità di tempo che visiti in palestra durante la settimana e il volume è la quantità di tempo che trascorri in palestra quando ti alleni.

Come risolviamo la frequenza: il problema principale con la frequenza dell’allenamento è dare ai nostri muscoli abbastanza tempo per riposare. Come accennato in precedenza, è necessario dare ai muscoli circa 48 ore di riposo prima di esercitarli di nuovo. Se non lo fai e continui ad aumentare la frequenza dei tuoi allenamenti, corri il rischio di un allenamento eccessivo.

Come risolvere il volume: quando ” sei in palestra e ti stai allenando sei già catabolico. È allora che si verifica un esaurimento muscolare. Non preoccuparti, è il buon tipo di guasto di cui hai bisogno per costruire muscoli. Non è necessario rimanere in palestra per 2 ore. Mantenere questo livello di stress fisico per così tanto tempo porterà a un allenamento eccessivo. Il momento ottimale per lasciare la palestra è di circa 45-60 minuti.

Dovresti anche concentrarti sul concederti almeno 60-90 secondi tra le serie. Ciò non solo eviterà il rischio di un allenamento eccessivo, ma aiuterà anche a migliorare le prestazioni dell’allenamento.

Riepilogo:

Un allenamento eccessivo porterà a una produzione eccessiva di cortisolo. Il cortisolo segnala al corpo la disgregazione di “tessuti non essenziali” come muscoli e ossa. Per evitare un allenamento eccessivo, dai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare (circa 48 ore tra gli allenamenti). Cerca di mantenere i tuoi allenamenti brevi, per circa 45-60 minuti.

# 6: Sei troppo impaziente

can't gain muscle no matter what

Se se dipendesse da me, direi che il motivo numero uno per cui le persone rinunciano alla loro ricerca di costruzione muscolare è perché sono troppo impazienti e hanno aspettative irrealistiche.

Vogliono risultati rapidi e visibili, ORA!

Iniziano ad allenarsi e a stare a dieta con queste aspettative estremamente elevate e, una volta insoddisfatte, si accorgono di quanto sia difficile in realtà è costruire muscoli, si arrendono.

Non è che non possano costruire muscoli, è che si arrendono prima di iniziare a vedere i risultati. La crescita muscolare è un processo lento. Ci vuole tempo.

A essere onesti, la colpa è dell’industria del fitness. In particolare i social media. Vedendo quei risultati sorprendenti e rapidi con cui i guru del fitness giurano, sostenendo che chiunque può avere un corpo sfrigolato entro settimane dall’allenamento e dalla dieta. Per non parlare di tutto il Photoshop che alcuni modelli usano per aumentare i loro risultati e affermano di essere reali, o …

Il fatto che ci sia chi usa steroidi e altre sostanze per gonfiare i propri risultati muscolari e affermano postumi che sono completamente naturali.

È importante per te capire che la costruzione muscolare è un processo lento! È una maratona, non uno sprint . Solo coloro che sono abbastanza pazienti sono quelli a cui piace avere un fisico strappato.

# 7: Stai sollevando troppo pesante

why am I not gaining muscle

C’è una condizione che tutti noi ragazzi soffriamo quando siamo in palestra, è nota come “sollevamento dell’ego” .

Probabilmente ne hai già sentito parlare:

È quando i ragazzi vanno in palestra con l’intenzione di fare un allenamento buono e produttivo. Ma non appena si sdraiano sulla panca o raggomitolano il primo manubrio iniziano a sollevare sempre più pesanti, fino a raggiungere il punto in cui il peso è troppo pesante per loro da gestire con forma e raggio di movimento adeguati, rendendo l’intero esercizio insignificante.

Alcuni lo fanno perché vogliono impressionare i loro coetanei. Altri lo fanno perché credono che più pesanti sollevano, migliori sono i guadagni.

E terzo, fallo perché ti fa sentire bene, un senso di auto-realizzazione, se vuoi. In ogni caso, sollevare pesi troppo pesanti non è mai una buona cosa!

Tu ” sei incapace di mantenere la forma corretta, la tua gamma di movimento fa schifo perché stai cercando di pompare quante più ripetizioni possibili, la tua ripetizione massima è scarsa e ti stai allenando per costruire la forza, non i muscoli (sì, queste due cose don non vanno sempre di pari passo).

