9 migliori esercizi per i glutei: allenamento con il culo grosso

Sono passati anni dall’ultima volta che volevo condividere i miei migliori esercizi per i glutei con te e, finalmente, eccomi qui.

Oggigiorno sono estremamente impegnato con i miei studi: ogni singola persona che studia Digital Media sa di cosa parlo. Ore e ore di programmazione, disegno e formattazione consumare il mio tempo libero, che è il motivo principale per cui ho smesso di andare in palestra e ho sostituito gli allenamenti a casa. Capisco perfettamente che la palestra è insostituibile: hai accesso a tutte quelle macchine fantasiose e pesi liberi che puoi usare per facilitare il tuo allenamento.

Ma quando ti manca il tempo libero necessario per guidare in palestra, aspettare in fila, allenarti, tornare in macchina dalla palestra, devi fare il meglio di quello che hai. Gli allenamenti a casa sono ancora un fantastico modo alternativo che ti permetterà di sviluppare un ottimo sedere, non ti preoccupare.

Comunque, senza ulteriori addii, vi presento tu:

9 Miglior esercizio per i glutei – Allenamento dal culo grosso

1. POLMONI

butt exercises big booty workout

Per me personalmente, gli affondi frontali sono uno dei migliori esercizi per il sedere. L’intero movimento di allungamento che fai mentre scendi aiuta davvero a sviluppare quei glutei rotondi. Per renderlo ancora più difficile, tendo ad afferrare il mio zaino e riempirlo con oggetti casuali come libri o bottiglie d’acqua, solo per renderlo un po ‘più pesante.

Quindi per iniziare devi stare in piedi con le mani sui fianchi (per mantenere l’equilibrio). Fai un grande passo avanti, anche se non troppo, ricorda che devi mantenere l’equilibrio! Successivamente, abbassati verso la gamba che è estesa fino al punto in cui la gamba di supporto (quella dietro) raggiunge quasi il suolo con il ginocchio. Ripeti da 20 a 25 ripetizioni per ogni gamba.

Se lo fai per la prima volta, allora dovresti iniziare con 15-20 ripetizioni per gamba! E ricorda di mantenere l’equilibrio e concentrarti sull’intera connessione muscolo-mente.

2. SQUAT PROFONDI

butt exercises big booty workout

Come sempre, un allenamento con il culo sarà incompleto senza menzionare i famigerati squat.

Uno dei miei migliori esercizi in assoluto. Veramente facile da fare soprattutto con zero peso extra. E ancora, davvero efficace per il tuo sedere, se eseguito correttamente.

Considerando che ci concentriamo sui nostri glutei con questi allenamenti, non faremo solo i tuoi squat generici, semplici e quotidiani. Oh, no, no. Mi riferisco agli squat profondi. AKA, squat dal culo all’erba.

Ecco un piccolo consiglio: se vuoi far crescere un bottino impressionante, dovrai scegliere l’intera gamma di movimento (ROM) in cui il tuo gruppo muscolare è allungato al massimo potenziale (contrazione eccentrica – questo è ciò che di solito avvia la crescita muscolare) e flesso nella parte superiore.

Per me è anche molto importante rimanere davanti a uno specchio , solo perché ho bisogno di guardarmi mentre sto facendo l’esercizio, perché faccio qualcosa di sbagliato e per assicurarmi di andare dietro a quella ROM completa che ho menzionato in precedenza

Quindi, se hai un bel specchio grande puoi stare di fronte a fai gli squat, poi fallo. Aiuta davvero! Per iniziare, stai con le braccia davanti a te (estese) o tienile a lato delle spalle per imitare il possesso di un bilanciere. Tieni i piedi all’altezza delle spalle.

Ricorda di mantenere la schiena dritta mentre abbassi la parte superiore del corpo. Continua ad abbassarti fino al punto in cui non puoi più farlo (ricorda, questi sono squat profondi, non squat regolari).

Molte persone lo dicono quando immaginano o immaginano qualcosa sull’esercizio rende loro più facile eseguirlo. Ciò che aiuta davvero per me quindi prova a immaginare che sto cercando di sedermi su una sedia molto bassa (lo so, stupido) ma in qualche modo è aiuta.

