Brucia i grassi a casa con questa routine di allenamento casalingo di 10 minuti

Oggi condividerò con te il mio programma di allenamento a casa preferito, ricco di uno dei migliori esercizi che puoi fare a casa che ti aiuterà a fornire grasso incredibile risultati di perdita!

Qualcosa di cui ho parlato prima è:In che modo le persone tendono a fraintendere il modo in cui funzionano gli esercizi cardio e come dovrebbero aiutarti a perdere grasso corporeo.Molto spesso, quando sentiamo la parola cardio, immaginiamo immediatamente esercizi a bassa intensità come jogging o ciclismo leggero.

Questo può durare da 30 minuti a ore.Voglio dire, non fraintendermi…Se ti piace fare una lunga passeggiata o fare jogging, allora vai avanti e fallo. Ma se prevedi di utilizzare questi formati di esercizi cardio per bruciare il grasso corporeo e prevedere grandi risultati …

Ripensaci!Potresti vedi dei buoni risultati fin dall’inizio, semplicemente perché stai introducendo qualcosa di nuovo a cui il tuo corpo non è abituato e quindi reagisce.

Ma non appena passa un po ‘di tempo raggiungerai un plateau. E stai anche mettendo in pericolo la tua massa muscolare, letteralmente l’ultima cosa che vuoi fare!

Affinché un allenamento cardio sia efficace: Deve essere breve ed esplosivo in modo da bruciare molte calorie e aumentare il metabolismo, ovvero bruciare calorie dopo che l’allenamento è terminato. Per saperne di più qui.

Alcuni sostengono che l’effetto post-bruciatura può durare fino a 48 ore.Questo è il motivo per cui ho deciso di condividere con voi il mio …

Hardcore 10 minuti di allenamento a casa per bruciare i grassi!

Prima di iniziare, voglio condividere con voi un paio di cose sull’allenamento.Se non vuoi annoiarti con dettagli extra, fai clic qui per passare direttamente all’articolo vero e proprio.Qualcosa di prezioso che non vale nulla dell’allenamento è che è di natura ad alta intensità.Ciò significa, semplicemente, che è difficile. E quando dico duro, intendo duro. Dà calci.

Se ti sembra di non riuscire a mantenere l’allenamento, non smettere.Abbassa l’intensità, rallenta un po ‘, riposati per 30-40 secondi se devi. Ma non fermarti fino a quando non finisci l’allenamento in modo da poter trarne il massimo beneficio brucia-grassi.L’idea alla base di questo allenamento cardio è di fornirti un modo conveniente per rimanere in forma e perdere un paio di chili in più di grasso corporeo prima dell’arrivo della stagione estiva.

L’allenamento non richiede attrezzature da palestra, né palestra. È composto da esercizi che puoi fare a casa. O dovunque per quella materia.

E ci vogliono solo 10 minuti per completare. Ciò significa che non importa quanto sia impegnata la tua agenda, puoi facilmente risparmiare 10 minuti. Soprattutto quando sai che anche solo 600 secondi della tua giornata possono aiutarti a ritrovare una forma migliore.

Ecco un piccolo trucco che puoi implementare se lo desideri perdere ancora più grasso. Dopo l’allenamento, esegui un esercizio a bassa intensità in condizioni stazionarie (come fare jogging o camminare).

L’allenamento HIIT di 5 minuti mobilita le cellule adipose per entrare nel flusso sanguigno. E l’esercizio a bassa intensità farà in modo che vengano utilizzati per produrre energia invece di tornare indietro.

Tieni presente che questo non farà molta differenza, ma ti aiuterà a bruciare un po ‘di grasso in più .

Qualcos’altro: NON dimenticare la tua dieta!

Il cibo che mangi è di grande importanza quando cerchi di perdere grasso corporeo. Cose come abbassare l’assunzione di carboidrati, abbassare l’apporto calorico, l’orario dei pasti, ecc.

Fai attenzione, però! Non abbassare troppo l’assunzione di carboidrati o calorie perché potresti danneggiare le riserve muscolari. Cioè perdere muscoli.

Infine, non fare questo allenamento troppo spesso. Due o tre volte alla settimana è sufficiente per ottenere risultati davvero buoni.

Non vuoi sovraccaricare il tuo corpo. Poiché ciò potrebbe portare a raggiungere un plateau o, peggio ancora, una perdita muscolare.

Spaventoso, lo so!

