Brucia i grassi a casa con questa routine di allenamento casalingo di 10 minuti

Oggi condividerò con te il mio programma di allenamento a casa preferito, ricco di uno dei migliori esercizi che puoi fare a casa che ti aiuterà a fornire grasso incredibile risultati di perdita!

Qualcosa di cui ho parlato prima è:In che modo le persone tendono a fraintendere il modo in cui funzionano gli esercizi cardio e come dovrebbero aiutarti a perdere grasso corporeo.Molto spesso, quando sentiamo la parola cardio, immaginiamo immediatamente esercizi a bassa intensità come jogging o ciclismo leggero.

Questo può durare da 30 minuti a ore.Voglio dire, non fraintendermi…Se ti piace fare una lunga passeggiata o fare jogging, allora vai avanti e fallo. Ma se prevedi di utilizzare questi formati di esercizi cardio per bruciare il grasso corporeo e prevedere grandi risultati …

Ripensaci!Potresti vedi dei buoni risultati fin dall’inizio, semplicemente perché stai introducendo qualcosa di nuovo a cui il tuo corpo non è abituato e quindi reagisce.

Ma non appena passa un po ‘di tempo raggiungerai un plateau. E stai anche mettendo in pericolo la tua massa muscolare, letteralmente l’ultima cosa che vuoi fare!

Affinché un allenamento cardio sia efficace: Deve essere breve ed esplosivo in modo da bruciare molte calorie e aumentare il metabolismo, ovvero bruciare calorie dopo che l’allenamento è terminato. Per saperne di più qui.

Alcuni sostengono che l’effetto post-bruciatura può durare fino a 48 ore.Questo è il motivo per cui ho deciso di condividere con voi il mio …

Hardcore 10 minuti di allenamento a casa per bruciare i grassi!

Prima di iniziare, voglio condividere con voi un paio di cose sull’allenamento.Se non vuoi annoiarti con dettagli extra, fai clic qui per passare direttamente all’articolo vero e proprio.Qualcosa di prezioso che non vale nulla dell’allenamento è che è di natura ad alta intensità.Ciò significa, semplicemente, che è difficile. E quando dico duro, intendo duro. Dà calci.

Se ti sembra di non riuscire a mantenere l’allenamento, non smettere.Abbassa l’intensità, rallenta un po ‘, riposati per 30-40 secondi se devi. Ma non fermarti fino a quando non finisci l’allenamento in modo da poter trarne il massimo beneficio brucia-grassi.L’idea alla base di questo allenamento cardio è di fornirti un modo conveniente per rimanere in forma e perdere un paio di chili in più di grasso corporeo prima dell’arrivo della stagione estiva.

L’allenamento non richiede attrezzature da palestra, né palestra. È composto da esercizi che puoi fare a casa. O dovunque per quella materia.

E ci vogliono solo 10 minuti per completare. Ciò significa che non importa quanto sia impegnata la tua agenda, puoi facilmente risparmiare 10 minuti. Soprattutto quando sai che anche solo 600 secondi della tua giornata possono aiutarti a ritrovare una forma migliore.

Ecco un piccolo trucco che puoi implementare se lo desideri perdere ancora più grasso. Dopo l’allenamento, esegui un esercizio a bassa intensità in condizioni stazionarie (come fare jogging o camminare).

L’allenamento HIIT di 5 minuti mobilita le cellule adipose per entrare nel flusso sanguigno. E l’esercizio a bassa intensità farà in modo che vengano utilizzati per produrre energia invece di tornare indietro.

Tieni presente che questo non farà molta differenza, ma ti aiuterà a bruciare un po ‘di grasso in più .

Qualcos’altro: NON dimenticare la tua dieta!

Il cibo che mangi è di grande importanza quando cerchi di perdere grasso corporeo. Cose come abbassare l’assunzione di carboidrati, abbassare l’apporto calorico, l’orario dei pasti, ecc.

Fai attenzione, però! Non abbassare troppo l’assunzione di carboidrati o calorie perché potresti danneggiare le riserve muscolari. Cioè perdere muscoli.

Infine, non fare questo allenamento troppo spesso. Due o tre volte alla settimana è sufficiente per ottenere risultati davvero buoni.

Non vuoi sovraccaricare il tuo corpo. Poiché ciò potrebbe portare a raggiungere un plateau o, peggio ancora, una perdita muscolare.

Spaventoso, lo so!

Infine, prima di iniziare, volevo dire che gli esercizi che sono in questo allenamento non sono obbligatori, di per sé. Ci sono numerosi altri esercizi che usi o aggiungi a quelli già esistenti. Dai un’occhiata ai 10 migliori esercizi da fare a casa da dove puoi selezionare uno o due esercizi. In questo modo puoi mantenere una buona variabilità e assicurarti di non annoiarti facilmente del tuo allenamento.

Comunque, è praticamente tutto. Facciamo un salto.

L’allenamento è composto da 10 diversi esercizi, in cui prendi 45 secondi e 15 secondi.In altre parole: dedichi 45 secondi all’esercizio, riposi per 15 secondi e vai avanti all’esercizio successivo.Abbastanza convenientemente, ciò significa anche che non è necessario contare alcuna ripetizione, assicurati solo di coprire i 45 secondi.L’intensità a che punto eseguire ogni esercizio durante quei 45 secondi dipende da te. Se desideri bruciare più calorie, aumenta l’intensità.

Se hai appena iniziato e hai la sensazione di non essere in grado di tenere il passo – mantenere l’intensità più bassa.

Durante i tuoi 15 secondi di riposo puoi fare quello che vuoi. Assicurati di avere una bottiglia d’acqua nelle vicinanze in modo da poter rimanere idratato e sfruttare il tuo prezioso tempo di riposo.Abbastanza semplice. Giusto?Quindi, ecco cosa farò ora. Eseguirò ogni esercizio in ordine e spiegherò qual è il modo corretto per eseguirlo.

Tieni presente che l’ordine degli esercizi non è obbligatorio.Ho appena organizzato gli esercizi in modo tale che, mentre alleni un gruppo muscolare, dai agli altri muscoli abbastanza tempo per recuperare.

Tuttavia, se vuoi cambiare le cose, vai avanti e così!

Cominciamo con il primo esercizio:

1. Burpees: il miglior esercizio da fare a casa

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Come ho detto prima, l’esercizio del burpee è uno dei modi più semplici ed efficaci per brucia il grasso corporeo. Il che dovrebbe spiegarti perché ho inserito questo esercizio al primo posto nell’elenco.

La parte migliore è che può aiutarti a costruire una definizione muscolare lungo il percorso.Anche Burpees è un esercizio molto variabile. Ciò che intendo è che ci sono molti modi per eseguire l’esercizio.Questo è utile perché aggiungendo variazioni al tuo allenamento puoi bruciare più calorie e, soprattutto, ti intratterrai e non avrai annoiato di fare sempre la stessa cosa.

Ma per questo allenamento ci atterremo al classico “Push-up Burpee”. Tutto sommato, il Burpee è probabilmente uno degli esercizi migliori e più semplici da fare a casa.

Come: I Burpee sono piuttosto semplici.Da una posizione eretta scendi in uno squat. Metti le mani a terra all’altezza delle spalle.Riporta i piedi dietro di te in posizione di plancia. Scendi per fare un push-up. Quando torni alla posizione di partenza, salta di nuovo dall’asse allo squat. Da lì vorresti fare un salto con le mani alzate verso l’alto.Se non hai mai fatto Burpees prima, allora ti consiglio di provare Burpees per Principianti: How to do a burpee è un ottimo video dove tutto è davvero ben spiegato.

Dove tutto è davvero ben spiegato e visualizzato.

Se vuoi davvero aumentare l’intensità dell’esercizio, quello che puoi fare è saltare verso l’alto, può piegare le ginocchia verso il petto.Guarda questo video che mostra il Burpee che si piega perfettamente alle ginocchia. Devo avvertirti che la qualità del video è piuttosto scarsa!

2. Colpetti a ginocchio

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Non lasciarti ingannare dalla natura semplice di questo esercizio. Non è uno scherzo! Alla fine dei tuoi 45 secondi sarai lasciato implorare pietà.

Come: I colpetti con il ginocchio sono piuttosto semplici da eseguire.

Da una posizione eretta inizia a sollevare il ginocchio sinistro o destro il più in alto possibile. Alterna le ginocchia con un movimento simile a una corsa. Come se stessi correndo sul posto.Ovviamente questo non è obbligatorio, ma puoi tenere le mani più o meno al livello in cui alzi le ginocchia in modo che una volta che le ginocchia raggiungono quel livello ti “toccano” mani. Questo è essenzialmente da dove viene il nome “colpetti con le ginocchia”.

Se vuoi aggiungere qualche variazione a questo esercizio, quello che puoi fare è fare un salto con due gambe. In altre parole: ginocchio sinistro, ginocchio destro, entrambe le ginocchia. Ciò contribuirà anche ad aggiungere un po ‘di intensità all’esercizio già duro.

3. Salti squat

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Un altro ottimo esercizio che puoi fare a casa.

Mentre lo squat è un ottimo esercizio per allenare quadricipiti e glutei può anche essere un fantastico esercizio cardio che ti farà battere il cuore.

Ancora di più implementando un elemento di salto.Come: Inizi da una posizione eretta. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle.Da lì ti consigliamo di scendere in uno squat. Assicurati di tenere la schiena dritta.

Da lì, mentre torni alla posizione di partenza invece di tornare alla posizione in piedi, salti in piedi. In modo simile al Burpee, con le mani rivolte verso l’alto.Ecco un bel video di Howcast. Tuttavia, consiglierei di andare un po ‘più “in profondità” con i tuoi squat di quanto non faccia nel video.

Ancora una volta, simile al Burpee, se vuoi aumentare l’intensità di questo esercizio puoi aggiungere un ginocchio rimbocca alla fine.

4. Jumping Jacks

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Uno degli esercizi cardio più vecchi e tuttavia migliori che ti aiuterà a bruciare un sacco di grasso.Non credo che sia necessario per me per spiegare come eseguire correttamente un jumping jack, ma lo farò a prescindere.Come: da una posizione eretta assicurati che i tuoi piedi siano uniti e le tue mani lati.

Salta in alto e contemporaneamente allarga i piedi e alza le braccia sopra la testa. Come mostrato nella GIF sopra.

5. Solleva la gamba da un lato all’altro

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Questo esercizio è un killer assoluto! Ti lascerà esausto e i muscoli centrali doloranti.

Una cosa che mi piace in particolare di questo esercizio è che allena i tuoi obliqui. Sai, gli unici muscoli degli addominali sul lato che fanno sembrare i tuoi addominali più freschi.Dovresti assicurarti di essere seduto su una superficie comoda. Se non hai un tappetino da yoga o qualcosa del genere, puoi semplicemente posizionare un cuscino sotto.Come: Inizia da una posizione seduta. Metti le mani a terra al tuo fianco per la stabilità.

Il tuo obiettivo è sollevare le gambe da terra (da qui il nome leg raises). Muovi i piedi da un lato all’altro in modo arcuato.

Assicurati di alzare le gambe più in alto che puoi. Non limitarti a farle oscillare da un lato all’altro. Immagina di fare un arco con le gambe.

Ecco cosa ti consiglio di fare:

Metti qualcosa davanti a te. Non importa cosa: può essere qualsiasi cosa: una tazza da caffè, una pallina da tennis o persino il tuo telefono. E assicurati solo che il tuo obiettivo sia mettere i piedi sopra l’oggetto spostandoli da sinistra a destra.Se vuoi davvero assicurarti di non abbassare le gambe, puoi sollevarli la posta in gioco. Un buon modo sarebbe usare un oggetto più alto. Assicurati solo che non sia nulla di “fragile”.

Fidati di me, aiuta.

6. Alpinisti

Adoro questo esercizio.

Probabilmente per lo stesso motivo per cui mi piace molto il Burpee: ce n’è un sacco di varietà che possono essere aggiunte.Men’s Health ha realizzato un video davvero carino in cui hanno mostrato 52 variazioni dello scalatore di montagna.Per questo allenamento rivedrò lo scalatore di montagna tradizionale.

Tuttavia, puoi utilizzare qualsiasi formato desideri nel tuo allenamento.Come: Iniziare da una posizione di plancia – con le mani alla larghezza delle spalle e le gambe distese sulle punte dei piedi.Coinvolgendo il core, porta un ginocchio sotto il petto. Cambia gamba e porta l’altro ginocchio in avanti. Il ritmo a cui dovresti andare è come se stessi correndo sul posto in una posizione di plancia.

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7. Biciclette

No. Non preoccuparti.Non andrai effettivamente in bicicletta. Mi riferisco agli scricchiolii della bicicletta, l’esercizio per gli addominali.Questo esercizio è ottimo in quanto mantiene il tuo battito cardiaco mentre allo stesso tempo fa lavorare tutto il tuo core, cioè i tuoi addominali superiori, addominali inferiori e obliqui .Come: sdraiarsi sulla schiena con le mani posizionate dietro la testa. Assicurati di tenere la scapola sollevata da terra, ma non tirare il collo.

Quindi dovresti alzare le ginocchia dove sono parallele al bacino.Sposta il ginocchio sinistro in avanti verso il petto, mentre estendi la gamba destra. Assicurati che, mentre sei disteso, la tua gamba sia ancora sollevata da terra. Contemporaneamente, ruota e sposta il gomito opposto (cioè quello destro) verso il ginocchio sinistro, dove si incontrano al centro dell’addome.

Immediatamente da lì passare al gomito sinistro che tocca il ginocchio destro, mentre la gamba sinistra è estesa allo stesso angolo di 45 gradi. Mentre, ovviamente, sei ancora sollevato da terra.

Assicurati di ruotare bene la parte superiore del corpo per ottenere l’intera gamma di movimento. In altre parole, assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.

