Anche se sei un principiante assoluto, sai che se vuoi avere un petto più grande dovresti probabilmente andare in palestra. Ma questo non significa che sia l’unico, o il migliore, modo. Gli esercizi per il petto con fascia di resistenza sono un’ottima alternativa e sono un modo efficace per costruire muscoli e forza.
All’inizio le fasce di resistenza potrebbero non sembrare una grande sfida. Ma una volta che inizi a usarli, capirai presto il valore che aggiungono ai tuoi allenamenti. A differenza di altri esercizi per il petto a casa, come il peso corporeo ad esempio, le fasce di resistenza aiutano ad aggiungere varietà e diversità ai tuoi allenamenti.
Puoi indirizzare efficacemente i muscoli da tutte le angolazioni. E, cosa più importante, consentono un sovraccarico progressivo, che è fondamentale per la crescita muscolare.
Forse, la caratteristica migliore delle bande di resistenza è la comodità. Poiché sono economici, leggeri, portatili e facili da riporre, puoi esercitarti ovunque e in qualsiasi momento. Sono ideali per gli allenamenti a casa.
Infine, le fasce di resistenza riducono drasticamente le tue possibilità di infortunio. Secondo l’American Journal of Sports Medicine, il 90% di tutti gli infortuni registrati in palestra provengono da manubri e bilancieri (fonte). Questo rende le fasce di resistenza ideali anche per coloro che hanno sofferto in precedenza di lesioni.
In questo articolo volevo condividere con voi i miei esercizi personali preferiti per il petto con fasce.
Riesci a costruire un torace più grande con esercizi con bande di resistenza?
Sì!
Gli esercizi per il petto con bande di resistenza sono altrettanto buoni , se non meglio, come pesi liberi per la costruzione muscolare.
C’è un malinteso diffuso tra la maggior parte degli appassionati di fitness e frequentatori di palestre che gli esercizi con le fasce di resistenza siano inferiori all’allenamento con i pesi e che siano meno efficaci nel costruire muscoli. Non potrebbe essere più lontano dalla verità.
Vedi, le bande di resistenza si comportano in modo molto simile ai pesi liberi. L’unica differenza è che con manubri e bilancieri stai combattendo la gravità per sollevare. E con le band stai combattendo la resistenza della band. I tuoi muscoli non conoscono la differenza tra i due.
In effetti, le fasce di resistenza hanno un piccolo vantaggio sui pesi liberi: il tempo sotto tensione (TUT). Il tempo sotto tensione si riferisce alla quantità di tempo in cui il tuo muscolo è sotto tensione / stress. Questo è uno dei principali elementi costitutivi della crescita muscolare.
Prendiamo come esempio il curl dei bicipiti. Una volta piegato il manubrio o il bilanciere verso il petto e raggiunto la fine del movimento, in alto, il ricciolo diventa più facile per i bicipiti. Questo perché la gravità non crea più una sfida per il muscolo, ma piuttosto mette più tensione sulle spalle.
Tuttavia, quando si utilizzano bande di resistenza la tensione è continua per tutto il tempo la totalità del movimento. Questo perché stai combattendo la resistenza della fascia piuttosto che la gravità.
Potresti anche notare che con i riccioli dei bicipiti della fascia di resistenza diventa più difficile quando ti avvicini alla parte superiore del movimento più la fascia si allunga , maggiore è la resistenza che applica.
Possiamo fare un esempio di esercizio per il torace. Con i movimenti del petto, quando raggiungi la parte superiore del movimento con il manubrio sopra il petto, non stai più applicando pressione o tensione ai muscoli del torace. Quel peso ora spinge verso il basso e attiva i tricipiti e le spalle.
Questo studio ha confrontato l’attivazione EMG (quanto il muscolo si contrae) tra elastici e pesi liberi e ha scoperto che non c’è quasi nessuna differenza. È un dato di fatto, in alcuni casi l’attivazione EMG generata dalle bande era maggiore di quella dai manubri, specialmente durante il movimento concentrico (la contrazione o la flessione del muscolo).
Questo rende la fascia di resistenza superiore ai manubri e ad altri pesi liberi?
No. Certo che no.
Mostra solo che un allenamento con fascia di resistenza è efficace quanto i pesi liberi. E non c’è motivo per non usarli per costruire un torace più grande o per costruire muscoli in generale. Oppure includili nella tua routine di pesi liberi per aggiungere più diversità ai tuoi allenamenti.
Per riassumere, sì, puoi costruire un petto più grande e più grande a casa con fasce di resistenza.
