Costruisci braccia più grandi: i 5 migliori esercizi per i tricipiti
Credo che non sia un segreto che ogni appassionato di fitness voglia costruire braccia più grandi.
Comprensibilmente.Le braccia grandi sono impressionanti e sono spesso visti come indicatori di forza e muscolosità.Ricordo questo ragazzo che si allenava nella mia palestra. Ogni volta che lo vedevo lì faceva dei riccioli. Quando gli ho chiesto perché si è limitato a scrollarsi di dosso e ha detto “Voglio solo braccia grandi”.È un malinteso comune che i bicipiti siano ciò che costituisce la maggior parte delle dimensioni del tuo braccio. Quando in realtà, i bicipiti costituiscono circa il 30% della massa muscolare complessiva.
Il restante 70% è il tuo tricipite.
Sì. Mi hai sentito bene. Se vuoi costruire braccia più grandi, devi concentrarti sui tricipiti.
Questo non vuol dire che i bicipiti non siano importanti. Al contrario, il 30% è ancora il 30%. Inoltre, i bicipiti aiutano davvero a far sembrare il tuo braccio più definito e muscoloso.
Quindi, se stai cercando come costruire braccia più grandi, ho un buon notizie per te. Condividerò con voi i miei:
I 5 migliori esercizi per i tricipiti
Per aiutarti a costruire braccia più grandi!
1. Estensioni dei tricipiti del gomito in fuori (Tate Press) per Big Arms!
Ricordo di averlo visto in un video con Steve Cook (un’altra leggenda nel settore del fitness) che spiega come se vuoi costruire braccia più grandi DEVI fare questo esercizio almeno una volta alla settimana.
Quando L’ho visto mostrare l’esercizio ero un po ‘scettico. Sembrava molto imbarazzante nell’esecuzione. Ma una cosa che ho notato è che si concentrava sul movimento per il quale era destinato il tricipite: l’estensione dell’avambraccio.
Mike afferma che questo esercizio mette un diverso tipo di tensione sui gomiti consentendo loro di rafforzarsi adeguatamente nel tempo.
Il direttore del fitness di Men’s Health BJ Gaddour sostiene l’affermazione di Mike dicendo che questo esercizio ti aiuterà a migliorare la tua panca rendendo più forti i tuoi gomiti e i tuoi tricipiti.
Ho deciso di testare l’esercizio per me stesso e vedere di cosa si tratta. Ci è voluto un po ‘di tempo per abituarmici, ma dopo alcuni tentativi ho finalmente capito.
Te lo dirò molto. Non credo che i miei tricipiti siano mai stati così doloranti la mattina dopo.
A causa dell’angolazione con cui si muovono i gomiti, questo esercizio mette molto stress sull’unica testa dei tricipiti che noi spesso sembrano trascurare – vale a dire la testa mediale. Questo probabilmente spiega perché Mike afferma che questo esercizio è ottimo per rafforzare i gomiti.Anche la parte laterale e la testa lunga dei tricipiti (responsabili della costruzione della massa muscolare) sono attive durante questo esercizio, specialmente quella laterale.
Il motivo principale per cui amo questo esercizio è perché ti aiuta a rafforzare la forza dei gomiti, il che ti consente di spingere pesi più pesanti su altri esercizi come frantoi per teschi, panca con presa stretta e tuffi.
Beneficiando di un’area relativamente piccola dei tricipiti, questo esercizio ti aiuta ad aggiungere indirettamente le dimensioni dei muscoli, mentre allo stesso tempo alleni la testa lunga e laterale, che sono responsabili della maggior parte dei tricipiti.
Come: Sdraiati su una panca piana o inclinata tenendo i manubri appoggiati verticalmente sul petto. I palmi delle mani devono essere rivolti lontano dal viso e i gomiti allargati.
Questa è la tua posizione di partenza.