Se è la prima volta che fai l’esercizio, fai un paio di giri sperimentali prima di iniziare l’allenamento. Potrebbe sembrarti strano ma questo esercizio può creare confusione per molti da eseguire correttamente.

A questo punto dell’allenamento probabilmente sei abbastanza stanco. Tuttavia, cerca di mantenere un ritmo moderatamente veloce.

Dopo solo un paio di secondi di esercizio sentirai una sensazione di bruciore all’addome. Questo è solo l’esercizio che ti prende a calci in culo.

8. In-and-Out

Per ironia della sorte, questo esercizio bruciagrassi porta il nome di una nota catena di fast food.In-and-out possono essere scambiati per 1/2 Burpees, tuttavia non sono proprio la stessa cosa.In 1/2 Burpees ti alzi in piedi una volta che hai portato le ginocchia verso il petto . Mentre qui, lo farai solo, porta le ginocchia verso il petto da una posizione di plancia con un po ‘di molla o salta nel movimento.

Capisco che la sua forma possa sembrare strana ad alcune persone, ma le gambe allargate in realtà aiutano con la stabilità e gli permettono di portare le ginocchia oltre la zona del petto. Quindi, consentendo un movimento più esplosivo.

9. Gambe svolazzanti

Il movimento delle gambe è uno di quegli esercizi che odi e ami fare.

Odio, perché sono duri da morire, soprattutto a questo punto dell’allenamento. E amore perché portano grandi risultati.Se pensavi che le biciclette ti facessero davvero bruciare gli addominali. Oh ragazzo. Sei pronto per un giro.

Come: sdraiati sulla schiena, preferibilmente su una superficie comoda.Non so tu, ma soprattutto quando si tratta di svolazzare le gambe, se non sono sdraiato su una superficie comoda mi fa davvero male l’osso sacro.

La posizione delle mani dipende davvero da te. Puoi posizionarli dietro la testa oppure puoi posizionarli vicino al tuo corpo con i palmi rivolti verso il basso e toccando il gruppo per stabilità.

Se scegli la seconda opzione, potresti sentire un po ‘più di tensione indesiderata sul collo. Basta non imbrogliare e mettere le mani sotto il sedere in quanto ciò renderà l’esercizio più facile e quindi eliminerà il suo scopo.Solleva le gambe di circa 4-6 pollici (10-15 cm) da terra. Questa è la tua posizione di partenza. Solleva una gamba più in alto dell’altra (non troppo) e poi cambia gamba con un movimento “svolazzante”.

10. Colpi di scena russi

Ultimo esercizio. Devi dare il massimo.

Contrariamente alla credenza popolare, non hai bisogno di un manubrio o di un kettlebell per un tocco russo. Puoi usarne uno, se ne hai uno disponibile, ma se non lo fai, non ti preoccupare.La chiave degli esercizi è il movimento di torsione della parte superiore del corpo, che funziona davvero sull’addome obliqui.

E poiché le gambe rimarranno sollevate da terra, risolverà anche gli addominali inferiori.Come: Inizia sedendoti a terra con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.

Appoggia la parte superiore del corpo all’indietro con un angolo di 45 gradi. Assicurati di mantenere la schiena dritta. Coinvolgi il tuo core per sollevare i piedi da terra. Puoi tenere le ginocchia piegate se lo desideri oppure estendere le gambe. Ricorda che se esteso eserciterai più pressione sugli addominali inferiori.

Unisci le mani davanti al petto mantenendo i gomiti piegati. Ruota le braccia da un lato e poi fai lo stesso per l’altro lato. Immagina di mettere un certo oggetto da una parte all’altra.

Se aiuta, puoi afferrare qualcosa da tenere tra le mani. Non deve essere qualcosa di pesante, solo un oggetto che ti aiuterà a visualizzare meglio l’esercizio.

27 motivi per cui non stai perdendo peso e come risolverli rapidamente

Fammi sapere se suona familiare. Decidi di intraprendere un viaggio per perdere peso. Inizi una nuova dieta, ti iscrivi a una palestra e inizi a fare esercizio. All’inizio inizi a vedere alcuni risultati qua e là, ma dopo un po ‘la bilancia non vuole muoversi.

Sembra che non importa quello che fai, non puoi perdere peso. So come ti senti. Ci sono stato. Per quanto odio ammetterlo, perdere peso è più difficile di quello che vorrei.

Ma questo non significa che dovresti rinunciare al tuo viaggio di perdita di peso! Non è che non puoi perdere peso e che sei bloccato dove sei per sempre. Significa che è necessario apportare alcune modifiche e aggiustamenti.

Ci sono molti potenziali motivi per cui non stai perdendo peso. Mangiare troppe calorie, non fare esercizio fisico, seguire diete alla moda, ragioni mediche, troppo stress, mancanza di sonno, non fare esercizi di resistenza, solo per citarne alcuni.

Sono qui per aiutarti!

Questo articolo elenca 27 motivi per cui non stai perdendo peso.

Sotto ogni sezione (motivo) ci sono suggerimenti utilizzabili per risolverli rapidamente e ricomincia a vedere i risultati.

1. Il peso non è una buona misura dei progressi

can't lose weight

Il termine perdita di peso è uno del gergo fitness più imperfetto in circolazione.

Nella nostra mente, quando vediamo il numero sulla scala diminuire, crediamo automaticamente che sia una buona cosa.La dieta, l’allenamento e il duro lavoro stanno dando i loro frutti. Sto perdendo peso, yay!

E viceversa, quando lo vediamo salire crediamo che sia una brutta cosa.Tutto questo duro lavoro e sto ancora ingrassando? Fanculo!Sfortunatamente, il nostro peso corporeo non è bidimensionale.

Il tuo peso è influenzato da una serie di fattori come muscoli, ossa, acqua e grasso corporeo.

Ad esempio, quando inizi a fare attività fisica e a dieta potresti notare un calo di peso dovuto all’improvviso cambiamento nel tuo stile di vita. Dopo un po ‘, il tuo peso potrebbe non muoversi di un centimetro, ma stai ancora notando segni di miglioramento. I tuoi addominali iniziano a mostrare e sei più magro. La tua composizione corporea migliora con il tempo, ma il tuo peso non si è mosso molto. Questo perché hai guadagnato un po ‘di muscoli e la densità ossea è aumentata come risultato dell’esercizio.

Dopo un po’ potresti persino notare che hai guadagnato peso mentre sei a dieta e ti alleni, ma il tuo la composizione è migliorata drasticamente.

Nel suo post su Instagram mostra i suoi progressi nella perdita di peso. E anche se la sua composizione corporea è cambiata completamente, ha perso solo 5 libbre. Secondo gli standard di molti, questo è un completo fallimento. Cioè, se stesse solo seguendo ciò che le mostrava la scala. Ma le immagini parlano da sole.

Come puoi notare dalle immagini sopra, tecnicamente era aumentata di peso (passando da 122 libbre a 140 libbre) anche se la sua composizione era migliorata drasticamente.

La bilancia e il tuo peso sono una buona forma di misurazione. Tuttavia, devi assicurarti di accompagnarli con altri moduli per assicurarti di essere sulla strada giusta.

Prendi le misure di alcune parti del corpo come vita, braccia, petto e gambe.

Combina tutte queste misurazioni in un taccuino e questo ti permetterà di seguire meglio i tuoi progressi.

Se noti che stai perdendo centimetri ma non peso, è semplicemente perché stai perdendo grasso ma aumenti di peso a causa del peso muscolare e osseo.

L’unico momento in cui devi essere preoccupato è quando stai perdendo peso ma non grasso. Ciò potrebbe significare che stai perdendo massa muscolare e ossea e che potrebbero essere necessari alcuni aggiustamenti di dieta e esercizio fisico.

Riepilogo:

Combina diversi metodi per misurare i progressi nella perdita di grasso. Non fare affidamento solo sulla bilancia. Scatta foto e video sui progressi. Misura la vita, le gambe, il petto e le braccia e scrivili su un taccuino per capire e seguire meglio i tuoi progressi.

2. Non ti stai allenando

exercise to lose weight

L’esercizio ha ricevuto recentemente molte reazioni negative dai media tradizionali. Con tonnellate di video e articoli realizzati su come l’esercizio sia ridondante.

Tutte queste fonti affermano una cosa: se vuoi perdere peso, devi migliorare la tua dieta.

Prendi questo video di Vox ad esempio:Mentre è vero che la tua dieta gioca un ruolo importante nella perdita di peso. Affermare che l’esercizio non è necessario è completamente falso.Mi spingerei a sostenere che l’esercizio è un elemento cruciale per perdere peso e dimagrire.

L’esercizio fisico aiuta ad accertarti di essere in deficit calorico aiutandoti a bruciare calorie in eccesso durante l’allenamento e aumentando il tasso metabolico a riposo.

Una combinazione di cardio e l’allenamento di resistenza è necessario.

Abbastanza spesso ho clienti che fanno esattamente l’opposto. Si concentrano troppo sul loro esercizio ma ignorano la loro dieta. Le loro speranze sono che così facendo bruceranno le calorie della loro dieta povera e non avranno nulla di cui preoccuparsi.

E poi si chiedono perché non riescono a perdere peso.

Un equilibrio tra una buona dieta ed esercizio fisico è fondamentale per la perdita di peso.

Riepilogo:

L’esercizio fisico è importante per la perdita di peso. Assicurati di incorporare l’allenamento cardio e di resistenza nella tua dieta per migliorare i risultati.

3. Stai mangiando troppe calorie

not counting calories for weight loss

Uno dei motivi principali per cui la maggior parte delle persone ha problemi a perdere peso è perché mangia più calorie di quelle necessario per loro per perdere peso.Secondo la maggior parte degli studi, le persone sotto riportano il loro consumo calorico di circa il 47% (studio, studio, studio).

Solo perché riduci le porzioni o inizi una dieta “più sana”, non significa necessariamente che perderai peso.Indipendentemente da ciò di quello che leggerai su Internet, se desideri perdere peso devi essere in un deficit calorico.

È semplicemente come funziona il nostro corpo.

Un buon punto di partenza è un calcolatore di calorie. Con la calcolatrice puoi misurare approssimativamente qual è il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Il tuo TDEE ti mostra quante calorie al giorno potresti bruciare in base a età, peso, altezza e attività settimanale.

Per dimagrire, devi essere circa 300-500 calorie al di sotto del tuo TDEE.

Se copri il tuo apporto calorico TDEE, manterrai il tuo peso. Se mangi meno calorie del tuo TDEE perderai peso. E, seguendo la stessa logica, se mangi più del tuo TDEE in calorie, aumenterai di peso.

Ad esempio, se il tuo TDEE stimato è di 2.000 calorie (cioè ne hai bisogno calorie per mantenere il tuo peso) quindi dovresti consumare da 1.700 a 1.500 calorie al giorno per perdere peso.

Non dovresti prendere ciò che ti dà il calcolatore di calorie come regola d’oro . Una calcolatrice non è in grado di stimare il numero esatto di calorie che devi mangiare per perdere peso. Tuttavia, è un buon punto di partenza.

E non preoccuparti!

Non conterai le calorie per il il resto della tua vita. Una volta capito, capirai quanto è troppo. Di conseguenza, controllerai le dimensioni delle porzioni senza dover cercare i valori calorici di ogni pasto.

Riepilogo:

Per perdere peso devi avere un deficit calorico di 300-500 calorie. Utilizza un calcolatore di calorie per misurare il tuo TDEE. Una volta ottenuto il TDEE, sottrai 300-500 calorie (preferibilmente 500). Questo ti darà il tuo obiettivo calorico giornaliero per perdere peso.

4. Hai raggiunto un livello di perdita di peso

weight loss plateau

Gli altipiani sono una parte naturale della perdita di peso. Quasi tutti alla fine ne raggiungono uno.La maggior parte delle persone viene sorpresa e scoraggiata dagli altipiani. Stanno seguendo una dieta sana a basso contenuto calorico ed esercizi, ma il loro peso non si muove.Il tuo corpo si adatta lentamente alla tua dieta e al tuo programma di allenamento. Diventa efficiente nell’espansione delle calorie.

Che tu ci creda o no, al nostro corpo non piace avere un basso accumulo di grasso corporeo. Il nostro istinto di sopravvivenza si attiva e di conseguenza il nostro metabolismo rallenta.Qui è dove dovrai applicare alcune modifiche alla tua dieta e al tuo allenamento per aiutare a mantenere la palla in movimento.

Per superare il tuo plateau potresti voler abbassare le calorie o aumentare il tuo allenamento frequenza e / o intensità.

Inoltre, seguire uno dei passaggi seguenti ti aiuterà a superare il tuo plateau di perdita di peso. Il materiale in questo intero articolo può essere utilizzato per sfondare.

Riepilogo:

Gli altipiani sono un parte naturale della perdita di peso. Potrebbe sembrare scoraggiante perché stai ancora seguendo una dieta ipocalorica e fai esercizio ma non stai perdendo peso. Questo perché il tuo corpo si è adattato alla tua dieta e al tuo programma di allenamento. Per scoppiare, dovrai applicare modifiche: abbassare le calorie, aumentare l’intensità dell’esercizio, aggiungere diversità, ecc.

5. Non stai sollevando pesi

not lifting weights

Gli esercizi da fare per coloro che cercano di perdere peso di solito sono cardio. Molto.

Mentre il cardio è, senza dubbio, un ottimo modo per bruciare calorie in eccesso, non dovrebbe essere la tua unica forma di esercizio.L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è una delle cose più importanti che puoi fare quando cerchi di perdere peso.

Ti aiuteranno costruisci i muscoli.

Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo. Più muscoli hai, più calorie bruci mentre riposi o ti alleni.Se il tuo obiettivo non è diventare “ingombranti”, non preoccuparti. La crescita muscolare è molto più complessa di quanto pensi. Sollevando manubri e bilancieri quando sei in palestra, non diventerai automaticamente più grande.

Il dolore muscolare è un altro fattore. Dopo un buon allenamento di resistenza lascerai la palestra il giorno successivo dolorante.