Infine, prima di iniziare, volevo dire che gli esercizi che sono in questo allenamento non sono obbligatori, di per sé. Ci sono numerosi altri esercizi che usi o aggiungi a quelli già esistenti. Dai un’occhiata ai 10 migliori esercizi da fare a casa da dove puoi selezionare uno o due esercizi. In questo modo puoi mantenere una buona variabilità e assicurarti di non annoiarti facilmente del tuo allenamento.

Comunque, è praticamente tutto. Facciamo un salto.

L’allenamento è composto da 10 diversi esercizi, in cui prendi 45 secondi e 15 secondi.In altre parole: dedichi 45 secondi all’esercizio, riposi per 15 secondi e vai avanti all’esercizio successivo.Abbastanza convenientemente, ciò significa anche che non è necessario contare alcuna ripetizione, assicurati solo di coprire i 45 secondi.L’intensità a che punto eseguire ogni esercizio durante quei 45 secondi dipende da te. Se desideri bruciare più calorie, aumenta l’intensità.

Se hai appena iniziato e hai la sensazione di non essere in grado di tenere il passo – mantenere l’intensità più bassa.

Durante i tuoi 15 secondi di riposo puoi fare quello che vuoi. Assicurati di avere una bottiglia d’acqua nelle vicinanze in modo da poter rimanere idratato e sfruttare il tuo prezioso tempo di riposo.Abbastanza semplice. Giusto?Quindi, ecco cosa farò ora. Eseguirò ogni esercizio in ordine e spiegherò qual è il modo corretto per eseguirlo.

Tieni presente che l’ordine degli esercizi non è obbligatorio.Ho appena organizzato gli esercizi in modo tale che, mentre alleni un gruppo muscolare, dai agli altri muscoli abbastanza tempo per recuperare.

Tuttavia, se vuoi cambiare le cose, vai avanti e così!

Cominciamo con il primo esercizio:

1. Burpees: il miglior esercizio da fare a casa

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Come ho detto prima, l’esercizio del burpee è uno dei modi più semplici ed efficaci per brucia il grasso corporeo. Il che dovrebbe spiegarti perché ho inserito questo esercizio al primo posto nell’elenco.

La parte migliore è che può aiutarti a costruire una definizione muscolare lungo il percorso.Anche Burpees è un esercizio molto variabile. Ciò che intendo è che ci sono molti modi per eseguire l’esercizio.Questo è utile perché aggiungendo variazioni al tuo allenamento puoi bruciare più calorie e, soprattutto, ti intratterrai e non avrai annoiato di fare sempre la stessa cosa.

Ma per questo allenamento ci atterremo al classico “Push-up Burpee”. Tutto sommato, il Burpee è probabilmente uno degli esercizi migliori e più semplici da fare a casa.

Come: I Burpee sono piuttosto semplici.Da una posizione eretta scendi in uno squat. Metti le mani a terra all’altezza delle spalle.Riporta i piedi dietro di te in posizione di plancia. Scendi per fare un push-up. Quando torni alla posizione di partenza, salta di nuovo dall’asse allo squat. Da lì vorresti fare un salto con le mani alzate verso l’alto.Se non hai mai fatto Burpees prima, allora ti consiglio di provare Burpees per Principianti: How to do a burpee è un ottimo video dove tutto è davvero ben spiegato.

Dove tutto è davvero ben spiegato e visualizzato.

Se vuoi davvero aumentare l’intensità dell’esercizio, quello che puoi fare è saltare verso l’alto, può piegare le ginocchia verso il petto.Guarda questo video che mostra il Burpee che si piega perfettamente alle ginocchia. Devo avvertirti che la qualità del video è piuttosto scarsa!

2. Colpetti a ginocchio

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Non lasciarti ingannare dalla natura semplice di questo esercizio. Non è uno scherzo! Alla fine dei tuoi 45 secondi sarai lasciato implorare pietà.

Come: I colpetti con il ginocchio sono piuttosto semplici da eseguire.

Da una posizione eretta inizia a sollevare il ginocchio sinistro o destro il più in alto possibile. Alterna le ginocchia con un movimento simile a una corsa. Come se stessi correndo sul posto.Ovviamente questo non è obbligatorio, ma puoi tenere le mani più o meno al livello in cui alzi le ginocchia in modo che una volta che le ginocchia raggiungono quel livello ti “toccano” mani. Questo è essenzialmente da dove viene il nome “colpetti con le ginocchia”.

Se vuoi aggiungere qualche variazione a questo esercizio, quello che puoi fare è fare un salto con due gambe. In altre parole: ginocchio sinistro, ginocchio destro, entrambe le ginocchia. Ciò contribuirà anche ad aggiungere un po ‘di intensità all’esercizio già duro.