Le migliori bande di resistenza da utilizzare
Le bande di resistenza sono disponibili in una gamma di opzioni tra cui scegliere. La maggior parte delle quali puoi trovare su amazon.
Onestamente, non ho intenzione di sprecare il tuo tempo perché credo che le band in loop siano probabilmente le migliori che puoi ottenere.
Sono economici, facili da memorizzare e offrono la massima applicabilità e valore agli esercizi.
Queste fasce di resistenza, ad esempio: le fasce elastiche per allenamento DOMELAS costano solo $ 19 e arrivano fino a 120 libbre, il che è ottimo per il sovraccarico progressivo.
Fasce di resistenza con anche le maniglie sono un’ottima opzione. Sono un po ‘più costosi di quelli in loop, ma sono più comodi da usare per esercizi specifici. Inoltre, sono più amichevoli per le tue mani a causa delle maniglie. Tuttavia, possono essere applicati a meno esercizi, rendendoli privi di diversità.
Alla fine della giornata, si tratta davvero di ciò che personalmente vorresti usare.Ma se dipendesse da me, mi limiterei solo alle bande di resistenza ad anello.Ok, con tutto questo detto.
Immergiamoci in:
I 9 migliori esercizi per il torace con fascia di resistenza per un torace più grande
1. Flessioni con fascia di resistenza
La distensione su panca è spesso classificata come il miglior esercizio per il petto.La gente arriva fino a dire che se potessi fare un solo esercizio, per il petto o in generale, allora dovrebbe essere la panca.
Ha perfettamente senso. La panca fa un ottimo lavoro nel prendere di mira sia il grande che il minore attivando le loro funzioni principali. Aiuta ad aumentare le dimensioni e la forza, quindi ha senso includere questo esercizio nel tuo allenamento per il petto.
La panca è il re. Esiste una grande correlazione tra la quantità di peso che una persona può sostenere e la dimensione del proprio torace (studio).
Comunemente, la maggior parte di coloro che cercano di replicare questo esercizio per il petto con fasce di resistenza finiscono per eseguirli sul pavimento .
Assomiglia a questo:
O in piedi in questo modo:
Il problema con la pressa per il petto con fascia di resistenza è che stai limitando il raggio di movimento poiché il pavimento impedisce ai gomiti di oltrepassare il petto.
Limiti anche la quantità di peso che stai sollevando. La maggior parte delle bande di resistenza commerciali offrono una resistenza di circa 60 libbre a 80 libbre. Con alcuni rari che arrivano fino a 100 libbre.
Con un push-up tradizionale stai sollevando circa il 70% del peso del tuo corpo. Sollevando il tuo peso da terra, stai già controllando quel peso, e alcuni, con una migliore libertà di movimento. Allora perché preoccuparsi?
L’aggiunta di bande di resistenza alle flessioni tradizionali aumenterà ulteriormente la resistenza.
Ad esempio, supponiamo che tu pesi 175 libbre. Facendo un push-up, ad esempio come set di riscaldamento, stai sollevando il 70% dei 175, che è 122 libbre. Questo da solo, è il doppio della quantità che solleveresti usando solo le bande di resistenza. Quindi, incorporando una fascia di resistenza all’esercizio, diciamo 20 o 30 libbre, ora stai sollevando 142-152 libbre da terra.
Ora questo è un gioco completamente diverso. In questo modo, stai eseguendo un perfetto sovraccarico progressivo e sei sulla strada giusta per un torace più grande.
Infine, le flessioni consentono naturalmente un allenamento molto diversificato per il petto. Puoi alternare i palmi delle mani in modo diverso, puoi avvicinare o allontanare le mani, fare le negative e rilasciare facilmente le serie. Aggiungendo una fascia al mix ti rimane un fantastico esercizio per il petto con fascia di resistenza.
Come impostare:
- Prendi un ” fascia di resistenza “looped” della resistenza del peso desiderata.
- Avvolgi la fascia sulla parte superiore della schiena, sotto le spalle. Passa le mani alle estremità del ciclo.
Come:
- Assumi una posizione push-up / plank con le mani a terra alla larghezza delle spalle e all’altezza del torace. Gambe completamente estese, schiena dritta e petto in fuori. Tieni i piedi vicini. Dovresti formare quasi una linea diagonale partendo dai piedi fino al collo. Questa è la tua posizione di partenza
- Inspira e abbassati. Tieni i gomiti leggermente allargati, lontano dal corpo, ma non troppo. Scendi fino al punto in cui il tuo petto tocca quasi il pavimento.