I dolori muscolari sono il risultato dell’allenamento che danneggia le fibre muscolari. Dopo l’allenamento il tuo corpo entra in una “fase di riparazione” in cui inizia a ricostruire le fibre muscolari ea costruirne di nuove per prevenire ulteriori danni. Questo è essenzialmente l’aspetto della crescita muscolare.

Durante questa fase di riparazione, il tuo corpo utilizzerà naturalmente più calorie per aiutare a spingere il processo. Il recupero muscolare dura circa 48 ore dopo l’allenamento (a seconda della composizione). Ciò significa che brucerai calorie extra per 48 ore dopo aver lasciato la palestra.

Infine, il sollevamento pesi può aiutare a prevenire il rallentamento metabolico. Assicurati di non sbattere contro un “muro di mattoni” e di vedere progressi nella perdita di peso a lungo termine.

Se non hai pesi liberi in giro o se non lo desideri per entrare in palestra, va bene. Gli esercizi a corpo libero come flessioni, trazioni, squat e affondi sono un ottimo punto di partenza.

Puoi anche iscriverti e procurarti delle fasce di resistenza per aggiungere un po ‘di varietà al tuo allenamento di resistenza .

Riepilogo:

L’aggiunta di un allenamento di resistenza al tuo programma di allenamento gioverà notevolmente ai tuoi progressi nella perdita di peso. Ti aiuteranno a bruciare più calorie, a prevenire la perdita muscolare e a mantenere la perdita di grasso a lungo termine.

6. Non sei un ciclo di carboidrati

Il ciclo di carboidrati, o manipolazione dei carboidrati, è un ottimo strumento per coloro che lottano per perdere peso. E ‘ la pratica di massimizzare i benefici del consumo di carboidrati, riducendo al minimo gli aspetti negativi.

Ecco come funziona:

Mangi la tua normale quantità di carboidrati durante i tuoi giorni di allenamento, che dovrebbe essere circa il 50% delle calorie giornaliere totali.

E mangi meno carboidrati durante i giorni di riposo (ovvero quando non ti alleni).L’obiettivo del ciclismo dei carboidrati è soddisfare il fabbisogno di carboidrati del tuo corpo.

Durante i tuoi giorni di allenamento avrai bisogno di più carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti . E poiché non hai bisogno di tante calorie ed energia per i tuoi giorni di riposo, mangi meno carboidrati.

Anche i giorni ad alto contenuto di carboidrati sono in atto per aiutare a rifornire i muscoli ‘riserve di glicogeno, che aiuteranno a migliorare le prestazioni dell’allenamento (studio). Aiuteranno anche la funzione degli ormoni che regolano l’appetito e il peso – leptina e grelina (studio, studio).

I tuoi giorni a basso contenuto di grassi, a riposo, trasformeranno il tuo corpo in un Sistema “a base di grassi” per l’energia. Ciò migliorerà la capacità del tuo corpo di utilizzare il grasso e il grasso immagazzinato come energia (studio, fonte).

Questo studio mostra come dopo 8 settimane di passaggio a un alto livello di grassi I partecipanti alla colazione proteica (come le uova) hanno visto un miglioramento del 65% nella perdita di peso.

Come guida, se segui il tradizionale rapporto del 50% delle calorie dei carboidrati durante i tuoi giorni di allenamento. Riduci tale importo a circa il 10% – 20% per i giorni di riposo.

Mentre stai riducendo l’assunzione di carboidrati, riduci anche l’apporto calorico. In questo modo sarà più facile in modo da non dover riempire il viso di proteine ​​e grassi per mantenere le stesse calorie. Riduci l’apporto calorico della giornata di riposo con 200-400 calorie.

Riepilogo:

Il ciclo dei carboidrati utilizza i benefici dei carboidrati riducendo al minimo gli effetti negativi. Mangia carboidrati come faresti (40% – 50%) delle calorie totali nei tuoi giorni di allenamento . E mangia circa il 10-20% dei carboidrati (dalle calorie totali) durante i tuoi giorni di riposo . Riduci la quantità totale di calorie assunte durante i giorni di riposo con circa 200-400 calorie in meno.

7. Non stai mangiando abbastanza proteine ​​

not eating protein

Probabilmente avrai sentito parlare di quanto siano importanti le proteine ​​per coloro che mirano a costruire muscoli.

Questa è solo metà della storia. Le proteine ​​sono il nutriente più importante per perdere peso.Il nostro corpo utilizza più energia per metabolizzare le proteine ​​rispetto a carboidrati e grassi.Quando si mangiano proteine ​​pari al 25-30% dell’apporto calorico totale, è stato dimostrato che il metabolismo aumenta di 80-100 calorie al giorno (studio, studio).

Un altro notevole contributo delle proteine ​​alla perdita di peso è la sua capacità di ridurre l’appetito. Le proteine ​​ti fanno sentire più pieno e riducono le voglie di cibo. Ciò è principalmente dovuto all’effetto delle proteine ​​sull’ormone che regola l’appetito – grelina (studio, studio).

Questo studio mostra come aumentando l’assunzione di proteine ​​dal 15% al ​​30% del totale calorie, i partecipanti hanno mangiato 441 calorie in meno. Hanno riferito di sentirsi sazi e di non avere voglie di cibi malsani. Di conseguenza, hanno perso 5 kg in 12 settimane.

Le proteine ​​possono anche aiutare a prevenire il rallentamento metabolico e promuovere una soluzione per la perdita di peso a più lungo termine (studio, studio) .

Riepilogo:

Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la perdita di peso. Assicurati che il macronutriente costituisca il 30% delle calorie totali , ovvero da circa 0,8 a 1 g di proteine ​​per 1 libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 135 libbre, significa che dovresti mangiare circa 135 g di proteine ​​al giorno.

8. Non stai programmando i tuoi pasti

meal timing

L’orario dei pasti è il momento in cui cronometri i pasti durante il giorno per assicurarti di massimizzare i loro benefici e mitigarli i loro svantaggi.

L’ora del giorno in cui mangi proteine, grassi e carboidrati influirà drasticamente sulle prestazioni dell’allenamento e sui risultati di perdita di peso.

Ecco una versione semplificata di come dovrebbero essere i tuoi pasti:

1. Ora della colazione: questo è il momento in cui vorresti mangiare una quantità equilibrata di carboidrati, grassi e proteine. Proteine ​​e grassi ti manterranno pieno e sazio per tutta la giornata. I carboidrati ti aiuteranno a iniziare la giornata e ti assicureranno di avere una buona quantità di energia durante tutta la giornata.

Durante il giorno di riposo puoi optare per un basso contenuto di carboidrati, alto pasto ad alto contenuto proteico Avvierà il tuo sistema grasso in cambio di energia.

2. Ora di pranzo: un altro pasto ben bilanciato con un po ‘più di attenzione alle proteine ​​e ai carboidrati.

3. Pasto pre-allenamento : cerca di ottenere la maggior parte dell’assunzione giornaliera di carboidrati prima dell’allenamento. Assicurati di consumare il pasto circa 1-2 ore prima dell’allenamento in modo che il cibo venga digerito correttamente. I carboidrati prima dell’allenamento ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni.

4. Pasto post allenamento : più proteine, carboidrati e meno grassi. Le proteine ​​inizieranno il tuo recupero muscolare, i carboidrati reintegreranno le tue riserve di glicogeno perse. Mantieni l’assunzione di grassi più bassa in quanto rallenterà la digestione di proteine ​​e carboidrati.

5. Di notte : alto contenuto di proteine, medio contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati. Questo è il momento in cui vuoi ridurre al minimo la quantità di carboidrati che mangi. Questo per assicurarti di non avere un picco di insulina che ridurrà il rilascio dell’ormone della crescita, responsabile della perdita di grasso a lungo termine.

Un pasto a basso contenuto di carboidrati è compreso tra 10 e 15 grammi.

Perché il tuo metabolismo è più lento durante la notte, vorresti evitare quantità elevate di carboidrati poiché rischi il potenziale del nutriente benigno convertito in grasso corporeo.

Dai al tuo corpo abbastanza tempo per digerire il tuo pasto prima di andare a letto – circa 2-3 ore prima di dormire è l’ideale.

Cerca di evitare gli spuntini prima di andare a letto, specialmente quelli ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati.

Riepilogo:

L’ora del giorno in cui mangi carboidrati, proteine ​​o grassi influirà sul tuo allenamento e sulle prestazioni di perdita di peso . All’inizio della giornata ti piacerebbe concentrarti sul consumo di carboidrati (colazione, pranzo e prima / dopo l’allenamento) assicurandoti un flusso di energia sano per la tua giornata e gli esercizi. Basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di proteine ​​e metà di grassi è il tuo obiettivo per la notte.

9. Stai mangiando in modo incontrollato (anche se cibo sano)

Il binge eating è quello che mi piace definire un “effetto collaterale naturale della dieta” .

La perdita di peso è difficile. Soprattutto per coloro che cercano di cambiare drasticamente il proprio stile di vita e le abitudini alimentari. Qualcosa che NON consiglio vivamente.Il binge eating è dove mangi grandi quantità di cibi in una sola seduta, spesso quantità maggiori di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.

Una scusa comune che sento dai clienti è “va bene, sto ancora mangiando sano”.Non va bene, però. Alcuni cibi sani sono ricchi di calorie. N uts, burro di arachidi, cioccolato fondente, formaggio o prodotti integrali. Le calorie sono calorie.

Ricorda, quando il tuo obiettivo è la perdita di peso o la perdita di grasso, devi essere in un deficit calorico.

50 grammi di mandorle, uno spuntino molto salutare, circa 300 calorie in più. Un cucchiaio di burro di arachidi è di circa 100 calorie e mezza tavoletta di cioccolato fondente è di circa 300 calorie.

Anche se tutti questi cibi sono sani, una singola abbuffata può spesso rovinarti perdita di peso.

Riepilogo:

Quando si mangia in modo incontrollato, si corre il rischio di abbassare i tuoi progressi nella perdita di peso. Cerca di evitare di mangiare grandi quantità di cibi in una sola seduta, anche se “sano”.

10. Non mangi abbastanza fibre

Una dieta ricca di fibre alimentari porta una serie di benefici per la salute: aiuta a combattere le malattie del cuore, abbassa colesterolo, riduce il rischio di diabete e cancro al colon.

Oltre a tutti i suoi benefici per la salute, la fibra può aiutare chi cerca di perdere peso.Esistono due tipi di fibre alimentari: solubili e insolubili.Le fibre insolubili non si mescolano con l’acqua e passano attraverso l’intestino. Può aiutare con la stitichezza (studio).La fibra solubile si mescola con l’acqua e forma una sostanza gelatinosa che rallenta la velocità con cui lo stomaco passa il cibo all’intestino.

La fibra solubile è il tipo di fibra che aiuta a migliorare la perdita di peso e lo fa in diversi modi:

1. Aiuta a ridurre l’appetito: la fibra solubile è un potente soppressore dell’appetito. Dà una sensazione di sazietà e di conseguenza abbassa le voglie e la voglia di abbuffarsi di cibi.

Questo ti aiuterà anche ad assicurarti di seguire la tua dieta e di mantenere le calorie. un deficit.

2. Diversità dei batteri intestinali: ci sono circa 100 trilioni di batteri sani che vivono nell’intestino inferiore che aiutano a regolare molti dei nostri processi corporei quotidiani.

Un maggiore la diversità probiotica nell’intestino è collegata a rischi inferiori in condizioni come diabete di tipo 2, resistenza all’insulina, malattie cardiache, salute mentale, ecc.

Uno studio recente ha rilevato che le persone con una maggiore diversità di batteri aveva una minore possibilità di accumulare grasso addominale.

Il processo di abbattimento delle fibre da parte dei batteri è chiamato fermentazione . Durante questo processo vengono prodotti acidi grassi a catena corta. Questo tipo di grasso aumenta il processo di combustione dei grassi e riduce il rischio di accumulo di grasso (studio).

3. La fibra solubile rallenta la digestione dei carboidrati: la fibra solubile è il motivo per cui la frutta è sana, anche se ricca di zuccheri. Aiuta a rallentare il rilascio di zucchero nel sangue e ad abbassare i picchi di insulina.

Ciò contribuirà a portare a una fonte di energia più prolungata, senza arresti anomali. E aiuta a ridurre il rischio di accumulo di grasso corporeo.

Una buona quantità di assunzione di fibre al giorno è di circa 25-35 grammi.

Ecco un elenco di alimenti ricchi di fibre che potresti aggiungere alla tua lista della spesa:

  • Fagioli rossi (3 grammi per 133 grammi)
  • Avocado (13,5 grammi per 1 avocado)
  • Pere (5,5 grammi per 1 frutto)
  • Mele (1 grammo per 1 frutto)
  • Semi di lino (1,5 grammi per 1 cucchiaio)
  • Broccoli (1,5 grammi per 100 grammi)
  • Avena (5,5 grammi per 50 grammi)
  • Fagioli neri ( 5,5 grammi per 130 grammi)

La maggior parte della frutta e delle noci contiene una buona quantità di fibra solubile.

Riepilogo:

La fibra solubile porta una serie di benefici per la perdita di peso. Assicurati di arricchire i tuoi pasti con fibre alimentari. Punta a circa 25-35 grammi di fibre al giorno.

11. Non stai usando pasti imbrogliati

I pasti imbrogliati possono aiutare a superare gli altipiani di perdita di peso e prevenire il rallentamento del metabolismo.

Cos’è un cheat meal?

Un cheat meal è quel pasto in cui puoi mangiare quello che vuoi. Qualunque cosa il tuo cuore desideri. Non importa quanto “malsano” o quante calorie, carboidrati e grassi ha. Niente è vietato.

Concediti. Mangia una pizza, un mazzo di ciambelle o un hamburger. Hai letto bene, l’interruzione occasionale del cibo spazzatura gioverà effettivamente ai risultati della tua perdita di peso. Attenersi a una dieta calorica per lunghi periodi di tempo è difficile. È mentalmente faticoso e rende più difficile attenersi alla propria dieta.