Per non parlare dell’alto rischio di lesioni! La cosa razionale da fare è smettere di dare un accidenti a quello che pensano gli altri dei tuoi ascensori. O, ancora meglio, smetti di credere che agli altri importi davvero quanto pesi pesi rispetto a loro stessi.

A peggiorare le cose, sollevare numeri primi pesanti ti corpo a svilupparsi più in forza che in dimensioni. Ciò significa che non stai guadagnando massa muscolare ma piuttosto forza.

Rallenta e inizia a controllare i pesi per ottenere quella connettività muscolo-mente di cui tutti parlano.

Cerca di mirare a 8-12 ripetizioni per serie, forma corretta, ROM corretto e riposo adeguato – ovunque da 60-120 secondi tra le serie e 120-240 tra gli esercizi (a seconda di quali sono i tuoi obiettivi e di quanto sei pesante ” sollevando quel set specifico).

# 8 : Nessun esercizio composto

not seeing muscle gains

Guarda:

I ricci, le estensioni quadruple, i sollevamenti laterali e i pull down sono tutti ottimi esercizi ma non cambieranno davvero il tuo gioco di costruzione muscolare quanto speri.

Gli esercizi composti sono la base per un grande fisico! Loro aiuta a costruire la simmetria fisiologica e la proporzionalità, brucia calorie come un matto e aiuta a costruire muscoli in aree di cui non hai nemmeno sentito parlare. Gli esercizi composti sono ottimi anche per migliorare la produzione di testosterone e HGH, che sono legati agli ormoni con la crescita muscolare.

Inoltre, sono ottimi per aumentare la forza, il che ti aiuterà con gli altri esercizi.

Ad esempio …

Migliorando il tuo pull-up stai essenzialmente migliorando la tua forza di trazione th e quindi sarà in grado di aumentare il carico di sollevamento sui tuoi ricci;

Migliorare i tuoi dips (petto o tricipiti) migliora la tua mobilità di spinta, quindi ti aiuta a migliorare la tua panca, flessioni e altri push-up correlati -esercizi.

# 9: Saltare le gambe

Ascolta, Capisco perfettamente le difficoltà di dover andare in palestra per addestrare quei cuccioli al piano di sotto. Ma potresti voler iniziare a colpirle le gambe un po ‘più spesso di quanto sei abituato.

Chiediti questo: Hai mai visto un muscolo ragazzo che non allena mai le gambe in palestra? La risposta è probabilmente sì, giusto? Pensa ai veterani che hanno perso le gambe in guerra.

Alcuni di loro hanno una parte superiore del corpo ENORME: braccia grandi, deltoidi a forma di pallacanestro, pettorali così grandi che posso perdere il mio resto tra loro.

Hai capito.

Quindi questa è la prova principale che l’allenamento delle gambe non è necessario per una parte superiore del corpo forte e grande, giusto? Beh, non esattamente.

Le gambe sono un grande gruppo muscolare, giusto?

Quando alleni grandi gruppi muscolari, il tuo corpo risponde producendo più testosterone, HGH e altri ormoni anabolici a beneficio del tuo tutto il corpo e favorisce una maggiore crescita muscolare. Quindi la prossima volta che vai in palestra, non dimenticare di prestare un po ‘di attenzione ai tuoi due bastoncini al piano di sotto, ti ripagheranno.

# 10: Non dormi abbastanza

I muscoli non si sviluppano quando si è in palestra, ma piuttosto quando si riposa e si è profondamente addormentati. È quando i nostri livelli di HGH e testosterone sono al loro picco.

L’ormone della crescita umano (HGH) è prodotto dalla ghiandola pituitaria. Svolge un ruolo chiave nella crescita, nella composizione corporea, nella riparazione cellulare, nel metabolismo, nella crescita muscolare e nella forza. Si potrebbe dire che è uno degli ormoni più importanti per la crescita muscolare. È logico che tu voglia mantenerlo il più alto possibile.

Un sonno povero può ridurre la quantità di HGH che il corpo produce (studio). Inoltre, quando privi il tuo corpo di riposo aumenti anche i livelli di cortisolo. Il cortisolo può farlo da solo in modo da non aumentare la massa muscolare. O può anche portare alla perdita di massa muscolare.

Direttamente da una storia dell’orrore in palestra, lo so! Un sonno povero può essere causato dall’utilizzo del telefono, del laptop, della TV o di qualsiasi altro blu tecnologia che emette luce prima di andare a letto.

