Allenamento toracico a casa: 7 migliori esercizi per il petto a corpo libero

La maggior parte delle persone sostiene che se non stai facendo giri con la panca o con i manubri, non andrai lontano quando si tratta di costruire il tuo petto. Stranamente, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. In realtà, ci sono molti ottimi esercizi per il petto a corpo libero che ti aiuteranno a scolpire i tuoi pettorali alla perfezione, senza l’uso di pesi o attrezzature. Sì, hai letto bene, puoi ottenere un fantastico allenamento per il petto a casa.

Ci vuole solo un po ‘di know-how.

È vero che per raggiungere il picco muscolare i pesi di sviluppo sono obbligatori. Questo semplicemente perché consentono una più ampia gamma di movimento (ROM), più variazioni di esercizio e il beneficio del sovraccarico progressivo.

Quindi, gli esercizi a corpo libero possono aiutare a costruire i muscoli?

Assolutamente !

Ho persino le ricerche per dimostrarlo. Questo studio pubblicato su Physiology & Behaviour ha mostrato che la crescita muscolare “può avvenire indipendentemente da un carico esterno”. Mostra che l’ipertrofia muscolare (crescita) può essere raggiunta attraverso la gamma completa di movimento e il controllo del movimento.

Inoltre, gli esercizi a corpo libero sono ottimi per i principianti per costruire, non solo muscoli, ma anche forza, potenza, e resistenza.

Allora, cosa rende buoni questi esercizi per il petto a corpo libero?

Semplice. Aiutano a indirizzare il muscolo attraverso la sua funzionalità primaria, consentono una gamma completa di movimento e possono essere diversificati per formare altri esercizi. Approfondirò ulteriormente l’articolo.

Oggi ti aiuterò a migliorare il tuo allenamento toracico a casa con i miei esercizi preferiti per il petto a corpo libero.

Ok, tuffiamoci dentro .

I 7 migliori esercizi per il petto a corpo libero

1. Pettorali

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Una tendenza comune che noterai nella maggior parte degli articoli di ginnastica ritmica è che l’esercizio numero uno per il petto a corpo libero che elencano è il push-up.

Anche se i push-up sono fantastici, e loro sono sicuramente in questa lista, personalmente credo che le variazioni del torace meritino il primo posto. E analogamente alle flessioni, con un po ‘di creatività puoi fare i tuffi al petto a casa.

Continua a leggere per scoprire come.

Per capire perché è così, dobbiamo chiediamoci cosa rende un buon esercizio per il torace?

Come ho già descritto nel mio precedente articolo “I migliori esercizi per ogni gruppo muscolare”, il motivo per cui ho scelto i tuffi per il torace è perché questo esercizio si rivolge meglio al le due funzioni principali del torace.

Queste due sono: adduzione del braccio verso il piano anteriore del corpo (che significa muovere le braccia davanti al corpo) e muovere le braccia verso il piano sagittale del corpo (muovendo le braccia verso il basso verso la parte inferiore del corpo.

Il push up attiva solo uno dei due, il che significa letteralmente che se ti concentri principalmente sulle flessioni mentre procedi agli esercizi per il petto a corpo libero, significa che stai perdendo il 50% dell’attivazione muscolare e, ehm, il 50% del potenziale di crescita muscolare.

Un dettaglio importante qui è che io mi riferisco alla variazione del torace – poiché i tuffi hanno una variazione del tricipite che colpisce meglio i tricipiti e una variazione del torace che colpisce meglio il petto.

L’elemento principale che differenzia i due è la rotazione del busto.

Quando il tuo busto è inclinato verso, invece di essere in posizione eretta come durante la variazione del tricipite, è piegato. Qualcos’altro che puoi fare è provare a mettere i piedi dietro il corpo per aiutare con l’equilibrio.

Ciò consente al petto di muovere le braccia davanti al tuo corpo. essere attivato.

Spero di aver giustificato adeguatamente il motivo per cui credo che i tuffi siano uno dei migliori esercizi per il petto a corpo libero, anzi il miglior esercizio per il petto. Detto questo, è probabilmente giunto il momento di descrivere il corretto esecuzione dell’esercizio.

Come:

Questo esercizio può essere eseguito sia in palestra che a casa. Quando in palestra vorresti limare due parallele comunemente chiamate “stazione di immersione”, o almeno così la chiamo io.

Afferra la barra di immersione (se le barre sono regolabili assicurati che sono alla larghezza delle spalle) e solleva il corpo. Questa è la tua posizione di partenza. Come ho detto, enfatizzerai il tuo petto e per questo vorresti spostarti leggermente in avanti. Qualcosa che ho scoperto per aiutarti a mantenere l’equilibrio è piegare le gambe verso il petto.

