I 13 principali motivi per cui non stai aumentando la massa muscolare
Uno degli scenari più orribili è quello in cui ti guardi allo specchio dopo settimane di allenamento e dieta e finisci per farti la famigerata domanda: “Perché non guadagno massa muscolare?”
La ricerca della crescita muscolare magra non è facile. La maggior parte di noi ha difficoltà . A meno che, ovviamente, tu non sia una delle poche persone fortunate al mondo che ha la genetica sorprendente. Allora non hai nulla di cui preoccuparti.
Tuttavia, per il resto di noi potrebbe sembrare che non importa cosa fai, come ti alleni o cosa mangi, tu sei non guadagni muscoli. Signora o ragazzo, se hai lavorato duramente per costruire muscoli e hai visto progressi minimi o nulli, probabilmente sei caduto vittima di uno o più errori di costruzione muscolare.
Non vedere i guadagni muscolari può essere un’esperienza piuttosto dolorosa, senza dubbio! Questo è esattamente il motivo per cui ho deciso di condividere con te:
13 motivi per cui non stai ingrassando
In ogni sezione ci sono suggerimenti utilizzabili che ti aiuteranno a iniziare a costruire muscoli!
Facciamo un tuffo nel:
# 1: Non mangi abbastanza
Se non riesci a costruire muscoli e non vedi risultati, il primo posto da considerare è la tua dieta. La dieta, o nutrizione, gioca un ruolo cruciale nella crescita muscolare.
C’è un’analogia davvero buona che amo di Alex Carneiro , chiede:
Riesci a costruire una casa con progetti, operai edili, ma senza materie prime? No.
La nutrizione è l’elemento principale del fitness. Indipendentemente dal fatto che si parli di perdita di peso o crescita muscolare, la tua dieta è estremamente importante. Purtroppo, i muscoli non appaiono solo magicamente sul tuo corpo.
Richiede la giusta quantità e tipo di nutrienti per crescere, inclusi carboidrati, proteine e grassi.
Puoi sollevare pesi quanto vuoi in palestra, puoi guadagnare forza immensa, esegui ripetizioni finché non diventi blu, ma finché non avrai controllato la tua dieta non vedrai alcun miglioramento.
Il tuo obiettivo deve essere un piccolo surplus calorico. Abbastanza per creare un effetto anabolico ed elevare l’ipertrofia muscolare ma non troppo per farti ingrassare, il che può essere svantaggioso sia dal punto di vista ormonale che psicologico (come spiego più dettagliatamente più avanti nell’articolo).
Secondo Il dottor Jacob Wilson, che ha condotto una serie di esperimenti, le calorie extra possono avere un effetto anabolico, tuttavia esiste un limite per i loro effetti positivi. Ti consiglio vivamente di leggere il suo articolo ” Bulking è davvero necessario? ” dove spiega tutto in modo più dettagliato.
Dr. Wilson afferma anche che puoi aumentare la massa muscolare senza essere in surplus calorico, prevenendo così qualsiasi aumento di grasso in eccesso – semplicemente non sarà così tanto. E poiché ho già toccato l’argomento puoi persino costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.
Afferma anche che nel suo studio il gruppo che è stato sovralimentato con 800 calorie moderate ha ricevuto i migliori risultati . Essenzialmente presentando l’idea che un surplus di 800 calorie sia un luogo ideale in cui trovarsi.
Ciò può creare confusione per molti poiché ci sono molti esperti di fitness che affermano che un surplus di 300 calorie è l’ideale e più che sufficiente per garantire ottimi risultati.
Sostengo sempre la sperimentazione: prova a vedere quale offre i migliori risultati di costruzione muscolare con la minore conseguenza di aumento di grasso.
Ecco il punto:
Un ottimo punto di partenza è un calcolatore di calorie che puoi usare per calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) (eccone uno buono). Il tuo TDEE ti mostra quante calorie richiede il tuo corpo per la sua attività quotidiana. Questo numero si basa su età, sesso, peso e attività settimanale. Avere un surplus calorico di 300-800 calorie aiuterà a fornire i migliori risultati di costruzione muscolare mitigando l’aumento di grasso.