È stato dimostrato che sopprimono il rilascio dell’ormone melatonina che induce il sonno, rendendo più difficile addormentarsi (fonte). Oltre a ridurre la qualità del sonno (studio). Secondo gli esperti, impostare un “coprifuoco tecnologico” che va da 30 minuti a due ore senza schermi prima di andare a letto gioverà a te e al tuo sonno.

Bere troppe bevande contenenti caffeina durante il giorno potrebbe disturbare il tuo dormi anche tu (fonte). O se li hai più tardi nel corso della giornata.

Proprio come colleghi il telefono al caricabatterie e lo lasci caricare durante la notte, fai lo stesso per te stesso.

Parlo del famigerato diabolico l’ormone cortisolo in modo più dettagliato più avanti nell’articolo, quindi continua a leggere.

# 11: I tuoi allenamenti mancano di varietà

Uno dei motivi principali per cui ci sono così tanti ragazzi e ragazze là fuori non stanno guadagnando muscoli è perché privano i loro allenamenti di varietà.

Loro sono bloccati in un’inerzia in cui fanno la stessa cosa ancora e ancora e ancora. E non stiamo parlando solo di varietà di esercizi, stiamo parlando di varietà di esecuzione – Ad esempio, ROM più lungo, serie negative, ripetizioni di fallimento, drop-set, ecc.

Più varietà c’è nel tuo allenamento, più stress / pressione stai sottoponendo ai tuoi muscoli .

# 12: Troppo stress

Lo stress e l’incapacità di costruire muscoli vanno di pari passo. Stai avendo problemi a casa, a scuola o al lavoro.

Sei stressato e inizi a notare cambiamenti nel tuo corpo di cui non sei così felice, in particolare che ti sei stabilizzato e non stai guadagnando alcun muscolo. Livelli di stress più elevati, vale a dire come conseguenza di livelli più elevati di cortisolo – può avere una serie di effetti svantaggiosi sull’ipertrofia muscolare, come:

Inibizione della sintesi proteica, aumento della disgregazione proteica (catabolismo muscolare) e diminuzione dell’assorbimento di aminoacidi da parte dei muscoli, e hanno un impatto negativo sulla produzione di testosterone (leggi qui e qui).

Ha diviso le persone in quattro gruppi:

Coloro che dopo il loro allenamento bevevano un placebo (acqua naturale), quelli che assumevano carboidrati, quelli che ha preso gli amminoacidi essenziali e infine quelli che hanno preso una combinazione dei due.

Cosa ha scoperto era piuttosto interessante …

Gli studi hanno dimostrato che il gruppo che beveva solo acqua ha avuto un aumento della disgregazione muscolare 48 ore dopo la sessione di allenamento.

Mentre il gruppo che stava assumendo EAA e carboidrati è riuscito a combattere l’effetto catabolico del cortisolo. Si tratta di un’informazione importante e stimolante per due ragioni principali: Innanzitutto mostra quanto siano potenti gli effetti negativi di Cortisolo sulla disgregazione delle proteine. E, cosa più importante, mostra come attraverso un’adeguata integrazione (e ovviamente dieta) coloro che mostrano livelli di cortisolo più elevati possono invertire i suoi effetti sulla crescita muscolare.

# 13: Mangiare troppo sporco

La quantità di volte in cui ho sentito la frase “Va bene, sto facendo massa” è folle.In effetti, quella frase è ora così popolare che è diventato un meme: Sappiamo tutti che un ragazzo (o sono) che sbatte pizze, hamburger, gelati e varie altre calorie sporche. È abbastanza facile cadere vittima di una dieta sporca, semplicemente perché è … più facile.

Il cibo spazzatura è facile da digerire, economico, fornisce un gran numero di calorie ed è in qualche modo ricco di macronutrienti che lo rendono è possibile raggiungere il tuo obiettivo macro giornaliero.

Per non parlare di quanto sia incredibilmente gustoso! L’unico svantaggio è che fa più male che bene: i contro superano decisamente i pro (se presente). Il principale svantaggio è ovviamente il drastico aumento del grasso corporeo.

Ciò porta ancora una volta ad abbassare il testosterone e la produzione di ormone della crescita il che significa che finirai per non guadagnare massa muscolare. Per non parlare del fatto che prima o poi dovrai entrare in una fase di taglio. Una fase di riduzione significa essenzialmente che dovrai diminuire le calorie giornaliere in deficit e inserirti in un regime di allenamento progettato per aiutarti a bruciare i grassi e meno concentrato sulla costruzione muscolare.