- Espira e spingiti indietro alla posizione di partenza.
Ricorda di stringere e contrarre il petto quando torni alla posizione di partenza.Quando ti sposti indietro, assicurati di non farlo estendi completamente o blocca i gomiti. Questo eliminerà la tensione dal petto, dai tricipiti e dalle spalle e lo posizionerà sull’articolazione del gomito.
Se le flessioni regolari sono troppo difficili da eseguire con le fasce di resistenza, invece di tenere le gambe dritte, mettiti in posizione di flessione in ginocchio.
Qualcosa che renderà questo esercizio per il torace con fascia di resistenza ancora migliore è l’aggiunta di una superficie rialzata dove andrebbero entrambe le mani, ma non le tue il petto. Scatole o sedie, ad esempio.
Ciò consentirà una libertà di movimento ancora maggiore poiché i gomiti si sposteranno più dietro il corpo e forniranno un allungamento migliore per il petto . L’unico inconveniente è che stai abbassando la resistenza del peso del tuo corpo, a meno che non sollevi anche i piedi.
Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie, dove una delle serie è una fascia- riscaldamento gratuito.
Puoi utilizzare una fascia più pesante e un intervallo di ripetizioni di 4-6 per aumentare la forza funzionale di spalle, petto e tricipiti. Questo ti aiuterà anche in altri esercizi. Gli esercizi di costruzione di massa, come il push-up fasciato, sono perfetti per andare più pesante e sovraccaricare davvero i muscoli.
Assicurati di mantenere la forma corretta durante l’intero movimento per evitare lesioni e mirare correttamente il petto.
Per lo stesso motivo, vorresti che questo esercizio per il petto con fascia di resistenza fosse all’inizio del tuo allenamento. La tua energia sarà la più alta all’inizio dell’allenamento che alla fine. Questo ti permetterà di andare più pesante, sovraccaricare il torace per una maggiore crescita.
2. Pettorale a braccio singolo con fascia di resistenza
Ricordi l’esempio di volo sul petto con manubri e fascia di resistenza che ho fornito sopra?
Questo è ciò che chiamo prefigurazione.
per aumentare la massa muscolare del torace. Sono più un esercizio isolato, rispetto alla panca. Ma fa un lavoro ancora migliore nell’attivare la funzione principale del torace: l’adduzione del braccio. Tirare la parte superiore delle braccia in avanti e verso il centro del corpo.
È uno degli esercizi per il petto preferiti di Arnold Schwarzenegger. Questo dovrebbe dirti qualcosa.
Arnold afferma “… è un ottimo movimento per colpire i pettorali con la massima intensità per ottenere la massima crescita”. Quindi, se il tuo obiettivo è ottenere pettorali più grandi, i pettorali devono far parte del tuo programma di allenamento.
Come ho già detto. Il vantaggio dell’utilizzo di fasce di resistenza per le mosche al petto è lo stress continuo applicato al petto durante l’intero movimento dell’esercizio. Questo perché stai combattendo la resistenza generata dalla fascia piuttosto che la gravità del sollevamento di un manubrio (che diminuisce man mano che ti avvicini al petto).
C’è anche un ulteriore vantaggio nel fare questo esercizio con un braccio dove puoi spostare la fascia oltre il centro del torace. Questo aiuta ad aggiungere ulteriore tensione ai tuoi pettorali interni.
Come impostare:
L’impostazione di questo esercizio richiederà alcuni ritocchi e test per assicurarsi che la fascia sia attaccata saldamente e in modo da mirare correttamente ai muscoli del torace.
Dovrai trovare qualcosa di robusto per ancorare la fascia di resistenza legandola intorno. Assicurati che l’ancora sia all’altezza del tuo petto. Io personalmente uso la maniglia della porta. Se la maniglia della porta è più bassa del livello del torace, prova a inginocchiarti per vedere se è all’altezza appropriata.
Puoi anche attaccare il cinturino qualcosa come un supporto da parete o un robusto palo da recinzione. Qualunque cosa tu usi, assicurati che sia robusto e in grado di sopportare la pressione delle bande. Se hai un ancoraggio per porta, questo sarà un processo molto più semplice per te.
E se non lo fai, ti consiglio di cercarne qualcuno. Sono molto utili per gli esercizi con le bande di resistenza.
Come:
- Fai passare la mano attraverso fascia e afferra la sua estremità.
- Allontanati dal punto di ancoraggio della fascia di resistenza, mentre tieni la fascia di resistenza. Assicurati che la tua mano e il manico della fascia passino appena sulla schiena (circa 5-7 pollici).