Ricorda che nessun calcolatore di calorie là fuori ti darà un numero esatto. Devi scoprire da solo quanto è troppo e quanto è troppo poco. Usa una bilancia e altri strumenti per scoprire se stai ingrassando più velocemente o più lentamente del previsto. Di conseguenza, se più velocemente abbassa l’apporto calorico, se più lento considera di aumentarlo.
Il fitness è un processo di apprendimento. Sperimenta cose diverse e in base a come il TUO corpo reagisce a determinati cibi e allenamenti fai supposizioni e applichi l’azione controllata necessaria.
Riepilogo:
La dieta gioca un ruolo cruciale nella crescita muscolare. Usa un calcolatore di calorie per misurare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) ed essere in un surplus calorico di 300-800. In questo modo, consentirai al tuo corpo di costruire muscoli in sicurezza riducendo la quantità di grasso corporeo che guadagni.
# 2: Non stai massimizzando le proteine Sintesi
La sintesi proteica muscolare (MPS) è il motore principale della crescita muscolare (studio, fonte). Senza di esso i muscoli non cresceranno. È un costante delinquente tra la sintesi proteica e la disgregazione delle proteine muscolari (MPB). Il rapporto tra MPS e MPB determina se il muscolo viene guadagnato o perso.
MPS dura per circa 36-48 ore dopo l’esercizio.
Se stai seguendo una frazione di allenamento tradizionale (nota anche come un fratello diviso) in cui eserciti un gruppo muscolare una volta alla settimana non massimizzi completamente il tuo potenziale di sintesi proteica.
Ti faccio un esempio:
Se alleni il petto lunedì (ovviamente), e sappiamo che la sintesi proteica dura dalle 36 alle 48 ore, il che significa che MPS si svolgerà fino a giovedì. Ma lunedì hai allenato il petto solo e non hai ripetuto quel gruppo muscolare. Quindi, ciò significa che hai perso una seconda finestra MPS e hai l’opportunità di raddoppiare la crescita muscolare.
Quindi aggiungi un altro giorno al petto al tuo allenamento, giusto?
Non è così facile.
La parte difficile quando costruisci il tuo programma di allenamento è assicurarti di dare ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare, che è di circa 48 ore tra gli allenamenti. Diventa ancora più complicato quando pensi ai muscoli che si intersecano.
Ad esempio, usi i tricipiti e le spalle quando alleni il petto. E alleni i bicipiti e le trappole quando alleni la schiena.
Se non dai ai muscoli abbastanza tempo per riposare, rischi di allenarti, rallentando la crescita muscolare o addirittura perdendo muscoli. Per non parlare del fatto che anche le prestazioni del tuo allenamento diminuiranno. Se alleni il petto e poi alleni i tricipiti, i tuoi tricipiti non si sarebbero ripresi completamente dalla sessione toracica.
E allora dovresti fare?
Probabilmente uno dei migliori intervalli di allenamento che puoi seguire che dà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare e ti consente di massimizzare completamente l’MPS è il push / pull / legs.
È una semplice strategia di raggruppamento in cui raggruppa i muscoli che spingono (petto, tricipiti e spalle), i muscoli che tirano (bicipiti e schiena) e le gambe.
Ho fatto un allenamento di costruzione muscolare di 6 settimane piano che segue la stessa divisione. Dai un’occhiata se vuoi.
Riepilogo:
La sintesi proteica muscolare (MPS) è il motore principale del muscolo crescita. Senza di esso non guadagnerai muscoli. Si verifica ogni 36-48 ore e come tale è necessario assicurarsi di esercitare ogni gruppo muscolare più di una volta alla settimana. Una divisione di trazione / spinta / gambe è l’ideale per massimizzare la MPS.
Per ordinare Follystatin peptide con consegna in Italia, visitare il sito https://testosteronesteroid.com/prodotto/follistatin-344-1-mg-peptide-sciences.html. Consultare il medico prima dell’uso.