Se non hai mai fatto squat prima d’ora o credi semplicemente di avere delle gambe deboli per poter eseguire l’intera ROM , allora quello con cui puoi iniziare è solo fare alcuni wall-squat”.

In sostanza, i wall-squat sono esattamente come suonano: ti appoggi a un muro comodo e fai lo stesso identico movimento. Questo ti aiuterà davvero a costruire quella forza del core e delle gambe necessarie per eseguire gli assassini del bottino.

Un altro consiglio: fai Assicurati di inarcare la schiena in modo da spingere il tuo bo oty verso l’esterno, ancora una volta per la ROM completa. Senza dubbio lo squat profondo è probabilmente uno dei migliori esercizi di culo che ti aiuterà a costruire massa e tonifica il dietro .

3. CALCI A FORBICE

exercises to lift and tone buttocks

Questo esercizio è davvero efficace se lo fai bene.

Aiuta davvero a sviluppare quel sedere rotondo e simile a una pesca che tutti noi ci sforziamo per. Sdraiati su un lato, tutto dritto, appoggiato su un gomito (assicurati che sia comodo in modo da non avere alcun dolore al gomito in seguito). Solleva lentamente la gamba esterna, mantenendo entrambe le gambe dritte. Tieni la gamba in aria per 3 secondi e poi abbassala lentamente.

Se per caso hai uno di quei pesi per caviglie in giro per casa, usalo. Posizionalo sulla gamba attiva per aumentare l’intensità dell’esercizio.

4. POLMONI SINGOLA GAMBA

best exercises for glutes

Ricordi gli affondi che abbiamo già fatto?

Immagina cosa succederebbe se avessi un esercizio che ti aiuta già a creare un grande bottino e poi lo valorizzi e rendilo ancora migliore: qui inserisci affondi su una gamba sola. Questo esercizio è fantastico per trasformare quel sedere piatto in un capolavoro.

Essenzialmente, è la stessa esecuzione degli affondi regolari. L’unica differenza, tuttavia, è che ora metti la gamba all’indietro in piedi su una sedia o un letto (una superficie rialzata) e tu scendere con la gamba in piedi in avanti.

Il fatto che la tua gamba di supporto sia ora sollevata aiuta davvero ad allungare i glutei ea farli crescere.

Ricorda, la contrazione eccentrica (allungamento del muscolo con stress da peso applicato) è ciò che fa davvero crescere qualsiasi muscolo. Quindi più ne hai, più grande sarà il bottino.

Lo svantaggio principale di questo esercizio è che è relativamente facile perdere l’equilibrio mentre lo fai. Probabilmente succederà prenditi un paio di tentativi per abituarti, ma non appena lo farai noterai quanto sia buono.

5. CALCI INDIETRO

big booty workout

Adoro questo esercizio perché aiuta davvero a tonificare e modellare il sedere. Inoltre, isola davvero i glutei, il che ti consente di concentrarti maggiormente sul tuo sedere e meno sulle gambe.

L’esercizio è estremamente facile da eseguire ma lascerà il tuo sedere dolorante il giorno successivo. Devi scendere a quattro zampe, simile a una posizione di flessione del ginocchio ma con la tua lucentezza piatta a terra. Tieni la schiena dritta. Questa sarà la tua posizione di partenza.

Inizia lentamente a sollevare una gamba in aria. Alcuni dicono che mantenendo la gamba dritta si applica più stress al muscolo , ma personalmente non sento molta differenza e tengo solo la gamba piegata all’altezza del ginocchio . Assicurati che una volta raggiunto l’apice (il punto in cui non puoi più sollevare la gamba) fletti il ​​sedere più forte che puoi.

Inizia lentamente ad abbassare la gamba nella posizione di partenza e ripeti di nuovo l’intero movimento per 20-30 ripetizioni. Una volta che hai finito con quella gamba, cambiala con l’altra e ripeti.

Questo è un extra qui ma io sempre piace fare gli impulsi subito dopo aver finito con le ripetizioni. Quindi fondamentalmente la tua gamba pulsa nel mezzo su e giù. Ti aiuta davvero a ottenere quel pompaggio di cui senti parlare tutti in palestra.

