• Il 19 Dic, 2020
• By Vivien
• Sport
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Programma di allenamento di 6 settimane per sviluppare i muscoli

Un buon programma di allenamento per lo sviluppo muscolare è fondamentale quando il tuo obiettivo è aggiungere massa e forza. Internet e i social media ci hanno fornito l’accesso a una quantità enorme di informazioni. Questo ha reso difficile e confuso distinguere un buon programma di allenamento da uno cattivo.

Questo è il motivo per cui ho deciso di condividere con te il mio programma di costruzione muscolare preferito che ti aiuterà davvero a vedere i risultati entro 6 settimane lasso di tempo.

Oh, puoi anche scaricare la versione pdf del programma seguendo il link sottostante.

Se sei un principiante, leggi la descrizione dell’allenamento. Lì spiego tutto sul piano di allenamento: come funziona, spiego la sua suddivisione e leggo alcuni termini di allenamento.

Descrizione dell’allenamento

Quindi cosa rende questo programma di costruzione muscolare diverso dagli altri? Come posso garantire che questo allenamento ti aiuterà effettivamente a costruire muscoli entro 6 settimane.

Beh, tecnicamente non posso.

Ci sono molte variabili che giocano un ruolo nella crescita muscolare . La tua dieta, integrazione, riposo, uno stile di vita generale per citarne alcuni. Tuttavia, quello che posso promettere è che se tutto il resto è sotto controllo (cioè stai mangiando abbastanza, stai assumendo almeno proteine ​​del siero di latte dopo gli allenamenti e forse stai usando la creatina, riposando abbastanza e non conducendo uno stile di vita distruttivo) questo programma di allenamento farà miracoli per te.

Alla fine di questo programma di allenamento aggiungerò alcune note riguardanti l’alimentazione e l’integrazione. Non sto andando troppo in profondità in quanto questo articolo sarebbe di 10mila parole, ma abbastanza per avere una comprensione grossolana di ciò che ci si aspetta da te.

Detto questo, l’allenamento programma segue il modello Spingi / tira / gambe. Questo schema aiuterà a massimizzare il guadagno muscolare e porterà a risultati più rapidi.

Perché?

Ebbene, la maggior parte degli allenamenti tradizionali segue un sistema che ti consente di allenare ogni muscolo una volta alla settimana ( il famigerato fratello si è diviso). O altri, che non danno ai muscoli abbastanza tempo per riposare tra gli allenamenti, portando così a un allenamento eccessivo. Qual è il problema con questo?

In secondo luogo, esercitando i muscoli una volta alla settimana non stai beneficiando sintesi proteica. La sintesi proteica è il motivo per cui il tuo corpo costruisce i muscoli (studio, fonte). Dura per circa 36-48 ore dopo l’esercizio. Ciò significa che dopo il tuo allenamento hai una finestra di 2 giorni in cui puoi costruire muscoli.

Con i tradizionali programmi di allenamento per principianti per la costruzione muscolare stai attivando la sintesi proteica dei tuoi muscoli una volta invece che due volte e come un risultato che stai perdendo potenziali guadagni.

Questo piano di allenamento ti consentirà di attivare la sintesi proteica due volte a settimana e riduce il rischio di allenamento eccessivo. Questo lo rende ideale per la costruzione muscolare.

Inoltre, prima di iniziare, è possibile scaricare il PDF per il piano di allenamento per il guadagno muscolare.

Programma di allenamento di 6 settimane per costruire muscoli

Si prega di leggere questo prima di iniziare!

Il piano di allenamento è una suddivisione di 3-6 giorni che puoi seguire per le prossime 6 settimane per costruire muscoli . Il suo obiettivo è aiutare ad aumentare il guadagno muscolare e lo sviluppo della forza. Il programma di costruzione muscolare è adatto a principianti e intermedi.

Il tuo ritmo di ripetizione dovrebbe essere lento e controllato. Concentrati sulla contrazione eccentrica del muscolo. Ad esempio, quando stai abbassando il bilanciere durante un curl, una distensione su panca o quando ti stai abbassando su un tuffo toracico.

Punta a un tempo di riposo di 60 secondi. Dai al tuo corpo abbastanza tempo per riposare e recuperare i minerali persi per assicurarti di avere abbastanza energia durante le serie.

Ricorda, le ripetizioni indicate sono ciò che dovresti mirare a fare con i pesi che ti permettono di fare solo 8 ripetizioni forma corretta. Se non conosci ancora il tuo limite, va bene lo stesso. Se noti che puoi fare 8 ripetizioni con 20 libbre, ma gli ultimi 2 set vengono imbrogliati, abbassa il peso. L’ultima cosa che vuoi che accada è che ti ferisca durante un allenamento.

Il programma di allenamento è progettato in modo da poterti esercitare 3 o 6 volte a settimana. Detto questo, se vuoi massimizzare il guadagno muscolare, dovresti mirare alla divisione di 6 giorni. Se sei un principiante, ti sarà difficile andare in palestra 6 volte. Questo è semplicemente perché i tuoi muscoli non avranno riposato completamente. Inizia con 3 giorni alla settimana e procedi verso i 6 giorni completi per massimizzare i risultati.