# 3: Non mangi abbastanza proteine
Le proteine sono il nutriente più importante per la costruzione muscolare. Se ne mangi troppo poco, corri il rischio di non aumentare la massa muscolare e potenzialmente anche di perdere massa muscolare.
Affinché tu possa crescere devi averne una quantità adeguata di proteine nella tua dieta.
Le proteine sono l’unico macro nutriente responsabile della sintesi proteica muscolare. In effetti, è l’unico nutriente necessario per ottimizzare la risposta anabolica al turnover proteico (studio).
Ecco ciò che è interessante:
Si potrebbe pensare che con tutti i vari online guru del fitness, atleti di fitness, persino aziende di fitness che ci dicono più e più volte quanto siano importanti le proteine, tendiamo ancora a non mangiare abbastanza.
Io stesso sono caduto vittima di consumo di proteine inadeguato. Quello che ho notato è stato piuttosto stressante:
Non importa cosa ho fatto, quanto mi sono allenato duramente o quante calorie ho mangiato, posso ” t costruire muscoli. Ero confuso, frustrato ed ero quasi sul punto di arrendermi. Semplicemente non aveva alcun senso per me.
Nel mio caso:
Il principale colpevole da incolpare era la fibra alimentare. Mangiavo troppe fibre che mi riempivano e rendevano davvero difficile mangiare qualsiasi altra cosa che fosse una fonte adeguata di proteine. Ovviamente, la mancanza di proteine nella mia dieta mi faceva vedere no guadagni muscolari. Quando si tratta di quante proteine sono sufficienti … Esperti diversi ti forniranno diversi ” benchmark proteici” che devi colpire per crescere in dimensioni e forza.
Secondo Alex Carneiro una quantità appropriata per le persone che stanno provando fare i bagagli su una certa dimensione è di circa 1,3 – 1,5 grammi di proteine per 1 libbra di peso corporeo.
Tuttavia, la regola empirica più famosa là fuori è che il posto migliore per iniziare è mangiare 1 grammo per 1 libbra.
Ciò significa che se pesi 180 libbre (81,6 kg) dovresti consumare ovunque da 180g a 270g di proteine. La verità, tuttavia, non è così semplice. Non tutte le persone sono uguali. Abbiamo tutti costrutti genetici diversi e di conseguenza operiamo tutti in modo diverso.
Ciò che funziona per te, potrebbe non funzionare altrettanto bene per gli altri e viceversa viceversa.
La quantità consigliata potrebbe anche essere diversa in base all’attività quotidiana e allo stile di vita. Ad esempio, se sei il tipo di persona che svolge un lavoro fisicamente impegnativo, probabilmente vorrai assicurarti di mangiare un po ‘più di proteine per facilitare lo sviluppo muscolare e prevenire la perdita muscolare.
Forse prendi in considerazione anche l’uso di integratori come gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) se vuoi essere più sicuro.
La misura migliore da prendere è calcolare il consumo di proteine necessario, utilizzando un calcolatore di proteine, in modo da avere un’idea approssimativa di quante proteine avrai bisogno di mangiare su base giornaliera.
E da lì in poi puoi iniziare a modificare la tua dieta in modo da ricevere la giusta quantità di proteine che corrisponde alla struttura del tuo corpo e al tuo stile di vita.
Riepilogo:
Le proteine sono il nutriente più importante per la crescita muscolare. Mangiare troppo poche proteine potrebbe essere il motivo per cui non stai guadagnando massa muscolare. Prova a mangiare circa 1 g per 1 libbra. Ad esempio, se pesi 160 libbre dovresti mangiare 160 g di proteine.
# 4: Hai una cattiva forma
Una buona forma non si limita a prevenire gli infortuni. Ti assicura anche di massimizzare il potenziale dei tuoi muscoli. Di conseguenza contribuirà ad aumentare la crescita muscolare.
Inoltre, una buona forma non si limita solo a tenere il petto in fuori, i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Va oltre. Gamma di movimento insufficiente, brutto tempo di sollevamento, nessuna attenzione alla contrazione eccentrica. Questi elementi svolgono un ruolo estremamente importante nella costruzione muscolare.