Inizia ad estendere le braccia proprio come faresti con un normale esercizio di estensione dei tricipiti , senza muovere le spalle. In altre parole, prova a muovere solo l’articolazione del gomito per estendere il braccio e spostare il peso. Estendi il braccio fino al punto in cui è quasi diritto. Non chiudere a chiave le braccia perché potresti esercitare molta tensione inutile sulle articolazioni del gomito e rimuovere lo stress dai tricipiti.
Se stai cercando come per costruire braccia più grandi allora potresti voler integrare questo esercizio nel tuo programma di allenamento.
2. Presa su panca stretta per costruire braccia più grandi
Considero questo esercizio il nonno degli esercizi per i tricipiti.
Vedere i bodybuilder dell’epoca d’oro come Arnold Schwarzenegger e Franco Columbu che sollevano bilancieri pesanti è sempre stato un stimolo alla motivazione.
Questo esercizio è ottimo per aumentare le dimensioni e la forza concentrandosi su tutte e tre le teste dei tricipiti.
considerato dai più come l’esercizio fondamentale per tricipiti più grandi e braccia più grandi.Un altro potenziale motivo per cui questo esercizio è ottimo per aumentare le dimensioni è a causa della sua natura composta. Esistono più registrazioni che dimostrano che gli esercizi multi-articolari, che consentono l’uso di carichi più pesanti, sono ottimi quando si tratta di costruire massa muscolare.Questo è il motivo per cui esercizi come stacchi, squat, distensioni su panca, pull-up, ecc sono comunemente sostenuti dai bodybuilder.
Come: sdraiarsi su una panca diritta. Utilizzando la presa per la larghezza delle spalle, afferrare il bilanciere. Sollevare la barra dal rack tenendo le braccia bloccate. Questa è la tua posizione di partenza.
Abbassa la barra verso il petto proprio come faresti con una panca tradizionale. Il tuo obiettivo è tenere i gomiti il più vicino possibile al corpo per assicurarti di isolare il muscolo tricipite.
Rilascia la barra a circa 2 pollici dal petto e assicurati di non riposare il peso.Quando torni su, assicurati di non bloccare le braccia. Seguendo lo stesso principio della Tate Press.Se eseguito correttamente, questo esercizio può fornire risultati sorprendenti e inizierai a notare miglioramenti nella dimensione del braccio in pochissimo tempo.
3. Triceps Dips for Mass
Quando la maggior parte delle persone sente i tuffi, pensa al gruppo muscolare pettorale.Sebbene sia vero che i tuffi sono ottimi per aggiungere dimensioni al petto, sono anche un potente strumento per aggiungere massa alle braccia.Simile alla Tate press, questo esercizio ha anche un effetto di gocciolamento in quanto aiuta ad aggiungere forza a gomiti, spalle e polsi.
Aiuta così ad aggiungere più potenza e carico ad altri esercizi come la panca.Il motivo per cui è così bravo ad aggiungere la dimensione è simile a quella discussa sopra per la pressa a presa stretta. Puoi andare piuttosto pesante su di esso.Inoltre, puoi virtualmente fare questo esercizio ovunque tu abbia barre parallele. E sì, puoi farlo a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno sono solo due sedie posizionate in modo sicuro.
Come: Afferra un paio di barre parallele con le braccia quasi bloccate. Se è presente uno strumento di regolazione in cui è possibile avvicinare le barre l’una all’altra ruotandole, utilizzarlo. Ciò garantirà più stress aggiunto ai tricipiti piuttosto che al torace.
Fai un respiro profondo e inizia ad abbassarti in modo lento e controllato. Cerca di mantenere il busto dritto per aggiungere più carico ai tricipiti.
Se ti inclinassi in avanti, prenderesti di mira il petto più che i tricipiti.
Continua ad abbassarti fino a raggiungere un angolo di 90 gradi dei gomiti. Cerca di tenere le braccia più vicine al corpo. Torna alla posizione di partenza. E, ancora, cerca di non bloccare le braccia quando torni alla posizione di partenza.