- Tieni i piedi ben saldi a terra e in una posizione sfalsata in cui un piede è davanti all’altro .
- Tieni il petto gonfio, la schiena dritta con un leggero arco e le ginocchia leggermente piegate.
- Con una leggera curva nel gomito, espira e tira la fascia oltre il centro / metà del petto. Stringi il petto una volta raggiunto quel punto.
- Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.
Una cosa importante da ricordare quando si esegue questo esercizio è cercare di evitare di tenere le braccia dritte e di bloccare i gomiti. Ciò aggiungerà una tensione inutile all’articolazione del gomito e allevierà lo sforzo dal torace. Tieni i gomiti sempre leggermente piegati.
Non piegarli troppo, perché in questo modo imponi l’uso dei bicipiti. Questo di solito si verifica quando le persone cercano di aggiungere troppo peso durante questo esercizio e se ti ritrovi a farlo, abbassa il peso. Oppure, sai, usa una fascia con una resistenza inferiore.
Inoltre, evita di tenere la mano e la fascia di resistenza troppo dietro il corpo. Questo aggiungerà troppa tensione alla spalla ed è particolarmente pericoloso per le persone che hanno già dolore alla spalla.
Esegui 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.
3. Fascia di resistenza Impugnatura inversa Petto Fly
Per ottenere un torace più grande o promuovere la crescita muscolare generale, è necessario aggiungere esercizi con diversi “schemi di movimento” al tuo allenamento.
Lo schema di movimento può essere riassunto dal “modo in cui il tuo corpo utilizza il muscolo bersaglio (essendo il petto) per spostare il peso”. Cose sottili come la posizione delle mani, la posizione dei gomiti e il movimento del braccio. Ciò ti consente di indirizzare il torace da diverse angolazioni per una migliore crescita.
Dovresti evitare di eseguire più esercizi che seguono lo stesso schema di movimento, anche quando potrebbero apparire come esercizi diversi. Ad esempio, se il tuo primo esercizio sono le flessioni della fascia, non è una buona idea che il secondo sia una pressa per il petto con fascia. Entrambi gli esercizi mirano al torace attraverso lo stesso movimento e coinvolgono il torace allo stesso modo.
Non è che sia una perdita di tempo, di per sé, ma il tuo tempo può essere impiegato in modo più efficace.
Questo esercizio per il petto è un buon esempio di un movimento diverso anche se tecnicamente è ancora una mosca. Noterai che ci sono altri esercizi per il petto con fascia di resistenza in questo elenco che sono simili a quello tradizionale, ma hanno una variazione aggiunta ad essi che attiva il torace in un modo completamente diverso.
Allora qual è la differenza tra la patta sul petto con fascia singola e la patta sul petto con impugnatura inversa fasciata?
La patta sul petto fasciata massimizza l’allungamento dei pettorali, mentre la patta con impugnatura inversa si concentra sulla contrazione o flessione del torace.
Come fare:
- Salta su un’estremità di una fascia elastica ad anello con i piedi alla larghezza delle spalle. Ginocchia piegate, petto in fuori, schiena dritta e un leggero arco nella parte bassa della schiena per stabilità.
- Afferra l’altra estremità della fascia con entrambe le mani e con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Questa è la tua posizione di partenza.
- Espira e solleva le braccia estendendo la fascia di resistenza. Alza la fascia all’altezza del petto e unisci le braccia. Tieni i gomiti leggermente piegati e non estenderli completamente. Stringi il petto nella parte superiore del movimento e mantieni quella posizione per un secondo.
- Inspira e abbassa la fascia nella posizione di partenza.
Il punto focale di questa fascia l’esercizio è la contrazione del torace (flessione). Quindi, ricordati di flettere (stringere) i pettorali una volta che la fascia raggiunge il petto.
Ricorda di unire le mani per attivare il petto.
Con l’ampiezza della tua posizione stai anche accorciando la fascia, il che aumenta la resistenza.
Fai 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.
4. Flessioni sulla fascia di resistenza al declino
L’angolo di declino, cioè dove la parte superiore del corpo è più bassa della parte inferiore del corpo, è una grande aggiunta a un esercizio già ottimo che ti aiuterà a costruire un torace più grande, più pieno e più largo . Questo perché questo esercizio concentra la tensione sulla parte inferiore del torace. Permettendoti di aggiungere più “spessore” ai tuoi pettorali inferiori.
