Allenamento per le spalle a casa – I migliori 11 esercizi per le spalle da fare a casa

Le spalle larghe sono la base per un fisico più estetico. Ti fanno sembrare più grande, mentre ti fanno anche sembrare più snella, grazie al loro contributo al V-taper (dove spalle larghe e una schiena ampia danno l’illusione di avere una vita stretta).

Non è solo cosmetici, però. I tuoi deltoidi sfruttano molta potenza e contribuiscono in gran parte ad altri esercizi come i tuffi e la distensione su panca.

Fantastico! Ora tutto ciò che devi fare è fare sollevamenti laterali e pressioni sulle spalle, giusto? Ma che dire di coloro che non hanno il tempo di andare in palestra o semplicemente non vogliono.

La soluzione? Allena le spalle comodamente da casa tua.

In questo articolo elencherò i migliori esercizi per le spalle che puoi incorporare in un allenamento flessibile per le spalle a casa.

Come per ottenere il meglio dal tuo allenamento

Anche se nessuno sta dicendo che è inaudito sviluppare spalle larghe attraverso esercizi a corpo libero, ogni gruppo muscolare trarrà maggiori benefici da un allenamento in palestra. Perché? Semplicemente perché puoi aggiungere più peso e avere una maggiore varietà di esercizi che puoi usare.

Quindi cosa si può fare per contribuire alla crescita muscolare quando ti mancano attrezzature costose? Bene, la buona notizia è che il sovraccarico progressivo non significa solo sollevare pesi più pesanti, ma coinvolge tutto ciò che puoi fare durante l’esercizio che metterà a dura prova i tuoi muscoli più di quanto sono abituati.

Nel nostro caso con un corpo allenamento a casa con pesi sulle spalle, che comporterebbe 1) più volume: fare più ripetizioni o serie di un esercizio (ma entro limiti ragionevoli, poiché oltre 8-12 ripetizioni porterà a un allenamento di resistenza, piuttosto che a un allenamento di crescita; e 2) prolungare il tempo sotto tensione (TUT) – concentrandosi su una discesa di 4 secondi durante gli squat, invece del tradizionale 2 secondi.

Quindi ogni due settimane prova ad aumentare uno di questi due componenti.

Mentre applichi questi due elementi al tuo allenamento, devi concentrarti su uno in più che ritengo ancora più importante: la connessione mente-muscolo. Esistono studi (studio, studio, studio) che dimostrano che maggiore è la “concentrazione muscolare” (ovvero concentrarsi sull’uso di un muscolo specifico durante un determinato esercizio) migliore è l’attivazione muscolare e migliori sono i risultati.

In altre parole, quello che ti chiedo è di visualizzare l’utilizzo delle spalle quando esegui questi esercizi.

Infine, per massimizzare la sintesi proteica, allena le spalle due volte a settimana. In media, un gruppo muscolare impiega 48 ore per riposare completamente dopo un allenamento. Ciò significa che se alleni un muscolo solo una volta alla settimana perdi il doppio della sintesi proteica, ovvero il doppio della crescita muscolare in meno.

1. Push-up

Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo in generale, indipendentemente dall’esperienza di fitness. Sebbene molte persone associno le flessioni al petto e ai tricipiti, non dobbiamo dimenticare che è coinvolto nello sviluppo del deltoide.

Come:

1. Assumi una posizione di plancia con la schiena dritta e le gambe dritte. Cerca di non alzare il sedere in aria o di non piegarti. Il tuo obiettivo è tracciare una linea diagonale retta dalla testa ai piedi.
Posiziona le mani all’altezza della parte inferiore del torace con i palmi aperti oa pugno.

2. Tieni i gomiti leggermente piegati, altrimenti togli la pressione dalle spalle e dai tricipiti e applicala sull’articolazione del gomito.

3. Inspirate e abbassatevi lentamente sul pavimento. Scendi fino al punto in cui stai per toccare il pavimento con il petto.

4. Espira e spingiti indietro nella posizione di partenza (ricorda di non bloccare i gomiti).

Dovresti sforzarti per 8-15 ripetizioni (a seconda del tuo livello di forma fisica) con circa 3-5 serie .

2. Inchworm To Push-Up

1. Stai dritto con i piedi più vicini della larghezza delle spalle.

2. Piegati e appoggia le mani sul pavimento cercando di mantenere le gambe più dritte possibile. Questa sarà la tua posizione di partenza.

3. Allontana le mani dai piedi e assumi una posizione di plank / push-up.

4. Completa una singola ripetizione di flessioni.

5. Porta le mani indietro verso i piedi e torna alla posizione di partenza.

Puoi scegliere di alzarti o meno. Consiglierei di non alzarsi in piedi in quanto ciò elimina la tensione muscolare.