Se stai usando una forma sciatta, questo potrebbe spiegare perché non puoi costruire muscoli.
Non andare a in palestra, scegli un peso casuale e inizia a sollevarlo in modo caotico. Concentrati piuttosto su quella connessione mente-muscolo. Controlla il peso mentre sale o scende.
È stato dimostrato che spremere il peso nella parte superiore del movimento è benefico per la crescita muscolare (studio, studio).
Uno dei maggiori vantaggi della gamma completa di movimento (ROM) è che ti consente di concentrarti veramente sulla contrazione eccentrica. Se hai intenzione di capire qualcosa da questa sezione, allora dovrebbe essere che devi concentrarti sulla contrazione eccentrica.
La contrazione eccentrica è dove applichi la resistenza o il peso , a un muscolo allungato / allungato.
Pensa di abbassare il bilanciere sui fianchi quando esegui i curl dei bicipiti. La contrazione eccentrica è considerata uno dei motori della crescita muscolare (studio, studio).
Anche se non aveva l’importanza che ha, pensaci. Se stai solo prestando attenzione al sollevamento del peso e poi lo “lasci cadere”, stai facendo solo il 50% dell’esercizio.
Controlla il peso mentre lo abbassi e stai andando per far salire alle stelle i tuoi progressi nella costruzione muscolare.
Riepilogo:
Una buona forma gioverà notevolmente alla crescita muscolare. Concentrati sull’andare per una gamma completa di movimento, contrarre il muscolo nella parte superiore del movimento, controllare il peso per la contrazione eccentrica e un ritmo lento.
# 5: Potresti essere troppo allenato
Rober DiMaggio di Bodybuilding.com lo ha detto molto bene
” Overtrain se non vuoi guadagnare! ”
È lo spauracchio del mondo del bodybuilding. Ma perché?
Un allenamento eccessivo porta a un sovrapproduzione di cortisolo. Ho descritto più dettagliatamente di seguito quanto sia dannoso il cortisolo per la costruzione muscolare.
Ma in sintesi:
Quando viene rilasciato in eccesso, il cortisolo può causare gravi danni al nostro progresso muscolare. È catabolico, il che significa che incoraggiano la disgregazione dei tessuti non essenziali. Muscoli e ossa non sono considerati vitali per la sopravvivenza del corpo quanto le funzioni degli organi, la respirazione e la funzione cerebrale.
Cose abbastanza spaventose, eh? Ora che sappiamo quali sono le conseguenze dell’allenamento eccessivo, come possiamo evitarlo?
Ci sono due principali colpevoli che portano all’allenamento eccessivo: frequenza e volume. La frequenza si riferisce alla quantità di tempo che visiti in palestra durante la settimana e il volume è la quantità di tempo che trascorri in palestra quando ti alleni.
Come risolviamo la frequenza: il problema principale con la frequenza dell’allenamento è dare ai nostri muscoli abbastanza tempo per riposare. Come accennato in precedenza, è necessario dare ai muscoli circa 48 ore di riposo prima di esercitarli di nuovo. Se non lo fai e continui ad aumentare la frequenza dei tuoi allenamenti, corri il rischio di un allenamento eccessivo.
Come risolvere il volume: quando ” sei in palestra e ti stai allenando sei già catabolico. È allora che si verifica un esaurimento muscolare. Non preoccuparti, è il buon tipo di guasto di cui hai bisogno per costruire muscoli. Non è necessario rimanere in palestra per 2 ore. Mantenere questo livello di stress fisico per così tanto tempo porterà a un allenamento eccessivo. Il momento ottimale per lasciare la palestra è di circa 45-60 minuti.
Dovresti anche concentrarti sul concederti almeno 60-90 secondi tra le serie. Ciò non solo eviterà il rischio di un allenamento eccessivo, ma aiuterà anche a migliorare le prestazioni dell’allenamento.
Riepilogo:
Un allenamento eccessivo porterà a una produzione eccessiva di cortisolo. Il cortisolo segnala al corpo la disgregazione di “tessuti non essenziali” come muscoli e ossa. Per evitare un allenamento eccessivo, dai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare (circa 48 ore tra gli allenamenti). Cerca di mantenere i tuoi allenamenti brevi, per circa 45-60 minuti.