Tu mettiti anche in quella mentalità mentale. Quindi, in pratica, quello che finisci per fare è rimanere bloccato in una scappatoia in cui non stai davvero costruendo muscoli. È importante ricordare che la tua dieta è di grande importanza. Ciò che mangerai determinerà in ultima analisi il tuo successo nella costruzione muscolare.

Questo è il motivo per cui devi davvero assicurarti che il cibo che metti nel piatto sia ricco di preziosi micro e macronutrienti che miglioreranno la crescita muscolare.

9 migliori esercizi per i glutei: allenamento con il culo grosso

Sono passati anni dall’ultima volta che volevo condividere i miei migliori esercizi per i glutei con te e, finalmente, eccomi qui.

Oggigiorno sono estremamente impegnato con i miei studi: ogni singola persona che studia Digital Media sa di cosa parlo. Ore e ore di programmazione, disegno e formattazione consumare il mio tempo libero, che è il motivo principale per cui ho smesso di andare in palestra e ho sostituito gli allenamenti a casa. Capisco perfettamente che la palestra è insostituibile: hai accesso a tutte quelle macchine fantasiose e pesi liberi che puoi usare per facilitare il tuo allenamento.

Ma quando ti manca il tempo libero necessario per guidare in palestra, aspettare in fila, allenarti, tornare in macchina dalla palestra, devi fare il meglio di quello che hai. Gli allenamenti a casa sono ancora un fantastico modo alternativo che ti permetterà di sviluppare un ottimo sedere, non ti preoccupare.

Comunque, senza ulteriori addii, vi presento tu:

9 Miglior esercizio per i glutei – Allenamento dal culo grosso

1. POLMONI

butt exercises big booty workout

Per me personalmente, gli affondi frontali sono uno dei migliori esercizi per il sedere. L’intero movimento di allungamento che fai mentre scendi aiuta davvero a sviluppare quei glutei rotondi. Per renderlo ancora più difficile, tendo ad afferrare il mio zaino e riempirlo con oggetti casuali come libri o bottiglie d’acqua, solo per renderlo un po ‘più pesante.

Quindi per iniziare devi stare in piedi con le mani sui fianchi (per mantenere l’equilibrio). Fai un grande passo avanti, anche se non troppo, ricorda che devi mantenere l’equilibrio! Successivamente, abbassati verso la gamba che è estesa fino al punto in cui la gamba di supporto (quella dietro) raggiunge quasi il suolo con il ginocchio. Ripeti da 20 a 25 ripetizioni per ogni gamba.

Se lo fai per la prima volta, allora dovresti iniziare con 15-20 ripetizioni per gamba! E ricorda di mantenere l’equilibrio e concentrarti sull’intera connessione muscolo-mente.

2. SQUAT PROFONDI

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Come sempre, un allenamento con il culo sarà incompleto senza menzionare i famigerati squat.

Uno dei miei migliori esercizi in assoluto. Veramente facile da fare soprattutto con zero peso extra. E ancora, davvero efficace per il tuo sedere, se eseguito correttamente.

Considerando che ci concentriamo sui nostri glutei con questi allenamenti, non faremo solo i tuoi squat generici, semplici e quotidiani. Oh, no, no. Mi riferisco agli squat profondi. AKA, squat dal culo all’erba.

Ecco un piccolo consiglio: se vuoi far crescere un bottino impressionante, dovrai scegliere l’intera gamma di movimento (ROM) in cui il tuo gruppo muscolare è allungato al massimo potenziale (contrazione eccentrica – questo è ciò che di solito avvia la crescita muscolare) e flesso nella parte superiore.

Per me è anche molto importante rimanere davanti a uno specchio , solo perché ho bisogno di guardarmi mentre sto facendo l’esercizio, perché faccio qualcosa di sbagliato e per assicurarmi di andare dietro a quella ROM completa che ho menzionato in precedenza

Quindi, se hai un bel specchio grande puoi stare di fronte a fai gli squat, poi fallo. Aiuta davvero! Per iniziare, stai con le braccia davanti a te (estese) o tienile a lato delle spalle per imitare il possesso di un bilanciere. Tieni i piedi all’altezza delle spalle.

Ricorda di mantenere la schiena dritta mentre abbassi la parte superiore del corpo. Continua ad abbassarti fino al punto in cui non puoi più farlo (ricorda, questi sono squat profondi, non squat regolari).