Concedersi un pasto cheat ogni 2 settimane può aiutare a rompere quella barriera mentale e darti qualcosa che valga la pena aspettare. Rendendo più facile attenersi alla tua dieta.

Ti impedisce anche di essere “quella persona” negli eventi sociali. Sai di chi sto parlando.

È stato dimostrato che i pasti cheat aiutano a “riavviare” il tuo tasso metabolico (studio). E sono un ottimo strumento per aiutare ad aumentare i livelli di appetito e metabolismo che regolano gli ormoni leptina e grelina – fino al 30% (studio). As una regola pratica, mirare a un pasto cheat che sia di circa 1.000 – 1.500 calorie. Può essere qualsiasi cosa: hamburger, pizza, gelato, biscotti. Lo chiami tu.

Riepilogo:

vengono mostrati pasti cheat per aiutarti a riavviare il tuo metabolismo e migliora i livelli di appetito e gli ormoni che regolano il metabolismo. Fai un pasto leggero una volta ogni 2 o 3 settimane.

12. Stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati

La forma più popolare di una dieta dimagrante tradizionale è quella a basso contenuto di carboidrati. Con tonnellate di siti web sulla salute e guru del fitness che affermano che è “il modo migliore per perdere grasso e peso”, non sono sorpreso che così tante persone lo seguano.

Ecco il punto:

Non funziona davvero. O almeno non funziona a lungo termine.

“Qualsiasi dieta che vuole che tu elimini carboidrati, proteine ​​o grassi è quella da cui dovresti abbandonare”, afferma Taub-Dix. “Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti, inclusi tutti i suddetti più le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre che accompagnano questi alimenti”.

Ovviamente, sperimentare la perdita di peso quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo è semplicemente perché stai riducendo le calorie totali consumate e stai mitigando gli effetti dell’insulina dei carboidrati.

Tuttavia, alla fine della giornata. Si tratta davvero di calorie in entrata e calorie in uscita. Finché mantieni un deficit calorico, come discusso sopra, perderai sia peso che grasso.

Il principale svantaggio di una dieta a basso contenuto di carboidrati è la mancanza di l’energia che otterrai per i tuoi allenamenti. Minore è l’energia, minore è l’efficacia dei tuoi allenamenti.

In secondo luogo, una dieta a basso contenuto di carboidrati limita la preparazione dei pasti. Una minore diversità dei pasti rende più difficile attenersi a una dieta.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta anche il rischio di causare un rallentamento metabolico e un aumento dell’appetito a causa della diminuzione del leptina e grelina.

Infine, non potrai beneficiare dei benefici dimagranti della fibra alimentare, di cui ho parlato sopra. Sebbene esistano poche fonti di fibre a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte proviene da frutta e verdura, entrambe più ricche di carboidrati.

Riepilogo:

Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è sostenibile. Porterà anche a una bassa energia durante gli allenamenti e ridurrà la loro efficacia. Perdi anche i benefici della perdita di peso legati ai carboidrati, come la fibra alimentare e una diminuzione dell’appetito e degli ormoni metabolici.

13. Ti affidi alle pillole dietetiche

Vorremmo tutti che ci fosse una scorciatoia per una perdita di peso di successo. E le aziende lo sanno.

Questo è il motivo per cui ci sono così tanti marchi e “professionisti” del fitness che cercano costantemente di venderti la migliore soluzione per perdere peso in forma di pillola.Chiediti, se le pillole dimagranti funzionassero, credi che le persone si preoccuperebbero di fare esercizio e di stare a dieta? Probabilmente no. Prenderemmo tutti degli integratori.Mi ripeterò di nuovo. La perdita di peso si verifica quando si è in deficit calorico. Nessuna pillola dietetica miracolosa ti aiuterà a farlo.

Ho avuto un buon numero di clienti che non avevano cambiato nulla nella loro dieta o esercizio fisico. Avevano semplicemente comprato alcune pillole dimagranti e si aspettavano i risultati e chiedevano perché non hanno perso peso.

Te lo dico subito: non sprecare i tuoi soldi.

Riepilogo:

In parole semplici, le pillole dimagranti non funzionano e non dovresti sprecare i tuoi soldi per loro. Non fare affidamento su di loro! Concentrati sulla tua dieta e sull’esercizio fisico.

14. Stai bevendo le tue calorie (frullati e succhi di frutta fanno male alla perdita di peso)

Il motivo per cui non puoi perdere peso potrebbe essere perché lo sei bere bevande zuccherate.

Sono gli oggetti che fanno ingrassare di più sullo scaffale e possono rovinare da soli la tua perdita di peso.Non trasportano sazietà (studio, studio), sono spesso pieni di calorie e zuccheri, sono facili da digerire per il tuo corpo (portando a picchi di insulina) e dovrebbero essere completamente evitati.Bevande come Coca-Cola e Pepsi sono evidenti colpevoli. Ma quelli a cui dovresti prestare attenzione sono quelli etichettati come “salutari”, come l’acqua vitaminica e in particolare i succhi di frutta.

I succhi di frutta sono ricchi di zucchero fruttosio e non hanno l’unica cosa che rende i frutti sani: le fibre.Un altro colpevole che si nasconde sotto “l’ombrello sano” è il frullato. Di recente i frullati sono diventati estremamente popolari nel settore del fitness e sono un argomento per un articolo a sé stante.Non ti aiuteranno a perdere peso! È un dato di fatto che potrebbero fare l’esatto contrario.

Non cadere vittima di tendenze popolari e stratagemmi di marketing che affermano che “il succo purifica” e succhi specifici aumenterà la perdita di peso. Non lo faranno.

E per quanto mi odierai per aver detto questo, significa anche niente zucchero nel tuo caffè mattutino.

Cerca di limitare quanto puoi il consumo di tali bevande. Se riesci a rimuoverli completamente dal tuo stile di vita quotidiano, ancora meglio.

Riepilogo:

Qualsiasi bevanda che contiene calorie deve essere evitato . Ciò include le bevande che rientrano nell’etichetta “salutari”, in particolare succhi di frutta e frullati.

15. Non stai bevendo acqua

Aumentare la quantità di acqua che bevi può aiutare a migliorare la perdita di peso.

È stato dimostrato che l’acqua potabile aumenta la quantità di calorie bruciate durante il riposo. Con alcuni studi che mostrano un aumento del 25-30% delle calorie bruciate subito dopo 10 minuti di acqua potabile. Questo effetto dura 1,5 ore (studio, studio).

Uno studio molto interessante mostra come le donne che hanno aumentato il consumo di acqua con 1 litro sono riuscite a perdere 2 kg (4,4 libbre) di peso. La parte impressionante è che l’unico cambiamento nello stile di vita che è stato apportato ai partecipanti è stata la quantità di acqua che hanno bevuto. Tutto il resto è rimasto lo stesso.

Anche l’acqua potabile prima dei pasti aiuta a ridurre l’appetito.

In questa 12 settimana studio sulla perdita di peso, i partecipanti che hanno bevuto acqua 30 minuti prima del pasto sono riusciti a perdere il 44% in più di peso rispetto al gruppo che non lo faceva.

L’acqua potabile ha anche mostrato segni di riduzione del rischio di aumento di peso attraverso l’accumulo di grasso (studio, fonte).

Il consumo di acqua consigliato per ottenere questi risultati è approssimativamente 8 once (2 litri) al giorno. Questo varia da persona a persona. Prova a mirare a circa 2 litri come linea di base.

Riepilogo:

L’acqua potabile può aiutare migliorare la perdita di peso. Assicurati di bere circa 8 once o 2 litri di acqua al giorno.

16. Non dormi abbastanza

Non dormire a sufficienza potrebbe essere il motivo principale per cui la maggior parte delle persone lotta con la perdita di peso. Dico sul serio.

Uno studio ha mostrato come le persone con un sonno scarso hanno una probabilità dal 55% all’89% in più di soffrire di obesità. Un altro studio afferma che le persone che hanno dormito meno di quattro ore avevano il 73% di probabilità in più di essere obese.

Un altro studio ha mostrato come i partecipanti che hanno subito una riduzione della qualità di 14 giorni del sonno ha visto un calo del 55% nelle prestazioni di perdita di peso (fonte). Questo mentre i partecipanti hanno mantenuto lo stesso deficit calorico.

Ciò è potenzialmente causato da un aumento dell’ormone dello stress cortisolo, che segnala al corpo di risparmiare energia. È stato dimostrato che il cortisolo aumenta l’accumulo di grasso e l’aumento di peso (studio).

Usare il telefono, il laptop o la TV prima di andare a letto per guardare qualcosa o per addormentarsi potrebbe disturbare il sonno.

È stato dimostrato che sopprimono il rilascio dell’ormone melatonina che induce il sonno, rendendo più difficile addormentarsi (fonte). Oltre a ridurre la qualità del sonno (studio). Secondo gli esperti, impostare un “coprifuoco tecnologico” che va da 30 minuti a due ore senza schermi prima di andare a letto gioverà a te e al tuo sonno.

Bere troppo caffè, tè o altro Anche le bevande contenenti caffeina durante il giorno potrebbero disturbare il tuo sonno (fonte).

Invece di fare affidamento sul caffè del mattino per svegliarti, forse il tuo obiettivo dovrebbe essere dormire meglio. Punta a 7-8 ore di sonno di qualità.

Riepilogo:

La privazione del sonno può rallentare o interrompere completamente la perdita di peso. Assicurati di dormire circa dalle 7 alle 8 ore ogni notte . Limita il tempo che trascorri davanti allo schermo prima di andare a dormire da 30 minuti a 2 ore prima di andare a dormire. E cerca di ridurre la quantità di caffeina che bevi durante il giorno per migliorare la qualità del sonno.

17.Il tuo cardio manca di intensità

Cardio è spesso sinonimo di perdita di peso. Anche se il cardio non dovrebbe essere l’unica forma di esercizio che usi, dovrebbe sicuramente far parte del tuo programma.

Il problema è che quando la maggior parte delle persone fa cardio per perdere peso, spesso scelgono di fare cardio a ritmo costante a bassa intensità (cioè cardio a bassa intensità).Aumentare l’intensità dell’allenamento cardio ti aiuterà a migliorare i progressi nella perdita di peso.Il cardio ad alta intensità è più efficace per bruciare calorie. È considerato più efficace per ridurre il grasso addominale (studio, studio).

Il cardio ad alta intensità è anche meno dispendioso in termini di tempo, più coinvolgente e divertente e aiuterà per un maggiore perdita di peso a lungo termine.

Ecco un buon elenco di esercizi cardio che puoi considerare di aggiungere al tuo programma.

Puoi anche testare un intervallo ad alta intensità formazione (HIIT) come il protocollo Tabata.

Riepilogo:

Fare più esercizi cardio ad alta intensità ti aiuterà a bruciare più calorie e quindi a migliorare il tuo peso perdita. Cerca di aggiungere una o due sessioni alla tua routine di allenamento settimanale.

18. Non stai facendo esercizi composti

Ogni esercizio rientra in una delle due categorie:

Isolato – implica il movimento di un’articolazione e di un muscolo principale. Compound – implica il movimento di un minimo di due articolazioni e più di un gruppo muscolare.Mentre esercizi isolati sono ottimi per mirare a specifici muscoli in ritardo e ridurre il rischio di lesioni. Non sono ottimi per la perdita di peso.

Gli esercizi composti, d’altra parte, fanno miracoli se accompagnati da una buona dieta per favorire la perdita di peso.

Prendono di mira più gruppi muscolari contemporaneamente. Questa natura esplosiva porta a una maggiore quantità di calorie bruciate.

Durante il periodo di riposo avrai un gran numero di muscoli, piccoli e grandi, che si stanno riprendendo dall’allenamento. Questo a sua volta aumenterà il tuo tasso metabolico a riposo e ti farà bruciare più calorie mentre sei a riposo.

Non mi riferisco solo all’allenamento di resistenza. Gli esercizi cardio composti come la corda per saltare e i burpees sono ottimi esempi che faranno accelerare il tuo battito cardiaco e far bruciare più calorie al tuo corpo.

Ecco alcuni dei migliori esercizi composti che puoi puoi aggiungere il tuo programma di allenamento:

  • Squat
  • Stacchi rumeni
  • Push-up
  • Military Press
  • Affondi
  • Deadlifts
  • Dips
  • Pull-up
  • Burpees
  • Buongiorno in squat

Quando pianifichi il tuo allenamento per il giorno o la settimana, fai in modo che metà degli esercizi sia composta .

Riepilogo:

Gli esercizi composti faranno salire alle stelle le tue calorie settimanali bruciate e ti aiuteranno mantenere un reggimento dimagrante a lungo termine. Assicurati che almeno metà degli esercizi del tuo allenamento siano composti.

19. Non stai facendo i super set per la parte superiore / inferiore del corpo

I super set per la parte superiore e inferiore del corpo sono un ottimo modo per migliorare i tuoi allenamenti. Sono considerati un po ‘un “trucco” che ti porterà a bruciare in modo esponenziale più calorie e di conseguenza ti aiuterà a migliorare la perdita di peso.

Il motivo per cui sono così efficace è dovuto a due ragioni principali:

Coinvolgi due principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo come la schiena e il torace (parte superiore del corpo), i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (parte inferiore del corpo).

Ciò aumenterà le calorie bruciate, migliorerà il rilascio dell’ormone della crescita, che è il principale ormone responsabile della perdita di grasso nel corpo, e aumenterà il tuo tasso metabolico a riposo.

Inoltre, costringe il tuo sangue a viaggiare dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo. Questo farà salire alle stelle il tuo metabolismo e ti porterà a bruciare più calorie.

Questo protocollo di allenamento porterà il tuo tasso metabolico all’iper-spinta. Se stai lottando per perdere peso, l’aggiunta di super set per la parte superiore / inferiore del corpo ti aiuterà sicuramente.