Se tutto fatto correttamente, questo esercizio è un potente strumento per aiutare a costruire braccia più grandi.Se vuoi fare tuffi tricipiti a casa prendi due sedie. Assicurati che siano ben supportati per assicurarti che non scivolino durante l’esecuzione dell’esercizio. Afferra la parte superiore dello schienale e il resto è lo stesso.
4. Estensioni overhead – The Triceps Killer
Un altro ottimo esercizio per aiutare a costruire braccia più grandi!
Questo in particolare, poiché la maggior parte dello stress applicato ai tricipiti è sul a testa lunga.Inoltre, proprio come la Tate press, questo esercizio si concentra sull’attivazione della funzionalità dei tricipiti, cioè l’estensione dell’avambraccio.Come: Siediti su una panchina con supporto per la schiena tenendo il manubrio con entrambe le mani. Allunga le braccia verso l’alto e posizionalo completamente sopra la testa.Abbassa lentamente il manubrio dietro la tua testa. Assicurati di mantenere i gomiti fermi. Abbassa il manubrio fino a sentire l’allungamento più forte del muscolo o proprio mentre il manubrio sta per toccarti il collo (non appoggiare il manubrio sul collo).
Quando torni su, ricorda di non bloccare il tuo braccia per evitare stress inutili sulle articolazioni del gomito.
Concentrati davvero su quella connessione muscolo-mente. Immagina come stai usando la testa lunga dei tricipiti per spostare il peso. Lo so, sembra strano ma aiuta davvero a trarre il massimo beneficio dall’esercizio.
Lo stesso vale per gli esercizi sopra elencati.
5. Skullcrushers – The Secret to Big Arms
L’ultimo esercizio della lista è un classico.
Probabilmente lo vedrai nella maggior parte degli articoli relativi alla costruzione di grandi dimensioni braccia e per una buona ragione: funziona.Contrariamente alla credenza popolare, lo schiacciasassi è in realtà un esercizio a singola articolazione: isolare i tricipiti poiché il movimento principale qui è l’estensione dell’avambraccio.per le estensioni sopra la testa, gli schiacciatesta prendono di mira i tricipiti concentrando la maggior parte dello stress sulla tua testa lunga e un po ‘sul lato.
A seconda di come abbassi la barra.Continua a leggere. Capirai cosa intendo.
Come: sedersi su una panca piana con il bilanciere appoggiato sulle gambe.
Il bar può essere EZ o dritto a seconda dell’impugnatura. La barra E-Z consentirà uno stress più concentrato sui tricipiti, quindi consiglierei naturalmente di usarla sopra la barra dritta.
Sdraiati sulla panca e solleva il bilanciere all’altezza delle spalle tenendo la barra alla larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.
Tieni le braccia stazionarie e inizia ad abbassare il peso flettendo il gomito: immagina di mirare alla testa.
Penso che non ci sia ho bisogno di farlo notare, ma mi sento come se dovessi farlo. Assicurati di avere il peso sotto controllo. Se noti che stai lottando troppo con esso, non rischiare. Lo chiamano frantumatore per un motivo: se lasci cadere il peso, andrà dritto al tuo viso.
Quando torni su, non estendere completamente i gomiti per evitare stress inutili alle articolazioni del gomito.
Se vuoi concentrarti maggiormente sulla testa lunga dei tricipiti, considera di fare dietro la testa schiaccia teschi.
L’esecuzione è simile. Tuttavia, invece di abbassare la barra verso il viso, abbassala dietro la testa mentre ti corichi. Non estendere la barra nella stessa posizione di partenza che hai con i tradizionali schiacciamanciti, ma piuttosto sollevala sopra la testa.
Ricorda, durante l’esecuzione dell’esercizio devi muovere solo i gomiti (estensione e flessione ) per assicurarti di prendere di mira la funzione dei tricipiti.Quello che consiglierei è passare da una forma all’altra.
Questo aiuterà a isolare meglio la testa laterale (tradizionale) e testa lunga (dietro la testa). Pertanto, assicurati di trarre il massimo vantaggio dall’esercizio e fai un passo avanti verso la costruzione di braccia più grandi.