3. Salti squat

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Un altro ottimo esercizio che puoi fare a casa.

Mentre lo squat è un ottimo esercizio per allenare quadricipiti e glutei può anche essere un fantastico esercizio cardio che ti farà battere il cuore.

Ancora di più implementando un elemento di salto.Come: Inizi da una posizione eretta. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle.Da lì ti consigliamo di scendere in uno squat. Assicurati di tenere la schiena dritta.

Da lì, mentre torni alla posizione di partenza invece di tornare alla posizione in piedi, salti in piedi. In modo simile al Burpee, con le mani rivolte verso l’alto.Ecco un bel video di Howcast. Tuttavia, consiglierei di andare un po ‘più “in profondità” con i tuoi squat di quanto non faccia nel video.

Ancora una volta, simile al Burpee, se vuoi aumentare l’intensità di questo esercizio puoi aggiungere un ginocchio rimbocca alla fine.

4. Jumping Jacks

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Uno degli esercizi cardio più vecchi e tuttavia migliori che ti aiuterà a bruciare un sacco di grasso.Non credo che sia necessario per me per spiegare come eseguire correttamente un jumping jack, ma lo farò a prescindere.Come: da una posizione eretta assicurati che i tuoi piedi siano uniti e le tue mani lati.

Salta in alto e contemporaneamente allarga i piedi e alza le braccia sopra la testa. Come mostrato nella GIF sopra.

5. Solleva la gamba da un lato all’altro

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Questo esercizio è un killer assoluto! Ti lascerà esausto e i muscoli centrali doloranti.

Una cosa che mi piace in particolare di questo esercizio è che allena i tuoi obliqui. Sai, gli unici muscoli degli addominali sul lato che fanno sembrare i tuoi addominali più freschi.Dovresti assicurarti di essere seduto su una superficie comoda. Se non hai un tappetino da yoga o qualcosa del genere, puoi semplicemente posizionare un cuscino sotto.Come: Inizia da una posizione seduta. Metti le mani a terra al tuo fianco per la stabilità.

Il tuo obiettivo è sollevare le gambe da terra (da qui il nome leg raises). Muovi i piedi da un lato all’altro in modo arcuato.

Assicurati di alzare le gambe più in alto che puoi. Non limitarti a farle oscillare da un lato all’altro. Immagina di fare un arco con le gambe.

Ecco cosa ti consiglio di fare:

Metti qualcosa davanti a te. Non importa cosa: può essere qualsiasi cosa: una tazza da caffè, una pallina da tennis o persino il tuo telefono. E assicurati solo che il tuo obiettivo sia mettere i piedi sopra l’oggetto spostandoli da sinistra a destra.Se vuoi davvero assicurarti di non abbassare le gambe, puoi sollevarli la posta in gioco. Un buon modo sarebbe usare un oggetto più alto. Assicurati solo che non sia nulla di “fragile”.

Fidati di me, aiuta.

6. Alpinisti

Adoro questo esercizio.

Probabilmente per lo stesso motivo per cui mi piace molto il Burpee: ce n’è un sacco di varietà che possono essere aggiunte.Men’s Health ha realizzato un video davvero carino in cui hanno mostrato 52 variazioni dello scalatore di montagna.Per questo allenamento rivedrò lo scalatore di montagna tradizionale.

Tuttavia, puoi utilizzare qualsiasi formato desideri nel tuo allenamento.Come: Iniziare da una posizione di plancia – con le mani alla larghezza delle spalle e le gambe distese sulle punte dei piedi.Coinvolgendo il core, porta un ginocchio sotto il petto. Cambia gamba e porta l’altro ginocchio in avanti. Il ritmo a cui dovresti andare è come se stessi correndo sul posto in una posizione di plancia.

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7. Biciclette

No. Non preoccuparti.Non andrai effettivamente in bicicletta. Mi riferisco agli scricchiolii della bicicletta, l’esercizio per gli addominali.Questo esercizio è ottimo in quanto mantiene il tuo battito cardiaco mentre allo stesso tempo fa lavorare tutto il tuo core, cioè i tuoi addominali superiori, addominali inferiori e obliqui .Come: sdraiarsi sulla schiena con le mani posizionate dietro la testa. Assicurati di tenere la scapola sollevata da terra, ma non tirare il collo.