Da questo punto dovresti abbassarti. Non andare troppo lontano, vorresti scendere al punto in cui senti il ​​massimo allungamento nel petto. Andare oltre può potenzialmente portare a strappi muscolari o danni alla spalla. Mentre stai abbassando il tuo corpo, vuoi muovere leggermente i gomiti verso l’esterno: questo consentirà un migliore allungamento del torace.

Inoltre, quando esegui i tuffi, vuoi assicurarti che la tua contrazione eccentrica (cioè ti stai abbassando) sia lenta e controllata e non faccia letteralmente cadere il tuo peso. Ricorda, è da lì che proviene la maggior parte degli sforzi muscolari.

Una volta che inizi a tirarti su, non andare fino in fondo dove blocchi i gomiti. Questo elimina lo stress dal torace e dai tricipiti e aumenta le articolazioni. Questo è qualcosa che vuoi evitare a tutti i costi in quanto potrebbe causare lesioni e stai riducendo l’efficacia dell’esercizio.

Una volta raggiunto la posizione di partenza, concentrati sull’attivazione del torace il più possibile. Qualcosa che ho trovato per aiutarti è flettere il petto. Questo ti assicura di concentrarti maggiormente sul petto piuttosto che sui tricipiti per aumentare il tuo peso.

Se ti accorgi di non essere in grado di tirarti su completamente, allora … non farlo.

Aumenterai gradualmente la forza per completare l’intero esercizio. Per cominciare è sufficiente concentrarsi sulla contrazione eccentrica. I set negativi, che è esattamente questo, sono un metodo potente per costruire muscoli. I grandi risultati arrivano lentamente: non una gara, ma una maratona.

Sono pieno di molte analogie, lo so.

As I ho detto che puoi fare i tuffi al petto a casa. E non preoccuparti, non devi acquistare costose attrezzature da palestra a barre parallele per farlo.

Tutto ciò di cui hai bisogno sono due sedie posizionate parallelamente e posizionate in modo da garantire che non si muovono. Oppure, se hai dei pesi in giro, puoi posizionarli sulle sedie, come ha fatto questo ragazzo:

Inoltre, dovrai assicurarti che gli schienali delle sedie siano all’incirca alla larghezza delle spalle.

L’ho fatto personalmente mille volte. Nelle stanze d’albergo e nel mio vecchio dormitorio studentesco, quando non potevo davvero permettermi un costoso abbonamento mensile a una palestra.

Tuttavia, se ritieni di correre un rischio eccessivo o che non c’è spazio a casa tua dove puoi posizionare comodamente le due sedie parallele e fissate, quindi non provarci.

Ecco un video di Scott Herman che mostra la variazione del torace dei tuffi e fornisce anche più informazioni su ciò che differenzia dalla variazione del tricipite:

2. Flessioni tradizionali

Anche se io non sono completamente d’accordo con il favoritismo che la maggior parte dei siti Web mostra nei confronti delle flessioni, definendolo il miglior esercizio per il petto a corpo libero. Non posso discutere con il fatto che sia un ottimo esercizio che ti aiuterà a costruire i tuoi pettorali.

Puoi fare flessioni praticamente ovunque, ci sono un sacco di variazioni che ti aiuteranno ad aggiungere varietà a i tuoi allenamenti per il petto e fa un ottimo lavoro nel costruire tricipiti, spalle e forza del torace.

Qualcosa che ho notato nella maggior parte degli articoli che elencano esercizi o allenamenti per il petto a corpo libero è che aggiungono l’ampio push-up come un’ottima alternativa e che ti farà davvero crescere il petto perché aggiunge più elasticità al gruppo muscolare.

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Anche se questo è vero, c’è qualcos’altro di cui nessuno sembra parlare ed è il fatto che le flessioni larghe aumentano le tue possibilità di danneggiare irreversibilmente le spalle.

Non entrerò troppo nei dettagli, ma puoi guardare questo video in cui il tizio lo spiega abbastanza bene: Mentre tutti sanno cos’è un pushup. Ci sono alcuni piccoli dettagli su questo esercizio a corpo libero che vale la pena discutere per assicurarti di a) concentrarti correttamente sul petto eb) evitare lesioni.

Come:

Mettiti nella tua posizione standard per le flessioni, su una tavola in cui le braccia ti tengono sollevato da terra alla larghezza delle spalle. Vuoi che i tuoi palmi siano a livello del torace, praticamente dove si trovano i tuoi capezzoli. Questa è la tua posizione di partenza.

