Chiedi alla maggior parte degli uomini perché sono in palestra e sentirai le stesse risposte. “Voglio solo perdere un po ‘di grasso”, “Voglio costruire un po’ di muscoli”, “Voglio migliorare la mia forma fisica”. Ma scavare più a fondo e scoprirai che la maggior parte degli uomini vuole braccia più grandi. Chiedi alla maggior parte delle donne e diranno che le braccia più grandi sarebbero scoraggianti, ma chiedi loro se vogliono braccia toniche e probabilmente otterrai una risposta diversa.

Non importa chi sei, uomo o donna , potresti trarre maggiore beneficio dall’allenamento delle braccia. Ma la maggior parte dei programmi di formazione lascia le braccia come un ripensamento. Questo è comprensibile, alcuni sollevatori tendono a concentrarsi eccessivamente sulle braccia e ignorare le gambe o la schiena.

Ma negli ultimi anni, sembra che l’addestramento delle armi è visto come una perdita di tempo. Perché concentrarsi su muscoli così piccoli quando muscoli più grandi forniranno maggiori guadagni di forza? Ci sono persino alcuni istruttori là fuori che affermano che allenare le braccia è inutile poiché gli esercizi per il petto e la schiena forniscono una stimolazione sufficiente e non è richiesto alcun lavoro di isolamento.

Questo è comprensibile, ma ignora un problema comune, in particolare in nuovi sollevatori. Questo è che bicipiti e tricipiti deboli possono impedirti di realizzare il tuo potenziale nella distensione su panca, o pull up, o esercizi simili per petto e schiena.

Che aspetto ha un programma “Bigger Arms” ?

Non creeremo un programma di allenamento che si concentri esclusivamente sulle braccia, sarebbe miope. Creeremo un programma standard (ideale per i principianti, ma comunque efficace per i sollevatori esperti) ma concentreremo un po ‘più l’attenzione sulle braccia del solito. Sì, questo significa che dovrai ancora fare squat e stacco. Anche quelle gambe hanno bisogno di amore!

Il programma di allenamento sarà un programma di quattro giorni utilizzando un protocollo push / pull. Il motivo è che puoi allenare i tricipiti un giorno e i bicipiti / avambracci il giorno successivo. Questo non è affatto l’unico modo per addestrare le armi, ma funziona bene e lo stiamo usando.

Durante le sessioni, alleneremo prima le gambe / parte bassa della schiena per toglierle di mezzo (solo i veri masochisti si divertono allenamento gambe). Quindi ci concentreremo sui movimenti composti per il petto o la schiena (a seconda che si tratti di spingere o tirare). Quindi alleneremo le braccia.

Allora in che modo è diverso da una sessione normale?

Di solito, una sessione di spinta prevede un esercizio composto per il torace come la distensione su panca, seguito da una un paio di esercizi toracici ausiliari come le mosche con i cavi. Invece di eseguire lanci con i cavi (che prendono di mira solo il torace) sceglieremo un esercizio per il torace come la panca con presa stretta che colpisce sia il petto che i tricipiti. Quindi faremo un esercizio solo per i tricipiti.

In questo modo invece di lavorare tre volte il petto e due volte i tricipiti:

• Bench Press = petto, tricipiti
• Cali di peso corporeo = Petto, tricipiti
• Pettorali = Petto

Dovresti lavorare due volte sul petto e tre volte sui tricipiti:

• Bench Press = Petto, tricipiti
• Panca con presa stretta (petto, tricipiti)
• Tricipiti Pushdown (tricipiti)

È un sottile differenza, ma nel corso di una settimana eseguirai altri due esercizi per i tricipiti e altri due esercizi per i bicipiti. Se ogni esercizio fosse costituito da tre serie da dieci ripetizioni, dovresti eseguire altre 60 ripetizioni di tricipiti e 60 ripetizioni di bicipiti.

Anatomia delle braccia

Quando si tratta della parte superiore del braccio, i muscoli che tutti associano a loro sono i bicipiti. Ma i bicipiti brachiali (per usare il loro nome corretto) in realtà costituiscono solo il 25% dei muscoli della parte superiore del braccio. Il brachiale rappresenta circa il 18% e i tricipiti oltre il 52%.