Punta a 8-12 ripetizioni entro 3-5 serie.

3. Archer Push-Up

1. Assumi una posizione push-up con le mani più larghe della larghezza delle spalle.

2. Quando ti abbassi inclinandoti da un lato. Un braccio sarà il tuo “braccio che spinge” o “braccio che lavora” e l’altro un “braccio di supporto”.

Inclinati verso il tuo braccio che lavora dove il gomito di quel braccio è vicino al tuo corpo. Tieni il braccio che assiste completamente esteso.

Alterna tra le braccia. Punta a 8-12 ripetizioni in 3-5 serie.

4. T-Press-Up

1. Inizia in una posizione di flessione.

2. Esegui 1 ripetizione di flessioni.

3. Nella parte superiore dell’esercizio, ruota tutto il corpo verso la faccia sinistra dal braccio destro che lavora e contemporaneamente solleva ed estendi completamente il braccio sinistro.

4. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Durante la posizione ruotata (asse laterale) lascia che le caviglie tocchino il pavimento.

Punta a 8-15 ripetizioni entro 3 -5 set.

5. Bear Crawl

1. Inizia a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate (a un angolo di circa 90 gradi) e sotto i fianchi stando sulle punte dei piedi. Tieni la schiena dritta e il core teso durante tutto il movimento.

2. Striscia in avanti muovendo la mano sinistra e il piede destro in avanti insieme (per una breve distanza) e ripeti per il lato opposto per imitare un movimento strisciante.

3. Dopo aver eseguito la scansione di 3-5 passaggi, torna alla posizione iniziale.

6. Flessioni sulla verticale

Questa è un po ‘più difficile delle altre. Consiglierei di aumentare i tricipiti e la forza delle spalle attraverso gli altri esercizi nell’elenco prima di passare a questo. Detto questo, la flessione in verticale è probabilmente uno dei migliori esercizi di costruzione muscolare per le spalle a corpo libero.

Come:

1. Inizia facendo una verticale contro un muro: tieni le gambe e le braccia completamente distese e i piedi appoggiati su un muro o una porta. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Tieni i muscoli tesi durante tutto il movimento.

2. Abbassa la testa sul pavimento piegando i gomiti.

3. Mantieni la posizione di discesa per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.

Dipende da te se vuoi essere di fronte o di fronte al muro.

7. Passeggiate a muro sulla verticale

1. Mettiti in verticale contro un muro (rivolto dall’altra parte) con il core teso, le braccia e le gambe completamente estese ei piedi appoggiati sul muro.

2. Cammina lateralmente contro il muro guidando con una mano e seguendo con l’altra. Assicurati che i tuoi piedi siano contro il muro per fornire supporto.

8. Maschi a spalla

1. Inizia dalla posizione di un push-up con le braccia distese e le mani all’altezza della parte inferiore del torace.

2. Porta una mano verso l’alto per picchiettare sulla spalla opposta (dalla mano sinistra alla spalla destra e viceversa).

Il tuo corpo si sposterà naturalmente leggermente da un lato all’altro per mantenere l’equilibrio.

9. Sollevamento laterale laterale del peso corporeo

1. Assumi una posizione di plancia con il core stretto, la schiena dritta, i piedi vicini l’uno all’altro. Sarai sui gomiti, invece che sulle mani.

2. Analogamente alla T-Press up, ruoterai il tuo corpo in alto e lontano dal braccio e contemporaneamente solleverai il braccio che si trova sul lato rotante fino alla completa estensione.

3. Per aggiungere più intensità all’esercizio, invece di tornare alla posizione di partenza, rimani costantemente su un braccio senza usare quello avversario per supporto. Inoltre, piega il corpo verso l’interno verso il braccio che lavora per mettere davvero alla prova le spalle.

10. Plank-up

1. Inizia da una posizione di plancia con la parte superiore del corpo appoggiata sui gomiti mentre le braccia sono piegate.

2. Espira, prendi il braccio destro e posizionalo dove si trovava il gomito destro.

3. Spingi e ripeti lo stesso per il braccio sinistro.

4. Inspira e torna alla posizione iniziale facendo un braccio dopo l’altro.

11. Uscita

1. Inizia in posizione push-up con i piedi contro un muro.

2. Cammina con i piedi sul muro mentre contemporaneamente fai tornare le mani verso il muro. Ricorda di mantenere il tuo core il più stretto possibile.

3. Continua a camminare finché non sei il più piatto possibile rispetto al muro.

4. Allontana le mani dal muro e i piedi giù dal muro finché non torni in una posizione di flessione.

Facoltativamente, puoi aggiungere una ripetizione di flessioni extra per aumentare l’intensità del l’esercizio.