A causa del calo, le spalle fanno meno lavoro. Questo aiuta a isolare il torace per una maggiore pompa.
Come impostare:
Trova una superficie su cui puoi appoggiare i piedi. Assicurati di formare un declino di 15-30 gradi.
Analogamente al push-up, avvolgi la fascia sulla parte superiore della schiena.
Come fare:
- Assumi una posizione di flessione con i piedi appoggiati su una superficie rialzata. Tieni la schiena dritta, le gambe completamente distese, i piedi vicini l’uno all’altro e le mani alla larghezza delle spalle e all’altezza del torace.
- Inspirate e abbassatevi lentamente verso il pavimento. Tieni i gomiti leggermente allargati. Fermati quando il petto sta per toccare il pavimento.
- Espira e spingiti nella posizione di partenza. Non estendere completamente le braccia e bloccare i gomiti per evitare sforzi indesiderati sull’articolazione.
Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie. Il tuo primo set può essere senza banda come riscaldamento.
5. Pressione sul petto con fascia di resistenza inclinata
Nessun allenamento per il torace sarebbe completo senza un esercizio di inclinazione.
L’angolo di inclinazione è rivolto alla parte superiore del torace. Perché questo è importante? La parte superiore del torace è nota per essere più piccola per tutti rispetto ad altre parti del muscolo.
Questo promuoverà uno sviluppo del torace più pieno e più grande.
Prima di entrare nel “come a “Volevo menzionare qualcosa che è importante per questo esercizio.
La maggior parte delle persone tende a guidare la propria inclinazione troppo in alto. Questo si riferisce specificamente alle persone che eseguono la distensione su panca inclinata.
Il motivo per cui questo è un problema è che maggiore è l’angolo di inclinazione, maggiore è l’attivazione della spalla e minore l’attivazione del torace (studio).
Vogliamo che il nostro petto diventi più grande. E per farlo, dobbiamo assicurarci che ogni fattore che diminuisce l’attivazione EMG (quanto il tuo muscolo si contrae) venga rimosso dall’equazione. Meno fattori, maggiore è l’attivazione muscolare, maggiore è la crescita.
Poiché non stai usando una panca per controllare l’angolo, dovrai usare il braccio per manipolare l’angolo di inclinazione e creare un modello di movimento simile.
Quando esegui questo esercizio per il torace con fascia di resistenza, voglio che ti concentri davvero sul mantenere un angolo di 15-30 gradi del tuo braccio.
Andare al di sopra di quell’angolo si attiverà le spalle di più e il petto di meno. Vuoi evitarlo.
E se ti stai chiedendo perché non stai facendo un push-up della banda inclinata, come hai fatto con il push-up tradizionale e al declino, ha molto a che fare con il contrazione del torace.
L’uso di questo metodo consente alla parte superiore del torace di accorciarsi di più e contrarsi meglio. Questa azione di accorciamento ti aiuterà a migliorare il tuo sviluppo.
E il motivo per cui usi un solo braccio è che puoi applicare una resistenza ponderata sufficiente sul petto.
Come per impostare:
Ti consigliamo di ancorare la fascia all’altezza dei fianchi.
Anche in questo caso, sarebbe molto più facile se avessi un’ancora per porta.
Come fare:
- Afferra la fine del ciclo in modo che attraversi il palmo della mano.
- Distogli lo sguardo la porta e alza la mano tenendo l’anello all’altezza del torace con il gomito completamente piegato. Questa è la tua posizione di partenza.
- Assumi una posizione barcollante, dove una gamba è davanti all’altra. Tieni le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta con un leggero arco nella parte bassa della schiena.
- Espira e spingi in avanti finché le braccia non sono quasi completamente distese. Non bloccare il gomito! Una volta allungato il braccio, sposta la mano oltre il centro del torace nella direzione opposta rispetto al braccio che lavora. Quindi, se stai usando il braccio destro, stai andando a sinistra e viceversa.
- Stringi il petto in alto e mantieni quella posizione per un secondo.
- Inspirate e abbassate riportare la mano alla posizione di partenza.
- Ripeti per l’altro lato.
Ricorda di andare oltre il centro del petto e spremere i pettorali per il massimo accorciamento e contrazione .
Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie.
6. Resistance Band Pullover
Il pullover è un ottimo esercizio che enfatizza l’allungamento dei muscoli del torace. E come puoi vedere, lo fa in un modo diverso rispetto ai pettorali o ai crossover.
Questo esercizio con la fascia attiva anche i dorsali mentre si allungano insieme al petto per eseguire il movimento.