Il brachiale è un muscolo che inizia nella parte superiore del braccio e continua fino all’avambraccio. Si lavora principalmente eseguendo esercizi come i riccioli a martello dove si usa una presa neutra. Quindi, per allenare correttamente le braccia, devi allenare i tricipiti con un rapporto 2: 1: 1. Due esercizi per i tricipiti, uno per i bicipiti e un esercizio per i brachiali.

Non è necessario che sia esattamente così e il nostro programma non seguirà questo rapporto. Ma in termini di importanza è bene tenere presente questo rapporto. Non ignorare i tuoi tricipiti, dai loro la priorità.

Bigger Arms Training Program

Il seguente programma è basato su un settimana di formazione di quattro giorni, allenamento lunedì / martedì, riposo mercoledì, allenamento giovedì / venerdì, riposo sabato e domenica. Ovviamente, puoi spostarlo in base alle tue esigenze. Ad esempio, potresti voler allenarti una volta nel fine settimana e avere il venerdì libero. Non importa, questo è il bello dei programmi push / pull.

Se ti stai allenando per la perdita di grasso e per il guadagno muscolare (molto difficile ma certamente possibile), potresti aggiungere un 5 th sessione basata sul cardio. In alternativa, puoi semplicemente concentrarti sul mantenimento di un deficit calorico e mantenere alto il conteggio dei passi.

Session One (Push)

Sessione due (Pull)

Sessione tre (Push)

Sessione Quattro (Pull)

• AMRAP sta per As Many Reps as Possible, allenandosi fino al fallimento ma mantenendo la forma del 90%. Se la tua forma inizia a soffrire, smetti di eseguire le ripetizioni. Qualità rispetto alla quantità.
• Set di riscaldamento = Puoi eseguire più set di riscaldamento se pensi di averne bisogno. Il peso dovrebbe essere progressivo. Inizia con un peso medio-leggero per il primo set. Aumenta leggermente per il secondo set. Esegui un set aggiuntivo se ritieni di doverlo fare. Altrimenti, avvia i set di lavoro.
• Riposo tra le serie = Per i grandi movimenti composti (stacchi, leg press, panca ecc.) ti consigliamo di riposare per circa 3 minuti tra le serie. Ancora un po ‘se ne hai davvero bisogno. Per i movimenti di isolamento (leg extension, bicipiti curl, tricipiti pushdown ecc.) Puoi avere un periodo di riposo di circa 90-120 secondi. Nessun riposo tra le superserie ovviamente, ma una pausa dopo una serie di ciascuna.
• Recupero dagli allenamenti = Durante un giorno di riposo, prima di tutto assicurati di dormire a sufficienza. Un minimo di 7 ore, ma di più se possibile. Mantieni alto il tuo contenuto proteico e mantieni alto il conteggio dei passi nei giorni di riposo.

Le spalle larghe sono la base per un fisico più estetico. Ti fanno sembrare più grande, mentre ti fanno anche sembrare più snella, grazie al loro contributo al V-taper (dove spalle larghe e una schiena ampia danno l’illusione di avere una vita stretta).

Non è solo cosmetici, però. I tuoi deltoidi sfruttano molta potenza e contribuiscono in gran parte ad altri esercizi come i tuffi e la distensione su panca.

Fantastico! Ora tutto ciò che devi fare è fare sollevamenti laterali e pressioni sulle spalle, giusto? Ma che dire di coloro che non hanno il tempo di andare in palestra o semplicemente non vogliono.

La soluzione? Allena le spalle comodamente da casa tua.

In questo articolo elencherò i migliori esercizi per le spalle che puoi incorporare in un allenamento flessibile per le spalle a casa.

Come per ottenere il meglio dal tuo allenamento

Anche se nessuno sta dicendo che è inaudito sviluppare spalle larghe attraverso esercizi a corpo libero, ogni gruppo muscolare trarrà maggiori benefici da un allenamento in palestra. Perché? Semplicemente perché puoi aggiungere più peso e avere una maggiore varietà di esercizi che puoi usare.