Quindi dovresti alzare le ginocchia dove sono parallele al bacino.Sposta il ginocchio sinistro in avanti verso il petto, mentre estendi la gamba destra. Assicurati che, mentre sei disteso, la tua gamba sia ancora sollevata da terra. Contemporaneamente, ruota e sposta il gomito opposto (cioè quello destro) verso il ginocchio sinistro, dove si incontrano al centro dell’addome.

Immediatamente da lì passare al gomito sinistro che tocca il ginocchio destro, mentre la gamba sinistra è estesa allo stesso angolo di 45 gradi. Mentre, ovviamente, sei ancora sollevato da terra.

Assicurati di ruotare bene la parte superiore del corpo per ottenere l’intera gamma di movimento. In altre parole, assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.

Se è la prima volta che fai l’esercizio, fai un paio di giri sperimentali prima di iniziare l’allenamento. Potrebbe sembrarti strano ma questo esercizio può creare confusione per molti da eseguire correttamente.

A questo punto dell’allenamento probabilmente sei abbastanza stanco. Tuttavia, cerca di mantenere un ritmo moderatamente veloce.

Dopo solo un paio di secondi di esercizio sentirai una sensazione di bruciore all’addome. Questo è solo l’esercizio che ti prende a calci in culo.

8. In-and-Out

Per ironia della sorte, questo esercizio bruciagrassi porta il nome di una nota catena di fast food.In-and-out possono essere scambiati per 1/2 Burpees, tuttavia non sono proprio la stessa cosa.In 1/2 Burpees ti alzi in piedi una volta che hai portato le ginocchia verso il petto . Mentre qui, lo farai solo, porta le ginocchia verso il petto da una posizione di plancia con un po ‘di molla o salta nel movimento.

Capisco che la sua forma possa sembrare strana ad alcune persone, ma le gambe allargate in realtà aiutano con la stabilità e gli permettono di portare le ginocchia oltre la zona del petto. Quindi, consentendo un movimento più esplosivo.

9. Gambe svolazzanti

Il movimento delle gambe è uno di quegli esercizi che odi e ami fare.

Odio, perché sono duri da morire, soprattutto a questo punto dell’allenamento. E amore perché portano grandi risultati.Se pensavi che le biciclette ti facessero davvero bruciare gli addominali. Oh ragazzo. Sei pronto per un giro.

Come: sdraiati sulla schiena, preferibilmente su una superficie comoda.Non so tu, ma soprattutto quando si tratta di svolazzare le gambe, se non sono sdraiato su una superficie comoda mi fa davvero male l’osso sacro.

La posizione delle mani dipende davvero da te. Puoi posizionarli dietro la testa oppure puoi posizionarli vicino al tuo corpo con i palmi rivolti verso il basso e toccando il gruppo per stabilità.

Se scegli la seconda opzione, potresti sentire un po ‘più di tensione indesiderata sul collo. Basta non imbrogliare e mettere le mani sotto il sedere in quanto ciò renderà l’esercizio più facile e quindi eliminerà il suo scopo.Solleva le gambe di circa 4-6 pollici (10-15 cm) da terra. Questa è la tua posizione di partenza. Solleva una gamba più in alto dell’altra (non troppo) e poi cambia gamba con un movimento “svolazzante”.

10. Colpi di scena russi

Ultimo esercizio. Devi dare il massimo.

Contrariamente alla credenza popolare, non hai bisogno di un manubrio o di un kettlebell per un tocco russo. Puoi usarne uno, se ne hai uno disponibile, ma se non lo fai, non ti preoccupare.La chiave degli esercizi è il movimento di torsione della parte superiore del corpo, che funziona davvero sull’addome obliqui.

E poiché le gambe rimarranno sollevate da terra, risolverà anche gli addominali inferiori.Come: Inizia sedendoti a terra con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.

Appoggia la parte superiore del corpo all’indietro con un angolo di 45 gradi. Assicurati di mantenere la schiena dritta. Coinvolgi il tuo core per sollevare i piedi da terra. Puoi tenere le ginocchia piegate se lo desideri oppure estendere le gambe. Ricorda che se esteso eserciterai più pressione sugli addominali inferiori.

Unisci le mani davanti al petto mantenendo i gomiti piegati. Ruota le braccia da un lato e poi fai lo stesso per l’altro lato. Immagina di mettere un certo oggetto da una parte all’altra.

Se aiuta, puoi afferrare qualcosa da tenere tra le mani. Non deve essere qualcosa di pesante, solo un oggetto che ti aiuterà a visualizzare meglio l’esercizio.