# 6: Sei troppo impaziente
Se se dipendesse da me, direi che il motivo numero uno per cui le persone rinunciano alla loro ricerca di costruzione muscolare è perché sono troppo impazienti e hanno aspettative irrealistiche.
Vogliono risultati rapidi e visibili, ORA!
Iniziano ad allenarsi e a stare a dieta con queste aspettative estremamente elevate e, una volta insoddisfatte, si accorgono di quanto sia difficile in realtà è costruire muscoli, si arrendono.
Non è che non possano costruire muscoli, è che si arrendono prima di iniziare a vedere i risultati. La crescita muscolare è un processo lento. Ci vuole tempo.
A essere onesti, la colpa è dell’industria del fitness. In particolare i social media. Vedendo quei risultati sorprendenti e rapidi con cui i guru del fitness giurano, sostenendo che chiunque può avere un corpo sfrigolato entro settimane dall’allenamento e dalla dieta. Per non parlare di tutto il Photoshop che alcuni modelli usano per aumentare i loro risultati e affermano di essere reali, o …
Il fatto che ci sia chi miglior sito steroidi online e altre sostanze per gonfiare i propri risultati muscolari e affermano postumi che sono completamente naturali.
È importante per te capire che la costruzione muscolare è un processo lento! È una maratona, non uno sprint . Solo coloro che sono abbastanza pazienti sono quelli a cui piace avere un fisico strappato.
# 7: Stai sollevando troppo pesante
C’è una condizione che tutti noi ragazzi soffriamo quando siamo in palestra, è nota come “sollevamento dell’ego” .
Probabilmente ne hai già sentito parlare:
È quando i ragazzi vanno in palestra con l’intenzione di fare un allenamento buono e produttivo. Ma non appena si sdraiano sulla panca o raggomitolano il primo manubrio iniziano a sollevare sempre più pesanti, fino a raggiungere il punto in cui il peso è troppo pesante per loro da gestire con forma e raggio di movimento adeguati, rendendo l’intero esercizio insignificante.
Alcuni lo fanno perché vogliono impressionare i loro coetanei. Altri lo fanno perché credono che più pesanti sollevano, migliori sono i guadagni.
E terzo, fallo perché ti fa sentire bene, un senso di auto-realizzazione, se vuoi. In ogni caso, sollevare pesi troppo pesanti non è mai una buona cosa!
Tu ” sei incapace di mantenere la forma corretta, la tua gamma di movimento fa schifo perché stai cercando di pompare quante più ripetizioni possibili, la tua ripetizione massima è scarsa e ti stai allenando per costruire la forza, non i muscoli (sì, queste due cose don non vanno sempre di pari passo).
Per non parlare dell’alto rischio di lesioni! La cosa razionale da fare è smettere di dare un accidenti a quello che pensano gli altri dei tuoi ascensori. O, ancora meglio, smetti di credere che agli altri importi davvero quanto pesi pesi rispetto a loro stessi.
A peggiorare le cose, sollevare numeri primi pesanti ti corpo a svilupparsi più in forza che in dimensioni. Ciò significa che non stai guadagnando massa muscolare ma piuttosto forza.
Rallenta e inizia a controllare i pesi per ottenere quella connettività muscolo-mente di cui tutti parlano.
Cerca di mirare a 8-12 ripetizioni per serie, forma corretta, ROM corretto e riposo adeguato – ovunque da 60-120 secondi tra le serie e 120-240 tra gli esercizi (a seconda di quali sono i tuoi obiettivi e di quanto sei pesante ” sollevando quel set specifico).
# 8 : Nessun esercizio composto
Guarda:
I ricci, le estensioni quadruple, i sollevamenti laterali e i pull down sono tutti ottimi esercizi ma non cambieranno davvero il tuo gioco di costruzione muscolare quanto speri.