Detto questo, il nostro obiettivo è enfatizzare la crescita del torace. Ecco perché, quando esegui questo esercizio, vuoi concentrarti sull’uso del petto per muovere la fascia.
E intendo letteralmente visualizzare usando i pettorali per spostare il peso. La connessione mente-muscolo è uno strumento potente che ha dimostrato di promuovere effettivamente una crescita muscolare migliore e più efficace (studio). Ma questo è un argomento per un articolo separato tutto da solo.
Come impostare:
ancorare la fascia di resistenza a qualcosa che è vicino al pavimento . Puoi usare una sedia o un tavolo, qualsiasi cosa abbastanza robusta da resistere alla forza.
Se hai un tappetino da yoga su cui appoggiarti, così è più comodo quando sei sul pavimento.
Come fare:
- Posizionati più lontano dal punto di ancoraggio in modo che la fascia sia tesa quando la tieni.
- Sdraiati sul pavimento o su un tappetino tenendo la fascia di resistenza con entrambe le mani. Tieni le braccia distese sopra la testa. Questa è la tua posizione di partenza.
- Espira e tira l’elastico impegnando i muscoli del petto. Porta le mani sotto il petto. Fermati una volta che le mani sono sopra lo stomaco.
- Stringi il petto e mantieni quella posizione per un secondo.
- Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.
Assicurati che la fascia sia tesa nella posizione di partenza. Questo per assicurarti che il tuo petto sia lavorato durante l’intero movimento.
Fai 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.
7. Fascia di resistenza in ginocchio a braccio singolo a fascia bassa
Questo esercizio per il torace con fascia di resistenza è una sorta di doppio colpo. È il meglio di entrambi i mondi: fa un ottimo lavoro nel contrarre il torace (proprio come la presa sul petto con presa inversa) e l’allungamento del torace (come con le mosche tradizionali).
La cosa principale da guardare qui fuori è non incorporare i bicipiti. Poiché il tuo gomito è leggermente piegato e stai usando una presa subdola, può essere facile cadere vittima dell’uso dei bicipiti per aiutare.
Quindi, assicurati di non andare troppo pesante. Proprio come con il pullover, concentrati sull’uso del petto per spostare il peso.
Come impostare:
Hai solo bisogno di una fascia di resistenza ad anello.
Forse usa un cuscino, un tappetino o qualche altro oggetto morbido su cui puoi inginocchiarti.
Come fare:
Mettiti in una posizione semi-inginocchiata. Assomiglia a un affondo in ginocchio, con la gamba anteriore che forma un angolo di 90 gradi e la gamba posteriore è quella su cui sei inginocchiato.
- Tieni il core teso, la schiena dritta, il petto in fuori e le spalle spinte indietro.
- Fai passare una fascia ad anello attraverso la gamba inginocchiata in modo che un’estremità del cappio vada attorno alla caviglia.
- Afferra la fascia con la mano che si trova dallo stesso lato della gamba inginocchiata. Quindi, se sei inginocchiato sulla gamba destra, usa la mano destra e se sei inginocchiato sulla gamba sinistra, usa la mano sinistra.
- Espira e tira l’elastico fino a superare leggermente la linea centrale sulla lato opposto del braccio che lavora e della gamba inginocchiata. Fermati fino al punto in cui l’elastico raggiunge il livello della testa.
- Inspira e riporta lentamente l’elastico alla posizione di partenza.
8. Fascia di resistenza in piedi Svend Press
Anche se la parte interna del torace non gioca un ruolo così importante per la massa toracica, è comunque un’area preziosa da colpire.
un aspetto più pieno e più “strappato”. E siamo onesti, avere dei bei pettorali interiori sembra tosto.
Voglio dire, andiamo.
Abbiamo già mirato a quella parte del torace con le mosche sul petto della fascia, le mosche incrociate e la presa inversa. Ma quegli esercizi non isolano specificamente il torace interno. O almeno, non tanto quanto questo esercizio con la fascia.
Come impostare:
Tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia di resistenza ad anello.
Come fare:
- Fai passare attraverso il foro della fascia e posizionala in modo che sia all’altezza del petto con un’estremità della fascia dietro la schiena e l’altra al petto.
- Afferra la fascia di resistenza con entrambe le mani con i palmi aperti e uno di fronte all’altro. Afferra la fascia con la parte inferiore del palmo.
- Assicurati di tenere la fascia in modo che sia allentata al minimo e che la fascia sia tesa. Quindi, prendi la parte più vicina al tuo petto. Dovrebbe esserci una fascia di resistenza extra appesa alla punta delle tue mani.