Prova ad aggiungere uno o due allenamenti durante la settimana in cui combini la parte superiore e inferiore del corpo dove la maggior parte dell’allenamento è composto da super set.

Riepilogo:

I super set per la parte inferiore del corpo / parte superiore del corpo sono noti per bruciare molte calorie e aumentando drasticamente il tuo tasso metabolico. Aggiungi una o due suddivisioni della parte superiore / inferiore del corpo in cui la maggior parte della sessione è eseguita con super serie.

20. Sei troppo stressato

Forse il motivo per cui, qualunque cosa tu faccia, non stai perdendo peso è perché il tuo stress è aumentato.Lo stress e l’aumento di peso, o l’incapacità di perdere peso, vanno di pari passo.

Ci sono due modi principali in cui lo stress influenza i nostri risultati:

  • Lo stress può portare a voglie. Spesso cerchiamo “cibi consolatori” quando ci sentiamo stressati o giù di morale.

Penso che tutti abbiamo vissuto un momento in vita in cui dopo una lunga settimana stressante tutto ciò che vuoi fare è rilassarti, guardare alcuni dei tuoi programmi preferiti e abbuffarti del tuo cibo spazzatura preferito.

A peggiorare le cose , le fonti mostrano una correlazione tra persone con livelli di stress più elevati che hanno voglie di cibo elevate (studio, studio, fonte).

  • Il cortisolo ostacola la perdita di peso. Il cortisolo viene rilasciato naturalmente quando siamo stressati psicologicamente o fisicamente.

Il problema con il cortisolo è che favorisce l’aumento di peso e il grasso archiviazione (studio, studio, fonte).

Lo stress è qualcosa con cui lotto personalmente ogni giorno. È diventato quasi una parte naturale della mia vita quotidiana.Quindi cosa dovresti fare se soffri di stress prolungato?

Pensiero consapevole.

Prenditi il ​​tempo della giornata per controllare te stesso e cercare di ridurre la tensione il più possibile.Ad esempio, la mia reazione istintiva è quella di arrabbiarmi rapidamente con cose che causano angoscia, ma sono fuori dal mio controllo. Ogni volta che mi trovo in tali situazioni, prendo un respiro profondo e riconsidero le circostanze da una prospettiva diversa. Questo di solito mi aiuta a calmarmi.

Molte persone affermano che la meditazione e lo yoga sono ottimi per alleviare i loro livelli di stress. Forse provali. Uno studio ha scoperto che la meditazione può ridurre il binge eating e il mangiare emotivo (studio).

Personalmente trovo che l’esercizio fisico faccia miracoli per alleviare lo stress.

Puoi anche parlare con un professionista del settore come un terapista. Soprattutto se hai a che fare con stress cronico.

Riepilogo:

lo stress influisce notevolmente sulla perdita di peso e può essere da solo motivo per cui non stai perdendo peso. Cerca di abbassare i livelli di stress attraverso il pensiero consapevole, la pratica della meditazione e / o dello yoga. Se soffri di stress cronico dovresti contattare un professionista.

21. Potresti avere una condizione medica

Credo che questo articolo faccia un buon lavoro nel dimostrare che la perdita di peso è un processo complicato. Ci sono molti fattori coinvolti.Alcuni fattori che possiamo controllare come la nostra dieta e l’esercizio. Possiamo anche lavorare per gestire i nostri schemi di sonno e lo stress.

Sfortunatamente, ci sono alcuni fattori di perdita di peso che non possiamo controllare.

Se noti che non stai perdendo peso anche dopo aver applicato modifiche alla tua dieta, esercizio fisico e stile di vita, potrebbe esserci una condizione medica o un farmaco che ti rende difficile perdere peso.

Condizioni mediche e farmaci come:

  • Patologie della tiroide
  • Farmaci da trattare diabete
  • Alcuni farmaci antidepressivi (SSRI)
  • Farmaci corticosteroidi (steroidi)
  • Beta-bloccanti per il trattamento della pressione alta
  • Farmaci antipsicotici e anticonvulsivanti
  • Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
  • Apnea notturna

Sono noti per rendere più difficile la perdita di peso. E può persino portare ad un aumento di peso anche se si mantengono esercizio fisico e dieta.

Consiglierei di parlare con il tuo medico per escludere la possibilità che una condizione medica ti trattiene.

Riepilogo:

Alcune condizioni mediche o farmaci potrebbero avere un impatto negativo sui tuoi sforzi per perdere peso. Contatta il tuo medico per capire le tue opzioni.

22. Non mangi cibi integrali

La preparazione dei pasti a volte può essere difficile. E i negozi offrono una soluzione semplice a questo problema: pasti facili e portatili.

Tuttavia, la maggior parte dei piatti pronti acquistati in negozio è ricca di calorie in eccesso, spesso a basso contenuto di nutrienti (come come proteine ​​e fibre), hanno un alto contenuto di grassi e la maggior parte delle volte sono ricche di zuccheri.

Le aziende fanno queste cose perché sono molto più interessate al sapore del pasto di quanto non lo siano nel suo valore nutritivo.

Non lasciarti ingannare dai cibi etichettati come sani. Questi alimenti sono anche molto spesso carichi di calorie, zuccheri e grassi in eccesso che sbilanciano la tua dieta e interrompono la tua perdita di peso.

Gli “spuntini sani” sono anche peggio. Cerca di evitarli il più possibile.

Cerca di preparare i tuoi pasti utilizzando ingredienti integrali. E se decidi di partecipare e di comprarti qualcosa dal negozio, prova a procurarti cibi con un solo ingrediente.

Riepilogo:

Assicurati che la tua dieta sia composta prevalentemente da cibi integrali. Cerca di evitare i piatti pronti acquistati in negozio, anche quelli etichettati come sani.

23. Stai seguendo una dieta alla moda

Dieta Atkins, cheto, paleo, dieta a base di succhi, basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi , l’elenco potrebbe continuare.

Sì, l’ho detto. Keto è una dieta di moda.

E sto solo toccando la superficie. Ci sono alcune diete di nicchia che ti faranno grattare la testa per la meraviglia. Ma le persone li seguono.

24. Stai conducendo uno stile di vita sedentario

La vita moderna ha reso la vita sedentaria la nuova norma.

Stiamo seduti alla scrivania per la maggior parte della giornata. Guidiamo auto o prendiamo autobus per i pendolari. E prendiamo ascensori e scale mobili quando ci spostiamo all’interno.

Quando stai seduto per ore senza alcun movimento, il tuo corpo sperimenta una diminuzione della produzione di lipasi (del 90-95%), un grasso -enzima inibitore (studio), che ha dimostrato di aiutare ad aumentare la perdita di peso. Lo stesso studio afferma anche che l’esercizio fisico non ha avuto un effetto sulla produzione di lipasi, ma “attività incidentale” (come camminare, andare in bicicletta, salire le scale).

Quell’ora che trascorri a fare esercizio potrebbe non essere sufficiente per combattere le 8 ore trascorse seduto.

Prova a passare ad alternative meno comode. Invece di prendere la scala mobile o l’ascensore, prendi le scale. Invece di guidare ovunque, vai a piedi o in bicicletta.

Ad esempio, quello che ho fatto è scendere dall’autobus un paio di fermate prima o parcheggiare la macchina più lontano e percorri il resto della distanza.

E se ti ritrovi seduto alla scrivania troppo a lungo. Alzati e allungati per un po ‘. Oppure usa la pausa pranzo per fare una passeggiata.

Questo studio mostra come le persone che si alzavano e facevano stretching una volta ogni ora hanno visto un aumento del loro metabolismo di circa il 13%.

Le 300-600 calorie in più che bruci ogni giorno avranno un forte impatto sulla tua perdita di peso.

Riepilogo:

Concentrati sui tuoi spostamenti durante la giornata. Alzati e fai stretching ogni ora quando sei seduto. Utilizza le scale invece dell’ascensore o delle scale mobili. Cammina e vai in bicicletta invece di prendere sempre l’auto o i mezzi pubblici. Tutto ciò ti aiuterà ad aumentare le tue calorie bruciate quotidiane di 300-600 , a vantaggio della perdita di peso.

25. Non stai aggiungendo diversità

Ho notato che l’aggiunta di diversità al mio allenamento e alla mia dieta ha dimostrato di aiutarmi molto quando sono non perdere peso o quando raggiungo un plateau.

Mentre alcuni affermano che non è necessario aggiungere diversità per la perdita di peso. Altri affermano che una dieta monotona può portare a un plateau di perdita di peso.

Modifica i tempi di esercizio. Accendilo.Invece di fare esercizio lunedì, mercoledì e venerdì. Fai esercizio il martedì, il giovedì e il sabato.

Aumenta l’intensità dell’esercizio del venerdì più di quanto fosse la scorsa settimana.Invece di mangiare farina d’avena a colazione. Prova a mangiare qualcosa come un’omelette. Anche cambiare gli alimenti che mangi e i loro tempi aiuta. Sperimenta con pasti che non hai mai provato prima.Qualsiasi cosa tu possa fare per diversificare la tua dieta e fare esercizio, fallo.

Inoltre, questo contribuirà a rendere il processo molto più divertente ed eccitante.

Chi vuole fare la stessa cosa più e più volte? Finirai per arrenderti.

Prova a scuotere le cose. Cambia parti della tua dieta e del tuo allenamento ogni 2-3 settimane.

Riepilogo:

Aggiungi un po ‘di diversità a la tua dieta e allenamento ogni 2-3 settimane . Questo aiuterà a prevenire il rallentamento metabolico e aiuterà a prevenire il plateau di perdita di peso.

26. Stai bevendo troppo alcol

Bere troppo alcol può prevenire o rallentare la perdita di peso.Le bevande alcoliche sono generalmente ricche di calorie.Una birra da 12 once è di circa 150 calorie. Un bicchiere di vino rosso è in media di 125 calorie. Se bevessi quattro birre, consumeresti circa 600 calorie.

Bere moderato sembra essere ok. Il consumo eccessivo, tuttavia, è collegato all’aumento di peso (studio).

Invece di eliminare completamente l’alcol, consiglierei di abbassare la quantità che bevi. Sii consapevole delle sue calorie e assicurati che si adatti al tuo apporto calorico giornaliero.

Riepilogo:

Le bevande alcoliche sono ricco di calorie. Cerca di limitare la quantità di alcol che bevi il più possibile e fai attenzione al tuo apporto calorico totale quando bevi alcolici.

27. Hai aspettative irrealistiche

Social media, pubblicità, spacciatori di pillole, blogger, guru del fitness. Una cosa che tutti hanno in comune è che hanno contribuito a costruire aspettative di perdita di peso non realistiche.

La perdita di peso è un processo lento. Anche se fatto correttamente.È vero. Puoi perdere molto peso all’inizio. Questo si chiama “guadagni per principianti”. È qui che il tuo corpo reagisce all’improvviso cambiamento della tua dieta, esercizio fisico e stile di vita.

Quasi nessuna persona può sostenere una perdita di peso di 1-2 libbre ogni settimana per mesi di fila . Perché? Perché è malsano.

Non ascoltare quei fastidiosi spot pubblicitari e pagine di destinazione che affermano che seguendo il loro programma puoi perdere 30 sterline in un mese. Semplicemente impossibile.

Stabilire obiettivi realistici e fattibili ti aiuterà ad assicurarti di rimanere sulla buona strada e di non scoraggiarti dopo aver sofferto di aspettative deluse.

A seconda del peso e della composizione, se stai appena iniziando potresti aspettarti un calo di peso di 1-2 libbre a settimana.

Dopo un po ‘(circa 4-6 settimane) noterai un calo del tasso di perdita di peso. Questo è naturale in quanto probabilmente hai guadagnato un po ‘di densità muscolare e ossea nel processo.

Più a lungo vai avanti e più inizierai a spostare la tua attenzione dal tuo peso ad altre misurazioni. Utilizzando immagini e video e misurando le parti del corpo per assicurarti di raggiungere la composizione corporea desiderata.

Realisticamente, se stai seguendo un buon programma di perdita di peso di 12 settimane, potresti aspettatevi di perdere circa 15-30 libbre. Dipende dal tuo peso iniziale. Più pesante è il tuo peso, più puoi aspettarti di perdere in quel lasso di tempo.

Riepilogo:

Ricorda che la perdita di peso è un processo relativamente lento . Perdere 1-2 libbre ogni settimana per mesi è difficilmente realizzabile da molti. Un obiettivo realistico sarebbe perdere 15-30 libbre seguendo un programma di 12 settimane (questo dipende dal tuo peso iniziale e dal tuo impegno). Sii critico nei confronti degli influencer e di altre personalità del fitness che creano aspettative non realistiche.

La perdita di peso non è compito facile. Ci sono numerosi fattori che possono rallentare i tuoi progressi o addirittura interromperli del tutto.

Al livello più elementare devi ricordare tre cose:

  1. La perdita di peso si verifica solo quando hai un deficit calorico.
  2. Incorporare l’esercizio fisico nella tua dieta è importante.
  3. Inoltre, devi fare un allenamento di resistenza.

Prova aggiungere altre strategie al tuo programma che ti aiuteranno a migliorare la tua perdita di peso, come usare cheat meal, aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti, diminuire lo stress, dormire di più, ecc.

E non scoraggiarti quando colpisci un altopiano. È una parte naturale di qualsiasi programma.

Soprattutto devi ricordare che la perdita di peso richiede pazienza, dedizione e autodisciplina. Prenditi il ​​tuo tempo, non affrettarti. Applica le modifiche al tuo stile di vita lentamente nel tempo invece di buttarti nel profondo.

Costruisci braccia più grandi: i 5 migliori esercizi per i tricipiti

Credo che non sia un segreto che ogni appassionato di fitness voglia costruire braccia più grandi.