Gli esercizi composti sono la base per un grande fisico! Loro aiuta a costruire la simmetria fisiologica e la proporzionalità, brucia calorie come un matto e aiuta a costruire muscoli in aree di cui non hai nemmeno sentito parlare. Gli esercizi composti sono ottimi anche per migliorare la produzione di testosterone e HGH, che sono legati agli ormoni con la crescita muscolare.
Inoltre, sono ottimi per aumentare la forza, il che ti aiuterà con gli altri esercizi.
Ad esempio …
Migliorando il tuo pull-up stai essenzialmente migliorando la tua forza di trazione th e quindi sarà in grado di aumentare il carico di sollevamento sui tuoi ricci;
Migliorare i tuoi dips (petto o tricipiti) migliora la tua mobilità di spinta, quindi ti aiuta a migliorare la tua panca, flessioni e altri push-up correlati -esercizi.
# 9: Saltare le gambe
Ascolta, Capisco perfettamente le difficoltà di dover andare in palestra per addestrare quei cuccioli al piano di sotto. Ma potresti voler iniziare a colpirle le gambe un po ‘più spesso di quanto sei abituato.
Chiediti questo: Hai mai visto un muscolo ragazzo che non allena mai le gambe in palestra? La risposta è probabilmente sì, giusto? Pensa ai veterani che hanno perso le gambe in guerra.
Alcuni di loro hanno una parte superiore del corpo ENORME: braccia grandi, deltoidi a forma di pallacanestro, pettorali così grandi che posso perdere il mio resto tra loro.
Hai capito.
Quindi questa è la prova principale che l’allenamento delle gambe non è necessario per una parte superiore del corpo forte e grande, giusto? Beh, non esattamente.
Le gambe sono un grande gruppo muscolare, giusto?
Quando alleni grandi gruppi muscolari, il tuo corpo risponde producendo più testosterone, HGH e altri ormoni anabolici a beneficio del tuo tutto il corpo e favorisce una maggiore crescita muscolare. Quindi la prossima volta che vai in palestra, non dimenticare di prestare un po ‘di attenzione ai tuoi due bastoncini al piano di sotto, ti ripagheranno.
# 10: Non dormi abbastanza
I muscoli non si sviluppano quando si è in palestra, ma piuttosto quando si riposa e si è profondamente addormentati. È quando i nostri livelli di HGH e testosterone sono al loro picco.
L’ormone della crescita umano (HGH) è prodotto dalla ghiandola pituitaria. Svolge un ruolo chiave nella crescita, nella composizione corporea, nella riparazione cellulare, nel metabolismo, nella crescita muscolare e nella forza. Si potrebbe dire che è uno degli ormoni più importanti per la crescita muscolare. È logico che tu voglia mantenerlo il più alto possibile.
Un sonno povero può ridurre la quantità di HGH che il corpo produce (studio). Inoltre, quando privi il tuo corpo di riposo aumenti anche i livelli di cortisolo. Il cortisolo può farlo da solo in modo da non aumentare la massa muscolare. O può anche portare alla perdita di massa muscolare.
Direttamente da una storia dell’orrore in palestra, lo so! Un sonno povero può essere causato dall’utilizzo del telefono, del laptop, della TV o di qualsiasi altro blu tecnologia che emette luce prima di andare a letto.
È stato dimostrato che sopprimono il rilascio dell’ormone melatonina che induce il sonno, rendendo più difficile addormentarsi (fonte). Oltre a ridurre la qualità del sonno (studio). Secondo gli esperti, impostare un “coprifuoco tecnologico” che va da 30 minuti a due ore senza schermi prima di andare a letto gioverà a te e al tuo sonno.
Bere troppe bevande contenenti caffeina durante il giorno potrebbe disturbare il tuo dormi anche tu (fonte). O se li hai più tardi nel corso della giornata.
Proprio come colleghi il telefono al caricabatterie e lo lasci caricare durante la notte, fai lo stesso per te stesso.
Parlo del famigerato diabolico l’ormone cortisolo in modo più dettagliato più avanti nell’articolo, quindi continua a leggere.
# 11: I tuoi allenamenti mancano di varietà
Uno dei motivi principali per cui ci sono così tanti ragazzi e ragazze là fuori non stanno guadagnando muscoli è perché privano i loro allenamenti di varietà.