- Espira e flettendo il petto estendi le braccia. Non estendere completamente i gomiti e concentrati sull’impegnare e stringere il petto.
- Inspira e torna alla posizione di partenza.
Fai 8-12 ripetizioni per 3-4 serie.
9. Spinta al petto con fascia di resistenza a braccio singolo
Sfortunatamente, non ho mai visto questo esercizio far parte di altri elenchi di esercizi per il petto con fascia di resistenza.
Lo scopo di questo esercizio è imitare il modello di movimento di flessioni toraciche.
Sono un grande sostenitore dei flessioni toraciche e credo che dovrebbero essere parte di ogni allenamento per il petto. Soprattutto per coloro che cercano di ottenere pettorali più grandi.
È uno degli esercizi più efficaci che mira alla funzionalità del torace, aiuta a costruire la forza complessiva della parte superiore del corpo e promuove la forza e la flessibilità delle spalle.
In altre parole, i benefici dei tuffi al torace non si limitano alla costruzione della massa muscolare, ma trascendono nel migliorare la tua forma fisica generale. Questi benefici si tradurranno in prestazioni migliori con altri esercizi che richiedono la forza dei tricipiti, delle spalle o del torace e in cambio forniranno una migliore libertà di movimento e sovraccarichi più pesanti.
Posso quasi garantirti che vedrai alla grande risultati semplicemente implementando questo esercizio nel tuo programma di allenamento.
Come impostare:
Avrai bisogno di una fascia di resistenza ad anello e preferibilmente di un’ancora per la porta.
Vuoi un punto di ancoraggio alto. Uno che si trova sopra la tua testa, quindi ad esempio la parte superiore della tua porta funziona perfettamente.
L’altezza dovrebbe essere sufficiente in modo che la fascia sia tesa nella posizione di partenza e ti consentirà di allungare completamente il petto.
Ancora una volta, assicurati che il punto di ancoraggio sia abbastanza robusto da resistere alla pressione del cinturino.
Come fare:
- Stai in piedi con i piedi sulla spalla divaricati, le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta con un leggero arco e il petto gonfio.
- Afferra la fascia elastica attraverso il passante con una mano e posiziona il palmo in modo che sia rivolto verso il tuo corpo. Assicurati che quando tieni l’elastico a un livello in cui senti un leggero allungamento nel muscolo del petto.
- Questa è la parte importante: inclina il busto in avanti e mantieni i gomiti sono leggermente allargati, non vicini al corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
- Espira e spingi verso il basso con il braccio che lavora. Fermati nel punto in cui il braccio è quasi completamente esteso, ma non estendere o bloccare completamente il gomito. Enfatizza l’attivazione del torace stringendo i pettorali.
- Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.
Ricorda di piegarti in avanti quando esegui questo esercizio. Se ti trovi in posizione eretta, metti più enfasi sui tricipiti e sulla spalla e meno sul petto. Tenere i gomiti leggermente allargati aiuta ad allungare ulteriormente il torace.
Fai 8-10 ripetizioni per 3-4 serie.
Allenamento toracico con fascia di resistenza di 4 settimane per la messa
Leggere prima di iniziare:
Ho incluso solo gli esercizi che ho elencato in questo articolo.
Questo programma di allenamento è adatto sia ai principianti che agli intermedi.
Personalmente credo che siano sufficienti per aggiungere variabilità al tuo programma, ma puoi sempre introdurre altri esercizi nel mix.
Ma voglio che tu stia attento a una cosa:
Assicurati che gli esercizi che scegli abbiano uno schema di movimento diverso dal resto degli esercizi nel programma. Non vuoi accumulare il tuo allenamento con esercizi che mirano al torace allo stesso modo. Più sono i subacquei, meglio è.
Fai attenzione al movimento specifico che stai facendo con le braccia, agli angoli e alla rotazione della presa (subdolo, overhand e neutro).
Inoltre, se vuoi massimizzare la crescita muscolare e assicurarti un torace più grande, assicurati di beneficiare della sintesi proteica.
La sintesi proteica avviene ogni 36-48 ore ed è il risultato dell’allenamento con i pesi. Allenare il petto una volta alla settimana limiterà solo la sintesi proteica muscolare e come tale, dovresti allenare il petto due volte a settimana.