6. WIDE SQUATS

best butt and glute exercises

Come probabilmente puoi già vedere, io AMO VERAMENTE gli squat per i miei glutei. Semplicemente perché sono un esercizio straordinario che allena davvero lo spessore e la forma del sedere, quindi non puoi davvero biasimarmi.

Gli squat larghi sono esattamente gli stessi degli squat regolari, l’unica differenza è che invece di essere alla larghezza delle spalle, sono più larghi. Semplice così.

Tuttavia, ancora una volta, prova a raggiungere quella ROM completa e assicurati di abbassare il sedere il più possibile senza interrompere la forma dell’esercizio: ricorda che le ginocchia devono rimanere dritto, come se i tuoi piedi fossero bloccati a terra.

Inoltre, assicurati di non bloccare le ginocchia quando torni alla posizione di partenza. Tieni sempre i glutei in tensione per farli crescere.

7. CRISS-CROSS

butt exercises

Questo sarà piuttosto difficile da spiegare, ma è sicuramente un esercizio di costruzione del bottino che vorresti avere nel tuo arsenale.

Nudo con me … Parti da uno squat ampio. Mentre ti sollevi, invece di fermarti in cima, farai un piccolo salto e unirai le gambe (quasi a toccarti). Successivamente fai un altro piccolo salto e allarga le gambe per tornare in una posizione tozza ampia, ripeti.

Puoi farlo in un punto o se vuoi bruciare un po ‘più di calorie e non solo lavorare il tuo sedere ma funziona anche per una pancia piatta, quindi puoi girarti ogni volta che unisci le gambe. Oppure, se c’è abbastanza spazio, puoi anche muoverti verso, indietro o di lato.

8. SPINTA DELL’ANCA

butt toning exercise

Questo esercizio non serve tanto a modellare e tonificare i glutei, ma piuttosto a costruire lo spessore dei glutei. Aiuta solo a “riempirlo” quindi se stai lottando con un bottino piatto, ADORERAI questo ragazzaccio.

Ancora una volta, se vuoi rendere le cose più difficili e aggiungere un po ‘di peso (che è fortemente consigliato) prova a usare una borsa da palestra o uno zaino normale con alcuni libri e spazzatura casuale da casa tua.

Sdraiati sulla schiena e tieni i piedi per terra leggermente divaricati in modo da poter mantenere l’equilibrio.

E poi solleva il peso della parte inferiore del corpo con i fianchi – ergo, spinta dell’anca. Assicurati di stringere i glutei una volta raggiunta la parte superiore del movimento. Ricorda di farlo in modo gentile e lento e assicurati di non riposare a terra.

Questo esercizio è anche molto utile per sviluppare la forza del core e della parte bassa della schiena, cosa che ti sarà di beneficio in altri esercizi anche.

9. DOPPIO TOCCO Sbest butt workout

Questo è difficile. Trovo davvero efficace e difficile da fare correttamente.

Hai davvero bisogno di mantenere l’equilibrio e probabilmente avrai anche bisogno di un tappetino da yoga, o almeno qualcosa che lo renderà un po ‘comodo per su cui sdraiarti. Sdraiati sulla pancia (simile a una tavola) con la testa rivolta in avanti.

Alza le braccia rivolte in avanti (simile alla posa del superuomo) e le gambe rivolte all’indietro. Allontana le gambe l’una dall’altra e mantieni quella posizione per un paio di secondi. Una volta tornato alla posizione di partenza, fai un ” doppio tocco ” con le gambe (essenzialmente, fai lo stesso movimento ma solo molto più corto) per ottenere un piccolo pompaggio tra le ripetizioni.

Assicurati, proprio come tutti gli esercizi sopra menzionati, di utilizzare la ROM completa. Non fare a metà e prova e allarga le gambe il più possibile mentre sei in questa posizione.

Questo esercizio è decisamente un killer! È difficile da fare ma è decisamente vantaggioso, per non parlare del fatto che aiuta a lavorare la parte bassa della schiena e gli addominali scolpendo i glutei alla perfezione. Se credi di non essere in grado di portarlo fuori, è comprensibile. Prova a sviluppare la forza del core e dei glutei man mano che avanzi e provalo più tardi.

Non conto davvero le ripetizioni qui, lo faccio solo per un minuto, resto per 10 secondi e ripeto . Per un totale di 3-5 serie.