Inizia ad abbassarti finché il tuo petto non sta quasi per toccare il suolo.

Proprio come la flessione del torace, assicurati di allargare leggermente i gomiti per assicurarti di applicare un allungamento migliore sul petto. Più i tuoi gomiti sono vicini al tuo corpo, più usi i tricipiti invece del petto.

Questo non significa che dovresti allargare completamente i gomiti poiché eserciterai troppa tensione sui tuoi le spalle. Trova il tuo punto debole, ma il flare del gomito dovrebbe essere a un angolo di circa 45 gradi.

Una volta che inizi a sollevarti fino alla posizione di partenza, dovresti spremere il petto, proprio come avevo accennato con il tuffi: non bloccare i gomiti in alto poiché ora stai eliminando lo stress dai muscoli e aggiungendolo alle articolazioni del gomito. Quindi, non come questo tizio:

Se ti ritrovi a lottare per spingerti fino in fondo, quello che puoi fare è stare in ginocchio invece di avere le gambe completamente esteso. Questo ti toglierà un po ‘del peso e renderà più facile il tuo viaggio di ritorno alla posizione di partenza.

Se la facilità non è ciò che stai cercando, quello che puoi fare è semplicemente fai serie negative: abbassati lentamente fino in fondo e invece di sollevarti, ricomincia da capo. Ciò garantirà un migliore sviluppo della forza nel petto, nei tricipiti e nelle spalle.

Infine, una parte cruciale per un buon pushup è mantenere la schiena dritta, ciò significa non sollevare i glutei troppo in alto in aria e non rilassarti.

Dopo che è passato un po ‘di tempo e ti senti sicuro della tua forza, puoi iniziare sollevando una gamba in aria per aumentare la complessità dell’esercizio e applicare più stress sul petto.

3. Le flessioni Atlas

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Le flessioni Atlas sono abbastanza simili alle flessioni tradizionali, l’unica differenza è che c’è un po ‘di inclinazione e un migliore allungamento del petto.

Ciò significa che invece di prendere di mira il muscolo pettorale nel suo insieme, stai specificamente mirando alla parte superiore del torace. E allo stesso tempo stai applicando più stress sul muscolo, in particolare con una migliore contrazione eccentrica.

Come:

Stesse direzioni del tradizionale pushup come indicato sopra. La differenza qui è che vorresti avere due superfici rialzate su cui appoggiare le braccia.

Se sei in palestra, puoi facilmente trovare uno di quegli stepper sdraiato e posizionarli entrambi di loro paralleli tra loro. Assicurati che siano posizionati comodamente in modo da poter posizionare i palmi delle mani all’altezza del torace e alla larghezza delle spalle.

Se stai facendo questo esercizio a casa potresti voler posizionare un paio di sedie che devono essere posizionati parallelamente alla parte di seduta puntata l’una verso l’altra.

Lo so, non è la migliore qualità, ma dà un’idea di ciò che stai cercando di ottenere.

Posiziona i palmi delle mani sulle sedie e abbassati fino al punto in cui i gomiti superano appena il Angolo di 90 gradi. Il tuo obiettivo è abbassare il petto fino al punto in cui passa appena le tue mani. Questo è ciò che allunga davvero il muscolo del tuo petto.

A differenza di come ti mostra il tizio del video sopra, non vuoi immergerti troppo in quanto ciò applicherà un sacco di stress inutile alle tue spalle.

4. Diamond Pushups

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Non so cosa sia questo esercizio, ma è solo uno dei miei esercizi preferiti per il petto a corpo libero. Non tanto quanto il petto, ma è lassù.

Il diamond push-up aggiunge un po ‘più di stress ai tuoi tricipiti. Tuttavia, ciò che fa di diverso per il petto è che prende di mira la parte interna dei tuoi pettorali. Garantire lo sviluppo del torace completamente simmetrico.

Per non parlare del fatto che sembra piuttosto interessante quando si ha una separazione interna del torace molto ben sviluppata.

Come:

Vuoi entrare in una posizione di partenza simile a quella delle flessioni tradizionali.

L’unica differenza è che invece di avere le braccia alla larghezza delle spalle, posizionerai i palmi delle mani davanti al petto con le dita che formano una forma triangolare. Ecco il nome: flessioni a diamante.

Ciò significa che sia i pollici che gli indici devono toccarsi. Tutto da questo punto in poi è lo stesso del tradizionale push up.

5. Petto a scorrimento scorrevole

Le mosche al peto sono in generale un esercizio molto importante per il torace in quanto si concentrano davvero sull’allungamento, la contrazione eccentrica del torace.