Combinare il tuo petto con altri gruppi muscolari, come i tricipiti e le spalle, sarà l’ideale per quello. Questo è noto come spingere / tirare / dividere le gambe. Per riferimento, ho già scritto un programma di allenamento per la costruzione muscolare di 6 settimane che puoi controllare. In quell’articolo approfondisco anche la divisione push / pull / gambe e la sintesi proteica se sei interessato a saperne di più su di loro.
Ovviamente, se combini altri gruppi muscolari, dovrai farlo ridurre la quantità di esercizi per il petto che fai per allenamento. Come puoi notare, attualmente ci sono 4 esercizi per sessione. Se introduci altri gruppi e raddoppi gli allenamenti a settimana, puoi fare 2-3 esercizi per il torace per sessione. Alla fine della settimana eseguirai ancora 4-6 esercizi per il petto.
Accanto agli esercizi noterai un indicatore che legge (Drop set) o (Negative set) . Indicano che l’ultima serie di quell’esercizio è una serie negativa o di caduta.
- Set negativi: Implica l’esecuzione di 4-5 ripetizioni di movimenti eccentrici con pesi che vanno oltre le tue capacità. Sono ottimi per promuovere la forza e la crescita muscolare. Ho posizionato serie negative per esercizi in cui puoi usare il braccio opposto per aiutare quello che lavora. I set negativi sono piuttosto impegnativi, motivo per cui dovresti concederti almeno 2-3 minuti di riposo prima di iniziarlo. Quando esegui serie negative per le flessioni, lasciati cadere sulle ginocchia invece di tenere le gambe completamente distese per spingerti indietro e concentrati solo sull’abbassamento (cioè la contrazione eccentrica) con le gambe estese.
- Drop Sets : è dove togli il peso in eccesso (togliendo circa il 20-25%) in modo da può fare 2-3 ripetizioni in più di un certo esercizio. I drop set sono ideali per esercizi di costruzione di massa in cui puoi andare pesante e di conseguenza sacrifichi il volume per l’intensità. L’aggiunta di un set di drop a tali esercizi aiuta a mitigare questo problema. Quando esegui i drop set, prova ad eseguire 6-8 ripetizioni prima di abbassare la resistenza delle fasce. Riposa circa 2 minuti prima e dopo aver eseguito un drop set.
Infine, questo allenamento per il petto è solo un esempio. Puoi essere creativo quanto desideri, assicurati solo di mantenere la diversità.
Ora che l’ho tolto di mezzo ecco l’allenamento per il petto con fascia di resistenza di 4 settimane:
Settimana 1:
8-10
| Esercizi |
Sets |
Reps |
| Esercizio 1: Banda di resistenza push- ups (Drop set) |
4 |
| Esercizio 2: busto con fascia di resistenza a braccio singolo |
4 |
8-12 |
| Esercizio 3: pullover con fascia di resistenza |
3 |
8-12 |
| Esercizio 4: Pressione sul petto con fascia di resistenza inclinata (Drop set) |
3 |
10-12 |
Settimana 2:
| Esercizi |
Sets |
Reps |
| Esercizio 1: pressione sul petto con fascia di resistenza inclinata (Drop set) |
4 |
8-10 |
| Esercizio 2: Braccio singolo con fascia di resistenza petto volare (Drop set) |
4 |
8-12 |
| Esercizio 3: Crossover basso della fascia di resistenza in ginocchio |
4 |
8-12 |
| Esercizio 4: Banda di resistenza svend premi |
3 |
10-12 |
Settimana 3:
4
| Esercizi |
Sets |
Reps |
| Esercizio 1: Fascia di resistenza pressione sul petto verso il basso (set negativo) |
4 |
8-10 |
| Esercizio 2: Banda di resistenza svend press |
4 |
8-12 |
| Esercizio 3: flessioni della fascia di resistenza |
8-12 |
| Esercizio 4: Impugnatura inversa della fascia di resistenza fly (Drop set) |
3 |
10-12 |
Settimana 4:
Esercizio 3: declino flessioni sulla fascia di resistenza48-12
| Esercizi |
Imposta |
Ripetizioni |
| Esercizio 1: flessioni della fascia di resistenza (set negativo) |
4 |
8-10 |
| Esercizio 2: Crossover basso della fascia di resistenza in ginocchio (Drop set) |
4 |
8-12 |
| Esercizio 4: fascia di resistenza con braccio singolo petto fly |
3 |
10-12 |
Sono sicuro come l’inferno di sapere che niente può battere il gusto della mia polvere proteica al gusto di cioccolato: un saluto a MyProtein per il loro incredibile sapore di cioccolato liscio (sicuramente uno dei migliori in circolazione).