Comprensibilmente.Le braccia grandi sono impressionanti e sono spesso visti come indicatori di forza e muscolosità.Ricordo questo ragazzo che si allenava nella mia palestra. Ogni volta che lo vedevo lì faceva dei riccioli. Quando gli ho chiesto perché si è limitato a scrollarsi di dosso e ha detto “Voglio solo braccia grandi”.È un malinteso comune che i bicipiti siano ciò che costituisce la maggior parte delle dimensioni del tuo braccio. Quando in realtà, i bicipiti costituiscono circa il 30% della massa muscolare complessiva.

Il restante 70% è il tuo tricipite.

Sì. Mi hai sentito bene. Se vuoi costruire braccia più grandi, devi concentrarti sui tricipiti.

Questo non vuol dire che i bicipiti non siano importanti. Al contrario, il 30% è ancora il 30%. Inoltre, i bicipiti aiutano davvero a far sembrare il tuo braccio più definito e muscoloso.

Quindi, se stai cercando come costruire braccia più grandi, ho un buon notizie per te. Condividerò con voi i miei:

I 5 migliori esercizi per i tricipiti

Per aiutarti a costruire braccia più grandi!

1. Estensioni dei tricipiti del gomito in fuori (Tate Press) per Big Arms!

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Ricordo di averlo visto in un video con Steve Cook (un’altra leggenda nel settore del fitness) che spiega come se vuoi costruire braccia più grandi DEVI fare questo esercizio almeno una volta alla settimana.

Quando L’ho visto mostrare l’esercizio ero un po ‘scettico. Sembrava molto imbarazzante nell’esecuzione. Ma una cosa che ho notato è che si concentrava sul movimento per il quale era destinato il tricipite: l’estensione dell’avambraccio.

Mike afferma che questo esercizio mette un diverso tipo di tensione sui gomiti consentendo loro di rafforzarsi adeguatamente nel tempo.

Il direttore del fitness di Men’s Health BJ Gaddour sostiene l’affermazione di Mike dicendo che questo esercizio ti aiuterà a migliorare la tua panca rendendo più forti i tuoi gomiti e i tuoi tricipiti.

Ho deciso di testare l’esercizio per me stesso e vedere di cosa si tratta. Ci è voluto un po ‘di tempo per abituarmici, ma dopo alcuni tentativi ho finalmente capito.

Te lo dirò molto. Non credo che i miei tricipiti siano mai stati così doloranti la mattina dopo.

A causa dell’angolazione con cui si muovono i gomiti, questo esercizio mette molto stress sull’unica testa dei tricipiti che noi spesso sembrano trascurare – vale a dire la testa mediale. Questo probabilmente spiega perché Mike afferma che questo esercizio è ottimo per rafforzare i gomiti.Anche la parte laterale e la testa lunga dei tricipiti (responsabili della costruzione della massa muscolare) sono attive durante questo esercizio, specialmente quella laterale.

Il motivo principale per cui amo questo esercizio è perché ti aiuta a rafforzare la forza dei gomiti, il che ti consente di spingere pesi più pesanti su altri esercizi come frantoi per teschi, panca con presa stretta e tuffi.

Beneficiando di un’area relativamente piccola dei tricipiti, questo esercizio ti aiuta ad aggiungere indirettamente le dimensioni dei muscoli, mentre allo stesso tempo alleni la testa lunga e laterale, che sono responsabili della maggior parte dei tricipiti.

Come: Sdraiati su una panca piana o inclinata tenendo i manubri appoggiati verticalmente sul petto. I palmi delle mani devono essere rivolti lontano dal viso e i gomiti allargati.

Questa è la tua posizione di partenza.

Inizia ad estendere le braccia proprio come faresti con un normale esercizio di estensione dei tricipiti , senza muovere le spalle. In altre parole, prova a muovere solo l’articolazione del gomito per estendere il braccio e spostare il peso. Estendi il braccio fino al punto in cui è quasi diritto. Non chiudere a chiave le braccia perché potresti esercitare molta tensione inutile sulle articolazioni del gomito e rimuovere lo stress dai tricipiti.

Se stai cercando come per costruire braccia più grandi allora potresti voler integrare questo esercizio nel tuo programma di allenamento.

2. Presa su panca stretta per costruire braccia più grandi

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Considero questo esercizio il nonno degli esercizi per i tricipiti.

Vedere i bodybuilder dell’epoca d’oro come Arnold Schwarzenegger e Franco Columbu che sollevano bilancieri pesanti è sempre stato un stimolo alla motivazione.

Questo esercizio è ottimo per aumentare le dimensioni e la forza concentrandosi su tutte e tre le teste dei tricipiti.

considerato dai più come l’esercizio fondamentale per tricipiti più grandi e braccia più grandi.Un altro potenziale motivo per cui questo esercizio è ottimo per aumentare le dimensioni è a causa della sua natura composta. Esistono più registrazioni che dimostrano che gli esercizi multi-articolari, che consentono l’uso di carichi più pesanti, sono ottimi quando si tratta di costruire massa muscolare.Questo è il motivo per cui esercizi come stacchi, squat, distensioni su panca, pull-up, ecc sono comunemente sostenuti dai bodybuilder.

Come: sdraiarsi su una panca diritta. Utilizzando la presa per la larghezza delle spalle, afferrare il bilanciere. Sollevare la barra dal rack tenendo le braccia bloccate. Questa è la tua posizione di partenza.

Abbassa la barra verso il petto proprio come faresti con una panca tradizionale. Il tuo obiettivo è tenere i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo per assicurarti di isolare il muscolo tricipite.

Rilascia la barra a circa 2 pollici dal petto e assicurati di non riposare il peso.Quando torni su, assicurati di non bloccare le braccia. Seguendo lo stesso principio della Tate Press.Se eseguito correttamente, questo esercizio può fornire risultati sorprendenti e inizierai a notare miglioramenti nella dimensione del braccio in pochissimo tempo.

3. Triceps Dips for Mass

Quando la maggior parte delle persone sente i tuffi, pensa al gruppo muscolare pettorale.Sebbene sia vero che i tuffi sono ottimi per aggiungere dimensioni al petto, sono anche un potente strumento per aggiungere massa alle braccia.Simile alla Tate press, questo esercizio ha anche un effetto di gocciolamento in quanto aiuta ad aggiungere forza a gomiti, spalle e polsi.

Aiuta così ad aggiungere più potenza e carico ad altri esercizi come la panca.Il motivo per cui è così bravo ad aggiungere la dimensione è simile a quella discussa sopra per la pressa a presa stretta. Puoi andare piuttosto pesante su di esso.Inoltre, puoi virtualmente fare questo esercizio ovunque tu abbia barre parallele. E sì, puoi farlo a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno sono solo due sedie posizionate in modo sicuro.

Come: Afferra un paio di barre parallele con le braccia quasi bloccate. Se è presente uno strumento di regolazione in cui è possibile avvicinare le barre l’una all’altra ruotandole, utilizzarlo. Ciò garantirà più stress aggiunto ai tricipiti piuttosto che al torace.

Fai un respiro profondo e inizia ad abbassarti in modo lento e controllato. Cerca di mantenere il busto dritto per aggiungere più carico ai tricipiti.

Se ti inclinassi in avanti, prenderesti di mira il petto più che i tricipiti.

Continua ad abbassarti fino a raggiungere un angolo di 90 gradi dei gomiti. Cerca di tenere le braccia più vicine al corpo. Torna alla posizione di partenza. E, ancora, cerca di non bloccare le braccia quando torni alla posizione di partenza.

Se tutto fatto correttamente, questo esercizio è un potente strumento per aiutare a costruire braccia più grandi.Se vuoi fare tuffi tricipiti a casa prendi due sedie. Assicurati che siano ben supportati per assicurarti che non scivolino durante l’esecuzione dell’esercizio. Afferra la parte superiore dello schienale e il resto è lo stesso.

4. Estensioni overhead – The Triceps Killer

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Un altro ottimo esercizio per aiutare a costruire braccia più grandi!

Questo in particolare, poiché la maggior parte dello stress applicato ai tricipiti è sul a testa lunga.Inoltre, proprio come la Tate press, questo esercizio si concentra sull’attivazione della funzionalità dei tricipiti, cioè l’estensione dell’avambraccio.Come: Siediti su una panchina con supporto per la schiena tenendo il manubrio con entrambe le mani. Allunga le braccia verso l’alto e posizionalo completamente sopra la testa.Abbassa lentamente il manubrio dietro la tua testa. Assicurati di mantenere i gomiti fermi. Abbassa il manubrio fino a sentire l’allungamento più forte del muscolo o proprio mentre il manubrio sta per toccarti il ​​collo (non appoggiare il manubrio sul collo).

Quando torni su, ricorda di non bloccare il tuo braccia per evitare stress inutili sulle articolazioni del gomito.

Concentrati davvero su quella connessione muscolo-mente. Immagina come stai usando la testa lunga dei tricipiti per spostare il peso. Lo so, sembra strano ma aiuta davvero a trarre il massimo beneficio dall’esercizio.

Lo stesso vale per gli esercizi sopra elencati.

5. Skullcrushers – The Secret to Big Arms

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L’ultimo esercizio della lista è un classico.

Probabilmente lo vedrai nella maggior parte degli articoli relativi alla costruzione di grandi dimensioni braccia e per una buona ragione: funziona.Contrariamente alla credenza popolare, lo schiacciasassi è in realtà un esercizio a singola articolazione: isolare i tricipiti poiché il movimento principale qui è l’estensione dell’avambraccio.per le estensioni sopra la testa, gli schiacciatesta prendono di mira i tricipiti concentrando la maggior parte dello stress sulla tua testa lunga e un po ‘sul lato.

A seconda di come abbassi la barra.Continua a leggere. Capirai cosa intendo.

Come: sedersi su una panca piana con il bilanciere appoggiato sulle gambe.

Il bar può essere EZ o dritto a seconda dell’impugnatura. La barra E-Z consentirà uno stress più concentrato sui tricipiti, quindi consiglierei naturalmente di usarla sopra la barra dritta.

Sdraiati sulla panca e solleva il bilanciere all’altezza delle spalle tenendo la barra alla larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.

Tieni le braccia stazionarie e inizia ad abbassare il peso flettendo il gomito: immagina di mirare alla testa.

Penso che non ci sia ho bisogno di farlo notare, ma mi sento come se dovessi farlo. Assicurati di avere il peso sotto controllo. Se noti che stai lottando troppo con esso, non rischiare. Lo chiamano frantumatore per un motivo: se lasci cadere il peso, andrà dritto al tuo viso.

Quando torni su, non estendere completamente i gomiti per evitare stress inutili alle articolazioni del gomito.

Se vuoi concentrarti maggiormente sulla testa lunga dei tricipiti, considera di fare dietro la testa schiaccia teschi.

L’esecuzione è simile. Tuttavia, invece di abbassare la barra verso il viso, abbassala dietro la testa mentre ti corichi. Non estendere la barra nella stessa posizione di partenza che hai con i tradizionali schiacciamanciti, ma piuttosto sollevala sopra la testa.

Ricorda, durante l’esecuzione dell’esercizio devi muovere solo i gomiti (estensione e flessione ) per assicurarti di prendere di mira la funzione dei tricipiti.Quello che consiglierei è passare da una forma all’altra.

Questo aiuterà a isolare meglio la testa laterale (tradizionale) e testa lunga (dietro la testa). Pertanto, assicurati di trarre il massimo vantaggio dall’esercizio e fai un passo avanti verso la costruzione di braccia più grandi.

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Costruisci braccia più grandi con questo programma di allenamento

Chiedi alla maggior parte degli uomini perché sono in palestra e sentirai le stesse risposte. “Voglio solo perdere un po ‘di grasso”, “Voglio costruire un po’ di muscoli”, “Voglio migliorare la mia forma fisica”. Ma scavare più a fondo e scoprirai che la maggior parte degli uomini vuole braccia più grandi. Chiedi alla maggior parte delle donne e diranno che le braccia più grandi sarebbero scoraggianti, ma chiedi loro se vogliono braccia toniche e probabilmente otterrai una risposta diversa.

Non importa chi sei, uomo o donna , potresti trarre maggiore beneficio dall’allenamento delle braccia. Ma la maggior parte dei programmi di formazione lascia le braccia come un ripensamento. Questo è comprensibile, alcuni sollevatori tendono a concentrarsi eccessivamente sulle braccia e ignorare le gambe o la schiena.

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Ma negli ultimi anni, sembra che l’addestramento delle armi è visto come una perdita di tempo. Perché concentrarsi su muscoli così piccoli quando muscoli più grandi forniranno maggiori guadagni di forza? Ci sono persino alcuni istruttori là fuori che affermano che allenare le braccia è inutile poiché gli esercizi per il petto e la schiena forniscono una stimolazione sufficiente e non è richiesto alcun lavoro di isolamento.

Questo è comprensibile, ma ignora un problema comune, in particolare in nuovi sollevatori. Questo è che bicipiti e tricipiti deboli possono impedirti di realizzare il tuo potenziale nella distensione su panca, o pull up, o esercizi simili per petto e schiena.

Che aspetto ha un programma “Bigger Arms” ?

Non creeremo un programma di allenamento che si concentri esclusivamente sulle braccia, sarebbe miope. Creeremo un programma standard (ideale per i principianti, ma comunque efficace per i sollevatori esperti) ma concentreremo un po ‘più l’attenzione sulle braccia del solito. Sì, questo significa che dovrai ancora fare squat e stacco. Anche quelle gambe hanno bisogno di amore!

Il programma di allenamento sarà un programma di quattro giorni utilizzando un protocollo push / pull. Il motivo è che puoi allenare i tricipiti un giorno e i bicipiti / avambracci il giorno successivo. Questo non è affatto l’unico modo per addestrare le armi, ma funziona bene e lo stiamo usando.

Durante le sessioni, alleneremo prima le gambe / parte bassa della schiena per toglierle di mezzo (solo i veri masochisti si divertono allenamento gambe). Quindi ci concentreremo sui movimenti composti per il petto o la schiena (a seconda che si tratti di spingere o tirare). Quindi alleneremo le braccia.