Molte persone lo dicono quando immaginano o immaginano qualcosa sull’esercizio rende loro più facile eseguirlo. Ciò che aiuta davvero per me quindi prova a immaginare che sto cercando di sedermi su una sedia molto bassa (lo so, stupido) ma in qualche modo è aiuta.

Se non hai mai fatto squat prima d’ora o credi semplicemente di avere delle gambe deboli per poter eseguire l’intera ROM , allora quello con cui puoi iniziare è solo fare alcuni wall-squat”.

In sostanza, i wall-squat sono esattamente come suonano: ti appoggi a un muro comodo e fai lo stesso identico movimento. Questo ti aiuterà davvero a costruire quella forza del core e delle gambe necessarie per eseguire gli assassini del bottino.

Un altro consiglio: fai Assicurati di inarcare la schiena in modo da spingere il tuo bo oty verso l’esterno, ancora una volta per la ROM completa. Senza dubbio lo squat profondo è probabilmente uno dei migliori esercizi di culo che ti aiuterà a costruire massa e tonifica il dietro .

3. CALCI A FORBICE

exercises to lift and tone buttocks

Questo esercizio è davvero efficace se lo fai bene.

Aiuta davvero a sviluppare quel sedere rotondo e simile a una pesca che tutti noi ci sforziamo per. Sdraiati su un lato, tutto dritto, appoggiato su un gomito (assicurati che sia comodo in modo da non avere alcun dolore al gomito in seguito). Solleva lentamente la gamba esterna, mantenendo entrambe le gambe dritte. Tieni la gamba in aria per 3 secondi e poi abbassala lentamente.

Se per caso hai uno di quei pesi per caviglie in giro per casa, usalo. Posizionalo sulla gamba attiva per aumentare l’intensità dell’esercizio.

4. POLMONI SINGOLA GAMBA

best exercises for glutes

Ricordi gli affondi che abbiamo già fatto?

Immagina cosa succederebbe se avessi un esercizio che ti aiuta già a creare un grande bottino e poi lo valorizzi e rendilo ancora migliore: qui inserisci affondi su una gamba sola. Questo esercizio è fantastico per trasformare quel sedere piatto in un capolavoro.

Essenzialmente, è la stessa esecuzione degli affondi regolari. L’unica differenza, tuttavia, è che ora metti la gamba all’indietro in piedi su una sedia o un letto (una superficie rialzata) e tu scendere con la gamba in piedi in avanti.

Il fatto che la tua gamba di supporto sia ora sollevata aiuta davvero ad allungare i glutei ea farli crescere.

Ricorda, la contrazione eccentrica (allungamento del muscolo con stress da peso applicato) è ciò che fa davvero crescere qualsiasi muscolo. Quindi più ne hai, più grande sarà il bottino.

Lo svantaggio principale di questo esercizio è che è relativamente facile perdere l’equilibrio mentre lo fai. Probabilmente succederà prenditi un paio di tentativi per abituarti, ma non appena lo farai noterai quanto sia buono.

5. CALCI INDIETRO

big booty workout

Adoro questo esercizio perché aiuta davvero a tonificare e modellare il sedere. Inoltre, isola davvero i glutei, il che ti consente di concentrarti maggiormente sul tuo sedere e meno sulle gambe.

L’esercizio è estremamente facile da eseguire ma lascerà il tuo sedere dolorante il giorno successivo. Devi scendere a quattro zampe, simile a una posizione di flessione del ginocchio ma con la tua lucentezza piatta a terra. Tieni la schiena dritta. Questa sarà la tua posizione di partenza.

Inizia lentamente a sollevare una gamba in aria. Alcuni dicono che mantenendo la gamba dritta si applica più stress al muscolo , ma personalmente non sento molta differenza e tengo solo la gamba piegata all’altezza del ginocchio . Assicurati che una volta raggiunto l’apice (il punto in cui non puoi più sollevare la gamba) fletti il ​​sedere più forte che puoi.

Inizia lentamente ad abbassare la gamba nella posizione di partenza e ripeti di nuovo l’intero movimento per 20-30 ripetizioni. Una volta che hai finito con quella gamba, cambiala con l’altra e ripeti.

Questo è un extra qui ma io sempre piace fare gli impulsi subito dopo aver finito con le ripetizioni. Quindi fondamentalmente la tua gamba pulsa nel mezzo su e giù. Ti aiuta davvero a ottenere quel pompaggio di cui senti parlare tutti in palestra.