Inoltre, non deve essere 3 o 6. Puoi andare 4-5 volte. Usa le 1 o 2 visite extra per concentrarti sui gruppi muscolari in ritardo. Ad esempio, se noti che il tuo petto non è sviluppato come desideri, esegui solo una spinta in più il giorno dopo aver terminato la divisione di 3 giorni.

Mentre sei in tema di principianti, un altro vantaggio di questo programma di allenamento è che ti fornirà molti strumenti e informazioni che gioveranno al tuo sviluppo a lungo termine con il tuo percorso di fitness.

Dopo il programma di allenamento troverai brevi note nutrizionali e di integrazione. Oltre a un elenco di esercizi che puoi sostituire con quelli esistenti nell’allenamento in modo da poter aggiungere variabilità (promuovere una maggiore crescita muscolare).

L’aggiunta di “serie a caduta” e “serie negative” aiuta ad aumentare la forza e i muscoli guadagno. E molto spesso può trasformare completamente un allenamento in meglio. Se non sai cosa significano questi termini, ecco una rapida spiegazione:

• Set negativi: richiedono uno spotter o un’attrezzatura assistita. Implica fare 4-5 ripetizioni di movimenti eccentrici con pesi che sono oltre le tue capacità. Se non hai uno spotter che possa aiutarti, va bene. I set negativi possono spesso essere scambiati con i drop set.
  • Ad esempio, supponiamo che tu stia eseguendo curl con bilanciere bicipiti. Il tuo peso medio con cui sei in grado di fare 8 ripetizioni è di 45 libbre. Supponiamo che tu alzi quel peso a 65-70 libbre. Il tuo compagno di palestra (osservatore) ti aiuterebbe ad aumentare il peso e ciò di cui sei responsabile è abbassare il peso in modo controllato fino alla posizione di partenza.
  • Per gli esercizi in questo allenamento di costruzione muscolare che ho consigliato facendo serie negative vedrai un tag “set negativo” sotto il nome dell’esercizio. I set negativi vengono solitamente eseguiti come ultimo set.
• Drop Sets: È dove metti a nudo il peso in eccesso (togliendo circa il 20-25%) in modo da poter fare 1-3 ripetizioni in più di un determinato esercizio. Come probabilmente noterai, ho consigliato di eseguire serie di drop per esercizi in cui più comunemente l’intervallo di ripetizioni più basso è 5 o 6.
  • Ad esempio, usando lo stesso esempio di esercizio delle serie negative, immagina di fare curl con bilanciere per bicipiti con 50 libbre. Questo peso è l’ideale per eseguire correttamente 5 o 6 ripetizioni. Riduci il peso a 35-40 libbre e fai altre 1-3 ripetizioni corrette.
  • Per gli esercizi in questo programma di allenamento che ho consigliato di eseguire serie di drop, vedrai un Tag “Drop Set” . Ricorda che il Drop set deve essere eseguito per l’ultima serie dell’esercizio in cui avrai il range di ripetizioni più basso dopo la progressione del peso.

Infine, tutte le gli esercizi hanno un collegamento a un video in cui viene eseguito l’esercizio. Questo fino a quando non creo una mia libreria con demo visive di esercizi. Per ora, però, va bene.

Giorno 1: Pull (Back and Biceps)

Giorno 2: spinta (petto , Tricipiti e spalle)

Giorno 3: gambe

Giorno 4: Riposo

Giorno 5: Pull

Giorno 6: Push

Giorno 7: gambe

Elenco di esercizi sostitutivi

Come l’ho menzionato in precedenza è saggio alternare gli esercizi e non seguire la stessa routine. Aggiungere variabilità ai tuoi allenamenti impedisce al tuo corpo di abituarsi a loro. Quindi, impedendoti di raggiungere un plateau e aumentando il guadagno muscolare.

Quando sostituisci gli esercizi assicurati di seguire (Massa) e (Isolato) marcatori. Ad esempio, sostituisci la tua Bench Press (Mass) con Decline Bench Press (Mass) . Piuttosto che Bench Press (Mass) per Cable Flyes (Isolato) .

LEGGI DI PIÙ: PRINCIPALI 13 MOTIVI PER CUI NON STAI AUMENTANDO MUSCOLI

Gli esercizi contrassegnati dalla massa sono quelli che ti aiutano a costruire massa muscolare e forza. Gli esercizi isolati sono quelli che isolano il muscolo permettendoti di indirizzare la sua intera gamma di movimento.

Inoltre, quelli contrassegnati con (Burn out) sono esercizi che sono quelli aggiunti alla fine dell’allenamento solo per esaurire il muscolo. Aiutano anche ad aumentare il volume dell’allenamento.

Inoltre, assicurati di alternare tra gli esercizi che sono già nel programma. Saresti sorpreso di quanto stai influenzando la crescita muscolare semplicemente cambiando l’ordine dei tuoi esercizi.

Tieni presente che alcuni gruppi muscolari non hanno molti esercizi composti o isolati. Quindi quelli già elencati dovrebbero essere sufficienti per lavorare.

Esercizi sostitutivi del torace