Quindi cosa si può fare per contribuire alla crescita muscolare quando ti mancano attrezzature costose? Bene, la buona notizia è che il sovraccarico progressivo non significa solo sollevare pesi più pesanti, ma coinvolge tutto ciò che puoi fare durante l’esercizio che metterà a dura prova i tuoi muscoli più di quanto sono abituati.

Nel nostro caso con un corpo allenamento a casa con pesi sulle spalle, che comporterebbe 1) più volume: fare più ripetizioni o serie di un esercizio (ma entro limiti ragionevoli, poiché oltre 8-12 ripetizioni porterà a un allenamento di resistenza, piuttosto che a un allenamento di crescita; e 2) prolungare il tempo sotto tensione (TUT) – concentrandosi su una discesa di 4 secondi durante gli squat, invece del tradizionale 2 secondi.

Quindi ogni due settimane prova ad aumentare uno di questi due componenti.

Mentre applichi questi due elementi al tuo allenamento, devi concentrarti su uno in più che ritengo ancora più importante: la connessione mente-muscolo. Esistono studi (studio, studio, studio) che dimostrano che maggiore è la “concentrazione muscolare” (ovvero concentrarsi sull’uso di un muscolo specifico durante un determinato esercizio) migliore è l’attivazione muscolare e migliori sono i risultati.

In altre parole, quello che ti chiedo è di visualizzare l’utilizzo delle spalle quando esegui questi esercizi.

Infine, per massimizzare la sintesi proteica, allena le spalle due volte a settimana. In media, un gruppo muscolare impiega 48 ore per riposare completamente dopo un allenamento. Ciò significa che se alleni un muscolo solo una volta alla settimana perdi il doppio della sintesi proteica, ovvero il doppio della crescita muscolare in meno. Per una formazione di successo è possibile qui ad un prezzo vantaggioso winstrol 50 comprare compare-steroidi.

1. Push-up

Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo in generale, indipendentemente dall’esperienza di fitness. Sebbene molte persone associno le flessioni al petto e ai tricipiti, non dobbiamo dimenticare che è coinvolto nello sviluppo del deltoide.

Come:

1. Assumi una posizione di plancia con la schiena dritta e le gambe dritte. Cerca di non alzare il sedere in aria o di non piegarti. Il tuo obiettivo è tracciare una linea diagonale retta dalla testa ai piedi.
Posiziona le mani all’altezza della parte inferiore del torace con i palmi aperti oa pugno.

2. Tieni i gomiti leggermente piegati, altrimenti togli la pressione dalle spalle e dai tricipiti e applicala sull’articolazione del gomito.

3. Inspirate e abbassatevi lentamente sul pavimento. Scendi fino al punto in cui stai per toccare il pavimento con il petto.

4. Espira e spingiti indietro nella posizione di partenza (ricorda di non bloccare i gomiti).

Dovresti sforzarti per 8-15 ripetizioni (a seconda del tuo livello di forma fisica) con circa 3-5 serie .

2. Inchworm To Push-Up

1. Stai dritto con i piedi più vicini della larghezza delle spalle.

2. Piegati e appoggia le mani sul pavimento cercando di mantenere le gambe più dritte possibile. Questa sarà la tua posizione di partenza.

3. Allontana le mani dai piedi e assumi una posizione di plank / push-up.

4. Completa una singola ripetizione di flessioni.

5. Porta le mani indietro verso i piedi e torna alla posizione di partenza.

Puoi scegliere di alzarti o meno. Consiglierei di non alzarsi in piedi in quanto ciò elimina la tensione muscolare.

Punta a 8-12 ripetizioni entro 3-5 serie.

3. Archer Push-Up

1. Assumi una posizione push-up con le mani più larghe della larghezza delle spalle.

2. Quando ti abbassi inclinandoti da un lato. Un braccio sarà il tuo “braccio che spinge” o “braccio che lavora” e l’altro un “braccio di supporto”.

Inclinati verso il tuo braccio che lavora dove il gomito di quel braccio è vicino al tuo corpo. Tieni il braccio che assiste completamente esteso.

Alterna tra le braccia. Punta a 8-12 ripetizioni in 3-5 serie.