Loro sono bloccati in un’inerzia in cui fanno la stessa cosa ancora e ancora e ancora. E non stiamo parlando solo di varietà di esercizi, stiamo parlando di varietà di esecuzione – Ad esempio, ROM più lungo, serie negative, ripetizioni di fallimento, drop-set, ecc.
Più varietà c’è nel tuo allenamento, più stress / pressione stai sottoponendo ai tuoi muscoli .
# 12: Troppo stress
Lo stress e l’incapacità di costruire muscoli vanno di pari passo. Stai avendo problemi a casa, a scuola o al lavoro.
Sei stressato e inizi a notare cambiamenti nel tuo corpo di cui non sei così felice, in particolare che ti sei stabilizzato e non stai guadagnando alcun muscolo. Livelli di stress più elevati, vale a dire come conseguenza di livelli più elevati di cortisolo – può avere una serie di effetti svantaggiosi sull’ipertrofia muscolare, come:
Inibizione della sintesi proteica, aumento della disgregazione proteica (catabolismo muscolare) e diminuzione dell’assorbimento di aminoacidi da parte dei muscoli, e hanno un impatto negativo sulla produzione di testosterone (leggi qui e qui).
Ha diviso le persone in quattro gruppi:
Coloro che dopo il loro allenamento bevevano un placebo (acqua naturale), quelli che assumevano carboidrati, quelli che ha preso gli amminoacidi essenziali e infine quelli che hanno preso una combinazione dei due.
Cosa ha scoperto era piuttosto interessante …
Gli studi hanno dimostrato che il gruppo che beveva solo acqua ha avuto un aumento della disgregazione muscolare 48 ore dopo la sessione di allenamento.
Mentre il gruppo che stava assumendo EAA e carboidrati è riuscito a combattere l’effetto catabolico del cortisolo. Si tratta di un’informazione importante e stimolante per due ragioni principali: Innanzitutto mostra quanto siano potenti gli effetti negativi di Cortisolo sulla disgregazione delle proteine. E, cosa più importante, mostra come attraverso un’adeguata integrazione (e ovviamente dieta) coloro che mostrano livelli di cortisolo più elevati possono invertire i suoi effetti sulla crescita muscolare.
# 13: Mangiare troppo sporco
La quantità di volte in cui ho sentito la frase “Va bene, sto facendo massa” è folle.In effetti, quella frase è ora così popolare che è diventato un meme: Sappiamo tutti che un ragazzo (o sono) che sbatte pizze, hamburger, gelati e varie altre calorie sporche. È abbastanza facile cadere vittima di una dieta sporca, semplicemente perché è … più facile.
Il cibo spazzatura è facile da digerire, economico, fornisce un gran numero di calorie ed è in qualche modo ricco di macronutrienti che lo rendono è possibile raggiungere il tuo obiettivo macro giornaliero.
Per non parlare di quanto sia incredibilmente gustoso! L’unico svantaggio è che fa più male che bene: i contro superano decisamente i pro (se presente). Il principale svantaggio è ovviamente il drastico aumento del grasso corporeo.
Ciò porta ancora una volta ad abbassare il testosterone e la produzione di ormone della crescita il che significa che finirai per non guadagnare massa muscolare. Per non parlare del fatto che prima o poi dovrai entrare in una fase di taglio. Una fase di riduzione significa essenzialmente che dovrai diminuire le calorie giornaliere in deficit e inserirti in un regime di allenamento progettato per aiutarti a bruciare i grassi e meno concentrato sulla costruzione muscolare.
Tu mettiti anche in quella mentalità mentale. Quindi, in pratica, quello che finisci per fare è rimanere bloccato in una scappatoia in cui non stai davvero costruendo muscoli. È importante ricordare che la tua dieta è di grande importanza. Ciò che mangerai determinerà in ultima analisi il tuo successo nella costruzione muscolare.
Questo è il motivo per cui devi davvero assicurarti che il cibo che metti nel piatto sia ricco di preziosi micro e macronutrienti che miglioreranno la crescita muscolare.