6. WIDE SQUATS

best butt and glute exercises

Come probabilmente puoi già vedere, io AMO VERAMENTE gli squat per i miei glutei. Semplicemente perché sono un esercizio straordinario che allena davvero lo spessore e la forma del sedere, quindi non puoi davvero biasimarmi.

Gli squat larghi sono esattamente gli stessi degli squat regolari, l’unica differenza è che invece di essere alla larghezza delle spalle, sono più larghi. Semplice così.

Tuttavia, ancora una volta, prova a raggiungere quella ROM completa e assicurati di abbassare il sedere il più possibile senza interrompere la forma dell’esercizio: ricorda che le ginocchia devono rimanere dritto, come se i tuoi piedi fossero bloccati a terra.

Inoltre, assicurati di non bloccare le ginocchia quando torni alla posizione di partenza. Tieni sempre i glutei in tensione per farli crescere.

7. CRISS-CROSS

butt exercises

Questo sarà piuttosto difficile da spiegare, ma è sicuramente un esercizio di costruzione del bottino che vorresti avere nel tuo arsenale.

Nudo con me … Parti da uno squat ampio. Mentre ti sollevi, invece di fermarti in cima, farai un piccolo salto e unirai le gambe (quasi a toccarti). Successivamente fai un altro piccolo salto e allarga le gambe per tornare in una posizione tozza ampia, ripeti.

Puoi farlo in un punto o se vuoi bruciare un po ‘più di calorie e non solo lavorare il tuo sedere ma funziona anche per una pancia piatta, quindi puoi girarti ogni volta che unisci le gambe. Oppure, se c’è abbastanza spazio, puoi anche muoverti verso, indietro o di lato.

8. SPINTA DELL’ANCA

butt toning exercise

Questo esercizio non serve tanto a modellare e tonificare i glutei, ma piuttosto a costruire lo spessore dei glutei. Aiuta solo a “riempirlo” quindi se stai lottando con un bottino piatto, ADORERAI questo ragazzaccio.

Ancora una volta, se vuoi rendere le cose più difficili e aggiungere un po ‘di peso (che è fortemente consigliato) prova a usare una borsa da palestra o uno zaino normale con alcuni libri e spazzatura casuale da casa tua.

Sdraiati sulla schiena e tieni i piedi per terra leggermente divaricati in modo da poter mantenere l’equilibrio.

E poi solleva il peso della parte inferiore del corpo con i fianchi – ergo, spinta dell’anca. Assicurati di stringere i glutei una volta raggiunta la parte superiore del movimento. Ricorda di farlo in modo gentile e lento e assicurati di non riposare a terra.

Questo esercizio è anche molto utile per sviluppare la forza del core e della parte bassa della schiena, cosa che ti sarà di beneficio in altri esercizi anche.

9. DOPPIO TOCCO Sbest butt workout

Questo è difficile. Trovo davvero efficace e difficile da fare correttamente.

Hai davvero bisogno di mantenere l’equilibrio e probabilmente avrai anche bisogno di un tappetino da yoga, o almeno qualcosa che lo renderà un po ‘comodo per su cui sdraiarti. Sdraiati sulla pancia (simile a una tavola) con la testa rivolta in avanti.

Alza le braccia rivolte in avanti (simile alla posa del superuomo) e le gambe rivolte all’indietro. Allontana le gambe l’una dall’altra e mantieni quella posizione per un paio di secondi. Una volta tornato alla posizione di partenza, fai un ” doppio tocco ” con le gambe (essenzialmente, fai lo stesso movimento ma solo molto più corto) per ottenere un piccolo pompaggio tra le ripetizioni.

Assicurati, proprio come tutti gli esercizi sopra menzionati, di utilizzare la ROM completa. Non fare a metà e prova e allarga le gambe il più possibile mentre sei in questa posizione.

Questo esercizio è decisamente un killer! È difficile da fare ma è decisamente vantaggioso, per non parlare del fatto che aiuta a lavorare la parte bassa della schiena e gli addominali scolpendo i glutei alla perfezione. Se credi di non essere in grado di portarlo fuori, è comprensibile. Prova a sviluppare la forza del core e dei glutei man mano che avanzi e provalo più tardi.

Non conto davvero le ripetizioni qui, lo faccio solo per un minuto, resto per 10 secondi e ripeto . Per un totale di 3-5 serie.