4. T-Press-Up

1. Inizia in una posizione di flessione.

2. Esegui 1 ripetizione di flessioni.

3. Nella parte superiore dell’esercizio, ruota tutto il corpo verso la faccia sinistra dal braccio destro che lavora e contemporaneamente solleva ed estendi completamente il braccio sinistro.

4. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Durante la posizione ruotata (asse laterale) lascia che le caviglie tocchino il pavimento.

Punta a 8-15 ripetizioni entro 3 -5 set.

5. Bear Crawl

1. Inizia a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate (a un angolo di circa 90 gradi) e sotto i fianchi stando sulle punte dei piedi. Tieni la schiena dritta e il core teso durante tutto il movimento.

2. Striscia in avanti muovendo la mano sinistra e il piede destro in avanti insieme (per una breve distanza) e ripeti per il lato opposto per imitare un movimento strisciante.

3. Dopo aver eseguito la scansione di 3-5 passaggi, torna alla posizione iniziale.

6. Flessioni sulla verticale

Questa è un po ‘più difficile delle altre. Consiglierei di aumentare i tricipiti e la forza delle spalle attraverso gli altri esercizi nell’elenco prima di passare a questo. Detto questo, la flessione in verticale è probabilmente uno dei migliori esercizi di costruzione muscolare per le spalle a corpo libero.

Come:

1. Inizia facendo una verticale contro un muro: tieni le gambe e le braccia completamente distese e i piedi appoggiati su un muro o una porta. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Tieni i muscoli tesi durante tutto il movimento.

2. Abbassa la testa sul pavimento piegando i gomiti.

3. Mantieni la posizione di discesa per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.

Dipende da te se vuoi essere di fronte o di fronte al muro.

7. Passeggiate a muro sulla verticale

1. Mettiti in verticale contro un muro (rivolto dall’altra parte) con il core teso, le braccia e le gambe completamente estese ei piedi appoggiati sul muro.

2. Cammina lateralmente contro il muro guidando con una mano e seguendo con l’altra. Assicurati che i tuoi piedi siano contro il muro per fornire supporto.

8. Maschi a spalla

1. Inizia dalla posizione di un push-up con le braccia distese e le mani all’altezza della parte inferiore del torace.

2. Porta una mano verso l’alto per picchiettare sulla spalla opposta (dalla mano sinistra alla spalla destra e viceversa).

Il tuo corpo si sposterà naturalmente leggermente da un lato all’altro per mantenere l’equilibrio.

9. Sollevamento laterale laterale del peso corporeo

1. Assumi una posizione di plancia con il core stretto, la schiena dritta, i piedi vicini l’uno all’altro. Sarai sui gomiti, invece che sulle mani.

2. Analogamente alla T-Press up, ruoterai il tuo corpo in alto e lontano dal braccio e contemporaneamente solleverai il braccio che si trova sul lato rotante fino alla completa estensione.

3. Per aggiungere più intensità all’esercizio, invece di tornare alla posizione di partenza, rimani costantemente su un braccio senza usare quello avversario per supporto. Inoltre, piega il corpo verso l’interno verso il braccio che lavora per mettere davvero alla prova le spalle.

10. Plank-up

1. Inizia da una posizione di plancia con la parte superiore del corpo appoggiata sui gomiti mentre le braccia sono piegate.

2. Espira, prendi il braccio destro e posizionalo dove si trovava il gomito destro.

3. Spingi e ripeti lo stesso per il braccio sinistro.

4. Inspira e torna alla posizione iniziale facendo un braccio dopo l’altro.

11. Uscita

1. Inizia in posizione push-up con i piedi contro un muro.

2. Cammina con i piedi sul muro mentre contemporaneamente fai tornare le mani verso il muro. Ricorda di mantenere il tuo core il più stretto possibile.

3. Continua a camminare finché non sei il più piatto possibile rispetto al muro.

4. Allontana le mani dal muro e i piedi giù dal muro finché non torni in una posizione di flessione.

Facoltativamente, puoi aggiungere una ripetizione di flessioni extra per aumentare l’intensità del l’esercizio.