Allora in che modo è diverso da una sessione normale?

Di solito, una sessione di spinta prevede un esercizio composto per il torace come la distensione su panca, seguito da una un paio di esercizi toracici ausiliari come le mosche con i cavi. Invece di eseguire lanci con i cavi (che prendono di mira solo il torace) sceglieremo un esercizio per il torace come la panca con presa stretta che colpisce sia il petto che i tricipiti. Quindi faremo un esercizio solo per i tricipiti.

In questo modo invece di lavorare tre volte il petto e due volte i tricipiti:

  • Bench Press = petto, tricipiti
  • Cali di peso corporeo = Petto, tricipiti
  • Pettorali = Petto

Dovresti lavorare due volte sul petto e tre volte sui tricipiti:

  • Bench Press = Petto, tricipiti
  • Panca con presa stretta (petto, tricipiti)
  • Tricipiti Pushdown (tricipiti)

È un sottile differenza, ma nel corso di una settimana eseguirai altri due esercizi per i tricipiti e altri due esercizi per i bicipiti. Se ogni esercizio fosse costituito da tre serie da dieci ripetizioni, dovresti eseguire altre 60 ripetizioni di tricipiti e 60 ripetizioni di bicipiti.

Anatomia delle braccia

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Quando si tratta della parte superiore del braccio, i muscoli che tutti associano a loro sono i bicipiti. Ma i bicipiti brachiali (per usare il loro nome corretto) in realtà costituiscono solo il 25% dei muscoli della parte superiore del braccio. Il brachiale rappresenta circa il 18% e i tricipiti oltre il 52%.

Il brachiale è un muscolo che inizia nella parte superiore del braccio e continua fino all’avambraccio. Si lavora principalmente eseguendo esercizi come i riccioli a martello dove si usa una presa neutra. Quindi, per allenare correttamente le braccia, devi allenare i tricipiti con un rapporto 2: 1: 1. Due esercizi per i tricipiti, uno per i bicipiti e un esercizio per i brachiali.

Non è necessario che sia esattamente così e il nostro programma non seguirà questo rapporto. Ma in termini di importanza è bene tenere presente questo rapporto. Non ignorare i tuoi tricipiti, dai loro la priorità.

Bigger Arms Training Program

Il seguente programma è basato su un settimana di formazione di quattro giorni, allenamento lunedì / martedì, riposo mercoledì, allenamento giovedì / venerdì, riposo sabato e domenica. Ovviamente, puoi spostarlo in base alle tue esigenze. Ad esempio, potresti voler allenarti una volta nel fine settimana e avere il venerdì libero. Non importa, questo è il bello dei programmi push / pull.

Se ti stai allenando per la perdita di grasso e per il guadagno muscolare (molto difficile ma certamente possibile), potresti aggiungere un 5 th sessione basata sul cardio. In alternativa, puoi semplicemente concentrarti sul mantenimento di un deficit calorico e mantenere alto il conteggio dei passi.

Session One (Push)

Walking Lunges

Esercizio Serie Ripetizioni
Squat con bilanciere
(peso di riscaldamento)
2 6
Squat con bilanciere 3 6-8
2 20
Manubri Bench Press
(Warm up weight)
2 6
Panca con manubri 3 6-8
Overhead Barbell Press 3 8-10
Close Grip Push Up 3 AMRAP (Note)
Estensione tricipiti per cavo aereo 3 12-15

Sessione due (Pull)

Esercizio Sets Reps
Leg curl da seduti 3 15-20
Deadlifts
(peso di riscaldamento)
2 5
3 5-6
Chin up
(Chin up assistiti se non riesci ancora a gestire i chin up completi)
3 AMRAP
(Note)
Righe con bilanciere subdolo 3 6-8
Curl con manubri inclinati da seduti
(per ogni braccio)
3 8-12
Riccioli con scricchiolii addominali 3 12-15

Sessione tre (Push)

Esercizio Sets Reps
Leg Press
(peso riscaldamento)
2 8-10
Leg Press 4 12-15
Leg Extension 3 12
Panca inclinata con manubri 3 15-20
Dips a corpo libero 3 AMRAP
( Note)
Presa su panca con bilanciere a presa stretta 3 8-12
Sollevamenti laterali con manubri
(Superset con sollevamenti frontali)
3 12
Sollevamento frontale con manubri
(Superset con solleva)
3 12
Pushdown con cavo tricipite a braccio singolo (per ogni braccio) 2 20

Sessione Quattro (Pull)

8-12

Esercizio Sets Reps
Macchina per curl gambe sdraiate 3 12-15
Stacchi rumeni 3 8-12
Underhand Grip Lat Pulldown 3
File di cavi con impugnatura sotto la mano 3 6-8
Curl bicipiti con bilanciere in piedi 3 6-8
Crunch a braccio lungo 3 12-15
  • AMRAP sta per As Many Reps as Possible, allenandosi fino al fallimento ma mantenendo la forma del 90%. Se la tua forma inizia a soffrire, smetti di eseguire le ripetizioni. Qualità rispetto alla quantità.
  • Set di riscaldamento = Puoi eseguire più set di riscaldamento se pensi di averne bisogno. Il peso dovrebbe essere progressivo. Inizia con un peso medio-leggero per il primo set. Aumenta leggermente per il secondo set. Esegui un set aggiuntivo se ritieni di doverlo fare. Altrimenti, avvia i set di lavoro.
  • Riposo tra le serie = Per i grandi movimenti composti (stacchi, leg press, panca ecc.) ti consigliamo di riposare per circa 3 minuti tra le serie. Ancora un po ‘se ne hai davvero bisogno. Per i movimenti di isolamento (leg extension, bicipiti curl, tricipiti pushdown ecc.) Puoi avere un periodo di riposo di circa 90-120 secondi. Nessun riposo tra le superserie ovviamente, ma una pausa dopo una serie di ciascuna.
  • Recupero dagli allenamenti = Durante un giorno di riposo, prima di tutto assicurati di dormire a sufficienza. Un minimo di 7 ore, ma di più se possibile. Mantieni alto il tuo contenuto proteico e mantieni alto il conteggio dei passi nei giorni di riposo.

I 5 migliori esercizi per la parte superiore del corpo che non stai facendo!

Sebbene ci siano una serie di ottimi esercizi per la parte superiore del corpo che ti aiuteranno sicuramente a raggiungere i tuoi obiettivi, come:

Dips, distensioni su panca, pull-up, push-up, file con manubri, overhead press, ecc.

Tuttavia, ci sono anche una serie di esercizi potenti che possono aiutarti proprio come molto, o più, che non vedrai essere fatto in palestra così spesso (se non del tutto) come gli esercizi tradizionali. Questi esercizi spesso trascurati ti aiuteranno a scolpire la parte superiore del corpo e costruire i risultati brami.

Penso che sarete tutti d’accordo con me quando dico: Vogliamo tutti una parte superiore del corpo tonica sezione. Ed è del tutto logico a pensarci bene: la parte superiore del corpo è il luogo da cui proviene la maggior parte del nostro fascino estetico.Gli addominali sminuzzati, le braccia e le spalle forti, i pettorali impressionanti e, naturalmente, la grande schiena. Sono tutti separati dalla parte superiore del corpo.

Ovviamente, ciò non significa che la parte inferiore del corpo sia meno importante o che debba essere trascurata, ma spiega semplicemente perché la maggior parte degli appassionati di fitness si sforza di raggiungere perfezione quando si tratta della regione superiore.Chiaramente, la genetica gioca un ruolo importante in tutto questo. Alcune persone sono semplicemente dotate, mentre altre … non così tanto.

Significa necessariamente che sei bloccato con una parte superiore del corpo sottosviluppata per il resto della tua vita? Ovviamente no!

Devi solo impegnarti un po ‘di più.

Questo è esattamente il motivo per cui ho deciso di presentarti il ​​mio:

5 migliori Esercizi per la parte superiore del corpo

Che non stai facendo!

Per aiutarti ad aggiungere più varietà al tuo piano di allenamento e assicurarti di massimizzare il tuo potenziale di crescita muscolare.

OK, basta chiacchierare! Analizziamo:

1. The Landmine Press

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C’è un motivo per cui la stampa delle mine antiuomo è la prima nella nostra lista di esercizi per la parte superiore del corpo.

Questo esercizio spesso trascurato è un ottimo modo per allenare le spalle.E grazie alla sua elevata variabilità, può anche consentirti di integrare con successo altri gruppi muscolari nell’equazione come addominali, gambe, tricipiti e area della parte superiore del torace.Ciò significa che puoi facilmente trasformare questo esercizio in una fornace esplosiva per bruciare calorie. Oppure, a seconda dei tuoi obiettivi di fitness, puoi modificare la posizione dell’esercizio in modo da applicare più stress ad altri gruppi muscolari mirati.

Inoltre, è più probabile che tu abbia divertiti e goditi l’esercizio perché puoi facilmente cambiare le cose.

Un altro vantaggio molto importante è che a causa del suo angolo di inclinazione sopra la testa, l’esercizio è adatto alle spalle e causerà meno danni rispetto alla maggior parte degli altri.Lo svantaggio principale, tuttavia, è che per eseguire correttamente la stampa delle mine terrestri è necessario un certo set di attrezzature (chiamato stazione delle mine terrestri). Uno che se non disponibile presso la tua palestra praticamente ti rendono impossibile includere questo esercizio nel tuo arsenale.

Sarebbe saggio da parte mia dire : NON tentare di imitare l’attrezzatura della pressa anti-mine è come metterla contro un muro o un angolo perché potresti finire per farti del male.

Parlo per esperienza personale qui! Quindi l’accessibilità potrebbe essere un problema.

Tuttavia, se sei abbastanza coraggioso e vuoi fare l’esercizio indipendentemente dalla mancanza di attrezzatura fallo bene. Avvolgi un asciugamano attorno all’estremità del bilanciere e incastralo in un angolo sul pavimento.Ancora una volta, NON ti consiglio vivamente di farlo perché il bilanciere potrebbe scivolare.

Come farlo: prima di spiegare la natura complessa dell’esercizio, sarebbe importante ricordare che mi sto concentrando sulla sua posizione classica: la posizione sfalsata .Ti consiglio vivamente di dare un’occhiata alla ” Guida definitiva alle presse per mine antiuomo ” di Nick Tumminello dove spiega in modo esauriente come eseguire con successo tutte e 7 le diverse posizioni dell’esercizio!

Comunque, continuiamo:

Posiziona un’estremità del bilanciere in una stazione / supporto per mine antiuomo. Tieni l’altra estremità del bilanciere in mano sulla spalla con il piede a specchio in avanti: se stai usando la mano destra, metti il ​​piede sinistro in avanti.

Questo è il tuo posizione di partenza.

Premi il bilanciere in avanti fino a quando il tuo braccio è quasi dritto: tieni presente che non vuoi che i tuoi gomiti siano completamente bloccati in quanto ciò mette una tensione inutile sulle articolazioni del gomito e toglie tensione muscolare dai tricipiti e dalla spalla.

Risciacqua e ripeti.

2. Estensione tricipiti gomito in fuori

Ricordo di aver visto per la prima volta questo esercizio per la parte superiore del corpo in uno dei video di Mike O ‘Hearn in cui sosteneva che fosse uno dei i migliori in circolazione per allenare i tuoi tricipiti.

All’inizio ero molto confuso perché l’esercizio sembrava abbastanza … strano.Non appena ho iniziato a farlo in palestra, l’ho fatto scopri cosa c’era di così speciale.Funziona allo stesso modo e ha lo stesso effetto sui tuoi tricipiti delle estensioni tradizionali per tricipiti, come i frantoi per teschi.

Tuttavia è un molto più facile per le articolazioni del gomito.

Mike O’Hearn afferma inoltre che questo esercizio esercita un diverso tipo di tensione sui gomiti che consente loro di rafforzarsi nel tempo.Detto questo questo esercizio per la parte superiore del corpo ha quello che è noto come effetto a cascata, il che significa che i suoi benefici saranno vantaggiosi per altri esercizi come la panca, o almeno questo è ciò che afferma il signor O’Hearn.

Un’altra persona che sostiene questa idea anche il direttore del fitness di Men’s Health BJ Gaddour, il quale afferma che questo esercizio ti aiuterà a migliorare la tua panca, usando le parole di Dave Tate, un noto power lifter. Il fatto interessante è che Dave Tate ha apparentemente reso popolare questo esercizio, motivo per cui l’estensione del tricipite del gomito è anche conosciuta come Tate Press .

Secondo Mike, allena anche quella parte del tricipite che tutti noi sembriamo trascurare: la parte inferiore della testa (testa mediale) che si estende lungo l’articolazione del gomito, che è anche correlata a una maggiore forza del gomito.

Come farlo: Sdraiati su una panca piana o inclinata tenendo i manubri appoggiati verticalmente sul petto. I palmi delle mani devono essere rivolti lontano dal viso e i gomiti allargati.

Questa è la tua posizione di partenza.

Inizia ad estendere le braccia proprio come faresti con un normale esercizio di estensione dei tricipiti , senza muovere le spalle. In altre parole, prova a muovere solo l’articolazione del gomito per estendere il braccio e spostare il peso.

Analogamente alla pressa per mine, estendi il braccio fino al punto in cui è quasi diritto . Non bloccare le braccia perché metteresti la tensione necessaria sulle articolazioni del gomito e rimuoveresti lo stress dal muscolo tricipite.

3. Weighted Plate Chest Squeeze (Svend Press)

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Sono abbastanza sicuro che tu non abbia mai sentito parlare della stampa Svend, vero?

Questo è probabilmente uno dei miei esercizi preferiti per la parte superiore del corpo.