In altre parole, spinge davvero il tuo petto a crescere. C’è un motivo per cui era l’esercizio del torace preferito di Arnold.

Questo esercizio si rivolge anche alla parte interna del torace garantendo uno sviluppo simmetrico del torace esterno ed interno.

Inoltre, immagino che sia un buon modo per pulire il pavimento, se lo desideri? Voglio dire, perché no?

Come:

Quando esegui questo esercizio a casa, dovrai essere un po ‘creativo. In primo luogo, dovrai trovare una superficie scivolosa o scorrevole con un basso attrito.

Successivamente, dovrai trovare qualcosa da mettere sotto le tue mani permettendo alle tue mani di scivolare sul pavimento. Qualcosa come asciugamani o pezzi di stoffa. Diavolo, anche le vecchie magliette andranno bene.

Inizia in posizione push-up – con le braccia alla larghezza delle spalle, all’altezza del petto, ma questa volta sono posizionate sopra i panni . Invece di far cadere il tuo peso corporeo verso il basso, come faresti con il pushup, farai scivolare le mani lontano dal corpo fino al punto in cui il petto tocca quasi il pavimento.

Quando scivoli indietro, vuoi riportare le mani nella posizione di partenza concentrandoti sull’uso del petto il più possibile, stringendo il petto durante il movimento. Come mostrato nel video qui sotto.

Come ho detto, il tuo obiettivo con questo esercizio a corpo libero è usare il petto il più possibile. Ciò significa sia durante la contrazione eccentrica (quando si scende) che durante la contrazione concentrica (quando si sale). Controllare lo scorrimento in modo da non lasciarti cadere è ciò che ti farà davvero bruciare il petto.

Considerando che questo esercizio è piuttosto difficile da fare se non ti sei allenato in precedenza. Ci sono alcune variazioni che puoi applicare all’esercizio che ti aiuteranno.

Il primo è lo stesso che useresti per il pushup tradizionale, ovvero dove invece di avere le gambe distese, come nel video, le appoggerai sulle ginocchia.

Un’altra cosa che puoi fare è un pushup scorrevole con un braccio, ancora una volta proprio come nel video sopra, dove tieni il peso con un braccio e scivoli con l’altro. Ovviamente, questo non sarà così efficace come eseguire il volo scorrevole vero e proprio. Tuttavia, è un buon punto di partenza in modo da aumentare la forza fino al punto in cui puoi completare con sicurezza le volate del petto scorrevoli con facilità.

6. Flessioni da lato a lato

Se le volate sul petto sono troppo difficili da fare, o se non hai davvero una superficie su cui puoi eseguirle, allora le flessioni da lato a lato sono un deve.

Questo esercizio a corpo libero fondamentalmente combina l’allungamento che ottieni dalle mosche del petto con il meccanismo di spinta del petto attraverso le flessioni tradizionali.

Come:

Inizia nella tua tradizionale posizione di flessione. Tuttavia, questa volta vuoi che le tue braccia siano un po ‘più larghe della larghezza delle spalle.

Quando ti abbassi, invece di andare dritto verso il basso, dovresti inclinarti prima verso il braccio sinistro o quello destro. Allungando il braccio avversario ma continuando a usarlo per controllare il tuo peso.

Devi appoggiarti al braccio fino al punto in cui il gomito quasi tocca il tuo corpo. molti video di una cattiva esecuzione dell’esercizio. Per fortuna sono riuscito a scoprire Steve Cook su Bodybuilding.com

Una tendenza comune che ho notato nella maggior parte dei video didattici è che vanno troppo larghi. Ancora una volta, ricorda che questo può potenzialmente danneggiare la spalla e aumentare il rischio di lesioni.

7. Rifiuta flessioni

Ultimo ma non meno importante è una delle mie varianti preferite del pushup è quella declinata.

La differenza principale tra i due è che il flessione in avanti si rivolge alla parte inferiore del torace. Questo è ciò che rende le flessioni sul declino uno dei migliori esercizi per il petto a corpo libero. La parte inferiore viene spesso dimenticata dalla maggior parte ed è probabilmente il motivo per cui le persone che non la prendono di mira sembrano mancare di definizione e massa nei loro pettorali.

Ai tempi in cui i gemelli mischiavano i gemelli facevano video e commenti sugli allenamenti, dicevano sempre che la variazione di declino della panca o del pushup è ciò che ha davvero fatto crescere il loro petto.

Come:

Invece di partire da terra in una posizione di plancia piatta, vorrai trovare un posto dove puoi sollevare i piedi.

Il tuo obiettivo è ottenere un angolo in cui, una volta che hai le braccia distese, le spalle siano alla stessa angolazione dei tuoi piedi.