È così semplice e allo stesso tempo ti fa fatica a finire l’ultima serie di ripetizioni. È un ottimo esercizio che mette davvero molta tensione sulle tue spalle e non mi fa nemmeno iniziare sui muscoli del torace, ai quali applica una tensione isolata costante.

Puoi davvero sentire il brucia in seguito . Lo sai?

Soprattutto funziona su una parte del torace che più spesso lasciamo abbondante: i pettorali interni.Quella straordinaria definizione muscolare e separazione delle fibre muscolari non lo è apparirà magicamente sul tuo corpo. Devi lavorare per questo e questo è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo che ti aiuterà.Come farlo: Mentre sei in piedi o seduto, prendi un piatto appesantito con il quale ti senti più a tuo agio facendo da 8 a 12 ripetizioni. Afferra il piatto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e i gomiti leggermente svasati verso l’esterno.

Questa è la tua posizione di partenza.

Estendi la piastra zavorrata verso l’esterno, spingendola lontano dal petto e allo stesso tempo stringi la piastra il più forte possibile con il petto per assicurarti di non lasciarla cadere.

È esattamente quella stretta che renderà questo esercizio un rompicoglioni, ma ne vale la pena.

Vale la pena notare che ci sono due modi principali per fare Svend Press:

Alzarsi in piedi (il modo in cui descriviamo) e sdraiato . La differenza principale è che sdraiandosi sulla schiena e premendo il piatto si isola ancora di più il torace ma si elimina un po ‘di tensione dalle spalle.

Alla fine della giornata, si riduce a le tue preferenze personali, sia che tu voglia isolare maggiormente il torace o che desideri aumentare l’esercizio.

Inoltre, tieni presente che questo esercizio per la parte superiore del corpo è stato considerato uno dei più efficaci per la costruzione del torace esercizi della rivista Muscle and Strength.

Quindi vale davvero la pena considerare.

4. The Windmill (Plate / Kettlebell)

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Tra tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo nell’elenco, questo è probabilmente uno dei più difficili.

La parte migliore è che può servire come esercizio ibrido, cioè è utile in quanto ti aiuterà davvero a sviluppare la muscolosità della parte superiore del corpo e allo stesso tempo, a causa della sua natura ad alta intensità, ti aiuterà aumenta il tuo consumo calorico e alla fine brucia più grasso corporeo.

L’obiettivo principale dell’esercizio sono le spalle e le trappole, ma in una certa misura colpisce anche il petto, gli avambracci e i dorsali.Se vuoi farlo con un piatto ponderato o un kettlebell, dipende onestamente da te, a seconda di quale sia più comodo per la tua presa.

Ho anche provato a usare un manubrio e ha funzionato bene.

Come farlo: prendi un piatto appesantito o un kettlebell con un peso confortevole. Mettiti in una posizione in cui le gambe siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle (per stabilità) tenendo il peso davanti all’addome. Questa è la tua posizione di partenza.

Inizia a fare movimenti circolari con il peso in senso orario o antiorario (non importa: puoi anche modificarlo man mano che aggiungerai più varietà).

Quello che puoi anche provare è che una volta raggiunto il livello della testa, tieni il peso lì per un secondo prima di continuare con il movimento circolare per aggiungere un po ‘di tensione extra alle spalle.

5. The Man Maker

Nel caso te lo stessi chiedendo: Sì, questo è il vero nome dell’esercizio.

C’è un buon motivo per cui questo esercizio è chiamato “Man Maker” – è difficile, è esplosivo e, soprattutto, ti aiuterà a sviluppare la tua regione superiore.Analogamente all’esercizio Mulino a vento – Man Maker può aiutarti a bruciare un po ‘di grasso corporeo in più mentre ti aiuta ad aumentare la crescita muscolare.

Inoltre, a causa della sua natura esplosiva e composta, può potenzialmente aumentare la produzione di testosterone che tornerà utile quando si cerca di diventare più grandi e più forte.The Man Maker si rivolge anche a una varietà di gruppi muscolari contemporaneamente: la parte centrale della schiena, i dorsali, le spalle, gli addominali e persino i quadricipiti e i glutei.

È anche abbastanza divertente da fare, motivo per cui è uno dei miei esercizi preferiti per la parte superiore del corpo.

Come farlo: posiziona due manubri a terra di fronte a te seduti paralleli l’uno all’altro . Accovacciati e prendi i manubri. Questa è la tua posizione di partenza.Inizia tirando indietro i piedi quando entri in una posizione di flessione aggrappandoti ai manubri ma invece di scendere a terra solleverai i manubri come se stai eseguendo una fila di manubri per ogni lato.

Salta i piedi in avanti fino alla posizione di partenza e alzati pulendo i pesi e portandoli all’altezza delle spalle. Salta una seconda volta mentre scendi in uno squat e ti alzi in modo esplosivo e infine solleva i pesi sopra la testa per un’estensione completa del braccio.

Allenamento per le spalle a casa – I migliori 11 esercizi per le spalle da fare a casa

Le spalle larghe sono la base per un fisico più estetico. Ti fanno sembrare più grande, mentre ti fanno anche sembrare più snella, grazie al loro contributo al V-taper (dove spalle larghe e una schiena ampia danno l’illusione di avere una vita stretta).

Non è solo cosmetici, però. I tuoi deltoidi sfruttano molta potenza e contribuiscono in gran parte ad altri esercizi come i tuffi e la distensione su panca.

Fantastico! Ora tutto ciò che devi fare è fare sollevamenti laterali e pressioni sulle spalle, giusto? Ma che dire di coloro che non hanno il tempo di andare in palestra o semplicemente non vogliono.

La soluzione? Allena le spalle comodamente da casa tua.

In questo articolo elencherò i migliori esercizi per le spalle che puoi incorporare in un allenamento flessibile per le spalle a casa.

Come per ottenere il meglio dal tuo allenamento

Anche se nessuno sta dicendo che è inaudito sviluppare spalle larghe attraverso esercizi a corpo libero, ogni gruppo muscolare trarrà maggiori benefici da un allenamento in palestra. Perché? Semplicemente perché puoi aggiungere più peso e avere una maggiore varietà di esercizi che puoi usare.

Quindi cosa si può fare per contribuire alla crescita muscolare quando ti mancano attrezzature costose? Bene, la buona notizia è che il sovraccarico progressivo non significa solo sollevare pesi più pesanti, ma coinvolge tutto ciò che puoi fare durante l’esercizio che metterà a dura prova i tuoi muscoli più di quanto sono abituati.

Nel nostro caso con un corpo allenamento a casa con pesi sulle spalle, che comporterebbe 1) più volume: fare più ripetizioni o serie di un esercizio (ma entro limiti ragionevoli, poiché oltre 8-12 ripetizioni porterà a un allenamento di resistenza, piuttosto che a un allenamento di crescita; e 2) prolungare il tempo sotto tensione (TUT) – concentrandosi su una discesa di 4 secondi durante gli squat, invece del tradizionale 2 secondi.

Quindi ogni due settimane prova ad aumentare uno di questi due componenti.

Mentre applichi questi due elementi al tuo allenamento, devi concentrarti su uno in più che ritengo ancora più importante: la connessione mente-muscolo. Esistono studi (studio, studio, studio) che dimostrano che maggiore è la “concentrazione muscolare” (ovvero concentrarsi sull’uso di un muscolo specifico durante un determinato esercizio) migliore è l’attivazione muscolare e migliori sono i risultati.

In altre parole, quello che ti chiedo è di visualizzare l’utilizzo delle spalle quando esegui questi esercizi.

Infine, per massimizzare la sintesi proteica, allena le spalle due volte a settimana. In media, un gruppo muscolare impiega 48 ore per riposare completamente dopo un allenamento. Ciò significa che se alleni un muscolo solo una volta alla settimana perdi il doppio della sintesi proteica, ovvero il doppio della crescita muscolare in meno.

1. Push-up

Ottimo esercizio per la parte superiore del corpo in generale, indipendentemente dall’esperienza di fitness. Sebbene molte persone associno le flessioni al petto e ai tricipiti, non dobbiamo dimenticare che è coinvolto nello sviluppo del deltoide.

Come:

1. Assumi una posizione di plancia con la schiena dritta e le gambe dritte. Cerca di non alzare il sedere in aria o di non piegarti. Il tuo obiettivo è tracciare una linea diagonale retta dalla testa ai piedi.
Posiziona le mani all’altezza della parte inferiore del torace con i palmi aperti oa pugno.

2. Tieni i gomiti leggermente piegati, altrimenti togli la pressione dalle spalle e dai tricipiti e applicala sull’articolazione del gomito.

3. Inspirate e abbassatevi lentamente sul pavimento. Scendi fino al punto in cui stai per toccare il pavimento con il petto.

4. Espira e spingiti indietro nella posizione di partenza (ricorda di non bloccare i gomiti).

Dovresti sforzarti per 8-15 ripetizioni (a seconda del tuo livello di forma fisica) con circa 3-5 serie .

2. Inchworm To Push-Up

1. Stai dritto con i piedi più vicini della larghezza delle spalle.

2. Piegati e appoggia le mani sul pavimento cercando di mantenere le gambe più dritte possibile. Questa sarà la tua posizione di partenza.

3. Allontana le mani dai piedi e assumi una posizione di plank / push-up.

4. Completa una singola ripetizione di flessioni.

5. Porta le mani indietro verso i piedi e torna alla posizione di partenza.

Puoi scegliere di alzarti o meno. Consiglierei di non alzarsi in piedi in quanto ciò elimina la tensione muscolare.

Punta a 8-12 ripetizioni entro 3-5 serie.

3. Archer Push-Up

1. Assumi una posizione push-up con le mani più larghe della larghezza delle spalle.

2. Quando ti abbassi inclinandoti da un lato. Un braccio sarà il tuo “braccio che spinge” o “braccio che lavora” e l’altro un “braccio di supporto”.

Inclinati verso il tuo braccio che lavora dove il gomito di quel braccio è vicino al tuo corpo. Tieni il braccio che assiste completamente esteso.

Alterna tra le braccia. Punta a 8-12 ripetizioni in 3-5 serie.

4. T-Press-Up

1. Inizia in una posizione di flessione.

2. Esegui 1 ripetizione di flessioni.

3. Nella parte superiore dell’esercizio, ruota tutto il corpo verso la faccia sinistra dal braccio destro che lavora e contemporaneamente solleva ed estendi completamente il braccio sinistro.

4. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.

Durante la posizione ruotata (asse laterale) lascia che le caviglie tocchino il pavimento.

Punta a 8-15 ripetizioni entro 3 -5 set.

5. Bear Crawl

1. Inizia a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate (a un angolo di circa 90 gradi) e sotto i fianchi stando sulle punte dei piedi. Tieni la schiena dritta e il core teso durante tutto il movimento.

2. Striscia in avanti muovendo la mano sinistra e il piede destro in avanti insieme (per una breve distanza) e ripeti per il lato opposto per imitare un movimento strisciante.

3. Dopo aver eseguito la scansione di 3-5 passaggi, torna alla posizione iniziale.

6. Flessioni sulla verticale

Questa è un po ‘più difficile delle altre. Consiglierei di aumentare i tricipiti e la forza delle spalle attraverso gli altri esercizi nell’elenco prima di passare a questo. Detto questo, la flessione in verticale è probabilmente uno dei migliori esercizi di costruzione muscolare per le spalle a corpo libero.

Come:

1. Inizia facendo una verticale contro un muro: tieni le gambe e le braccia completamente distese e i piedi appoggiati su un muro o una porta. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Tieni i muscoli tesi durante tutto il movimento.

2. Abbassa la testa sul pavimento piegando i gomiti.

3. Mantieni la posizione di discesa per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.

Dipende da te se vuoi essere di fronte o di fronte al muro.

7. Passeggiate a muro sulla verticale

1. Mettiti in verticale contro un muro (rivolto dall’altra parte) con il core teso, le braccia e le gambe completamente estese ei piedi appoggiati sul muro.

2. Cammina lateralmente contro il muro guidando con una mano e seguendo con l’altra. Assicurati che i tuoi piedi siano contro il muro per fornire supporto.

8. Maschi a spalla

1. Inizia dalla posizione di un push-up con le braccia distese e le mani all’altezza della parte inferiore del torace.

2. Porta una mano verso l’alto per picchiettare sulla spalla opposta (dalla mano sinistra alla spalla destra e viceversa).

Il tuo corpo si sposterà naturalmente leggermente da un lato all’altro per mantenere l’equilibrio.

9. Sollevamento laterale laterale del peso corporeo

1. Assumi una posizione di plancia con il core stretto, la schiena dritta, i piedi vicini l’uno all’altro. Sarai sui gomiti, invece che sulle mani.

2. Analogamente alla T-Press up, ruoterai il tuo corpo in alto e lontano dal braccio e contemporaneamente solleverai il braccio che si trova sul lato rotante fino alla completa estensione.

3. Per aggiungere più intensità all’esercizio, invece di tornare alla posizione di partenza, rimani costantemente su un braccio senza usare quello avversario per supporto. Inoltre, piega il corpo verso l’interno verso il braccio che lavora per mettere davvero alla prova le spalle.

10. Plank-up

1. Inizia da una posizione di plancia con la parte superiore del corpo appoggiata sui gomiti mentre le braccia sono piegate.

2. Espira, prendi il braccio destro e posizionalo dove si trovava il gomito destro.

3. Spingi e ripeti lo stesso per il braccio sinistro.

4. Inspira e torna alla posizione iniziale facendo un braccio dopo l’altro.

11. Uscita

1. Inizia in posizione push-up con i piedi contro un muro.

2. Cammina con i piedi sul muro mentre contemporaneamente fai tornare le mani verso il muro. Ricorda di mantenere il tuo core il più stretto possibile.

3. Continua a camminare finché non sei il più piatto possibile rispetto al muro.

4. Allontana le mani dal muro e i piedi giù dal muro finché non torni in una posizione di flessione.

Facoltativamente, puoi aggiungere una ripetizione di flessioni extra per aumentare l’intensità del l’esercizio.